Proč tělo potřebuje bílkoviny

  • Diagnostika

Protein je jednou z klíčových živin, která musí člověk denně přijímat. Abychom porozuměli úloze bílkovin ve stravě a v lidském životě, je třeba poskytnout představu o tom, jaké jsou tyto látky.

Proteiny (proteiny) jsou organické makromolekuly, které ve srovnání s jinými látkami jsou ve světě molekul obři. Lidské proteiny jsou složeny z podobných segmentů (monomery), což jsou aminokyseliny. Existuje mnoho druhů bílkovin.

Ale navzdory různým složením bílkovinných molekul se všechny skládají pouze z 20 druhů aminokyselin.

Význam bílkovin je určen skutečností, že se pomocí bílkovin v těle provádí všechny životně důležité procesy.

Pro produkci vlastních bílkovin potřebuje lidské tělo, že přicházející bílkovina zvenčí (jako součást potravy) je rozdělena na částice - monomery (aminokyseliny). Tento proces se provádí v procesu trávení v trávicím systému (žaludek, střeva).

Po štěpení bílkovin v důsledku expozice potravy trávicím enzymům žaludku, pankreatu, střev, monomerů, které pak budují vlastní protein, musí vstoupit do krve střevní stěnou odsátím.

A teprve potom z hotového materiálu (aminokyselin) v souladu s programem stanoveným v konkrétním genu se vytvoří syntéza jednoho nebo jiného proteinu, který tělo potřebuje v daný čas. Všechny tyto složité procesy, nazývané biosyntéza proteinů, se vyskytují každou sekundu v buňkách těla.

Za účelem syntézy kompletního proteinu musí být přítomno všech 20 aminokyselin v potravinářských produktech (živočišného nebo rostlinného původu), zejména 8, které jsou nezbytné a mohou být pohlceny do lidského těla pouze konzumací proteinových produktů.

Na základě výše uvedených skutečností se stává jasnou důležitou roli výživy, která zajišťuje normální syntézu bílkovin.

Symptomy nedostatku bílkovin v těle

Nedostatek výživných nebo jiných bílkovin nepříznivě ovlivňuje lidské zdraví (zejména v období intenzivního růstu, vývoje a zotavení po onemocnění). Nedostatek bílkovin se snižuje na skutečnost, že procesy katabolismu (rozpad vlastního proteinu) začnou převažovat nad jeho syntézou.

To vše vede k dystrofickým (a v některých případech i atrofickým) změnám v orgánech a tkáních, dysfunkci krevních orgánů, trávicím, nervovým a dalším systémům makroorganismu.

S hladovění bílkovin nebo závažným nedostatkem trpí také endokrinní systém, syntéza mnoha hormonů a enzymů. Kromě zjevného úbytku hmotnosti a ztráty svalové hmoty se objevuje řada běžných příznaků, což svědčí o nedostatku bílkovin.

Člověk začíná projevovat slabost, těžkou astenii, dušnost s námahou, palpitace. U pacienta s nedostatkem bílkovin je absorpce hlavních potravinových živin, vitamínů, vápníku, železa a dalších látek ve střevě sekundárně rozdělena, pozorovány jsou příznaky anémie a poruchy trávicích funkcí.

Typické příznaky s nedostatkem bílkovin na straně pokožky jsou suchá kůže, sliznice, ochablé, ochablé kůže se sníženým turgorem. Při nedostatečném příjmu bílkovin je narušena funkce reprodukčních orgánů, narušena menstruační cyklus a možnost koncepce a gestace. Nedostatek bílkovin vede k prudkému poklesu imunity vlivem humorálních i buněčných složek.

Funkce proteinů v lidském těle:

  1. Plastová funkce je jednou z hlavních rolí bílkovin, protože většina orgánů a tkání (kromě vody) člověka se skládá z proteinů a jejich derivátů (proteoglykany, lipoproteiny). Proteinové molekuly tvoří tzv. Základ (kostra tkání a buněk) mezibuněčného prostoru a všechny organely buněk.
  1. Hormonální regulace. Vzhledem k tomu, že většina hormonů produkovaných endokrinním systémem pochází z proteinu, hormonální regulace metabolických a dalších procesů v těle je bez proteinů nemožná. Hormony, jako je inzulín (ovlivňují hladinu glukózy v krvi), TSH a další jsou odvozeny z bílkovin.
    Porušení tvorby hormonů vede k vzniku více endokrinních patologií u lidí.
  1. Funkce enzymu. Biologické oxidační reakce a mnoho dalších by byly stovky tisíckrát pomalejší, pokud ne pro enzymy a koenzymy, které jsou přirozenými katalyzátory. Přírodní katalyzátory poskytující potřebnou intenzitu a rychlost reakcí jsou bílkovinné látky. V případě porušení výroby některých enzymů klesá například trávicí funkce pankreatu.
  1. Proteiny jsou přírodní nosiče (transportéry jiných makromolekul) proteinů, lipidů, lipoproteinů, sacharidů, molekul, které mají menší složení (vitamíny, kovové ionty, mikro- a makroelementy, voda, kyslík). V rozporu s syntézou těchto proteinů může způsobit výskyt mnoha onemocnění vnitřních orgánů. Často jsou to dědičná onemocnění, například anémie, akumulační onemocnění.
  1. Ochrannou úlohou proteinů je vývoj specifických proteinů imunoglobulinů, které hrají jednu z klíčových rolí imunitní obranné reakce. Snížená imunitní ochrana přispívá k častým infekčním onemocněním, jejich závažnému průběhu.

Charakteristickým rysem metabolismu bílkovin v lidském těle je to, že na rozdíl od tuků a sacharidů, které mohou být uloženy v rezervě, nemohou být proteiny uchovány pro budoucnost. S nedostatkem bílkovin pro potřeby těla mohou být použity vlastní bílkoviny (při snižování svalové hmoty).

S hladovkou a výrazným nedostatkem bílkovin pro energetické potřeby je nejprve spotřebováno množství uhlohydrátů a tuků. S vyčerpáním těchto rezerv a energetických potřeb se bílkoviny vynakládají.

Normální lidská potřeba bílkovin

Potřeba člověka na bílkoviny se značně liší a dosahuje průměru 70-100 gramů denně. Z tohoto množství by měly být živočišné bílkoviny nejméně 30-60 gramů. Množství bílkovin, které musí vstoupit do těla, závisí na velkém počtu faktorů. Individuální příjem bílkovin závisí na pohlaví, funkčním stavu, věku, fyzické aktivitě, povaze práce a klimatu.

Potřeba bílkovin závisí také na tom, zda je člověk zdravý nebo nemocný.

Při různých onemocněních se množství bílkovin, které je třeba denně podávat s jídlem, může lišit. Výživa s vysokým obsahem bílkovin je například nezbytná pro tuberkulózu, rekonvalescenci po infekčních nemocech, oslabující procesy, nemoci spojené s prodlouženým průjmem. Dieta se sníženou hladinou bílkovin je předepsána pro onemocnění ledvin se závažným poškozením funkce a patologií metabolismu dusíku, jater.

Kromě celkového obsahu bílkovin v denní stravě je nezbytné, aby složení konzumovaných bílkovinných produktů se skládalo ze všech aminokyselin, které tvoří bílkoviny v těle, včetně nezbytných. Tento stav je splněn smíšenou stravou, která zahrnuje optimální kombinace jak živočišných, tak rostlinných bílkovin.

Podle obsahu aminokyselin jsou všechny bílkovinné produkty rozděleny na plné a podřadné. Proteiny vstupují do lidského těla ve formě bílkovin jak z živočišného, ​​tak z rostlinného původu. Kompletnější složení aminokyselin je maso, ryby, mléčné výrobky. Rostlinný protein je v některých aminokyselinách považován za méně úplný. Nicméně pro optimální rovnováhu a rovnováhu aminokyselin musí potravinářské produkty obsahovat proteiny jak živočišného, ​​tak rostlinného původu.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Většina bílkovin se nachází v masných výrobcích. Ve stravě se používá červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí a jiné odrůdy), drůbeží maso (kuřecí, kachní, husí). Tyto druhy masa a produktů připravených na jejich základě se liší složením bílkovin a obsahem živočišného tuku.

Droby (játra, srdce, plíce, ledviny) jsou také dodavateli bílkovin, ale je třeba si uvědomit, že tyto potraviny obsahují spoustu tuku a cholesterolu.

Velmi užitečné v lidské výživě jsou proteiny ryb (moře, sladkovodní), stejně jako mořské plody. Ryby by měly být přítomny ve stravě zdravého člověka nejméně 2-3krát týdně. Různé druhy ryb se liší obsahem bílkovin. Například u bílkovin bílkovin bílkovin, jako je kapelina, je obsaženo asi 12% bílkovin, zatímco obsah bílkovin v tuňáku je asi 20%. Mořské plody a ryby jsou velmi užitečné, protože obsahují fosfor, vápník, vitamíny rozpustné v tucích, jód.

Ryby obsahují méně pojivových tkání, a proto jsou lépe tráveny a vhodné k výživě. Rybí produkty mají ve srovnání s masnými výrobky, které prošly podobnou tepelnou úpravou, méně kalorií, i když po konzumaci vytvářejí pocit sytosti.

Mléko a mléčné výrobky jsou cenným zdrojem kompletních bílkovin. Zvláštní význam mají mléčné výrobky v organizaci výživy dětí. Mléčné výrobky jsou různé v bílkovinách a tuku. Nejvíce bílkovin v tvarohu a sýru. Mléko obsahuje bílkoviny, ale jeho obsah v tomto produktu je nižší než tvaroh, sýr.

Vejce obsahují značné množství bílkovin. Zdravý člověk by neměl konzumovat víc než 2-3 kuřecí vejce týdně, včetně nádob z nich vyrobených, protože žloutek obsahuje významné množství cholesterolu.

Zdrojem rostlinných bílkovin pro člověka je množství obilovin, obilovin a výrobků z nich připravených. Chléb, těstoviny a další produkty jsou základními složkami stravy. V obilovinách je mnoho rostlinných bílkovin, ale v aminokyselinové kompozici je méně úplné, proto by měly být ve stravě použity různé obilné produkty, protože každá z nich obsahuje mírně odlišnou sadu aminokyselin.

Zeleninový protein musí být přítomen v denní stravě. Významný obsah bílkovin je dosažen u luštěnin. Navíc je důležitá další vlastnost: luštěniny obsahují mnoho vlákniny, vitamíny, nízký obsah tuku.

Semena rostlin (slunečnice), sójové boby, různé druhy ořechů (lískové ořechy, vlašské ořechy, pistácie, arašídy a další) jsou velmi užitečné bílkovinné produkty. Kromě vysokého obsahu cenných proteinů tyto produkty obsahují významné množství rostlinného tuku, v němž chybí cholesterol. Použití ořechů a semen umožňuje obohacovat stravu nejen o cenné bílkoviny, ale také o polynenasycené mastné kyseliny, které jsou biologickými cholesterolovými antagonisty.

Zelenina a ovoce prakticky neobsahují bílkoviny, ale mají celý soubor vitamínů, které se podílejí na mnoha metabolických procesech, včetně reakcí trávení a syntézy bílkovin.

Strava zdravé a nemocné osoby by tedy měla být vyvážená ve všech živinách, včetně bílkovin. Rozmanitá strava může poskytnout všechny potřebné aminokyseliny. Množství přicházejícího proteinu u zdravé a nemocné osoby v případě nemoci by mělo být přísně regulováno lékařem.

Hodnota a role bílkovin v lidském těle

Jakékoliv buňky se vyvíjejí, rostou a aktualizují díky bílkovině - komplexní organické látce, katalyzátoru pro všechny biochemické reakce. Stav DNA, transport hemoglobinu, rozpad tuků není úplným seznamem souvislých funkcí, které tato látka provádí po celou dobu života. Úloha proteinů je obrovská, mimořádně důležitá a vyžaduje si pozornost.

Co je protein a jak to funguje

Proteiny (proteiny / polypeptidy) jsou organické látky, přírodní polymery obsahující dvacet aminokyselin spojených dohromady. Kombinace poskytují mnoho druhů. S syntézou dvanácti esenciálních aminokyselin se tělo dokáže vypořádat.

Osm esenciálních aminokyselin z dvaceti v bílkovině nemůže být tvořeno nezávisle na těle, jsou vyráběny s jídlem. Valin, leucin, izoleucin, methionin, tryptofan, lysin, threonin, fenylalanin jsou pro život důležité.

Co je bílkovina

Rozlišujte mezi živočišnou a zeleninou (podle původu). Vyžaduje dva typy použití.

Zvíře:

Vaječný bílý je lehce a téměř zcela absorbován tělem (90-92%). Proteiny z fermentovaných mléčných výrobků jsou mírně horší (až 90%). Proteiny čerstvého plnotučného mléka jsou absorbovány ještě méně (až 80%).
Hodnota hovězího masa a ryb v nejlepší kombinaci esenciálních aminokyselin.

Bylinné:

Sójové, řepkové a bavlníkové semena mají pro tělo dobrý poměr aminokyselin. U obilovin je tento poměr slabší.

Neexistuje žádný produkt s ideálním poměrem aminokyselin. Správná výživa zahrnuje kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin.

Základem potravy "podle pravidel" jsou živočišné bílkoviny. Je bohatý na esenciální aminokyseliny a poskytuje dobré trávení rostlinných bílkovin.

Funkce bílkovin v těle

Být v buňkách tkáně, provádí mnoho funkcí:

  1. Ochranné. Fungování imunitního systému - likvidace cizích látek. Produkce protilátek nastává.
  2. Doprava. Dodávka různých látek, například hemoglobinu (zásobování kyslíkem).
  3. Regulační. Udržování hormonálních hladin.
  4. Motor. Všechny druhy pohybu poskytují aktin a myosin.
  5. Plastové. Stav spojivové tkáně je řízen obsahem kolagenu.
  6. Katalytické. Je katalyzátorem a urychluje průchod všech biochemických reakcí.
  7. Uchovávání a přenos informací o genu (molekuly DNA a RNA).
  8. Energie. Napájení celého těla energií.

Jiné poskytují dýchání, jsou odpovědné za trávení jídla, regulují metabolismus. Fotosenzitivní protein rhodopsin je zodpovědný za vizuální funkce.

Krevní cévy obsahují elastin, díky němu plně fungují. Protein fibrinogenu zajišťuje srážení krve.

Symptomy nedostatku bílkovin v těle

Nedostatek bílkovin je běžný v případě nezdravé stravy a hyperaktivního životního stylu moderní osoby. V mírné formě je vyjádřena v pravidelné únavě a zhoršení výkonu. Při růstu nedostatečného množství tělo signalizuje příznaky:

  1. Celková slabost a závratě. Snížená nálada a aktivita, výskyt svalové únavy bez zvláštní fyzické námahy, špatná koordinace pohybů, oslabení pozornosti a paměti.
  2. Vzhled bolesti hlavy a zhoršení spánku. Vznikající nespavost a úzkost naznačují nedostatek serotoninu.
  3. Časté výkyvy nálad, mrkání. Nedostatek enzymů a hormonů vyvolává vyčerpání nervového systému: podrážděnost z jakéhokoli důvodu, neodůvodněná agresivita, emoční inkontinence.
  4. Bledost kůže, vyrážka. Při nedostatku bílkovin obsahujících železo se vyskytuje anemie, jejíž příznaky jsou suchá a bledá kůže, sliznice.
  5. Opuch končetin. Nízký obsah proteinů v krevní plazmě narušuje rovnováhu vody a soli. Podkožní tuk akumuluje tekutinu v kotlících a kotlíkách.
  6. Špatné hojení ran a odřenin. Obnova buněk je potlačena kvůli nedostatku "stavebního materiálu".
  7. Brittleness a vypadávání vlasů, křehké nehty. Vzhled lupů způsobený suchou kůží, exfoliací a praskání nehtové destičky je nejběžnějším signálem těla o nedostatku bílkovin. Vlasy a nehty neustále rostou a okamžitě reagují na nedostatek látek podporujících růst a dobrý stav.
  8. Nesprávná ztráta hmotnosti Zmizení kilogramů bez zjevného důvodu kvůli potřebě těla kompenzovat nedostatek bílkovin v důsledku svalové hmoty.
  9. Porucha srdce a cév, výskyt dechu. Práce dýchacích, trávicích a urogenitálních systémů se také zhoršuje. Existuje dušnost bez fyzické námahy, kašel bez nachlazení a virové nemoci.

Vzhledem k výskytu příznaků tohoto druhu byste měli okamžitě změnit způsob a kvalitu výživy, přehodnotit životní styl, zhoršit a konzultovat s lékařem.

Kolik bílkovin je potřebné pro asimilaci

Míra spotřeby za den závisí na věku, pohlaví, druhu práce. Údaje o normách jsou uvedeny v následující tabulce a jsou vypočteny z normální hmotnosti.
Několikrát je potřeba rozdrtit příjem bílkovin. Každý definuje vhodnou formu pro sebe, hlavní je udržet denní spotřebu.

Věda o výživě: proč tělo potřebuje bílkoviny?

Pro normální fungování těla by člověk měl obdržet asi 114 prvků denně! Mnoho z těchto prvků nestačí v potravě - tělo trpí, prožívá těžké nepohodlí, které se později změní na chronické nemoci.

Jsme zvyklí na nedostatek vitamínů a minerálů - pravidelně se snažíme jíst zeleninu, ovoce a vitamínové doplňky do jídla. Ale jen málo lidí si myslí o nedostatku bílkovin v naší stravě. Navzdory množství masných výrobků v obchodě je to vážný problém moderního člověka.

Proteiny v těle plní řadu důležitých funkcí.

1. Protein - hlavní stavební materiál pro naše tělo. Protein se skládá ze svalů, vnitřních orgánů, oběhového systému, imunitního systému, kůže, vlasů, nehtů.

2. Protein je hlavní složkou enzymů, které jsou katalyzátory pro biochemické reakce, to znamená, že regulují metabolismus těla, jmenovitě metabolismus, který se tuku lidé snaží normalizovat pomocí různých diet s omezeným příjmem bílkovin. Přirozeně není možné oklamat přírodu a takové stravy více narušují metabolismus než normalizovat.

3. Transportní funkce proteinu je vázat a transportovat důležité látky do buňky.

4. Ochranná funkce - proteinové molekuly se aktivně podílejí na práci imunitního systému.

Pokud je nedostatek bílkovin v potravinách, všechny tyto funkce jsou narušeny a v těle začínají negativní procesy.

Proteinový metabolismus v těle vypadá takto - protein obsažený v potravinách (maso, ryby, hrach, ořechy) se v gastrointestinálním traktu rozpadá na aminokyseliny (to jsou složky, které tvoří komplexní proteinovou molekulu). Z 20 aminokyselin, které tvoří protein, může tělo syntetizovat polovinu. Zbývající aminokyseliny se nazývají zásadní a musí pocházet z jídla. Existuje mnoho potravin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny (maso, vejce, ryby). Rostlinné bílkovinné potraviny (hrach, fazole, ořechy) obsahují neúplný soubor aminokyselin.

Ze střeva se aminokyseliny dostanou do krevního oběhu a dále do všech buněk těla. Buňky jsou syntetizovány z aminokyselin nezbytných proteinových molekul, které tělo používá v průběhu života.

Několik zajímavých skutečností ze života bílkovinných molekul našeho těla.

1. Molekula kolagenu - hlavní protein pokožky - obsahuje 2000 aminokyselin. Kolagen je zodpovědný za sílu a elasticitu pokožky. Pokud je narušena syntéza takového složitého proteinu, ani ty nejdražší a moderní krémy nemohou pomoci.

2. U obézních lidí je abstinence z bílkovinných potravin obzvláště nebezpečná. Pokud člověk s dobře vyvinutými svaly prožívá proteinové hladovění, tělo bere potřebné aminokyseliny pomocí svalové tkáně. Pokud je ve svalové tkáni málo tuku a mnoho tuku s nedostatkem bílkovin ve stravě, tělo začne zničit vnitřní orgány jako zdroj aminokyselin.

3. Během dne člověk vážící 70 kilogramů využívá 400 gramů bílkovin. Tento proces se provádí rychlostí 1 milion buněk za minutu. Pokud nebudete tyto ztráty bílkovin doplňovat správnou výživou, vnitřní orgány budou postupně zničeny.

Pomocí vnějších příznaků můžete přesně určit normální metabolismus bílkovin nebo ne.

1. S nedostatkem metabolismu bílkovin zpomaluje. Nezastupitelnými účastníky všech chemických procesů v těle - hormony a enzymy - jsou bílkovinné struktury. S nedostatkem ztracené svalové hmoty a naopak zvyšuje množství tuku v těle.

2. Kůže, vlasy, hřebíky nejsou životně důležité orgány, ale zároveň jsou téměř úplně složeny z bílkovin a dostávají je podle zbytkového principu. Proto jsou křehké vlasy, uvolněná kůže, exfoliované nehty - jistý znak nedostatku bílkovin v těle.

3. časté nachlazení. S nedostatkem bílkovin nemůže tělo plně vybavit svůj imunitní systém, jelikož se skládá ze složek složených z bílkovin.

Abyste zabránili narušení metabolismu proteinů a chránili se před mnoha zdravotními problémy, musíte vyvinout některé dobré každodenní návyky.

1. Odpad z polotovarů a masných výrobků pro dlouhodobé skladování (šunka, klobásy, klobásy, klobásy). Časté používání masných výrobků je pravděpodobně největším problémem, který přispívá k rozvoji hladovění bílkovin. Všichni víme, že v těchto výrobcích je velmi málo čistého masa a je v takovém stavu, že je prakticky neabsorbováno tělem. Nicméně, na stole mnoho lidí to je hlavní pokrm masa.

2. Nepoužívejte mastné maso a ryby. Vysoké procento tuku v některých potravinách (vepřové maso, hovězí hřbet, losos, kachna, husa, olej z tresčích jater) ztěžuje trávení a zabraňuje řádnému trávení bílkovin.

3. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou chudé ptáky, vejce, hovězí maso. Zeleninové bílkoviny (hrach, fazole, pohanka, ořechy) by měly být pravidelně přítomné na stole.

4. Nejužitečnějším způsobem, jak vařit maso, je gril nebo kebab. Tím se odstraní velké množství tuku, které přetíží gastrointestinální trakt.

5. Jíte maso a ryby odděleně od obilovin, brambor a chleba. Nejlepším přírůstkem proteinových potravin je zeleninový salát (zelí, mrkev, řepa).

6. Nejlepší je konzumovat bílkoviny na večeři, ale nejpozději do 18 hodin, během noci má tělo čas, aby to úplně strávil.

Ale vše potřebuje šťastné médium. Nadměrná konzumace proteinových potravin vede k přetížení trávicího systému, což je další zátěž ledvin a jater.

Proteiny - jejich role v lidském těle a jak důležité jsou ve sportu

Proteiny jsou nejdůležitějšími chemickými sloučeninami, bez kterých by byla životně důležitá činnost těla nemožná. Proteiny se skládají z enzymů, buněk orgánů a tkání. Jsou zodpovědní za výměnu, dopravu a mnoho dalších procesů, které se odehrávají v lidském těle. Bílkoviny se nemohou hromadit "v rezervě", proto by měly být pravidelně požit. Jsou zvláště důležité pro osoby zapojené do sportu, protože bílkoviny regulují motorické funkce těla, jsou odpovědné za stav svalů, šlach, kostí.

Co jsou bílkoviny?

Proteiny jsou vysokomolekulární komplexní organické sloučeniny složené z aminokyselinových zbytků, které jsou spojeny zvláštním způsobem. Každý protein má svou vlastní aminokyselinovou sekvenci, její polohu v prostoru. Je důležité si uvědomit, že proteiny vstupující do těla nejsou absorbovány v nezměněné formě, jsou rozloženy na aminokyseliny a s pomocí těla syntetizují proteiny.

22 aminokyselin se podílí na tvorbě bílkovin, 13 z nich se může přeměnit, 9 - fenylalanin, tryptofan, lysin, histidin, threonin, leucin, valin, isoleucin, methionin - jsou nepostradatelné. Nedostatek příjmu esenciálních kyselin je nepřijatelný, bude to vést k narušení životně důležité činnosti organismu.

Důležité je nejen skutečnost, že bílkovina vstoupí do těla, ale také to, z čeho tvoří aminokyseliny!

Biosyntéza bílkovin v těle

Biosyntéza bílkovin - tvorba nezbytných proteinů z aminokyselin v těle jejich kombinací se speciálním typem chemické vazby - polypeptidovým řetězcem. Informace o struktuře bílkovin ukládají DNA. Samotná syntéza probíhá ve zvláštní části buňky nazývané ribozom. Informace z požadovaného genu (segment DNA) na ribozom přenáší RNA.

Vzhledem k tomu, že biosyntéza proteinového vícestupňového komplexu využívá informace, které jsou základem lidské existence - DNA, je její chemická syntéza obtížným úkolem. Vědci se naučili, jak získat inhibitory některých enzymů a hormonů, ale nejdůležitějším vědeckým úkolem je získat proteiny používající genetické inženýrství.

Funkce bílkovin v těle

Předložená kvalifikace je podmíněna, protože tentýž protein má často několik funkcí:

Strukturální

Protein je součástí organel a cytoplazmy jakékoli buňky lidského těla. Proteinové pojivové tkáně jsou odpovědné za stav vlasů, nehtů, kůže, krevních cév, šlach.

Funkce enzymu

Všechny enzymy jsou bílkoviny.
Současně však existují experimentální údaje o existenci ribozymů, tj. ribonukleové kyseliny s katalytickou aktivitou.

Katalytické

Téměř všechny 3000 enzymů, které lidstvo zná, jsou vyrobeny z bílkovin. Většina z nich se podílí na procesu rozdělení potravin na jednoduché komponenty, jsou také odpovědné za dodávku energie do buněk.

Funkce receptoru

Tato funkce spočívá v selektivním propojení hormonů, biologicky aktivních látek a mediátorů na povrchu membrán nebo uvnitř buněk.

Hormonální

Hormony jsou bílkoviny, jsou odpovědné za regulaci komplexních biochemických reakcí lidského těla.

Doprava

Dopravní funkce speciálního krevního proteinu - hemoglobinu. Díky tomuto proteinu je kyslík dodáván z plic do orgánů a tkání těla.

Ochranné

Spočívá v aktivitě proteinů imunitního systému, tzv. Protilátek. Jsou to protilátky, které chrání zdraví těla, chrání ho před bakteriemi, viry, jedy, umožňují tvorbu sraženiny v místě otevřené rány.

Signální funkcí proteinů je přenos signálů (informací) mezi buňkami.

Kontrakce

Každé lidské hnutí je složité, vyvážené dílo svalů. Zvláštní proteiny myozin a aktin jsou zodpovědné za koordinovanou svalovou kontrakci.

Zdroje bílkovin: živočišné a rostlinné bílkoviny

Zdroje živočišných bílkovin:

  • ryby;
  • pták;
  • maso;
  • mléko;
  • tvaroh (více: kolik bílkovin je v tvarohu);
  • sérum;
  • sýry;
  • vajíčka.

Zdroje rostlinné bílkoviny:

  • luštěnin - sója, fazole, čočka;
  • ořechy;
  • brambory;
  • obiloviny - krupice, proso, ječmen, pohanka.

Proteinové poměry pro dospělé

Potřeba lidského těla na bílkoviny přímo závisí na jeho fyzické aktivitě. Čím více se pohybujeme, tím rychleji se v našem těle objevují všechny biochemické reakce. Lidé, kteří cvičí, vyžadují téměř dvojnásobek proteinu jako průměrná osoba. Nedostatek bílkovin pro osoby zapojené do sportu je nebezpečné "vysychání" svalů a vyčerpání celého organismu!

V průměru se poměr proteinů u dospělých vypočte na základě poměru 1 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti, tj. Přibližně 80-100 g pro muže a 55 až 60 g pro ženy. Mužským sportovcům se doporučuje zvýšit množství konzumovaných bílkovin na 170-200 g denně.

Správná výživa bílkovin pro tělo

Správná výživa pro nasycení těla bílkovinami je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Stupeň šetření bílkovin v potravinách závisí na jeho původu a způsobu tepelného ošetření.

Přibližně 80% celkového příjmu živočišných bílkovin a 60% rostlinných bílkovin je absorbováno tělem. Produkty živočišného původu obsahují více bílkovin na jednotku hmotnosti produktu než rostlinné produkty. Navíc složení "živočišných" produktů zahrnuje všechny aminokyseliny a rostlinné produkty v tomto ohledu jsou považovány za méně vhodné.

Základní nutriční pravidla pro lepší trávení bílkovin:

  • Šetrný způsob vaření - vaření, vaření, stewing. Smažení by mělo být vyloučeno.
  • Doporučuje se jíst více ryb a drůbeže. Pokud opravdu chcete maso - vyberte si hovězí maso.
  • Škůdci by měli být vyloučeni ze stravy, jsou tučné a škodlivé. V extrémních případech můžete vařit první misku pomocí "sekundárního vývaru".

Vlastnosti bílkovinné výživy pro růst svalů

Sportovci, kteří aktivně získávají svalovou hmotu, by měli dodržovat všechna výše uvedená doporučení. Většina jejich stravy by měla být živočišné bílkoviny. Měli by se konzumovat společně s rostlinnými bílkovinami, z nichž by měla být upřednostněna sója.

Přečtěte si více o tom, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny.

Je také nutné poradit se svým lékařem a zvážit možnost použití speciálních bílkovinných nápojů, jejichž procento asimilace proteinů je 97-98%. Specialista bude individuálně vybrat nápoj, vypočítá správné dávkování. Bude to příjemný a užitečný proteinový doplněk k silovému tréninku.

Vlastnosti proteinové výživy, které chtějí zhubnout

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli jíst produkty živočišných a rostlinných bílkovin. Je důležité rozdělit jejich příjem, protože doba jejich asimilace je odlišná. Měli byste odmítnout mastné masné výrobky, neměli byste zneužívat brambory, měli byste upřednostňovat obiloviny s průměrným obsahem bílkovin.

Nechoďte do extrémů a "sedněte" na bílkovinné stravě. Není vhodný pro všechny, protože úplné vyloučení sacharidů povede ke snížení účinnosti a energie. Dost jíst potraviny, které obsahují sacharidy, ráno - to dá energii během dne, odpoledne, jíst bílkoviny bez tuku. Chcete-li zaplnit nedostatek energie večer, tělo začne spálit tělesný tuk, nicméně tento proces bude bezpečný pro zdraví těla.

Ujistěte se, že ve vaší stravě obsahuje správné a správně připravené bílkovinné potraviny. Pro tělo jsou hlavními stavebními materiály bílkoviny! Spolu s pravidelným tréninkem vám pomůže vybudovat krásné atletické tělo!

Protein v lidském těle: úloha organické hmoty

Každý den potřebuje člověk potřebné množství minerálů, vitamínů a dalších důležitých látek s jídlem včetně bílkovin, tuků a sacharidů. Při neustálém nedostatku některého z nich se tělo začne prohlubovat, což vede následně k výskytu různých onemocnění.

Protein je jednou z nejdůležitějších organických látek pro člověka. Jeho jiné jméno - "protein" - pochází z řeckého slova "první". Vykonává mnoho důležitých funkcí, a proto její nedostatek v těle může mít vážné důsledky. Je důležité neustále sledovat každodenní stravu a poskytovat potřebné množství bílkovin. K tomu je třeba vědět, jaké produkty obsahuje a jakou roli hraje v práci všech orgánů a organismu jako celku.

Proteinové funkce

Proteiny - hlavní materiál pro tvorbu svalů, buněk, tkání a orgánů. A to není úplný seznam toho, co je zapotřebí. Proteinová molekula se skládá z vody a aminokyselin, které tělo potřebuje správně fungovat. Proč člověk potřebuje bílkovinu, což mu dává nadbytek a nevýhodu, bude zřejmé po zvážení funkcí, které vykonává.

  • Plasty (konstrukce). Všechny buňky v živém organismu jsou neustále aktualizovány. Jedna osoba má více než 1 miliardu z nich. Každý z nich má vlastní životní cyklus a zemře na konci. Všechny buňky jsou tvořeny bílkovinami. Pokud je v těle nedostatečné v okamžiku stavby nové, jednoduše se nevytvoří a jakýkoli orgán nebo systém bude trpět tímto. Bílkoviny jsou základním materiálem (stavebními kameny) pro vytváření všech buněk.
  • Hormonální. Hormony jsou látky, které se účastní téměř všech procesů v lidském těle a ovlivňují fungování všech systémů a orgánů. Více než polovina z nich je tvořena bílkovinami. Proto, pro správné fungování hormonálního systému, je nutné mít v těle systematické a dostatečné množství bílkovin. S nejrůznějšími poruchami a porušeními v této oblasti musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny.
  • Imunní (ochranná). Protein se přímo podílí na vývoji protilátek, odstraňování různých škodlivých látek z těla a na zvýšení jejich odolnosti vůči různým infekcím a nemocem.
  • Receptor. Protein také zajišťuje normální fungování všech smyslů, kterými člověk vnímá vnější svět. Patří sem procesy myšlení, paměti, vize, barvy a vnímání světla, vůně atd.
  • Motor. Všechny svaly, kosti, vazy a klouby osoby jsou tvořeny bílkovinami. Proto je protein prostě nezbytný pro normální fungování muskuloskeletálního systému a zvláště pro sportovce.
  • Respirační (transport). Protein hemoglobinu přenáší kyslík z plic na buňky a tkáně, takže probíhají oxidační procesy, které jsou důležité pro tělo. A již přenáší oxid uhličitý. To dává člověku potřebnou energii pro život. S nedostatkem bílkovin vznikne takové nebezpečné onemocnění, jako je anémie s nedostatkem železa.

Nejsou zde uvedeny všechny funkce, které protein provádí. Je důležité si uvědomit, jaké bílkoviny jsou a jaké následky mohou nastat, pokud jich není dost. Musíte neustále poskytovat tělu bílkoviny a vyváženou stravu.

Co obsahuje protein?

K tomu, aby tělo bylo plně zásobeno bílkovinami, je nutné denně jíst bohatá jídla. Jeho množství lze vypočítat na základě následující korespondence:

  • ženy - 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti;
  • muži - 1,3 g na kilogram;
  • děti - asi 2 - 3 gramy na kilogram hmotnosti.

Mnoho bílkovin je známo, že se nacházejí v mase, vejcích, vnitřnostech (játra, srdce, ledviny), stejně jako u ryb. Ne každý ví, že bílkoviny mohou být získány z rostlinných produktů. Současně podle vědců z výzkumu obsahují nejnovější zdroje bílkovin mnohokrát více. Proto potřebují méně, aby zajistily každodenní stravu. Podle některých zpráv je rostlinná bílkovina absorbována lépe a rychleji než zvíře, což je důležité pro tělo.

Nejlepší pro získání bílkovin z:

  • dýňová a slunečnicová semena;
  • hrášek;
  • čočka;
  • fazole;
  • sója;
  • hummus;
  • brambory;
  • sladká paprika;
  • ředkev;
  • švestky;
  • avokádo;
  • banány;
  • Kiwi, atd.

Další nepochybnou výhodou rostlinných bílkovin je skutečnost, že tělo získává ze zeleniny, která je zase bohatá na vlákniny a neobsahuje téměř žádný tuk. Tato vlastnost produktů umožňuje snížit pravděpodobnost srdečního záchvatu a rozvoj aterosklerózy.

Zvláště důležité jsou proteiny pro sportovce. Jsou potřebné nejen pro zajištění všech důležitých funkcí těla, ale také pro budování svalové hmoty, urychlení procesu obnovy po cvičení, udržení síly, vytrvalosti atd. Proteinové sportovce potřebují 1,5 až 2 g na kg hmotnosti.

Proč jiný protein potřebuje? Pomáhá zhubnout. Někteří lidé jsou závislí na bílkovinných výživách, během nichž jsou konzumovány potraviny bohaté na bílkoviny. Současně ve stravě výrazně snížilo množství tuku a uhlohydrátů. To je způsob, jak snížit váhu v krátkodobém horizontu, který s dlouhodobým užíváním může způsobit značné škody. Nadměrné množství bílkovin v těle po dlouhou dobu může vést k tomu, že tyto nezbytné látky povedou k intoxikaci a v důsledku toho ik onemocněním ledvin. Proto je-li vaším úkolem zhubnout bez poškození zdraví, je lepší nechat si tuto dietu nebo tuto dietu zvolit, ale dodržovat zásady správné výživy. Vyvážená a zdravá výživa, včetně zeleniny, ovoce, obilovin, zeleniny, luštěnin, pomůže zbavit se dalších kilogramů a už je nezískají. Kromě toho toto jídlo přinese tělu jen prospěch.

Protein je důležitou součástí každého živého organismu. Proto je nutné zajistit jeho dostatečné množství denně, aby se zabránilo výskytu poruch a všech druhů onemocnění.

Kompletní průvodce: jaké jsou bílkoviny a proč je tělo potřebné

Sportovci již dlouho vyznávali kultu bílkovin a v průběhu času se stále více a více stoupenci tohoto kultu. Vidíme široký prodej produktů obsahujících bílkoviny, neustále slyšíme, jak důležité jsou bílkoviny v lidském těle, a to nejen pro sportovní účely.

Tento článek obsahuje odpovědi na všechny otázky týkající se bílkovin a jejich funkcí v lidském těle. Pokud jste zkušený sportovec a váš cíl je zvýšit svaly, nebo naopak, chcete zhubnout nebo začít jíst správně, jste na správném místě!

Co potřebujete vědět o bílkovinách

Ten, který je již málo znalý v otázkách výživy (a nejen sportovní), již ví, že pojmy bílkovin a bílkovin jsou totožné. Proteiny nebo bílkoviny jsou skupinou chemických látek, které mají v těle určité společné vlastnosti a fyziologické funkce. Při pohledu do budoucna budeme objasňovat, že sója, bílkoviny z masa, ryb, mléka, ve formě prášku ze sportovních výživových produktů představují jednu a tutéž skupinu chemikálií složenou ze stejných aminokyselin. Jakmile jsou v těle pod vlivem enzymů trávicího systému, jsou rozděleny na aminokyseliny, které jsou přímo absorbovány ve střevě a jsou tělem používány k budování svalů, buněk vnitřních orgánů, kostí, nehtů a dokonce i vlasů.

Co je bílkovina?

Protein je vysokomolekulární organická látka sestávající z alfa-aminokyselin spojených peptidovou vazbou, a nikoliv pouze kus kuřecích prsů na talíři nebo proteinové chvění v třepačce, není to ani součást vašeho vlastního těla, je základem života na planetě.

Existují miliony různých typů proteinových molekul, které se skládají z různých kombinací 20 aminokyselin, které v těle plní různé funkce. Jedná se o nejkomplexnější molekuly v jejich struktuře v lidském těle, které mohou obsahovat od 50 do 2000 aminokyselin, včetně 20 základních. K dnešnímu dni bylo v lidském genomu identifikováno asi 10 000 různých typů proteinů. Existuje názor, že na planetě existuje asi jeden bilion druhů bílkovin.

Tělo člověka obsahuje 11 kg. veverka Téměř polovina je v kosterních svalech, 1,5-2 kg je v krvi a kůži, zbytek je v pojivové tkáni a orgánech.

V souvislosti s výživou je protein jedním z nejdůležitějších komponent nezbytných pro přežití těla. Patří do makronutrientů spolu se sacharidy a tuky, protože je konzumujeme ve významných množstvích a používáme pro energii. Potřebujeme podstatně méně vitamínů a minerálů denně, takže se naopak nazývají mikroživiny.

Protein se nachází v různých kombinacích a množstvích ve všech potravinách, které jeme, včetně zeleniny. Ale protein se liší od ostatních makro a mikroživin tím, že se v těle nemůže hromadit. Z tohoto důvodu je nutné je získat nepřetržitě z denní stravy nebo speciálních doplňků.

Co tělo potřebuje?

Protein se podílí na velkém počtu různých procesů v těle. Jeho sloučeniny v krvi nesou kyslík. Staví a opravuje tělesné tkáně (včetně svalové tkáně), podílí se na tvorbě enzymů, hormonů a dalších důležitých látek v našem těle. Protein je stavební materiál pro kostru, svaly, klouby, orgány, tělo, vlasy a nehty.

Protilátky v našem těle, které bojují proti nemocem, se skládají také z bílkovin, stejně jako enzymy, které čte informace v naší DNA a vytvářejí nové molekuly. Signální proteiny přenášejí signály mezi buňkami, tkáněmi a orgány. Transport přenáší atomy a malé molekuly po celém těle.

Jaká je výhoda překročení denní spotřeby?

Možná už máte pocit, že existuje nějaká souvislost mezi stravou s vysokým obsahem bílkovin a masovou sadou. Takové spojení skutečně existuje. Vysoké bílkovinné diety v kombinaci s silovým tréninkem s dostatečným množstvím kalorií opakovaně prokázaly svou účinnost při získávání svalů.

Diety s vysokým obsahem bílkovin obvykle obsahují málo tuku a sacharidů. Kuřecí prsa obsahuje pouze 2-3 gramy. tuku na porci a nízkotučný tvaroh jen 1-2 gramy. Vejce a některé druhy ryb prakticky neobsahují tuky, navíc v případě ryb, jeho tuk je pro tělo užitečný a nezbytný, obsahuje esenciální aminokyseliny omega-3.

Vysoké dávky bílkovin ve stravě vám nejen pomohou zvýšit váhu, ale také pomohou snížit chuť k jídlu, což vám umožní být méně náchylný k vašim gastronomickým slabostem. Protein zrychluje spalování tuků kvůli jeho termogennímu účinku. To znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií při trávení bílkovin než například trávení potravin obsahujících sacharidy nebo tuky.

Kolik bílkovin potřebujete konzumovat?

Krátká odpověď je: víc než pravidelné jídlo vám může dát, možná i dvakrát.

Existuje koncept doporučeného denního příjmu bílkovin, stejně jako vitamínů, minerálů, vlákniny, tuků a sacharidů.

Cena za den pro různé věkové skupiny:

  • Pro sedavé dospělé osoby starší 18 let. ne méně než 1 g. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti;
  • Pro děti 1,5 gr. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

Například pro osobu vážící 70 kg. Doporučená denní dávka bílkovin je 70 gramů. Pro aktivní lidi, sportovce a diety s nízkým obsahem uhlovodíků se doporučuje dávkování zvýšit alespoň dvakrát. Pro aktivní osoby zapojené do sportu, kteří se snaží získat další svaly, stejně jako pro lidi, kteří užívají dietu s nízkým obsahem karbohydrátů nebo zejména sacharidů, je doporučená denní dávka bílkovin 2-3 gramy. pro muže 1,5 - 2 g. pro ženy na kilogram tělesné hmotnosti.

"Od desetiletí většina odborníků říká, že úroveň bílkovin pro lidi je značně podceňována, nemluvě o lidem, kteří vedou aktivní životní styl," řekl Douglas Kalman, jeden ze zakladatelů Mezinárodní společnosti sportovní výživy. Odborník se domnívá, že adekvátní denní příjem bílkovin je nejméně 2 gramy. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pro fyzicky vyškoleného muže o hmotnosti 70 kg. míra bude nejméně 140 gramů. bílkovin denně.

Samozřejmě, pokud užíváte denní poměr bílkovin najednou, je nepravděpodobné, že vám přinese něco jiného než bolesti břicha, proto odborníci doporučují rovnoměrnou distribuci denní dávky do několika dávek 20-30 gramů. najednou. Maximální jednorázová dávka bílkovin je asi 40 gramů.

"Pokud hledáte perfektní jednorázovou dávku bílkovin, doporučuji vám zůstat na 30 g. Poté, co jste vypočítali programovou míru, plánujte svou stravu na základě této dávkové hodnoty vynásobené počtem jídel, "vysvětluje Douglas Kalman.

Potřebují sportovci zvýšené množství bílkovin?

Ano, čím aktivnější je váš životní styl, tím více proteinů potřebujete. Dr. Krissy Kendal říká, že norma je 0,8 gr. bílkoviny za den na kilogram tělesné hmotnosti je příliš málo pro sportovce a osoby, které cvičí pravidelně.

"Pokud jste těžký běžec nebo nadšenec železa, potřebujete výrazně více bílkovin než předepisuje průměrnou hodnotu normy, zejména s cílem obnovit svaly. Převážná většina studií doporučuje sportovcům, aby konzumovali více než dvakrát více bílkovin denně než lidé s nízkou aktivitou, "říká Chrissie Kendalová.

Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje aktivním lidem, aby se soustředili na hodnotu 2 až 3 gramy. Bek za den. Krissy Kendal vysvětluje: "Pokud se aktivně podílíte na sportu, je žádoucí, abyste usilovali o vyšší hodnotu denní dávky bílkovin."

Rozdíly v požadavcích na bílkoviny u mužů a žen

Muži mohou konzumovat výrazně více bílkovin denně než ženy, ale to je způsobeno skutečností, že muži mají tendenci vážit více a mít více svalové hmoty. Muži a ženy stejné hmotnosti a fitness by měli konzumovat přibližně stejné množství bílkovin denně, pokud mají stejné cíle.

Muži a ženy mají více společného ve výživě, než by se mohlo poprvé zdát, všechny rozdíly ve výživě se více týkají jejich osobních preferencí chuti.

Bill Kembal, ředitel laboratoře pro zlepšení fyzické vytrvalosti na univerzitě v jižní Floridě, vedl studii, která zjistila vliv různých dávek bílkovin ve stravě na tělesné složení žen, které se cvičí. "Ženy, které používaly vysoce bílkovinnou stravu, snižovaly svou hmotnost rychleji než ti, kteří užívali jiné stravy, i když spotřebovávaly více kalorií!" Řekl Campbell a shrnul jeho výzkum.

Potřebuji doplňky?

Někteří lidé mohou získat příjem bílkovin jíst pravidelné jídlo, ale pro jiné to může být příliš drahé, nepohodlné nebo prostě nesnesitelné z hlediska množství konzumovaných potravin. V takových případech je opodstatněné používat práškové bílkoviny, koktejly, tyčinky nebo jiné přísady. Je třeba poznamenat, že při použití bílkovinných doplňků neexistují žádné zvláštní výhody ve srovnání s mléčnými výrobky nebo vejci, všechny tyto zdroje bílkovin jsou pro člověka stejně dobré.

"Zvažte proteinové chvění jako vhodný doplněk stravy a používejte je v této souvislosti," doporučuje Douglas Kalman. "Pokud je třepačka s proteinkovým chvěním jediným způsobem, jak po přípravě získat bílkovinu, pak ji vypijete, je lepší, než neject vůbec nic."

Pokud chcete zvýšit množství konzumovaných bílkovin, použijte prochladnutí bílkovin jako občerstvení mezi jídly nebo se snídaní. Existuje také mnoho zajímavých receptů na pečení s práškovým proteinem.

Dříve byly proteinové třesy nejčastěji spojovány s kulturisty, ale dnes i velmi vzdálené od sportu lidé používají koktejly, například ty, kteří chtějí hubnout. Jsou chutné, zdravé, umožňují eliminovat nutriční nedostatky spojené s moderním tempem života.

Kolik bílkovin můžete jíst?

Kdysi bývalo, že stravy s vysokým obsahem bílkovin mohou být nebezpečné pro srdce, ledviny a dokonce i kostru. Ale jak ukazují nedávné studie, vysoké dávky bílkovin nejsou schopné poškodit tělo. Nicméně to neznamená, že bychom se měli řídit principem "více znamená lépe", zvláště pokud takové zvýšení nastane na úkor jiných důležitých výživových složek. Mike Russell vysvětluje: "Vždy mějte na paměti, co a kolik jíte. Zvýšení příjmu bílkovin může nastat snížením dalších nutričních složek. To samozřejmě nepoškodí, ale ani z toho nebudete mít žádný užitek. "

Nejlepším přístupem je prostě být jistý, že váš denní příjem bílkovin stačí. Pokud jste již dosáhli hodnoty 2 gramů. bílkoviny denně za kilogram tělesné hmotnosti, pokud si myslíte, že získáte více výhod, pokud zvýšíte dávkování.

Bílkoviny a věk

Odpovídá doporučená rychlost s věkem?

Světově známý powerlifter a výzkumník Lane Norton doporučuje používat následující minimální dávkové hodnoty v závislosti na věku. Více použití, samozřejmě, může a mělo by být, pokud budete vést aktivní životní styl, ale nedoporučuje se jít pod tyto hodnoty.

  • Do 18 let 1,2 - 1,6 gr. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
  • 19-40 let 1,6 - 2,2 gr. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
  • 41-65 let 2.2 - 2.6 gr. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
  • Nad 65 let 2,6 - 3 gr. bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

"I když nemáte dávku bílkovin v gramu, všimněte si, že čím starší dostanete, tím více proteinů potřebujete," vysvětluje Lane Nortonová.

Proč se to děje? Existuje fenomén nazvaný anabolický odpor. S věkem se vaše tělo stává méně efektivní při regeneraci tkání. Časem může nedostatek bílkovin vést ke snížení síly, svalové hmoty a dokonce k zhoršení mobility.

Poměrně častým problémem u starších osob je sarkopenie nebo snížení tělesné hmotnosti. Přijetí dostatečného množství bílkovin může zpomalovat takové změny související s věkem. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Medical Directors Association doporučuje, aby lidé nad 65 let konzumovali nejméně 1 - 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, aby udrželi slabou hmotu.

Další výzkumník Robert Wolf doporučuje snížit denní dávku bílkovin pod 1,2 - 2 gramy. na kilogram tělesné hmotnosti se tato hodnota shoduje s doporučeními pro sportovce Mezinárodní společnosti sportovní výživy.

Taková známka může být obtížně dosažitelná, zejména pro ty, kteří zůstávají aktivní. V tomto případě může být velmi užitečný proteinový třes. "Tekutina rychle prochází žaludkem, což vede k rychlé sýtosti," vysvětluje Douglas Kalman.

Správná výživa však není vše. Studie se rovněž shodují, že starší lidé by měli dělat vytrvalostní a silový trénink. Doporučení pro starší lidi proto bude následující: nemusíte se cítit jako sportovec, ale jíst dostatek bílkovin je přesně to, na co byste měli věnovat pozornost, školení a výživa pro váš život jsou stejně důležité jako u profesionálních sportovců.

Druhy bílkovin

Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny?

Největší množství bílkovin se nalézá v potravinách živočišného původu, a to v potravinách, jako jsou ryby, maso (například kuře nebo krůtí bez kůže), vejce a mléčné výrobky - tvaroh.

Získali jsme nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro zdravou a zdravou výživu.

V průměru jeden hovězí steak obsahuje 22 gramů. bílkoviny na porci 100 gramů, zatímco vepřové maso obsahuje pouze 16 gramů a kuřecí maso na 24 gramů. Maso obsahuje většinu nezbytných lidských aminokyselin pocházejících z potravin.

Ovoce, zelenina, zrna, ořechy a semena obsahují významné množství bílkovin, ale obvykle má tento protein neúplný aminokyselinový profil. Praktické zkušenosti s použitím takových zdrojů bílkovin naznačují požadovanou kombinaci různých rostlinných forem pro získání požadovaného množství a rovnováhy aminokyselin.

Je třeba poznamenat, že pokud pravidelně konzumujete různé bylinné přípravky, nemusíte se starat o nedostatek bílkovin ve stravě. Rostlinné produkty obsahující protein: pohánka, quinoa, konopné semeno, sójové boby, rýže, luštěniny, ořechy. Dokonce i zelená zelenina, jako je chřest nebo brokolice, obsahuje malé množství bílkovin.

Viz další potraviny, které obsahují dostatek bílkovin.

Mnoho vegetariánů používá bílkovinné doplňky, aby se ujistil, že dostanou správné množství aminokyselin a bílkovin obecně. Pro ně bude zcela rozumné použít různé formy smíšených rostlinných bílkovin, například úspěšně kombinovat hrach a rýžové bílkoviny.

Jaké jsou typy proteinových doplňků?

Proteinové doplňky umožňují lidem rychle a snadno získat bílkoviny. Na trhu je k dispozici velké množství různých přísad, v závislosti na osobních gastronomických preferencích, cílech, rychlosti vstřebávání, chuti apod.

Robert Wildman, spoluautor knihy "Výživa ve sportu a fitness", vysvětluje: "Různé doplňky jsou vyráběny odlišně, existuje spousta na výběr, každý typ bílkovinového doplňku má své jedinečné vlastnosti a výhody."

Syrovátkový proteinový koncentrát je nejoblíbenější formou bílkovinných doplňků, snadno se nachází na trhu, je dobře absorbován a smíchán. Obvykle syrovátková bílkovina v práškové formě obsahuje 70-80% bílkovin, zbytek je uhlohydráty, tuky a vlhkost. Může být použit před tréninkem nebo po něm, stejně jako občerstvení mezi hlavními jídly.

Syrovátkový proteinový izolát obsahuje podstatně méně (nebo neobsahuje) tuků a sacharidů a bílkoviny je asi 85%. Absorbuje se velmi dobře, takže tento protein je vhodný pro použití před fyzickým cvičením nebo po něm. Navíc tyto doplňky obsahují jen málo kalorií.

Hydrolyzovaný protein je protein, který je již připraven k absorbci tělem. Vaše tělo absorbuje velmi rychle a okamžitě pošle k opravě poškozené svalové tkáně. Během výroby se k němu přidávají speciální látky, enzymy, které výrazně zjednodušují proces asimilace tělem. Spolu s vysokým stupněm čištění a nízkým obsahem sacharidů a tuků je tento protein nejlepší z hlediska jeho složení, rychlosti asimilace, ale má vyšší cenu.

Kasein je vhodný k nočnímu užívání, protože tělo ho pohlcuje mnohem pomaleji a poskytuje vám při spánku aminokyseliny. Zatímco srvátková bílkovina je v průměru absorbována asi 20 minut, kasein trvá podstatně více - 3-4 hodiny.

Izolát mléčné bílkoviny obsahuje jak srvátkový protein, tak kasein, které byly původně obsaženy v mléce. Tato kompozice umožňuje tělu poskytovat rychle vstřebané aminokyseliny, stejně jako díky dlouhé absorpci kaseinu a těm, které jsou absorbovány několik hodin po konzumaci.

Koncentrát vaječných bílkovin je populární složkou různých proteinových směsí. Je absorbován poněkud déle než srvátkový protein, ale ne tak dlouho jako kasein. Mnoho atletů používá vejce k získání bílkovin ve své stravě, protože průměrné vejce obsahuje asi 7 gramů. veverka

Pokud nechcete používat bílkoviny vyrobené z produktů živočišného původu, pak pro vás výrobci vyvinuli směsi bílkovin vyrobených z rostlinných surovin.

Sójový protein je jedinečný díky své vysoce kvalitní aminokyselinové kompozici. Sójové produkty jsou bohaté na tři esenciální aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci. Kromě toho obsahuje sójový glutamin, který vám umožňuje zotavit se z cvičení a argininu, který rozšiřuje krevní cévy a umožňuje živinům dosáhnout svalů rychleji.

Bílkovinné bílkoviny také získávají popularitu mezi aktivními vegetariány v poslední době. Obsahuje mnohem méně esenciálních aminokyselin ve svém složení ve srovnání se srvátkovými bílkovinami, ale může být velmi užitečné pro alergie a ty, jejichž trávicí systém z nějakého důvodu neabsorbuje jiné typy bílkovin.

Hnědý rýžový protein je ve složení aminokyselin nižší protein, ale to neznamená, že je zbytečné. Experti provedli studie, které zjistily, že vyškolení muži sportovci spotřebovávají 48 gramů. bílkovin z rýže v tréninkových dnech, měl stejný růst svalové hmoty, stejně jako sportovci, kteří nepoužívali rýži, ale syrovátkový protein.

Konopí bílkovina je také získává popularitu v poslední době, hlavně díky své dobré stravitelnosti. Konopí protein obsahuje nejvyšší množství vlákniny ve srovnání s jinými druhy bílkovin, které pomáhají snížit pocit hladu. Jeho základní omega-3 mastné kyseliny budou také velmi užitečným bonusem.

Směsi bílkovin na bázi rostlinných bílkovin kombinují ve svém složení různé typy vadných složek, aby získaly vysoce kvalitní a úplné proteiny v profilu aminokyselin. Mnoho takových směsí obsahuje spíše exotické složky, jako je např. Pohanka, amarant nebo různé druhy zeleniny. Proteiny, které jsou samy o sobě defektní, mají nevýhodu specifické aminokyseliny nebo přebytku jiné, dobře se vzájemně doplňují, když se používají společně s jinými proteiny s opačným složením.

Do proteinových doplňků obsahují živočišné produkty?

Některé bílkovinné doplňky jsou vyrobeny z mléka nebo vajec, ale ne z masa. Izolovaná na bázi kuřecího nebo hovězího masa již obsahuje složky získané z masa. Bílkovinné směsi založené na rostlinných bílkovinách, jak se jejich název naznačuje, jsou vyrobeny z rýže, hrášku a sóji. Chcete-li se vyhnout používání živočišných bílkovin, pečlivě si přečtěte složení produktu, abyste pochopili, jaké jsou jeho složky. Syrovátková bílkovina a kasein jsou vyrobeny z mléka.

Směsi bílkovin na bázi mléka obsahují laktózu?

Většina bílkovinných prášků je vyrobena z mléka, ale neobsahuje laktózu a bílkovinné doplňky, jako je vaječný nebo hovězí protein, nemohou jednoduše obsahovat laktózu a jsou vhodné pro všechny sportovce, dokonce i pro ty, kteří nesnášejí laktózu. "Syrovátkový protein ve formě izolátu nebo hydrolyzátu buď neobsahuje laktózu, nebo jej obsahuje v zanedbatelném množství, a proto je vhodný pro ty, kteří nesnášejí laktózu," říká Douglas Kalman.

Co je ze syrovátkových proteinů?

Srvátková bílkovina je vyrobena z mléka, který obsahuje dva druhy bílkovin. Kasein je přibližně 80% mléčných bílkovin a syrovátka 20%. Při výrobě sýra se srst oddělí od tvrzených složek a obsahuje syrovátkový protein.

Po oddělení séra prochází několik výrobních stupňů, což vede k tomu, že se ve finále vytvoří nejoblíbenější srvátkový protein. V této formě má syrovátková bílkovina téměř žádnou chuť, ale může být použita k přípravě snídaňových cereálií, pečiva, koktejlů, výživných tyčí a dalších produktů, které vyžadují zvýšení obsahu bílkovin.

Stejně jako ostatní druhy bílkovin, syrovátková bílkovina se skládá z aminokyselin, které tělo používá pro růst svalů a zotavení. Na rozdíl od jiných typů bílkovin však obsahuje syrovátková bílkovina velké množství esenciálních aminokyselin, zejména leucinu.

Srvátkový protein je dnes nejpopulárnějším doplňkem bílkovin, přispívá k růstu svalové hmoty i ke ztrátě hmotnosti. Syrovátkový protein je rychlejší a lépe stravitelný než jiné druhy bílkovin, asimilační proces trvá méně než 20 minut, takže je ideální pro použití před nebo po cvičení. Buďte opatrní, někteří výrobci srvátkových bílkovin mohou používat cukr nebo jiné nežádoucí složky ke zvýšení chuti a zápachu. Před nákupem pozorně přečtěte složení a analyzujte kompozici.

Jsou proteinové tyčinky užitečné?

Bary s bílkovinami rozhodně mohou být velmi užitečné. Mohou být dobrou alternativou k sladkosti a sladkosti. Pokud věnujete pozornost složení takových barů, budete překvapeni, jak málo obsahují kalorie.

Výrobci potravin často vytvářejí produkty, které se nazývají proteinové tyčinky, ale obsahují velké množství nežádoucích přísad. Vyberte si ty, které obsahují dostatek vysoce kvalitních bílkovin s nízkými kaloriemi, sacharidy a tuky. To vám pomůže ovládat hlad, zhubnout nebo budovat svaly. Pokud má tyčinka nízký poměr bílkovin a vysoký obsah uhlohydrátů, pak se to skutečně rovná sladkosti za prémiovou cenu.

Dobrým vodítkem jsou následující hodnoty: pokud jedna lišta obsahuje méně než 10 gramů. bílkovina, pak to není proteinový bar vůbec, situace by byla ideální, pokud jedna tyčinka obsahuje 20-30 gramů. veverka

Práškový protein (protien)

V denním projevu a zejména v kontextu sportovní výživy se proteinový prášek často nazývá prostě bílkovinou, ale to není zcela pravda, protože bílkovina se vztahuje na všechny bílkoviny, a to i na bílkoviny z tvarohu nebo kuřecího prsu, a proteinový prášek obvykle obsahuje nejen protein, stejně jako příchutě, cukr a tuky, v závislosti na stupni jeho čištění a kvality.

Je proteinový prášek užitečný?

Jedná se o poměrně dvojznačnou otázku, která naznačuje nejednoznačnou odpověď. Samozřejmě existuje na trhu mnoho produktů nízké kvality, které obsahují příliš mnoho cukru nebo podstatně méně bílkovin než tvrdí výrobce. Dnes je však více než kdy jindy mnoho dalších kvalitních produktů, které mohou být jednoduše nepostradatelné. Pokud konzumujete méně bílkovin, než je doporučeno, přidáním jednoho nebo dvou bílkovinných krků denně můžete vidět pozitivní změny vaší fyzické formy.

Douglas Kalman radí: "Buďte opatrní, když se zabýváte novou značkou nebo produktem. Mnoho známých značek dobrovolně poskytuje své produkty organizacím třetích stran, které analyzují jejich složení a čistotu. Je-li výrobek dlouhodobě na trhu a má výsledky nezávislého výzkumu o jeho složení, je to dobrý signál. "

Abyste byli zcela přesvědčeni o kvalitě produktu, který si vyberete, je velmi vhodné porovnat množství bílkovin ve složení s cenou výrobku. Dokonce i když nejste přesvědčeni o složení stanoveném výrobcem, náklady na jeden gram bílkovin (nebo jednu dávku o hmotnosti 30 gramů) mohou vést k správnému rozhodnutí při nákupu. Nezapomeňte, že známé značky jsou často převáženy za jednu část bílkovin.

Je proteinový prášek bezpečný pro děti?

Děti potřebují pro růst mnoho proteinů, ale to neznamená, že potřebují další doplňky. Nezapomeňte, že 7 gramů bílkovin obsažených v jednom vejci v procentech bude představovat různé hodnoty pro dítě s hmotností 25 let a dospělou osobu vážící 75 kg.

Nicméně, pokud dítě jede vyváženou stravu, nebude pro něj nebezpečné konzumovat mírné množství dalších bílkovin. Například, pokud jste si pro sebe připravili proteinové chvění nebo pečivo bílkovinového prášku, nebojte se je sdílet se svými dětmi.

Bohužel potraviny, které děti často dávají přednost, mají obvykle nízkou hodnotu bílkovin, děti milují sladkosti, které obsahují mnoho jednoduchých sacharidů, které jsou jednou z příčin obezity. Pokud přidáte do stravy vašeho dítěte více bílkovin, pak nejenom poskytnete tělu energii a živiny potřebné pro růst, ale také přispějete k vytvoření správného složení těla a budoucí postavy vašeho dítěte.

Je proteinový prášek bezpečný během těhotenství nebo po něm?

Studie ukazují, že použití bílkovinných doplňků během těhotenství je nejen bezpečné, ale také přispívá k vývoji plodu, zvyšuje váhu a výšku. Avšak kvůli individuálním charakteristikám a také kvůli změnám v požadavcích na bílkoviny během těhotenství je nutné konzultovat lékaře.

Tipy a způsoby otěhotnění co nejrychleji, užitečné pro každého, kdo chce mít dítě.

Po porodu tělo potřebuje k produkci mléka další kalorie (obvykle 200-500 kcal denně). Odborníci souhlasí s názorem, že během kojení tělo potřebuje nejméně 71 gramů. dodatečný protein denně, ale tato hodnota opět nezohledňuje individuální vlastnosti organismu a úroveň fyzické aktivity.

"Pokud se rozhodnete začít hrát sporty hned po narození dítěte, výhody proteinových doplňků mohou být velmi patrné. Ideální je, pokud získáte všechny potřebné makronutrienty z běžného jídla, "vysvětluje Sheila Douganová, specialistka na výživu z Shat Maryland. - Ale pokud to není možné z nějakého důvodu, můžete použít proteinové chvění nebo použít práškové bílkoviny pro pečení. Všechny způsoby, které vám umožní být si jisti, že dostanete potřebné množství živin pro cvičení a zotavení. Samozřejmě, že bezpečnost používání doplňků s bílkovinami se stará o kojící matky, bylo by rozumné se s touto otázkou obrátit na svého lékaře, protože jste před těhotenstvím použili bílkovinné prášky, vrátili jste se do tréninku, jaké jsou jejich výhody a nevýhody. "

Jak provést chvění bílkovin?

V minulých dobách byla hlavní potíž při výrobě koktejlů nutnost potlačit strašlivou chuť bílkovinného prášku. Ale ne teď, dnes můžete jednoduše promíchat jednu nebo dvě odměrky prášku s obyčejnou vodou a už to bude velmi chutné.

Chcete-li zlepšit chuť, můžete použít mléko nebo jakoukoliv jinou tekutinu, která splňuje vaše cíle a potřeby. Při vaření v mixéru můžete přidat ovoce, například banány, sladké sirupy, ořechy a dokonce i zeleninu, jakékoliv produkty, které se vám líbí.

Jak důležitá je bílkovina na snídani?

Existuje několik důvodů, proč jíst bílkovinové potraviny na snídani. Vysoká bílkovinná snídaně vás během dne celý den cítí plná, což vám umožní spálit více tuku. Doporučuje se používat 30-40 gr. veverka při snídani. To se může někomu zdát velmi velkým dávkováním, ale stačí nahradit ranní jogurt třemi vejci a vše padne na místo.

Pokud se vám nelíbí vejce, můžete použít jiné potraviny bohaté na bílkoviny, například tvaroh nebo kuřecí prsa, můžete přidat proteinový prášek při přípravě ranní kaše, existuje mnoho způsobů.

Kdy používat doplňky?

Proteinová třepačka po tréninku je jakýmsi rituálem v životě sportovce. Pokud však používáte proteinový prášek k naplnění denní potřeby bílkovin, nezáleží na tom, kdy je používáte. Někdo rád začne den s proteinkovým chvěním, někdo ho přidá do ranní kaše nebo jogurtu nebo připraví jiné pečivo. Může být vhodné, aby někdo během dne používal proteinkové chvění na cestách nebo jako občerstvení. To také dává smysl jíst protein třes před tréninkem, zvláště pokud jste na nízké sacharidové stravě.

"Výživa proteinů před tréninkem přinese nepopiratelný přínos těm, kteří mají dietu s nízkým obsahem karbohydrátů," vysvětluje poradce v oblasti výživy Mike Russell. - Používání proteinových koktejlů urychluje oxidaci tuku (ztrátu tuku) při provádění cvičení s vysokou intenzitou během intervalu nebo výcviku s váhami. "

Pokud jste na stravě bez sacharidů a sledujte každý gram uhlohydrátů ve vaší stravě, pak byste měli věnovat pozornost bílkovinným práškům s nízkým nebo bez sacharidů. Ve výrobkové řadě mnoha známých výrobců jsou přítomny takové výrobky.

Chcete-li pít koktejl nezasahuje do tréninku, doporučujeme jej používat po dobu 30-60 minut. než vstoupí do haly. Alternativním řešením by bylo použití BCAA nebo komplexu esenciálních aminokyselin s rozvětvenými postranními řetězci. BCAA je téměř okamžitě vstřebává tělo a nevyžaduje tělo, aby produkovalo zvláštní enzymy pro jeho absorpci. Můžete je přidat do vody a pít i během tréninku, neboť BCAA nezatíží trávicí systém a současně tělu dodává aminokyseliny. Výhody použití aminokyselin byly opakovaně potvrzeny četnými studiemi a jsou doporučovány mnoha sportovci a odborníky na výživu.

Mám použít práškové bílkoviny po cvičení?

Kdysi bývalo to, že po cvičení tělo naléhavě potřebovalo obnovit poškozené svalové vlákna, byl dokonce i termín "anabolické okno", který popisoval situaci, kdy některé aminokyseliny spotřebované před nebo po cvičení okamžitě šly přímo na budování svalů.

Nedávné studie ukazují, že i když zpožďujete příjem jídla po několik hodin po cvičení, vaše tělo i nadále používá aminokyseliny odvozené z koktejlu před tréninkem nebo po obědě.

Nicméně pokud jste před obědem nejedli potraviny bohaté na bílkoviny, jídlo po trenci by bylo poměrně oprávněné. "Pokud rituál konzumace post-tréninkového proteinkového chvění dává jistotu, že vaše tělo je vybaveno všemi živinami nezbytnými pro oživení, pak napijte koktejl. Naproti tomu je třeba říci, že zpoždění v jídle po absenci plného jídla před tréninkem nemůže poskytnout žádné výhody vůbec, "vysvětluje Douglas Kalman.

Jaký je nejlepší proteinový prášek?

Místo toho, aby se taková obecná a nejednoznačná otázka ptala, je lepší požádat o další: který prášek bude pro mě nejlepší?

Nejlepší bílkovinový prášek pro vás bude ten, který má pro vás nejlepší chuť, má množství bílkovin, které potřebujete, pomůže vám dosáhnout vašich cílů, co jste nastavili pro sebe. Váš cíl může jednoduše doplnit denní požadavky na bílkoviny, urychlit růst svalů nebo snížit váhu. Srvátkový protein je lépe vhodný pro cvičení po cvičení, zatímco kasein je lépe vhodný k jídlu v noci, protože je absorbován po dlouhou dobu a napájí vás aminokyselinami během spánku.

Dalšími důležitými kritérii pro výběr proteinu je chuť, typ (syvotorny, kasein, komplex, založený na rostlinných surovinách), struktura a samozřejmě cena.

Sada svalové hmoty

Může bílkovinový prášek pomáhat budovat svalovou hmotu?

Jim Stopanny, známý fitness trenér, říká, že srvátková bílkovina je nejvhodnější pro ty, kteří chtějí rychle získat svalovou hmotu a trénovat na svých hranicích, je také vhodný pro podporu nebo ztrátu tělesné hmotnosti a pro udržení celkového zdraví.

Syrovátkový protein je nejúčinnější z hlediska stimulace syntézy svalových proteinů a je přímo spojen s procesem získávání suché hmoty. Nezapomeňte však, že tělo potřebuje lepší výživu, doplňky mohou jednat pouze jako doplněk výživy. Snažte se každodenní stravu co nejpodrobněji připravit a používat doplňky pouze abyste se ujistili, že dostanete správné množství bílkovin.

Srvátkový protein je nejlépe díky rychlému vstřebávání. Všechny ostatní typy proteinových doplňků, s výjimkou aminokyselin a BCAA, jsou absorbovány mnohem déle. Téměř okamžitě po požití aminokyselin vstupuje do krevního řečiště a šíří po celém těle, včetně svalů a dostat se přímo stimuluje regeneraci poškozené v důsledku školení svalových vláken.

Dalším důvodem, proč srvátkový protein je dobrý pro svaly, je, že obsahuje velké množství BCAA: leucin, isoleucin a valin. Leucín je podle výzkumu spouštěcím mechanismem, který přímo a spouští proces syntézy svalových proteinů.

Co je syntéza svalového proteinu?

Stručně řečeno, syntéza proteinů je procesem vytváření nových buněk prostřednictvím DNA, RNA a enzymů. Ve skutečnosti vaše tělo používá aminokyseliny z bílkovin pro vytvoření nových svalů.

Během dne se vaše tělo vyrovnává mezi dvěma protichůdnými procesy - katabolismem a anabolismem. První kombinuje všechny procesy odpovědné za zničení svalů, druhý popisuje proces budování svalových vláken.

Po použití doplňků obsahujících proteiny vzniká situace, kdy do krve vstupuje velké množství aminokyselin, během tohoto období dojde k maximální stimulaci syntézy bílkovin.

Trénink má opačný a destruktivní účinek na svaly, ale po něm okamžitě začne obnovovat poškozené svalové struktury. Použití bílkovinného doplňku nebo pravidelného jídla s vyváženým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků vám umožňuje urychlit proces zotavení a růstu svalů před nebo po tréninku. Aminokyselinový leucin hraje v tomto ohledu nejdůležitější úlohu.

Pro maximální stimulaci růstu svalů je nutné konzumovat asi 3 gramy leucinu na porci, asi 30-40 gramů. protein vám může poskytnout potřebné množství leucinu.

Kolik toho sníst pro růst svalů?

Pokud trénujete tvrdě a usilujete o masový set, musíte použít asi 2 gramy. bílkoviny na 1 kg. tělesnou hmotnost nebo dokonce blíže k horní hranici doporučené denní dávky 3 g. Množství bílkovin - to není jediná věc, která je třeba považovat, pokud jde o nabírání svalové hmoty, mají velký význam a sacharidů a tuků, které navzdory tomu, že to není přímo zapojen do výstavby svalů, ovlivňují nepřímo anabolické procesy.

Další informace o správné výživě pro růst svalů během silového tréninku.

Nezapomeňte, školení na prázdný žaludek výrazně posunuje rovnováhu k katabolismu. příjem bílkovin před nebo po cvičení pomáhá ji posunout zpět směrem anabolismus a spustit mechanismy růst svalů, a zároveň poskytuje tělu všechny potřebné stavební materiály - aminokyselin.

Hubnutí

Může proteínový prášek pomoci snížit váhu?

Krátká odpověď je ano, ale od vás se vyžaduje úsilí.

Chrissie Kendall, nutriční specialista, vysvětluje: „Pokud je váš cíl - hubnutí, pak alespoň 30% denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin na kalorie. Uspokojování denních požadavků na bílkoviny je nesmírně důležité při zvyšování úrovně cvičení (cvičením). Protein vám nejen pomůže udržet svalovou hmotnost, ale také vám poskytne pocit plnosti. Navzdory skutečnosti, že protein je nejčastěji spojován s lidmi, kteří získávají svalovou hmotu, je také velmi důležitý pro ty, kteří se zaměřují na hubnutí. "

Protein má termogenní účinek, i když mnohem výraznější ve srovnání se sacharidy a tuky. Tělo utrácí více enzýmů produkujících energii, aby rozbíjelo a trámilo bílkoviny, než je nutné pro trávení sacharidů nebo tuků.

Dalo by se dokonce říci, že energie, že tělo má na základě rozdělení molekul proteinů do aminokyselin je pravděpodobně vedlejší účinek této chemické reakce, spíše než cílený způsob, jak zajistit energii těla. Lidské tělo je primárně nakonfigurováno tak, aby doplňovalo zásoby energie v důsledku kalorií ze sacharidů a tuků (a to i jako způsob akumulace této energie). Fyziologicky, bílkoviny jsou příliš cenným stavebním materiálem pro tělo, aby ho prostě hodil do energetické pece pro metabolismus.

Kolik bílkovin je zapotřebí pro hubnutí?

Denní příjem bílkovin, který je doporučován v této příručce, je 2-3 gramy. na kilogram tělesné hmotnosti. Tato hodnota se může lišit od úrovně fyzické aktivity, pohlaví, věku, osobních cílů. Pokud se významně omezujete na sacharidy, ujistěte se, že máte dostatek bílkovin.

Pro maximální užitek z proteinových doplňků se doporučuje používat maximálně 20-40 gramů. veverka najednou. To pomůže tělu poskytnout bílkoviny a nepřetržitě se cítí plné po celý den. Rozdělte denní dávku na několik porcí a vezměte je každých několik hodin. Například tři jídla denně plus dva proteinové koktejly uprostřed dne - celkem 5 jídel. Výhody frakční síly již bylo řečeno hodně, pokud je krátké, to vám umožní být dobře krmeni, urychluje látkovou výměnu, trávicí systém nenačte velké množství potravin a zároveň poskytuje tělu potřebným množstvím živin.

V stravě s nízkým obsahem sacharidů je to důležité, protože jídlo, které jíte, obsahuje několik kalorií a tělo po jídle velmi rychle začne cítit hlad.

Který protein je nejlepší pro hubnutí?

Při ztrátě hmotnosti, jako je to u sady svalové hmoty, je mnohem důležitější jednoduše poskytnout tělu bílkoviny, tělo samo o sobě bude mít z jídla to, co potřebuje. Je však třeba poznamenat, že srvátkové bílkoviny budou mnohem všestrannější, pokud jde o součet všech výhod a nevýhod. Je snadno stravitelné, umožňuje ovládat pocit hladu, má pozitivní vliv na hormony a hladinu glukózy v krvi.