Seznam produktů s pomalými sacharidy - podrobná tabulka

• Produkty

Pokud prohlédnete seznam výrobků s pomalými sacharidy a budete je následovat při přípravě dietní nabídky, můžete nejen zhubnout, ale i udržovat váhu. Pokud odmítnete chutné, ale škodlivé přísady a nabídnete zdravé jídlo v nabídce, budete moci obnovit své zdraví. Během výživy nebude doprovázet pocit hladu, protože potraviny s pomalými (jinými slovy se nazývají složité) sacharidy vám umožňují dostat se plné na dlouhou dobu.

Jak jsou uspořádány pomalé sacharidy?

Sacharid je složka sacharidů. Na molekulární úrovni se skládají z uhlíku, kyslíku a vodíku. S rozpadem lidského těla se karbohydráty reinkarnují do glukózy, která se později používá k tvorbě energie. Část, která se ukázala jako nadbytečná, je uložena ve svalech a játrech jako glykogen, nebo se z ní vytváří tuk.

Pro asimilaci komplexních sacharidů je zapotřebí mnoho času, stejně jako vysoké náklady na energii. Prakticky nejsou uloženy na zásobě ve formě tuku, ale naopak, nucují rozbít tukové zásoby na energii.

Seznam produktů s "dlouhým rozdělením" sacharidů zahrnuje většinu ovoce a zeleniny. Také ve svém složení hodně vlákniny.

Zvláště u lidí s cukrovkou zavedl pojem "glykemický index", což naznačuje zvýšení hladiny krevního cukru po konzumaci této nebo té složky. Vysoký GI indikuje poškození lidského zdraví.

Můžeme tedy dospět k závěru, že pomalé sacharidy mají pozitivní vliv na zdraví lidského těla. Na úkor sacharidů se zvyšuje produkce serotoninu, což je hormon zodpovědný za náladu a udržení přirozené teploty těla. Je schopen teplé tělo, a proto se domníváme, že v zimě jsou dlouhodobě absorbovány uhlohydráty.

Pozor! Přísady s komplexními sacharidy jsou většinou nízké GI, a proto jsou vhodné pro úbytek hmotnosti a za přítomnosti cukrovky. Při konzumaci glukóza postupuje postupně do krevního oběhu, aniž by došlo k silnému skoku.

Potraviny bohaté na složité sacharidy, je žádoucí jíst na snídani nebo oběd, protože v první polovině dne je aktivní tvorba glykogenu. Pokud je budete jíst pozdě večer, dlouhý metabolismus uhlohydrátů může zasahovat do celého odpočinku těla.

Pozor! Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou dlouhodobě tráveny v lidském těle, nedoporučujeme je používat po sportovních zátěžích, kdy tělo potřebuje rychle spotřebovat spotřebovanou energii. Před třídami jsou naopak potřeba. Pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl, se tyto produkty doporučují k použití.

Odrůdy pomalých sacharidů

Komplexní sacharidy jsou složeny z těchto monosacharidů:

• škrob - je charakterizován jeho schopností pomalu rozpadávat trávicí enzymy, přispívá k normalizaci hladin glukózy;
• Vlákno - přináší lidskému tělu velké výhody, obnovuje činnost střeva, odstraňuje škodlivé složky a je obecně přírodní čistící prostředek pro trávicí systém;
• glykogen - schopný přeměnit na glukózu, při nedostatku sacharidů je tento monosacharid tvořen z tuků a bílkovin;
• inzulin je rezervní karbohydrát některých rostlinných produktů, převedených z fruktózy, je přítomen výhradně ve zralých plodech.

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Existuje mnoho potravin, které se skládají z komplexních sacharidů. Zpravidla je to škrob. Hlavním rysem těchto ingrediencí je neutrální chuť, žádná výrazná sladkost. Jinými slovy, přesný opak výrobků s řadou jednoduchých sacharidů.

Seznam produktů sestávající z pomalých sacharidů je poměrně široký. Hlavní složky jsou:

• těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
• kaše;
• fazole;
• chléb pečený z hrubé mouky;
• fazole;
• bez cukru cookies;
• hnědý cukr;
• sojové boby;
• sušené meruňky;
• grapefruit, pomeranč, třešeň a jiné ovoce a bobule;
• oloupaný ječmen;
• cibule;
• špenát;
• pepř, květák a mnoho dalších druhů zeleniny;
• houby a další přísady.

Produkty z výše uvedeného seznamu by měly být přítomny v denní stravě jakékoli osoby. Nejenže přispívají k úbytku hmotnosti, ale také pomáhají zlepšit funkce trávicího systému a celkové zdraví.

Tabulka produktů s pomalými sacharidy

Abychom pochopili, které složky obsahují spoustu pomalých sacharidů, je v tabulce sestaven kompletní seznam produktů. Obsahuje také glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množství pomalých sacharidů, g

Obiloviny a výrobky z mouky

Těstoviny z tvrdé pšenice

Zelení a zelenina

Ovoce a bobule

Sušené ovoce

Luštěniny

Mléčné výrobky

Ořechy a semena

Ačkoli mléčné výrobky obsahují mnoho bílkovin a málo sacharidů, jsou uvedeny také v tabulce. Koneckonců, jsou prospěšné a také přispívají ke snížení hmotnosti.

Nejvíce nasýtený pomalými sacharidy. Proto jsou obiloviny důležitou součástí každodenní stravy. Naplňují se silou, nabíjí energií a pomáhají zbavit se dalších kilogramů. Nicméně, pro hubnutí bude muset vařit bez cukru, který je hlavním zdrojem "škodlivých" sacharidů. A je známo, že přispívají k ukládání tuku.

Pokud jde o produkty z mouky, ačkoli některé z nich obsahují pomalé uhlohydráty, je třeba je konzumovat opatrně. Mnoho chlebových výrobků je zdaleka neškodné a přispívá k hromadění tuku. Většina výrobků z mouky obsahuje rychlé sacharidy.

Brambory a kukuřice obsahují hodně škrobu, ale mají vysoký glykemický index. Během období, kdy dodržujete dietu, abyste zhubli, jsou tyto produkty nejlépe využívány s opatrností a omezují se jejich počet v nabídce. Kahany jsou považovány za úspěšnější zdroje škrobu. Výhoda na straně pohanka, ovesné vločky a ječmenu.

Při stanovení obsahu složitých sacharidů je důležité zvážit skutečnost, že po tepelném zpracování některé z nich mají tendenci se přeměňovat na rychlé. Příkladem je pšenice:

• ve své surové formě - produkt je bohatý na vlákninu, co možná nejvíce pomalých sacharidů;
• vyčištěná pšenice - není vlákno, GI více než surová pšenice;
• pšeničná kaše - obsahuje pomalé uhlohydráty, ale GI je mnohem vyšší než u surového produktu;
• celozrnná mouka - komplexní sacharidy se staly jednoduchými, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnné mouky jsou dietní produkty, ale obsahují rychlé sacharidy;
• pšeničná mouka jemně drcená - obsahuje velké množství rychlých sacharidů, vede k hromadění tukových ložisek;
• Výrobky z mouky vyrobené z jemně mleté ​​mouky jsou vysoce kalorický výrobek s vysokým glykemickým indexem, produkt se nedoporučuje používat pro úbytek hmotnosti a přítomnost cukrovky.

Výše uvedený příklad dokazuje, že nejvíce pomalu se pohybující uhlohydráty jsou v syrové pšenici. Je-li drcena do stavu mouky, produkt se stává nebezpečným pro danou postavu. Stupeň broušení je důležitý. V mouce jemného mletí jsou pomalu uhlohydráty prakticky chybějící. A pod vlivem vysokých teplot jsou zcela transformovány do rychlosti.

Denní sazba

Snižováním rychlosti pomalých sacharidů může být metabolismus v těle narušen. Kromě toho nedostatek těchto látek často vede k oslabení imunitního systému, zhoršení mozkové aktivity, snížení fyzické aktivity. Osoba může mít příznaky, jako je slabost, nadměrná únava. Proto se doporučuje konzumovat dostatek potravin s komplexními sacharidy.

Co se týče poměru pomalých sacharidů, názory na toto se liší. Podle některých odborníků na výživu potřebuje člověk 4 gramy sacharidů denně za ztrátu hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však nutné vést poměrně aktivní životní styl. Jiní odborníci na výživu jsou toho názoru, že tělo potřebuje až 2 g denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale zároveň si můžete dovolit jíst chutné a ne velmi zdravé jídlo jednou týdně.

Existuje však jiný názor na rychlou a účinnou ztrátu hmotnosti, jehož podstatou je nedostatek fyzické aktivity, ale dodržování nízkokalorické stravy. V tomto případě je rychlost pomalých sacharidů 2 g na 1 kg lidské hmotnosti.

Tím, že zkontrolujete svou stravu a obsahuje mnoho produktů s pomalými sacharidy, můžete zhubnout a obnovit zdraví. Hlavní sázka by měla být na obilovinách. Pokud jde o zeleninu a ovoce, je zdravější je používat surové. Neméně užitečné jsou luštěniny a mléčné výrobky, které obohacují lidské tělo rostlinnými a živočišnými bílkovinami.

Rychlé sacharidy (seznam potravin, tabulka)

Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří vědí cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od velmi brzy ráno, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřáteli napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.

Slova: "rychlá" a "škodlivá" v kontextu nedokonalé, ale zdravé výživy a sacharidů jsou synonyma. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho se glukóza skáče nahoru a pak se "pohodlně" nachází v těle jako podkožní tuk!

Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, které jsou tak zničující zejména tvar, nálada a celkový stav? (Viz úplná tabulka níže.)

1. Moučné "bílé" produkty (chléb, pizza, buchty);
2. Cukr a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidem uhličitým;
4. Meloun, banán, rajčata a hrozny;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (zejména pivo).

Jakýkoli odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Nemůžete volat rychlé sacharidy smrtící jed, který zabije člověka, ale každodenní vychutnávání z nich vytváří nesnesitelné zatížení pankreatu, který produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi začne cukr "skákat" nahoru a dolů jako gumová koule, což vyvolává změny nálady a tón. Pokud takovéto jídlo zabírá výklenkem "slavnostního" menu, pocítíte drastickou změnu vašeho těla a morálního stavu...

Co se týče ovoce a medu, spolu s rychlými sacharidy, nepochybně obsahují mnoho užitečných mikroelementů, vlákniny a musí se jíst, ale to by mělo být provedeno správně (více informací o ovoci viz článek Ovoce a fitness).

V optimální stravě jsou výhodné pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci nutná koncentrace pozornosti a aktivního ducha. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový "stůl".

Seznam rychlých sacharidů nebo vysokých GI není na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle jsou požírané sacharidy absorbovány, dostat se do krve. Čím vyšší je GI, tím je "rychlejší" sacharidy a čím je aktivnější, tím je člověk silnější! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto "ideálem poškození" mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

• Chléb a pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
• Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
• Vařené mrkve, řepa, hrách;
• Zlato;
• Obiloviny: rýže, krupice;
• Kukuřice (popcorn);
• Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které narušují dobré fungování těla:

• Každé pečivo na bázi pšeničné mouky, těstoviny a kvasnicového těsta. Například ranní toast má GI-100 jednotek.
• Sladké šťávy a kola (75);
• Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
• Dýně (75) a meloun (103);
• Sušené ovoce a hrozny (75);
• Cukr a mléčná čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
• Rýže, granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• Chips (85).

Závěr:

Aby zdraví, pozitivní nápady a akce, které se staly vašimi společníky, snížili spotřebu potravin rychlými sacharidy, zabráníte tak uvolňování inzulínu do krve. Nechte si pečivo a marmelády na plátku bílého chleba, cukrovinky a smažené brambory. Zvláštní pozornost věnujte rychlému sacharidu v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke ztrátě hmotnosti a lehkosti po celý den. Ztrácejte váhu s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z nástrojů s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a tónovaná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Fast Carbs: Seznam potravin - Tabulka

Kliknutím na tabulku jej zvětšíte. A potom klepněte pravým tlačítkem myši a vyberte "Uložit obrázek jako..." a uložte tak tabulku do počítače.

Sdílejte tento článek s přáteli v sociálních sítích.

Pomalé sacharidy

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

• Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
• Celozrnný chléb.
• Bez cukru cookies.
• Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
• Luštěniny
• Hnědá rýže
• Bílé fazole a červená.
• Sója.
• Čočka
• Chick peas
• Oloupaný ječmen.
• Pearl ječmen.
• Sušené meruňky.
• Jablka
• Grapefruity
• Peaches
• Pomeranče.
• Cherry
• Hrušky
• Avokádo
• Špenát.
• Squashes.
• Zelené fazole.
• Cibule.
• Pepř
• Brusel, bílý, květák.
• Brokolicové zelí.
• Houby
• Zelení
• Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a jaké produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se to být docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud nechodíte do biochemie, pak rychle secharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín odebírá nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, blokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se prudce skočí.

Proto je při snižování hmotnosti kontraindikace občerstvení s cukrovinkami nebo sušenky, a dokonce i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Bez rychlých sacharidů nemůže člověk žít a rozhodně je třeba je konzumovat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá to jen méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen - je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktosy.

Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu.

S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Pomalý a rychlý sacharidový seznam potravin, tabulka pro hubnutí

Pokud se zeptáte, jaká živina je hlavním zdrojem energie, odpovědí budou uhlohydráty. Tuky a bílkoviny také působí jako "palivo" pro tělo, ale s některými zvláštnostmi. Energie potřebná pro zpracování bílkovin a tuků bude muset být vynaložena výrazně více než u sacharidů. Podívejme se na úlohu uhlohydrátů pro lidské tělo podrobněji.

Druhy sacharidů.

Existují rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalé je třeba vzít před začátkem tréninku, a tak vám poskytne energii po celou dobu sportování. A rychle - po dokončení tréninku (do 30 minut).

Tento model je způsoben potřebou našeho těla obnovit prostředky, které byly vynaloženy na školení. Například glykogen je obnovován pouze rychlými uhlohydráty a pomalé látky se po dlouhou dobu absorbují a svaly nedostávají potřebnou složku v čase.

Po tréninku získáte malou dávku rychlých sacharidů (100-150 gramů), která vám pomůže obnovit vyčerpanou energii a probudit "hlad". Tato část je dostačující k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a jestliže my pak, při jídle, vyplňte stravu s bílkovinami, pak tělo začne používat své vlastní rezervy - tuky v subkutánní vrstvě. Něco takového vypadá jako perfektní výživa během tréninkových dní.

Produkty s rychlými sacharidy.

Existuje seznam produktů s velkým počtem rychlých sacharidů, ale neměli by být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství uhlohydrátů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychle sacharidů:

• zelenina s vysokým obsahem škrobu;
• cukr;
• výrobky z mouky (nezahrnují černý chléb);
• nápoje s vysokým obsahem cukru.

1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, hranolky, stewing);
2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
3. ovocné šťávy, sodové a plynové nápoje se spoustou cukru;
4. ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
5. med;
6. různá zelenina (kukuřice, řepka, celer (kořen), mrkev);
7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílé nebo šedé moučné chleby, bagely, rybí sušenky, sušenky, koblihy);
8. sirupy.

Mimochodem glykický index těchto možností jídla je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který nemá vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají různé vlastnosti. Například, smažené brambory mají index 95 jednotek, a chléb z bílé mouky - jen 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Zejména má pivo glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace umožňují navigaci, výběr správného jídla. Stačí si uvědomit, že volbou produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykický index, bude to v prezentovaném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a používat je pouze v případě potřeby (na konci tréninku). Jinak budou potraviny s velkým počtem rychle sacharidů přispívat k vypadávání nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají ke snížení hmotnosti (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
2. Všechna luštěniny, včetně sójových bobů.
3. Ovesná kaše z obilovin. Ovesná mouka, perlový ječmen, pshenka jsou upřednostňovány. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
5. Chléb nízké kvality.
6. Ovoce s malou fruktózou (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce mají vyšší glykemický index (obvykle o 10-15 jednotek) ve srovnání s čerstvými analogy. A tato hladina se zvýší během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě stlačené (i když nepřidáte cukr), kvůli nedostatku vlákniny, mají index blízko horní hranice.
7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
8. Přírodní jogurt bez plniva.
9. Houby
10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů by mělo překročit 75%), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
11. Zelenina (cibule, zelí, pór, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, rajčat. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemické indexy mezi všemi pomalými sacharidy. Proto je třeba je používat velmi opatrně.

Mnozí lidé, kteří si přečetli výše popsané informace, budou s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset výrazně změnit seznam potravinářských výrobků zakoupených v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše závisí na konkrétním případu. Rychlé sacharidy by měly být využity po velké fyzické aktivitě. V opačném případě se vyskytne porucha. Proto byste měli v této situaci jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou získány dostatečně rychle a doplňují ztracené síly. Lidé s nízkým aktivním životním stylem, nebo lidé, kteří chtějí zbavit nadváhy, by však měli úplně eliminovat nebo snížit tyto produkty a učinit vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by mělo být učiněno ošetřujícím lékařem a / nebo odborníkem na výživu. Pěkný den, žehnej!

Rychlé a pomalé sacharidy, seznamy a tabulky dlouho vstřebatelných potravin

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Všechny sacharidy obsažené v potravinách jsou rozděleny na rychlé (jednoduché) - s vysokým glykemickým indexem a pomalým (komplexním) - s nízkým glykemickým indexem.

Při plánování stravy pro snížení tělesné hmotnosti nebo pro získání chudé svalové hmoty je důležité hledat nejen poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale také které druhy sacharidů preferují (jednoduché nebo složité) a jaké potraviny obsahují.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo a nacházejí se převážně v produktech rostlinného původu. Obsah kalorií v potravinách obsahujících velké množství sacharidů je poměrně vysoký - 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal. Průměrná spotřeba sacharidů - 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den.

Osoba, která denně každý den věnuje energii (sportovec, pracovník, fyzická práce), spotřebuje více než 4g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Naopak, ztrácíte váhu - musíte snížit rychlost až na 2 g / kg (v závislosti na výšce, hmotnosti, fyzické aktivitě).

Kolik sacharidů obsahuje určité potraviny, viz Tabulka kalorií a složení produktů.

Co jsou sacharidy?

Jednoduché sacharidy

Rychlé (nebo jednoduché) - sacharidy rychle vstupují do krve a jsou okamžitě používány jako energie, jsou také nazývány snadno stravitelnými. Dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi.

Rychlé sacharidy jsou ve všech potravinách, které obsahují cukr - čokoládu, pečivo (včetně bílého chleba), sladkosti, sladké nápoje atd.

; ve všech plodinách (zejména banány a hrozny, méně - u jablek, citrusových plodů) a jejich šťávy (jak v přírodním, tak s přidaným cukrem); v produktech vyrobených ze zpracovaného zrna (výrobky z mouky) - makarony (s výjimkou výrobků z pšenice tvrdé), pečení (sušenky, bílý chléb, rohlíky, koláče, muffiny atd.).

Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index udává stupeň počátečního zvýšení cukru v krvi během jídla. V reakci na cukrový skok vylučuje organismus hormon - inzulin, který transportuje glukózu do krve. Čím více cukru, tím vyšší je uvolňování inzulínu.

Pokud je potravina zneužívána po dlouhou dobu s vysokým GI, objeví se konstantní pocit hladu a v důsledku toho se zvýší hmotnost. Mechanismus je:

• tělo se zvykne na vysokou produkci inzulínu a tam bude hodně, i když člověk jedí potravu s nízkým glykemickým indexem
• inzulín rychle přenáší cukr z krve a okamžitě se objeví pocit hladu (jelikož v krvi není k dispozici žádná energie v krvi pro energii pro běžnou spotřebu)
• v důsledku toho začne osoba konzumovat více potravin než je potřeba, což vede k nárůstu hmotnosti, pokud se denní výdaje na kalorické množství (kvůli fyzické aktivitě) nezvyšují.

Pokud potřebujete energii "tady a teď" (ráno nebo půl hodiny před tréninkem), jsou nutné rychlé sacharidy s vysokým GI - budou vynaloženy na současné potřeby těla a nebudou mít čas jít do tukových rezerv. V tomto případě upřednostňujte ovoce, čokoládu s vysokým obsahem kakaa (více než 60%) a ne sladké cukrovinky a pečení s vysokým obsahem kalorií (z nichž je lepší vůbec odmítnout).

Komplexní sacharidy

Pomalé (nebo složité, složité) - sacharidy se vstřebávají pomalu a nezpůsobují náhlé cukrové skoky. Jsou také nazýváni "dlouhými".

Pomalé uhlohydráty se nacházejí v zelenině, nevařené obiloviny (nezemělé, méně čištěné) - hnědá rýže, pohanka, luštěniny, ovsený olej (ne okamžitý!), Těstoviny z tvrdé pšenice a výrobky obsahující velké množství vlákniny, protože zpomaluje proces trávení a snižuje množství glukózy, které současně vstupuje do krve.

Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index, nevyvolávají vysokou sekreci inzulínu. Cukr vstupuje do krve postupně, poskytuje tělu energii delší než jednoduché sacharidy. Člověk tak dlouho necítí hlad a spotřebovává více jídla, než je nutné.

V jaké denní době používají sacharidy pro hubnutí a získání svalové hmoty?

Jezte pomalé sacharidy, když potřebujete dlouho uspokojit váš hlad, ale fyzická aktivita bude průměrná - na snídani (spolu s jednoduchými uhlohydráty, které okamžitě kompenzují energetický deficit po spánku), obědy a večeře.

Před tréninkem (nejméně jednu hodinu) - jednoduché a složité sacharidy. Pro energii (pouze složité nebudou mít čas trávit tak rychle a dát energii k tréninku).

Pokud trénujete na hubnutí (ztráta tuku), pak musíte v každém případě spotřebovat méně energie za den, než byste měli s jídlem.

To znamená, že tělu dodáte méně energie, než potřebuje, což stimuluje rozpad tuku, aby zaplnila nedostatek energie.

V tomto případě snížit celkové množství sacharidů, zejména na večeři - protože nedostatek energie během spánku je snadnější k přenosu, než během bdělosti. Nejčastější chybou je uspokojit hladem s plody ve večerních hodinách.

Pokud spočítejte kalorie a tato svačinu se vejde do denní sazby, nebude mít přírůstek hmotnosti. Ale pokud máte zájem o fitness, je rozumnější strávit tyto kalorie na bílkovinných potravinách, které budou potřebné v noci pro zotavení a získání svalové hmoty a přenášení ovoce (rychlých sacharidů) na snídani a čas před cvičením (kdy tělo potřebuje energii).

Nicméně pro někoho je snadné jíst trochu během dne, ale zároveň je dobré mít večeři a jít do postele plnou. S tímto přístupem můžete také zhubnout, pokud se vyvážená a vyčerpaná energie získává negativně kvůli snížené výživě během dne.

Tabulka rychlých a pomalých sacharidů

Je známo, že sacharidy jsou nejvíce potřebnou látkou k zajištění normálního fungování celého lidského těla.

Jak vyplývá z četných studií, měla by být alespoň polovina celkové denní potřeby živin.

Jsou nezbytné pro regulaci hladiny glukózy v krvi, která ovlivňuje činnost mozku a pomáhá tělu zpracovávat tuky a bílkoviny potřebné pro zvýšení svalové hmoty.

Z toho vyplývá, že snížení množství spotřebovaných sacharidů vede k vzniku různých fyzických a nervových onemocnění, zejména snížení tolerance napětí a účinnosti. To je důvod, proč je důležité se naučit vybrat si sacharidy pro vaši stravu, stejně jako pochopit, jaké vlastnosti rychle a pomalé uhlohydráty jsou obdařeny. Rozumíme společně.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy, které se skládají ze tří nebo více jednotek sacharidů, se nazývají polysacharidy nebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi a mají nízký GI.

Na druhou stranu, každý z těchto typů je rozdělen do skupin.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy

Glukóza (nebo se nazývá dextróza) je druh energetické rezervy, koncentrovaný ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Glukóza se nachází v potravinách, jako je hrozno, všechny druhy bobulí, citrusové plody, mrkev a kukuřice.

Fruktóza - tato látka se nachází ve složení všech druhů medu, zralého ovoce a zeleniny, které mají sladkou chuť. Tento produkt je absorbován poněkud horší než dextróza. Před zpracováním je tělo nuceno "obracet" fruktózu na glukózu.

Galaktóza - nalezená v fermentovaných mléčných výrobcích, jako je tvaroh, sýr a další.

Disacharidy

Sacharóza - převážná část této látky je koncentrována v cukru (řepa, hnědá a třtina). Částečně nalezené v zralé zelenině a ovoci (ne více než 9%).

Laktóza je mléčný cukr, jednorázový sacharid, který je živočišného původu. Proto je to nesmírně cenná součást stravy každé osoby. Tento produkt se nachází v mléce a pohybuje se od 2 do 8%, v závislosti na typu mléka.

Maltóza je přírodní cukr, který se tvoří během tvorby sladu a fermentace hroznů. Maltóza se nachází v pivu, slávě a citrusových plodech.

Přebytek sacharidů tohoto typu (různé džemy, granulovaný cukr, pečivo se smetanou apod.) Velmi škodí stavu těla. Okamžitě se dostávají do krevního řečiště, což vede k uvolnění inzulínu. V důsledku toho můžete získat nadváhu, nebo dokonce ještě horší, může se vyvinout obezita.

Komplexní sacharidy

Glykogen - je zpracován játry na glukózu. Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků. Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inzulin - je tvořen zbytky fruktózy. Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Inzulín může být například nalezen v buňkách čekanky a artičoků. Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů. Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.

Komplexní sacharidy jsou látky, které jsou velmi bohaté na vlákninu, což přispívá ke zlepšení trávicích orgánů. Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu. S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.

Poměr sacharidů a bílkovin

Snižuje množství spotřebovaných sacharidů a dodržuje dietní výživový program, každá osoba musí nutně do svého menu vstoupit do určitého množství proteinů, aby vyvážila všechny užitečné látky.

Z tohoto důvodu je možné zabránit spotřebě dusíku, jehož nedostatek vede k poruchám svalového systému nebo k poklesu svalové hmoty. Kromě toho tělo zoufale potřebuje přebytečný protein, který je při transformaci na dextrózu v játrech potřebný k zajištění normálního fungování mozku a centrálního nervového systému.

Pomalé a rychlé uhlohydráty v potravinách

Abyste mohli správně vložit sacharidy do vaší stravy, musíte vědět, co je glykemický index konkrétního produktu.

Níže uvedená tabulka obsahuje seznam potravin, které obsahují rychlé sacharidy.

Následující tabulka obsahuje seznam potravin, ve kterých jsou přítomné pomalé sacharidy.

Jak používat rostlinné látky?

Pro vaření, které bude obsahovat malé množství jednoduchých sacharidů, byste měli upřednostňovat potravu ve vařené nebo pečené formě. Je nutné vyloučit z vaší stravy smažené potraviny a uzené maso. Zelenina ve stravě by měla být čerstvá nebo párová. Ryby a maso jsou pečené na grilu (nebo v troubě) nebo vařené.

Tento režim a dieta pomohou tělu normalizovat proces asimilace organických živin. Díky tomuto způsobu konzumace jídla se můžete zbavit dalších kilogramů, stejně jako normalizovat hladinu inzulínu v krvi.

Úplné opuštění sacharidů je přísně zakázáno, jinak může poškodit játra a ledviny, což povede ke zhoršení celkového zdraví člověka.

Vyberte si správné potraviny a zůstaňte zdraví!

Pomalé sacharidy: seznam potravin a poměr

Vědět, co jsou pomalé sacharidy a jaké potraviny obsahují, můžete zůstat zdravý a tenký déle. Správné rozložení výživy během dne vám pomůže zhubnout a získat svalovou hmotu.

Sacharidy - jedna z nejdůležitějších živin pro tělo. Hlavní funkcí těchto prvků je udržení vitálních funkcí těla, nasycení energie. Sacharidy jsou jednoduché, rychle vstřebávané a složité, které jsou absorbovány pomalu.

Jsou to ty pomalé, které jsou nejužitečnější, protože mají menší vliv na zvýšení koncentrace cukru v krvi.

Bez sacharidů, i po krátkou dobu, se tělo cítí slabé, oslabené, protože reguluje svalovou a duševní aktivitu.

Není to nic za to, že během duševní práce se doporučuje používat glukózu - cukr, který je jednoduchý typ. Proto je důležité jíst potraviny, které obsahují jak jednoduché, tak složité uhlohydráty.

Jaký je glykemický index?

Jednoduché i složité sacharidy ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Při konzumaci produkují hormon inzulínu, který reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje stupeň vlivu každého produktu na zvýšení glukózy. Čím vyšší je tato hodnota, tím více cukru je obsaženo v produktu.

Konzumace nízkých GI produktů snižuje riziko vzniku cukrovky a nadváhy.

Pomalé sacharidy mají takový index (až 40 chlebových jednotek), jsou asimilovány déle a saturají energií po delší dobu, hlad pojede za 3-4 hodiny.

Výrobky s vysokým GI, naopak, jsou rychle absorbovány a nevyčerpaná energie z produktů je uložena ve formě tuku. Index těchto produktů přesahuje 70 jednotek.

Pokud jde o průměrnou GI (od 40 do 70), jsou tyto produkty povoleny v mírných množstvích nejpozději do 16.00 hodin.

Přebytečný cukr ve večerních hodinách (to platí i pro složité sacharidy) vyvolává zpracování sacharidů na tuky, které se také ukládají v problémových oblastech.

Složení a vlastnosti

Pomalé sacharidy zahrnují polysacharidy, jejichž komplexní molekulární řetězce jsou schopny dlouhou dobu saturovat tělo energií.

Produkty s pomalými sacharidy zahrnují:

• škrob - zdroj energie, bílá viskózní látka, je-li plně hydrolyzována, převede se na glukózu;
• glykogen - tvoří energetickou rezervu v játrech a svalech, konzumuje tělo s nedostatkem glukózy;
• Celulóza (celulóza) - pevné vlákniny, které tělo neabsorbuje, ale podporuje čistění střev;
• pektické látky jsou rostlinné polysacharidy schopné odstranit cholesterol a těžké kovy z těla.

Denní sazba

K udržení vitální aktivity člověk potřebuje 2-3 g sacharidů na kg hmotnosti. Přirozeně čistý sacharid, nevařený produkt. Viz tabulky s obsahem BJU na 100 g výrobku. Doporučujeme zaznamenávat stravu nebo uchovávat elektronický deník. Vypočítat denní požadavek je jednoduchý, ale nepřekračujte normu je mnohem obtížnější.

Přemýšlejte o denní dávce a vypočtěte si ji dříve, takže bude snazší sledovat spotřebu sacharidů. Jednoduchý by neměl být více než 10-20% z celkového počtu kalorií uhlohydrátů. 1 g je 4 kcal. Pokud je denní sazba 150 g, pak bude 600 kcal.

Důležitou podmínkou pro udržení hmotnosti je normální používání potravin s obsahem sacharidů (přednostně nízkým GI) před obědem. Veškerá energie přijatá v první polovině dne bude plně využita a nebude uložena jako tuk.

Pro snížení tělesné hmotnosti v krátké době je poskytována nízkokalibrová strava, při níž se množství sacharidů sníží na 1 g na 1 kg hmotnosti. Taková strava je tuhá a je dána jen například.

V takových případech dochází ke ztrátě energie v těle, resp. Ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku produkce energie z glykogenu, pak z podkožního tuku.

Tato strava může zničit svalovou tkáň.

Pro sadu spotřeby svalové hmoty 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Ti, kteří se zabývají elektrickou zátěží, doporučují kdykoli jíst sacharidy, zejména do 40 minut po cvičení. Nedostatek živin brání přírůstku hmotnosti.

Rozdíly rychle a pomalu uhlohydráty

Cukr, jmenovitě glukóza, fruktóza, laktóza, které jsou rychle absorbovány a nasyceny energií na krátkou dobu, je rychle stravitelné. Absence pevných vláken (vlákno) přispívá k časnému nástupu hladu. Jíst takové potraviny povede k přejídání a neustálému pocitu hladu.

Molekuly komplexních molekul, naopak, jsou asimilovány déle, a proto nejsou okamžitě transportovány na tuky.

Například ve složení nerafinované rýže jsou vitaminy skupiny B a stopové prvky, které nejsou zachovány během zpracování a čištění zrna.

Bílá rýže už nebude obsahovat příznivé vlastnosti nezralého, ztratí vlákna a ve složení zůstane pouze škrob. Zpracování a způsob přípravy tak ovlivňují produkty GI.

Tyto výrobky by měly věnovat zvláštní pozornost, protože jsou povoleny pro každodenní použití. Jejich GI, denní kalorie a obsah tuku jsou extrémně malé. Potřebujete je distribuovat po celý den správně, můžete jíst celou zeleninu kdykoliv během dne a obiloviny a ovoce pouze v první polovině.

Tabulka rychlých karbidů

Takové výrobky jsou zakázány u diabetiků, lidí s nadváhou a také u těch, kteří se nechtějí zlepšovat. Samozřejmě, že navždy odmítnout od těchto výrobků stojí za to. Jen snížit jejich spotřebu na 1-2 krát týdně. Ve všech směrech opatření tělo také potřebuje čistý cukr. Při úplném odmítnutí cukru dochází k hypoglykemii.

Sacharidy hrají důležitou roli v metabolismu, takže je důležité rozlišit, které z nich jsou složité a které jsou jednoduché. Nezapomeňte, že jednoduché sacharidy by neměly být zcela vyloučeny z stravy, jen snížit jejich spotřebu.

Zelenina je dovolena kdykoliv během dne, kromě toho je perfektně kombinována s oběma obilovinami a masem.

Jídlo správně může nejen zlepšit metabolismus a vypadat dobře, ale také zabránit rozvoji diabetu.

Rychlé sacharidy (seznam potravin, tabulka)

Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří vědí cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od velmi brzy ráno, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřáteli napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.

Slova: "rychlá" a "škodlivá" v kontextu nedokonalé, ale zdravé výživy a sacharidů jsou synonyma. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho se glukóza skáče nahoru a pak se "pohodlně" nachází v těle jako podkožní tuk!

Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, které jsou tak zničující zejména tvar, nálada a celkový stav? (Viz úplná tabulka níže.)

1. Moučné "bílé" produkty (chléb, pizza, buchty);
2. Cukr a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidem uhličitým;
4. Meloun, banán, rajčata a hrozny;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (zejména pivo).

Jakýkoli odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Nemůžete volat rychlé sacharidy smrtící jed, který zabije člověka, ale každodenní vychutnávání z nich vytváří nesnesitelné zatížení pankreatu, který produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi začne cukr "skákat" nahoru a dolů jako gumová koule, což vyvolává změny nálady a tón. Pokud takovéto jídlo zabírá výklenkem "slavnostního" menu, pocítíte drastickou změnu vašeho těla a morálního stavu...

Co se týče ovoce a medu, spolu s rychlými sacharidy, nepochybně obsahují mnoho užitečných mikroelementů, vlákniny a musí se jíst, ale to by mělo být provedeno správně (více informací o ovoci viz článek Ovoce a fitness).

V optimální stravě jsou výhodné pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci nutná koncentrace pozornosti a aktivního ducha. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový "stůl".

Seznam rychlých sacharidů nebo vysokých GI není na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle jsou požírané sacharidy absorbovány, dostat se do krve. Čím vyšší je GI, tím je "rychlejší" sacharidy a čím je aktivnější, tím je člověk silnější! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto "ideálem poškození" mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

• Chléb a pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
• Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
• Vařené mrkve, řepa, hrách;
• Zlato;
• Obiloviny: rýže, krupice;
• Kukuřice (popcorn);
• Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které narušují dobré fungování těla:

• Každé pečivo na bázi pšeničné mouky, těstoviny a kvasnicového těsta. Například ranní toast má GI-100 jednotek.
• Sladké šťávy a kola (75);
• Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
• Dýně (75) a meloun (103);
• Sušené ovoce a hrozny (75);
• Cukr a mléčná čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
• Rýže, granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• Chips (85).

Závěr:

Aby zdraví, pozitivní nápady a akce, které se staly vašimi společníky, snížili spotřebu potravin rychlými sacharidy, zabráníte tak uvolňování inzulínu do krve.

Nechte si pečivo a marmelády na plátku bílého chleba, cukrovinky a smažené brambory.

Zvláštní pozornost věnujte rychlému sacharidu v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke ztrátě hmotnosti a lehkosti po celý den. Ztrácejte váhu s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z nástrojů s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a tónovaná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Fast Carbs: Seznam potravin - Tabulka

Sdílejte tento článek s přáteli v sociálních sítích.

Tabulka produktů obsahujících rychlé a pomalé sacharidy

16. dubna 2013 44234

Pomalé a rychlé sacharidy... Opravdu potřebují tělo? Samozřejmě, jsou nezbytné, životně důležité, protože bez nich naše tělo nemůže normálně trávit bílkoviny a tuky a játra bez nich nebudou normálně fungovat normálně.

Stojí za zmínku, že sacharidy absorbuje tělo ve formě glukózy, ale hlavním "sladkým zubem" celého organismu je samozřejmě mozek.

Sacharidy a glykemický index

Tradičně je obvyklé rozdělit sacharidy na rychlé a pomalé. Vše závisí na tom, jak rychle se v těle rozpadají a přeměňují se na glukózu.

Tato glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo.

Ale jak zjistit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé? Jaké potraviny obsahují rychlé sacharidy?

Pro výpočet míry rozštěpení byl zaveden speciální ukazatel - glykemický index nebo GI. Vysoký glykemický index tedy obsahuje potraviny, které pro tělo nejsou prospěšné jako potraviny s nízkým GI.

Jezte je denně, nestojí za to. Odborníci na výživu navrhují, aby tyto výrobky přenášeli na slavnostní jídlo, to jest často jíst.

Důvodem toho spočívá nejen krásná postava, ale i obrovské zatížení lidské slinivky.

Takže produkty obsahující rychlé sacharidy:

• sladkosti;
• škrob;
• cukr;
• sladké nápoje;
• instantní polévky;
• bílý chléb;
• cookie;
• brambory

Pokud existuje taková možnost, je lepší odmítnout tyto výrobky úplně - vyloučit z vaší stravy. Pokud taková možnost neexistuje, doporučuje se jíst méně často. Alkohol je také rychlý sacharid.

Sacharidy ve stravě

Ihned je třeba poznamenat, že je nemožné zcela odmítnout uhlohydráty.

Tajemstvím správné a racionální výživy je zahrnutí převážně pomalých sacharidů ve vašem jídelním lístku a doplnění o to rychle vzácně.

Krmením tímto způsobem člověk nejen pozoruje jeho hmotnost, ale také pomáhá tělu.

Pro normální fungování těla je nezbytné, aby bylo přijato až 60% celkového množství uhlohydrátů v potravinách.

Pokud je zcela vyloučíte ze stravy, pak bude tělo vážně trpět - metabolismus bude přerušený.

Pomalé sacharidy jsou obsaženy v obilovinách, stejně jako těstoviny (které jsou vyrobeny z celozrnné mouky), obiloviny kromě manny. Tam jsou také pomalé sacharidy v zelenině (cuketa, špenát, zelí), houby, non-cukrové ovoce (jablka, kiwi, grapefruity, hruška), bobule (třešeň).

Rychlé uhlohydráty před cvičením a po

Odborníci doporučují, aby složité nebo pomalé sacharidy používaly sportovci a aktivní lidé před tréninkem, ale jednoduché nebo rychlé uhlohydráty po.

Proč se doporučují rychlé sacharidy po cvičení?

Faktem je, že po významné fyzické námaze, během období zotavení těla, je čas potřebný k doplnění svalového glykogenu.

Je důležité krmit svaly rychlými sacharidy!

Čím rychleji probíhá proces obnovy těla a svalů, tím intenzivnější je další trénink.

Do 4 hodin po ukončení tréninku potřebujete nejméně 100 g rychlých sacharidů a do 24 hodin 600 g.

Vynikající rychlé sacharidy jsou banány a rýže.

Rychlý a pomalý uhlohydrátový stůl

Pomalé sacharidy (obrázek GI 69), tabulka

Video dezert

Pro dezert je dnes video o tom, jak správně jíst: je to všechno o sacharidů.

Byla nalezena chyba? Zvýrazněte text a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Rychlé a pomalé uhlohydrátové potraviny

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení.

Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy.

Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje.

Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

• Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
• Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu.

Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité.

Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.