Komplexní sacharidy

  • Hypoglykemie

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které tělu dodávají energii. Kromě toho některé druhy sacharidů (například vlákniny a škrobu) podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

  • jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
  • (polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou považovány za "špatné".

Rozdíl mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty je v poměru k jejich rozkladu a přeměně na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Přebytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže strava bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Dobré nebo komplexní sacharidy sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku toho hladina glukózy v krevním oběhu stoupá postupně a rovnoměrně. Jsou lépe nasycené tělem energií, jsou zapojeny do imunitního systému.

Jaké jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě člověk může cítit:

  • slabost;
  • závratě;
  • hladina cukru v krvi klesá;
  • pocit horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

škrob

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což člověku poskytuje stabilní zdroj energie. Užívání škrobu nevede k rychlému zvýšení glukózy v krvi.

Jídlo obsahuje dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se rozkládá pomaleji než amylopektin, proto jsou produkty, které ji obsahují, často doporučovány osobám s problémy s kontrolou glykémie, jako je cukrovka.

Trávení škrobu závisí také na jeho stavu. Když jíme celé, neupravené potraviny, uhlohydráty se zpracovávají pomalu a poskytují tělu dlouhodobou energii. Současně dochází k mírnému zvýšení hladiny cukru v krvi. Pokud je zdrojem potravy zpracované potraviny, je škrob v jejich složení spíše než disacharid než polysacharid. Lidé s problémy s kontrolou glukózy v krvi (hypoglykemie, inzulinová rezistence nebo diabetes) by se proto měli vyhýbat těmto potravinám a vybrat si přírodní potraviny.

celulóza

Dietní vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají mimořádně užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a dosáhne tlustého střeva. Díky tomu je tělo úspěšněji a rychleji vyčištěno a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Dietní vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilovinách a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vlákniny, například odstraňují otruby bohaté na vlákninu při zpracování zrna. Kůra plodu obsahuje také vlákninu, která se při zpracování zpracovává, což způsobuje zhoršení příznivých vlastností ovoce.

Mnoho studií potvrzuje spojení mezi stravou s vysokým obsahem vlákniny a poklesem některých typů rakoviny (včetně maligních nádorů prsu a tlustého střeva). Vědci zjistili, že dietní vláknina podporuje zdravou intestinální mikroflóru.

Jak víte, v lidském střevě obsahuje obrovské množství bakterií, které tělo potřebuje. Jsou nazývány "přátelskou flórou" nebo užitečnými symbiotickými mikroorganismy. Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkci a poskytují buňkám střevního traktu potřebné molekuly a udržují integritu zažívacího traktu. Tyto bakterie používají některé druhy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výroba kyseliny souvisí:

  • se sníženým počtem buněk rakoviny tlustého střeva;
  • snížení hladin cholesterolu v séru;
  • udržování normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou v střevním traktu. Někteří procházejí celým trávicím systémem beze změn a vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, které je odstraní z těla. Některé typy vláken mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné druhy dietních vláken jsou používány hlavně bifidobakteriemi a laktobakteriemi. Když tyto přátelské mikroorganismy dostávají vlákno, začnou pracovat v plné síle, což zlepšuje zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje takových prebiotických vláken:

Odolný škrob

Odolný škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Snadno prochází střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je jako fermentační vláknina fermentován bakteriemi. Studie ukázaly, že odolný škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, a proto má prospěšné vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

  • hnědá rýže;
  • ječmen;
  • celá pšenice;
  • pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé uhlohydráty zlepšují náladu tím, že zvyšují množství užitečných chemických látek v mozku. Pomáhají tomu, aby se člověk cítil šťastně. V jedné studii, lidé, kteří v průběhu roku, „sedí“ na dietě s nízkým obsahem sacharidů, vyšší pravděpodobnost výskytu deprese, úzkost a vztek, v porovnání s těmi účastníky, kteří spotřebované normální množství těchto látek se nacházejí v nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných výrobků, ovoce a luštěnin.

Sacharidy podporují zdravou hladinu cukru v krvi a pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. Studie ukázaly, že zvýšení příjmu rozpustných vláken v ovesných a luštěninách o 5-10 gramů denně může vést k 5% snížení špatného cholesterolu. Také lidé, kteří používají více celozrnných (jako je hnědá rýže, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrace hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou pozorované snížení lipoproteinů.

Komplexní sacharidy mohou:

  • Zabraňte vzniku degenerativních onemocnění.
  • Zlepšete funkci mozku.
  • Snižte hmotnost.
  • Zlepšete metabolismus.
  • Snižte nervozitu, úzkost a uvolněte stres.

Co se týká složitých sacharidů - seznam produktů

Spotřeba velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak dostat z potravin dostatek složitých sacharidů. Následující jsou hlavní zdroje těchto příznivých látek.

Ovoce a zelenina

Přestože ovoce obsahuje některé jednoduché uhlohydráty, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Zkuste jíst asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny denně. Mohou to být:

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako hrách a fazole, dostanete nejen dostatečné množství energie, ale tělo potřebuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro srdce a mozku zdraví. Luštěniny snižují riziko vývoje:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • diabetes typu 2;
  • rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazole týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

  • hnědá rýže;
  • nezpracovaný pšeničný chléb;
  • oves;
  • pohanka;
  • proso;
  • žito;
  • kukuřice.
  • vlákno;
  • vitamíny;
  • minerály;
  • fytonutrienty.

Navíc tyto produkty mají nízký glykemický index, protože:

  • způsobují pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
  • podporovat hubnutí;
  • pomáhá kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem naopak způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Sestavením tabulky složitých sacharidů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučného jogurtu a nízkotučného mléka. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme vám jeden z nejpopulárnějších seznamů produktů složitých sacharidů v tabulce.

Zdroje sacharidů (100 g)

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Co jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro lidi jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlé sýtosti však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Jsou absorbovány po dlouhou dobu, dlouhou generací energie těla. Jaké potraviny obsahují složité sacharidy, uvidíme.

Co jsou složité sacharidy?

Stavebními kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a životně důležité orgány energií, udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti se nevytvářejí enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhé straně se sacharidy dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby tělo dlouhodobě potěšilo svou výkonností, je důležité správně používat dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých sacharidů je užitečný, když se jedná o velké množství energie, například po výkonu. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech doporučují odborníci na výživu zavedení do stravy sacharidů komplexních sloučenin, které jsou lépe absorbovány tělem a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se nehromadí v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou ve vodě špatně rozpustné, takže si tělo uchovává po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché uhlohydráty, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají jiný glykemický index a různou nutriční hodnotu. Co jsou složité sacharidy? Zvažte samostatně všechny druhy.

  1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. I při hojném používání škrobu nebudete čelit problému extra kilo. Rychle naplňuje žaludek a dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesná kaše, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrášek.
  2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne její hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho sacharidový glykogen obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokým svalům. V potravinách je glykogen zastoupen v malých množstvích. Je možné doplňovat zásoby jím: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
  3. Celulóza. Jedná se o rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se vyskytuje v celozrnném, nekvalifikovaném nebo mechanickém kameništi. Při použití je pocit hladu velmi snadné, protože hrubé vlákna poskytují pocit plnosti po dlouhou dobu. Velké vlákno absorbuje zátěž a toxické látky v dolním střevě, které se tvoří v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky, zlepšují kvalitu trávení jídla. Produkty obsahující vlákninu: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obiloviny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny).
  4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě změní na koloidní hmotu s viskózní konzistencí. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, uvolňují střeva z trosky. Jedná se o pojivová činidla, která jsou tvořena zbytky kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek se pektiny vyskytují v kořenové zelenině, řasách, některé zelenině a ovoci: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilky, vodní melouny, melouny a další.

Kde jsou složité sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci složitých sacharidů na snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jíst více vlákniny, které nejsou absorbovány vůbec, respektive se nezmění na tuky, ale rychle saturají. Pro zvýšení hmotnosti během jídla je třeba věnovat větší pozornost hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Předkládáme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány složité karbohydráty.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř všechny druhy zeleniny a ovoce obsahují složité sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité jíst je surové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným ošetřením, ztratily mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohaté na složité uhlohydráty v jejím složení: rajčata, zelené fazole, cuketa, sladké papriky, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Vařené cereálie musí být součástí každodenní stravy. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici kvůli vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: vločky z ovesných vloček nebo pohanky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní zařazení zeleninových salátů do čerstvých bylin v menu. Obohacuje tělo esenciálními oleji, minerály, kyselinami, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Nejužitečnější zeleně s vysokým obsahem sacharidů komplexního typu zahrnují: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř zcela složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale neopouštějte zcela mléčné výrobky, protože některé z nich obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla možné.

nápoje

Sacharidy komplexního typu jsou obsaženy nejen v pevném jídle. Jejich zdroji jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší hromadění pomalých sacharidů se vyskytuje u rajčat, mrkvových, pomerančových, jablečných a ananasových džusů. Kromě nich čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu pro imunitu, zejména v chladných sezónách.

Luštěniny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celých zrnech a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Co se týče luštěnin, pak udržujte požadovanou sacharidovou rovnováhu během jídelníčku nebo na půstu, jíst více hrachu, čočky, cizrny, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Aby člověk udržoval normální pohodu, denní příjem sacharidů by měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se zabývají profesionálními sporty nebo těžkou fyzickou činností, je žádoucí denně užívat až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce složitých sacharidů jejich obsah v různých potravinách, abyste mohli vypočítat, kolik potřebujete denně konzumovat.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, stůl

Sacharidy jsou organické sloučeniny v tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo složité, uhlohydráty jsou převážně škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké jsou složité sacharidy (seznam výrobků, tabulka) a jaké přínosy pro zdraví mohou přinést.

Komplexní tabule se seznamy sacharidů

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému se rozkládá na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam potravin souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luštěniny

Ořechy

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plnější (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Rovněž pomáhá bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosem pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zápal však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina přinášejí významné a všestranné přínosy pro zdraví.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Abyste získali více výhod při konzumaci složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

  • Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Komplexní sacharidy

Co je to složité uhlohydráty a stůl se seznamem hlavních produktů obsahujících komplexní sacharidy. To se bude diskutovat v tomto článku a také zvážit, proč jsou složité sacharidy nazývány a jak se liší od jednoduchých.

Bez sacharidů není fungování lidského těla možné. Jsou zdrojem energie pro svaly, nervový systém, vnitřní orgány. V poslední době má internet mnoho energetických systémů s přísným omezením sacharidů pro rychlou hubnutí. A přesto, bez těchto látek, nemůžeme dělat. Uvidíme proč.

Přestaňte se bláznit

Dříve než si přečtu dále, zeptám se na 1 otázku. Stále hledáte pracovní stravu nebo magickou stravu?

Zrychluji vás zklamat, neexistuje žádná DIETA, která vám pomůže zhubnout po dlouhou dobu.

A všechny "prostředky pro snížení hmotnosti", které propagují na internetu, jsou úplné rozvody. Obchodníci na vaší naivitě dělají obrovské peníze.

Jedinou drogou, která vám nějak pomůže zhubnout, je TonusFit. Tento lék není prodáván v lékárnách a není inzerován na internetu, a každý akcionář Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení ZDARMA

Abyste si nemysleli, že se dostáváte do další "štíhlejší", nebudu popisovat, jaký účinný lék je. Pokud máte zájem, přečtěte si sami informace o TonusFit. Zde je odkaz na oficiální webové stránky.

Komplexní sacharidy

Proč jsou sacharidy nazývány komplexní? Molekuly těchto sacharidů jsou delší, takže při rozdělení poskytují více energie než jednoduché. Současně jsou tráveny mnohem pomaleji a delší, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Pocit nasycení trvá déle a člověk se cítí svěží a energický.

Tato skupina zahrnuje škrob, glykogen, pektin, vlákninu. První z nich je nejdůležitější ve stravě, přibližně 80% komplexních uhlohydrátů konzumovaných nám dává škrobové potraviny. Glykogen jako takový je syntetizován v těle a nepochází z potravy (v malých množstvích nalezených v mase, játrech, houbách).

Pektin a vlákniny v těle jsou špatně stráveny a nemají velkou nutriční hodnotu, ale také hrají důležitou roli. V čelech vytvářejí příznivé podmínky pro vývoj normální mikroflóry, přispívají k jejich čištění a normálnímu trávení potravin. Pomáhají také snížit glykemický index potravy. Níže uvedený seznam ukazuje strategii výběru jídel na příkladu rýže.

Naši čtenáři píší

Dobrý den! Jmenuji se Lyudmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašemu webu. Konečně jsem byl schopen zhubnout. Vedu aktivní životní styl, vdávám se, žiji a užívám si každého okamžiku!

Od dětství jsem byla docela plná dívka, ve škole jsem byl trénován po celou dobu, dokonce i učitelé mi volali pompushechkoy. bylo to obzvlášť strašné. Když jsem vstoupil na vysokou školu, přestali mi věnovat pozornost, změnil jsem se na tiché, proslulé, tlusté cáry. To se nesnažilo zhubnout. A diety a všechny druhy zelené kávy, kapaliny, šokolimy. Teď si ani nezapamatuju, ale kolik peněz jsem vynaložil na tohle zbytečné odpadky.

Všechno se změnilo, když jsem náhodou narazil na jeden článek na internetu. Nemám ponětí, jak moc tento článek změnil můj život. Ne, nemysli si, že neexistuje žádný přísně tajný způsob ztráty hmotnosti, který je plný celého internetu. Všechno je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem ztratil 7 kg. Celkem 2 měsíce za 18 kg! Byla tam energie a touha žít, já jsem se přihlásil k tělocvičně, aby mi pomohl. A ano, konečně jsem našel mladého muže, který se už stal mým manželem, miluje mě šíleně a já ho také miluji. Omlouvám se, že píšu tak špinavé, pamatuj si všechno na emocích :)

Dívky, pro ty, kteří vyzkoušeli spoustu stravy a metody pro snížení hmotnosti, ale nemohli se zbavit nadváhy, trvat 5 minut a přečíst si tento článek. Slibuju, že nebudeš litovat!

Tabulka 2. Pokles GI na příkladu rýže:

Dalším důležitým bodem: je lepší užívat sacharidy ráno, takže bohatá výživa je vhodnější jíst na snídani nebo oběd. Večer je lepší přejít na bílkovinné pokrmy nebo dokonce opustit večeři.

Tabulka výrobků

Tato tabulka neobsahuje celý seznam produktů obsahujících složité sacharidy, ale pouze ty, které jsou nejužitečnější pro snížení hmotnosti. Například brambory patří do složitých sacharidů, ale ztráta hmotnosti na tom nebude fungovat.

Bílá rýže nespravedlivě vymazána z těchto stolů, ale krupice se stala mezi profesionálními sportovci jako vynikající nástroj pro hubnutí. Kulturisté při sušení konzumují hodně obyčejné bílé rýže, ale navzdory všem protikladným argumentům a vysokému glykemickému indexu produktu stále ztrácejí váhu.

Rýžový a otrubový chléb by se měl konzumovat v omezené míře, nezapomeňte, že bílá mouka a kvasnice jsou součástí složení těchto pekařských výrobků.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o snížení hmotnosti

Mám problémy s hromadnou ztrátou po mnoho let. Ženy často přicházejí ke mně se slzami v očích, kteří vyzkoušeli všechno, ale výsledek nebo ne, nebo se váha neustále vrací. Radil jsem jim, aby se uklidnili, znovu chodili do jídelníčku a vyčerpávající cvičení v tělocvičně. Dnes je lepší cesta - TonusFit. Může být jednoduše užíván jako přísada do výživy a ztrácí až 15 kg za měsíc naprosto přirozeným způsobem bez diety a fyzické. zatížení. Jedná se o zcela přírodní léčbu, která je vhodná pro všechny, bez ohledu na pohlaví, věk nebo zdravotní stav. Ministerstvo zdravotnictví v současné době provádí akci "Zachraňte občany Ruska před obezitou" a 1 balíček drogy, který může každý občan Ruské federace a SNS obdržet ZDARMA

Ovoce a zelenina (navíc k některé zelené listové zelenině) obsahují jednoduché sacharidy, ale kvůli vysokému obsahu vlákniny jsou vstřebávány pomalu, aniž by došlo k ostrému uvolnění inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Nyní víte, jaké jsou jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů obsahujících tyto prvky naleznete výše. Pokusí se je klasifikovat tak, aby bylo jasné, které produkty by měly být vyloučeny ze stravy a proč.

Jednoduché sacharidy se nazývají rychle, protože jejich molekuly jsou poměrně krátké, rychle se rozpadají na glukózu, která okamžitě vstoupí do krve. Okamžitě velké množství glukózy v krvi vyvolává ostré uvolnění inzulínu a rychle snižuje hladinu. Výsledkem je opět pocit hladu, i když naposledy jedl.

Tabulka 1. Produkty obsahující jednoduché uhlohydráty ve vysokých koncentracích:

Tento seznam nezobrazuje všechny produkty, které obsahují tyto látky, ale pouze ty, ve kterých jsou ve velkém množství. Normální mléko, i když obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvolává ostré uvolnění inzulínu.

Příběhy našich čtenářů

Pokles 15 kg bez diet a cvičení za měsíc. Jak milé se znovu cítit krásné a žádoucí. Nakonec jsem se zbavil stran a břicha. Ach, jak moc jsem zkusila všechno - nic mi pomohlo. Kolikrát jsem se snažil začít trénovat v tělocvičně, ale byl jsem dost na maximum měsíce a hmotnost zůstala na místě. Zkoušel jsem různé stravy, ale neustále jsem spadal na něco chutného a nenáviděl jsem se za to. Ale to se všechno změnilo, když jsem četl tento článek. Každý, kdo má problémy s nadváhou - musí číst!

Přečtěte si celý článek >>>

V přírodě jsou jednoduché uhlohydráty, které poskytují potravu sladkou chuť, jen v zelenině, ovoci a medu. Tyto produkty v malých množstvích mohou být konzumovány (nikoli hladovět). Vláknina ovoce zpomaluje vstřebávání cukru a med obsahuje užitečné biologicky účinné látky. Ale produkty průmyslového zpracování, které obsahují jednoduché sacharidy (cukr), je lepší vyloučit ze stravy úplně, jestliže jste na dietě ke zhubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o jednoduchých sacharidech a získat kompletní seznam produktů, které je obsahují, přečtěte si tento článek.

Jak je výměna sacharidů

Potraviny, které obsahují sacharidy, se v gastrointestinálním traktu rozpadají na glukózu, která se pak vstřebává do krve. Produkce inzulínu začíná, tento hormon mění glukózu na glykogen. Tento proces pokračuje, dokud jeho koncentrace v krvi není normální.

Glykogen je komplexní sacharid, který je uložen v některých buňkách těla (především v játrech a svalech), je nedotknutelným zásobníkem energie. Glykogen ve svalech se vynakládá přímo na svou práci a ten, který je v játrech - udržuje hladinu glukózy v krvi. Jeho normální rozmezí je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkem živin se glykogeny jater opět mění na glukózu a vstupují do krve. Udržuje rovnováhu v těle.

Co se stane s přebytkem sacharidů

Při nadměrném příjmu sacharidů musí pankreas zvýšit produkci inzulínu, přetížení vede k vyčerpání buněk tohoto orgánu. S jistou predispozicí to způsobí vývoj diabetu. Přebytečný glykogen je uložen ve formě tuku.

Nadbytečné sacharidy v potravinách, zvláště pokud jsou produkty špatně žvýkány, vyvolávají fermentaci ve střevech. Výsledné toxiny se vstřebávají střevními stěnami do krve a otrávují tělo. Tento jev se nazývá fermentační dyspepsie.

Co se stane, když je nedostatek sacharidů

Dlouhodobé závažné omezení sacharidů ve stravě vede k poruchám metabolismu, někdy dokonce i k nezvratným. Nedostává potřebnou energii z potravy, tělo vyčerpává všechny glykogenové zásoby jater, což vede k narušení jeho práce.

Bez zdrojů energie se tělo snaží rozbít bílkoviny na energii. Výsledkem je snížení svalové hmoty, degenerace srdečního svalu. To je důvod, proč dlouhodobé diety s nízkým obsahem karbohydrátů pro rychlou úbytek hmotnosti jsou neúčinné a dokonce nebezpečné - vedou k úbytku hmotnosti způsobené svalovou tkání.

Při nedostatku glukózy v krvi se člověk cítí hladem. S jeho dlouhodobým nedostatkem vzniká slabost, nevolnost, pocení, bolesti hlavy, závratě a třesoucí se ruce, pocit přerušení práce srdce. Tento stav se nazývá hypoglykemie.

Nadbytek nebo nedostatek sacharidů v potravinách je škodlivý pro zdraví. Pro normální metabolismus je nezbytné, aby tyto látky v denní stravě byly nejméně 60%.

Závěr

Pokud chcete zhubnout, zahrnujte jídlo s nízkým glykemickým indexem, tj. Bohaté na vlákninu a pektin. Tím získáte dlouhý pocit sytosti, uvolníte se z výkyvů nálady a potíží s trávením.

Pro hubnutí byste měli dodržovat následující strategii:

  • úplně opustit potraviny obsahující jednoduché uhlohydráty;
  • jídla obsahující komplexní sacharidy, které je třeba užívat ráno;
  • zahrnují vlákninu a pektin ve stravě (jablka, zelenina, zelenina, celozrnná mouka, otruby, celá zrna).

Vyvodit závěry

Provedli jsme vyšetřování, studovali jsme spoustu materiálů a nejdůležitější bylo, že jsme zkontrolovali většinu diet a léků na snížení tělesné hmotnosti. Verdikt je:

Diety poskytly pouze dočasný výsledek, jakmile byla strava zastavena - nadbytečná váha se okamžitě vrátila.

Nezapomeňte! Neexistuje žádná DIETA, která vám pomůže zhubnout, pokud máte předispozici k plnosti.

Moderní prostředky pro hubnutí, které jsou plné celého internetu, také nevedly. Jak se ukázalo, to vše je podvod obchodníků, kteří vydělávají obrovské peníze na to, že jste vedeni jejich reklamou.

Jediná droga, která dala význam
výsledkem je TonusFit

Můžete se zeptat, proč se všechny tučné ženy v okamžiku nestalo tenkou?

Odpověď je jednoduchá, společnost TonusFit se neprodává v lékárnách a není inzerována na internetu. A pokud se vrátí, pak je to FAKE.

Dobrá zpráva, šli jsme na výrobce a sdíleli s vámi odkaz na oficiální stránky společnosti TonusFit. Mimochodem, výrobci se nesnaží profitovat z lidí, kteří trpí nadváhou, pro propagaci 1 balení drogy lze získat ZDARMA!

Co jsou složité sacharidy?

Co jsou složité sacharidy?

Komplexní sacharidy jsou organické sloučeniny, jejichž hlavními zdroji jsou rostlinné produkty. Je to hlavní potravinářská složka, která nese energii. Komplexní sacharidy se nacházejí v bramborách a zrnech jako zásoby materiálu pro rostliny. Ve stravě by komplexní uhlohydráty měly dodat asi 50% energie.

Komplexní sacharidy sestávají z nejméně dvou molekul monosacharidů (jednoduchých cukrů). Jsou rozděleny na strávitelné a nestravitelné (vlákno).

Jsou syntetizovány hlavně rostlinami z oxidu uhličitého a vody během fotosyntézy. Komplexní sacharidy mohou obsahovat v molekule několik až několika tisíc molekul jednoduchých cukrů spojených glykosidickou vazbou.

Přečtěte si více o složitých sacharidech a jejich použití níže uvedenými diabetiky v článcích, které jsem shromáždil v tomto tématu.

Produkty obsahující složité sacharidy: seznam

Každý, kdo se alespoň jednou ve svém životě postavil na tvrdou dietní metodu hubnutí, ví, že sacharidy jsou nejstrašnějším nepřítelem štíhlé postavy. Dieta by proto měla obsahovat co nejméně těchto prvků. Zvažte, jaké jsou sacharidy, a složité.

Dovolte mi, abych se představil! Z programu školní chemie víme, že sacharidy, které jsou organickými sloučeninami, jsou součástí absolutně každého živého organismu.

Jméno říká všechno: uhlohydráty = uhlík + voda. Z pohledu výživy (s kterou je budeme považovat) jsou uhlohydráty nepostradatelným katalyzátorem procesu přeměny bílkovin a tuků na další užitečné látky.

Jinými slovy, bez nich může naše tělo bez problémů fungovat hladce. A přesto, co to je - složité sacharidy? Typickým typem sacharidů v těle je glukóza. Právě v této "masce" se zakořenějí v orgánech a systémech člověka.

Glukóza patří do skupiny takzvaných "jednoduchých" sacharidů (nazývají se také "rychle"), protože mají jednoduchou chemickou strukturu. Na rozdíl od jednoduchých, existují také "složité" sacharidy (prostřední název, resp. "Pomalý"). Vypracujeme je a upoutáme pozornost.

Jako kdyby některý z vzpěračů povzdechl při zmínce o "sacharidech", ne všechny z nich představují hrozbu pro štíhlost a krásu. Potenciální nepřátelé stravy - extrémně jednoduché sacharidy, jejichž glykemický index (zkrácený GI) je ve většině případů vysoký, pohybující se od 70 do 100 jednotek.

Jaké potraviny obsahují složité sacharidy?

  • Všechny obiloviny
  • Fazole
  • Pea
  • Obiloviny
  • Čočka
  • Brambory
  • Všechny obiloviny
  • Celozrnný chléb
  • Ovoce (glykemický index až 60)

Tento indikátor označuje, které potraviny zvýší hladinu krevního cukru aktivněji a které z nich nebudou spěchat.

Pokud jde o složité sacharidy, jsou to polymery glukózy, což je skutečný poklad pro vaše zdraví. Často se vyskytují v těch produktech, které spadají do kategorie "zdravé výživy".

Odborníci na výživu doporučují konzumovat jídlo, aby se urychlil metabolismus (současně bez nákladů na glukózu, ale pouze s jeho postupnou akumulací) a nedovolte tuku vytvářet zbytečné rezervy.
Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy s kategoriemi.

Následující kategorie potravin nasýtených komplexními sacharidy se vyznačují:

Zelenina a zelenina

Podívejte se na ty, které jsou bohaté na vlákninu, škrob, glykogen nebo pektin - to jsou glukosové polymery, které byly zmíněny o něco výše.

Dokonce i moře, mimochodem, udělá. Ze zelených není nadbytečnou položkou menu listový salát a samozřejmě špenát.

Ovoce a bobule

Buďte opatrní. Vyberte ty, které obsahují méně cukru, protože cukr je glukóza v nejčistší formě. Jeho přebytek okamžitě zahajuje mechanismus uvolňování inzulínu, aby se odstranilo přebytečné tukové tkáně, z čehož se naopak začne aktivně rozdělovat a přidávat vám objem.

Jezte více jablek, broskví, hrušek, granátových jablek, všechno velmi populární citrusové plody. Ne nadbytečné jsou také hrozny, melouny, maliny, švestky, černé rybízky, jahody, ostružiny, angrešt, fíky a dule.

Obiloviny a luštěniny

Obiloviny jsou již dlouho známé díky svým příznivým vlastnostem a bohaté na vitamíny a vlákninu. Proto by byla vhodná přítomnost takových zástupců, jako je pšenice, pohanka, nerafinovaná žita, oves, divoká hnědá rýže, stejně jako fazole, čočka, fazole a hrách ve své stravě.

Kashi

Zpravidla jsou vařené ve vodě nebo mléce. Glykogenový index mléka mimochodem není příliš vysoký - pouze 32 jednotek a patří také do skupiny produktů obsahujících pomalé sacharidy. Jako obilnina je vhodný jakýkoliv vhodný, s výjimkou manny.

Mléčné výrobky

Vedle samotného mléka, zmíněného v odstavci o obilovinách, se výživové látky vylučují, přírodním jogurtem bez příchutí, kefírem a nízkotučným krémem (ne více než 10%).

Zde je samozřejmě třeba říci o dodatečném "stavebním" efektu, protože každý z těchto produktů obsahuje vápník, který šetří naše kosti od zlomenin.

Klobásy

Zdá se to překvapivé, ale je obtížné se zotavit z klobás a salámů, vzhledem k přítomnosti složitých sacharidů. Nicméně je známo, že získávají váhu nejen z klobásy, ale z jakého druhu satelitu mají na talíři.

Komplexní sacharidy jsou v červeném víně. Příznivci stravy jsou horliví odpůrci alkoholu. A přesto je jeden "VUT", konkrétně VI-VUT. Obsahuje také pomalé uhlohydráty, i když glykemický index není nejnižší. Další věc - rajčatová šťáva.

Přírodní nápoj ze zralých plodů obsahuje pouze 15 jednotek GI. Můžete si udělat koktejl s rajčatovou pastou, ale ujistěte se, že je bez cukru. A na závěr - paprsek naděje na sladké zuby.

K tomu musíte (samozřejmě v rozumných mezích) jíst marmeládu (GI = 30), zmrzlinu s krémovou fruktózou (GI = 35) nebo čokoládovou tyčinku bez cukru (GI = 30). Jak můžete vidět, čísla v závorkách jsou velmi blízko k 40 jednotkám, což je již průměr. Ale hořká čokoláda s GI = 20 - to nejvíce! Buďte opatrní.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy

Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy a přestože jsou nejčastěji příčinou přírůstek hmotnosti, nelze je z naší stravy vyloučit. Dnes je stále více stravy založeno na vyloučení jednoduchých sacharidů a používání komplexních látek.

Komplexní sacharidy VS Jednoduché sacharidy

Sacharidy jsou pro naše tělo životně důležité látky, které nám dodávají energii, vyživují náš mozek a slouží jako stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny a imunoglobuliny.

Jednou z největších výhod složitých sacharidů je to, že mohou být zdrojem energie po dlouhou dobu, a proto jsou ideální pro udržení hmotnosti nebo snížení hmotnosti.

Takže jíst kus koláče, dodáváte tělu velkou část jednoduchých sacharidů, které tělo rychle utírá. Ale bohužel, efekt také rychle prochází a pocit hladu se objeví po malém množství času.

V případě složitých sacharidů se obraz mění, protože se absorbuje pomaleji a dlouho vás podporí a dodá vám potřebnou energii. Další výhodou komplexních sacharidů nad jednoduchými je nízká glykemická index.

Komplexní sacharidy. Kde je najdete?

Nyní, když jsme se dozvěděli o výhodách složitých sacharidů, uvidíme, jaké skvělé produkty obsahují.

  • 1. Obiloviny

Jedním z hlavních zdrojů komplexních sacharidů jsou obiloviny. A hovoříme zde o celozrnných výrobcích a nikoli o produktech jejich zpracování. To znamená, že můžete bezpečně ignorovat různé ovesné vločky, pohankové vločky, müsli, atd.

Oves, pohanka, quinoa, pšenice, bulgur mohou být součástí vaší stravy. Ze všech zrn v kategorii složitých sacharidů nespadá do semolina, může být bezpečně vyloučena ze stravy. Také nezapomeňte nahradit bílou rýži hnědou nebo hnědou.

2. Celozrnný chléb

Abyste mohli do své denní nabídky vložit složité sacharidy, stačí nahradit bílý chléb z celozrnné pšenice. Tento chléb obsahuje méně kalorií a hodně vlákniny, což normalizuje proces trávení a čistí tělo.

Dalším skvělým zdrojem komplexních sacharidů jsou luštěniny. Fazole, hrach, cizrna, čočka obsahují hodně vlákniny a živin. Kromě toho luštěniny obsahují spoustu bílkovin, což je zvláště důležité pro lidi na vegetariánské stravě.

Téměř všechny druhy zeleniny jsou zdrojem složitých sacharidů. Nicméně, nejužitečnější z nich - zelí, cuketa, zelené fazole, pór, rajčata, papriky. Ale stojí za to pamatovat, že tyto potraviny jsou nejlépe konzumovány syrové. Pokud vaříte zeleninu, nechte je polokouleté, a tak ušetříte všechny užitečné látky.

Ze zeleně je dobré ve své dietě zahrnout špenát, salát, salát. Zelení jsou dobré, protože mohou být konzumovány v různých salátech.

Je možné jíst složité sacharidy v neomezeném množství?

Pokud jsou složité sacharidy tak přínosné a přispívají ke snížení hmotnosti, můžete jíst v neomezeném množství a zhubnout? Bohužel ne. Koneckonců, dokonce i takové výrobky obsahují spoustu kalorií, kromě toho existují normy pro spotřebu sacharidů.

Jeden kilogram tělesné hmotnosti denně představuje asi 3 až 4 gramy uhlohydrátů. Aby se zhubla, mělo by se snížit množství spotřebovaných sacharidů, ale kolik - odborníci na výživu dosud nepřijali společný názor.

Většina diet bez sacharidů obecně umožňuje příjem sacharidů od 20 do 40 gramů denně, ale takové diety mají mnoho kontraindikací. Dalším důvodem, proč byste neměli jíst složité sacharidy v neomezeném množství, je onemocnění trávicího traktu.

Vzhledem k vysokému obsahu vláken mohou tyto potraviny způsobovat poruchy trávení, bolest břicha a tvorbu plynu. To platí zejména pro luštěniny a zeleninu. Pokud máte nějaké onemocnění, doporučujeme konzultovat s lékařem.

Více informací o komplexních sacharidech

Vyhněte sacharidům? A tady marně! Komplexní sacharidy - to, co potřebujete k úspoře energie po celý den! Dozvědět se vše o zdravých pomalých sacharidech!

V tomto článku se dozvíte, jaké jsou složité sacharidy, jaké druhy užitečných pomalých sacharidů existují v potravinách. Budeme mluvit o významu sacharidů pro powerliftery a jak je můžete vzít na dietu. Věřte mi, uhlohydráty jsou mnohem tvrdší, než si myslíte.

Co jsou sacharidy a proč mají takový zvýšený zájem ve srovnání s tuky a bílkovinami? Ve skutečnosti je zájem o to, že jsou jednoduše mnohem chutnější než dva další makronutrienty.

Sacharidy jsou tvořeny uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. Toto je nejvíce preferovaný zdroj energie pro potraviny. V 1 gramu uhlohydrátů 4 kalorie, stejné množství a 1 gram bílkovin.

V posledních letech mnoho lidí snížilo spotřebu složitých sacharidů ve prospěch jednoduchých a rafinovaných. Tato skutečnost ovlivnila skutečnost, že vědci a odborníci na výživu začali studovat účinky sacharidů na zdraví a výkonnost.

Sacharidy mohou být rozděleny do dvou hlavních skupin: jednoduché a složité. Každá skupina má své vlastní odrůdy.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (známé jako jednoduché cukry). Vědci objevili více než 200 různých typů monosacharidů, ale většinu powerlifterů nejsou známy. Glukóza - je přírodní cukr, který je obsažen v potravinách.

V jedné sklenici velmi oblíbené sladké vody soda 13 čajových lžiček cukru. Doporučuje se používat maximálně 10 čajových lžiček cukru denně. Po pití pouze jedné plechovky sódy již překročíte denní sazbu.

Galaktóza - je obsažena v mléce, protože je produkována mléčnou žlázou savců, například krav. Fruktóza - na rozdíl od jiných prospěšných sacharidů neobnovuje zásoby glykogenu, ale jeho výhodou je to, že se v játrech stává glykogenem.

Disacharidy (vyrobené z 2 molekul monosacharidů). Sacharosa je nejznámější typ cukru, každý to ví jako stolní cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné fruktózy. Sacharóza je hlavním pachatelem zubního kazu, a proto se snažte vyhnout co nejvíce.

Laktóza je dobře známa, protože mnoho lidí, zejména z Asie a Afriky, nemá enzymy laktózy nezbytné pro digesci tohoto druhu cukru. To se nachází v mléce a mléčných výrobcích. Laktóza se skládá z jedné molekuly galaktózy a jedné glukózy.

Nicméně tyto informace nepoužívejte k vašim vlastním účelům: neříkejte svým ženám, že dodržujete doporučení odborníka na výživu a potřebujete další plechovku piva k prevenci nedostatku maltózy. To je nepravděpodobné!

Komplexní sacharidy

Nebo polysacharidy se skládají z několika řetězců monosacharidových molekul. Podívejme se blíže na všechny typy složitých sacharidů.

škrob

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, které jsou uvedeny výše, sestává z dlouhých řetězců molekul glukózy. Škrob se nachází v potravinách, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, rýže, obiloviny, brambory a fazole. Existují také zpracované formy polysacharidů.

Kromě toho škrob nezpůsobuje nafouknutí, jako pevné potraviny. Nicméně nahrazení složitých sacharidů jednoduchými není nejlepší nápad. To je jeden z důvodů, proč počet lidí trpících cukrovkou a obezitou stoupá. Komplexní sacharidy jsou považovány za nejužitečnější a nejlepší zdroj energie ze všech typů sacharidů, a proto je třeba, aby se Puerlifters ve své stravě zahrnul.

celulóza

Vláknina je další cenná živina, která zbavuje většinu lidí jejich stravy. Vlákno se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilí a ořechů.

Určitě myslíte: "Co vlákno má společného s výkonem?" Odpovězme hned: vlákno má velkou výhodu pro powerliftery.

Celulóza není považována za škrobový polysacharid. Většina lidí zná vlákno jako vlákninu. Na rozdíl od ostatních prospěšných sacharidů není tráven, protože je odolný vůči trávicím enzymům lidského těla.

Příjem vlákniny pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva, cukrovce a kardiovaskulárním chorobám. Také snižuje hladinu "špatného" nebo LDL-cholesterolu. Rozpustné vlákniny vylučují žlučové kyseliny, které jsou nezbytné pro tvorbu cholesterolu, takže jeho hladina je snížena.

Rozpustná vlákna zpomalují trávicí trakt, snižují hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a také zpomalují vstřebávání glukózy. Jak můžete vidět, vlákno má několik výhod, které mohou využít powerliftery. Takže se ujistěte, že vlákno je ve vaší stravě.

Glykogen

Skládá se z řetězce spojených molekul glukózy. Po jídle začne vstupovat velké množství glukózy do krevního oběhu a lidské tělo uchovává nadbytek této glukózy ve formě glykogenu. Když se hladina glukózy v krvi začne padat (například při cvičení), tělo pomocí enzymů štěpí glykogen, což vede k hladiny glukózy je normální a orgány (včetně svalu během tréninku) si jí pro výrobu energie.

Při výkonu silových cvičení (kulturistika, posilování výkonu) dochází k celkové únavě kvůli vyčerpání zásob glykogenu, a proto 2 hodiny před tréninkem doporučujeme konzumovat potraviny bohaté na uhlohydráty, které doplní zásoby glykogenu.

Typy vláken a jejich zdroje

Vlákna komplexních sacharidů jsou rozdělena do následujících typů a forem. Celulóza se nachází v zelenině, ovoci a luštěninách, protože je hlavní složkou rostlinných buněk. Hemicelulóza se vyskytuje hlavně v ovesných vločkách a otrubách.

Pryskyřice a rostlinné lepidla se používají pro různé účely. Živice se používají jako přísada v potravinářských výrobcích a rostlinné lepidla jako stabilizátory potravin. Ligniny se nacházejí v malých semenech, jako jsou jahody a mrkev. Ligniny jsou považovány za nepolyzacharidová vlákna.

Role užitečných sacharidů

Navzdory skutečnosti, že vysoký obsah sacharidů ve stravě není nejlepší volbou, zejména u powerlifterů, tento makroekonomický prvek hraje důležitou roli ve fungování organismu. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie nebo paliva. Pro dosažení optimálního výkonu potřebují výkonoví autoři určité množství sacharidů. Tato hodnota se u různých lidí liší.

Sacharidy navíc mají obrovský vliv na bílkoviny. To znamená, že když jsou glykogen a glukóza v plazmě vyčerpány, pomalé uhlohydráty neumožňují tělu konzumovat bílkoviny jako energii. Tento proces se nazývá glykoneogeneze a nastane, když se sníží koncentrace glukózy v krvi.

Hlavní problém glukoneogeneze spočívá v tom, že se během tohoto procesu spálí svalová tkáň. Toto vede tělo k katabolickému stavu nebo ke svalové atrofii, čímž snižuje svalovou hmotu. To je to, co se všichni samozřejmě vyhýbají, jestliže vaším cílem není ztrácet svaly, získat tuky, zpomalit váš metabolismus a ztratit sílu.

Užitečné sacharidy slouží další důležitý účel. Jsou důležité pro normální fungování centrální nervové soustavy (CNS).Chelovechesky hematoencefalické využívá glukózu jako primární zdroj energii.V žádný mozek glykogenu jsou svaly nebo játra. To je důvod, proč s nízkým obsahem sacharidů snižuje ostrost mysli.

Dostatečné množství sacharidů ve stravě pomáhá předcházet hypoglykémii nebo tzv. Nízké hladině cukru v krvi. Rozlišují se následující příznaky: pocit hladu, závratě, slabost a únava. Nic vám nezpůsobuje snížení výkonu, jako je hypoglykémie během cvičení, takže se ujistěte, že podáváte zdravé sacharidy.

Získáte základní znalosti o sacharidů a připravte si plán, pomocí kterého můžete maximalizovat výhody pomalých sacharidů. Snažte se zahrnout ve vaší stravě zdravější a složitější sacharidy a méně maltózy.

Charakteristika komplexních sacharidů

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které tělu dodávají energii. Kromě toho některé druhy sacharidů (například vlákniny a škrobu) podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

  • jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
  • (polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou považovány za "špatné". Rozdíl mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty je v poměru k jejich rozkladu a přeměně na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Přebytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže strava bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Dobré nebo komplexní sacharidy sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku toho hladina glukózy v krevním oběhu stoupá postupně a rovnoměrně. Jsou lépe nasycené tělem energií, jsou zapojeny do imunitního systému.

Jaké jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě člověk může cítit:

  • slabost;
  • závratě;
  • hladina cukru v krvi klesá;
  • pocit horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

Škrobové sacharidy

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což člověku poskytuje stabilní zdroj energie. Užívání škrobu nevede k rychlému zvýšení glukózy v krvi.

Jídlo obsahuje dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se rozkládá pomaleji než amylopektin, proto jsou produkty, které ji obsahují, často doporučovány osobám s problémy s kontrolou glykémie, jako je cukrovka.

Pokud je zdrojem potravy zpracované potraviny, je škrob v jejich složení spíše než disacharid než polysacharid. Lidé s problémy s kontrolou glukózy v krvi (hypoglykemie, inzulinová rezistence nebo diabetes) by se proto měli vyhýbat těmto potravinám a vybrat si přírodní potraviny.

celulóza

Dietní vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají mimořádně užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a dosáhne tlustého střeva. Díky tomu je tělo úspěšněji a rychleji vyčištěno a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Dietní vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilovinách a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vlákniny, například odstraňují otruby bohaté na vlákninu při zpracování zrna.

Vědci zjistili, že dietní vláknina podporuje zdravou intestinální mikroflóru. Jak víte, v lidském střevě obsahuje obrovské množství bakterií, které tělo potřebuje. Jsou nazývány "přátelskou flórou" nebo užitečnými symbiotickými mikroorganismy.

Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkci a poskytují buňkám střevního traktu potřebné molekuly a udržují integritu zažívacího traktu. Tyto bakterie používají některé druhy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Výroba kyseliny souvisí:

  • se sníženým počtem buněk rakoviny tlustého střeva;
  • snížení hladin cholesterolu v séru;
  • udržování normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou v střevním traktu. Někteří procházejí celým trávicím systémem beze změn a vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, které je odstraní z těla.

Některé typy vláken mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné druhy dietních vláken jsou používány hlavně bifidobakteriemi a laktobakteriemi.

Když tyto přátelské mikroorganismy dostávají vlákno, začnou pracovat v plné síle, což zlepšuje zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje takových prebiotických vláken:

  • Topinambur;
  • čekanka;
  • rýže;
  • sója.

Odolný škrob

Odolný škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Snadno prochází střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je jako fermentační vláknina fermentován bakteriemi.

Studie ukázaly, že odolný škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, a proto má prospěšné vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

  • hnědá rýže;
  • ječmen;
  • celá pšenice;
  • pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé uhlohydráty zlepšují náladu tím, že zvyšují množství užitečných chemických látek v mozku. Pomáhají tomu, aby se člověk cítil šťastně.

V jedné studii lidé s nízkým obsahem uhlohydrátu po dobu jednoho roku častěji pocítili depresi, úzkost a hněv ve srovnání s těmi, kteří konzumovali normální množství těchto látek obsažených v nízkotučných mléčných výrobcích, v celých zrnech av ovoci. a luštěnin, které patří do komplexního seznamu produktů sacharidů

Také lidé, kteří používají více celozrnných (jako je hnědá rýže, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrace hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou pozorované snížení lipoproteinů.

Komplexní sacharidy mohou:

  • Zabraňte vzniku degenerativních onemocnění.
  • Zlepšete funkci mozku.
  • Snižte hmotnost.
  • Zlepšete metabolismus.
  • Snižte nervozitu, úzkost a uvolněte stres.

Spotřeba velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak dostat z potravin dostatek složitých sacharidů. Následující jsou hlavní zdroje těchto příznivých látek.

Ovoce a zelenina

Přestože ovoce obsahuje některé jednoduché uhlohydráty, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Zkuste jíst asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny denně. Mohou to být:

  • hrušky;
  • jahody;
  • yams;
  • okurky;
  • cukety;
  • mrkev;
  • fazole;
  • grapefruit;
  • jablka;
  • cibule;
  • rajčata;
  • chřest

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako hrách a fazole, dostanete nejen dostatečné množství energie, ale tělo potřebuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro srdce a mozku zdraví. Luštěniny snižují riziko vývoje:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • diabetes typu 2;
  • rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazole týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

  • hnědá rýže;
  • nezpracovaný pšeničný chléb;
  • oves;
  • pohanka;
  • proso;
  • žito;
  • kukuřice.
  • vlákno;
  • vitamíny;
  • minerály;
  • fytonutrienty.

Navíc tyto produkty mají nízký glykemický index, protože:

  • způsobují pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
  • podporovat hubnutí;
  • pomáhá kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem naopak způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Sestavením tabulky složitých sacharidů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučného jogurtu a nízkotučného mléka. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme vám jeden z nejpopulárnějších seznamů produktů složitých sacharidů v tabulce.