Sacharidové potraviny

  • Důvody

Sacharidy jsou složité sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy člověka. Slavná kniha "O chutném a zdravém jídle" doporučuje celkem poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a uhlohydráty). Seznam produktů sacharidů je extrémně dlouhý a je třeba je navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina sacharidů

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo mastných potravin není vždy jednou z možností, protože Tyto sloučeniny mají v těle důležité funkce. Například sacharidy napomáhají normálnímu fungování jater, poskytují svalům energii. Tabulka uhlohydrátů potravin vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prozkoumat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam produktů sacharidů je rozdělen do následujících položek:

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů (množství uhlovodíků v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často ty, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (přibližně 5-10 gramů na 100 gramů produktu):

  • meloun a také meloun
  • citrusových plodů
  • meruňky
  • mrkev
  • dýně
  • broskev
  • hruška

Při mírné koncentraci HC (až do 20 gramů na 100 g):

  • zmrzlina
  • řepa, brambory
  • hroznů a sladkých jablek
  • ovocné šťávy

Bohatý obsah sacharidů (v průměru 40 až 60 gramů HC na 100 g):

  • výrobky z chleba
  • čokoláda
  • halva
  • hrách a fazolech

Při velmi vysoké koncentraci uhlovodíků ve 100 gramech produktu (více než 65 gramů):

  • cukroví
  • jednorázový cukr
  • pečení
  • sušené ovoce (data, rozinky)
  • zlato
  • uvíznutí a zaseknutí
  • makarony
  • rýže, jiné obiloviny

Prakticky každá strava předepisuje snížení "normy" na uhlohydrátové potraviny. Seznam sacharidových produktů je uveden níže.

Tabulka potravinových sacharidů

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu v potravě: například neměli byste nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákniny sladkosti a jinými jednoduchými sacharidy. Sacharidová tabulka produktů je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že patřící do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje o tom, že užitečnost halva a fazole není stejná, stejně jako užitečnost řepy a zmrzliny. Nejcharakterističtější potraviny jsou sladkosti a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat potřebné?

Mnoho odborníků na výživu má tendenci rozdělovat sacharidy na základě užitečnosti. Odkazují na užitečné "pozitivní" sacharidy - komplexní sloučeniny (například škrob). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dostatečně dlouho, což umožňuje, aby osoba pocítila pocit sytosti po dlouhou dobu. Na druhou stranu neprodukují také prudký nárůst hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což vede k velmi rychlému úbytku hladového cukru po jídle).

Obsah pozitivních uhlovodíků lze pochválit z luštěnin, ořechů, zeleniny, celozrnných produktů. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidové potraviny jsou také nejoblíbenější, kvůli velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít dobře známé pravidlo dělení části na tři části. Přibližně jedna třetina jídla by měla být "bílkovinná", poněkud méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou složité, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen z stravy. Seznam sacharidových potravin v tomto článku vám pomůže při správné výživě v závislosti na cílech.

Vše o sacharidách - vyčerpávající seznam produktů pro hubnutí

V 21. století byly tuky nahrazeny uhlohydráty jako "nepřátele č. 1" pro toto číslo.

V seznamu produktů pro hubnutí lze nalézt vůbec vůbec na první pohled nejedlé potraviny smažené a dušené, bohaté na bílkoviny a tuky, ale sacharidy jsou přijímány pod přísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopit, zda sacharidy stále poškozují nebo mají prospěch, jaké potraviny se nacházejí - a co by mělo být zahrnuto do vaší tabulky hubnutí.

Obsah:

  1. Sacharidy v tabulce pro snížení tělesné hmotnosti
  2. Ztráta hmotnosti správně: jak si vybrat dietu s ohledem na sacharidy

Sacharidy - jaké potraviny? Hlavní věc v tabulce pro hubnutí

Nejjednodušší a nejběžnější definicí "domácností" sacharidů jsou sladkosti.

To se ale sotva dá nazvat vyčerpávající odpovědí, protože uhlohydráty jsou obsaženy v obrovském množství různých potravin.

Jsou to téměř všechny ovoce a mnoho zeleniny, stejně jako v jakémkoli polotovaru nebo hotových výrobků ze supermarketů a obchodů.

Všechny druhy obilovin jsou bohatým zdrojem sacharidů a dokonce i koření ukryly zákeřné "škůdce harmonie".

Obraz "nepřátel postavy" se však nevztahuje na všechny sacharidy.

Měli byste vědět, že jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

  1. Obtížné nebo pomalé
  2. Jednoduché nebo rychlé

Ořechy dávají tělu pocit plnosti

Komplexní sacharidy jsou polysacharidy - sloučeniny, které se během trávení postupně rozkládají a pomalu uvolňují energii, která je v nich uložená.

Proto se říká "pomalu". Takové sacharidy poskytují dlouhý pocit plnosti, dobrý náboj energie po celý den a jsou obecně prospěšné pro lidi.

Mezi ně patří obiloviny, ořechy, sušené ovoce, některé čerstvé ovoce a zelenina, vysoce kvalitní sýry, stejně jako celozrnný chléb a těstoviny.

Jednoduché sacharidy jsou klasické sladkosti.

Ale nejen: v seznamu s čokoládami, pečivem, sladkým ovocem a bobulovinami, medem a banálním cukrem, koexistují potraviny bohaté na škrob - bílý chléb, brambory, kukuřice, dýně atd.

Po jídle jsou mono- a disacharidy obsažené v těle velmi rychle vstřebávány tělem, což poskytuje rychlý proud energie a energie do mozku.

Pokud jste zaměstnanec duševní sféry, neměli byste úplně opustit čokoládu

Je pravda, že tělo velmi rychle neutralizuje hladinu slaného cukru v krvi, vyhazuje dávky inzulínu, a proto je účinek rychlých sacharidů krátkodobý.

Jsou škodlivé z následujících důvodů:

  1. Cukry z cukru značně podkopávají zdraví a mohou vést k cukrovce.
  2. Zbytky glukózy aktivně tvoří podkožní tukovou vrstvu, což je velmi obtížné se zbavit.

Takže tajemstvím úspěšného dosažení štíhlé postavy podle moderních pravidel je kontrola obsahu sacharidů v nabídce, seznam správných produktů pro snížení tělesné hmotnosti a dostupnost stolu pro každodenní použití.

Tímto se nedaří zmást - a můžete snadno vstoupit do těla vašich snů.

Správně ztrácíte váhu: jak si vybrat dietu nebo denní dietu, s ohledem na obsah uhlohydrátů

Ideální nabídka by měla obsahovat pomalé sacharidy a pokud možno vyloučit ty rychlejší.

K tomu není nutné sledovat žádnou speciální stravu, hlavním úkolem je studovat seznam produktů obsahujících jednoduché a složité sacharidy a vytvořit vlastní tabulku pro hubnutí.

Sacharidy musí být při tělesné ztrátě přísně kontrolovány.

Je třeba vzít v úvahu řadu faktorů:

  1. Jak aktivní žijete?
  2. Vaše pohlaví a věk
  3. Přítomnost nebo absence zvláštních požadavků ze zdravotních důvodů
  4. Hrajete sport - a jak?
  5. Má váš život větší intelektuální zátěž (studium, odpovědná práce atd.)?

To vše má přímý dopad na to, kolik a jaký druh sacharidů byste měli zahrnout do svého menu.

Bez rychlých sacharidů nemohou sportovci, studenti a všichni, jejichž profesní činnost souvisí s intelektuální sférou.

Ale pro ty, kteří vedou sedavý životní styl, pracují v kanceláři nebo dělají pravidelnou fyzickou práci (je třeba je odlišit od fyzické námahy v tělocvičně a sportu obecně), je lepší preferovat pomalé sacharidy.

Tip: nezapomeňte na zlaté pravidlo vyvážení. Při přidávání nebo vyloučení určitých látek z menu se ujistěte, že strava zůstává kompletní, vyvážená a obsahuje dostatek kalorií pro osobu vašeho věku, pohlaví a životní styl.

Vlákno je důležité pro zdraví.

Váš životní styl určuje seznam produktů, které by měly být opuštěny, a jejich počet by měl být navýšen.

Navzdory skutečnosti, že jeho nutriční hodnota je téměř nulová, vlákno je velmi důležité pro správné fungování zažívacího ústrojí, čištění těla a optimální absorpci všech živin z potravy.

Bohatými zdroji vlákniny jsou otruby, luštěniny, zelenina, bobule, sušené ovoce a množství čerstvého ovoce.

Předtím, než začnete zvažovat každou kategorii výrobků, je třeba zjistit, jak rozlišovat mezi jednoduchými a složitými sacharidy v potravinách.

Seznam produktů s údajem o obsahu sacharidů pro úbytek hmotnosti ne vždy pomáhá: potřebujeme tabulku glykemického indexu různých jídel.

GI je indikátorem rychlosti zpracování sacharidů a čím více je, tím rychleji jsou produkty.

Nejškodlivější potraviny mají index vyšší než sedmdesát (sto je čistý cukr), avšak průměrný GI (čtyřicet až sedmdesát) není nejlepší volbou pro každý den.

Produkty obsahující otruby jsou bohaté na vlákninu

Jednoduché sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Rychlé sacharidy - okamžitý náboj energie jak pro naše tělo, tak pro mozek.

Přenášením je v každodenním životě můžete rychle získat nepatrné centimetry v pase.

Existují však i takové kategorie lidí, pro které jednoduché sacharidy naopak pomáhají zhubnout a udržovat zdraví.

Tito zahrnují všechny, kteří se aktivně podílejí na sportu, stejně jako studují nebo se zabývají těžkou duševní činností.

Pokud chodíte do tělocvičny, běžte, plavete nebo skáčete doma, nezapomeňte, že po tvrdém tréninku svaly rostou a posilují, což znamená, že potřebují dodatečnou energii.

Totéž platí pro aktivní "myslitele": náš mozek funguje především na glukóze, a proto nedostatek dobíjení po duševním napětí může vést ke stresu a dokonce ik nervové poruše.

Bez okamžitého zásobování energií se tělo doslova začne sama pohlcovat, což se projeví v poruchách fyzického a duševního zdraví.

Sacharidy po sportu jsou nepostradatelné

Protože po fyzickém a intelektuálním stresu bude část rychlých sacharidů vhodná pro doplnění zdrojů těla.

A zde je seznam potravin s vysokým obsahem karbidu, které si můžete dát na své hubnutí grafu:

  1. Čerstvé ovoce: meruňky, melouny, banány a ananasy
  2. Zelenina: brambory v jakékoli formě, dýně, kukuřice
  3. Pečení (je lepší vybrat ze žitné celozrnné mouky)
  4. vodní melouny
  5. Sušené ovoce
  6. Ořechy
  7. rýže

Vysoký GI se vyznačuje také těstovinami z pšeničné mouky, všemi druhy bonbónů a čokolády, sladkými nápoji (zejména sýtené oxidem uhličitým) a také čipy.

Nedoporučuje se používat: i po cvičení by měly být zdroje těla doplněny o užitečnější produkty.

"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidů zahrnují müsli, které by měly být vyloučeny ze seznamu produktů v tabulce pro snížení tělesné hmotnosti.

Nezapomeňte na výhody sušeného ovoce

Potraviny bez sacharidů: seznam hubnutí

Extrémní, které často hájí fanoušci a fanoušci různých diet - úplné omezení sladké.

Je však důležité pochopit, že keto-dieta, která omezuje příjem sacharidů, je poměrně komplikovaná.

Je třeba porozumět jeho principům, mechanismu práce a kontraindikacím, aby jíst pouze výrobky bez sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti.

Tato strava je prokázána sportovcům během "sušení" těla, stejně jako tělesně a duševně zdravým lidem, kteří chtějí rychle snížit množství podkožního tuku.

Opět zdůrazňujeme: absolutně zdravá!

Faktem je, že přísné omezení sacharidů ve stravě vytváří pro tělo vážnou zátěž a nutí ji úplně se restrukturalizovat, aby získala energii z lipidů.

Je to velmi účinné pro snížení hmotnosti, nicméně, a velmi nebezpečné za přítomnosti porušení v těle, které možná ani nevíte.

Tip: Předtím, než půjdete na výrobky pro snížení tělesné hmotnosti bez sacharidů, poraďte se s lékařem. Průzkum pomůže určit, zda máte nějaké kontraindikace ke keto dietě.

Sýry jsou na seznamu potravin s nízkým obsahem karbidu.

Zelenina, sýry, pekanové ořechy, arašídové máslo - toto je přibližný obecný seznam výrobků s nízkým obsahem uhlovodíků pro hubnutí.

Je obtížné vytvořit plnohodnotné vegetariánské keto-menu, protože jsou vyloučeny mnohé zdroje rostlinných bílkovin: škrobové fazole a kukuřice. Pod zákazem jsou chléb a obiloviny.

Taková strava je vhodnější spíše pro krátkodobé vyložení a dokončení programu hubnutí než jako hlavní prostředek pro snížení hmotnosti.

Začněte takovou "mletou" dietu, nezapomeňte zkontrolovat seznam produktů pro snížení tělesné hmotnosti bez sacharidů, protože dokonce i nejmenší přebytek normy o 30 gramů za den může proces srazit - musíte začít znovu.

Komplexní sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Dieta, založená na pomalých sacharidech, je vhodná pro ty, kteří se nebudou ponořit do extrémů.

Seznam produktů pro zařazení do tabulky pro hubnutí je velmi jednoduchý:

  1. Citrus
  2. Bobule
  3. Hrušky, jablka a meruňky
  4. Všechny druhy zeleniny, kromě brambor, dýní a kukuřice
  5. Fazole
  6. Čočka
  7. Kroupy
  8. Pea

Tuto základnu je možné ředit jakoukoli zeleninou s nízkým obsahem karbidu, stejně jako vhodnými nápoji: nealkoho- vaný čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-uhličité vody.

Dieta založená na komplexních sacharidech vám umožňuje vytvořit kompletní a vyvážené menu pomocí tohoto seznamu produktů pro hubnutí.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

  • Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
  • Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Výrobky rychlé sýry

Jednoduché a složité sacharidy

Nutriční doporučení

Chcete-li vytvořit individuální dietu s dobrou sacharidovou rovnováhou, zvažte následující:

  • Čím vyšší fyzická aktivita člověka, tím více energie a tím i množství sacharidů pocházejících z produktů, které potřebuje. Takže pro lidi s nízkým aktivním životním stylem stačí 250-300 gramů sacharidů denně, pro milovníky životního stylu 400-500 gramů sportovci potřebují denně konzumovat asi 500-600 gramů sacharidů.
  • Je důležité vyvažovat spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Experti proto doporučují průměrnému člověku, aby užíval složité uhlohydráty ve výši 65% průměrné denní sazby sacharidů. S pomalým pohybem pomalých sacharidů potřebujete nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita pro zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas pro jejich použití.
  • Ideální čas pro konzumaci jednoduchých sacharidů je rychle pomoci tělu 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležité vyjednávání) nebo duševní námahy (trénink, zkoušky).
  • Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržele (GI = 5) a ananasu (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale samozřejmě stojí za to být opatrní.
  • Nepoužívejte ořechy a semena - mají nízkou GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačnost chování karbohydrátů je potvrzením známého výroku "všechno je dobré - s mírou". Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii na život, na druhé straně přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Příslušné uhlohydrátové potraviny jsou rovnováhou mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vaše menu správně, to je záruka zdraví těla!
Objednat sportovní výživa Body-factory.ru

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže naleznete informace o tom, které produkty.

7 komentářů

Kolik je toto označení vhodné? Ukazuje se, že těstoviny a brambory mají rychle sacharidy a mají maximální GI, téměř jako cukrovinky?

Takže to je, většina těstovin z obchodu má vysoký glykemický index, i když píší na balení, které jsou vyrobeny z pevných odrůd. A brambory jsou obecně škrob, takže je také rychlý uhlohydrát, ale pokud ho vaříte v uniformě, můžete získat spoustu živin.

Dobré odpoledne Jaký druh sacharidů je tvaroh? Je možné jej použít před silovým tréninkem? A řekni mi to. Další nováček. Chci získat svalovou hmotu, ale pracovat s tiskem.
Obvykle jíst ráno müsli 100-150gr s mlékem. Odpoledne je rýže s kuřecím masem obvykle v malém množství. Během dne hodím 2-3 jablka a můžu pít čaj s jedním buchtem. Ve večerních hodinách po práci, mimořádně nízkotučný tvaroh. Jím dobře? A je možné jíst cereálie s mlékem před silovým tréninkem? Díky předem!

Dobrý den, Vitaly. Tvarohový sýr je více bílkovin a neměl by se jíst před cvičením, protože je dlouho strávený. A ano, obecně jíte správně, ale musíte pochopit, kolik kalorií budete konzumovat. Kromě toho je téměř nemožné současně získat svalovou hmotu a spalovat tuky. Přečtěte si článek o tom, jak současně vytvářet svaly a spalovat tuky.

Děkuji! A pak další otázka je o tréninku HIIT. Pracuji 2/2. v pracovních dnech je téměř nemožné něco udělat. Ráno jen stlačuju. Je to například možné udělat tak - 2 dny - ráno ve formě HIIT - výlet do bazénu na prázdný žaludek a vyčerpávající plavání po dobu 1 hodiny. A po 4-5 hodinách - silový trénink. a tak dva dny za sebou. A jak jíst před bazénem a po něm. Opravdu to stojí za prázdný žaludek?

Můžete se trénovat na prázdný žaludek, ale neměli byste se s ním vznášet. Cvičení 2krát týdně je také možné. Ale bylo by lepší, kdybyste se ráno snažili vyrazit do rozvrhu. A hlavní pozornost je věnována správné výživě.

Chci přidat pár slov od sebe. Za prvé, doporučení mnoha míst, která snídají sacharidy ráno a vše bude v pořádku, je to úplný nesmysl. pro organismus není čas příjmu důležitý, neboť je důležité, zda v denní stravě existuje nadbytek kalorií. Za druhé, rychlé sacharidy nejsou vždy špatné, jsou skvělé pro užívání po cvičení, zvyšují hladinu inzulínu a inzulin je považován za silný anabolický hormon, který potlačuje tvorbu hormonu kortizolu. Ve třetím
i když některé produkty, jako je mléko, mají malý glykemický index, ale mají vysoký index inzulínu, který má pozitivní vliv na zásoby tuku.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

  1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
  2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

  • neustálý pocit hladu a touha kousnout;
  • inzulínové poškození krevních cév;
  • rychlé opotřebení pankreatu;
  • zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

  1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
  • krupice a rýžová bílá mouka;
  • bílé pšeničné těstoviny;
  • šťávy a sody, jakož i sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety na snížení tělesné hmotnosti a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu se v napjatých okamžicích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a efektivní práce těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Mezi ně patří fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahujících jednoduché a složité uhlohydráty.

  • Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, konzervy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Plody: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s vnímavostí na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká úroveň je považována za vyšší než 70. Výrobky sacharidů s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Za prvé, GI je důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta indikovaná v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karlovar, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím menší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto, souběžně s ohledem na GI, je nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Jaké potraviny obsahují složité, rychlé a pomalé sacharidy?

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro naše tělo. Při jejich nepřítomnosti jsou potraviny a metabolické procesy narušeny, takže je důležité vědět, jaké potraviny obsahují sacharidy a jaká je jejich spotřeba. Tato otázka je zvláště důležitá v souvislosti s rozsáhlými dietami bez karbohydrátů, které slibují perfektní postavení pro každého, kdo chce zhubnout. Je to opravdu a co se stane s tělem, pokud úplně odstraníte sacharidy z stravy?

Výhody a poškození sacharidů

Nejobvyklejší diety omezují spotřebu sacharidů, aby přepínaly metabolické procesy na spalování tuku. Nicméně mnoho lidí, kteří snižují hmotnost, nerozumí tomu, že sacharidy jsou jiné a úplně je vyloučí ze stravy, způsobuje nám neopravitelné poškození našeho těla.

Tyto organické látky doplňují energetické zásoby těla, podílejí se na syntéze nukleových kyselin odpovědných za přenos dědičných informací a přímo se podílejí na regulaci metabolismu bílkovin a tuků.

Vzhled extra libry přispívá k nadměrné spotřebě jednoduchých (rychlých) sacharidů, které jsou okamžitě absorbovány do krve a způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi. V tomto případě tělo nemá čas na zpracování svého přebytku a glukóza se přesune do jater, kde se změní na glykogen a doplňuje tukové zásoby.

Není divu, že pravidelná konzumace potravin bohatých na jednoduché uhlohydráty vede ke ztrátě harmonie a přírůstku hmotnosti, protože po takových občerstvení se hladu objeví velmi rychle.

Úplně jinak, tělo zpracovává složité sacharidy. Jsou vstřebávány pomalu a nezpůsobují prudký skok v krvi. A to znamená, že člověk má dlouhý pocit sytosti, nejsou žádné změny nálady a není žádnou touhou chopit se stresu něčím chutným.

Komplexní sacharidy obsahují mnoho užitečných sloučenin, které jsou nezbytné pro normální fungování trávicího systému a metabolických procesů. Proto použití přípravků obsahujících pomalé sacharidy nepoškozuje postavu a přináší tělesnému tělu nepopiratelné výhody.

Abychom rozlišili složité sacharidy od jednoduchých, odborníci uvedli takovou věc, jako je glykemický index. Vyjadřuje rychlost štěpení a konverze sacharidů na glukózu. U pomalých sacharidů je tento index nízký a naznačuje, že hladina glukózy v krvi se bude rovnoměrně zvyšovat. To znamená, že nedojde k náhlému růstu inzulínu, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů do tělesného tuku.

Jednoduché a složité sacharidy: co potřebujete vědět o snížení hmotnosti

Všechny sacharidy, v závislosti na molekulární složitosti a stupni absorpce, lze rozdělit do tří skupin:

První skupina je nejjednodušší sacharidy - fruktóza a glukóza. Jsou vstřebávány tělem okamžitě. Obsahuje sladké ovoce, džusy, džemy, med. Obzvláště hodně fruktózy v hroznech, takže ti, kteří chtějí zhubnout, doporučujeme vyloučit toto ovoce ze stravy. Není však nutné úplně opustit monosacharidy - poskytují mozku potřebnou energii a jsou zodpovědní za výkon těla.

Disacharidy jsou rozděleny do tří podskupin:
  • sacharóza (glukóza + fruktóza);
  • laktóza (mléčný cukr);
  • maltóza (sestává z 2 molekul glukózy, tvořených štěpením škrobu).

Jedná se o sacharózu a maltózu, které se obvykle označují jako "škodlivé" sacharidy. Pod působením žaludeční šťávy se rychle vstřebávají a jejich přebytek se v játrech ukládá jako glykogen. Když je zásoba glykogenu v játrech dostatečná, přebytek disacharidů se rychle přemění na tukové buňky. Disacharidy se nacházejí v sladkosti, cukrovinkách, mléčných výrobcích.

Třetí skupinou jsou polysacharidy nebo pomalé (komplexní) sacharidy. Jsou představovány vláknem, škrobem, pektinem, glykogenem.

  • Fiber (vláknina) je nezbytná pro normální fungování střeva.
  • Pektiny - plní úlohu sorbentů v těle, tj. Absorbují karcinogeny, alergeny, toxiny a další škodlivé látky a urychlují jejich eliminaci z těla.
  • Škrob je nízkokalorická látka, která však má vysokou energetickou hodnotu a poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
  • Glykogen - je pomalý sacharid z řetězce molekul glukózy. To je tato látka umožňuje tělu vyrovnat se s břemeny a budovat svalovou hmotu.

Polysacharidy jsou pro naše tělo nezbytné pro normální fungování. Spojují "špatný" cholesterol, udržují rovnováhu příznivé mikroflóry a zajišťují doplnění energie.

Komplexní sacharidy se rozkládají a tráví pomalu, zabraňují rychlému vstřebávání cukrů a nenaplňují zásoby tuků. Jaké produkty obsahují tyto nebo jiné druhy sacharidů, je jasně znázorněno v tabulce:

fíky, ovocné kompoty, džemy

Fast Carbs: Seznam potravin

Zjistili jsme, že hlavní výhody těla přinášejí složité sacharidy, zatímco nadměrné užívání rychlých (jednoduchých) cukrů vede k rychlému přírůstku hmotnosti.

Jaké sacharidy musí být vyřazeny? Představujeme Vám seznam, ve kterém jsou uvedeny produkty s nejvyšším obsahem škodlivých sacharidů:

  • chléb a pekařské výrobky (buchty, koláče, chleby) z mouky vysoké kvality;
  • cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
  • cukrovinky, bonbóny a čokoláda (zejména mléko a ořechy);
  • sladká soda;
  • džem, džemy, kompoty, balené šťávy;
  • omáčky (majonéza, kečup);
  • kvass, pivo, sladké likéry.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli opustit cukr - nejsnadnější sacharid, který se velmi rychle změní na tělesný tuk. Buďte opatrní na výrobky obsahující škrob. Navzdory tomu, že škrob patří polysacharidům, po jeho štěpení vzniká maltóza. A to je jednoduchý sacharid, který tělu neprospívá.

Zvláště hodně škrobu v bramborách, ale to neznamená, že musíte úplně opustit používání tohoto produktu. Hodně závisí na způsobech tepelného zpracování. Takže vařené brambory se zeleninou a rostlinným olejem nezpůsobí žádné zvláštní škody na postavě, zatímco jíst smažené brambory nebo čipy se mohou rychle uzdravit. A věc je, že obsah smažených brambor je mnohem vyšší, což je třeba vzít v úvahu při sestavování menu.

Samozřejmě je obtížné zcela opustit jednoduché uhlohydráty. Někdy se chcete potěšit s něčím chutným a sladkým. Odborníci na výživu doporučují nahradit koláče a koláče ovocnými saláty namísto sladkostí, jíst sušené meruňky nebo sušené švestky a mléčnou čokoládu upřednostňovat černé (s vysokým obsahem kakaových bobů).

Je lepší vařit omáčky, například nahradit mastnou majonézu přírodním jogurtem a namísto kečupu připravit domácí verzi, zkroutí rajčata v bramboru a sterilizovat ji bez přidání cukru.

Potraviny s prospěšnými sacharidy

Jaké potraviny obsahující uhlohydráty lze doporučit pro hubnutí? Nejsložitější sacharidy se vyskytují u obilovin a luštěnin. Maximální množství látek užitečných pro tělo je v embryu a skořápce zrna, a proto je vyšší stupeň zpracování produktu, tím méně přínosu má. Chléb z vysoce kvalitní mouky proto pomůže získat nadměrnou hmotnost, zatímco výrobky obsahující otruby nebo celozrnné tělo budou mít prospěch tělu.

Mnoho složitých sacharidů v obilovinách (pohánka, proso, neleštěná rýže). Drobné obiloviny musí být přítomny ve stravě, poskytnou tělu potřebnou energii, vlákninu, vitamíny a minerály. Ve stravě osoby, která ztrácí váhu, by měl být obsah tuku snížen a objem bílkovin by měl být zvýšen. Zdroj bílkovinných potravin může být ořechy a luštěniny.

Výhodou bude každodenní používání zeleniny, ovoce, bylin, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, dietního masa. Je třeba si uvědomit, že v mnoha potravinách bohatých na sacharidy a škrob, hodně tuku. Proto, abyste ztratili váhu, musíte minimalizovat konzumaci tučných potravin.

Mnoho lidí si mylně myslí, že sacharidy (dokonce i složité) jsou hlavními vinaři při nárůstu hmotnosti. Ve skutečnosti se rozkládají mnohem rychleji vstoupené tuky a bílkoviny do těla. Proto při hubnutí stačí snížit obsah vysoce kalorických potravin ve stravě a nahradit jednoduché uhlohydráty složitými.

Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

Odborníci na výživu navrhují kontrolu příjmu kalorií spotřebovaných potravin. Pokud bude množství příchozích kalorií za den nižší než energetické výdaje těla, začne člověk zhubnout.

V průměru, aby se zhubnout, se doporučuje konzumovat více než 50-60 gramů sacharidů denně. Pokud chcete udržet váhu na stejné úrovni, denní množství sacharidů by mělo být 200g. Překročení této rychlosti vede k vzhledu extra libry. Pro usnadnění navigace při přípravě menu uvádíme tabulku obsahu sacharidů v různých produktech:

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

  • monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny cukrovinky;
  • ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
  • sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

  • fazole;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

  • rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 gramů);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 gramů);
  • cukr (100 gramů);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

  • tvaroh 500 g;
  • okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
  • petržel, kopr;
  • některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.