Pomalé sacharidy

• Hypoglykemie

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

• Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
• Celozrnný chléb.
• Bez cukru cookies.
• Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
• Luštěniny
• Hnědá rýže
• Bílé fazole a červená.
• Sója.
• Čočka
• Chick peas
• Oloupaný ječmen.
• Pearl ječmen.
• Sušené meruňky.
• Jablka
• Grapefruity
• Peaches
• Pomeranče.
• Cherry
• Hrušky
• Avokádo
• Špenát.
• Squashes.
• Zelené fazole.
• Cibule.
• Pepř
• Brusel, bílý, květák.
• Brokolicové zelí.
• Houby
• Zelení
• Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Dlouhý seznam sacharidů

Všichni lidé chtějí být zdraví a krásní. Ale ne každý ví, jak to dosáhnout. Naším prvním krokem je analýza vaší stravy. Není to za nic, co říkají: "Jsme to, co jíme." Přímým palivem pro lidské tělo jsou sacharidy. Ale jak vybrat správné a užitečné? Jaké to jsou? Co obsahují produkty?

Biologická úloha sacharidů

Lidské tělo je druh motoru, který vyžaduje trvalé dodávky paliva. Posledním jídlem, nebo spíše sacharidy (cukry nebo cukry) obsažené v něm. Výsledkem oxidace jednoho gramu je uvolnění trochu více než 4 kcal energie a 0,4 g vody, což trvá po dobu 1 sekundy při maximální rychlosti. Obecně se předpokládá, že životně důležitá aktivita průměrné osoby vyžaduje mezi 1 500 a 1 700 kcal denně. Ale energetická funkce sacharidů, i když je nejdůležitější, není jediná.

Sacharidy regulují osmotický krevní tlak. To se projevuje tím, že obsahuje více než 100 mg /% glukózy (nejjednodušší forma sacharidů).

Tyto organické látky jsou součástí komplexních molekul, které se podílejí na konstrukci DNA. A provádět plastovou funkci.

Buněčné receptory jsou tvořeny ze sacharidů, které jsou odpovědné za vnímání vnějších podnětů.

Co se týče podpůrné funkce, v lidském těle se jejich podíl pohybuje v rozmezí 2-3% tělesné hmotnosti. Pro srovnání: suchá hmotnost rostlin se skládá z 80% sacharidů. Proto je hlavním zdrojem těchto organických látek pro člověka právě rostlinná výživa.

Klasifikace sacharidů

Nedělitelné strukturní jednotky každého sacharidu jsou sacharidy. V závislosti na jejich počtu se rozlišují:

• monosacharidy nebo monomery (obsahují jednu strukturní jednotku);
• disacharidy (obsahují dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahují od dvou do deseti strukturních jednotek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahují více než deset monosacharidů).

Navíc podle jejich schopnosti rozkládat se do nejmenších složek jsou všechny druhy sacharidů rozděleny do sacharidů, pomalé a rychlé nebo jednoduché a složité. Oligo- a polysacharidy jsou pomalé a mono- a disacharidy jsou rychlé.

Nejslavnějšími monosacharidy jsou glukóza a fruktóza, disacharidy jsou sacharóza (obyčejný cukr), polysacharidy jsou škrob a celulóza (součást buněčných stěn vyšších rostlin).

Glykemický index: rychlost konverze uhlohydrátových potravin na glukózu

Chemické procesy v těle přeměňují jakýkoli druh sacharidů na konečný produkt absorpce - glukózu. Za účelem charakterizace rychlosti jeho výroby z potravinářských výrobků obsahujících cukry byla zavedena koncepce glykemického indexu (GI).

Pro glukózu se rovná maximu, tj. 100. Pokud jde o ostatní produkty, čím je GI vyšší, tím rychleji se hladina krevního cukru po konzumaci zvyšuje. A naopak. Je obvyklé rozdělit tři stupně glykemického indexu:

Pro lidi je vhodné používat produkty s pomalými sacharidy, tj. S nízkým GI. Bohužel domácích výrobců se nestará o to, které GI mají své výrobky, ale o evropském balení potravin, tento index lze najít poměrně často.

Pomalé sacharidy - základ potravní pyramidy

Nutriční pyramida (nebo potravní pyramida) vyvinutá odborníky na výživu naznačuje, že potravina, která tvoří její základ, by měla tvořit většinu (asi 65%) denní stravy člověka.

Na samém konci této pyramidy jsou tři skupiny produktů, a to ovoce, zelenina a obiloviny. Jak již víme, zmíněné rostlinné zdroje potravin dávají člověku takové požadované pomalé uhlohydráty, které hladce saturají krev s glukózou. To poskytuje měřený tok energie mezi běžnými jídly. V tomto případě dochází k bezproblémovému zpracování bílkovin a tuků a pankreasu to nepřehneme, protože není třeba produkovat přebytečný inzulín k "zpracování" glukózy.

Nejlepší ze všech uhlohydrátových potravin je vstřebáváno tělem ráno - na snídani a oběd. Večeře je doporučeno pro bílkoviny.

Pro usnadnění vytváření racionálního menu můžete vytvořit seznam potravin obsahujících pomalé sacharidy. Seznam takových výrobků je jakýmsi družinou, který má před očima každý den, nebude těžké vařit pestré a výživné menu. V průběhu času bude výběr správného jídla zvykem.

Slow Carbs: Seznam potravin

Zdrojem složitých cukrů je zelenina, ovoce, luštěniny a obiloviny.

Pro hladké fungování tělních výrobků z každé z výše uvedených skupin se doporučuje používat na snídani a oběd. Poměr zeleniny a ovoce se předpokládá 3: 2. Jedna porce je 150 gramů, takže by mělo být denně spotřebováno asi 450 gramů zeleniny a 300 gramů ovoce.

Zvažme podrobněji seznam potravin obsahujících pomalé uhlohydráty. Seznam produktů je tabulka, která zahrnuje nejen příslušné zdroje potravin, ale také jejich glykemický index. Ke správnému jídlu počítáme ty potraviny, u kterých je GI nízká a střední, protože nevedou k prudkému skoku krevního cukru.

Zdravé ovoce a zelenina

S nízkým obsahem GI, zeleniny a ovoce dodává tělo vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, což přispívá k efektivnímu fungování gastrointestinálního traktu. Takové produkty potlačují chuť k jídlu, poskytují málo energie a tím stimulují zdroje těla pro rozklad existujících tuků. Kvůli kombinovanému použití zeleniny a ovoce je možné snížit obsah kalorií v nádobách s vysokým glykemickým indexem.

Houby, česnek, salát, salát, rajčata, zelená paprika, syrová cibule, čerstvé zelí, brokolice, zelené

Brušičková kapusta, squash, dušená kapusta a kysané zelí, vařený květák, zelená cibule, pór, červená paprika, ředkvičky, okurky, černý rybíz, sójové boby, chřest, dušená karfiol, špenát

Čerstvé meruňky, třešeň, švestka, třešeň, sladká třešeň, drcený žlutý hrášek, grapefruity, ostružiny, mořské řasy, čerstvé okurky, švestky, sójové boby, borůvky, švestky, čočka

Sušené meruňky, pomeranče, zelené banány, černé fazole, bílý rybíz, suchý zelený hrášek, granátové jablko, hruška, kukuřičná zrna, fíky, barevná kaput, jahody, červený rybíz, maliny, mladý hrášek, surová mrkev, nektarinka, jablka

Hrozny, borůvky, konzervovaný zelený hrášek, zelené fazole, zelený hrášek, jahody, jahody, kokos, angrešt, mandarinky, bílé fazole,

Banány, sladké brambory, sladké kukuřice konzervované, mango, papája, rajčat

Zdravá zrna

Výrobky z obilovin mohou být mezi potravinářskými výrobky nazývány "zlatým prostředím", protože poskytují spoustu energie, ale zároveň je pomalu nasycené organismem.

Obiloviny se doporučují používat ráno, aby rychle "vzbudily" fyzické tělo člověka, což zvyšuje energii. Obsahují málo tuku a pomalé uhlohydráty po dlouhou dobu poskytují sílu.

Je však třeba si uvědomit, že instantní cereální obiloviny a ochucené obiloviny ztrácejí své "prospěšné" vlastnosti díky přítomnosti jednoduchých cukrů a nadměrnému broušení obilí.

Ječmenová kaše na vodě, rýžové otruby

Pohanková kaše drobivá, ovesné vločky, viskózní na vodě, syrové ovesné vločky, pšeničné obiloviny, ječmen obiloviny

Pohanková kaše na vodě, hnědá rýže, ovesné sušenky, otruby, perleťovcová kaše, drobkost, viskózní a drobivá kaše na vodě, divoká rýže, ječmenová kaše

Rychlé sacharidy - potenciální tuky

Špička ledovce, nazývaná "potravní pyramida", se skládá z potravinových ingrediencí, které by měly být ve svátečních dnech konzumovány extrémně zřídka. A tyto potraviny jsou bohaté na rychlé sacharidy, které přispívají k nárůstu hmotnosti. Ano, ukázalo se, že 90% tukových usazenin tvoří cukry, nikoliv tuky z potravy, jak jsme si všichni mysleli.

Zranění rychlých sacharidů je, že velmi prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolává uvolnění nadměrného množství inzulínu, jehož hlavním úkolem je snížit koncentraci glukózy v krvi. Současně začne trpět pankreas, protože nadměrná produkce inzulinu vyčerpá.

Inzulin se také nazývá "hmotnostní hormon". A z dobrého důvodu. Začíná pracovat s glukózou, katalyzuje jeho přeměnu na glykogen - rezervní sacharid, který je uložen v játrech a svalech. Pokud po nějakou dobu do těla nevstoupí nová část paliva, glykogen se znovu rozloží na glukózu a poskytne potřebné energii. Ale nepřetržité přejídání nakonec vyvolá jeho přeměnu na tuky a přírůstek hmotnosti je zaručen.

Chcete-li udržet kontrolu nad používáním "škodlivých" sacharidů, udržujte seznam rychlých a pomalých sacharidů v dosahu.

Potraviny, které obsahují rychlé sacharidy

Potraviny s vysokým (nad 60) zeměpisným označením zahrnují zejména produkty bílé mouky (pekařství a těstoviny), rafinovanou rýži, cukrovinky, sody, alkohol a... brambory, kvůli vysoké koncentraci škrobu.

Kuskus, instantní ovesné vločky, croissanty, instantní nudle, těstoviny, pšeničná mouka, kompot ze sušeného ovoce, vařené brambory

Krupice kaše, proso, proso, bílá rýže, dušená, palačinky, pšeničná bageta, sušenkový dort, choux, kůrka, koblihy, soda, smažená cuketa, řepa

Popcorn, bochník, chléb, müsli, tapioka, rýžový chléb, kukuřičné vločky, vařená mrkev

Instantní rýžová kaše, bílý chléb, hovězí pečivo, bílé smažené krutóny, rýžová mouka, pivo, smažené brambory, pečené brambory

Výhody rychlých sacharidů

Navzdory vysokému GI mají jednoduché cukry ještě některé pozitivní vlastnosti. Nejdůležitější věcí je jejich schopnost rychle naplnit tělo energií a poskytnout nárůst síly. Často je tato vlastnost používána sportovci.

Po vyčerpávajícím tréninku jsou zásoby glykogenu ve svalech vyčerpány, což může vést k třesu v pažích a nohou, obecné ztrátě síly a vzhledu studeného potu. Rychle vyplnit glykogenovou rezervu pomůže uvolnění inzulínu. Jak již bylo zmíněno dříve, může vyvolat prudký nárůst koncentrace cukru v krvi. Spolu s inzulinem, aminokyseliny a další příznivé látky vstupují do svalů, které přispívají k tvorbě bílkovin - stavebního materiálu. Právě tyto vlastnosti metabolismu sacharidů používají kulturisté k budování svalů.

Sacharidová strava pro hubnutí

Princip dieta sacharidů je poměrně jednoduchý: je nutné kontrolovat množství cukrů spotřebovaných s potravinami, aby nedošlo k přebytku nevyužité energie, která se později ustálí ve formě tukových ložisek.

V žádném případě byste neměli přeskočit hlavní jídla, protože prodloužený nedostatek paliva poskytne tělu signál, který ho bude ukládat pro budoucí použití. A to je opět nadváha.

Zvolte často potraviny s nízkým a středním GI, omezte používání běžného cukru a jiných sladkostí, zvyšte fyzickou aktivitu.

Poprvé pomůže speciální tabulka rychlých a pomalých sacharidů a v průběhu času se péče o vaše zdraví stane nepostradatelnou součástí nového života.

Glykemický index

Hlavním zdrojem energie v našem těle je glukóza. Tato látka nakonec transformuje všechny kalorie získané z jídla. Glykemická hladina udává rychlost, kterou tělo absorbuje čistou glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svůj vlastní specifický index, řada faktorů ovlivňuje jeho velikost:

• Typ sacharidů;
• Obsah bílkovin;
• Obsah tuku;
• Množství vláken;
• Metoda tepelného zpracování.

Při použití pomalých sacharidů je vzhledem k nízkému glykemickému indexu zvýšení hladiny glukózy v krvi pomalé. Protože tělo není pod tlakem náhlých kapek cukru. Prvky s vysokým indexem mají opačný účinek, dochází k prudkému zvýšení glukózy, nicméně tento efekt je poměrně krátký.

Seznam produktů obsahujících pomalé sacharidy zahrnuje látky, jejichž glykemický index nepřesahuje 40 jednotek.

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Složení každého sacharidu zahrnuje cukry, mohou se nazývat "jednotky". Složení pomalých sacharidů zahrnuje alespoň tři jednotky, tyto látky jsou polysacharidy. Obsahují následující prvky:

• Celulóza. Zlepšují metabolismus, trávení a normalizují hladinu cukru v krvi.
• Škrob Zachovává koncentraci glukózy v krvi, protože se rozkládá v gastrointestinálním traktu.
• Glykogen. Rozdělte glukózu v játrech. Také s nedostatkem uhlohydrátů v potravinách lze vyrábět z tuků a bílkovin v játrech.
• Inzulín Odvozuje se z reziduí fruktózy a používá se jako náhrada cukru. Provádí stabilizační funkci v těle.

Jedení potravin ze seznamu pomalých sacharidů pomáhá potlačit pocit hladu po dlouhou dobu a udržet požadovanou úroveň energie. Množství spotřebovaných kalorií je tedy sníženo a dochází k procesu snižování hmotnosti s nadměrnou hmotností.

Nejlepší je užívat pomalé uhlohydráty ráno. V tomto okamžiku jsou tělem dobře vstřebávány a pomáhají získat energii po celý den.

Jaké potraviny obsahují pomalé uhlohydráty

Existují speciální seznamy a tabulky produktů obsahujících pomalé sacharidy, které se používají ke ztrátě hmotnosti. Nízká glykemická jídla zahrnují:

• Zelení (petržel, bazalka, salát);
• Luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrach atd.);
• Krupice a různé obiloviny. Je lepší upřednostňovat ovesné vločky, ječmen a proso. Z užívání nástrah by se naopak měl zdržet. Má poměrně vysoký glyk. index;
• Těstoviny z tvrdé pšenice;
• Celozrnný chléb;
• Plody jsou fruktózové (jablka, hrušky, pomeranče, kiwi). Je třeba poznamenat, že glykemický index sušených ovoce je výrazně vyšší než jejich čerstvé protějšky (zpravidla 10-15 jednotek). V průběhu tepelného zpracování se index výrazně zvyšuje. V tomto ohledu je ovoce lépe používat surové. Ovocné šťávy, dokonce čerstvě vymačkané bez přidaného cukru, mají také ukazatel blízko horní hranice. To je způsobeno nedostatkem vlákna v nich.
• Bobule (třešeň, brusinka, švestka);
• Přírodní jogurty bez přísad;
• Houby;
• Ořechy, čokoláda, slunečnicová semena. Navzdory skutečnosti, že tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, proces jejich rozdělení do těla je poměrně pomalý. To se však týká pouze čokolády s vysokým obsahem kakaa nad 75%.
• Zelenina (zelí, cuketa, špenát, pór, rajčata, paprika, salát, cibule);
• Mango, papája, rajčata, sladké brambory a kukuřice mají nejvyšší glykemický index mezi pomalými sacharidy. K jejich stravování by se mělo přistupovat velmi opatrně.

Typy připojení

Sacharidy jsou často rozděleny do dvou skupin takto:

• Rychlé a pomalé sacharidy.
• Jednoduché a složité.
• Škodlivé a užitečné.

Uvidíme, odkud pochází tato klasifikace. Účinek určitého typu těchto sloučenin závisí na jeho chemické struktuře. Tyto sloučeniny jsou molekuly cukrů různé povahy, vzájemně propojené. Všichni jsou nakonec rozděleni tělem na glukózu. Je zdrojem energie pro všechny typy buněk v těle.

Co je pomalé sacharidy? Obvykle jsou čím složitější vazby mezi molekulami cukru, tím složitější, užitečnější a pomalejší (z hlediska rychlosti trávení) jsou. Existují tři typy těchto sloučenin, které se liší v počtu molekul cukru, které obsahují:

1. Monosacharidy jsou složeny z jedné molekuly cukru. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu.
2. Disacharidy se skládají ze dvou molekul cukru. Příklady disacharidů jsou sacharóza (stolní cukr), laktóza a maltóza.
3. Polysacharidy sestávají z několika molekul cukru. Polysacharidy se nacházejí v těstovinách, bramborách, obilovinách a mnoha dalších produktech.

Jednoduchým (rychlým) typem sacharidových sloučenin jsou monosacharidy a disacharidy. Vzhledem k jednoduché molekulární struktuře jsou snadno stravitelné a produkty jejich metabolismu rychle vstupují do krve. Tento typ se vyskytuje například u ovoce, mléka, sladkostí.

Pomalé nebo dlouhé uhlohydráty (komplexní) jsou polysacharidy, které se díky své složité molekulární struktuře rozpadají pomaleji v zažívacím traktu. Tento typ ve velkém množství je součástí zrna a zeleniny. Možná si myslíte, že rychlý typ je špatný a pomalé uhlohydráty jsou dobré. Ale všechno není tak jednoduché, takže zvážit, proč tělo potřebuje rychlé a složité sacharidy.

Funkce v těle

Než porozumíte, jaké sacharidy by měly být konzumovány, je nutné pochopit, jak se používají a uchovávají v těle. Při procesu rozpadu těchto látek a absorpce do krve dochází ke zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi. To vede ke zvýšené aktivitě hormonu inzulínu, který přeměňuje krevní glukózu na energii pro svaly a na zásoby v játrech.

Co se stane, když jsou svaly a játra "ucpané" se sacharidovými sloučeninami a budete je používat i nadále? Jakýkoliv nadbytek glukózy, který tělo nepoužívá jako zdroj energie, bude uložen jako tuk. Čím vyšší je citlivost vašich svalů na inzulín, tím aktivnější glukóza bude použita pro potřeby energie a nebude uchovávána ve formě tuku. Jak zvýšit citlivost vašich svalů na inzulín? Řešením je pravidelné cvičení a používání pomalých sacharidů namísto rychlých sacharidů.

Pomalý vs. rychlý: glykemický index

Mnoho odborníků na výživu nechce používat přídavná jména "škodlivá" a "užitečná" ve vztahu k druhům potravin. Všimnou si, že neexistují žádné škodlivé nebo užitečné produkty, ale jsou špatně nebo dobře zvolené diety. Sacharidové sloučeniny, které podporují rychlý nárůst cukru, se obvykle považují za rychlé (to je škodlivé). Na druhém konci jsou pomalé sacharidy (zdravé), jejich spotřeba nevede k rychlému zvýšení hladiny cukru, protože se postupně tráví a vstřebává.

Glykemický index byl vyvinut jako indikátor rychlosti, jakou se tyto sloučeniny převádějí na glukózu. Index se pohybuje v rozmezí od 0 do 100. Čím je glykemický index vyšší, tím rychleji se produkty ztuhnou a zvyšuje se obsah cukru. Zajištění hladkého zvyšování hladiny cukru je důležité pro minimalizaci hladin inzulínu, protože mohou vést k nadměrnému rozvoji hladovění a zabránění boje proti obezitě. V případě chronicky vysokých hladin inzulinu v krvi, pozorovaných při pravidelném užívání rychlých sacharidových sloučenin, se může vyvinout inzulinová rezistence a cukrovka.

I když je glykemický index užitečný pro plánování stravy, není to dokonalé. Například některé druhy zmrzliny, stejně jako těstoviny, mohou mít nízké hodnoty glykemického indexu (asi 30), ale současně oba obsahují mnoho kalorií s minimem užitečných látek. Množství potravin s vysokým glykemickým indexem (například vodní melouny) je charakterizováno vysokým GI, ale zřídka vedou k významnému zvýšení hladiny cukru, to znamená, že mají nízkou glykemickou zátěž. Při kombinování rychlých sacharidových sloučenin s tuky se jejich trávení zpomaluje a riziko zvyšování hladiny cukru se snižuje.

Se zdánlivou složitostí situace není tak matoucí. Pokud jíte celých, přírodních a nezpracovaných sacharidů, můžete je obvykle považovat za zdravé. Výjimkou mohou být některé obzvláště sladké druhy přírodních produktů (med, sladké bobule a ovoce ve velkém množství atd.). Pokud byly produkty ve výrobě vařeny a jsou technologicky zpracované druhy potravin, často obsahují rychlé sacharidy. Příklady zahrnují sladké nápoje, výrobky z bílé mouky a výrobky obsahující kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladkosti.

Sacharidy a cvičení

Je užitečné používat pomalé uhlohydráty několik hodin před fyzickým tréninkem pro vytrvalost. V takovém případě bude mít potravina čas na opuštění žaludku před začátkem tréninku, ale bude i nadále ve střevě a poskytne tělu energii po dobu několika hodin. Na druhou stranu doporučujeme, abyste po cvičeních konzumovali rychlé sacharidy (potraviny s vysokým GI), aby bylo možné rychle obnovit zásoby glykogenu svalů.

Boj proti obezitě

Existují dva názory týkající se úlohy těchto látek v boji proti obezitě:

1. Teorie energetické rovnováhy. Podle této teorie může spotřebovávat více kalorií, než tělo může spálit, a to díky tvorbě tukových ložisek. Vyčerpáním méně kalorií, než je třeba, dochází k poklesu hmotnosti spalováním tukových ložisek. Tato teorie je založena na termodynamickém zákonu, podle něhož nemůže být energie z ničeho nic vytvořena nebo zničena. Závěrem z této teorie je, že můžete jíst co nejvíce sacharidů, pokud chcete, za předpokladu, že jejich celkový obsah kalorií není víc než vaše denní energetické potřeby. Předpokládá se, že toto nebude růst tukové hmoty. Tato teorie se drží většiny lékařských odborníků.
2. Hypotéza sacharidů. Podle ní obezita nevyvolává nadbytek kalorií, ale sýr se sýruje. Zástupci této hypotézy věří, že boj proti nadměrné hmotnosti lze dosáhnout snížením rychlého typu těchto sloučenin ve stravě.

Je pravděpodobné, že pravda leží někde uprostřed. Je důležité nejen vyhnout se nadbytku kalorií ve stravě, ale také konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků. Nepochybně jsou důležité jednotlivé vlastnosti každého organismu: genetika, rysy endokrinního systému, intenzita fyzické námahy.

Sporadická spotřeba malých množství sladkostí a cukrovinek v normálu by neměla vést k obezitě. Ale aktivní spotřeba rychlých sacharidů v kombinaci s vysokokalorickou dietou a nedostatečnou motorickou aktivitou je plná obezity.

Doporučená spotřeba

Doporučené množství spotřeby bude záviset na jednotlivci, těle, výšce a úrovni fyzické aktivity. Čím více jste aktivní, tím více sacharidů můžete jíst bez rizika obezity. Hardy sportovci by měli konzumovat až 300-400 gramů těchto sloučenin denně za účelem zajištění energetické bilance. Minimální doporučený denní příjem sacharidů je 130 g, zatímco 55% z celkového počtu kalorií ve stravě by mělo být od spotřeby těchto sloučenin.

Z pohledu metabolismu jsou uhlohydráty pouze energetickou funkcí. Pokud je nejste jíst vůbec, pak tělo dostane energie prostřednictvím rozkladu uloženého tuku, stejně jako trávení bílkovin a tuků z jídla. Nicméně vyloučení sacharidů z stravy může vést k nedostatečné výrobě energie v těle, dušnost, neschopnost koncentrace a nedostatek řady vitaminů a minerálů, které jsou bohaté na potraviny bohaté na pomalejší sloučeniny.

Studie také ukázaly, že vyloučení pomalých sacharidů ze stravy nepřispívá k intenzivnější ztrátě tělesného tuku za předpokladu, že celkový příjem kalorií zůstane stejný. Proč se s těmito testy zařadit, s výjimkou pomalých sacharidů ze stravy? Při použití těchto sloučenin je důležité používat zdravý rozum. V ideálním případě konzumujte nějaké ovoce, velké množství zeleniny (mají hodně živin, ale málo kalorií) a některé příznaky (toto množství může být zvýšeno s intenzivní fyzickou námahou).

Pocity používání pomalých a rychlých typů

Pocit pomalých a rychlých sacharidů se výrazně liší. Snažte se sledovat své pocity po jídle potravin bohatých na tyto sloučeniny. Pokud během půl hodiny cítíte nárůst energie, pak to byly rychlé (jednoduché) sacharidy. Je důležité si uvědomit, že tento pocit často prochází nepříjemnými následky způsobenými nárůstem hladiny inzulínu. Pokud jste po jídle nezaznamenali prudký nárůst energie, ale pocit hladu se po takovém jídle dlouho nevrací, pak jste konzumovali pomalé sacharidy. Umožňují tělu dodat energii po delší dobu, ačkoli rychlý typ sloučeniny může být někdy užitečný pro poskytnutí síly tělu v případě přetížení a potřebě rychlé mobilizace.

Produkty s pomalými sacharidy

Co se týká pomalých sacharidů? Rozsáhlý zdroj pomalých sacharidů je spousta našich obvyklých produktů.

Mléčné výrobky

• Jogurt s nízkým obsahem tuku.
• Odtučněné mléko.

Ořechy a fazole

• Mandle
• Arašídy
• Dýňová semínka.
• Slunečnicová semena.
• Vlašské ořechy.
• Čočka
• Fazole obecné.
• Chickpea
• Špekový hrášek.
• Sójové boby.
• Sójové mléko.

Chléb a obiloviny

• Odrůdy chleba z celých zrn.
• Odrůdy těstovin z celých zrn.
• Pohanka
• Hnědá rýže
• Ječmen a výrobky z nich (např. Ječmenové krupice).
• Oves a výrobky z něj (například ovesné vločky).
• Čirok.
• Quinoa
• Kukuřice

Ovoce a zelenina

Je důležité si uvědomit, že sladší zelenina (například rajčata, řepa), ovoce nebo bobule, rychlejší sacharidy obsahuje kromě pomalejších. Potraviny, které obsahují pomalé uhlohydráty, mohou také obsahovat značné množství rychle.

• Brambory (u tohoto produktu je třeba se obrátit opatrně, protože může přispět k obezitě z důvodu vysokého obsahu škrobu).
• Rajčata
• Bow
• Mrkev
• Ředkvička
• Červená řepa
• Squashes.
• Špenát.
• Jablka
• Hrušky
• Švestky

Zlepšení složení sacharidů ve stravě

Teď, když víme, že složité sacharidy nejsou nepřátelé, budou pro zvýšení jejich podílu na stravě užitečné následující metody:

• Je užitečné začít den s ovesné vločky nebo ovesnou kaší z jiných obilovin (oves, ječmen, pohanka a další). Obsahuje více pomalých sacharidů než cereální snídaně (například kukuřičné vločky). Vzhledem k pomalejšímu trávení cereálií z obilovin se tělo zbaví inzulínu a glukózových skoků a také získá stabilnější a dlouhodobější zdroj energie.
• Celozrnné potraviny by měly být také přítomny ve stolním jídle a ve svačinách.
• Je užitečné používat fazole a hnědou rýži. Rýže pomalý nebo rychlý uhlohydrát? Hnědá rýže obsahuje více pomalých sacharidů než bílá rýže, resp. Je zdravější k použití.
• Pokud chcete sladkosti, pak je lepší uspokojit tuto potřebu s pomocí čerstvého ovoce nebo bobulí, spíše než bonbóny a pečivo.
• Snažte se vyhnout potravinám, které mají vysoký obsah škrobu, například brambory.
• Nenechte se unést s chlebem, nakupujte pouze odrůdy mouky nízké kvality s přídavkem žité mouky, zrna a otruby.

Přechod z rychlého na pomalé uhlohydráty k úbytku hmotnosti by měl být hladký a postupný, takže nemusíte drasticky zlomit vaše chuťové preference a způsobit nadměrný stres.

Jaký je glykemický index?

Jednoduché i složité sacharidy ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Při konzumaci produkují hormon inzulínu, který reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje stupeň vlivu každého produktu na zvýšení glukózy. Čím vyšší je tato hodnota, tím více cukru je obsaženo v produktu.

Pomalé sacharidy mají takový index (až 40 chlebových jednotek), jsou asimilovány déle a saturají energií po delší dobu, hlad pojede za 3-4 hodiny.

Výrobky s vysokým GI, naopak, jsou rychle absorbovány a nevyčerpaná energie z produktů je uložena ve formě tuku. Index těchto produktů přesahuje 70 jednotek. Pokud jde o průměrnou GI (od 40 do 70), jsou tyto produkty povoleny v mírných množstvích nejpozději do 16.00 hodin. Přebytečný cukr ve večerních hodinách (to platí i pro složité sacharidy) vyvolává zpracování sacharidů na tuky, které se také ukládají v problémových oblastech.

Nabídka stravy s nízkými sacharidy pro tento týden naleznete v tomto článku.

O našich hlavních principech se zaměřujeme na dietní náhradu uhlohydrátů na našich webových stránkách

Přečtěte si více o jednoduchých a komplexních sacharidů v tomto článku https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Složení a vlastnosti

Pomalé sacharidy zahrnují polysacharidy, jejichž komplexní molekulární řetězce jsou schopny dlouhou dobu saturovat tělo energií.

Produkty s pomalými sacharidy zahrnují:

• škrob - zdroj energie, bílá viskózní látka, je-li plně hydrolyzována, převede se na glukózu;
• glykogen - tvoří energetickou rezervu v játrech a svalech, konzumuje tělo s nedostatkem glukózy;
• Celulóza (celulóza) - pevné vlákniny, které tělo neabsorbuje, ale podporuje čistění střev;
• pektické látky jsou rostlinné polysacharidy schopné odstranit cholesterol a těžké kovy z těla.

Denní sazba

K udržení vitální aktivity člověk potřebuje 2-3 g sacharidů na kg hmotnosti. Přirozeně čistý sacharid, nevařený produkt. Viz tabulky s obsahem BJU na 100 g výrobku. Doporučujeme zaznamenávat stravu nebo uchovávat elektronický deník. Vypočítat denní požadavek je jednoduchý, ale nepřekračujte normu je mnohem obtížnější.

Přemýšlejte o denní dávce a vypočtěte si ji dříve, takže bude snazší sledovat spotřebu sacharidů. Jednoduchý by neměl být více než 10-20% z celkového počtu kalorií uhlohydrátů. 1 g je 4 kcal. Pokud je denní sazba 150 g, pak bude 600 kcal.

Pro snížení tělesné hmotnosti v krátké době je poskytována nízkokalibrová strava, při níž se množství sacharidů sníží na 1 g na 1 kg hmotnosti. Taková strava je tuhá a je dána jen například. V takových případech dochází ke ztrátě energie v těle, resp. Ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku produkce energie z glykogenu, pak z podkožního tuku. Tato strava může zničit svalovou tkáň.

Pro sadu spotřeby svalové hmoty 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Ti, kteří se zabývají elektrickou zátěží, doporučují kdykoli jíst sacharidy, zejména do 40 minut po cvičení. Nedostatek živin brání přírůstku hmotnosti.

Rozdíly rychle a pomalu uhlohydráty

Cukr, jmenovitě glukóza, fruktóza, laktóza, které jsou rychle absorbovány a nasyceny energií na krátkou dobu, je rychle stravitelné. Absence pevných vláken (vlákno) přispívá k časnému nástupu hladu. Jíst takové potraviny povede k přejídání a neustálému pocitu hladu.

Molekuly komplexních molekul, naopak, jsou asimilovány déle, a proto nejsou okamžitě transportovány na tuky. Například ve složení nerafinované rýže jsou vitaminy skupiny B a stopové prvky, které nejsou zachovány během zpracování a čištění zrna. Bílá rýže už nebude obsahovat příznivé vlastnosti nezralého, ztratí vlákna a ve složení zůstane pouze škrob. Zpracování a způsob přípravy tak ovlivňují produkty GI.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Tyto výrobky by měly věnovat zvláštní pozornost, protože jsou povoleny pro každodenní použití. Jejich GI, denní kalorie a obsah tuku jsou extrémně malé. Potřebujete je distribuovat po celý den správně, můžete jíst celou zeleninu kdykoliv během dne a obiloviny a ovoce pouze v první polovině.

Pomalé sacharidy: seznam zdrojů potravy, tabulky s glykemickým indexem, jak je používat při hubnutí

Co je pomalé sacharidy? Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, zdroje. Výhody a poškození pomalých sacharidů. Postuláty správné výživy. Dieta "Týden".

Mnozí z nich pravděpodobně slyšeli, že chcete-li zhubnout, musíte odstranit sacharidy z vaší stravy. Ale ne každý ví, že nemohou být zcela opuštěni. Jaké sacharidy jsou užitečné a jak je rozpoznat, doporučují odborníci.

Co jsou pomalé sacharidy?

Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, specializované menu jsou důležitou součástí nejen stravy, ale i správné výživy. Nicméně předtím, než provedete svou dietu, stojí za to hlouběji
proč se lidé lépe z nějakého jídla, zdánlivě nekalorického, a naopak. Věc spočívá v tom, že jídlo se skládá ze snadno stravitelných složek a těch, které jsou pomalu "strávitelné". Zde budeme mluvit o posledním. Pro snížení hmotnosti jsou pomalé nebo složité uhlohydráty velmi užitečné. Dokáží uspokojovat hlad po dlouhou dobu, protože spouštějí složité procesy, které v lidském těle zabírají spoustu času. Zároveň zůstává hladina cukru stabilní, spotřeba energie je rovnoměrná.

Rozpoznání složitých sacharidů pomůže takové věci, jako je glykemický index (GI). Tento indikátor umožňuje určit, jak určitý výrobek ovlivňuje změnu hladiny cukru v krvi. U lidí s nadváhou je žádoucí zahrnout do stravy potraviny s méně než 40 jednotkami. Tabulka pomůže určit produkty GI:

Jaké jsou pomalé sacharidy?

Začínáme se zabývat otázkou, proč se člověk stává silným. Pravdou je, že přebytek cukru se tělo zpracovává na tuky, které jsou uloženy v problémových oblastech. V tom jsou rysy metabolismu lidského těla. Pokud je člověk hladový, často si svačiní. Výsledkem je, že tělo přijímá množství kalorií, které tělo zpracovává a proměňuje v energii. A kvůli přebytečnému cukru se uvolňuje spousta inzulínu. Podílí se na asimilaci jídla, ale na druhé straně jeho přebytek po krátké době znovu vyvolává hlad.

Ale cukr, přeměněný na tuky, už nemůže být používán, je uložen v tuku a bude uvolněn odtud pouze v "nouzovém režimu", který je obtížný a nebezpečný. Proto je nutné kontrolovat kvalitu jídla a vyváženější stravu. Atraktivita pomalých sacharidů spočívá v tom, že jejich štěpení a asimilace vyžaduje nejméně 2,5 hodiny. Výsledkem je, že nezpůsobují skoky z cukru a energie se okamžitě vynaloží na každodenní činnost.

Druhy a zdroje pomalých sacharidů

Seznam produktů v tabulce pro hubnutí, nedáme. Ale zvažte, jaké složité uhlohydráty jsou obsaženy v potravinách, které jsou často na našem stole. Existuje mnoho odrůd. Toto je:

Odborníci doporučují stravu tak, aby polovina denní stravy byla uhlohydráty.
Zdroje pomalých sacharidů jsou:

1. Škrob se vyskytuje ve velkém množství v obilovinách (pohanka, ječmen, oves), luštěniny, těstoviny. Aktivně udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomalu se otáčí glukózou.
2. Tělo může získat glykogen z vepřové nebo hovězí jater. Jeho množství je velké v mořských plodech, droždí.
3. Inzulin je polysacharid, který je obsažen v artyčoku a čekanku. Je nezbytné pro diabetiky.
4. Vláknina je důležitou složkou výživy, a to i přesto, že není trávena. Obsahuje v luštěninách a oříšcích. Pomáhá očistit trávicí trakt, odstranit toxiny, toxiny, jedy a produkty rozkladu z těla. Vláknina zvyšuje sekreci žluče, což zvyšuje pocit plnosti.

Jak jíst sacharidy při školení?

Tréneri doporučují, aby před zahájením fyzické cvičení užívali pomalé sacharidy. Pomalé sacharidy umožňují rovnoměrné zásobování těla energií během celého zatížení, což zvyšuje vytrvalost a rychleji spaluje tuky.

Tip! Doporučuje se užívat složité sacharidy po dobu 1 hodiny před začátkem výuky. Jediná dávka - 40 gramů. A po škole můžete jíst rychle sacharidy.

Měla by být také zvážena velikost použitých porcí. Samozřejmě by spotřeba sacharidů měla odpovídat vynaložené energii. Pokud překročíte počet příchozích kalorií, bude starý skript fungovat a přebytečný cukr se znovu vrátí na tělesný tuk. Předpokládá se, že intenzivní duševní činnost může být přirovnávána k dobré fyzické námaze.

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Můžete hubnout různými způsoby. Například sestavte seznam výrobků a držte se, nebo vyhledejte specializovaný stůl a postupujte podle jeho doporučení. Existují čisté bílkovinné diety, které striktně omezují příjem sacharidů. Ale nejsou příliš užitečné, nemůžete je úplně opustit. Nedostatek sacharidů ve stravě je plný zhoršení nálady, vzhledu nepohodlí.

Je důležité neopouštět sacharidové potraviny a nahradit "špatné" a "dobré" rychlé sacharidy. Pro hubnutí bude nutné pouze snížit množství jídla a pečlivě zvážit produkty, které tvoří stravu. Některé z nich mohou být jednoduše nahrazeny těmi, které jsou užitečné pro snížení hmotnosti.

Občerstvení by mělo být také plánováno správně. Sladkosti a sendviče jsou nejčastěji používány pro ně, ale budou muset být opuštěny, pokud je plánována strava. Jako snacking byste měli používat čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy.

Pokud si člověk rád dopřeje těstoviny, mohou být změněny na ovesné vločky, pohanky a nezpracovanou rýži. Bramborové brambory z brambor mohou být nahrazeny zeleninou ze sušenek a místo chleba byste měli jíst celý pšeničný chléb.

Správné snídaně pro ty, kteří chtějí zhubnout

Při pořádání jídel pro ztrátu hmotnosti je třeba se zaměřit na správné snídaně. První jídlo by mělo být nejhustší. V ranní nabídce je lepší obsahovat obiloviny s mlékem. Dobrou volbou je pohánka nebo perlový ječmen.

Tip! Pro přípravu obilovin by si měli vybrat obilovinu se skořápkou a nezpracované zrna. Mají nižší glykemický index.

Ovesnou kaši lze ochutnat kousky oleje, protože úplné vyloučení tuků z menu povede k porušení absorpce tuků rozpustných v tucích. A s tuky získává tělo polynenasycené kyseliny, které nejsou v těle syntetizovány a pocházejí pouze zvenčí. Aby nedošlo k narušení metabolických procesů, je nezbytné přidat do jídla olej. Jedna lžíce olivového oleje zabrání vysušení pokožky.

Můžete vařit vaši oblíbenou omeletu. Ale jako výplň stojí za to, že nepoužíváte klobásu nebo slaninu, ale zeleninu. A pije ráno a během dne jen pije nesladené.

Dieta na obilovinách "Týden" se zbavit tělesného tuku

Pomalu se používají sacharidy ve stravě. Diety na obilovinách jsou široce známé, ve kterých lze použít téměř jakoukoli obilovinu, s výjimkou semoliny. Můžete přidat sýr s nízkým obsahem tuku, sušené ovoce, čerstvé ovoce a ovoce, med na obiloviny.

Podstatou stravy "Týden" je, že každý den je jeden druh obilovin. Například:

• Pondělí - proso;
• Úterý - Ovesná kaše;
• Středa - proso;
• Čtvrtek - yachka;
• Pátek - ječmen;
• Sobota - rýže

V neděli se může použít jakákoliv kaše dle vašeho výběru, nebo směs obilovin. Kashi jsou připraveny podle následujících pravidel:

1. Kaše se vaří pouze na vodě.
2. Sůl není přidána.
3. Kaše se může konzumovat v neomezeném množství.
4. Několik dní před výživou se ze stravy odstraní všechny škodlivé produkty (pikantní a smažené potraviny, rychlé občerstvení, alkoholické nápoje).

Jak získat zisk s pomalými sacharidy?

Co je to? Jedná se o koktejl produktů založených na komplexních karbohydrátech. Abyste se nemýlili při výběru produktů, nejprve použijte hotové recepty. Jaký druh? Například zde detailně řekne veselý chlap ve videu):

Stolní hubnutí

Na této desce je většina hodnot GI jídla. Poznamenejte si! (Lze kliknout)

Pomalé sacharidy - skutečný nález pro ztrátu hmotnosti. Dávají tělu energii, zatímco to není uloženo ve formě tuku. Vytvořte si seznam oblíbených produktů, nakreslete tabulku pro hubnutí a nikdy nebudete mít problémy s vážením! To umožňuje vytvořit chutné a pestré menu pro každý den, aniž byste se obávali své postavy!