Potraviny bohaté na sacharidy - diety na snížení tělesné hmotnosti a sadu svalové hmoty založené na nich

• Důvody

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu se v napjatých okamžicích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a efektivní práce těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Mezi ně patří fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahujících jednoduché a složité uhlohydráty.

• Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, konzervy, sušené ovoce).
• Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
• Zlato
• Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
• Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
• Kondenzované mléko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, fíky.
• Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
• Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
• Luštěniny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
• Celozrnný chléb
• Těstoviny tvrdé pšenice.
• Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s vnímavostí na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká úroveň je považována za vyšší než 70. Výrobky sacharidů s takovým indexem:

1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuřičné vločky - 70.
2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Za prvé, GI je důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta indikovaná v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karlovar, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím menší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto, souběžně s ohledem na GI, je nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Zdravé sacharidy: jaké potraviny obsahují?

Sacharidy: seznam výrobků, složení, míra spotřeby. Jaký je rozdíl mezi složitými sacharidy a nejjednoduššími a jak si vybrat výrobky obsahující užitečné uhlohydráty?

Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, především sníží množství sacharidů ve své stravě. Vskutku důvod, proč si myslet, že sacharidy v potravinách přispívají k rychlému nárůstu tělesné hmotnosti. Ne bez důvodu, proteiny, které zcela nebo téměř zcela ignorují sacharidy, se nedávno rozšířily. Pokud však věnujete pozornost dukanské stravě, která je v poslední době velmi oblíbená, zjistíte, že autor důrazně doporučuje, aby proti dietě nedošlo k úplnému vyloučení rychlých sacharidů, ale pouze doporučuje je nahradit složitými. Jaký je rozdíl a jak najít potraviny obsahující uhlohydráty, které naše tělo potřebuje? Pokusíme se to na to přijít.

Sacharidová kompozice

Abyste pochopili, jak sacharidy ovlivňují lidské tělo, potřebujete znát jejich složení. Pokud nejdete do nejmenších detailů, mohou být rozděleny do tří hlavních skupin. První dvě skupiny jsou monosacharidy a disacharidy.

První skupina zahrnuje fruktózu a glukózu. Jedná se o nejjednodušší uhlohydráty, které tělo vstřebává okamžitě. Většina fruktózy se nachází v ovoci, zejména v sladkém. Například u hroznů. Proto je v aktivní fázi úbytku tělesné hmotnosti doporučeno vyloučit tento přípravek z vaší stravy. Nicméně, on nenese přílišné poškození těla, vzhledem k tomu, že kromě toho obsahuje mnoho dalších užitečných látek. Kromě toho je pro tělo životně důležité glukóza s fruktózou. Jsou jediným zdrojem energie pro mozku, bez nich růst buněk, normální fungování oběhového systému a v důsledku toho celý organismus jako celek je nemožné.

Druhá skupina zahrnuje:

1. Sacharóza je sloučenina glukózy a fruktózy. Jednoduše řečeno, obyčejný granulovaný cukr.
2. Laktóza nebo mléčný cukr. Najdete ji v mléce. Mimochodem, tato konkrétní látka je u některých lidí zodpovědná za alergii na mléko.
3. Maltóza je sloučenina dvou molekul glukózy. Je tvořena štěpením škrobu. Závěr o nebezpečích škrobových výrobků.

Druhá skupina může být přičítána tzv. "Škodlivým sladkım". Je pravda, s výjimkou laktózy.

Třetí skupina polysacharidů se nazývá "komplexní sacharidy". Patří sem vláknina, škrob (v čisté formě), glykogen, hemicelulóza (pektin a agar-agar). Proč je to komplikované? Protože jsou tělem absorbovány mnohem pomaleji.

Jakýkoli sacharid uvíznutý v těle se změní na glukózu. A tady je rychlost, se kterou se to stane. Látky ze druhé skupiny jsou absorbovány velmi rychle. Sacharidy jsou rozděleny jednoduše rychle. Hladina glukózy v krvi prudce stoupá, a pak je jeho přebytek uložen na vhodném místě, nejčastěji v pase.

Pomalé sacharidy ze třetí skupiny se vstřebávají postupně. Proto není pozorován prudký skok v glukóze. Tělo přijímá energii, kterou potřebuje, a současně se mu podaří utratit.

Zdravé sacharidy: Seznam potravin

Slavný francouzský výživový lékař Montignac ve své oblíbené stravě důrazně doporučil dávat pozor na glykemický index (GI) potravin. Co je to? Tento obrázek ukazuje, jak rychle jsou některé sacharidy absorbovány tělem. Čím vyšší je GI produktu, tím nebezpečnější je číslo a naopak. Například, vysoký GI (více než 70) má pečené těsto kvasnice, brambory (obzvláště smažené), cukr a štěpky. Malé GI mají obiloviny z celozrnných obilovin, odstředěného mléka, zelí, mrkvy a tak dále. Při vytváření nabídky se pokuste vybrat výrobky, které mají GI menší než 50.

Také nezapomeňte na množství. Rychlost sacharidů - 10 g na kg tělesné hmotnosti. Mírné zvýšení je možné, ale pokud jejich množství přesáhne 300 g denně, je nutné zvýšit tělesnou hmotnost.

Zdroje zdravých sacharidů:

1. Obiloviny. Zvláště věnujte pozornost neleštěné rýži, pohanky, ovesné vločky.
2. Zelenina. Kromě škrobových brambor, luštěnin. V období aktivní ztráty hmotnosti, odložte na chvíli z řepy. Její GI je docela vysoká (64).
3. Plody. Pokud se snažíte zhubnout, na chvíli se vzdávejte dat, hroznů, banánů. Když hmotnost dosáhne požadované úrovně, může být toto ovoce vráceno do vaší stravy.
4. Ořechy Nejvíce kalorické jsou arašídy. Relativně bezpečný - vlašské ořechy a mandle. Nic se ale nestojí za to, aby se do nich zapojilo.

Zkuste v menu zahrnout kaše, například bulgur, pohanková kaše s houbami. Nahraďte koláče a pečivo s ořechy, sušeným ovocem. Například, namísto kousek Napoleona můžete sázet na slivky s ořechy. Mějte však na paměti, že příliš mnoho, než se zapojit do dokonce i "zdravých sladkostí", nestojí za to, zvláště pokud plánujete snížit váhu. Mohou také přispívat k přírůstku hmotnosti, i když ne tak rychle jako sacharidy.

Seznam zakázaných produktů:

1. Pečivo z prémiové mouky.
2. Cukrovinky.
3. Čokoláda, zejména mléko s přísadami.
4. Sladké sýrové nápoje.
5. Cukr.
6. Majonéza a kečup.
7. Alkohol (zejména pivo). Sklenka suchého červeného vína po jídle je povolena.

Samostatně musíte říci o bramborách a jiných škrobových pokrmech. Je známo, že škrob patří k polysacharidům. Když je rozdělena, vzniká maltóza. A to je rychlý sacharid, který není pro tělo zcela prospěšný. Vzhledem k tomu, že tyto produkty kromě škrobu obsahují další látky, které jsou pro tělo přínosné, není nutné je úplně vyloučit ze stravy. Ale snažte se alespoň zvolit bezpečnější způsob, jak je vařit. Exkluzivním tabu by měly být smažené brambory. Ale vařený s koprem a zakysanou smetanou můžete jíst.

Úplně opustit tyto škodlivé produkty, samozřejmě, obtížné. Ale mohou být nahrazeny užitečnými. Například, trénovat si koupit otruby chleba a celozrnné mouky, stejně jako žito. Přechod z mléčných výrobků na tmavou čokoládu, vysoký obsah kakaa a nízký obsah cukru. Pijte si vlastní. Totéž platí pro omáčky, jako je majonéza a kečup. A víno se naučí vybírat jen sucho. Má méně cukru. Samozřejmě, že se to týká pouze případu, kdy jste spokojeni s vaší váhou a vaším úkolem je pouze udržovat ji. V opačném případě je třeba vyvinout energetický systém v závislosti na vašem zdraví.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

• Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
• Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Výrobky rychlé sýry

Jednoduché a složité sacharidy

Nutriční doporučení

Chcete-li vytvořit individuální dietu s dobrou sacharidovou rovnováhou, zvažte následující:

• Čím vyšší fyzická aktivita člověka, tím více energie a tím i množství sacharidů pocházejících z produktů, které potřebuje. Takže pro lidi s nízkým aktivním životním stylem stačí 250-300 gramů sacharidů denně, pro milovníky životního stylu 400-500 gramů sportovci potřebují denně konzumovat asi 500-600 gramů sacharidů.
• Je důležité vyvažovat spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Experti proto doporučují průměrnému člověku, aby užíval složité uhlohydráty ve výši 65% průměrné denní sazby sacharidů. S pomalým pohybem pomalých sacharidů potřebujete nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita pro zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas pro jejich použití.
• Ideální čas pro konzumaci jednoduchých sacharidů je rychle pomoci tělu 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležité vyjednávání) nebo duševní námahy (trénink, zkoušky).
• Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržele (GI = 5) a ananasu (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale samozřejmě stojí za to být opatrní.
• Nepoužívejte ořechy a semena - mají nízkou GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačnost chování karbohydrátů je potvrzením známého výroku "všechno je dobré - s mírou". Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii na život, na druhé straně přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Příslušné uhlohydrátové potraviny jsou rovnováhou mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vaše menu správně, to je záruka zdraví těla!
Objednat sportovní výživa Body-factory.ru

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže naleznete informace o tom, které produkty.

7 komentářů

Kolik je toto označení vhodné? Ukazuje se, že těstoviny a brambory mají rychle sacharidy a mají maximální GI, téměř jako cukrovinky?

Takže to je, většina těstovin z obchodu má vysoký glykemický index, i když píší na balení, které jsou vyrobeny z pevných odrůd. A brambory jsou obecně škrob, takže je také rychlý uhlohydrát, ale pokud ho vaříte v uniformě, můžete získat spoustu živin.

Dobré odpoledne Jaký druh sacharidů je tvaroh? Je možné jej použít před silovým tréninkem? A řekni mi to. Další nováček. Chci získat svalovou hmotu, ale pracovat s tiskem.
Obvykle jíst ráno müsli 100-150gr s mlékem. Odpoledne je rýže s kuřecím masem obvykle v malém množství. Během dne hodím 2-3 jablka a můžu pít čaj s jedním buchtem. Ve večerních hodinách po práci, mimořádně nízkotučný tvaroh. Jím dobře? A je možné jíst cereálie s mlékem před silovým tréninkem? Díky předem!

Dobrý den, Vitaly. Tvarohový sýr je více bílkovin a neměl by se jíst před cvičením, protože je dlouho strávený. A ano, obecně jíte správně, ale musíte pochopit, kolik kalorií budete konzumovat. Kromě toho je téměř nemožné současně získat svalovou hmotu a spalovat tuky. Přečtěte si článek o tom, jak současně vytvářet svaly a spalovat tuky.

Děkuji! A pak další otázka je o tréninku HIIT. Pracuji 2/2. v pracovních dnech je téměř nemožné něco udělat. Ráno jen stlačuju. Je to například možné udělat tak - 2 dny - ráno ve formě HIIT - výlet do bazénu na prázdný žaludek a vyčerpávající plavání po dobu 1 hodiny. A po 4-5 hodinách - silový trénink. a tak dva dny za sebou. A jak jíst před bazénem a po něm. Opravdu to stojí za prázdný žaludek?

Můžete se trénovat na prázdný žaludek, ale neměli byste se s ním vznášet. Cvičení 2krát týdně je také možné. Ale bylo by lepší, kdybyste se ráno snažili vyrazit do rozvrhu. A hlavní pozornost je věnována správné výživě.

Chci přidat pár slov od sebe. Za prvé, doporučení mnoha míst, která snídají sacharidy ráno a vše bude v pořádku, je to úplný nesmysl. pro organismus není čas příjmu důležitý, neboť je důležité, zda v denní stravě existuje nadbytek kalorií. Za druhé, rychlé sacharidy nejsou vždy špatné, jsou skvělé pro užívání po cvičení, zvyšují hladinu inzulínu a inzulin je považován za silný anabolický hormon, který potlačuje tvorbu hormonu kortizolu. Ve třetím
i když některé produkty, jako je mléko, mají malý glykemický index, ale mají vysoký index inzulínu, který má pozitivní vliv na zásoby tuku.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy jsou nedílnou součástí dobré výživy člověka. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, dělají nesprávné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Neví, kolik škody způsobí tělu.

Vázení na takovou výživu způsobilo u mnoha lidí onemocnění jater a slinivky břišní. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že musíte vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak získat váhu? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu bude informovat o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
• Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) jsou obsaženy ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo ji úplně odmítnout.

Produkty, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se náhlým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost strávit obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny souvisejí se sacharidy? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrňováním toho můžete snadno pamatovat na to, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu zeleninových jídel.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. I v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně se uvádí množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravého pohankového obilí, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí této tabulky můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

• Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
• pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
• jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a poskytne tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových usazenin.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

• cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
• mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
• bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
• okurky, rajčata, řepky a ředkvičky;
• salátové listy jakéhokoli druhu a jiné zelené;
• citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
• kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
• vodní melouny a melouny;
• kyselé plody;
• houby;
• přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

• řepa, brambory;
• sladké jablka a hrozny;
• sladké bobule;
• Na obr;
• přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů se považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

• celozrnný neslazený chléb;
• halva, hořká čokoláda;
• sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
• červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g výrobku) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

• karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
• cukr, rafinovaný cukr, bonbóny;
• sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
• sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
• přírodní med;
• konzervy, džemy, marmelády, džemy;
• těstoviny;
• pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a další obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné pro zdravou výživu.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké jídlo se vaří a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, zdravotního stavu, nálady a výkonu. Musíte pečovat sami sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které udržuje váhu pod kontrolou. Obvykle by mělo být denní menu rozděleno následovně:

• téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
• trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
• zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vypracování optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst prosa kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete se obávat postavy a nepamatujete si na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete si dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo odrůdou ze šípky, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžičku medu. Ale večeře se může skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, protože bílkoviny večer budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Co se týče "nebezpečných" sacharidů, zejména všech druhů sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout použití těchto výrobků. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Když hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, pak může být seznam výrobků, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými sýtenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné se vyrovnat s důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy pro tyto pokrmy. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

V jakém "jídle" víc než všechny "uglevodov"

Sacharidy jsou téměř polovinou lidské stravy.

• Poskytují tělu energii, kterou potřebuje, udržují a udržují bílkoviny, jsou odpovědné za správné fungování jater.
• Jakmile se v těle ukládají sacharidy, jsou ukládány jako glykogen, který se rozděluje mezi svaly a jaterní tkáně a ukládá energii v těle, když se jeho přímý zdroj, jídlo, nesnaží.
• Glykogen zjemňuje kolísání hladin glukózy v krvi, což znamená, že index cukru zůstává stabilní.

Každý, kdo chodí na dietu a chápe moudrost výpočtu složek stravy, pojem "uhlohydráty" je obvykle strašidelný.

Jsme zvyklí považovat je za atribut nezdravých potravin - to je, ale ne všechny potraviny jsou stejně škodlivé nebo užitečné, ale zbavit se sacharidů, v zásadě přesně poškozují tělo.

Energie se nevyvíjí v tkáních, mozko je první, kdo hladoví. Problémy s myšlením začínají, zmatek, podrážděnost se cítí.

Jak zhubnout, s výjimkou uhlohydrátů úplně?

Za prvé, obsah sacharidů v potravinách není stejný, podle stupně koncentrace této látky může být vše poživatelné rozděleno do pěti kategorií.

• Velmi vysoká koncentrace sacharidů (od 65 g na každých 100 g výrobku);
• Vysoký obsah sacharidů (od 40 do 60 g);
• Médium (od 11 do 20 g);
• Nízká (od 5 do 10 g);
• Velmi nízká (od 2 do 5 g).

Používání produktů první skupiny se doporučuje snížit nebo snížit na minimum.

K nim patří:

• Sladkosti: cukr, čokolády, bonbóny, marmeláda, marshmallows, koláče a koláče.
• Sušené ovoce - rozinky, sladké dárečky.
• Těstoviny, krupice, kulatá rýže.
• Jam, zlato.

Vysoký obsah sacharidů v následujících potravinách:

• Všechny druhy chleba.
• Hrách, fazole a ostatní luštěniny kromě sóji.
• Halva

Mírný obsah sacharidů:

• Tvaroh, zmrzlina, mléko.
• Brambory, řepa, jablka.
• Ovocné šťávy bez cukru.

Obsahují malé množství sacharidů:

• Zucchini, zelí všech odrůd, dýně.
• Tykve, broskve, meruňky, citrusy.

Téměř neobsahují sacharidy:

• Okurky, salát, ředkvičky.
• Zelená cibule, houby.

Všechny sacharidy na rychlost jejich asimilace jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité.

• Mezi jednoduché patří monosacharidy (jsou to fruktóza, glukóza, které se nacházejí v ovoci a laktóza - mléčný cukr) a disacharidy - sacharóza a maltóza.
• Komplexní sacharidy se nazývají polysacharidy - vláknina, pektin, škrob, glykogen. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají, ale složité sacharidy mohou způsobit obtíže a komplikovat metabolické procesy.
  

Škrobu škrobu v potravinách pro tělo

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hlavním zdrojem sacharidů pro naše tělo není glukóza a sacharóza, škrob - jedeme nejvíce. Bohužel absorbuje své tělo velmi pomalu a přebytek těchto sacharidů se nejrychleji změní na tuky.

Brambory jsou nejprve spojené se slovem "škrob", ale v nm není tolik škrobu - jen 18 g ze 100 g, protože bramborové pokrmy někdy mohou být konzumovány i lidmi na přísné stravě.

Hlavními "nosiči" škrobu jsou mouka, obiloviny a těstoviny.

• Sto gramů mouky, z níž je pečený chléb, obsahuje 54 až 68 gramů sacharidů, a proto se doporučuje snížit spotřebu chleba a mouky při ztrátě hmotnosti na minimum nebo dokonce smazat z jídelníčku.
• Těstoviny, 60-70% také skládající se z škrobu, je také lepší odstranit pryč, a pokud existuje - pak velmi vzácně, během dne a před těžkou fyzickou námahou.
• Ale z obilovin se stejným obsahem škrobu by nemělo být opuštěno - obsahují látky, které jsou užitečné pro trávení a bez nich se žaludek rychle přestane vyrovnávat.

Aby nedošlo k přejídání sacharidů, je lepší přísně podávat dávky obilovin a nejíst příliš mnoho.

Jednoduché sacharidy v potravinách, jak ovlivnit tvar

Jednoduché sacharidy, jako je sacharóza, fruktóza a galaktóza, jsou absorbovány nejrychlejší a nejjednodušší - a to přináší minimální výhody. Pokud je potravina plná takových "rychlých" sloučenin neustále, pak se osoba v průběhu let může vyvinout diabetes a další nemoci endokrinního systému.

Jedinou výjimkou je fruktóza, která je povolená i diabetikům - tělo absorbuje bez použití inzulínu.

Mimochodem, rafinovaný cukr, který je 95% čisté sacharózy, také nemůže být spotřebován.

Denní minimum sacharidů, které tělo potřebuje, je 50-60 g.

• Protože byste neměli zanedbávat výrobky s jejich obsahem.
• Ale také je třeba je konzumovat moudře - s ohledem na to, které sacharidy obsahují a jak ovlivní stav těla.

Přeskočit na obsah

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.