Výběr cvičení s činky doma pro muže

• Produkty

Hlavním důvodem, proč není trénink, je nedostatek volného času k návštěvě tělocvičny. Ale dobrá postava a vynikající blaho mohou být dosaženy doma. Existuje východisko - cvičení s činky budou kvalitní doplněk k základně, pomohou vyřešit všechny svalové skupiny nebo se jen udržet v dobré kondici. Následující cvičební program doma s činky pro muže je také vhodný pro práci v posilovně.

Cvičení v blízkosti základny: lžička na lavičce

Čelní lavička na stůl umožňuje vyvážení prsních svalů vysokou kvalitou, měla by být prováděna s velkou hmotností.

Pořadí provedení:

1. Vezměte správnou pozici na lavici, pokud není doma lavice, můžete použít 2 nebo více stoliček.
2. Seřiďte nohy široce a stiskněte celou plochu nohy proti podlaze, zatlačte záda na lavičku tak, aby ramena byla o něco nižší než vaše tělo.
3. Při výdechu zdvihněte činky až na hranici. Spouštění projektilu dolů by mělo dech.

Dostatek 3 přístupů, při správném výběru hmotnosti, počet opakování nepřekročí 8krát.

Základní cvičení s činky by měly být počátkem jakéhokoliv tréninku. To připraví sval pro další práci.

Lůžka na činkách

Cvičení, které bude účinným doplňkem programu tréninku s činky pro muže (i pro ženy) doma. Protahuje a současně cvičí svaly prsů. Jak provést:

1. Počáteční pozice je stejná jako u lisu na lavičku: zatlačte na záda, roztáhněte nohy a zatlačte ho na podlahu, zvedněte činky ve vašich rukou.
2. Mírně si ohnout lokty a při vdechování roztáhněte od sebe ruce.
3. Když ruce dosáhnou úrovně těla, vraťte je do původní polohy.

Při propojení bude optimální počet opakování 12 krát, přiblížení - 3.

Pro větší účinnost by činky neměly být v průběhu těchto informací v kontaktu. To pomůže udržet vaše svaly na hrudi v napjatém stavu.

Základní cvičení č. 2: Squat

Takové cvičení s činky doma nebo v tělocvičně pomohou tělu poskytnout potřebné množství testosteronu. To je způsobeno skutečností, že svaly nohou jsou považovány za největší v lidském těle a pod zátěží jsou schopny vylučovat mužský hormon.

Pořadí provedení:

1. Počáteční poloha: dejte nohy do ramen od sebe, činka v každé ruce. Hmotnost obou obalů by měla být stejná.
2. Poklepejte na místo, kde je úhel kolena menší než 90 stupňů.

Je třeba vyzdvihnout takovou váhu, abyste mohli provést 3-4 sady 8krát, což již není nutné.

"Hluboké" dřepy, které jsou nedílnou součástí výcviku s činky, vám umožní vyřešit nejen svaly boků, ale také hýždě.

Přečtěte si více o squatting s činky v tomto článku →

Jak dělat výpady

Toto cvičení pomůže vyřešit skupinu gluteusů.

1. Nasaďte si nohy dohromady a natáhněte ruce s upínacím projektilem podél boků.
2. Proveďte první výpad, dokud koleno přední nohy není o 90 stupňů. V tomto případě je žádoucí, aby se koleno zadní nohy dotklo podlahy.
3. Zatlačte zadní nožičku a vezměte výchozí polohu.

Výsledek je hlavní věcí. Proto 4 přístupy 12x vysoká kvalita skóre nohy a hýždě.

Při přípravě tréninku s činky je třeba vzít v úvahu výpady. Méně efektivní využívání útoků na jednom místě. Hýždí budou lépe vyvíjeny, pokud se budete pohybovat dopředu při cvičení. Hmotnostní inventář by měl být mírný.

Ramenní trénink s činky: houpačka před vámi

Cvičení s činky na ramenou budou tvořit přední, zadní a střední svazky deltových svalů.

Sekvence

1. Roztáhněte nohy trochu širší než ramena, naklonit tělo dopředu o 10-20 stupňů, těšíme se.
2. Při výdechu roztáhněte ruce na boky a přiložte je k úrovni ramen.
3. Vraťte se do původní polohy a současně se dejte.

Počet souborů a opakování: 3 až 12.

Mahi s činky mohou být provedeny s každou rukou, což mu umožní kulturistovi sledovat správnost trajektorie ruky a zabránit zranění včas.

Zdvihací činky pro biceps

Klasické biceps zvedání s tímto inventářem lze provádět jak stojící, tak i sedící. V sedící poloze se sval dostane více izolace. Pro pohodlí je třeba zvednout úzký obchod, aby se vaše ruce mohly volně spouštět.

Správná sekvence je:

1. Šířte ramena šípů od sebe, držte činky pevně ve spodních rukou.
2. Dlaně by měly být otočeny směrem k tělu.
3. Ohnout o loket loket. Dlaň je třeba rozvinout tak, aby v horní části vypadala směrem k bicepsu. Každou ruku postupujte střídavě.

Počet souborů a opakování: 3 až 12.

Celkově se prodlužuje kolenní kloub, kulturista roztahuje biceps, což přispívá k většímu průtoku krve.

Ohýbání ramen pro biceps lze provádět s důrazem na nohu. V takovém případě se zúčastněná svalová skupina dostane vysoce kvalitní izolace, vlákna se zpracovávají po celé délce. Cvičení je odlišné v tom, že pracující rameno s činky s činky spočívá v noze. Další pohyb se neliší od výše popsaného. ↑

Cvičení pro triceps: možnost číslo 1 - "francouzský tisk"

Program výcviku s činky je nejlepší dokončit cvičení pro práci triceps. Triceps zaujímá přibližně 70% objemu paže, jeho správný vývoj pomáhá vizuálně zvyšovat objem paží.

1. V tomto cvičení byste měli načíst jednu činku. Můžete použít velké závaží.
2. Posaďte se na lavici nebo na stoličku, položte nohy na podlahu, narovnejte si záda, zdvihněte činku nad hlavu a trochu si lehněte.
3. Ohnout lokty, snížit inventář za hlavou až k hranici.
4. Ohnout si lokty a upevnit činku v horní části nad hlavou.

Triceps by měl být důkladně naložen, přístupy mohou být provedeny 4, opakování - od 8 do 12.

Provádějte takové cviky na činky tricepsu by neměly být pouze doma, ale během tréninku v posilovně.

Cvičení pro triceps: volba číslo 2

Těžší verze studie tricepsu vyžaduje malé závaží. Hlavním úkolem je provést cvičení správně, soustředit se na kvalitu, ne na množství.

Jak to udělat:

1. Uchopte pozici naklonění jednou nohou a jednou rukou na lavici.
2. Kloub pracovního ramene s činky tvoří pravý úhel.
3. Plně narovnejte ruku. Při řádném provedení bude rameno rovnoběžné s tělem.
4. Vraťte ruku do původní polohy.

V tomto cvičení je obtížné opakovat mnoho. Proto bude stačit 3 sady 8krát.

Cvičení je vzácné a obtížné, takže začínající kulturisté by neměli dramaticky zvyšovat váhu. Takové čerpání umožňuje izolovat tricepy a vyvíjet je kvalitativně.

Shrnutí

Výše uvedené cvičení s činky mohou ovlivnit všechny svalové skupiny. Pomohou získat stabilní atletickou formu, posílit svalový systém, vazy a šlachy.

Hmotnost musí být vybrána na základě vlastních pocitů - každý poslední přístup by měl být prováděn silou, na hranici jeho možností.

Efektivní cvičení s činky jsou ty, které rozvíjejí hlavní svalové skupiny: nohy, hruď, záda. Noví kulturisti by proto měli věnovat více pozornosti.

Činkové cvičení pro muže a ženy

Činky jsou poměrně jednoduché, ale velmi efektivní sportovní vybavení, které vám umožní zaujmout maximum svalových skupin, tedy téměř celé tělo. Seznam cvičení s činky, je velmi obtížné, jsou nespočetné.

Hlavní výhodou činky na většině typů sportovního vybavení je všestrannost. Jsou vhodné pro trénink v tělocvičně a pro sebeškolení doma. Lidé zvyklí na sportování doma, ve většině případů dávají přednost těmto muškám.

Výrobci sportovních potřeb vyrábějí řadu různých činidel. Nejdražší jsou považovány za skládací. Odlišují se od jednoduchých v schopnosti regulovat váhu, a proto stojí mnohem víc. To vám umožňuje provádět školení s jedním projektilem absolutně všemi, bez ohledu na úroveň výcviku a pohlaví.

Pro začátečníky se doporučuje nastavit minimální hmotnost. Lidé, kteří mají dobrou úroveň výcviku, by měli okamžitě přidat pár palačinků a začít s vyšším zatížením.

Jak se vypořádat s činky doma?

Jakékoli zatížení vyžaduje dodržování některých opatření. Jsou zaměřeny na minimalizaci rizika úrazu a jsou následující:

1. Před začátkem tréninku je nutné zahřát. Zahřívání by mělo směřovat k důkladné přípravě kloubů a svalů k následnému namáhání.
2. Přísné dodržování technologických parametrů. Nejmenší odchylka od správného výkonu může způsobit zranění a odpovídající negativní následky.

Počet přístupů pro domácí cvičení se pohybuje od 3 do 5 sad. Počet opakování každého z nich je 6 až 10krát. Hlavním vodítkem při konstrukci výcviku by měla být úroveň jejich vlastního tréninku a fyzických schopností.

Začátečníci jsou vyzýváni k výcviku s přestávkou jednoho nebo dvou dnů. To je způsobeno skutečností, že svalová vlákna se regenerují mnohem nižší rychlostí pro začátečníky než pro zkušené sportovce. Ten může být zapojen s činky pět nebo více dní v týdnu.

Při zapojení každé svalové skupiny do práce je nutné nejen oddělit cvičení, ale speciálně navržené komplexy. Hlavní věc je dodržovat doporučení a pravidla, včetně pořadí provedení. To vám umožní izolovat požadované svaly bez dalších částí těla.

Sada cvičení s činky

Jednoduše se liší. Dokonalé přizpůsobení osobám s různými úrovněmi výcviku. Obsahuje pouze ty cviky, které mohou dosáhnout doslova všichni, bez ohledu na úroveň jejich vlastního výcviku. Některé vyžadují použití židle nebo lavice.

Činka se dřepí

Nohy jsou nastaveny trochu více nebo na úrovni šířky ramenního pletence. V rukách drží činky a pomalu začínají ležet. Je nutné sestoupit, vdechnout vzduch, dokud se nevytvoří rovnoběžnost s podlahovým povrchem, ale zvednout se do výchozí polohy a vydechovat. Pokud zvětšíte amplitudu squat, poklesnete pod pravý úhel, gluteální svaly budou mít větší zátěž.

Optimální počet sad je 3-5krát, z nichž každý činí 10-15 opakování.

"Hammer"

Získejte rovnou. Nohy jsou umístěny přes šířku ramenního pletence. Ruce s dlaněmi otočené směrem k sobě jsou spuštěny dolů.

Pravá ruka, která drží činku, se ohnutá v lokti a zvedá k ramennímu kloubu výdechem nebo zadržením dechu. Počáteční pozice je dána dechem. Opakujte stejný efekt v levé ruce.

Správná technika "kladiva" znamená úplnou nehybnost trupu a loktů. Míra by měla být pomalá, aby získala pocit, jak biceps funguje. Sady 8-12 "kladiv" jsou vyrobeny z 3 až 5.

Lisovací lis

Vyžaduje nějakou přípravu a provádí se lavicí, která je nastavena v úhlu 30-40 stupňů. Je bezpečně fixován. Neměla by se roztáhnout. Leží na lavičce a nohy jsou položeny na podlahu v nejpohodlnější poloze.

Ruce na začátku cvičení mohou být umístěny buď ve stejné výšce nebo pod úrovní lavice. Při výdechu se zvednou ruce. V původní pozici se vrátil pomalým dechem. Cvičení je jako lavička, ale jen zde používáme činky. Ruce musí být umístěny na stejné úrovni.

Počet lisů na 3-5 se pohybuje od 8 do 12.

Činka

Provádí se s použitím horizontální lavice. Přístupy se provádějí výhradně se střídajícími se rukama.

Pravá paže a koleno přiléhá k lavici. Levá noha, mírně ohnutá na koleno, je umístěna na podlahovém povrchu a rameno s činky je spuštěno. Pracovní ruka přitáhne k pasu oddělení, čepele jsou spojeny dohromady. Změna stran je prováděna v rozmezí 10 až 15 jednotek a počet sestav je 3 až 5.

Cílem je biceps

1. Oni buď sedí na židli nebo zůstanou stát na podlaze. V druhém případě jsou nohy nastaveny o něco širší než ramenní pás. Zbraň rozvedená ve stranách v obou možnostech vypadá s palmami. Oni, ohýbající se na lokte, jsou zvednuty spolu s činky na úrovni ramen.
2. Provádí se s použitím lavice nebo židle. Posaďte se na opěrnou plochu tak, aby byla zadní strana mírně ohnutá vpřed a nohy jsou od sebe vzdáleny. Levá loketní opěrka na levém koleně. Při ohnutí ruky je přiveden k rameni. Podobná akce se provádí na opačné straně.

Oba cvičení naznačují, že se na vrcholu ruky otáčejí směrem ven. Pro každou stranu proveďte 10-15 opakování. Počet sad je 3-5.

Studie tricepsu

Francouzská lavička s činky

Získejte rovnou. Nohy svázané s rameny. Činka, kterou drží oběma rukama, je nad hlavou. S povzdechem klesne do zadní části hlavy a znovu se zvedne výdech. Klouby loket by měly být vzájemně rovnoběžné a nepohybovat po stranách.

Francouzský lavický tisk s jednou ruční činkou

Podobně jako první, ale provádí se zvlášť vpravo a nalevo. Tak se amplituda výrazně zvětšuje a činka klesá mnohem nižší.

Pro každou ruku je třeba udělat 8 až 12 opakování. Optimální počet přístupů, stejně jako u všech ostatních cvičení, je od 3 do 5.

Cvičení pro ramena a horní část zad

Jedná se o realizaci souboru tří cvičení:

Činkové kalhoty

Stojí na podlaze a nohy jsou o něco širší než ramena. Činka rukama dolů. Síla lichoběžníkových svalů, vydechování, ramena se zvedají ve směru ušních trubek. Koleno by mělo zůstat ploché. Žádné ohyby by neměly být povoleny. Vdechnutí vzduchu, ramena pomalu nižší.

Cvičí lyžař s činky

To znamená napodobování pohybů, které lyžaři vykonávají s rukama. Nohy mají stejnou šířku jako ramena. Jedna z rukou spolu s činky je přenesena dopředu a ohnuta pod úhlem 90 stupňů směrem vzhůru a druhá naopak je v zádech a ohnuta u kolena dole pod pravým úhlem. Cvičení zahrnuje změnu polohy rukou, to jest tam a zpět.

Mahi s činkami

Nohy ve stojaté poloze jsou spojeny a kolena jsou mírně ohnuté. Ruce se skořápkami dolů po těle. Činky jsou zvednuty do podpaží, ohýbají se lokty pod pravým úhlem, ale pouze s pohybem vpřed a vytažením. To vám umožňuje používat pouze ramenní svaly v izolaci.

Cvičení se provádějí podle schématu 3-5x8-12.

Cvičení pro svaly ramenního pletence a zadních deltů

Aby se počáteční póza stala, je tělo pod úhlem 90 stupňů nakloněno dopředu, zatímco nohy jsou nastaveny na úrovni ramen. Ruce, které držely skořápky, se snižovaly, dlaně směřují dovnitř.

Provedení zahrnuje zvedání rukou na stranu. Mírné ohyb v kloubech kloubů je přípustné, pokud je nemožné udržet je rovně. Odpojit trup nemůže. Mělo by zůstat nakloněno ve všech opakováních, které by měly být provedeny od 8 do 12 v každém z 3-5 přístupů.

Cvičení pro svaly horního pásu

Stojící na zemi, nohy nastavené na vzdálenost šířky ramen. Tato počáteční poloha znamená, že ramena přitlačená k hrudní kleci jsou otočena dovnitř palmami. Ruce se zvednou, střídavě otáčejí levou a pravou dlaň. Na každé straně dělají jen jednu otočku. Když se rameno vrátí do výchozí pozice, dlaň je obrácená a rameno je přitlačeno k hrudníku. Musíte dělat tři až pět setů, počet opakování je 8 až 12krát.

Cvičení na horních prsních svalech a předních deltách

Skládá se ze dvou cvičení:

1. Chcete-li vzít výchozí pozici, stanou se rovni, nohy jsou umístěny ve vzdálenosti, která se rovná šířce ramene. Činka, kterou drží oběma rukama, je napnutá před sebe, takže je v souladu s rameny. Plášť je utažen do hrudníku ohnutím lýtkových kloubů. Vraťte se do výchozí pozice.
2. Vychází z podobné situace jako první. Ruce, držící činky, narovnávají se před nimi a překrývají, střídavě drží jednu ruku nad druhou a dělají pohyby podobné nůžkám.

Musíte udělat alespoň 3-5 přístupů, které se provádějí 8-15 krát.

Svalové cvičení nohou

Chcete-li vyvíjet a vyčerpat svaly dolních končetin a dělat sami sebe, měli byste provést:

Lumbální útoky rukou

Alternativně provedené na každé straně. Pracovní levá noha je posunuta vpřed a kyčelník se stává opěrkou, kterou podepírají ruce držící činky. Pravá noha se stáhne zpět. Je narovnaný, to znamená, že není ohnutý, ale nesmí ležet na podlaze. Koleno je na hmotnosti a důraz je kladen pouze na špičku. Když jsou útoky provedeny v jednom směru, změňte nohy a opakujte všechny akce znovu.

Toe nahoru

Jsou účinným způsobem, jak zapojit svaly nohou. Na rozdíl od útoků se provádí ze stojící pozice. Ruce s projektily hrají roli přídavného zatížení a protahují po stranách těla, což vám umožňuje zvýšit zatížení. Samotné vytahování se provádí přenášením tělesné hmotnosti na prsty, když se v horním bodě přetrvávají po dobu nejméně 5 nebo 10 sekund a poté spadnou zpět na paty.

Je třeba udělat minimálně 3, maximálně 5 přístupů s 10-15 pohyby v každém.

Tento seznam cvičení není úplný. Existuje mnoho dalších variant, jak pracovat s činky, ale prezentovaný komplex stačí k vytvoření silného těla. Když je zařízení zvládnuto a současná hmotnost je snadná, musí se zvýšit. Hlavním úkolem je postupovat postupně a ne začít z maxima. Počet opakování a přístupů je poměrně relativní a může se zvýšit s rozsahem výcviku, stejně jako při zohlednění počáteční fyzické formy, nedostatku / přítomnosti sportovních zkušeností.

Činková gymnastika

Komplex jednoduchých cvičení činky gymnastika pro plný rozvoj svalů paží, nohou, zad, hrudníku a břišního tisku doma. Činky mohou být nahrazeny plastovými lahvemi vodou nebo pískem.

Činkové cvičení pro prsty klouby svalů

Výchozí pozice: tenisový míček v ruce.
Cvičení: Stlačte tenisovou kouli v jedné ruce nebo v obou rukou 2 tenisové míče.
Správné dýchání: uniforma, bez prodlení.

Činková gymnastika pro přední svalové skupiny předloktí (Palmar Flexion)

Výchozí pozice: sedí na židli (stoličku), položí předloktí na boky, ruce - trochu před kolenami, palmy směřující nahoru.
Cvičení: zdvihněte kartáče nahoru. Předloktí nevystupují z boků.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Činkové cvičení pro zadní svaly předloktí (hřbetní rozšíření)

Počáteční pozice: stejně jako ve druhém cvičení, ale dlaně směřují dolů.
Cvičení: zvedněte ruku, aniž byste museli odstranit předloktí z boků.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Činkové cvičení pro bicepsy flexory ramene (biceps)

Výchozí pozice: hlavní stojan, dlaně směrem dopředu.
Cvičení: simultánní nebo alternativní flexe obou rukou v loktech.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Možnost 2

Cvičení: stejný pohyb, ale vykonávaný z jiné výchozí polohy: sedí na židli (lavička), kolena od sebe po stranách, paže dolů, dlaně směřující vpřed, lokty přiléhají k vnitřním stehnám.

Cvičení na cvičení pro flexory ramen a předloktí

Počáteční poloha: stejně jako v cvičení 4, ale dlaně jsou otočeny zpět.
Cvičení: simultánní nebo alternativní flexe paží v loktech kloubů, dlaň směrem dolů.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Možnost 2

Cvičení: stejný pohyb, ale vykonává se posezení na židli (lavice).

Činkové cvičení pro svaly horního ramenního pletence, ohybové ramena a předloktí

Výchozí pozice: hlavní stojan, dlaně směřující ke stehně.
Cvičení: ohněte si lokty a zvedněte činky pod paží.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění ramen.

Cvičení na cvičení pro svaly ramene a extenzory ramen a předloktí (triceps)

Výchozí pozice: hlavní stojan, paže ohnuté, ruce na ramenou, dlaně směřující dovnitř.
Cvičení: vertikální zdvih činky nahoru, oba současně nebo střídavě.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění ramen.

Činkové cvičení pro svaly horního ramenního pletence, ohybů a extenzorů ramen

Výchozí pozice: ruce se nacházejí v přední části stehen, dlaněmi směřujícími dozadu.
Cvičení: zvedněte činky svisle, ohýbejte a zvedněte vysoké lokty a pak narovnávejte lokty.
Správné dýchání: vdechnutí při zvedání a vydechování při spouštění.

Tělesná cvičení pro tricepsové extenzory ramene (triceps)

Výchozí poloha: paže jsou ohnuté v loktech, lokty jsou zvednuty, kartáče jsou na zadní straně hlavy, dlaně jsou otočeny dovnitř, činky se dotýkají horních okrajů lopatek.
Cvičení: zvedněte činky nahoru, obě současně nebo střídavě, aniž byste upustili lak.
Správné dýchání: vdechujte při narovnání, vydechujte při ohýbání.

Činková gymnastika pro triceps extenzory ramen a ramenní svaly

Počáteční poloha: tělo je nakloněno dopředu do vodorovné polohy, ramena jsou ohnutá na loktech, lokty jsou přitlačovány k bokům trupu, dlaně směřují dopředu.
Cvičení: současně nebo střídavě narovnávejte obě ramena na loktech, aniž byste narovnali tělo.
Možnosti: "1" - to samé, ale dlaně jsou otočeny směrem dovnitř; "2" je stejná, ale dlaně jsou otočeny zpět.
Správné dýchání: vdechujte při narovnání, vydechujte při ohýbání.

Činková gymnastika pro svaly ramene

Výchozí pozice: ruce v přední části stehen, dlaně směřující ke stehne.
Cvičení: současně nebo střídavě zvedněte zvednuté ruce.
Správné dýchání: vdechnutí při zvedání a vydechování při spouštění.

Činkové cvičení pro svaly ramenního pletence a ohybů ramen

Výchozí pozice: hlavní stojan, ruce jsou po stranách boků, dlaně směřující ke stehne.
Cvičení: Zvedněte ruce rovně nahoru po stranách.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění.

Činková gymnastika pro horní ramenní pleteninu a rameno flexoru

Výchozí pozice: ruce z boků boků, dlaně směřující k bokům.
Cvičení: ohněte ramena v loktech a zvedněte činky zpět za zády.
Správné dýchání: vdechujte při narovnání, vydechujte při ohýbání.

Činková gymnastika pro svaly ramene (svaly, které snižují lopatky a zadní svaly deltového svalu)

Výchozí poloha: trup je nakloněn dopředu do vodorovné polohy, ramena jsou dolů, dlaně jsou otočeny dovnitř.
Cvičení: zvedněte rovnou rameno na stranu, aniž byste narovnali trup.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění.

Činkové cvičení pro svaly ramenního pletence (lopatky a deltové svaly)

Výchozí pozice: stejné jako v předchozím cvičení, ale dlaně jsou otočeny zpět.
Cvičení: současně nebo střídavě zdvihněte obě rovná ramena tam a zpět bez vykývnutí.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání dopředu, vydechujte při zvedání dozadu.

Činkové cvičení pro svaly ramenního pletence: hrudní, deltoidní a extenzní ramena

Výchozí pozice: ležící na lavici, paže ohnuté u loktů, ruce na hrudi, palmy směřující dovnitř.
Cvičení: současně nebo střídavě zvedněte ramena vertikálně nahoru.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění.

Činkové cvičení pro svaly horního ramenního pletence (pro prsní a přední svazky deltových svalů)

Výchozí pozice: ležící na lavičce nebo na podlaze, ruce jsou odloženy, dlaně vzhůru.
Cvičení: zvedněte ruce rovně dopředu.
Správné dýchání: vdechujte při spouštění, vydechujte při zvedání.

Činkové cvičení pro svaly celého ramenního pásu

Výchozí pozice: leží na lavičce nebo podlaze, ruce podél těla, ruku v bok, dlaň dolů.
Cvičení: zvedněte ruce rovně vpřed a pak spouštějte ruce za hlavou. Činkové kartáče popisují půlkruh.
Správné dýchání: vdechování při zvedání paží za hlavou, vydechování při spouštění paží na stehna.

Činkové cvičení pro svaly krku a krku

Výchozí poloha: nohy na šířce ramen, trup skloněný vpřed, hlavu spuštěna, dlaně spočívající na mírně ohnutých kolenách. Činky jsou zavěšeny na pásech pásky, které se nosí na hlavě jako klobouk.
Cvičení: zvedněte hlavu.
Správné dýchání: vdechujte při zvedání hlavy, vydechujte při spouštění hlavy.

Činková gymnastika pro extenzory zad

Výchozí poloha: činky jsou zatlačeny na zadní stranu hlavy.
Výkon výkonu: ohýbání a odblokování těla dopředu. Kolena během cvičení není ohnutá.
Správné dýchání: vdechujte při narovnání, vydechujte při ohýbání.

Činková gymnastika pro extenzory zad

Výchozí poloha: ležící břicho na podlaze nebo stoličce, nohy zajištěné, přiléhající k nějakému těžkému předmětu. Ruce s činkami přitlačené k zadní části hlavy.
Cvičení: narovnejte záda a zvedněte hlavu.
Správné dýchání: vdechujte při narovnání, vydechujte při ohýbání.

Cvičení na cvičení pro šikmé a boční břišní svaly

Výchozí pozice: hlavní stojan, obě činky jsou v jedné ruce.
Cvičení: torzo na stranu. Jedna paže, která se ohýbá, stoupá po těle nahoru nad pasem, druhá, nekonečná, klesá do kolena. Kolena se neohýbejí.
Správné dýchání: vdechujte při naklápění ve směru držení činky, vydechněte při naklánění ve směru ruky bez činky.

Činkové cvičení pro spodní svaly zad, nejširší a zvedací žebra

Výchozí pozice: nohy od sebe vzdálené, ruce s činky přitlačenými k zadní části hlavy. Možnost "a": činky vztyčené nad hlavou.
Procvičení: naklonění trupu po stranách, bez ohýbání kolen.
Správné dýchání: vdechujte při rovnání těla, vydechněte a ohněte tělo na stranu.

Činkové cvičení pro spodní svaly zad, nejširší zadní a zvedací žebra

Výchozí poloha: ležící na boku na podlaze. Upevněte nohy, přiléhají k nějakému těžkému předmětu, ruce s činky přitlačenými k zadní části hlavy.
Cvičení: ohněte trup na stranu a zvedněte jej z podlahy.
Správné dýchání: vdechujte přímým trupem, vydechujte při ohýbání trupu.

Činkové cvičení pro břišní svaly

Výchozí pozice: ležící na podlaze nebo sedící na stoličce, nohy pevně přiléhající k nějakému těžkému předmětu. Ruce s činkami přitlačené k zadní části hlavy.
Výkonnost: ohýbání a odkládání těla.
Správné dýchání: vdechujte, když unbend trup, vydechněte při ohýbání trupu.

Činkové cvičení pro břišní a ileální-bederní svaly

Výchozí pozice: ležící na podlaze nebo lavici, činky jsou svázány s nohama.
Cvičení: současně nebo střídavě zvedněte rovné nohy nahoru.
Správné dýchání: vydechněte při zvedání nohou, vdechnutí při spouštění nohou.

Činkové cvičení pro šikmé a boční břišní svaly a ramenní pás

Počáteční poloha: nohy od sebe vzdálené, ruce s činky dolů dolů.
Cvičení: zvedněte jednu ruku nahoru přes bok s trupem dopředu a dolů druhou rukou dolů, dokud se činka nedotkne podlahy. Když se podíváte na činky vznesené.
Správné dýchání: vdechujte při rovnání trupu, vydechněte při ohýbání trupu.

Činkové cvičení pro lýtkové svaly - flexory nohy (plantární flexe)

Výchozí poloha: nohy jsou na šířce pánve, nohy nohou jsou na stojanu o výšce 5-8 cm, paty jsou na podlaze. Zbraně ohnuté, kartáče s činkami na ramenou.
Cvičení: zdvihání ponožek.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná, ale jedna noha je ohnutá a spočívá noha na koleně druhé nohy. Obě činky jsou ve stejné ruce, mají stejnou oporu. Svou volnou rukou musíte se opřít o zeď nebo na zadní straně křesla, abyste udrželi rovnováhu.
Cvičení: špička, stojící na jedné noze.

Činková gymnastika pro tibiální svaly extenzorů nohy (dorzální prodloužení)

Výchozí pozice: sedí na židli nebo stoličce. Pata jsou ve výšce stánku 5-8 cm, na podlaze jsou prsty na nohou. Činky jsou svázány s měkkou páskou na zadní straně nohy na spodní straně prstů.
Cvičení: zdvihněte nohy nahoru, a to jak ve stejnou dobu, tak střídavě, aniž byste zvedli podpěry.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Činková gymnastika pro svaly - extenzory pro stehenní kostice

Výchozí pozice: sedí na stole nebo na vysokém lavičku, nohy jsou spuštěny dolů, činky jsou přivázány měkkou páskou k nohám ze zadní strany.
Cvičení: současně nebo střídavě narovnávejte nohy na kolenních kloubech.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Činkové cvičení pro flexorové svaly stehna

Počáteční pozice: boky se nacházejí na okraji stolu, aby se udržely rovnováhy, zbraně spočívají na stole, činky jsou připevněny k zadní části nohou.
Cvičení: střídavě ohýbejte nohy v kolenním kloubu, čímž se pata dostane co nejblíže k hýždě.
Správné dýchání: dokonce i bez prodlení.

Činkové cvičení pro svaly, které ohraničují stehno

Výchozí poloha: ruce na opasek, činky svázané na zadní straně nohou.
Cvičení: zvedání rovné nohy dopředu.
Správné dýchání: vdechujte při spouštění, vydechujte při zvedání.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejné.
Cvičení: zdvihněte nohy tak, že je ohybujete na kolenním kloubu a nohou v opačném směru stoupající nohy.
Správné dýchání: vdechujte při spouštění nohou, vydechujte při zvedání nohou.

Činkové cvičení pro stehenní svaly

Výchozí pozice: stejně jako v cvičení 32.
Cvičení: zvedněte rovnou nohu na stranu.
Správné dýchání: vdechujte při spouštění nohou, vydechujte při zvedání nohou.

Činkové cvičení pro extenzivní svaly boků, zádového a horního ramenního pletence

Výchozí pozice: nohy jsou umístěny na šířku pánve, ramena jsou ohnuté, ruce jsou na ramenou činky.
Cvičení: plné squat bez zvedání podpatků z podlahy.
Správné dýchání: vdechujte, dřepte, vydechujte a narovnávejte.

Možnost 2

Cvičení: úplné přiklonování bez zvedání podpatků z podlahy při zvedání paží nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: ruce dolů, ruce umístěné v přední části stehen, dlaně směřující ke stehne.
Cvičení: dřepněte, zatímco zvednete rovnou náruč s činky nahoru, nebo ohněte a narovnejte ruce, zvedněte činky svisle nahoru.
Správné dýchání: vdechujte, když přikláníte zdviženými rukama nahoru, vydechujte při rovnání se spouštěcími rukama dolů.

Činková gymnastika pro čtyřkolek stehna a gluteus svaly

Výchozí poloha: ruce za pánve, činky překřížené.
Cvičení: Kompletní squat se současným oddělením paty od podlahy, aniž by došlo k naklonění trupu dopředu.
Správné dýchání: vdechujte, dřepte, vydechujte a narovnávejte.

Činkové cvičení pro svaly nohou, zadní a horní ramenní pás

Výchozí pozice: paže ohnuté, ruce s činky na ramenou.
Cvičení: široký krok dopředu, silně ohýbající se noha v kolenních a kotníkůch. Během ohýbání nohou, aby se vrátil do výchozí polohy, by se trup neměl naklonit dopředu.
Správné dýchání: vdechujte - krok dopředu, vydechněte - návrat do výchozí polohy.

Možnost 2

Cvičení: to samé, ale při současném zvedání rukou.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy od sebe vzdálenější. Zbraně ohnuté, kartáče s činkami na ramenou.
Cvičení: otočení na stranu se současným ohýbáním stejného zatáčení nohy a zvednutím ramen s činky nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb v opačném směru.

Cvičení na cvičení na stehnech a extenzorech boků, extenzory zadního a ramenního pásu

Výchozí pozice: nohy od sebe vzdálené, paže ohnuté, ramena s činky na ramenou.
Cvičení: Squatting s flexí jedné nohy. Druhá noha je rovná. Trup držte rovně.
Správné dýchání: vdechujte - krčí, vydechujte - stoupají.

Možnost 2

Výchozí pozice: totéž, ale děláním squat při zvednutí ruky nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy od sebe vzdálenější, ruce dolů, ruce s činky u boků.
Cvičení: stejné, ale při současném zvedání rovných ramen dopředu nebo po stranách.

Cvičení cvičení pro extenzní svaly stehen a gluteus svaly

Výchozí pozice: jedna paže je ohnutá, ruka s činkou je na rameni.
Cvičení: přiklopení na jednu nohu, se stejným jménem s rukou držící činky, při zvedání druhé nohy a volné ruky dopředu ("pistole").
Správné dýchání: vdechujte - krčení, výdech - narovnání.

Činkové cvičení pro svaly nohou, ramene a pro dýchací systém

Počáteční pozice: ruce spuštěné nebo ohnuté, ruce s činky na ramenou nebo činky nahoře na rovných pažích.
Cvičení: skákat na místě - nohy od sebe dohromady.
Správné dýchání: hluboké, bez prodlení.

Možnost 2

Cvičení: stejné, ale při současném zvedání rukou s činky nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: ruce s činky dolů dolů, ruce z boků boků, palmy směřující k bokům.
Cvičení: totéž, ale při zvedání rovných paží po stranách.

Cvičení na cvičení pro svaly nohou, trupu a pro dýchací systém

Výchozí poloha: široká dopředu, přední noha stojí silně ohnutá, zadní noha je téměř rovná a spočívá na prstech.
Cvičení: změna nohou skokem. Tělo by se nemělo sklánět dopředu a pohybovat se směrem dopředu a dozadu.
Správné dýchání: hluboké, bez prodlení.

30 cvičení s činky na všech svalových skupinách pro efektivní trénink

Pokud se vaše cvičení skládají pouze ze dřepů s činky činícími dvacet kilogramů, pak je čas vyzkoušet něco nového. Cvičení s činky - to je vynikající cvičení pro všechny svaly. Kromě toho takové cvičení nevyžadují spoustu volného prostoru. Ano, nezdálo se, že cvičíte na všech svalech, ne na cvičení na rukou.

Celovečerní cvičení cvičení

1. Rumunská trakce s činky:

Tato změna mrtvého úhlu dokonale nakládá svaly zadní části stehna. Počáteční poloha: nohy se od sebe od sebe od sebe od sebe vzdávají, nohy se dívají dopředu, na bocích činky. Přineste si boky zpátky a ohnout kolena. Pomalu spusťte tělo na podlahu, dokud neucítíte napětí ve svalech zadní strany stehna (činky se současně drží na bokech boků). Sledujte své držení těla při naklápění. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy. Sledujte své vlastní pohodu a jak vaše svaly utáhněte.

2. Rumunská trakce s činky na jedné noze

Toto cvičení je těžší než to vypadá, ale stojí za to. Výchozí poloha: šíře ramen nohy, boky na bocích. Přemístěte váhu na jednu nohu a mírně ohnout koleno. Ohnout dopředu, druhá noha při zvedání za vámi. Při naklápění pohybujte činky dopředu. Vraťte se do výchozí pozice pomalým spouštěním nohy. Činky by měly být opět na bocích boků.

3. Push činky stojí

Před zahájením cvičení se ujistěte, že stropy jsou dostatečně vysoké! Sedněte si, jako kdybyste dělávali klasické dřepy, držte na bocích činky. Stehna by měla být v pravém úhlu a nezapomeňte sledovat svůj postoj. Vyjděte z squatu, zcela narovnáte a zdvihněte činky nahoru. Zvedněte činky na úrovni hrudníku, zatímco napněte boky a nohy pro lepší podporu. Pak si trochu posaďte váhu na ramena. Prudce, klepete, narovnejte si ruce nad hlavu. Do činné polohy spusťte činky.

4. pomlčka s jednou rukou

Položte nohy širší než ramena a trochu je ohněte na kolena, držte činku v pravé ruce před kolenami. Zvedněte hmotnost, držte činku blízko těla a boky "házejte" dopředu. Když je činka na úrovni hrudníku, úplně narovnejte nohy. Pak znovu sedněte, abyste cítili váhu. Zvedněte váhu nad hlavu, zatímco zbytek těla, zatímco se snaží udržet nejvíce nehybné. Jděte nahoru jedním rychlým trhnutím. Představte si, že jste Rocky!

5. Ruský Mahi s činky

Výchozí pozice: nohy šířky ramene od sebe, činka v každé ruce. Činky drží před vámi. Ohnout kolena, zatímco činky se zadní stranou mezi nohama. Pak s rychlým pohybem narovnejte nohy, činky, zatímco "vrháte" nahoru a dopředu na úroveň ramen. Udržujte ruce rovně. Machi dokonale zapadá do boků a hýždí.

6. Činka na bradě

Počáteční poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, mírně ohnuté u kolen. Činky před koleny, dlaně směřující k tělu, hrudník dopředu, zpátky rovně. Držte ruce rovně, zvedněte ramena, projděte celé tělo: narovnejte kolena a otočte boky. Pak ohnout lokty a držte se co nejblíže tělu, vysuňte činky na hrudník. Udržujte lakte o něco vyšší než zápěstí.

Cvičení s činky pro nohy a hýždě

7. Squatting s činky na ramenou.

Dej si odpočinek. Položte nohy na šířku boků, přidržujte činky na ramenou neutrálního uchopení, zatímco lokty směřují nahoru. Pak, držte si záda rovnou, udělejte klasickou squat: slovo bude sedět na lavičce. Ujistěte se, že kolena nepřesahují nohy. Jakmile jsou kyčle nižší než kolena, pomalu se vraťte do výchozí polohy a zatěžujte stehna.

8. Pistole dřepy

Toto cvičení není tak snadné (pokud jste začátečník, zkuste nejprve bez činky). Dejte nohy na šířku boků, na bocích těla držte činky. Rozšiřte svou levou nohu před sebe a veďte dřep na pravé noze a zvedněte činky před vámi. Jděte až na konec (to není vtip, jděte až k podlaze), dokud se hýždí na úrovni kotníku. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.

9. Bulharský rozdělovací štít s činky

Kroužíš tak často, když se tvoje kalhoty prasknou. Vezměte činky do každé ruky. Položte levou nohu na lavici za vámi, nastavte pravou nohu dopředu. Proveďte dřepy, stejně jako u klasických výprahů. Přední noha je v pravém úhlu (koleno by nemělo jít dopředu), zadní část je rovná. Jděte dolů co nejníže, téměř se dotýkejte podlahy levým kolenem a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro druhou nohu.

10. Side útoky s činky.

Počáteční poloha: šířka ramene nohou, činky drží po stranách těla. Proveďte hluboký výpad vlevo a boky zpátky. Když dosáhnete nejnižšího bodu, spusťte činky na podlaze tak, aby se hrudník dotkl levého kolena. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte na pravé straně.

11. Nakládání s činky na lavičku + záda

Stojte 10-15 centimetrů od lavice. V každé ruce si vezměte činku. Položte levou nohu na lavičku. Zvedněte pravou nohu doleva, nestavte ji na lavičku, ale zvedněte ji na úroveň boků. Vystupte z lavice a vraťte se do výchozí polohy. Potom, s levou nohou, krok daleko zpátky, s pravým ohybem u kolena (ujistěte se, že koleno nepřesahuje ponožku). Opakujte tyto dvě cvičení střídavě pro každou nohu.

12. Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů

Hlavním cílem tohoto cvičení: uvolnit záda, napnout hýždě. Najděte v tělocvičně romantickou židli. Upevněte nohy co nejdále a dolů dolů. Vezměte jednu činku oběma rukama a držte ji v blízkosti brady (představte si, že je to takový extravagantní motýl). Uvolněte záda, zatlačte hýždě a pomalu zvedněte tělo. Držte tuto pozici na chvíli a vraťte se do výchozí polohy.

Činkové cvičení pro záda a hruď

13. Činková lavička ležící na podlaze

Kdo říkal, že lavička nutně potřebuje lavičku? Ležejte na podlaze, stiskněte nohy na podlahu a držte činky v každé ruce. Ohnout lokty v úhlu 90 stupňů, zatlačte ramena a lokty na podlahu. Proveďte činidlo s činky na lavičku s plně roztaženými rameny. Vraťte se do výchozí pozice.

14. Střídavý stůl na stůl

Neobvyklý výkon klasického cvičení. Ležte na lavičce, vezměte činky v každé ruce. Činky drží na úrovni ramen. Při výdechu vytlačte činku v pravé ruce a pak vlevo. Pěkný bonus: toto cvičení pomáhá posílit kůrovou svalovinu, která je zodpovědná za stabilizaci páteře.

15. Pullover s činky.

Rozštěpte křídla tím, že pracujete na zubovitém svalu. Leží na lavičce tak, že nohy, ohnuté pod úhlem 90 stupňů, jsou na podlaze. Vezměte jeden konec činky oběma rukama a zvedněte jej do očí s roztaženými rameny. Zapněte zádové svaly a hýždě. Pomalu spusťte činku za zády, dokud necítíte výrazné svalové napětí. Vrátit do výchozí polohy.

16. Mahi činky ve svahu

Umístěte nohy do šířky ramen, trochu ohnuté u kolen. Sklopte tělo dopředu téměř rovnoběžně s podlahou, v každé ruce vezměte činku. Dlaně se na sebe dívají. Přineste ramenní listy, roztáhněte ruce v různých směrech as širokým pohybem zvedněte činky nahoru, těsně nad rameny. Vrátit do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.

17. Činková lavička ležící na lavičce

Leží na svahu prsou. Udržujte činky před vámi rovnoběžně s podlahou. Proveďte trakci hrudníku činky. Budete cítit, jak fungují svaly horní části zad. Snižte činky a opakujte tolikrát, kolikrát je to nutné.

Činkové cvičení pro záda a ruce

18. Rozvodné činky ve svahu

Umístěte nohy do šířky ramen od sebe tím, že trochu ohnete kolena. Sklopte tělo dopředu téměř rovnoběžně s podlahou, v každé ruce vezměte činku. Roztáhněte ruce po stranách co nejvíce dozadu. Lokty by měly být nad úrovní ramen. Vrátit do výchozí polohy.

19. Tažná vertikální činka

Položte nohy na ramena, činky, ruce natažené, držte před vámi. Dlaně směřují k tělu. Vytáhněte činky do horní části hrudníku. V tomto případě by lokty měly být nad úrovní ramen.

20. Mahi do delty v nylonu

Delta, Delta, Delta! A pro vás je cvičení. Leží na svahu prsou. Držte činky před vámi. Dlaně směřují dovnitř. Roztáhněte ruce po stranách a zpět. Ruce, když se můžete trochu ohýbat v loktech.

21. Mahi s jednou rukou ve svahu ke straně

Posuňte levou stranu na šikmou lavici. S pravou rukou přes pravou stranu zvedněte činku nad hlavou nad ramena. Vrátit do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a položte druhou stranu.

22. Stlačte alternativní činku

Držte činky na ramenou. Zvedněte pravou ruku a zcela se roztáhněte. Dolů. Dělejte to stejně s levou rukou. Toto je považováno za jedno opakování.

23. Spider biceps

Cvičení hodné Petra Parkera vám pomůže přidat objem do vašeho bicepsu. Leží na svahu prsou. Činky drží před vámi. Dlaně jsou vpřed. Ohněte si lokty a zvedněte činky na bradu. Nehýbejte se, když děláte (Izolace, dítě!) Vraťte se do výchozí pozice. Chceš nějakou odrůdu? Proveďte toto cvičení střídajícím se levou a pravou rukou.

24. Ohebná ruka sedící pod úhlem.

Trochu více úsilí. Posaďte se na nakloněnou lavicu (úhel 45 stupňů), v každé ruce vezměte činky (dlaně směřující k bokům). Zároveň ohýbejte obě paže v loktech a zatáhněte váhu do hrudníku. Snažte se pohybovat pouze rukama, nepomáháte se s tělem (to zní mnohem jednodušší než to vlastně je!)

25. Francouzská cvičná lavička

Název cvičení mluví sám o sobě. Lehněte si na lavici, nohy na podlaze, bedra pevně přitisknutá. Roztáhněte ruce s činkami před vámi (dlaně proti sobě). Poté, ohýbání pouze lokty, snížit váhu na uši, zastavit a dosáhnout úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice

Cvičení s činky pro stabilizátory svalů

26. Naklonění kotouče

Herec James Dean jasně vykonává toto cvičení ve snu. Počáteční pozice jako u push-upů: nohy ramena-šířka od sebe, ramena prodloužena před hrudníkem, činka v každé ruce. Utáhněte pravou činku na šikmé svaly a držte ruku co nejblíže k trupu. Zatáhněte ruku zpět do původní polohy. Opakujte s levou rukou. Alternativně proveďte požadovaný počet opakování.

27. Nakloňte na stranu s činky

Je čas se dobře roztahovat. Držte činku oběma rukama nad hlavou. Bez otáčení těla se naklonějte doprava, dokud neucítíte roztažení svalů doleva. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte druhou stranu.

28. Ruský twist

Posaďte se na gymnastickou podložku a držte činky v každé ruce. Když držíte činky před vámi, přesuňte je na pravou stranu a pohybujte se pouze za ruce (ani nemyslete na to, že otáčíte tělo!) Pokračujte v držení zádi rovně a posuňte váhu na levou stranu. Proveďte požadovaný počet opakování.

29. "Mlýn"

Jste připraveni rozptýlit mraky? Umístěte nohy mírně širší než ramena, narovnejte pravou ruku činky nad hlavou. Nohy lehce otočte doleva. Nyní, když držíte pravou ruku, sklopte tělo dopředu, dokud se nedotknete podlahy prsty. Zaměřte se na váhu, abyste udrželi rovnováhu. Vrátit do výchozí polohy. Nezapomeňte změnit ruce.

30. Logger s činky.

U loggerů se toto cvičení bude zdát bolestně známé. Položte nohy do šířky ramen a držte činku před vámi. Posaďte se a otočte doprava a ukazujte činku na pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy, činka opět před vámi. Opakujte to na levé straně.

Cvičení s činky doma

Cvičení s činky - nejlevnější způsob, jak zachovat tvar a zvýšit objem svalů doma. Domácí činky nezabírají příliš mnoho prostoru, jsou levné, snadno použitelné a především důležité jsou extrémně účinné. Časté činky jsou schopné načíst a udělat většinu vašich svalů. Mohou využívat jak začátečníky, tak i zkušené kulturisty, mužů i žen. A pokud z nějakého důvodu nemůžete dovolit pracovat v posilovně, řekneme vám, jak přenést cvičení s činky do vašeho domácího prostředí.

Podle množství samotného nákladu - vše je individuální. Začátečníci se zpravidla doporučují, aby prováděli dva nebo tři přístupy, opakující se pohyby 6 až 10krát. Hmotnost činky lze odhadnout následovně: můžete snadno vyskočit až 8krát na třech přiblíženích - poprvé činky s hmotností 8-10 kg se hodí do vašeho bicepsu / tricepsu, ne méně. V každém případě budete muset v průběhu času zvýšit váhu, takže nejběžnější možností pro domácí cvičení s činky je koupit skládací činky s vhodnou sadou disků pro ně.

Biceps cvičení

Biceps (bicepsový sval ramene) je nádherně viditelný pod kůží. Jeho hlavním účelem je ohýbat předloktí na lokte, rameno na rameni. Biceps láska násobí trénink s ne příliš velkými váhy. Hodně bicepsy houpat párkrát týdně. Níže jsou nejlepší cvičení pro biceps, které můžete vždycky provádět bez opuštění domova.

Triceps cvičení

Triceps (sval triceps) je zodpovědný za narovnání lakta (narovnání ramen). Vývoj slušného ramene je biceps a triceps. Proto triceps musí být připraven a vyvíjen tak intenzivně jako biceps. Podívejme se, jak můžete vylepšit svůj triceps doma jen s dvojicí činky po ruce.

Cvičení na ramenou

Krásné čerpané tělo také znamená výrazný ramenní pás. Proto se zahřejte a spusťte nejúčinnější cvičení pro silné a výrazné ramena domácího těla.

Cvičení pro trénink svalů hrudníku

Je možné vyčerpat prsní svaly doma, ale je to obtížné pouze s činky. Koneckonců, hrudní svaly jsou poměrně velké a je třeba je trénovat velmi silně. Ačkoli, pokud nesledujete cíl dobývání kulturistiky Olympus, stačí pro vás základní cvičení. Dalším bonusem by byl náš článek o čerpání svalů prsů bez příchodu do posilovny.

Cvičení pro trénink svalů zad

Základní cvičení s činky pro trénink vašich svalů zad doma.

Cvičení na nohy

Základní domácí cvičení pro trénink nohou s činky.

No, uvedli jsme nejoblíbenější a nejúčinnější cviky s činky, které můžete vždy udělat v komfortním, domácím prostředí. Vykonávejte je správnou technikou, pravidelně, nebuďte líní a získávejte vynikající výsledky bez opuštění vašeho domova.