Co je to jednoduché sacharidy: seznam (tabulka) obsahu v potravinách

  • Hypoglykemie

Aby byla strava vyvážená a úplná při přípravě, je třeba vědět o látkách používaných s jídlem. Jednoduché a složité sacharidy zaujímají významné místo ve stravě každé osoby. Potřebujete však vědět nejen o látkách tvořících potravinu, ale také o jejich principu jednání.

Koncept "rychlých nebo jednoduchých sacharidů" má dnes značnou popularitu. Do skupiny patří cukr, fruktóza a glukóza. Spravedlně jejich použití přispívá k přidání dalších kilogramů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.

Jednoduché a složité sacharidy: co obsahovat a co je dobré jíst

Sacharidy - není snadné téma. Na jedné straně většina programů zdravé výživy vychází z konzumace velkého množství sacharidů - více než 60% denních kalorií, přičemž se minimalizuje příjem tuku (například americká strava).

Na druhou stranu, mnozí odborníci na výživu se domnívají, že snižování množství sacharidů ve stravě bude mít nejen pozitivní vliv na úbytek hmotnosti, ale také bude prospěšné pro celkové zdraví. Diety s nízkým obsahem uhlovodíků doporučují pouze 10% všech přijatých kalorií k odvádění sacharidů, preferují tuky a bílkoviny.

Nehledě na všechny klady a zápory je třeba pochopit, že neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" sacharidy. Ve skutečnosti existuje několik typů, které se dělí především do dvou typů: jednoduché a složité. Existují 4 kcal na 1 gram uhlohydrátů, jsou zdrojem energie pro tělo. Navzdory skutečnosti, že některé jsou absorbovány rychle, zatímco jiné pomalu, počet kalorií, které mají, je stejný.

Co jsou tedy jednoduché a složité sacharidy? V tomto článku vám vysvětlím rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy, který vám pomůže udělat správnou volbu, která bude prospěšná vašemu zdraví. Snažil jsem se učinit toto téma co nejjednodušším a nejjasnějším.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich název. Tedy uhlohydráty, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

  • Glukóza je nejběžnější typ cukru;
  • Fruktóza se nachází v ovoci;
  • Galaktóza - nalezená v mléčných výrobcích.

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva zbytky glukózy spojené navzájem.

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není zcela pravdivé. Takže pokud je bílý stolní cukr (sacharóza) určitě považován za škodlivý, potom je cukr obsažený v ovoci (fruktóza) velmi užitečný, protože vstoupí do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákninou.

Samozřejmě, mezi přírodními jednoduchými sacharidy a rafinovanými je rozdíl. Chcete-li pochopit vše, co potřebujete, je třeba se ptát sami sebe na otázku: "Byl tento produkt pěstován nebo ne?". Pokud je odpověď ano, možná vám tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben pomocí umělých prostředků.

Co se týká sacharidů?

Sacharidy - velká třída organických sloučenin, univerzální zdroj energie pro lidské tělo. Sacharidy jsou nezbytné pro normální metabolismus, podílejí se na tvorbě hormonů, enzymů a dalších sloučenin v těle. Pro správnou výživu je nutné vědět, které potraviny souvisí se sacharidy, a také aby bylo možné rozlišovat mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty.

Co se týká jednoduchých sacharidů?

Jednoduché nebo rychlé sacharidy jsou sacharóza, fruktóza a glukóza. Potraviny, které obsahují mnoho jednoduchých sacharidů, způsobují produkci velkého množství inzulínu a zahajují proces ukládání tuků. To je důvod, proč se doporučuje vyloučit jednoduché sacharidy během diet.

Avšak glukóza je pro tělo nezbytná pro normální metabolismus a funkci mozku. Je žádoucí konzumovat ho v přiměřených množstvích a je obsaženo hlavně v bobulích a ovoci, mistři v množství glukózy jsou třešeň, meloun, malina, dýně, hrozny.

Fruktóza se také vyskytuje u plodů a plodů. Je to sladší, a proto nahrazením cukru fruktózou můžete snížit celkový obsah kalorií u konzumovaných sladkostí. Kromě toho fruktóza nezpůsobuje prudký skok v hladinách inzulínu, takže se doporučuje diabetikům místo cukru.

Sacharóza - nejnebezpečnější sacharidy. Rozkládá se velmi rychle a je uložen v tukových buňkách. Obsahuje sacharózu v cukrárnách, sladkých nápojích, zmrzlinách, stejně jako - v řepě, broskvích, melounech, mrkvi, mandarinkách apod.

Co jsou složité sacharidy?

Komplexní nebo pomalé uhlohydráty jsou škrob, pektiny, vláknina, glykogen. Tělo utrácí spoustu energie rozdělující tyto sacharidy, vstupují do krve rovnoměrně a v malých množstvích, takže vytvářejí pocit sytosti a nezpůsobují ostrý skok v inzulínu.

Komplexní sacharidy jsou obsaženy hlavně v obilovinách, fazolích a oříšcích. Ovoce a zelenina nejčastěji patří k jednoduchým a složitým sacharidům.

Tipy na výživu

Odborníci na výživu nedoporučují úplné vyloučení sacharidů ze stravy. Samozřejmě, jednoduché sacharidy by měly být omezené a složité by měly být konzumovány ráno. Pokud nevíte, jaké produkty souvisejí se sacharidy, můžete se obrátit na tabulky znázorňující složení základních potravin.

V denní dávce by měly být uhlohydrátové potraviny kolem 400-500 g. Pokud jste na dietě, jíst nejméně 100 gramů potravin obsahujících pomalé sacharidy denně.

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Co se týká složitých sacharidů a jak je používat při hubnutí?

Dnes vám řeknu, co se týká složitých sacharidů. Dozvíte se, proč mají jednoduché sacharidy vysoký glykemický index. Jaké jsou sacharidy brambory a škrob? Naučíte se, co patří mezi životně důležité polysacharidy. A mnohem zajímavější věci. Pojďme!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza. Jaká složitá slova! A jaké jednoduché koncepty se skrývají za nimi!

Ahoj přátelé! Určitě někdo už uvažoval, co souvisí s komplexními sacharidy. Toto slovo je velmi populární, a to jak v každodenním životě, tak v oblasti sportu a lékařské výživy.

Například v kulturistikách jsou oblíbené ziskové látky s komplexními karbohydráty - směs bílkovin a polysacharidů. Teď vám řeknu, co celý moderní svět zbláznil o látkách a proč.

Výhody a nevýhody

Ne všechny cukry jsou sladké, ale nejjednodušší je glukóza, má sladkou chuť. Je to univerzální zdroj energie pro všechny procesy našeho těla, je snadno absorbován do krve.

A to je její vzorec.

Z toho a jiní podobní se vyrábějí složité sacharidy. Řetězy vzájemně propojených monomerů mohou zahrnovat tisíce jednotlivých jednotek. V čisté podobě nejsou absorbovány vůbec. Aby měli prospěch, musí odpojit a uvolnit glukózu.

Ale proč jsou prostě považovány za škodlivé? Existuje několik důvodů.

  1. Glukóza rychle vstoupí do krevního řečiště, zvyšuje hladinu cukru a způsobuje, že pankreas pracuje s maximálním zatížením a zpracovává inzulín pro jeho zpracování. Inzulín současně zahajuje syntézu tuků a zabraňuje jejich rozpadu.
  1. Přebytek se akumuluje ve formě glykogenu uvnitř jaterních buněk - hepatocytů a svalových vláken. Ale prostor zde je omezen buněčnou membránou. Příliš mnoho se nebude hodit. Kam jít? Tělo začne rozsáhlou biochemickou reakci, v důsledku čehož se glukosový metabolit rozpadá, aby se vytvořila sloučenina, která se podílí na biosyntéze cholesterolu a mastných kyselin.

Nebudu trápit někoho s choulostivými jmény, to vše se dá naučit z lekcí biologie. Říkám výsledek: s pomocí glukózy, která se sama nedokáže proměnit v tuky - stále tukujeme.

Co dělat Snažte se tělu dodat energii pomocí komplexních sacharidů. Pomalu se postupně rozkládají, aby tělo mělo čas využít svou energii.

Závěr je zřejmý: jestliže potřebujeme naléhavě vyplnit ztrátu energie, jeme jednoduché sacharidy. Ve všech ostatních případech upřednostňujeme komplex.

Co se týká složitých sacharidů: zdroj kalorií

Nejen, že glukóza, ale také di-, tri-, oligosacharidy jsou jednoduché. Všechny z nich mají vysoký glykemický index (schopný rychle podávat glukózu). Tabulka produktů s glykemickým indexem zde.

Normální cukr - nejčistší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% snadno stravitelných cukrů.

Komplexní sacharidy - polysacharidy, které obsahují tisíce monomerů. Mají nízkou GI a tvoří hlavní biomasu Země. Podílejí se na všech metabolických procesech a zajišťují životaschopnou činnost každé živé buňky.

Přátelé! Já, Andrej Eroshkin, vám poskytne zajímavé webové semináře, zaregistrujte se a sledujte!

Témata nadcházejících webových seminářů:

  • Odhalíme pět příčin všech chronických onemocnění v těle.
  • Jak odstranit porušení v zažívacím traktu?
  • Jak se zbavit žlučových kamenů a je možné provést bez operace?
  • Proč silně vytáhnu sladkou?
  • Rakovinové nádory: jak nespadnout pod chirurga nože.
  • Beztučné diety jsou zkratkou pro resuscitaci.
  • Impotence a prostatitida: přerušení stereotypů a odstranění problému
  • Jak začít dnes obnovit zdraví?

Odkud pocházejí

Z rostlin. V procesu fotosyntézy se anorganické sloučeniny v nich přeměňují na organické. Pro takový proces u zvířat neexistuje žádný analog.

Jaký rozumný svět nás obklopuje! Rostliny se živí býložravci, zpracovávají škrob, vlákninu a celulózu ve velmi dlouhém zažívacím traktu s pomocí speciálních bakterií, které rozkládají na glukózu, z ní produkují glykogen.

Po cestě získávají vitaminy z trávy a zabírají bílkoviny ze stejných bakterií, které se množí ve velkém množství během zpracování vlákniny a jsou částečně tráveny.

Dravci se svým krátkým střevem jedí býložravci a připravují si z nich glykogen, vitamíny a bílkoviny.

Jsme na půli cesty mezi predátory a býložravci, nemůžeme syntetizovat dostatečné množství živin z trávy, trávicí trakt je trochu krátký. Ale nedokážeme bez polysacharidů, jako s dravci. Proto vybíráme potraviny bohaté na bílkoviny a tuky a sacharidy.

Co se týká složitých sacharidů:

škrob

Ve své syrové formě je pouze částečně absorbován v tlustém střevě. Aby se nestála snadno stravitelná, musíte jíst čerstvé brambory a spolknout suchou mouku. Po tepelném zpracování škrob rozkládá glukózu jako hezké.

Nejčastěji obsahuje:

Musím zklamat fanoušky, aby zjistili "dobro a škodu" různých potravin. Pokud chcete snížit užívání snadno stravitelných cukrů, musíte se vzdát jakéhokoli chleba.

Celozrnná mouka obsahuje stejný škrob jako mouka nejvyšší kvality.

U rýže, jak bílé, tak hnědé, stačí. Odlišují se pouze tím, že v méně vyčištěném výrobku více než jiné sloučeniny: stopové prvky, vitamíny a vlákniny.

Nerafinovaná mouka z prvního jídla a hnědá rýže jsou výhodnější než jejich rafinované protějšky: vlákno brání vstřebávání. Ale ne tak moc očekávat, že se nezotaví, praskne celozrnný chléb, těstoviny nebo hnědou rýži.

celulóza

Patří do nerozpustného vlákniny a téměř není strávil. Pomáhá intestinům pracovat, tvoří základ mozků stolice. Pro úbytek hmotnosti je velmi užitečné, pomáhá prosazovat potravu ve střevech a neumožňovat absorbování přebytečného tuku.

Spolu s bílkovinami, tuky, vitamíny a mikroelementy potřebujeme vlákninu.

Seznam produktů s velkým počtem:

  • pšeničné otruby;
  • žito a obilný chléb;
  • ovesné vločky;
  • pohanka;
  • houby;
  • hrách;
  • sušené meruňky;
  • sušené jablka;
  • rozinky;
  • zelí;
  • plody

Kashki na snídani výhody. Dát nerozpustné vlákniny.

Pektiny

Rovněž dietní vláknina, ale rozpustná. Vlastní množství užitečných vlastností:

  • vázat a odstraňovat těžké kovy a toxiny;
  • pomáhá vyrovnat se s radiací;
  • obalovat sliznici, pomáhat s žaludečními vředy;
  • používané jako gelování;
  • slouží jako základ pro léky.

Jsou obsaženy v:

Celulóza

Osoba není trávena. Nutné pro správnou funkci trávicího traktu, čištění střev. Lze použít k úbytku hmotnosti a eliminaci toxinů. Ale strava založená na celulóze není dobrá výživa a pokud ji zneužíváte, riskujete vaše zdraví.

Struktura buničiny

Obsahuje:

Glykogen a chitin

Glykogen se nachází v:

Syntetizováno v těle. Akumuluje v játrech a svalstve, slouží jako základ metabolismu. Při vysokém zatížení se však používá moment. Jeho zásoba ve svalové tkáni je omezená.

Chitin je velmi častý polysacharid. Obsaženo v skořápkách článkonožců, buněk hub, skořápky korýšů a červů. Chitin slouží jako primitivní živá bytost stejně jako celulóza - rostlinám, které plní funkce ochrany a podpory.

Naše tělo není tráveno. Mohou mechanicky poškodit sliznice. Nedoporučuji konzumovat krevetky a raky s mušlemi.

Zranění sladkostí a vdolky

Pro štíhlou postavu a dobrou rovnováhu byste měli jíst složitější sacharidy a méně jednoduché. A tak tahá na sladké! Jediným způsobem, jak se vyhnout tomuto chuti, je dobře jíst.

Ten, kdo jí hodně sladký, nedostává esenciální aminokyseliny, vitamíny. Proto neustále tahá svačinu. A protože preferuje "sladkou", ukazuje se, že se jedná o začarovaný kruh, jehož vedlejší účinek - ukládání tuku.

Imaginární sýtost pochází ze sladkosti, protože mozek cítí vysokou hladinu cukru a povely: "To stačí!" Inzulín přichází, glukóza v krvi klesá - hlad se vrací.

Varuji vás: dostat můžete jen tím, že budete jíst normální jídlo a nejíte další část cukroví a pečení.

Pro ty, kteří se chtějí ponořit do tématu, 13 minut biochémie s zajímavým řečníkem: co se týká složitých sacharidů

Nyní víte, co se týká složitých sacharidů. Ve všem je však zapotřebí rovnováhy. Odmítnutí jednoho jídla ve prospěch druhého, nebudeme řešit zdravotní problémy.

Chcete-li zhubnout, nebo získat chybějící hmotnost, zbavit se některých nemocí nebo zlepšit metabolismus lipidů, stačí vyvážit váš stůl. Není to těžké a děsivé. Stáhněte si můj "Aktivní hubnutí", přečtěte si další články a pochopíte vše sami.

To je všechno pro dnešek.
Děkuji za přečtení příspěvku do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlásit se k mému blogu.
A jeli dál!

Co se týká jednoduchých sacharidů

Pro energickou aktivitu by lidské tělo mělo dostávat denní dávku energie. Bez této skutečnosti nebude moci vykonávat ani nejjednodušší úkoly, což zaručuje zdravotní problémy a zhoršení obecného blahobytu. Sacharidy jsou dodavateli stejné energie, která je nezbytná pro normální provoz všech systémů.

Proč potřebujete sacharidy? Co hrozí jejich přebytkem a nedostatkem, co to jsou, co se týká sacharidů a jakých potravin obsahují? Všechny tyto otázky budou popsány v článku.

Spotřeba alespoň minimálního denního příjmu sacharidů je důležité především proto, že tyto látky jsou hlavním zdrojem energie v těle. Toto je primární, ale daleko od jejich jediné funkce. Kromě toho, že poskytují energii, uhlohydráty plní následující úkoly:

Je nemožné zanedbat potraviny obsahující sacharidy, zejména pro lidi, jejichž životní styl vyžaduje neustálý pohyb a vysoké náklady na energii. V případě nedostatku sacharidů v lidském těle se nevyhnutelně objeví porušení a objeví se nepříjemné příznaky, a to:

  • Chronická únava, apatie. Nedostává dostatek energie z příchozích sacharidů, tělo začne doplňovat své rezervy pomocí dalších sloučenin - bílkovin a lipidů. Jedná se o nákladný proces, takže i při normálním rytmu života se člověk bude cítit unavený. Pozor a koncentrace klesají, existují problémy s pamětí.
  • Nestabilita hmotnosti. Při nedostatku sacharidů se hmotnost nejprve sníží kvůli ztrátě vody, ale ne dlouho. Když hladina cukru v krvi stoupne, hormonální inzulín, který je zodpovědný za vše ostatní pro akumulaci lipidových zásob těla, převezme práci. Takže ty extra libry se vrátí znovu.
  • Rozpis. Důvodem je opět nedostatek energie. Osoba, která má nedostatek sacharidů, bude neustále unavovat, bez ohledu na to, kolik času stráví spí nebo spí.
  • Bolení hlavy. K tomu dochází kvůli nedostatku cukru v krvi. Když tělo vyčerpá všechny své rezervy glukózy, tuky se dostanou do akce a tento proces je často doprovázen slabostí a závratě.
  • Problémy s křeslem. S nedostatkem vlákniny je činnost gastrointestinálního traktu narušena, dochází ke konsistenci a bolesti břicha.

Ale jeden by neměl překračovat normu příliš - není to vždy bezpečné. Vzhledem k přebytku sacharidů lze pozorovat:

  • Hyperaktivita
  • Problémy s koncentrací
  • Chvějící se v těle

Všechny tyto příznaky dávají přebytečný cukr. Kromě toho člověk v případě nadměrného příjmu sacharidů čeká na rychlý přírůstek hmotnosti - inzulin, který se potýká s přebytečnou glukózou, jej přemění na tuky.

Průměrná denní sazba sacharidů závisí na mnoha faktorech - životní styl, věk, váha, vnější podmínky. Nejlepší volba je považována za 300-450 g za den. Osoba v produktivním věku musí konzumovat asi 50g jednoduchých sacharidů a 300-400g komplexu denně.

Většina sacharidů potřebuje děti. Rostoucí organismus vyžaduje více energie, takže je důležité zajistit, aby tyto látky byly dostatečné v dietě dítěte.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou kategorií, a to jednoduché a složité.

  1. Jednoduché sacharidy. Jsou označovány jako monosacharidy a disacharidy; tato skupina zahrnuje dobře známou sacharózu a fruktózu. Struktura jednoduchých sacharidů je jednoduchá, a proto dostali toto jméno. Rychle se rozštěpí v těle a okamžitě vstoupí do krve a saturají ji energií. Jednoduché sacharidy zahrnují:
  • Sacharóza. Řepný cukr, který je schopen pod vlivem kyseliny nebo enzymu hydrolyzovat na fruktózu a glukózu. Sacharóza je přítomna ve složení všech rostlin, zejména z velké části je obsažena v cukrové třtině a řepu. Jeho nejběžnějším a dostupnějším zdrojem je obyčejný cukr.
  • Fruktóza. Ovocný cukr, ve volné formě, se nachází v některých ovoce a ovoci, včelí med. Fruktóza je zapojena do procesu metabolismu a syntézy sacharidů.
  • Glukóza. Hroznový cukr, nezbytný pro zásobování živých buněk energií. Glukóza se často používá v cukrářském průmyslu, nachází se v zralém ovoci, bobulích, hroznové šťávě.
  • Maltóza. Sladový cukr, rozdělen na dvě molekuly glukózy. Snadno vstřebává tělo, ve velkém množství se vyskytuje u klíčivých zrn.
  1. Komplexní sacharidy. Obsahují monosacharidy a mají složitější strukturu než jednoduché uhlohydráty. Jakmile jsou v těle, jsou rozloženy a absorbovány pomaleji, takže hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje. Komplexní sacharidy udržují tón těla a normalizují práci gastrointestinálního traktu a také dávají pocit sytosti po dlouhou dobu. Mezi ně patří:
  • Škrob Vzniká v rostlinách a má nízkou kalorií. Stimuluje metabolické procesy těla, kontroluje hladinu cukru v krvi a má pozitivní vliv na imunitní systém. Zejména v některých obilovinách a bramborách.
  • Celulóza. Jedná se o hrubé vlákno nacházející se v zelenině, ovoci, luštěninách. Zlepšuje střevní funkci, ale je špatně absorbován a je téměř zcela vyloučen z těla.
  • Glykogen. Jedná se o rezervní sacharidy zvířat a lidí. Nasycuje krev s glukózou, je nezbytné pro budování svalů. Mnoho škrobu se nachází v houbách, kvasnicích a kukuřici cukrové.
  • Pektiny. Pomáhají tělu zbavit jedů a toxických látek, vázat a odstranit přebytečný cholesterol produkovaný v játrech. Ve velkých množstvích se vyskytují u jablek, střev se prakticky nežívá.

V procesu oxidace se sacharidy rozkládají a zpracovávají na glukózu. Cukr se uvolňuje do krve a jeho množství závisí na objemu a kvalitě konzumovaných potravin obsahujících sacharidy. Čím je cukr jednodušší, tím více cukru vstoupí do těla během jeho poruchy.

Zvýšený obsah cukru vyvolává produkci hormonálního inzulínu. Distribuuje energii mezi buňkami a její přebytek je uložen tělem v játrech. Po konzumaci sacharidů klesne hladina cukru a během několika hodin se vrátí k normálu.

Podle stupně strávitelnosti jsou sacharidy rozděleny do tří skupin:

  • Rychle stravitelné
  • Pomalu vstřebatelný
  • Nestravitelné

Rostlinné sacharidy lze také rozdělit do kategorií:

Mezi tyto látky patří škrob, celulóza a pektiny. Pouze škrob dodává energii, působení pektinů a celulózy je zaměřeno na vylučování toxinů z těla.

Je důležité vědět, které potraviny patří k bílkovinám a tukům, a které z nich secharidy, takže potraviny s pravými přísadami tvoří vaši stravu a zajišťují zdravou výživu.

Složité a jednoduché sacharidy jsou důležité svým způsobem. Jednoduchí zástupci se doporučují, když potřebujete obnovit sílu v krátké době po těžké fyzické námaze - například tréninku. Okamžité uvolňování cukru v krvi poskytne tělu potřebnou energii. Nejvhodnější potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, například med nebo čokoládu.

Komplexní sacharidy jsou vhodné, pokud práce trvá dlouhou dobu. Budou se asimilovat pomaleji a na pár hodin pocítí pocit sytosti.

Když ztratíte váhu, bude lepší se omezit na složité sacharidy - hodně cukru v těle zabrání úbytku hmotnosti. A stojí za zmínku, že jednoduché sacharidy jsou nebezpečné ve velkém množství a mohou způsobit poškození těla.

Tato makronutrient je součástí široké škály potravin. Ale ne všechny jsou stejně užitečné, takže je důležité, aby bylo možné klasifikovat potraviny bohaté na uhlohydráty, aby se správně konzumovaly. Komplexní sacharidy ve stravě by měly být šest až sedmkrát více než jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahují:

Produkty obsahující komplexní sacharidy zahrnují:

Jak můžete vidět, seznam, kde jsou obsaženy jednoduché sacharidy, se skládá téměř téměř ze sladkostí. Při přípravě stravy se proto doporučuje vyloučit je nejdříve - tělo nebude moci vytvářet nové rezervy tuku, jednoduše proto, že nebude mít nadbytek glukózy. Ale nevzdávejte složitých sacharidů, je to nejen zbytečné, ale také škodlivé.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich název. Tedy uhlohydráty, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není zcela pravdivé. Takže pokud je bílý stolní cukr (sacharóza) určitě považován za škodlivý, potom je cukr obsažený v ovoci (fruktóza) velmi užitečný, protože vstoupí do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákninou.

Samozřejmě, mezi přírodními jednoduchými sacharidy a rafinovanými je rozdíl. Chcete-li pochopit vše, co potřebujete, je třeba se ptát sami sebe na otázku: "Byl tento produkt pěstován nebo ne?". Pokud je odpověď ano, možná vám tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben pomocí umělých prostředků.

Tabulka, která vám pomůže přijít na to:

Jak můžete vidět, rychlé sacharidy mohou také být užitečné. Samozřejmě, pokud se chcete zbavit nadváhy a vést zdravý životní styl, měli byste minimalizovat používání "špatných" sacharidů.

Komplexní sacharidy

Tento typ sacharidů se skládá ze složitého řetězce cukrových molekul, nazývaných polysacharidy (přibližně Poly - hodně). Získávají své jméno kvůli složitější struktuře, někdy jsou nazývány jinak - škroby.

Předpokládá se, že škrob je užitečnější než jednoduché sacharidy, ale není tomu tak vždy.

Komplexní sacharidy zahrnují chléb, rýži, těstoviny, brambory (a další zeleninu), obiloviny a obiloviny. Tyto potraviny jsou ve stravě téměř každého člověka, mnoho z nich dává přednost kvůli nízkému množství tuku.

Faktem je, že složité sacharidy mohou být "dobré" nebo "špatné". Například každý ví, že nadměrná konzumace bílého chlebu poškozuje tělo, nicméně je považován za komplexní sacharid. Totéž platí o bramborových žetonech!

Takže co dělá pomalé sacharidy "dobré" a "špatné"? Jedná se zpravidla o množství zpracování, které je výrobek vystaven. Přírodní produkty se nazývají nerafinované a ty, které byly zpracovány, jsou považovány za rafinované.

První, zpravidla mnohem užitečnější.

Níže je tabulka, která vám pomůže pochopit rozdíl:

Zpracovaný výrobek ztrácí většinu svých důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny a nejdůležitější je vláknina...

celulóza

Vláknina nebo dietní vláknina je druh sacharidů. Je obsažen v jednoduchých i složitých skupinách. Dietní vláknina je těžko vstřebávána tělem a obsahuje téměř žádné kalorie, ale to neznamená, že musí být opuštěno!

Úplný název vlákna je škrobový polysacharid a existuje ve dvou formách: rozpustný a nerozpustný.

Rozpustné dietní vlákno je rozpustné ve vodě a nachází se v kůži rostlin a obilovin. Jakmile vstoupí do těla, absorbují přebytečnou žlučovou kyselinu a cholesterol, což je nepochybně užitečné.

Nerozpustné dietní vlákno se nerozpouští ve vodě a je obsaženo v kůži ovoce a zeleniny, stejně jako v lusku zrn. Když se dostanete do trávicího traktu, vyčistí si jako štětec čisté střevo.

Pro zdravou práci těla potřebujete oba typy vláken, což je 14 gramů na 1000 kalorií. Pokud konzumujete 2000 kalorií denně, měli byste jíst 28 gramů vlákniny.

Nejjednodušší způsob získání vlákniny z přírodní zeleniny, ovoce a zrn.

Přechod na stravu s nízkým obsahem karbidu

Takže, omezí sacharidové omezení pomůže snížit váhu? Ano, pomůže to! Budete jíst méně kalorií a tělo začne používat tuku jako energii.

Ale malé množství sacharidů je stále nezbytné k získání vitamínů, minerálů a vláken.

Můžete odmítat sacharidy a získat živiny z ovoce a zeleniny (kromě obilovin a rafinovaných produktů).

Existuje několik druhů nízkokarbohydrátových diet (nazývá se ketogenní diety), které zcela omezují příjem sacharidů. Není třeba jít daleko, pokud nechcete. Téma ketogenních diet by mělo být ponecháno na další článek! Stačí jíst více zeleniny a méně chleba, rýže, těstovin a brambor, pomůže zhubnout. Přečtěte si můj článek "Jednoduchá nízkonákladová dieta".

Závěr

Nyní znáte rozdíl mezi jednoduchými sacharidy a komplexními sacharidy, rafinovanými uhlohydráty z nerafinovaných uhlohydrátů. Navíc víte trochu o vlákně. To vše vám pomůže rozhodnout, které sacharidy můžete jíst (nerafinované), a které z nich byste měli vyvarovat (rafinované), abyste zhubla a zůstalate zdravá.

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Rychlé carbs: Seznam

Jaká je ujma jednoduchých sacharidů a jaké potraviny obsahují? Proč cukr a sladkosti zkazí metabolismus a vedou k obezitě?

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Poznamenáváme také, že pomerančový džus (i čerstvě stlačený) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celá oranžová. V sklenici jakéhokoli ovocného džusu je skoro tolik cukru, kolik je v normální kolu. Přítomnost vitaminu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit škodlivost přírodního cukru obsaženého v sladkém ovoci.

Kromě toho by měly být pod zvláštní pozorností i ti, kteří chtějí zhubnout, běžně brambory, které jsou formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (do něj je zahrnut škrob, nikoliv glukóza) - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. Může být nahrazen sladkým bramborem (sladkým bramborem), blíž k dýně a mrkvové.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Asimilující během několika minut, rychlé sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Chcete-li tento cukr používat správně, tělo syntetizuje hormon inzulínu, který vás nutí používat tyto kalorie buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo pro jejich odeslání do tukového depa.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, které mnozí vnímají jako hlad. Je to tento specifický pocit, který vyvolává jídlo sladké, aby zvýšil hladinu cukru v krvi, což vedlo k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychle sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Maximální počet vajec, které lze denně konzumovat bez poškození zdraví - vědecké údaje.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Nejdůležitější škodou způsobenou pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné narušení mechanismů absorpce glukózy. Je to jako kdyby tělo přestalo "zaznamenávat" hladinu cukru v krvi a nemůže je správně využít. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá "diabetes mellitus druhého typu" a rozvíjí se ve většině případů právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a chudé vlákno. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a perzistentní sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Při použití, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před tréninkem posiluje celkový výkon, což pomáhá lépe provádět trénink. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhou stranu, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem pro snížení tělesné hmotnosti téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Naneštěstí sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyráběné společností Coca-Cola a PepsiCo) obsahují významné množství cukru a nejsou přísně doporučovány těm, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Výrobky obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sody po sportovní izotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Sacharidy: seznam, doporučení, výhody a škody

Pro energickou aktivitu by lidské tělo mělo dostávat denní dávku energie. Bez této skutečnosti nebude moci vykonávat ani nejjednodušší úkoly, což zaručuje zdravotní problémy a zhoršení obecného blahobytu. Sacharidy jsou dodavateli stejné energie, která je nezbytná pro normální provoz všech systémů.

Proč potřebujete sacharidy? Co hrozí jejich přebytkem a nedostatkem, co to jsou, co se týká sacharidů a jakých potravin obsahují? Všechny tyto otázky budou popsány v článku.

Můžete se také dozvědět více o tom, jaké sacharidy.

Přínos a akce

Spotřeba alespoň minimálního denního příjmu sacharidů je důležité především proto, že tyto látky jsou hlavním zdrojem energie v těle. Toto je primární, ale daleko od jejich jediné funkce. Kromě toho, že poskytují energii, uhlohydráty plní následující úkoly:

  • Účast na tvorbě přirozené imunity a v boji proti infekčním chorobám
  • Jsou součástí buněčné membrány
  • Účast na gastrointestinálním traktu přispívají k včasnému odstranění toxinů z těla
  • Hrají významnou roli při syntéze nukleových kyselin, tuků, zejména cholesterolu a dalších organických sloučenin.
  • Používá se v potravinářském a zdravotnickém průmyslu

Je nemožné zanedbat potraviny obsahující sacharidy, zejména pro lidi, jejichž životní styl vyžaduje neustálý pohyb a vysoké náklady na energii. V případě nedostatku sacharidů v lidském těle se nevyhnutelně objeví porušení a objeví se nepříjemné příznaky, a to:

  • Chronická únava, apatie. Nedostává dostatek energie z příchozích sacharidů, tělo začne doplňovat své rezervy pomocí dalších sloučenin - bílkovin a lipidů. Jedná se o nákladný proces, takže i při normálním rytmu života se člověk bude cítit unavený. Pozor a koncentrace klesají, existují problémy s pamětí.
  • Nestabilita hmotnosti. Při nedostatku sacharidů se hmotnost nejprve sníží kvůli ztrátě vody, ale ne dlouho. Když hladina cukru v krvi stoupne, hormonální inzulín, který je zodpovědný za vše ostatní pro akumulaci lipidových zásob těla, převezme práci. Takže ty extra libry se vrátí znovu.
  • Rozpis. Důvodem je opět nedostatek energie. Osoba, která má nedostatek sacharidů, bude neustále unavovat, bez ohledu na to, kolik času stráví spí nebo spí.
  • Bolení hlavy. K tomu dochází kvůli nedostatku cukru v krvi. Když tělo vyčerpá všechny své rezervy glukózy, tuky se dostanou do akce a tento proces je často doprovázen slabostí a závratě.
  • Problémy s křeslem. S nedostatkem vlákniny je činnost gastrointestinálního traktu narušena, dochází ke konsistenci a bolesti břicha.

Ale jeden by neměl překračovat normu příliš - není to vždy bezpečné. Vzhledem k přebytku sacharidů lze pozorovat:

  • Hyperaktivita
  • Problémy s koncentrací
  • Chvějící se v těle

Všechny tyto příznaky dávají přebytečný cukr. Kromě toho člověk v případě nadměrného příjmu sacharidů čeká na rychlý přírůstek hmotnosti - inzulin, který se potýká s přebytečnou glukózou, jej přemění na tuky.

Požadavky na sacharidy

Průměrná denní sazba sacharidů závisí na mnoha faktorech - životní styl, věk, váha, vnější podmínky. Nejlepší volba je považována za 300-450 g za den. Osoba v produktivním věku musí konzumovat asi 50g jednoduchých sacharidů a 300-400g komplexu denně.

Většina sacharidů potřebuje děti. Rostoucí organismus vyžaduje více energie, takže je důležité zajistit, aby tyto látky byly dostatečné v dietě dítěte.

Minimální denní příjem sacharidů je 100 g. V případě nedodržení tohoto pravidla začínají v práci organismu vážné problémy.

Co to je

Sacharidy jsou rozděleny do dvou kategorií, a to jednoduché a složité.

  1. Jednoduché sacharidy. Jsou označovány jako monosacharidy a disacharidy; tato skupina zahrnuje dobře známou sacharózu a fruktózu. Struktura jednoduchých sacharidů je jednoduchá, a proto dostali toto jméno. Rychle se rozštěpí v těle a okamžitě vstoupí do krve a saturají ji energií. Jednoduché sacharidy zahrnují:
  • Sacharóza. Řepný cukr, který je schopen pod vlivem kyseliny nebo enzymu hydrolyzovat na fruktózu a glukózu. Sacharóza je přítomna ve složení všech rostlin, zejména z velké části je obsažena v cukrové třtině a řepu. Jeho nejběžnějším a dostupnějším zdrojem je obyčejný cukr.
  • Fruktóza. Ovocný cukr, ve volné formě, se nachází v některých ovoce a ovoci, včelí med. Fruktóza je zapojena do procesu metabolismu a syntézy sacharidů.
  • Glukóza. Hroznový cukr, nezbytný pro zásobování živých buněk energií. Glukóza se často používá v cukrářském průmyslu, nachází se v zralém ovoci, bobulích, hroznové šťávě.
  • Maltóza. Sladový cukr, rozdělen na dvě molekuly glukózy. Snadno vstřebává tělo, ve velkém množství se vyskytuje u klíčivých zrn.
  1. Komplexní sacharidy. Obsahují monosacharidy a mají složitější strukturu než jednoduché uhlohydráty. Jakmile jsou v těle, jsou rozloženy a absorbovány pomaleji, takže hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje. Komplexní sacharidy udržují tón těla a normalizují práci gastrointestinálního traktu a také dávají pocit sytosti po dlouhou dobu. Mezi ně patří:
  • Škrob Vzniká v rostlinách a má nízkou kalorií. Stimuluje metabolické procesy těla, kontroluje hladinu cukru v krvi a má pozitivní vliv na imunitní systém. Zejména v některých obilovinách a bramborách.
  • Celulóza. Jedná se o hrubé vlákno nacházející se v zelenině, ovoci, luštěninách. Zlepšuje střevní funkci, ale je špatně absorbován a je téměř zcela vyloučen z těla.
  • Glykogen. Jedná se o rezervní sacharidy zvířat a lidí. Nasycuje krev s glukózou, je nezbytné pro budování svalů. Mnoho škrobu se nachází v houbách, kvasnicích a kukuřici cukrové.
  • Pektiny. Pomáhají tělu zbavit jedů a toxických látek, vázat a odstranit přebytečný cholesterol produkovaný v játrech. Ve velkých množstvích se vyskytují u jablek, střev se prakticky nežívá.

Jak strávit?

V procesu oxidace se sacharidy rozkládají a zpracovávají na glukózu. Cukr se uvolňuje do krve a jeho množství závisí na objemu a kvalitě konzumovaných potravin obsahujících sacharidy. Čím je cukr jednodušší, tím více cukru vstoupí do těla během jeho poruchy.

Zvýšený obsah cukru vyvolává produkci hormonálního inzulínu. Distribuuje energii mezi buňkami a její přebytek je uložen tělem v játrech. Po konzumaci sacharidů klesne hladina cukru a během několika hodin se vrátí k normálu.

Podle stupně strávitelnosti jsou sacharidy rozděleny do tří skupin:

  • Rychle stravitelné
  • Pomalu vstřebatelný
  • Nestravitelné

Rostlinné sacharidy lze také rozdělit do kategorií:

Mezi tyto látky patří škrob, celulóza a pektiny. Pouze škrob dodává energii, působení pektinů a celulózy je zaměřeno na vylučování toxinů z těla.

Jaké sacharidy je lepší používat?

Je důležité vědět, které potraviny patří k bílkovinám a tukům, a které z nich secharidy, takže potraviny s pravými přísadami tvoří vaši stravu a zajišťují zdravou výživu.

Složité a jednoduché sacharidy jsou důležité svým způsobem. Jednoduchí zástupci se doporučují, když potřebujete obnovit sílu v krátké době po těžké fyzické námaze - například tréninku. Okamžité uvolňování cukru v krvi poskytne tělu potřebnou energii. Nejvhodnější potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, například med nebo čokoládu.

Komplexní sacharidy jsou vhodné, pokud práce trvá dlouhou dobu. Budou se asimilovat pomaleji a na pár hodin pocítí pocit sytosti.

Když ztratíte váhu, bude lepší se omezit na složité sacharidy - hodně cukru v těle zabrání úbytku hmotnosti. A stojí za zmínku, že jednoduché sacharidy jsou nebezpečné ve velkém množství a mohou způsobit poškození těla.

Sacharidové potraviny

Tato makronutrient je součástí široké škály potravin. Ale ne všechny jsou stejně užitečné, takže je důležité, aby bylo možné klasifikovat potraviny bohaté na uhlohydráty, aby se správně konzumovaly. Komplexní sacharidy ve stravě by měly být šest až sedmkrát více než jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahují:

  • Pečivo
  • Alkoholické nápoje
  • Sladké sýrové a ne-sýrové nápoje
  • Zlato
  • Cukr
  • Čokoláda
  • Jam, jam
  • Glukózové sirupy
  • Pekařské výrobky
  • Sladké konzervy
  • Sušené ovoce
  • Prakticky každé rychlé občerstvení
  • Zmrzlina
  • Kompoty
  • Šťávy
  • Kompoty
  • Dýně
  • rýže
  • Cukrová řepa
  • Muesli
  • Téměř všechny druhy ovoce
  • Téměř všechny druhy bobulí

Produkty obsahující komplexní sacharidy zahrnují:

  • Dietní maso
  • Téměř všechny ryby
  • Pór
  • Houby
  • Luštěniny
  • Jablka
  • Petržel
  • Dill
  • Basil
  • Chřest
  • Salát
  • Celozrnná mouka
  • Mléko a mléčné výrobky
  • Těstoviny z tvrdé pšenice
  • Mořská kala
  • Jakékoli obiloviny kromě manny
  • Jakékoli obiloviny kromě rýže
  • Většina zeleniny

Jak můžete vidět, seznam, kde jsou obsaženy jednoduché sacharidy, se skládá téměř téměř ze sladkostí. Při přípravě stravy se proto doporučuje vyloučit je nejdříve - tělo nebude moci vytvářet nové rezervy tuku, jednoduše proto, že nebude mít nadbytek glukózy. Ale nevzdávejte složitých sacharidů, je to nejen zbytečné, ale také škodlivé.