Co jsou rychlé sacharidy a kde jsou - seznam produktů je připojen + tabulka se GI

• Analýzy

Pozdrav mých drahých čtenářů. Každý, kdo někdy chodil na stravu, ví, že uhlohydráty jsou v něm omezené. Zvláště kvůli ztrátě váhy se musíte vyhnout rychlému (jsou také nazýváni "jednoduchými", "krátkými" sacharidy). Někteří odborníci na výživu obvykle doporučují, aby odmítli. Ale je to správné? Já sám jsem chtěl podrobně vyřešit tento problém a sdílet své myšlenky s vámi. Takže, fast carbs seznam potravin tabulky s glykemickým indexem - to všechno další.

Jednoduché sacharidy - co to je

Sacharidy jsou rozděleny na pomalé a rychlé. Názvy jsou přímo spojeny s dělením a konverzí na glukózu. Dietici se domnívají, že nejškodlivější jsou snadno stravitelné - rychlé sacharidy. Mají nejvíce kalorií, které vedou k plnosti. Nicméně nedostatek těchto látek vede ke špatnému zdraví a ztrátě síly.

Krátké sacharidy nám umožňují rychle obnovit energii. A také zlepšit duševní aktivitu. Ano, jsou nezbytné pro aktivní práci mozku. Bez těchto látek nemůže tělo plně zpracovávat bílkoviny a tuky. Nemluvě o tom, že jsou nezbytné pro normální fungování jater.

Jsou nazývány jednoduchými / rychlými kvůli své struktuře, stejně jako jejich schopnosti rychle nasýtit tělo. Jednoduše řečeno, jsou rychle absorbovány.

Samozřejmě jste slyšeli o glukóze, fruktóze, galaktóze, manóze atd. Jedná se o monosacharidy. Jsou tzv. Z důvodu jejich struktury. Skládá se z jedné molekuly strukturních monomerů. Sacharóza, laktóza, rafinóza, maltóza jsou dva-molekulární sacharidy. Název "krátký", tj. mají krátký vzorec.

Tyto látky jsou prostě nezbytné pro všechny, kteří hrají sport. Vzhledem k tomu, že zvýšením hladiny inzulínu zabraňuje zničení svalové tkáně. S rychlými sacharidy jsou přírůstky připraveny ke zvýšení svalové hmoty. Po cvičení se užívají. Budou také vhodné ve stravě pro přírůstek hmotnosti.

Inzulínový hrot zvyšuje krevní oběh a vede k svalovému tónu. To eliminuje závratě, nevolnost. Bar, kuchařka, kousek černé čokolády je jako sanitka. Zřídka se používá, jen aby se rychle zotavil.

Ale nejen sportovci potřebují jednoduché uhlohydráty. Přečtěte si více o výhodách jednoduchých sacharidů pro naše tělo. Můžete se rozmazlovat s barem, medem, cookies. Jen je nejezte v kilogramech

Jak je glykemický index (GI) spojen se sacharidy

Glykemický index je ukazatelem toho, jak rychle se rozkládají sacharidy. Proto je s nimi přímo spojen. Čím rychleji se sacharid rozkládá a absorbuje se ve formě glukózy, tím vyšší je GI. Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou proto krátkodobé / rychlé uhlohydráty. Výrobky lze rozdělit do tří skupin GI:

• GI méně než 40 - polypeptidy se pomalu vstřebávají do krve. Mohou být často používány. Jedná se o celozrnnou pšenici, žito, luštěniny, sóju atd. Plody jako jablka, citróny, hrušky, třešně, pomeranče a broskve. Zelenina - cuketa, paprika, špenát, salát, cibule, všechny druhy zelí. Mléko, sýr, přírodní jogurt bez cukru.
• GI od 40 do 55 - průměrná míra absorpce a rozdělení. Každý den by neměly být spotřebovány. Pokud jste ve stravě, musíte je dočasně vyloučit ze stravy. Poté použijte s urychlením. Jsou to bílé moučné těstoviny, rýže basmati, ovesné vločky a žitný chléb. Pohanka, kukuřice, zelený hrášek, stejně jako řepa, hrozny, kiwi.
• GI nad 55 let - to jsou naše rychlé uhlohydráty. Neměli by být úplně opuštěni, ale zřídka potřebují. Je dobré kombinovat s výrobky s nízkým GI. A jaké produkty budeme brát v úvahu podrobněji.

Tento parametr je velmi důležitý u diabetiků. Lékař vypočítá normu sacharidů pro každého diabetika individuálně.

ČLÁNKY Z TÉMA:

Jednoduché sacharidy - jaké potraviny

Jaké jsou tyto produkty? Nejdříve je to bílý chléb a mouka. Přirozeně sladkosti: halva, bonbóny, čokoláda. A také sladké ovoce: meloun, dýně, sušené ovoce, data atd. Brambory, pastevec, leštěná rýže, stejně jako kukuřičné krupice, proso. Přednost by měla být věnována nejužitečnějším jednoduchým sacharidům. Jedná se o ovoce, obiloviny, zeleninu. Jakýkoliv alkohol patří rychlým sacharidům. Nyní projděte některé kategorie.

ovocný

Sladké bobule a citrusy, stejně jako banány a sušené ovoce vám umožní rychle obnovit energii. Jsou užitečné v tom, že kromě fruktosy obsahují vitaminy a stopové prvky. Jediná věc, kterou byste neměli jíst sušené ovoce v cukrovém sirupu. Obsah kalorií těchto produktů se významně zvyšuje. Ve srovnání s obyčejným sušeným ovocem. Harm bude víc než dobrý.

Nakupované ovocné a zeleninové šťávy

Samozřejmě, že jsou méně užitečné než čerstvě stlačené. Ale protože obsahují cukrový sirup, rychle obnovují sílu. A také lépe uspokojit hlad.

Výrobky z obilovin

Můžete rychle obnovit energii použitím kaše. Je mnohem užitečnější než čokoládové cukroví nebo sušenky. Pokud potřebujete zvážit váhu, dáváte přednost rýžové dužce, stejně jako kukuřičnému zrnu nebo ovesné vločce (i když na ní můžete zhubnout). Muesli je vynikající a užitečný produkt. Často se nacházejí v hotových radách.

Zelenina

Většina rychlých sacharidů se vyskytuje ve žluté, oranžové a červené zelenině. Proto byste neměli být překvapeni, kdybyste seděli na mrkev, řepu, dýně a zotavili se. Jedzte zelenou zeleninu denně. A výše uvedené by nemělo být zneužíváno.

Mléko a jogurt

Množství sacharidů v těchto výrobcích závisí na obsahu laktózy. Jedná se o mléčný cukr. Pokud se k těmto produktům přidává cukr nebo sladké ovoce, jsou to už rychlé sacharidy. Jsou nejvíce nasycené jogurty s cukrem a ovocem. Nyní jsem v obchodě úplně přestal nakupovat sladké jogurty, protože existuje tolik cukru, že dokonce mám nepříjemné jídlo. Je lepší se vařit z přírodního jogurtu, přidáním části bobulí nebo sušeného ovoce.

Produkty obsahující rychlé sacharidy v tabulce

Nyní vám chci dát podrobnou tabulku produktů, které obsahují jednoduché cukry. Lze jej stáhnout. Vezměte prosím na vědomí, že tyto tabulky jsou spíše podmíněné. Je dokázáno, že různí lidé reagují odlišně na určité výrobky. Jablko až do 55 g může způsobit významné zvýšení glukózy u jedné osoby. A druhý, naopak, prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Proto se začal rozvíjet osobní výživy. Takže v tabulce:

Pomalý a rychlý sacharidový seznam potravin, tabulka pro hubnutí

Pokud se zeptáte, jaká živina je hlavním zdrojem energie, odpovědí budou uhlohydráty. Tuky a bílkoviny také působí jako "palivo" pro tělo, ale s některými zvláštnostmi. Energie potřebná pro zpracování bílkovin a tuků bude muset být vynaložena výrazně více než u sacharidů. Podívejme se na úlohu uhlohydrátů pro lidské tělo podrobněji.

Druhy sacharidů.

Existují rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalé je třeba vzít před začátkem tréninku, a tak vám poskytne energii po celou dobu sportování. A rychle - po dokončení tréninku (do 30 minut).

Tento model je způsoben potřebou našeho těla obnovit prostředky, které byly vynaloženy na školení. Například glykogen je obnovován pouze rychlými uhlohydráty a pomalé látky se po dlouhou dobu absorbují a svaly nedostávají potřebnou složku v čase.

Po tréninku získáte malou dávku rychlých sacharidů (100-150 gramů), která vám pomůže obnovit vyčerpanou energii a probudit "hlad". Tato část je dostačující k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a jestliže my pak, při jídle, vyplňte stravu s bílkovinami, pak tělo začne používat své vlastní rezervy - tuky v subkutánní vrstvě. Něco takového vypadá jako perfektní výživa během tréninkových dní.

Produkty s rychlými sacharidy.

Existuje seznam produktů s velkým počtem rychlých sacharidů, ale neměli by být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství uhlohydrátů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychle sacharidů:

• zelenina s vysokým obsahem škrobu;
• cukr;
• výrobky z mouky (nezahrnují černý chléb);
• nápoje s vysokým obsahem cukru.

1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, hranolky, stewing);
2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
3. ovocné šťávy, sodové a plynové nápoje se spoustou cukru;
4. ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
5. med;
6. různá zelenina (kukuřice, řepka, celer (kořen), mrkev);
7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílé nebo šedé moučné chleby, bagely, rybí sušenky, sušenky, koblihy);
8. sirupy.

Mimochodem glykický index těchto možností jídla je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který nemá vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají různé vlastnosti. Například, smažené brambory mají index 95 jednotek, a chléb z bílé mouky - jen 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Zejména má pivo glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace umožňují navigaci, výběr správného jídla. Stačí si uvědomit, že volbou produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykický index, bude to v prezentovaném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a používat je pouze v případě potřeby (na konci tréninku). Jinak budou potraviny s velkým počtem rychle sacharidů přispívat k vypadávání nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají ke snížení hmotnosti (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
2. Všechna luštěniny, včetně sójových bobů.
3. Ovesná kaše z obilovin. Ovesná mouka, perlový ječmen, pshenka jsou upřednostňovány. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
5. Chléb nízké kvality.
6. Ovoce s malou fruktózou (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce mají vyšší glykemický index (obvykle o 10-15 jednotek) ve srovnání s čerstvými analogy. A tato hladina se zvýší během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě stlačené (i když nepřidáte cukr), kvůli nedostatku vlákniny, mají index blízko horní hranice.
7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
8. Přírodní jogurt bez plniva.
9. Houby
10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů by mělo překročit 75%), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
11. Zelenina (cibule, zelí, pór, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, rajčat. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemické indexy mezi všemi pomalými sacharidy. Proto je třeba je používat velmi opatrně.

Mnozí lidé, kteří si přečetli výše popsané informace, budou s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset výrazně změnit seznam potravinářských výrobků zakoupených v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše závisí na konkrétním případu. Rychlé sacharidy by měly být využity po velké fyzické aktivitě. V opačném případě se vyskytne porucha. Proto byste měli v této situaci jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou získány dostatečně rychle a doplňují ztracené síly. Lidé s nízkým aktivním životním stylem, nebo lidé, kteří chtějí zbavit nadváhy, by však měli úplně eliminovat nebo snížit tyto produkty a učinit vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by mělo být učiněno ošetřujícím lékařem a / nebo odborníkem na výživu. Pěkný den, žehnej!

Sacharidy: rychlé a pomalé

Nejprve pochopíme, proč potřebujeme sacharidy obecně.

Jak víte, uhlohydráty poskytují našemu tělu energii, kterou utrácíme ve všech hlavních procesech: tělesné vytápění, fyzická aktivita, duševní činnost. Proč tedy nutritionisté neumožňují jíst buchty nebo chutné chipsy? Koneckonců jsou to také sacharidy a podle stejných výživářů jsou pro nás naprosto nezbytné.

Faktem je, že sacharidy podle rychlosti asimilace tělem jsou rozděleny na rychlé a pomalé.

Rychlé sacharidy (nebo jednoduché) jsou ty, které jsou okamžitě digerovány, když vstupují do žaludku.

Inzulin produkovaný pankreasou je zodpovědný za zpracování sacharidů. Když jíme určité množství, například cukr, okamžitě začne pracovat: rychle zachytit celou dávku sacharidů a zpracovat ji na energii.

A když jsme jedli cukr, ale řekněme, koblihu? Pak, spolu s cukrem, vstoupilo do těla nějaké (spíše impozantní) množství tuku. V tomto případě inzulín odstraňuje uhlohydráty, saturuje tělo energií a tuk pro něj recykluje "lenost". A pravdou je, proč se rozbíjí tuky, pokud náš mozek dává signál, že má dostatek paliva.

Ale inzulín je také zodpovědné za metabolismus tuků, a tudíž bez rozmýšlení, všechen tuk Nosí do obchodu, který vidíme v zrcadle, nebo osobně, snaží se znovu upevnit sukni.

A co děláme, nejíme sacharidy? Ukázalo se, že ne, musíte jíst sacharidy, ale zvolit pomalejší uhlohydráty lépe.

Pomalé (nebo složité) sacharidy jsou ty, které tělo vstřebává postupně, pomalu uvolňují cukr, což znamená, že mozek už nebude dávat signál o hladovění.

To je fenomén, kterým čelíme, když jdeme na dietu. Nesprávné uhlohydráty nás nutí trpět hladem. Rychlé jsou okamžitě absorbovány a přebytky jsou odneseny do skladů. A jen ty pomalé jsou schopny udržet pocit plnosti po dlouhou dobu.

Možná máte trochu mylné představy, že rychlé sacharidy jsou jen cukry. Ne, existuje ještě jeden důležitý nuan.

Rychlé sacharidy jsou charakterizovány nejen rychlou stravitelnost, ale také schopnost rychle a na krátkou dobu ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, což je pak také klesla.

Pomalé sacharidy mají jinou kvalitu, zvyšují hladinu glukózy tak rychle a jsou schopny udržet ji na správné úrovni po dostatečně dlouhou dobu, což neumožňuje mozku požadovat více jídla.

Na základě rychlosti, jakou jsou uhlohydráty absorbovány z různých produktů, byla odvozena nová jednotka, glykemický index. Čím vyšší je, tím rychleji secharidy.

A topping rychlých sacharidů není cukr, jak můžete očekávat. Před ním jdou pečené brambory, kukuřičné lupínky, med a další produkty, včetně mrkve. Jaký je důvod?

Zřejmě v škrobu. Pravděpodobně jste slyšeli výraz "škrobová zelenina a ovoce", včetně banánů, řepy, mrkve a další. Takže to vše - také rychlé sacharidy.

Takže při výběru dietní stravy se musíme zaměřit nejen na obsah kalorií, ale na hodnotu glykemického indexu produktů. Zelenina a ovoce, které jsou podobné v kaloriích, se mohou výrazně lišit v obsahu rychlých a pomalých sacharidů. To znamená, že mrkvový salát zůstává v žaludku kratší, než je např. Ovoce z ovoce s nízkým glykemickým indexem.

Pokud se nedostanete do detailů, můžete si vybrat hlavní vlastnosti většiny produktů s rychlými sacharidy.

Za prvé, samozřejmě, sladké potraviny. Cukr, i když ne první místo, ale stále rychle vstřebává. Pokud má produkt sladkou chuť, vždy je v něm mnoho jednoduchých sacharidů.

Pak byste měli věnovat pozornost, například, konzistenci produktu. Tvrdé ovoce nebo zelenina nejčastěji obsahuje pomalejší sacharidy a měkký - rychlejší. Ačkoli stejná mrkev je v tomto ohledu mnohem škodlivější než banány.

Dalším okamžikem jsou konzervované a zpracované potraviny. Pro konzervaci se často používá glukóza, což znamená, že glykemický index těchto potravin bude vyšší. Totéž lze říci o rychlém občerstvení. Množství jednoduchých sacharidů, které jíte s krekry a čipy, se nedá srovnat s tím, co jíte s talířem smažených brambor a plátkem černého chleba.

Samozřejmě, podle těchto znaků je dobré určit škodlivost hotových výrobků nebo potravin, jejichž obsah kalorií a sladkost je nepochybné.

Pokud budete chtít jít na dietu založenou na rozdílu mezi rychlým a pomalým sacharidem, je lepší zaměřit se na speciální tabulky, kde je indikován glykemický index produktů. Jedná se o stravu samostatných potravin a podobných metod.

Pokud již máte zkušenosti s touto metodou, rádi vám slyšíme vaše doporučení.

Rychlé sacharidy (seznam potravin, tabulka)

Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří vědí cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od velmi brzy ráno, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřáteli napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.

Slova: "rychlá" a "škodlivá" v kontextu nedokonalé, ale zdravé výživy a sacharidů jsou synonyma. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho se glukóza skáče nahoru a pak se "pohodlně" nachází v těle jako podkožní tuk!

Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, které jsou tak zničující zejména tvar, nálada a celkový stav? (Viz úplná tabulka níže.)

1. Moučné "bílé" produkty (chléb, pizza, buchty);
2. Cukr a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidem uhličitým;
4. Meloun, banán, rajčata a hrozny;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (zejména pivo).

Jakýkoli odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Nemůžete volat rychlé sacharidy smrtící jed, který zabije člověka, ale každodenní vychutnávání z nich vytváří nesnesitelné zatížení pankreatu, který produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi začne cukr "skákat" nahoru a dolů jako gumová koule, což vyvolává změny nálady a tón. Pokud takovéto jídlo zabírá výklenkem "slavnostního" menu, pocítíte drastickou změnu vašeho těla a morálního stavu...

Co se týče ovoce a medu, spolu s rychlými sacharidy, nepochybně obsahují mnoho užitečných mikroelementů, vlákniny a musí se jíst, ale to by mělo být provedeno správně (více informací o ovoci viz článek Ovoce a fitness).

V optimální stravě jsou výhodné pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci nutná koncentrace pozornosti a aktivního ducha. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový "stůl".

Seznam rychlých sacharidů nebo vysokých GI není na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle jsou požírané sacharidy absorbovány, dostat se do krve. Čím vyšší je GI, tím je "rychlejší" sacharidy a čím je aktivnější, tím je člověk silnější! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto "ideálem poškození" mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

• Chléb a pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
• Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
• Vařené mrkve, řepa, hrách;
• Zlato;
• Obiloviny: rýže, krupice;
• Kukuřice (popcorn);
• Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které narušují dobré fungování těla:

• Každé pečivo na bázi pšeničné mouky, těstoviny a kvasnicového těsta. Například ranní toast má GI-100 jednotek.
• Sladké šťávy a kola (75);
• Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
• Dýně (75) a meloun (103);
• Sušené ovoce a hrozny (75);
• Cukr a mléčná čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
• Rýže, granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• Chips (85).

Závěr:

Aby zdraví, pozitivní nápady a akce, které se staly vašimi společníky, snížili spotřebu potravin rychlými sacharidy, zabráníte tak uvolňování inzulínu do krve. Nechte si pečivo a marmelády na plátku bílého chleba, cukrovinky a smažené brambory. Zvláštní pozornost věnujte rychlému sacharidu v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke ztrátě hmotnosti a lehkosti po celý den. Ztrácejte váhu s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z nástrojů s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a tónovaná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Fast Carbs: Seznam potravin - Tabulka

Kliknutím na tabulku jej zvětšíte. A potom klepněte pravým tlačítkem myši a vyberte "Uložit obrázek jako..." a uložte tak tabulku do počítače.

Sdílejte tento článek s přáteli v sociálních sítích.

Pomalé sacharidy

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

• Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
• Celozrnný chléb.
• Bez cukru cookies.
• Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
• Luštěniny
• Hnědá rýže
• Bílé fazole a červená.
• Sója.
• Čočka
• Chick peas
• Oloupaný ječmen.
• Pearl ječmen.
• Sušené meruňky.
• Jablka
• Grapefruity
• Peaches
• Pomeranče.
• Cherry
• Hrušky
• Avokádo
• Špenát.
• Squashes.
• Zelené fazole.
• Cibule.
• Pepř
• Brusel, bílý, květák.
• Brokolicové zelí.
• Houby
• Zelení
• Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a jaké produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se to být docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud nechodíte do biochemie, pak rychle secharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín odebírá nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, blokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se prudce skočí.

Proto je při snižování hmotnosti kontraindikace občerstvení s cukrovinkami nebo sušenky, a dokonce i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Bez rychlých sacharidů nemůže člověk žít a rozhodně je třeba je konzumovat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá to jen méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen - je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktosy.

Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu.

S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Fast Carbs: Seznam potravin

Pro občerstvení mezi těžkými jídly by neměly být ponechány buchty a sladkosti, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s předispozicí k rozvoji diabetu by měli být velmi opatrní při používání potravin s vysokým GI.

Sacharidy jsou látky sestávající z molekul kyslíku, vodíku a uhlíku. V procesu metabolismu v těle se stávají zdrojem energie - glukózy.

V těle se glukóza používá k produkci energie, ale pokud není spotřebována se sedavým životním stylem, nepoužívaná glukóza se ukládá jako glykogen, polysacharid tvořený zbytky glukózy. Tato látka je rezervní karbohydrát pro tělo a akumuluje se v játrech a svalové tkáni jako rezervní nebo ve formě subkutánního a intraabdominálního tuku.

Co je to rychlé sacharidy?

Rychlé nebo jednoduché sacharidy zahrnují veškerý spotřebovaný cukr, škrob. Mohou se snadno rozdělit a vstřebat tělem díky zvláštnímu chemickému složení, rozpustit ve vodě a mít výraznou sladkou chuť. Takové sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahrnují látky:

1. Glukóza. Produkty obsahující glukózu - mrkev, hrozny, kukuřice, bobule. Uchovává se v játrech a svalech jako zásobník energie ve formě glykogenu.
2. Fruktóza. Přírodními zdroji fruktózy jsou med, zralé ovoce a zelenina. Je absorbován trochu horší, protože tělo musí zpracovat na glukózu.
3. Galaktóza bude omezovat mléčné výrobky.

Disacharidy zahrnují následující složky:

1. Laktóza. Jedná se o sacharid živočišného původu obsažený v mléce.
2. Maltóza je cukr vyrobený po fermentaci hroznů a sladu. Obsahuje v pomerančích, pivo.
3. Sacharóza. Přírodní zdroje - třtina, řepa, hnědý cukr, melasa, v menším množství sacharózy je přítomna v zelenině a ovoci.

Rozdělení sacharidů na rychlý a pomalý je spojeno s indikátorem glykemického indexu.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo absorbuje uhlohydráty a jede do krve. Čím vyšší je, tím rychleji jde tento proces a čím aktivnější člověk získává váhu. GI také ukazuje, jak rychle je výrobek schopen zvýšit hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexem 100 jednotek je považována za standard GI.

Obvykle se používá následující klasifikace:

- vysoký GI - více než 70;

- průměrné GI - v rozmezí od 50 do 70;

- nízké GI - méně než 50.

Čím nižší je GI, tím je užitečnější produkt pro zdraví těla.

Hodnota rychlých sacharidů v lidské výživě

S vysokým glykemickým indexem mohou mít rychlé sacharidy nepříznivý vliv na lidské zdraví. Neposkytují tělu živiny a hlad jsou nudné jen na krátkou dobu. Není-li cukr v krvi převeden na glykogen z důvodu fyzické námahy, bude v těle usazen jako tuk.

Proto všechny systémy zdravé výživy doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Zvláště se obávají rychlých sacharidů v druhé polovině dne, v tomto okamžiku představují největší nebezpečí pro váhu a postavu.

Nízký glykemický index naopak přispívá k úbytku hmotnosti. Pokud je úkolem snížit hmotnost, můžete zhubnout s dietou, ve které jsou produkty GI, nepřesahující 55 jednotek. V tomto případě je garantovaná napnutá postava a skvělá nálada.

Při konzumaci potravin, které obsahují rychlé sacharidy, hladina cukru v krvi prudce stoupá. To je negativní faktor pro zdraví a podle lékařů může vést k rozvoji diabetu.

Co tělo potřebuje rychlé sacharidy

Studie ukazují, že díky cukrám je možné vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu mají stejný názor, že dieta by se měla většinou skládat z potravin s pomalými sacharidy.

Existují však situace, kdy je nutné obnovit energii co nejdříve, a to i krátkodobě, v tomto případě jsou rychlé sacharidy nepostradatelné. Dramaticky zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulínu, intenzivnímu krevnímu oběhu, vysokému svalovému tonusu. Pomáhá vyrovnávat se s předbleskem, závratě, nevolností.

Navíc, rychlé sacharidy:

• pomáhá vyrovnat se s duševními úkoly aktivací mozku;
• doplňovat zásoby glykogenu v těle;
• neutralizovat toxiny;
• podílet se na konstrukci rámce buněk;
• napomáhat stresu a dostat se do deprese;
• kontrolu metabolismu aktivaci syntézy různých hormonů a enzymů v těle.

Pokud osoba pravidelně navštěvuje tělocvičnu a intenzivně se věnuje sportu, pak rychlé uhlohydráty v malých množstvích pomáhají snížit nadváhu tím, že zrychlují spalování tukových ložisek.

Při absenci řádné fyzické námahy vzroste hladiny glukózy pouze v zásobnících tuků v těle a zhoršují funkci pankreatu, svalů a kardiovaskulárního systému. Osoba potřebuje až 40 g rychlého cukru denně a teprve v první polovině dne.

Rychlé sacharidy ve zdravé stravě

Podle zásad správné výživy by neměly převládat rychlé sacharidy v lidské stravě, ale potraviny, které obsahují také organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, zrna a ovoce.

Sacharidové produkty se s výhodou zaměňují. Například namísto smažených brambor je lepší vařit pečené místo cukru, přidat med do čaje.

Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy jsou s výhodou konzumovány odděleně od hlavního jídla. Při sestavování zdravé výživy doporučují odborníci na výživu, aby zvážili princip kompatibility potravin:

• Nesměšujte sacharidy s mastnými potravinami;
• pokud máte v úmyslu zhubnout, měly by být rychle vyloučeny uhlohydráty alespoň po večeři, a nejlépe z stravy obecně;
• pokud nemůžete odmítnout čokoládu, je lepší koupit černou barvu se 70% obsahem kakaa;
• sladké nápoje, cukroví, čokoládové cukrovinky by měly být zakázány - tyto čisté kalorie mohou poskytnout výživu při rychlém zotavení, ale častěji přispívají k obezitě a jejich výhody jsou sporné.

Jaké potraviny patří k rychlým sacharidům: seznam produktů

Aby se snížilo zatížení pankreatu a aby se zabránilo usazování tuků, je optimální řešení zdravé výživy významným omezením stravy potravin obsahujících rychlé sacharidy. Obecně platí, že aniž byste se dostali do jemnosti hodnot glykemického indexu, můžete se zaměřit na následující příklad nebezpečných produktů:

• bílý chléb a mouka z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, buchty);
• klobásy;
• med;
• sladkosti (nápoje, soda, sladkosti);
• škrob;
• rychlé vaření těstovin z měkké pšenice;
• brambory;
• zelenina po tepelném zpracování, s výskytem snadno stravitelného škrobu;
• konzervované ovoce obohacené cukrem, snadno přeměněné na glukózu;
• alkohol, zejména lihoviny a pivo;
• cukr a výrobky s jeho přidáním, zmrzlina, džemy, džemy;
• opečené brambory nebo hranolky;
• rychlé občerstvení a téměř všechny pokrmy v restauracích rychlého občerstvení, které obsahují hodně škrobu a cukru.

Pokud vyloučíte výše uvedené produkty zcela ze stravy, doporučujeme je v nabídce zařadit co nejméně do nabídky, aby se eliminovalo takové mínus jako přírůstek hmotnosti. Jedná se o nejjednodušší verzi stravy, užitečné pro snížení hmotnosti.

Velmi důležitá je metoda zpracování těchto produktů. Obecně platí, že doba vaření a vysoká teplota přispívají ke zvýšení cukru v hotové nádobě. Například vařené brambory ve svých uniformách budou méně škodlivé než masové vařené oloupané brambory nebo dokonce smažené brambory.

Nicméně, je to nejlepší pro zdravou stravu, vyzvednutí potravin pro stravu, věnujte pozornost glykemickému indexu. Bude to obtížné udělat v zařízeních veřejného stravování, ale je to docela vhodné pro domácí menu.

Seznam potravin obsahujících rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek)

Mezi tyto produkty patří:

• chléb a jiné pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
• vařená mrkev, hrach, řepa;
• Kiwi, banán, meruňka, ananas a meloun;
• med;
• ječmen, ovesné vločky, pohánka, rýže, krupice a jiné obiloviny;
• kukuřice, včetně popcorn;
• Vařené brambory.

Tyto výrobky lze konzumovat ráno bez strachu z negativních důsledků, ale pouze pokud není cílem ztratit velkou váhu.

Seznam produktů, které obsahují rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (nad 70 jednotek)

Následující výrobky podle lékařů způsobují více škod než dobro a narušují normální fungování těla:

• sladké šťávy a koly (75);
• jakékoliv pečivo vyrobené z pšeničné mouky, těstoviny nebo kvasnicového těsta, například ráno na snídani má GI 100 jednotek;
• smažené brambory nebo hranolky (95) a bramborová kaše (90);
• bary (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
• meloun (103);
• data (146);
• cukr a mléčná čokoláda (70);
• granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• sušené ovoce a hrozny (75);
• čipy (85);
• alkohol a pivo 3,0% (115);
• kukuřičný sirup (115);
• pečivo, koláče, pečivo a rychlé občerstvení (103);
• Coca-Cola a nápoje sýtené oxidem uhličitým (102);
• parsnip (97);
• rýžové nudle (95);
• konzervované meruňky a broskve (91);
• leštěná rýže (90);
• med (90);
• těstoviny z měkké pšenice (90);
• hamburgerový housen (88);
• slané krekry (80);
• müsli s ořechy a rozinkami (80);
• kondenzované mléko (80);
• leštěná rýže (80);
• fazole (80);
• bonbonový karamel (80);
• krupice (75);
• krémový koláč (75);
• squashový kaviár (75);
• krekry (74);
• proso a prošlová krupice (71);
• kompoty (70);
• hnědý cukr (cukrová třtina) (70);
• kukuřičná mouka a krupice (70);
• mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
• zmrzlina (70);
• glazovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uveden v závorkách.

Nejlepší je udržet si tento seznam a zohlednit GI při přípravě potravin.

Rychlé carbs: Seznam

Jaká je ujma jednoduchých sacharidů a jaké potraviny obsahují? Proč cukr a sladkosti zkazí metabolismus a vedou k obezitě?

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Poznamenáváme také, že pomerančový džus (i čerstvě stlačený) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celá oranžová. V sklenici jakéhokoli ovocného džusu je skoro tolik cukru, kolik je v normální kolu. Přítomnost vitaminu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit škodlivost přírodního cukru obsaženého v sladkém ovoci.

Kromě toho by měly být pod zvláštní pozorností i ti, kteří chtějí zhubnout, běžně brambory, které jsou formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (do něj je zahrnut škrob, nikoliv glukóza) - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. Může být nahrazen sladkým bramborem (sladkým bramborem), blíž k dýně a mrkvové.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Asimilující během několika minut, rychlé sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Chcete-li tento cukr používat správně, tělo syntetizuje hormon inzulínu, který vás nutí používat tyto kalorie buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo pro jejich odeslání do tukového depa.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, které mnozí vnímají jako hlad. Je to tento specifický pocit, který vyvolává jídlo sladké, aby zvýšil hladinu cukru v krvi, což vedlo k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychle sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Maximální počet vajec, které lze denně konzumovat bez poškození zdraví - vědecké údaje.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Nejdůležitější škodou způsobenou pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné narušení mechanismů absorpce glukózy. Je to jako kdyby tělo přestalo "zaznamenávat" hladinu cukru v krvi a nemůže je správně využít. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá "diabetes mellitus druhého typu" a rozvíjí se ve většině případů právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a chudé vlákno. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a perzistentní sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Při použití, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před tréninkem posiluje celkový výkon, což pomáhá lépe provádět trénink. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhou stranu, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem pro snížení tělesné hmotnosti téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Naneštěstí sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyráběné společností Coca-Cola a PepsiCo) obsahují významné množství cukru a nejsou přísně doporučovány těm, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Výrobky obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sody po sportovní izotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.