FitAudit

• Hypoglykemie

Místo FitAudit - váš asistent ve věcech výživy pro každý den.

Pravdivé informace o jídle vám pomohou zhubnout, získat svalovou hmotu, zlepšit své zdraví, stát se aktivní a veselou osobou.

Najdete sami mnoho nových produktů, zjistíte jejich skutečné přínosy, odstraňte z vaší stravy ty výrobky, nebezpečí, které jste nikdy předtím nevěděli.

Všechna data jsou založena na spolehlivém vědeckém výzkumu, mohou být použita jak amatérskými, tak profesionálními odborníky na výživu a sportovci.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Zelenina a ovoce, zdroj sacharidů

Sacharidy. V zelenině a ovoci jsou hlavními živinami uhlohydráty, jejichž obsah závisí na typu a rozmanitosti rostlin, půdě, klimatu a dalších rysech. V těchto produktech tvoří téměř 90% celkových pevných látek. Vzhledem k tomu, že obsahují 70-95% vody, jejich obsah kalorií je nízký. Je dokázáno, že 1 g sacharidů, které se rozpadají v těle, poskytuje energii 16,7 kJ nebo 4 kcal, která je nezbytná pro lidský život.

Zahradní a zeleninové produkty obsahují jednoduché (glukóza, fruktóza, sacharóza) a komplexní uhlohydráty (škrob, pektiny, vlákniny), které se vytvářejí v rostlinách z vody a oxidu uhličitého fotosyntézou. Jejich počet ve většině zeleniny nepřesahuje 5%. Například u brambor dosahuje jejich počet 20%, ve hrášku 13% atd. Ovoce a bobule obsahují asi 10% sacharidů.

Zdroje sacharidů

U zeleniny jsou uhlohydráty zastoupeny škrobem, s výjimkou cukrové řepy a mrkvy, které dominují cukry. U ovoce jsou sacharidy převážně cukry. Přítomnost sacharidů závisí nejen na typu a rozmanitosti produktu, ale také na půdních a klimatických podmínkách rostoucích rostlin, zemědělské technologii, podmínkách zavlažování, sklizni, zralosti, době skladování a dalších faktorech. V závislosti na tom se změní kvalitativní složení sacharidů. U jablek se například při dozrávání zvyšuje množství škrobu a při skladování se snižuje. Důvodem je to, že při skladování se škrob v produktu změní na cukr.

U jablečného ovoce (jablka, hrušky, dýně) převažuje fruktóza, je jen málo glukózy a ještě méně sacharózy. U kamenného ovoce (švestky, meruňky, broskve), banánů a ananasů je více sacharózy. V bobulích (třešeň, sladká třešeň) jsou glukóza a fruktóza přibližně ve stejném poměru a sacharóza - v minimálním množství.

• Fruktóza. Obsahuje mnoho ovoce a zeleniny. Je dobře rozpuštěn ve vodě. Nejbohatším zdrojem je meloun. Fruktóza je cenný, snadno stravitelný cukr. Je vstřebáván pomaleji ve střevě než glukóza a vniká do krve rychle z ní, aniž by způsobil cukr, což je důležité pro prevenci diabetu. Až 70-80% fruktózy je zpožděno v játrech. Ve srovnání s glukózou je snazší převést na glykogen (živočišný sacharid). Lidské tělo potřebuje, aby vyživoval svaly, orgány a systémy, to znamená, že slouží jako energetický materiál. Osvědčená přímá závislost vytrvalosti a lidské výkonnosti na obsahu této látky ve svalech a játrech.

Fruktóza absorbuje tělo lépe než sacharóza. Je dvakrát sladší než sacharóza a třikrát sladší než glukosa. Čím bohatší jsou ovoce, tím jsou sladší. Vysoký obsah fruktózy umožňuje snížit množství cukru při přípravě pokrmů a nápojů, což je důležité pro přípravu stravy s omezeným obsahem kalorií a výživy pro diabetiky.

Je dokázáno, že přebytek cukru ovlivňuje metabolismus tuků, zvyšuje tvorbu tuku z jídla. Nadměrná spotřeba cukru vede k metabolickému cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krevním séru. Zároveň je narušena funkce střevní mikroflóry, obsah mikroorganismů se zvětšuje, což vede k nárůstu hnilobných procesů a tvorby plynu. Podobné jevy se vyvíjejí při použití fruktózy méně. Se sedavým životním stylem, nervovým stresem, intoxikací s hnilobnými potravinami ze střev, obezitou a dalšími. Fruktóza je nejpřijatelnější ze všech ostatních sacharidů.

• Glukóza (hroznový cukr). Je v plodu ve volné formě. Zvláště hodně z toho v hroznech. Je součástí škrobu, vlákniny, sacharózy a dalších sacharidů. V těle může vzniknout glukóza v důsledku rozpadu sacharózy, škrobu a dalších potravinových sacharidů. Je to nejrychlejší a nejsnadněji užívaný organismem k tvorbě glykogenu, dodávání mozkové tkáně, práci svalů včetně srdce, udržení potřebné hladiny cukru v krvi a vytváření zásob glykogenu v játrech. Glukóza je účinným prostředkem podávání pooperačních, oslabených a dalších vážně nemocných pacientů. V případech velkého fyzického stresu slouží jako zdroj energie.
• Sacharóza. Ve velkém množství se vyskytuje u cukrové řepy a cukrové třtiny. Bez ohledu na zdroje surovin je cukr téměř čistou sacharózou. Jeho obsah v písku je 99,75% a v rafinovaném cukru 99,9%. Předpokládá se, že nadměrná spotřeba cukru, zvláště rafinovaná, má nepříznivý účinek na lidské tělo. Studie neupraveného cukru z cukrové řepy ("žlutého"), "kontaminovaného" biologicky účinnými látkami obsaženými v cukrové řepě, však ukázaly, že je nejen neškodná, ale také užitečná jako tonikum, antikaryo a antidiabetikum.

Výsledky těchto studií potvrdily řadu zahraničních autorů. Dokázali, že stačí zavlažovat ústa zdravé osoby s 50% roztokem rafinovaného cukru po dobu 14 dní, 9krát denně, aby způsobily změny v zubech, které se podobají ranným stadiím kazu. Současně se uvádí, že řezačky cukrové třtiny v Jižní Africe konzumují určité části této rostliny v množstvích obsahujících 400 g cukru, ale téměř žádný kaz. Na základě těchto údajů můžeme usuzovat, že je důležité nejen množství konzumovaného cukru, ale také forma, ve které vstoupí do těla. V důsledku toho mají přírodní ovoce a zelenina vysokou nutriční a biologickou hodnotu a jejich průmyslové zpracování do rafinovaných produktů vede ke ztrátě životně důležitých prvků, které hrají důležitou roli v metabolismu a aktivitě celého organismu.

• Škrob Je to nejdůležitější rostlinný sacharid. Skládá se z velkého počtu molekul glukózy. Jsou bohaté na brambory. O něco méně to v luštěninách a pozdních odrůdách jablek. Mnoho z nich je v zelených banánech a u dospělých je desetkrát méně, protože se mění na cukr. Ve zbývajícím ovoci a zelenině je škrob velmi malý. Škrobá bramborová zrna jsou ve tvaru vejce. Jsou větší než ostatní rostlinné produkty. Jejich velikost určuje drobivost hlíz po vaření, což je důležitý ukazatel nutriční hodnoty a chuti stolních brambor.

Škrob potřebuje tělo především k tomu, aby splňoval potřeby cukru. S vyváženou stravou by měl být podíl škrobu 80% celkového obsahu sacharidů. V zažívacím traktu pod vlivem enzymů a kyselin prostřednictvím série komplexních meziproduktů se dělí na molekuly glukózy, které se pak používají pro potřeby těla.

Vysoká hodnota sacharidů v ovoci a zelenině spočívá v tom, že kyselina tartronová se nachází v mnoha z nich, což brání přeměně uhlohydrátů na tuky. Je velmi bohatá na mrkev, rajčata, čerstvé okurky a ředkvičky. Jejich použití ve výživě je důležité při prevenci a léčbě nadváhy, obezity a dalších nemocí.

• Celulóza. Je to hlavní látka buněčných stěn rostlinných produktů. Obsahuje v kůži ovoce, hnízdí osiva jádrového ovoce a v buněčných stěnách. V některých zeleninách se vlákno soustřeďuje ve formě prstenů (řepa), v jiných je jádro (mrkev). U ovoce a zeleniny dosahuje 1-2%. U hub, vlákniny 2%, v bobulích - 3-5%.

Úloha vlákna spočívá v tom, že dráždí mechanoreceptory gastrointestinálního traktu a ovlivňuje motorické a sekreční aktivity trávicího systému a zvyšuje funkce malého a tlustého střeva. Podílí se na tvorbě a vylučování žlučových kyselin, které zahrnují cholesterol, přispívají k rozvoji aterosklerózy, koronárních onemocnění srdce atd. To se vysvětluje skutečností, že vláknina rostlinných potravin absorbuje cholesterol a zabraňuje tomu, aby byl vstřebáván do krevního řečiště. Mezi vlákniny ve stravování hraje vlákno důležitou roli při normalizaci prospěšné střevní mikroflóry, snižuje aktivitu hnilobné mikroflóry, odstraňuje toxiny a uvolňuje tělo ze škodlivých metabolických produktů.

Pulp. Chemická struktura je velmi blízko polysacharidů. Žlázy lidského gastrointestinálního traktu nevytvářejí enzymy, které by ho rozbíjely, a proto nejsou schopné trávit. Některé střevní bakterie však produkují podobné enzymy (celulázy). Při jejich působení se celulóza rozpadá a tvoří rozpustné sloučeniny, které mohou být částečně absorbovány. Měkčí vlákno, tím více se rozdělí. Obilné produkty obsahují hrubé vlákno a zelenina, ovoce a bobule jsou zdrojem jemných vláken, které jsou rozděleny a tudíž částečně tráveny.

Pektiny. Jedná se o skupinu vysokomolekulárních sloučenin, postavených podle typu polysacharidů, které se vyskytují hlavně v ovoci a zelenině. Existují dva hlavní typy - nerozpustný protopectin a rozpustný pektin. Proektin je obsažen v buněčných stěnách a mezi buňkami a je kombinací pektinu s celulózou. Určuje tvrdost nezralého ovoce a zeleniny. Jak se zrání při působení enzymů, protopectin se rozštěpí, tvoří pektin a zjemňuje tkáně ovoce a zeleniny. Stejný postup je pozorován při vaření těchto produktů. Podléhají tepelnému zpracování nad 80 ° C, obsahují více pektinu než suroviny.

Pektiny jsou obsaženy ve formě rozpustné látky v buňkách z ovoce a zeleniny. Jsou to látky, které jsou absorbovány v těle, protože pod účinkem enzymu pektináza podléhají hydrolýze na nejjednodušší složky - cukr a kyselinu tetragalakturonovou. Výzkum ukázal, že u zdravých lidí je uvolněno pouze 3,5-5% nezdravého pektinu. Jeho menší část je trávena v tenkém střevě, velká část je rozdělena do tlustého střeva. Dokázala možnost terapeutického užití pektinu u některých onemocnění gastrointestinálního traktu. Jejich schopnost snížit hladinu cholesterolu v lidském těle byla stanovena.

Zvláštní význam má schopnost dietních vláken ve formě pektinových látek vytvářet nerozpustné komplexní sloučeniny s takovými polyvalentními kovy jako olovo, kobalt, rtuť, kadmium, chrom, zinek, železo atd. Pektiny jsou schopné vázat a odstranit stroncium z těla. Takže 1 g pektinu je schopno vázat 160 až 420 mg stroncia. Když kobalt interaguje s pektinem v poměru 1: 100 v nerozpustném komplexu, více než 90% tohoto kovu může být vázáno. Pektiny jablek mají největší ochranný účinek při navázání radioaktivních kovů.

V důsledku toho jsou pektiny obsažené v ovoci a zelenině schopny vázat toxické a radioaktivní kovy do nerozpustných, neškodných komplexů a odstraňovat je z lidského těla. Neutralizační účinek pektinů byl nalezen širokou aplikací v terapeutické a preventivní výživě, aby se zabránilo intoxikaci sloučeninami těžkých kovů, zejména anorganickými sloučeninami olova, stejně jako při práci s radioaktivními látkami a zdroji ionizujícího záření.

Každý, kdo pracuje s olovem, rtutí, kadmiem a jinými těžkými kovy, musí jíst čerstvé produkty obsahující pektin: řepa, ředkvičky, lilky, dýně, mrkev, zelí, pečené jablka, meruňky a švestky.

Významný obsah pektinu v mrkvové šťávě s buničinou (1,77%), jablka (1,16%) a švestek (0,76%), třásl s cukrem, jablečný džus (0,45%)

atd. Obsah pektinu v ovoci a zelenině se značně liší v závislosti na druhu, odrůdě, stupni zrání, místu růstu a dalších podmínkách prostředí.

Vzhledem k významnému nutričnímu, biologickému a fyziologickému významu pektinu a vlákniny se doporučuje, aby byly společně použity ve stravě dospělého až do dávky 25 g denně. Nedostatek těchto důležitých dietních vláken může způsobit různé nemoci, zejména gastrointestinální.

Sacharidy v zelenině

V poslední době se často doporučuje, aby se ve stravě s vysokým obsahem bílkovin, s nízkými sacharidy doporučuje zhubnout a udržovat fyzickou zdatnost. Takové diety zahrnují člověka, který dostává od proteinů 30% až 50% všech kalorií a zbytek - z tuků a zdravých sacharidů. Pokud hovoříme o obsahu sacharidů v zelenině, rozdělíme zeleninu na tři skupiny: zeleninu s nízkým obsahem karbidu, zeleninu s průměrným obsahem sacharidů a zeleninu s vysokým obsahem uhlohydrátů.

Nízkolepé zeleniny jsou zelenina, která může být konzumována s dietou, která ztrácí váhu v prakticky neomezeném množství. Taková zelenina zahrnuje křen, salát, houby, žerucha, chřest, brokolice, celer, okurky, fenykl, olivy, pepř a špenát. Na druhou stranu zelenina s průměrným obsahem sacharidů by měla být konzumována moderovaně.

V této skupině zeleniny patří růžičková kapusta, zelí, květák, pór, okra (okra) a rajčata. A nakonec skupina zeleniny s vysokým obsahem uhlohydrátů, kterou byste měli obvykle zcela zdržet jídla na chvíli, zahrnují hrášek, pařák, brambory, sladké brambory a jamky.

Sacharidy v zelenině

Potraviny bohaté na sacharidy jsou ve skutečnosti produkty, které obsahují složité sacharidy a jsou obvykle škrobové. Seznam těchto produktů je veden luštěninami, po nich následuje zelenina, jako jsou brambory, yucca atd. Získejte trochu víc informací o potravinách, které výrazně zvyšují denní příjem kalorií pomocí následujícího seznamu.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

• Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
• Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Výrobky rychlé sýry

Jednoduché a složité sacharidy

Nutriční doporučení

Chcete-li vytvořit individuální dietu s dobrou sacharidovou rovnováhou, zvažte následující:

• Čím vyšší fyzická aktivita člověka, tím více energie a tím i množství sacharidů pocházejících z produktů, které potřebuje. Takže pro lidi s nízkým aktivním životním stylem stačí 250-300 gramů sacharidů denně, pro milovníky životního stylu 400-500 gramů sportovci potřebují denně konzumovat asi 500-600 gramů sacharidů.
• Je důležité vyvažovat spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Experti proto doporučují průměrnému člověku, aby užíval složité uhlohydráty ve výši 65% průměrné denní sazby sacharidů. S pomalým pohybem pomalých sacharidů potřebujete nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita pro zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas pro jejich použití.
• Ideální čas pro konzumaci jednoduchých sacharidů je rychle pomoci tělu 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležité vyjednávání) nebo duševní námahy (trénink, zkoušky).
• Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržele (GI = 5) a ananasu (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale samozřejmě stojí za to být opatrní.
• Nepoužívejte ořechy a semena - mají nízkou GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačnost chování karbohydrátů je potvrzením známého výroku "všechno je dobré - s mírou". Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii na život, na druhé straně přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Příslušné uhlohydrátové potraviny jsou rovnováhou mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vaše menu správně, to je záruka zdraví těla!
Objednat sportovní výživa Body-factory.ru

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže naleznete informace o tom, které produkty.

7 komentářů

Kolik je toto označení vhodné? Ukazuje se, že těstoviny a brambory mají rychle sacharidy a mají maximální GI, téměř jako cukrovinky?

Takže to je, většina těstovin z obchodu má vysoký glykemický index, i když píší na balení, které jsou vyrobeny z pevných odrůd. A brambory jsou obecně škrob, takže je také rychlý uhlohydrát, ale pokud ho vaříte v uniformě, můžete získat spoustu živin.

Dobré odpoledne Jaký druh sacharidů je tvaroh? Je možné jej použít před silovým tréninkem? A řekni mi to. Další nováček. Chci získat svalovou hmotu, ale pracovat s tiskem.
Obvykle jíst ráno müsli 100-150gr s mlékem. Odpoledne je rýže s kuřecím masem obvykle v malém množství. Během dne hodím 2-3 jablka a můžu pít čaj s jedním buchtem. Ve večerních hodinách po práci, mimořádně nízkotučný tvaroh. Jím dobře? A je možné jíst cereálie s mlékem před silovým tréninkem? Díky předem!

Dobrý den, Vitaly. Tvarohový sýr je více bílkovin a neměl by se jíst před cvičením, protože je dlouho strávený. A ano, obecně jíte správně, ale musíte pochopit, kolik kalorií budete konzumovat. Kromě toho je téměř nemožné současně získat svalovou hmotu a spalovat tuky. Přečtěte si článek o tom, jak současně vytvářet svaly a spalovat tuky.

Děkuji! A pak další otázka je o tréninku HIIT. Pracuji 2/2. v pracovních dnech je téměř nemožné něco udělat. Ráno jen stlačuju. Je to například možné udělat tak - 2 dny - ráno ve formě HIIT - výlet do bazénu na prázdný žaludek a vyčerpávající plavání po dobu 1 hodiny. A po 4-5 hodinách - silový trénink. a tak dva dny za sebou. A jak jíst před bazénem a po něm. Opravdu to stojí za prázdný žaludek?

Můžete se trénovat na prázdný žaludek, ale neměli byste se s ním vznášet. Cvičení 2krát týdně je také možné. Ale bylo by lepší, kdybyste se ráno snažili vyrazit do rozvrhu. A hlavní pozornost je věnována správné výživě.

Chci přidat pár slov od sebe. Za prvé, doporučení mnoha míst, která snídají sacharidy ráno a vše bude v pořádku, je to úplný nesmysl. pro organismus není čas příjmu důležitý, neboť je důležité, zda v denní stravě existuje nadbytek kalorií. Za druhé, rychlé sacharidy nejsou vždy špatné, jsou skvělé pro užívání po cvičení, zvyšují hladinu inzulínu a inzulin je považován za silný anabolický hormon, který potlačuje tvorbu hormonu kortizolu. Ve třetím
i když některé produkty, jako je mléko, mají malý glykemický index, ale mají vysoký index inzulínu, který má pozitivní vliv na zásoby tuku.

Zelenina je uhlohydráty

Potraviny, které obsahují sacharidy, jsou důležitou součástí stravy. Některé diety, které úplně zbavují tělo sacharidů, nemohou být dlouhé - hrozí vážné metabolické poruchy.

Avšak ne všechny produkty sacharidů mají pro nás stejnou hodnotu. Musí být vybrány správně, v závislosti na potřebách organismu a jeho schopnostech absorbovat. U některých poruch (diabetes, ateroskleróza, obezita atd.) Je nutný zvláštní přístup k výběru takových přípravků.

Pomalé sacharidy

Jedním z hlavních sacharidů, které potřebujeme v naší stravě, jsou polysacharidy rostlin, včetně škrobu. Některé pseudosvědové články se pokoušejí odhalit škrob jako hlavního viníka v přírůstku hmotnosti. To však není pravda. Jedná se o polysacharidy (včetně škrobu), na rozdíl od mono-, di- a jiných oligosacharidů, které se pomalu absorbují z gastrointestinálního traktu a umožňují, aby náš metabolismus fungoval vyváženým způsobem. Škrob se vztahuje k pomalým sacharidům, protože je dostatečně pomalé a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rychle, jako je tomu u běžného cukru. Čím méně byl zpracován škrob před tím, než byl spotřebován (topení nebo tzv. Modifikace), tím lepší je náš metabolismus. To je důvod, proč se nedoporučuje vařit rostlinné produkty obsahující škrob jako hlavní zdroj nutriční hodnoty příliš dlouho.

Jedná se o polysacharidy, které se používají při výživě normální mikroflóry našich střev. Jedná se o škrob nacházející se v obilovinách, zelenině a mnoha ovocech a dává jim nutriční vlastnosti. A to byl škrob, který tvořil hlavní jídla našich předků po stovky tisíc let! Není třeba se obávat, že by požití výrobků obsahujících škrob, budete přibírat na váze... Když je správně napsán strava sacharidy (zejména, a to škrob) se staly hlavními dodavateli energie. Pomalé uhlohydráty jsou tedy našimi hlavními dodavateli energie pro život.

Rychlé sacharidy

Jak bylo uvedeno výše, existuje další typ sacharidů: mono- a disacharidy. Patří mezi ně stolní cukr (sacharóza, hroznový cukr), glukózu, fruktózu a další. Tyto sacharidy vyžadují zvláště pečlivé sledování disacharid sacharózu, která stojí u našeho stolu v cukřenky. Ve skutečnosti sacharózy se skládá ze dvou molekul - glukózy a fruktózy a trávení v zažívacím traktu a rozloží se na ně.

Sacharóza se rozštěpí rychle a je schopna nasytit hladiny glukózy v krvi, což není vždy stejná jako fyziologické schopnosti našeho těla. Když dostanete glukózu nebo fruktózu v našem těle s jídlem a bez okamžité potřeby pro ně, jsme schopni přenášet své přebytky ve speciální polysacharidy živočišného původu - glykogen. V případech, kdy jsou rezervy glykogenu v našem těle plné, je spuštěn mechanismus pro konverzi glukózy na tuk. K této situaci může dojít, pokud rychlá absorpce monosacharidů ve střevech, kde je míra spotřeby jejich tkání a orgánů je méně, než je rychlost jeho absorpce. Monosacharidy (glukóza nebo fruktóza) jsou rychle tráveny, takže se nazývají "rychlé sacharidy".

Navzdory tomu, že fruktóza není načíst mechanismus inzulínu metabolismu cukrů, ale také jako hladina glukózy je schopen, když přebytky přejít do tukové tkáně. Obsah kalorií glukózy a fruktózy je naprosto stejný. To je důvod, proč nahrazení sacharózy (potravinářského cukru) fruktózem nebude chránit před obezitou! V USA, přechod k používání fruktózy namísto sacharózy vyvolalo prudký nárůst výskytu obezity na konci minulého století. Nyní chápete, že fruktóza a glukóza jsou monosacharidy, které se snadno a rychle vstřebává do krevního řečiště - rychlý sacharidů. Proto je přítomnost rychlých sacharidů v naší stravě ve velkém množství nežádoucí. Při studiu skladby zakoupených výrobků můžete vidět přítomnost těchto součástí. Obsah produktu modifikovaného škrobu, který je již částečně zpracovaným polysacharidem s vyšší mírou absorpce než přirozenou, by měl rovněž upoutat pozornost.

Rychlost asimilace sacharidů se odráží v tzv. Glykemickém indexu potravin. Ukazuje, jak rychle mohou různé potraviny krmit krví se sacharidy.

Tabulka uhlohydrátů v potravinách

udává obsah složek v gramech na 100 g výrobku a celkové množství kalorií

Jeruzalémský artičok2.0- 17.573

Sacharidy: podrobná analýza. Je plné ovoce?

Pro normální, aktivní život, pro lásku, pro sport potřebujeme energii, kterou poskytujeme sacharidy.

Sacharidy jsou přírodní organické sloučeniny složené z uhlíku a vody. Jelikož jsou hlavním dodavatelem energie, jejich množství činí pouze 2% celkové energetické zásoby těla, tuky tvoří 80% a bílkoviny tvoří 18% energetických rezerv.

Obsah článku:

Podle jejich struktury jsou sacharidy rozděleny na:

 monosacharidy a disacharidy - jednoduché (nebo rychlé) sacharidy.

 polysacharidy - komplexní (nebo komplexní) škrobové sacharidy;

 komplexní sacharidy na bázi vlákniny;

JEDNODUCHÉ CARBOHYDRÁTY

Jednoduché sacharidy dělají mono- a disacharidy snadno rozpustné ve vodě a rychle se vstřebávají. Jsou také nazývány cukry.

Monosacharidy jsou dobře známé glukosy a fruktózy.

Glukóza

Nejběžnějším monosacharidem je glukóza. Je obsažen v mnoha produktech v hotové podobě a je také tvořen v těle v důsledku rozštěpení disacharidů a škrobu.

Glukóza rychle vstoupí do krevního oběhu a je okamžitě připravena k použití pro potřebnou energii právě teď. Pokud ještě není zapotřebí energie, bude glukóza uložena jako svalový glykogen.

Znovu opakujeme: všechny složité sacharidy (ať už cukroví nebo chléb s otrubami) jsou nejprve rozděleny na glukózu a teprve poté jsou absorbovány tělem. Glukóza je nejrychleji a nejsnadněji užívána v těle, aby mohla vytvářet glykogen, vyživovat mozkové tkáně, svaly, udržovat požadovanou hladinu cukru v krvi a vytvářet rezervy jaterního glykogenu.

Do trávicího traktu se uhlohydráty digerují do stavu glukózy, pak jdou do jater, který je považován za hlavní laboratoř distribuce látek. Zde začíná distribuční proces v závislosti na potřebách. Existují tři hlavní oblasti: okamžitá saturace krve k zajištění běžících energetických procesů; syntéza glykogenu; syntéza tuku. Vše závisí právě na potřebách těla. V případě, že se glukóza nepoužívá okamžitě k určenému účelu, ale přesto vstoupí do buněk, je uchovávána pod rouškou tukových usazenin nebo glykogenem (pokud jsou prázdné sklady glykogenu). Pokud jsou buňky jater a svalové skupiny přesycené, glukóza, která je dodávána, se přemění na tuky a posílá se do tkání.

Glykogen je rychle se rozkládající sacharid, který se prozatím spánkuje. Tato formulace se rozumí takto: pokud jsou v těle dostatečné množství dalších zdrojů energie, glykogenové granule budou uchovávány neporušené. Ale jakmile mozog signalizuje nedostatek energie, začne glykogen pod vlivem enzymů přeměňovat na glukózu. Glykogen je naše čistá energie. Pokud se nehýbete, nemyslete moc (to se stane), pak to znamená, že energie není zbytečná.

Zda konverze glukózy nastane v glykogenu závisí na mnoha faktorech: fyzická aktivita, výživa, nedostatek / nadbytek kalorií. Čím více aktivity, tím více glukózy může člověk absorbovat.

Fruktóza je jako glukóza, cukr, který je cenný a snadno se tráví.

Absorbuje se však pomaleji a ve významném množství (až 70 - 80%) se zachovává v játrech, aniž by došlo k poklesu krve s cukrem. V játrech je fruktóza snadněji přeměněna na glykogen (což znamená, že se nenachází v tuku) ve srovnání s glukózou. Fruktóza se absorbuje lépe než sacharóza a je sladší. Hlavními zdroji fruktózy jsou ovoce, bobule, sladká zelenina.

ALE: Pokud spotřebujete mnoho kalorií a vaše dávka glukózy již byla přijata, pak je glykogenní depot v játrech již plný, takže nic není pro fruktózu, aby se změnilo na tuky.

Pokud máte nedostatek kalorií, dostanete je méně, než jste utratili, pak fruktóza není přeměněna na tuky, ale na glukózu nebo glykogen, které se používají k napájení těla.

Tedy POUZE od tebe (váš kararaz a aktivita) závisí na tom, co játra produkuje: FAT nebo GLYCOGEN, který vyživuje celé tělo (a dokonce i mozek) energií.

Když se významné množství cukrů (glukóza nebo fruktóza) dodává s jídlem, nemohou být zcela naneseny jako glykogen a hladina inzulinu se zvyšuje v krvi. Mimochodem, inzulín má silný stimulační účinek na usazování tuku.

Hlavními zdroji glukózy a fruktózy jsou med: obsah glukózy dosahuje 36,2%, fruktóza - 37,1%. U vodních melounů je veškerý cukr zastoupen fruktózou, jejíž množství činí 8%. Fruktóza převažuje u jádrového ovoce a ve skořápce (meruňkách, broskvích, slivkách) převažuje glukóza.

Ve skutečnosti není typ sacharidů důležitý. Nevěříš? Pak článek "Flexibilní strava nebo kaučuk?" Pro vás.

Je plné ovoce?

Zapomeňte na tento dobře zavedený mýtus o neuvěřitelném obsahu kalorií ovoce a pravidle "16".
V rámci normy se považuje za konzumaci asi 60 gramů PURE fruktosy denně (nikoliv sacharidů obsažených v ovoci, jmenovitě fruktózy).

Ale: Chcete-li jíst 60 gramů čisté fruktózy z čerstvého ovoce, musíte je jíst v librách.
Ovoce obsahují hodně vody a vlákniny a navíc velmi rychle vytváří pocit sytosti.

Jíst, jíst ovoce! Je vynikajícím zdrojem vitamínů, vlákniny a minerálů, které z velké části obsahují nízké množství kalorií.

Lidé se často ptají: jsou ovoce sacharidy nebo vlákniny? Odpověď je jednoduchá: je tohle a to. A mimochodem, vláknina je také uhlohydráty, jen nesnesitelné a špatně stravitelné.

Možným způsobem, jak jíst přebytečnou fruktózu, je používat sladké nápoje, pravidelný cukr (obsahuje 50% fruktózu), fruktózové sirupy, sladkosti a sladidla.

Mimochodem, po cvičení bude nejužitečnější a výživnější pro vaše svaly koktejl syrovátkových bílkovin a banánů nebo hroznové šťávy. Vyživujete tělo fruktózou, která naplní zásobu glykogenu vyčerpanou během tréninku a napájete svaly bílkovinami.

A co je nejdůležitější, lidé, kteří udržují deficit kalorií a pravidelně hrají sport, by se neměli bát fruktózy.

Dokonce získáte tuky na pohanky, pokud jete v kilogramech. Tuk z celkové nadbytečné kalorie, a ne z ovoce. Proto můžete ovoce a jakékoli jiné potraviny, které můžete jíst kdykoliv během dne, pokud nepřesáhnete svůj limit kalorií.

Jakákoli omezení na dobu příjmu sacharidů není jen pokusem o to, aby člověk během dne sníval méně, pokud nezapočítává kalorie.

Žádný z produktů nebo živin není jediným důvodem nadváhy. Lidé dostávají váhu, když pravidelně konzumují více kalorií, než potřebují.

VÝSLEDEK: Velké množství PURE glukózy, které nelze získat z ovoce, je škodlivé.

JEDNODUCHÉ CARBOHYDRÁTY.DISAHARIDY

Z disacharidů v lidské výživě má ​​primární význam sacharosa, která se při hydrolyzi rozkládá na glukózu a fruktózu.

Sacharóza je obvyklý cukr: hnědá (cukrová třtina) nebo vlastní, bílý cukr získaný z řepy. Obsah cukru v cukru a písku je 99,75%.

Nadbytečná sacharóza je nejbezpečnější cestou k obezitě. Bylo zjištěno, že při nadměrném příjmu cukru se zvyšuje konverze všech živin (škrob, tuk, potraviny, částečně a bílkoviny) na tuky. Množství příjmu cukru tedy může sloužit jako faktor regulující metabolismus tuků. Nadměrný příjem cukru vede k metabolickému cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvi. Přebytek cukru nepříznivě ovlivňuje funkci střevní mikroflóry.

Současně se zvyšuje podíl hnilobných mikroorganismů, zvyšuje se intenzita hnilobných procesů ve střevech, vyvíjí se meteorismus. Nicméně není překvapující, že při vaší nadměrné konzumaci cukru probíhá klasický proces "fermentace" stejně jako v láhvi měsíčníku. V menší míře se tyto nedostatky vyskytují při konzumaci fruktózy.

Laktóza (mléčný cukr) - hlavní sacharid mléka a mléčných výrobků. Jeho role je velmi významná v raném dětství, kdy mléko je základním jídlem.

Avšak s věkem enzym laktosy, který rozkládá laktózu na glukózu a galaktózu buď úplně zmizí nebo postupně zmizí a dojde k intoleranci mléka.

Osobně jsem začal cítit časné zvracení při pohledu na mléko, t.ch. jestliže vaše dítě přestalo konzumovat mléko - NIKDY NEPŘÍPRAJTE, je pravděpodobné, že enzym laktózy ho jednou a navždy opustil

Polysacharidy - komplexní (nebo komplexní) škrobové sacharidy

Komplexní škrobové sacharidy jsou většinou produkty, které obsahují škrob (velmi nečekaně :)).

Silně škrobové potraviny by neměly být aktivně spotřebovány, protože Molekuly škrobu mají složitou strukturu a nerozpouštějí se, ale pouze zvětšují velikost - bobtnají, zatímco vezmou tekutinu z těla. Výsledkem konzumace škrobových potravin v našem zažívacím traktu je "pasta". Zabraňuje trávení a dehydratuje tělo, přilne ke stěnám a vytváří fekální kameny.

Škrob se rozkládá velmi pomalu (proto je z těchto produktů dlouhý pocit sytosti) a rozkládá se na glukózu. Ale u různých produktů a míra trávení škrobu je jiná. Prodává se rychleji a jednodušeji z krupice a rýže než z ječmene, pohanky, obilí z ječmene a prosa. Ve své přírodní formě, například v želé, se škrob absorbuje velmi rychle.

Příklady škrobových potravin: