Sacharidové-chudé potraviny

• Produkty

Téměř všechny látky nezbytné pro životně důležité aktivity vstupují do našeho těla potravou. Energetické potřeby poskytují produkty obsahující uhlohydráty. Jejich míra závisí na životním stylu a fyzické aktivitě osoby. Část sacharidů, která zůstala nevyžádaná, vede ke zvýšení cholesterolu v krvi a změní se na zásoby tuků. Chcete-li zhubnout, musíte řídit množství spotřebovaných a spotřebovaných kalorií.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupiny jednoduchých a složitých cukrů. Jsou hlavním zdrojem energie ve stravě lidí, podporují imunitní systém a mozkovou činnost, podílejí se na regulaci metabolismu, syntézy aminokyselin, enzymů a nukleových kyselin zodpovědných za genetickou paměť.

Přírodní karbohydráty se tvoří v rostlinných buňkách a jsou výsledkem fotosyntézy. Odlišují se ve stupni složitosti molekuly.

• Jednoduché nebo rychlé - mono - a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tyto látky obsahují několik strukturních jednotek, takže se rychle vstřebávají tělem a přeměňují se na cukr.
• Komplexní jsou polysacharidy (škrob, celulóza), skládající se z velkého množství prvků. Podporují trávení a vytvářejí pocit plnosti po dlouhou dobu.

Pravidelná konzumace sacharidů poskytuje tělu glykogen (živočišný škrob). Nadměrné množství cukrů v krvi vede k ukládání tukových zásob.

Potraviny obsahující uhlohydráty pro hubnutí

Ve snaze zhubnout, mnozí z stravy vyloučí stravu obsahující sacharidy. Pokud však jeho nedostatečné množství vstoupí do těla, dochází ke zhoršení zdraví, výskytu stálé únavy a ztráty síly. Výsledkem toho je, že místo štíhlé postavy můžete získat velký seznam chronických onemocnění.

Stůl je veden obilovinami a luštěninami. Mají mnoho rostlinných bílkovin, různé vitamíny a minerály. Většina živin se nachází v embryích a skořápkách. Proto jsou nejlepší produkty pro hubnutí považovány za minimální stupeň zpracování. Ve složení luštěnin převažují bílkoviny, ale tělo absorbuje pouze 70%. Blokují také proces fermentace, který v některých případech vede k narušení trávení a poškození stěn tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota produktů z celých zrn s přídavkem otrub a různých obilovin.

• Rýže je snadno zpracována tělem, přispívá k rychlému úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízké procento vitamínů a minerálů.
• Proso a perlový ječmen - rychlé trávení, bohaté na rostlinné vlákno, dobře čistí střeva a pomáhá rychle zhubnout.
• Pohanka je bohatý obsah železa, vápníku, hořčíku a vitamínů skupiny B. Je úspěšně používán v různých dietách pro hojení a snížení hmotnosti.

Existují produkty s komplexními sacharidy, které obecně nejsou absorbovány lidským tělem, nejsou přeměněny na tělesný tuk. Seznam obsahuje vlákniny, pektiny a jiné druhy vlákniny. Slouží k očištění střev škodlivých látek, vázání cholesterolu, stimulují práci příznivé mikroflóry. Pravidelně jíst potraviny obsahující vlákninu je možné udržet pocit plnosti v těle po dlouhou dobu. Jedná se o otruby, bílé zelí, různé druhy zeleniny, bylin.

Z jakých produktů se lidé zotavují?

V podmínkách mírné fyzické aktivity, uhlohydráty nezvyšují objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jíst mnoho z nich, to je nemožné zhubnout. Ve skutečnosti je zvýšení tělesné hmotnosti způsobeno zvýšeným příjmem tuků, které prostě nemají čas na oxidaci. Výsledkem je, že mastné potraviny vytvářejí vklady, které je obtížné bojovat v naději, že ztratí váhu.

V jídelním stolu jsou uhlohydráty, které obsahují hodně tuku. Například v jejich čokoládě - až 45%, v mléčných dezertech a máslových krémů - až 60%. Proto, aby se zhubnout nebo alespoň stabilizovat váhu, měl by být seznam denního menu co nejmenší.

Cukr, džem, sladké vločky a sladké pečivo mají nejnižší nutriční hodnotu. Obsah kalorií v nich je tak vysoký, že překračuje schopnost těla rozpadat. Častá spotřeba poskytuje neoptimální pas a nezanechává žádnou naději na ztrátu hmotnosti, nejsou absolutně vhodné pro stravu.

V seznamu pro hubnutí by měly být převážně složité uhlohydráty. Oni jsou dlouho stráveny v žaludku, poskytují pocit plnosti a dát sílu. Pokud snídaně pít šálek kávy se sladkým chlebem, pak tělo dostává pouze rychlé sacharidy a prudký skok v krvi. Výsledkem je o hodinu později pocit hladu. Při konzumaci kaše v dopoledních hodinách si můžete být jisti, že během dne poskytne energii podporu. Pro úspěšnou ztrátu hmotnosti by měla být polovina dávky potravin z tabulky (seznamu) složitých sacharidů.

Sacharidové potraviny

Sacharidy jsou složité sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy člověka. Slavná kniha "O chutném a zdravém jídle" doporučuje celkem poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a uhlohydráty). Seznam produktů sacharidů je extrémně dlouhý a je třeba je navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina sacharidů

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo mastných potravin není vždy jednou z možností, protože Tyto sloučeniny mají v těle důležité funkce. Například sacharidy napomáhají normálnímu fungování jater, poskytují svalům energii. Tabulka uhlohydrátů potravin vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prozkoumat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam produktů sacharidů je rozdělen do následujících položek:

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů (množství uhlovodíků v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často ty, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (přibližně 5-10 gramů na 100 gramů produktu):

• meloun a také meloun
• citrusových plodů
• meruňky
• mrkev
• dýně
• broskev
• hruška

Při mírné koncentraci HC (až do 20 gramů na 100 g):

• zmrzlina
• řepa, brambory
• hroznů a sladkých jablek
• ovocné šťávy

Bohatý obsah sacharidů (v průměru 40 až 60 gramů HC na 100 g):

• výrobky z chleba
• čokoláda
• halva
• hrách a fazolech

Při velmi vysoké koncentraci uhlovodíků ve 100 gramech produktu (více než 65 gramů):

• cukroví
• jednorázový cukr
• pečení
• sušené ovoce (data, rozinky)
• zlato
• uvíznutí a zaseknutí
• makarony
• rýže, jiné obiloviny

Prakticky každá strava předepisuje snížení "normy" na uhlohydrátové potraviny. Seznam sacharidových produktů je uveden níže.

Tabulka potravinových sacharidů

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu v potravě: například neměli byste nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákniny sladkosti a jinými jednoduchými sacharidy. Sacharidová tabulka produktů je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že patřící do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje o tom, že užitečnost halva a fazole není stejná, stejně jako užitečnost řepy a zmrzliny. Nejcharakterističtější potraviny jsou sladkosti a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat potřebné?

Mnoho odborníků na výživu má tendenci rozdělovat sacharidy na základě užitečnosti. Odkazují na užitečné "pozitivní" sacharidy - komplexní sloučeniny (například škrob). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dostatečně dlouho, což umožňuje, aby osoba pocítila pocit sytosti po dlouhou dobu. Na druhou stranu neprodukují také prudký nárůst hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což vede k velmi rychlému úbytku hladového cukru po jídle).

Obsah pozitivních uhlovodíků lze pochválit z luštěnin, ořechů, zeleniny, celozrnných produktů. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidové potraviny jsou také nejoblíbenější, kvůli velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít dobře známé pravidlo dělení části na tři části. Přibližně jedna třetina jídla by měla být "bílkovinná", poněkud méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou složité, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen z stravy. Seznam sacharidových potravin v tomto článku vám pomůže při správné výživě v závislosti na cílech.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

• Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
• Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Výrobky rychlé sýry

Jednoduché a složité sacharidy

Nutriční doporučení

Chcete-li vytvořit individuální dietu s dobrou sacharidovou rovnováhou, zvažte následující:

• Čím vyšší fyzická aktivita člověka, tím více energie a tím i množství sacharidů pocházejících z produktů, které potřebuje. Takže pro lidi s nízkým aktivním životním stylem stačí 250-300 gramů sacharidů denně, pro milovníky životního stylu 400-500 gramů sportovci potřebují denně konzumovat asi 500-600 gramů sacharidů.
• Je důležité vyvažovat spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Experti proto doporučují průměrnému člověku, aby užíval složité uhlohydráty ve výši 65% průměrné denní sazby sacharidů. S pomalým pohybem pomalých sacharidů potřebujete nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita pro zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas pro jejich použití.
• Ideální čas pro konzumaci jednoduchých sacharidů je rychle pomoci tělu 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležité vyjednávání) nebo duševní námahy (trénink, zkoušky).
• Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržele (GI = 5) a ananasu (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale samozřejmě stojí za to být opatrní.
• Nepoužívejte ořechy a semena - mají nízkou GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačnost chování karbohydrátů je potvrzením známého výroku "všechno je dobré - s mírou". Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii na život, na druhé straně přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Příslušné uhlohydrátové potraviny jsou rovnováhou mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vaše menu správně, to je záruka zdraví těla!
Objednat sportovní výživa Body-factory.ru

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže naleznete informace o tom, které produkty.

7 komentářů

Kolik je toto označení vhodné? Ukazuje se, že těstoviny a brambory mají rychle sacharidy a mají maximální GI, téměř jako cukrovinky?

Takže to je, většina těstovin z obchodu má vysoký glykemický index, i když píší na balení, které jsou vyrobeny z pevných odrůd. A brambory jsou obecně škrob, takže je také rychlý uhlohydrát, ale pokud ho vaříte v uniformě, můžete získat spoustu živin.

Dobré odpoledne Jaký druh sacharidů je tvaroh? Je možné jej použít před silovým tréninkem? A řekni mi to. Další nováček. Chci získat svalovou hmotu, ale pracovat s tiskem.
Obvykle jíst ráno müsli 100-150gr s mlékem. Odpoledne je rýže s kuřecím masem obvykle v malém množství. Během dne hodím 2-3 jablka a můžu pít čaj s jedním buchtem. Ve večerních hodinách po práci, mimořádně nízkotučný tvaroh. Jím dobře? A je možné jíst cereálie s mlékem před silovým tréninkem? Díky předem!

Dobrý den, Vitaly. Tvarohový sýr je více bílkovin a neměl by se jíst před cvičením, protože je dlouho strávený. A ano, obecně jíte správně, ale musíte pochopit, kolik kalorií budete konzumovat. Kromě toho je téměř nemožné současně získat svalovou hmotu a spalovat tuky. Přečtěte si článek o tom, jak současně vytvářet svaly a spalovat tuky.

Děkuji! A pak další otázka je o tréninku HIIT. Pracuji 2/2. v pracovních dnech je téměř nemožné něco udělat. Ráno jen stlačuju. Je to například možné udělat tak - 2 dny - ráno ve formě HIIT - výlet do bazénu na prázdný žaludek a vyčerpávající plavání po dobu 1 hodiny. A po 4-5 hodinách - silový trénink. a tak dva dny za sebou. A jak jíst před bazénem a po něm. Opravdu to stojí za prázdný žaludek?

Můžete se trénovat na prázdný žaludek, ale neměli byste se s ním vznášet. Cvičení 2krát týdně je také možné. Ale bylo by lepší, kdybyste se ráno snažili vyrazit do rozvrhu. A hlavní pozornost je věnována správné výživě.

Chci přidat pár slov od sebe. Za prvé, doporučení mnoha míst, která snídají sacharidy ráno a vše bude v pořádku, je to úplný nesmysl. pro organismus není čas příjmu důležitý, neboť je důležité, zda v denní stravě existuje nadbytek kalorií. Za druhé, rychlé sacharidy nejsou vždy špatné, jsou skvělé pro užívání po cvičení, zvyšují hladinu inzulínu a inzulin je považován za silný anabolický hormon, který potlačuje tvorbu hormonu kortizolu. Ve třetím
i když některé produkty, jako je mléko, mají malý glykemický index, ale mají vysoký index inzulínu, který má pozitivní vliv na zásoby tuku.

Sacharidy

Sacharidy jsou přírodní organické látky, jejichž složení obsahuje uhlík a vodu v jejich složení. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro plnou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.

1. 1 Jednoduché sacharidy zahrnují sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono - a oligosacharidy.
2. 2 Komplexní sacharidy jsou sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní požadavky na sacharidy

Abychom se cítili dobře, je nutné, aby každá buňka v našem těle dostávala požadovanou rychlost energie. Bez toho mozku nebude moci vykonávat analytické a koordinační funkce, a proto nebude přenášet příslušný příkaz na svaly, což bude také k ničemu. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.

Abyste tomu zabránili, je nutné zahrnout do své denní stravy požadované množství sacharidů. Pro osoby, které vedou aktivní životní styl, jejich denní množství by nemělo být nižší než 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, je povoleno menší množství sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů se zvyšuje:

Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstoupí do těla potravou, jsou sacharidy primárně užívány během aktivní psychické a fyzické aktivity. Proto je při těžkých výrobních zátěžích maximální potřeba uhlohydrátů. Zvyšuje potřebu sacharidů během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů je snížena:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a následně potřebu uhlohydrátů. Trávení víkendu před televizí, čtením beletrie nebo děláním sedavé práce, která nevyžaduje významné náklady na energii, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálně přípustných normách, aniž byste tělu ublížili.

Digestibilita sacharidů

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.

První zahrnují uhlohydráty, jako je glukosa, fruktóza a galaktóza. Tyto sacharidy patří do skupiny takzvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle strávitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukosa. Je to ona, která je zodpovědná za dodávku energie těla. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou marné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí probíhajících v těle se znovu transformují na molekuly glukózy.

Nyní pro složité sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se pomalu absorbují. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Digestibilní je škrob, který se skládá z molekul glukózy, uspořádaných zvláštním způsobem, takže jejich rozdělení trvá více času.

Celulóza přesto, že patří také do sacharidů, nepřináší energii pro naše tělo, protože je nerozpustná část rostlinné buňky. Přesto se také aktivně podílí na trávicím procesu.

Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových firem drogy, které obsahují rostlinné vlákno. Že rostlinná celulóza, která působí jako štětec, čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů znečištění. Glykogen je také sám. Vydává se podle potřeby, hraje roli druhů skladování glukózy, které jsou uloženy v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, tak řečeno, "na deštivý den". To, co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, je recyklováno, jehož účelem je produkovat energii.

Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich účinky na tělo

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale také vstupují do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používá se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používá například škrob, glukóza a pektiny. Celulóza se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako přísady do potravin. Alkoholy získané fermentací sacharidů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké sacharidy preferují?

Ve výživě musíte dodržet podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete použít určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Použijte "rychlé" sacharidy a atlety během představení a poté, abyste se rychle zotavili.

Pokud práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že jejich rozdělení vyžaduje více času, uvolnění energie se bude roztahovat po celou dobu práce. Pokud se v tomto případě používá rychle stravitelné sacharidy navíc v množství potřebném k dlouhodobé práci, může dojít k nenapravitelným.

Energie se uvolňuje rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často nervový systém trpí takovým uvolněním energie, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začne selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce zahrnující jemné motorické dovednosti rukou.

Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování

Známky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie a porucha mohou být prvními známkami nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována úpravou stravy potřebným množstvím uhlohydrátových potravin, může se tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení vitálních proteinů těla. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají tuto chorobu ketózu.

Známky nadbytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace mohou znamenat nadbytek sacharidů v těle. Za prvé, nervový systém trpí přebytkem sacharidů.

Druhým orgánem, který trpí přebytkem energie, je pankreas. Nachází se v levém hypochondriu. Tělo žlázy je prodloužená formace o délce 14-22 cm a šířce 3 až 9 cm. Kromě produkce pankreatické šťávy bohaté na enzymy potřebné k trávení se podílí také na metabolismu uhlohydrátů. To je způsobeno takzvanými ostrovci Langengarts, které pokrývají celý vnější povrch žlázy. Produkují látku nazývanou inzulín. Je to tento pankreatický hormon, který je zodpovědný za to, zda člověk má problémy se sacharidy nebo ne.

Časté a nadměrné používání potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ("rychlé" sacharidy), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění.

Jaký je glykemický index?

Dnes je velká pozornost věnována glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a dalšími lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a v dobré kondici. Glykemický index (GI) je ukazatel toho, kolik potravin způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Pro absolutní hodnotu glukózy s hodnotou GI rovnající se 100%. Potraviny obsahující jednoduché sacharidy často patří k produktům s vysokým GI, komplexní sacharidové produkty mají obvykle nízkou GI.

Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Naštěstí prošli někteří, zatímco ostatní lidé musí mnoho let užívat inzulínové injekce. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství glukózy vyšší než požadovaná hladina? Další části inzulínu jsou odesílány k jeho zpracování. Je však třeba si uvědomit, že ostrovy Langengarts, které jsou zodpovědné za jeho výrobu, mají jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený na jednom nebo druhém ostrově spěje, aby splnil určitý podíl sacharidů, ostrov se sám zmenšuje a tím více nevyrábí inzulín.

Zdálo se, že na jeho místě by měly přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovce. Proto byste neměli jíst velké množství rychle stravitelných sacharidů, abyste nedosáhli cukrovky, na samém vrcholu svého života. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich používání vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho let.

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlá a fit, odborníci na výživu doporučují konzumovat pomalu stravitelné sacharidy, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, u některých druhů ovoce a obilovin. Tyto výrobky jsou tělem absorbovány delší dobu a proto pocit sytosti po dlouhou dobu.

Co se týče energetické hodnoty uhlohydrátů, vypočítává se takto.

Vzhledem k tomu, že 1 gram uhlohydrátů je schopen produkovat energii ve výši 4,1 kilokalorií, pak s aktivním životním stylem (denní norma je 125 gramů) dostane člověk 512,5 kilokalorů ze spotřebovaných sacharidů. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denním sacharidem 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme příkladný seznam produktů, na které bychom měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.

V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Pak převeďte žito a pšeničný chléb z hrubé mouky. Dále náš seznam pokračuje hrachem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Co se týče "rychlých" sacharidů, namísto koláčů a pečiva jíst jeden banán, několik dat, rozinky nebo lžíci pohankového nebo lipového medu. Tato částka bude stačit k provedení krátké, ale vyžadující hodně energetické práce.

Dobře, dokončujeme a doufáme, že vaše mysl a smysl pro poměr ušetří vaše zdraví po mnoho let. Zdraví a dlouhověkost pro vás!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety na snížení tělesné hmotnosti a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu se v napjatých okamžicích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a efektivní práce těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Mezi ně patří fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahujících jednoduché a složité uhlohydráty.

• Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, konzervy, sušené ovoce).
• Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
• Zlato
• Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
• Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
• Kondenzované mléko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, fíky.
• Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
• Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
• Luštěniny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
• Celozrnný chléb
• Těstoviny tvrdé pšenice.
• Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s vnímavostí na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká úroveň je považována za vyšší než 70. Výrobky sacharidů s takovým indexem:

1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuřičné vločky - 70.
2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Za prvé, GI je důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta indikovaná v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karlovar, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím menší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto, souběžně s ohledem na GI, je nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.