20 + potraviny s vysokým obsahem vlákniny

  • Produkty

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále hovoří o výživě a přívržencích zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí je možné udržet normální střevní mikroflóru s malým úsilím.

Samotná vláknina není prakticky trávena v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, které je z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princip práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce / nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovávání drsných částí rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem poskytuje čistění z potravinových odpadů, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší přátelé.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní podobě, je však také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženými indikátory mikroflóry živé bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáváni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině.

Je možné určit stupeň rozpustnosti na kůži plodu - tenčí a měkčí, tím více se rozštěpí vlákna.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + prospěšné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - strava předepsaná pro hemoroidy a zácpa
  2. Stimuluje úbytek na váze - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustoupí, porce jsou zmenšeny
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - určená pro diabetes všech typů, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Balastní vlákniny vznikají ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně je nutné obohatit stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Mnoho tvrdých vláken obsahuje obiloviny.

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken denně potřebuje člověk k udržení střevního zdraví

Níže uvedený seznam obsahuje produkty, které obsahují nejvíce dietní vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zelenina vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte od škodlivých sladkostí ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupaná, odlupovaná, hnědá

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. U mrkve, například v jádru a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - obsahují nejen obrovské množství vlákniny, ale také přirozené absorpční látky.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných mikroelementů.

Můžete si je koupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čisticí čočku je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měly by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákno lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučí tuto metodu využít jako poslední možnost a omezí ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirována inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Je to bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy až na 40 gramů denně může být velkým poškozením prospěchu.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, odborník na výživu společnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořil řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese obilniny z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla ponechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinou denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měly být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte si pestřejší pokrmy založené na:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuřecí maso
  2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Semena Quinoa jsou bohaté na výše uvedené nástroje a jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Používají se k výrobě kaše, mletí mouky a pečou. Pro quinoa je prakticky žádná chuť, takže je nemožné bez koření.

Vyberte namísto šťávy smoothies.

Základní pravidla a nabídky dietního reaktoru bez dietních sacharidů popsaných podrobně v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Používání potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdé dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
  2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovsenou kaši
  3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
  4. Odmítněte pečení a těstoviny
  5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev surové, dušené a dušené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuchyňská čočka a hrach

Během krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sója
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka

Vařte kávu na vodě

Místo toho jíst:

  1. Rozkrájí se na vodě
  2. Červená řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Rafinovaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Více informací o významu vlákniny pro hubnutí naleznete v níže uvedeném videu:

Blog Galina Baksheeva

Šeptujte všechna tajemství žen

  • Michaelted
  • Michaelted
  • Ivanrib
  • Valery
  • Iosif Korbylev
  • Williamsoari
  • Shawnsyday
  • SEOWouff
  • RadikAcurl
  • Michaelted
  • Matthewstept
  • KuhCef
  • Hosting
  • DavidWraro
  • reklamaCef
  • Catherine
  • darimPaind
  • biobishka.ru
  • beeyagra.ru
  • Williamvex
  • Williamvex
  • Shawnsyday
  • Shawnsyday
  • RadikAcurl
  • Pela09Ki
  • DavidWraro
  • Craigkew
  • Craigkew
  • Craigkew
  • Arthurcam
  • AnnaShulzová
  • serge
  • zrezivělý
  • létání
  • leonina
  • Violetta-53g.G.Vladimir
  • účetních služeb
  • artemka
  • Anna je chytrá
  • Účetní Yana
  • Elvir
  • Foto dárek
  • Tikhon Sai
  • Tatarin
  • Tamerlane
  • Tamara
  • Styusha
  • Snezhanochka
  • Simone
  • Sakhayan
  • Rostislav Zyomin
  • Roman Kezhelis
  • Ritula
  • Ramzie
  • Nikolai
  • Nikolai
  • Nastyulya
  • Marlene
  • Mark Siyanosov
  • Marina Kisha
  • Irisha
  • Elena
  • Eugene
  • Přítel
  • Dmitrij Vladimirovich
  • Dmitrij Vladimirovich
  • Dianka
  • Davyd
  • George Sai
  • Vsevolod
  • Volkov Nikolay
  • Vova
  • Vasily Temnov
  • Ústav BM
  • Andrey Pavlovič
  • Andrey
  • Anastasia
  • Anastasia
  • Alexander
  • zapisPaind
  • widgetPaind
  • vvvrfwrabs
  • tizerPaind
  • stroyCef
  • skvburCef
  • shemaPaind
  • richeventyar
  • richeventvladimir
  • richeventtver
  • richeventtula
  • richeventrzn
  • richeventkaluga
  • remontokna.com.ua
  • r-z-r.ru
  • pilllaw
  • p9u9g3m5
  • ooorfwrabs
  • oksusrfwrabs
  • okrorrwrabs
  • okkozwrabs
  • nokiaPaind
  • nkppkwrabs
  • nový-dipwrabs
  • nový-dipwrabs
  • nalogPaind
  • mettmap
  • metroaazd
  • liecrookHeds
  • kolyashet
  • kolyashet
  • joyPaind
  • jlica.ru
  • gosuslugawrabs
  • fashionapp.ru
  • docvuzwrabs
  • devilaw
  • conttjutn
  • conttcbpv
  • conttbepa
  • bronPaind
  • beeyagra.ru
  • ballPaind
  • apevexake
  • ancomprom
  • Zackarychams
  • YulaRep
  • Yamacraw
  • Williewaive
  • Williamvex
  • Williamvex
  • Williamvex
  • Williamvex
  • Williamsoari
  • Williamsoari
  • Williammet
  • WilliamJep
  • Web hosting
  • Walterket
  • Virtuální servery
  • Victornum
  • Valarep
  • Tracybooto
  • TimothyTip
  • TRANG
  • Spotloan
  • Spotloan
  • Spotloan
  • Shawnsyday
  • Shawnsyday
  • Shawnsyday
  • Shawnsyday
  • Shawnsyday
  • Shale3
  • Sangir
  • Samueltiecy
  • SabliCef
  • SEOWouff
  • RoomCef
  • RonniehaL
  • Ronaldtat
  • Ronaldtat
  • Ronaldtib
  • RobertTop
  • RobertHed
  • RichEventNN
  • RamonBougs
  • RaleighEvowl
  • RaleighEvowl
  • RaleighEvowl
  • RaleighEvowl
  • RaleighEvowl
  • Push_money
  • PrestonDrors
  • PrestonDrors
  • PercyVEW
  • Paydayloan
  • Payday express
  • Payday
  • Payday
  • Úvěr za denní platbu
  • Patricksnire
  • Oscarmy
  • Orvilleecoda
  • Orvilleecoda
  • Online Payday půjčky
  • Online payday půjčka
  • On-line věřitelé
  • On-line věřitelé
  • OfismebCef
  • OfismebCef
  • OfismebCef
  • Numbersexpot
  • Neramar
  • Nelsonzip
  • Nedned
  • Půjčka peněz
  • Půjčka peněz
  • MilaEvown
  • Michaelum
  • MichaelHatly
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MichaelGek
  • MauriceHet
  • Matthewsow
  • Matthewtup
  • Marina kishman
  • Marina kishman
  • Úvěry za špatné úvěry
  • Lionelvab
  • Lionelvab
  • Lindseytar
  • Lindseytar
  • LeJournalintime
  • Lannyseatt
  • KuhniCef
  • KuhniCef
  • KuhniCef
  • KuhniCef
  • KozaimFut
  • Kennethvem
  • Jessemok
  • JerryPab
  • Jeffreybolog
  • Jasonjes
  • Jamespherb
  • Jamesninee
  • Jamesjen
  • Jameshok
  • Jameshok
  • Herberthal
  • Hectordat
  • Harveysor
  • HallwaybCef
  • HallwaybCef
  • HallwayCef
  • GregoryDrofe
  • Získání půjčky
  • Geraldbum
  • Frankblave
  • Fainc
  • Elbertnop
  • DustyTut
  • Dustinday
  • Donaldhaut
  • Donaldhaut
  • Přímé půjčky poskytovatele
  • DetmebCef
  • DetmebCef
  • DetmebCef
  • DavidWraro
  • DavidPus
  • DavidHiG
  • DarijaMalinskaja
  • DanilaOrlow
  • Danielemexy
  • Danielemexy
  • Danielemexy
  • Danielemexy
  • DanielFosse
  • Craigkew
  • Craigkew
  • Chesterpaxia
  • CharlesniZ
  • CharlesCuh
  • CasinoVulkanrw
  • Pokladní hotovost
  • BytovkaNN
  • Bryanatmom
  • BrittMaf
  • BrianAcace
  • Brandonfus
  • Bradleyspesy
  • Billydet
  • Nejlepší payday půjčka
  • Berialo24
  • BedroomCef
  • Barryrip
  • Barryrip
  • ArthurExero
  • AndrewpeedE
  • Alexdunse
  • Alekseyali
  • Aaronhyz

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny, které pomáhají zhubnout.

Přidal: Baksheeva Galina 04/01/2017

Jsou nerozpustné a rozpustné vlákniny z vlákniny. Tato vlákna jsou velmi užitečná pro snížení hmotnosti, neboť nejsou vystaveny účinkům enzymů, díky nimž je škodlivý odpad vypouštěn rychleji a lépe. Vlákno normalizuje celý trávicí systém, zlepšuje metabolické procesy.

Další výhodou rostlinných vláken je to, že se dostanou do žaludku, čímž se zvětší kvůli vlhkosti, vyplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. A to je také důležité při ztrátě hmotnosti. Dále se dozvíte, jak pomáhá hubnutí vlákniny - potraviny bohaté na vlákniny.

Fiber - co to je?

Víme, že sacharidy syntetizují energii a jsou nezbytné pro mozek. Takové druhy sacharidů, jako jsou: lignin (nacházející se v tkáních dřevin), celulóza (dostupné v rostlinných tkáních) a pektinové látky (hlavně v ovoci) prostě nejsou tělem absorbovány a jednoduše se z nich odstraní, zatímco se vylučují stěny žaludku.

Takové látky se nazývají nestrávitelné sacharidy, balastní látky nebo prosté vlákno.

Vlákno může regulovat hmotnost, usnadňuje výměnu vody v těle. Také s jeho pomocí, cholesterol je odstraněn z těla. Normalizuje celý metabolický proces a jak víte, pomalý metabolismus je běžnou příčinou nadměrné hmotnosti.

Kvůli tomu je výrazně sníženo riziko vzniku kamenů v žlučníku. Již známo: 50 g vlákniny váže 50 g cholesterolu.

Trávitelné sacharidy jsou glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Tělo nejlépe absorbuje glukózu a fruktózu.

V současné době lidé mají mnohem méně jíst zeleninové potraviny, které mají vlákninu. Ale teď se stalo mnohem více produktů, které obsahují spoustu živočišného tuku. Proto mnozí trpí nadváhou a hledají způsob, jak zhubnout.

Nedostatek potravy bohatého na vlákninu vede k tvorbě a akumulaci škodlivých látek ve střevech, mají špatný účinek na sliznici a postupně narušují zdraví celého trávicího systému. Proto existují různé nádory a nadváha.

Úbytek hmotnosti a rozpustná vláknina

Pectické látky jsou rozpustná vlákna, tato vlákna se nacházejí v zelenině, ovoci a některých řasách. Jsou v rostlinách, poskytují těmto látkám pružnost a pevnost, zvyšují schopnost odolávat suchu a pomáhají udržet delší dobu.

Pektiny silně zvětšují, než se rozpustí ve vodě, a shromažďují také mnoho škodlivých látek. Dieta pomocí těchto látek zpomaluje proces vstřebávání glukózy do těla, a proto se její hladina v krvi snižuje.

Když se pektiny dostanou do hrubého střeva, jsou zde rozděleny mikroflórou. Takže tělo udržuje požadovanou úroveň kyselosti. Navíc v takovém kyselém prostředí lze snadno zničit škodlivé bakterie, které mohou vést k jakýmkoli onemocněním.

Pokud budete jíst potraviny obsahující tyto vlákna a přivést mikroflóru zpátky do normálu, můžete se snadno vyrovnat s plynatostí.

Toto vlákno je velmi užitečné pro snížení hmotnosti. Zpomaluje proces trávení, takže žaludek je delší. Takže můžete postupně zvyšovat čas mezi jídly.

Nerozpustné vlákno chudnutí

Každý den se velké množství škodlivých látek požívá s jídlem, vodou nebo vzduchem, některé mohou být absorbovány skrze kůži. A každý den jsou odstraněny orgány vylučovacího systému.

Chcete-li se lépe zbavit výkalů v těle, existuje speciální houba pro střeva - to jsou rostlinná vlákna, která se nerozpouštějí ve vodě. Když se dostanou do trávicích orgánů s jídlem, drží dobře nebezpečné látky.

Potraviny, ve kterých se hodně otrub, odstraní z těla nejdéle dva dny. Když je ve střevě nedostatek, procesy hniloby, fermentace začínají, kvůli mnoha toxinům se produkují a posílají do těla.

Na střevní stěně se objevují mikroorganismy, které ve velkém množství vedou k výskytu vředů.

Když se v krvi objevují nebezpečné látky, zdravotní stav se znatelně zhoršuje, metabolismus se zpomaluje a nadváha se objevuje. Pro snížení tělesné hmotnosti musíte každý den jíst potraviny s rozpustným a nerozpustným vláknem.

Jaké potraviny mají vlákninu?

Někdy některé produkty obsahují rozpustné i nerozpustné vlákno. Například jablko: v buničině jsou rozpustná vlákna, a v kůži jsou nerozpustné. Stejně tak fazole, lněná semínka atd. Pak zjistíte, kolik vlákniny je v 100g jakéhokoli jídla:

V zelenině je více vlákniny v dýně (1,9 g), rajčat (1,4 g), okurky (1,2 g), cukety (0,8 g), lilky (2,2 g). Ale nejvíce vlákniny bohaté zeleniny jsou fazole (7,6 g) a hrášek (8,0 g).

V listové zelenině, jako je zelená cibule (2,1 g), karfiol (1,8 g), bílé zelí (2,8 g).

Mnoho vláken obsahuje sušené ovoce a ovoce: 1,9 g švestek, 1,8 g hroznů, 1,8 g meruňky, 2,2 g hrušek, 2,6 g jablek, 10,1 g sušených meruněk, rozinky (6,8 g), fíky (18,5 g), slivky (9,2 g).

Pro snížení tělesné hmotnosti přidejte ke stravě bobulové ořechy a ořechy, například egreš (2,9 g), maliny (7,4 g), černý rybíz (4,2 g) a lískové oříšky (7,7 g).

Žitný chléb je také bohatý na vlákno (7,0 g), bílkovinový otrubový chléb (4,0 g) a žitnou pšenici (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovesné zrnky (7,0 g), pohanka (3,7 g) a zrna perlového ječmene (3,0 g) zvýší obsah nestravitelných sacharidů, což pomůže zhubnout.

Jak používat dietní vlákninu pro snížení tělesné hmotnosti

Existuje názor, že ženy potřebují 300-400g sacharidů denně a 350-500g u mužů. Tyto hodnoty je však třeba snížit s klesající aktivitou, například s věkem. Čím starší člověk se stává, tím méně sacharidů by mělo být.

Abyste si udrželi normální tělesnou hmotnost každý den, musíte použít pouze 30g vlákniny.

Není povinné pro rychlou hubnutí, aby se držel stravy a jíst stejné jídlo s vlákninou každý den. Stále potřebujete různé potraviny, nezapomeňte mít zeleninu, byliny, ovoce a obiloviny. Je zdravější jíst nevařené, ale čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Pro efektivnější hubnutí mají odborníci následující poměry:

  1. Čtvrtina by měla být ovocem;
  2. Čtvrtá zelenina a zelenina, je užitečné udělat saláty;
  3. Čtvrtá kořenová zelenina a zelenina pouze po tepelném ošetření;
  4. Desátá část by měla být bílkoviny: ořechy, mléčné výrobky a mléko;
  5. Desátá část: cukr, obiloviny, chléb;
  6. Dvacátá část je tuky, zelenina a zvíře.

Dokonce i bez stravy stojí za to postupné přechod na jinou stravu, aby bylo tělo používáno. Je nutné postupně zvyšovat obsah vláken tak, aby mikroflóra byla také zvyklá na změny.

Jinak může dojít k těžkosti žaludku a dalším problémům. Hlavní věc je trpělivost, po měsíc musíte dosáhnout požadované známky. Nezapomeňte, že při konzumaci sacharidů je nutné a vypít dostatek vody.

Stoupáme tenkou vrstvou ovesných, pšeničných a žitných otrub

Podzemní otruby se vaří s vroucí vodou, naplní se půl hodiny, po které se voda vypustí. Napařené otruby mohou být konzumovány, nebo přidány do jakéhokoli jídla, je možné kotlety.

Granulované otruby jsou připraveny ještě jednoduššími. Jsou jednoduše nalita s mlékem nebo kefír a přidávají se k prvnímu pokrmu. Aby byly užitečnější, obsahují brusinky, mořské kale a vitamíny, takže jsou ještě užitečnější. Tyto výrobky můžete koupit v obchodě nebo v lékárně.

Dietní vláknina by měla být postupně zvyšována, nejprve připravte pouze 1 čajovou lžičku třikrát denně. Po dobu několika týdnů přidejte částku na 3 polévkové lžíce. Po dvou měsících přijetí musíte udělat přestávku za 2 týdny. Tentokrát jíst zeleninu, ovoce a obiloviny.

Obvykle začínají schovávat s pšeničné otruby, obsahují jen málo kalorií a vlákno je měkčí. Začněte jíst otruby každý den před hlavním jídlem.

Rýžové otruby jsou tělem absorbovány rychleji, jsou milovány těmi, kteří mají rád žitný chléb. Měli by se také konzumovat před jídlem nebo přidat k již připraveným pokrmům.

Ovesné otruby mají hrubou strukturu, ale snadno čistí usazeniny z střevních stěn. Pokud jste předtím nikdy nejedli otruby, začněte s pšenicí nebo žito a postupně přepněte na ovesné vločky.

Ztrácejte váhu s potravinami bohatými na vlákninu

Petržel obsahuje dietní vlákninu, ale nejen to, že má také mnoho vitamínů, phytoncidů, které neumožňují zahřátí nebo fermentaci. Chcete-li snížit váhu s petrželkou, připravte 2 lžičky zelených s 1 šálkem vařící vody. Pro den potřebujete napít celou infuzi.

Mrkev obsahuje pektiny a vlákninu, zlepšuje fungování celého trávicího systému a proto odstraňuje zbytečné látky.

Ale mrkev a mrkvová šťáva by neměly být konzumovány těmi, kteří trpí gastritidou s vysokou kyselostí, duodenálním vředem a žaludkem, cukrovkou, onemocněním jater, průjem a špatnou štítnou žlázou.

Složení povlaku lněného semena zahrnuje nerozpustné vlákna. Dvě recepty na úbytek hmotnosti s lnem:

  • Je nutné broušit semena a nalít je ½ šálku jogurtu a pít každý den po dobu tří týdnů. První týden přidáme kefír 1 lžičku. semínka, druhá 2 lžička a třetí 3 lžičky.
  • Brew 1 polévková lžíce. l semínka ½ šálku vařící vody, vaříme 2 hodiny na nízké teplotě, pokryté víkem. Pijte půl šálku denně a hodinu před jídlem po dobu 1-2 týdnů. Pak budete potřebovat přestávku za týden a půl.

Kontraindikace

Je zakázáno používat produkty s vysokým obsahem vlákniny v nemocech trávicího traktu, duodenálního vředu a žaludku, gastritidy a průjem.

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu a proč je potřeba?

Nyní si všichni uvědomují, že celozrnný chléb je zdravější než bílé, ovocná kaše je lepší než dlouhá varu, spíše než zpracovaná, a zelí nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto produkty obsahují vysoké množství vlákniny.

Důležité vědět! Novinka, kterou doporučují endokrinologové pro stálé monitorování diabetu! Potřebuješ jen každý den. Přečtěte si více >>

Není schopen trávit v žaludku, nemá nutriční hodnotu, nedává tělu žádnou energii. Navzdory všem těmto "ne" av mnoha ohledech díky nim vlákno dokáže zabránit některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat proti obezitě a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Pojďme se bavit o výhodných vlastnostech vlákniny, o tom, jaké potraviny jsou bohaté na to, kolik je zapotřebí a může být spotřebováno denně.

Co je vlákno

Vláknina nebo celulóza patří do skupiny dietních vláken. Jedná se o polysacharid, který napájí stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce - podpůrné a ochranné, to je druh rostlinné kostry. Většina vláken v kmenech stromů a vláknitých tráv, například v lnu. V potravinách je celulóza nerovnoměrně rozdělena, hlavní část je ve stoncích, slupce, semenná srst.

Osoba vždy konzumovala hodně vlákniny, jelikož rostlinné potraviny vždy vytvářely základ výživy. V létě se jednalo o čerstvou zeleninu, v zimě byla nakládaná, nebo ta, která mohla být dlouho uložena ve sklepě. Trávicí systém se používá ke zvládnutí velkého množství hrubého jídla, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.

Nyní máme na stole převládají potraviny s chudou vlákninou, ale vysoký podíl rafinovaných cukrů. Výsledkem je, že konzumujeme více kalorií, než potřebujeme, potraviny jsou příliš dlouhé, otravy tělem toxiny, častá zácpa a pravidelné zvyšování krevního cukru krátkodobě. Tato výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu diabetu.

Jak jedná

Role vlákna u lidí:

  1. Produkty, které jsou bohaté na vlákninu, musí žvýkat déle, se slinami, zažívacími šťávami, žluč. Tělo se připravuje na normální trávení.
  2. Dlouhé žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Přínos vlákna tak začíná přinášet více do ústní dutiny.
  3. Střevní motilita se zlepšuje. Dietní vláknina usnadňuje propagaci produktů v gastrointestinálním traktu a vytváří společně s jinými potravinami hrudku, která se dá jednodušeji posunout dopředu ke zúžené střevní stěně.
  4. Vláknina vytváří objem bez zvýšení kalorií. Proto pocit sytosti vzrůstá rychleji, lidé nepřestupují. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají zhubnout.
  5. Kvůli stejnému objemu se střevo často vyprazdňuje, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivých onemocnění trávicího traktu, hemoroidů a kolorektálního karcinomu, snižuje tvorbu plynů.
  6. Vlákno se váže a odstraňuje z těla cholesterolu z potravin a žlučových kyselin. To snižuje riziko nejčastějších komplikací diabetu - cévních onemocnění.
  7. Celulóza se živí bakteriemi tvořícími střevní mikroflóru. Bojují proti hnilobným mikroorganismům, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
  8. A nakonec vlákno zpomaluje vstřebávání cukrů ze střev. Glukóza v krvi postupně stoupá, pankreas nemusí fungovat v nouzovém režimu. Díky tomu nedochází k poklesu stávající inzulínové rezistence a kompenzace cukrovky je snadněji dosažena.

Nejlepší zdroje optických vláken

Jídlo je obvykle seskupováno podle původu a nutriční hodnoty. Související produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Je bezpečné říci, že v ovocném poháru, 3 gramech zeleniny, 4 gramů luštěnin bude asi 2 gramy vlákniny a na talíři se vůbec nevyskytuje. Ale v každé skupině jsou šampióny v přítomnosti vlákniny. Na ně, a měli byste stavět svou dietu získat chybějící množství vlákniny.

Zelenina a zelenina

Při cukrovce by měla být ve stravě hlavním zdrojem vlákniny zelenina a bylinky. Výhodou by měla být surová zelenina, protože při tepelném ošetření se ztrácí dietní vlákno.

Rekordní zelenina v obsahu vláken:

  • avokádo;
  • hrách;
  • růžičková kapusta;
  • zelené fazole;
  • petržel;
  • bylinky;
  • brokolice;
  • řepa a její vrcholy;
  • mrkev.

Obiloviny a těstoviny

Použití obilovin při cukrovce je omezené, takže musíte zvolit nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:

  • ječmen
  • celé ovesné vločky (ne vločky);
  • pohanka;
  • perleťový ječmen.

Při vaření vařené kaše se nepokoušejte trávit, abyste udrželi maximální množství vlákniny. Nejlepší je považováno za vaření v termosku: Ve večerních hodinách přelijeme vařenou vodu přes umyté obiloviny a necháme do rána.

Těstoviny jsou lepší než celá zrna, v nich je mnohem více vlákniny - 8% oproti 3,5% v těstovinách vyrobených z mouky vysoké kvality.

Luštěniny

V luštěninách je vlákno poměrně hodně: 11-13% v sóji, fazole, čočka, hrach; asi 9% u arašíd a cínu. Navzdory velkému množství sacharidů mohou být luštěniny pro diabetiky výbornou přídavnou příchutí nebo polévku.

Ovoce a šťávy

Ovoce jíst bez loupání, protože je to v kůži většiny vláken. Například, v průměru, jablko je 4 gramů vlákniny, a ve stejném, ale vyčištěné, pouze 2.

Nejlepší ovoce pro diabetiky bohaté na vlákninu:

Kvůli zvláštnostem výrobní technologie je obsah vlákniny v džusu vyjádřen ve zlomcích procent (asi 0,2), především v rajčatové šťávě - 0,8%. S džusy s přídavkem buničiny jsou věci lepší - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každém případě, džusy nemohou být zdrojem vlákniny.

Ořechy, semena a oleje z nich

Ne tak moc v ořechových vlákninách, jak je obvyklé myslet - od 2 (kešu) až po 12% (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) nebude možné získat od nich dostatek vlákniny.

Semena slunečnicového vlákna 5%, ale v žádném rostlinném oleji není celulóza, to vše zůstává v odpadních produktech - koláč.

Živočišné produkty

Mléko a výrobky z něj, vejce, maso, droby a ryby neobsahují vlákno, proto je žádoucí provést jejich konzumaci v potravinách s částí zeleniny.

Vysoká tabulka vláken

Seznam produktů s údaji o obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:

Seznam bohatých potravin Fiber

Celulóza je základní složkou pro udržení žaludku člověka a celého těla ve výborném stavu. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají eliminovat toxiny a toxiny, zlepšují trávení a pomáhají udržovat optimální tělesnou hmotnost. Pravidelná konzumace zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu může výrazně zlepšit lidské zdraví. Je třeba poznamenat, že existuje množství receptů na lahodné pokrmy z potravin bohatých na vlákninu a vlákninu. V následujícím článku najdete seznam produktů pro hubnutí s vlákny.

Co je vlákno

Celulóza je typ komplexních sacharidů, které nelze štěpit enzymy lidského žaludku, ale jsou užitečné pro střevní mikroflóru a obecné funkce trávicího systému. Hlavní produkty bohaté na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti to je vlákno (nebo "vláknina"), které tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory skutečnosti, že vlákno je prakticky neabsorbováno tělem, hraje zásadní roli v trávení a poskytuje mechanický pohyb jídla gastrointestinálním traktem. Navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což nakonec pomáhá při hubnutí.

Celulóza pro úbytek hmotnosti

Již jsme napsali, že rychlé sacharidy (např. Cukr) způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulinu pro využití nadbytečné energie do tuku. Zároveň přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo ve formě tuku. Navíc vláknina fyzicky naplnit střeva, což způsobuje, že blokovat pocit hladu a vyslat signál do mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletách vám pomůže zhubnout.

Hlavním faktorem boje o zdravou váhu je však množství vlákniny, které můžeme zahrnout do naší stravy. Jedná se o potraviny bohaté na vlákninu, které nám pomáhají zhubnout a zůstat ve tvaru po dlouhou dobu.

Vláknina je také sacharid, ale není stravitelná a nachází se v mnoha přírodních produktech: zelenina, ovoce, semena, ořechy, nezpracované zrna obilovin atd.

Jakmile vstoupí do těla, vlákno začne absorbovat vlhkost spolu s tuky a struskami, zpracuje to všechno a odstraňuje. Současně se proces trávení zrychluje: zlepšuje se motilita střeva, přebytečný cukr a cholesterol, zbytky jídla, fermentace a hnilobné produkty jsou eliminovány. Tělo je aktivně očištěno a samozřejmě je snížena váha.

Osoba by měla každý den dostávat více než 35 g vlákniny spolu s jídlem, ale dostaneme 12-15 g a ještě méně. V těle, které dostávají méně vlákniny, je mnoho chronických onemocnění, včetně obezity.

Vlákna v potravinách

Vláknina je bohatá na zeleninu, ovoce, bobule, otruby a obiloviny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zácpě, zlepšuje metabolické procesy a pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost.

Díky prospěšným bakteriím, které spolu s vláknem v žaludku a střevech udržuje optimální rovnováhu mikroflóry. Mnoho vláknin v zelenině, jako jsou cukety, všechny druhy zelí, celer, chřest, zelená paprika, okurky, zelené fazole, česnek, salát, rajčata, houby, pór. Přestože vlákno obsahuje téměř celou zeleninu - stačí zvolit si podle svého vkusu.

Plody jsou samozřejmě také vynikajícím způsobem, jak získat vlákninu, ale obsahují více cukru a v zelenině není téměř žádný cukr. Proto ti, kteří chtějí zhubnout, je lepší upřednostnit zeleninu a ovoce je málo: jablka, grapefruity, pomeranče, meruňky, kiwi, hrozny, třešně, hrušky, broskve, vodní melouny, ananas, jahody a švestky.

Obilný chléb

Naši předkové jedli hlavně celozrnný chléb a rafinované moučné výrobky se konzumovaly jen příležitostně, na dovolené. Celozrnná mouka nebo tapeta je mouka velmi dobrá pro zdraví, obsahuje i zárodky, stejně jako ovčí plevy obilí - otruby, bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitamíny a minerály. Rafinovaná mouka je z nich zbavena a ačkoli pečení z ní je velmi svěží a chutné, nepřináší žádné zdravotní výhody.

Kromě toho je obilný chléb málo kalorií, ale rychle vytváří pocit sytosti - ideální volbou pro ty, kteří se postarají o svou postavu a snaží se zbavit se dalších kilogramů. Vláknina snižuje hladinu glukózy v krvi, a tak se doporučuje, aby byl do stravy diabetiků zařazen i obilný chléb.

Rýže, nebo černé (to je také nazýváno zhitnym) kyselý chléb byl známý v Rusku v 11. století. Do roku 1626 již bylo 26 odrůd - jsou uvedeni v carském dekretu "Na chleba a válečkovou hmotnost". Připravte tento chléb na základě žitné mouky: osivo, tapety, loupané, atd. Dnes je mnoho druhů žitného chleba, jeden z nejběžnějších - Borodino. Jeho varianty žitného chleba se peče, a to nejen v Rusku, ale také v Bělorusku (Narochansky, Radziwill), Finsko (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Německo (pumpernickel), v pobaltských státech (Palanga, Viru, Latgale, a jiní.).

Černý rybíz

Mnoho vlákniny obsahuje černý rybíz. Překonala všechny ostatní plodiny bobulí a obsah dalších živin. Je mnoho vitaminu C (aby se jeho denní dávku pro dospělého člověka je třeba pouze 30 až 60 g plodů) a vitamín F (100 g bobulí - od 5 do 10 svých denních dávek) obsahuje vitaminy, karoten, minerály (železo, hořčík, mangan a další), opalovací a pektinové látky, organické kyseliny.

Černý rybíz posiluje stěny cév, zlepšuje tvorbu krve, snižuje krevní tlak, je vynikajícím nástrojem pro léčbu a prevenci infekčních onemocnění. Tento zázrak bobule také zlepšuje metabolismus a zabraňuje vzniku nadměrné hmotnosti.

Jablka

"Podle jablka na den, a lékař není třeba" - říká anglická rčení. Z 15 vitaminů potřebných pro člověka bylo 12 u jablek, což jsou vitamíny skupiny B, C, E, P, karoten, kyselina listová a další.

Tyto plody také obsahuje mnoho minerálních látek (draslík, fosfor, sodík, hořčík, jód, železo), cukry (fruktóza, glukóza, sacharóza), velké množství pektinu a celulózy. Jablka čistí tělo toxinů a toxinů, snižují hladinu cholesterolu v krvi a aktivují procesy trávení. Každý den, včetně čerstvých a sušených jablek ve vaší nabídce, výrazně snížíte riziko kardiovaskulárních a onkologických onemocnění. Kromě toho budete mít možnost uchovat mládí po dlouhou dobu, protože jablka jsou bohatá na antioxidanty, které chrání buňky těla před stárnutím.

Černé fazole

Stejně jako čočka jsou černé fazole bohaté na bílkoviny a vlákniny a obsahují také malé množství tuku. Máme ještě jednu dobrou zprávu, tyto luštěniny mají mimořádně užitečnou kyselinu listovou a železo.

Zelený hrášek

Nevíme, jestli ti rodiče v dětství konzumovali neuvěřitelné porce hrachu, ale byli jsme. Nyní můžeme jen poděkovat. Kromě vláknin v hrášku jsou fytonutrienty, které jsou skutečným zdrojem antioxidantů a také mají protizánětlivé vlastnosti.

Ovesné vločky

Existuje pouze jeden způsob, jak se ujistit, že máte dostatek vlákniny ve své stravě - začít den s potravinami, které jsou bohaté na tento prospěšný prvek. Například z ovesných vloček. Obsahuje nejen dostatek vlákniny, ale také normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávicí systém. Pokud se nudíte obyčejnou ovesné vločky, přidejte ovoce nebo sušené ovoce, džem, jogurt, med, ořechy.

Čočka

Je těžké uvěřit, že v těchto malých semenech je tolik využití! Jsou zdrojem bílkovin, vitaminu B a vlákniny (15,6 gramů na porci). Ale to nejsou všechny výhody. Byli jsme překvapeni, když jsme zjistili, že čočka také pohlcuje pachy.

Obsah vlákniny v potravinách

Nyní zjistíte, jaké potraviny obsahují vlákninu. Ve velkém množství vlákniny obsahují potraviny - celozrnné, jako je pohanka, ovesné vločky. Poté přichází ovoce, bobule, ořechy, například hrozny, jablka, ostružiny, hrušky, broskve, švestky, meloun, data, pistácie, fíky.

Kromě toho jsou potraviny, které obsahují vlákninu, zelenina. Hrách, salát, mrkev, řepa, zelí, fazole, brokolice, brambory a ředkvičky jsou obzvláště bohaté na to.

Když celulóza vstupuje do gastrointestinálního traktu, začne absorbovat všechny nežádoucí a škodlivé látky, které jsou přítomny v lidském střevě. Pokud lidé věnovali více pozornosti vláknině, mnoho problémů s trávením by bylo možné vyřešit bez použití specializovaných léků, které mají s výjimkou příznivých účinků také vedlejší účinky, vyplavování vitamínů, vápníku a dalších hodnotných minerálů z těla.

Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že mají tak důležitý stopový prvek jako křemík. Díky svým cenným vlastnostem vytváří křemík nabité částice, které mohou přilákat viry a mikroorganismy na sebe, které jsou pro zdravou osobu škodlivé.

Vlákno je důležité pro lidi, protože se úspěšně vyrovná s přitažlivostí a odstraňováním těžkých kovů z těla, stejně jako radionuklidy. A úspěšně snižuje koncentraci cholesterolu v krevní plazmě a zabraňuje výskytu krevních sraženin.

Kromě toho vlákno dobře stimuluje střevní peristaltiku a také normalizuje její mikroflóru. Dietní vláknina snižuje krevní tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a také akumuluje vodu sama o sobě, což zase poskytuje pocit sytosti.

Aby člověk měl ve stravě dostatečné množství vlákniny, měli byste vědět, v jakých produktech je vlákno. Zavést do stravy by měla být postupně, aby se zabránilo vedlejším účinkům. Odborníci důrazně doporučují denně užívat asi 20-30 gramů vlákniny. Předpokladem je použití dostatečného množství vody.

Je třeba si uvědomit, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vláken v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například často takové tabulky dávají grapefruitu v první řadě pro maximální obsah vlákniny, podivně znamená, že se jedí se slupkou.

Úloha, kterou hraje skutečnost, že obsah vláken v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a v hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - od specifických výrobních technologií. Proto je lepší zaměřit se na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vlákno v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni významně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, drahí čtenáři, uvidíme, jaké vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina v různých zeleninách je soustředěna v různých částech, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. U ovoce dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v plodu - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a není tělem absorbována, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy schopné trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se v tlustém střevě vytvářejí sloučeniny, které se mohou rozpouštět ve vodě, vzít si želé podobný stav a částečně vstřebat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím tenčí ovoce, tím jemnější je jeho tělo, tím více vlákna, které se v něm nachází, se rozdělí. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustná vláknina je pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří nejdrsnější nerozpustná vláknina, která obsahuje obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákniny není tak přímá, jak se někdy zdá, nezlepšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako prevence zácpy. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se ušetříme od mnoha vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin, bohatých na enzymy, stopových prvků, které mají pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile se dostane do žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit nasycení. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Balance střevní mikroflóry

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Zabraňuje aktivitě patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistěte, které potraviny mají hodně vlákniny, není obtížné udělat správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatku vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla roli hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, jaké choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

  • Střevní onemocnění s zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba kamenů v žlučníku;
  • diabetes;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchylovat k jeho speciálním přísadám. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale přesto je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

otruby

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhody otrub jsou osvědčené a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční čajovou lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné dávat množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují vařit, ale prostě jedí podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité konzumovat surovou zeleninu a získávat tak maximální množství vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, ale zeleninu nelze konzumovat jako surová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvička, řepka, řepka, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny v kůži ovoce. Co se týče jablek, musíte zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a v sezóně, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž byste oloupali kůru, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na importované dovážené jablka, jejich kůra musí být řezána, jelikož všechna jablka, která je třeba přepravovat a skladovat po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je ještě zdravější jíst celé ovoce a získávat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.