20 + potraviny s vysokým obsahem vlákniny

  • Diagnostika

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále hovoří o výživě a přívržencích zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí je možné udržet normální střevní mikroflóru s malým úsilím.

Samotná vláknina není prakticky trávena v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, které je z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princip práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce / nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovávání drsných částí rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem poskytuje čistění z potravinových odpadů, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší přátelé.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní podobě, je však také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženými indikátory mikroflóry živé bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáváni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině.

Je možné určit stupeň rozpustnosti na kůži plodu - tenčí a měkčí, tím více se rozštěpí vlákna.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + prospěšné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - strava předepsaná pro hemoroidy a zácpa
  2. Stimuluje úbytek na váze - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustoupí, porce jsou zmenšeny
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - určená pro diabetes všech typů, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Balastní vlákniny vznikají ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně je nutné obohatit stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Mnoho tvrdých vláken obsahuje obiloviny.

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken denně potřebuje člověk k udržení střevního zdraví

Níže uvedený seznam obsahuje produkty, které obsahují nejvíce dietní vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zelenina vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte od škodlivých sladkostí ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupaná, odlupovaná, hnědá

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. U mrkve, například v jádru a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - obsahují nejen obrovské množství vlákniny, ale také přirozené absorpční látky.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných mikroelementů.

Můžete si je koupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čisticí čočku je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měly by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákno lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučí tuto metodu využít jako poslední možnost a omezí ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirována inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Je to bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy až na 40 gramů denně může být velkým poškozením prospěchu.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, odborník na výživu společnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořil řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese obilniny z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla ponechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinou denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měly být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte si pestřejší pokrmy založené na:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuřecí maso
  2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Semena Quinoa jsou bohaté na výše uvedené nástroje a jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Používají se k výrobě kaše, mletí mouky a pečou. Pro quinoa je prakticky žádná chuť, takže je nemožné bez koření.

Vyberte namísto šťávy smoothies.

Základní pravidla a nabídky dietního reaktoru bez dietních sacharidů popsaných podrobně v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Používání potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdé dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
  2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovsenou kaši
  3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
  4. Odmítněte pečení a těstoviny
  5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev surové, dušené a dušené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuchyňská čočka a hrach

Během krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sója
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka

Vařte kávu na vodě

Místo toho jíst:

  1. Rozkrájí se na vodě
  2. Červená řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Rafinovaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Více informací o významu vlákniny pro hubnutí naleznete v níže uvedeném videu:

Potraviny bohaté na vlákniny pro hubnutí - seznam

Zbavte se extra kilo, můžete získat tělo vašich snů bez vyčerpávající cvičení a přísné diety. Jednoduchý, ale účinný způsob, jak zhubnout, je přidávat potraviny bohaté na vlákniny do vaší stravy. Tyto přírodní vlákna pomáhají očistit tělo škodlivých látek, takže v pasu a dalších problémových oblastech zmizí další centimetry, vaše pohoda, nálada a následně i kvalita života se zlepší.

Co je vlákno

Přírodní vlákna - hrubá vláknina rostlinného původu. Najdete ho v mnoha produktech. Dort, který zůstane po zhotovení šťávy, a tam je vlákno. Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Každý potravinový výrobek má individuální poměr uvedených typů vláken. Některé obsahují více nerozpustné vlákniny, jiné rozpustné.

Úlohou nerozpustné celulózy je systematicky čistit střeva. Rozpustná vlákna absorbují karcinogeny, cholesterol, těžké kovy a další škodlivé látky, které stimulují vývoj rakovinných buněk v lidském těle. Potrava, která neobsahuje hrubá vlákna, trvá déle v těle, což může způsobit fermentaci v žaludku, což zase vytváří příznivé prostředí pro reprodukci patogenních bakterií.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu pro úbytek hmotnosti:

  • jablka;
  • zelí;
  • citrusové plody;
  • celozrnná mouka;
  • bobule;
  • slunečnicová semena.

Potraviny bohaté na nerozpustné vlákniny:

  • fazole;
  • obiloviny;
  • oloupejte zeleninu a ovoce.

Výhody pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, mnozí lidé dávají přednost diety, které jsou založeny na jídlech s vysokým obsahem vlákniny. Má příznivý účinek na celé tělo. Co je užitečné vlákno pro hubnutí:

  1. Zrychlení metabolických procesů, trávení.
  2. Obnova střevní mikroflóry.
  3. Snížení hladiny cukru v krvi, které zabraňuje ukládání tuku.
  4. Purifikace toxinů, toxinů, žaludečního a střevního hlenu (celulóza je přirozený absorbent).
  5. Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
  6. Obnova řádné operace a aktivace intestinální motility.
  7. Zajištění dlouhodobého pocitu sýtosti (při požití, vlákna bobtnají, což vytváří efekt plnosti, jídlo bohaté na vlákninu je skvělý způsob, jak uspokojit hlad).

Potraviny bohaté na vlákniny

Níže je tabulka, která uvádí produkty s vlákny. Pomůže vám při sestavování vaší stravy k poklesu nebo udržení hmotnosti. Pro pohodlí jsou potraviny bohaté na vlákninu, pro úbytek hmotnosti rozděleny do kategorií, tabulka také udává množství celulózy v gramech v určitém množství zboží:

Množství vláken, gramů

Apple s kůrou

Pečené brambory

Obiloviny, těstoviny

Branový chléb

Fazole, ořechy, slunečnicová semínka

Vzhledem k rozmanitosti potravin je zcela rozumné se ptát na otázku, kde je celulóza nejvíce? Níže jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

  1. Celé zrno (ovesné vločky, pohanka).
  2. Bobule a ovoce (jablka, ostružiny, hrozny, maliny, broskve, hrušky, švestky z melounu).
  3. Zelenina bohatá na vlákninu (zelený hrášek, brokolice, mrkev).
  4. Ořechy a sušené ovoce (mandle, data).

Seznam povolených přípravků během těhotenství

Hrubé vlákniny ve stravě mladých matek - je prevence zácpy a obezity. Denní dávka vlákniny pro těhotné ženy by neměla překročit 30 gramů. Toto množství je dostatečné pro stabilní hladinu cukru v krvi, pravidelné vyprazdňování střev. Při těhotenství se držte následujících špiček celulózy:

  1. Zaměřte svou pozornost na čerstvou zeleninu a ovoce, aniž byste je zbavili pokožky.
  2. Upřednostňujte celozrnný chléb.
  3. Vaříme pokrmy z hrachu a čočky.
  4. Jezte pravidelně rýži, žito nebo pšeničné otruby.

Během kojení pečlivě sledujte reakci dítěte na každý produkt vaší stravy, protože dítě může být idiosynkrázou. Během tohoto období byste měli opustit potraviny s vysokým obsahem vlákniny - to je:

  • fazole;
  • kopr;
  • sladká paprika;
  • brokolice;
  • hnědá rýže;
  • kukuřice;
  • sojové boby;
  • celozrnná mouka.

Místo toho jíst potraviny z následujícího seznamu:

  • vodní kapky;
  • slivky;
  • brambory;
  • řepa;
  • švestky;
  • hrušky;
  • loupaná rýže

Seznam bez vlákniny

Mnoho lidí používá nějaké jídlo pro hubnutí, mylně si myslí, že je bohatá na vlákninu. Seznam produktů, které neobsahují hrubé vlákniny:

  • mléko;
  • sýry;
  • maso;
  • ryby;
  • loupané ovoce a zelenina (to se nevztahuje na avokádo).

Jak používat pro hubnutí

Navzdory všem výhodám stravy s vysokým obsahem vlákniny může zneužívání stravy na bázi dietních vláken nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Denní množství celulózy je 30 až 40 gramů. Může to být vlákno v potravinách nebo suché, které se prodává v lékárně. Pokud překročíte rychlost vlákniny, začne být odstraněna a užitečná spolu se škodlivými látkami z těla. Do tohoto bodu se zvýší nadýmání a nadýmání.

Americká výživová pracovnice Julia Upton ze zdravotnické asociace vyvinula řadu jednoduchých pravidel, která pomohou při orientaci na každodenní konzumaci vlákniny pro úbytek hmotnosti a udržení hmotnosti:

  • Každý den až 20 g vlákniny poskytuje 800 g čerstvé zeleniny a ovoce s pokožkou.
  • Dalších 5-7 gramů přinese obilniny z perleťového ječmene, pohanky, ovesné kaše, hnědé rýže.
  • Další 5-6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba.
  • Dvakrát týdně přidejte do vaší stravy čočku, hrášek nebo fazole.
  • Nejezte cukrový cukr, vyměňte sladkoklady se sušeným ovocem.
  • Pro malé občerstvení jíte ořechy a semena (až 40 g za den).
  • Používejte vařené otruby (až 6 polévkových lžic denně).

Pro dobré trávení a úbytek váhy je třeba konzumovat ovoce ráno. Odborníci na výživu doporučují opustit zvyk pít jídlo vodou. Je důležité si uvědomit, že saláty by měly tvořit denní menu, další čtvrtletí - ovoce, stejné množství - zelenina, čerstvá nebo vařená, desetina - obiloviny a luštěniny, stejné množství - mléko, mléčné výrobky, ořechy, dvacáté - tuky rostlinného původu.

Kontraindikace

Výrobky bohaté na vlákninu, pro úbytek hmotnosti je zakázáno používat pro lidi s problémy s trávením. Kromě toho jsou potraviny s vysokým obsahem celulózy kontraindikovány při následujících diagnózách:

  • onemocnění gastrointestinálního traktu;
  • duodenální vřed a žaludek;
  • gastritida;
  • průjem;
  • problémy s cirkulací.

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu a proč je potřeba?

Nyní si všichni uvědomují, že celozrnný chléb je zdravější než bílé, ovocná kaše je lepší než dlouhá varu, spíše než zpracovaná, a zelí nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto produkty obsahují vysoké množství vlákniny.

Důležité vědět! Novinka, kterou doporučují endokrinologové pro stálé monitorování diabetu! Potřebuješ jen každý den. Přečtěte si více >>

Není schopen trávit v žaludku, nemá nutriční hodnotu, nedává tělu žádnou energii. Navzdory všem těmto "ne" av mnoha ohledech díky nim vlákno dokáže zabránit některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat proti obezitě a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Pojďme se bavit o výhodných vlastnostech vlákniny, o tom, jaké potraviny jsou bohaté na to, kolik je zapotřebí a může být spotřebováno denně.

Co je vlákno

Vláknina nebo celulóza patří do skupiny dietních vláken. Jedná se o polysacharid, který napájí stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce - podpůrné a ochranné, to je druh rostlinné kostry. Většina vláken v kmenech stromů a vláknitých tráv, například v lnu. V potravinách je celulóza nerovnoměrně rozdělena, hlavní část je ve stoncích, slupce, semenná srst.

Osoba vždy konzumovala hodně vlákniny, jelikož rostlinné potraviny vždy vytvářely základ výživy. V létě se jednalo o čerstvou zeleninu, v zimě byla nakládaná, nebo ta, která mohla být dlouho uložena ve sklepě. Trávicí systém se používá ke zvládnutí velkého množství hrubého jídla, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.

Nyní máme na stole převládají potraviny s chudou vlákninou, ale vysoký podíl rafinovaných cukrů. Výsledkem je, že konzumujeme více kalorií, než potřebujeme, potraviny jsou příliš dlouhé, otravy tělem toxiny, častá zácpa a pravidelné zvyšování krevního cukru krátkodobě. Tato výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu diabetu.

Jak jedná

Role vlákna u lidí:

  1. Produkty, které jsou bohaté na vlákninu, musí žvýkat déle, se slinami, zažívacími šťávami, žluč. Tělo se připravuje na normální trávení.
  2. Dlouhé žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Přínos vlákna tak začíná přinášet více do ústní dutiny.
  3. Střevní motilita se zlepšuje. Dietní vláknina usnadňuje propagaci produktů v gastrointestinálním traktu a vytváří společně s jinými potravinami hrudku, která se dá jednodušeji posunout dopředu ke zúžené střevní stěně.
  4. Vláknina vytváří objem bez zvýšení kalorií. Proto pocit sytosti vzrůstá rychleji, lidé nepřestupují. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají zhubnout.
  5. Kvůli stejnému objemu se střevo často vyprazdňuje, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivých onemocnění trávicího traktu, hemoroidů a kolorektálního karcinomu, snižuje tvorbu plynů.
  6. Vlákno se váže a odstraňuje z těla cholesterolu z potravin a žlučových kyselin. To snižuje riziko nejčastějších komplikací diabetu - cévních onemocnění.
  7. Celulóza se živí bakteriemi tvořícími střevní mikroflóru. Bojují proti hnilobným mikroorganismům, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
  8. A nakonec vlákno zpomaluje vstřebávání cukrů ze střev. Glukóza v krvi postupně stoupá, pankreas nemusí fungovat v nouzovém režimu. Díky tomu nedochází k poklesu stávající inzulínové rezistence a kompenzace cukrovky je snadněji dosažena.

Nejlepší zdroje optických vláken

Jídlo je obvykle seskupováno podle původu a nutriční hodnoty. Související produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Je bezpečné říci, že v ovocném poháru, 3 gramech zeleniny, 4 gramů luštěnin bude asi 2 gramy vlákniny a na talíři se vůbec nevyskytuje. Ale v každé skupině jsou šampióny v přítomnosti vlákniny. Na ně, a měli byste stavět svou dietu získat chybějící množství vlákniny.

Zelenina a zelenina

Při cukrovce by měla být ve stravě hlavním zdrojem vlákniny zelenina a bylinky. Výhodou by měla být surová zelenina, protože při tepelném ošetření se ztrácí dietní vlákno.

Rekordní zelenina v obsahu vláken:

  • avokádo;
  • hrách;
  • růžičková kapusta;
  • zelené fazole;
  • petržel;
  • bylinky;
  • brokolice;
  • řepa a její vrcholy;
  • mrkev.

Obiloviny a těstoviny

Použití obilovin při cukrovce je omezené, takže musíte zvolit nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:

  • ječmen
  • celé ovesné vločky (ne vločky);
  • pohanka;
  • perleťový ječmen.

Při vaření vařené kaše se nepokoušejte trávit, abyste udrželi maximální množství vlákniny. Nejlepší je považováno za vaření v termosku: Ve večerních hodinách přelijeme vařenou vodu přes umyté obiloviny a necháme do rána.

Těstoviny jsou lepší než celá zrna, v nich je mnohem více vlákniny - 8% oproti 3,5% v těstovinách vyrobených z mouky vysoké kvality.

Luštěniny

V luštěninách je vlákno poměrně hodně: 11-13% v sóji, fazole, čočka, hrach; asi 9% u arašíd a cínu. Navzdory velkému množství sacharidů mohou být luštěniny pro diabetiky výbornou přídavnou příchutí nebo polévku.

Ovoce a šťávy

Ovoce jíst bez loupání, protože je to v kůži většiny vláken. Například, v průměru, jablko je 4 gramů vlákniny, a ve stejném, ale vyčištěné, pouze 2.

Nejlepší ovoce pro diabetiky bohaté na vlákninu:

Kvůli zvláštnostem výrobní technologie je obsah vlákniny v džusu vyjádřen ve zlomcích procent (asi 0,2), především v rajčatové šťávě - 0,8%. S džusy s přídavkem buničiny jsou věci lepší - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každém případě, džusy nemohou být zdrojem vlákniny.

Ořechy, semena a oleje z nich

Ne tak moc v ořechových vlákninách, jak je obvyklé myslet - od 2 (kešu) až po 12% (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) nebude možné získat od nich dostatek vlákniny.

Semena slunečnicového vlákna 5%, ale v žádném rostlinném oleji není celulóza, to vše zůstává v odpadních produktech - koláč.

Živočišné produkty

Mléko a výrobky z něj, vejce, maso, droby a ryby neobsahují vlákno, proto je žádoucí provést jejich konzumaci v potravinách s částí zeleniny.

Vysoká tabulka vláken

Seznam produktů s údaji o obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:

Hodnota a potřeba dietních vláken

Potřeba stravy s vlákny u lidí položila vývoj trávicího traktu. Vzhledem k tomu, že původně naši předkové jedli převážně rostlinné produkty, fungování zažívacího traktu bylo upraveno takovým způsobem, že jeho činnost mohla být regulována pod vlivem vlákna. Proto je hodnota vlákniny pro normální trávení velmi velká a spočívá v stimulaci svalové vrstvy střeva.

Vlastnosti vlákniny

Vědci a odborníci na výživu vědí vlastnosti dietních vláken, z nichž některé jsou uvedeny níže.

Nejprve zadržují vodu v střevní luně, čímž zvyšují objem potravy, stimulují peristaltiku a urychlují pohyb škodlivých metabolických produktů střevami, čímž zkracují dobu jejich styku se sliznicí tlustého střeva.

Za druhé, vlákniny jsou schopné vázat a vylučovat látky, jako je cholesterol, mykotoxiny, těžké kovy, karcinogeny, čpavek, žlučové pigmenty atd. To je důvod, proč mají dietní vlákna příznivý vliv na metabolismus cholesterolu, v krvi, a také pomáhá neutralizovat toxiny.

Za třetí, kvůli přítomnosti dietních vláken se sníží obsah kalorií v zelenině. Pokud je například energetická náročnost 100 gramů žitného chleba 214 kcal, pak 100 gramů lilku - 24 kcal, cuketa - 23, bílé zelí - 27, zelené cibule - 33, mrkev - 20, čerstvé okurky - ředkvičky - 28, hlávkový salát - 14 a rajčata - průměr 16 kcal. Nemá vysokou energetickou hodnotu, většina zeleniny, díky bohatosti vlákniny, přispívá k časnému a poměrně trvajícímu pocitu nasycení.

Tato vlastnost dietních vláken je obtížně přeceňována v souboru opatření používaných k prevenci a léčbě obezity při výživě.

Vlákniny a vlákniny

Vláknové a dietní vlákno s řádnou konzumací jídla mohou dělat zázraky.

Hodnota dietních vláken ve výživě je obtížné přeceňovat, protože:

  • vytváří pocit plnosti a snižuje spotřebu energie;
  • stimulovat intestinální motilitu a sekreci žluče;
  • vytvářejí fekální hmoty a zvyšují jejich objem, "zřeďují" střevní obsah;
  • zpomaluje rychlost absorpce glukózy ze střeva, čímž se snižuje hladina glukózy v krvi a tím i potřeba inzulínu;
  • snížit hladinu cholesterolu v krvi;
  • pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru.

Stačí, abyste do denní stravy zahrnuli 2-3 jablka, abyste snížili hladinu cholesterolu v krvi, to znamená, že dosáhnete terapeutického účinku.

Denní příjem vlákniny je 30 gramů.

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny

Nabízíme seznam, který obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Mnoho z nich je v zelenině, ovoci a bobulích, zejména v mrkvech, řepu a sušeném ovoci, otatech, celozrnné mouce a chlebu, celozrnných skořápkách, celozrnných, luštěninových, ořechových. Méně - v chlebu z mouky, jemného broušení, v těstovinách, v obilovinách, odloupaných od skořápek, například v leštěné rýži a krupici. Plody bez kůže mají méně vlákniny než dietní.

Ve stravě každého jídla by měly být přítomny všechny potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

A nyní, pomocí této tabulky obsahu vlákniny v potravinách, určete, kolik byste měli každý den jíst zeleninu, ovoce a jiné zdroje vlákniny, aby vyhovovaly každodenní potřebě pro ně. Určení obsahu vlákniny v potravinách je poměrně jednoduché, musíte vynásobit množství, které potřebujete, 100 gramů ekvivalentu zeleniny nebo ovoce.

Tabulka - Obsah vlákniny v produktech ve 100 gramech potravin:

Produkty bohaté na vlákninu a vlákninu

Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potravina pohybuje zažívacími trakty (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákna

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto míru. Lidé v jakémkoli věku obvykle konzumují nejvýše 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Vlákna - syntetizovaná nebo zelenina?

Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenicích o hmotnosti 150 až 200 g se na vlákninu podílí 5-10%, tj. Dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, jsou obaly zrna pšenice, koláče, 5-15 g vlákniny. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?

Důvodem je strava, která se skládá ze sladkostí, svačinek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na obloha, balených džusů a dalších produktů, které prakticky postrádají vitamíny a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se spotřebuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, má to negativní vliv na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrách, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Celulóza vstoupí do těla z hlávkového salátu, bílé zelí a karfiolu, nealkoholické brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkev, zelené fazole, chřest, celozrnné pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče,, manga, ořechy.

Správné používání vlákna

Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství dietních vláken může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid redukuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržet doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nelze je vnímat jako zdroj sto procent pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu umožňuje rychleji trávit a absorbovat sacharidy.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů je umístěno v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší zaměřit se na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje vlákninu, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

cereálie

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

otruby

Otruba je zbytkovou surovinou z mlecího průmyslu, která představuje masivní obilný obal, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou silné.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 polévkou. a přinesl, během několika týdnů, na 1 polévkovou lžíci. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami na ovoce a zeleninu.

Tabulka: Vlákno v krutách a otrubách

Ovoce a bobule

Celulóza dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Dieta by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Ve slupce je obsaženo mnoho vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Peeling ze zámořských produktů je lepší řezat nebo umýt důkladně pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je třeba ho stlačit s buničinou, a pak se uloží množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zapsat do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněné semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stůl, tím snadnější je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem dochází k úniku vláken ze starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní guma. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinné vlákna zlepšují střevo a pomáhají těm, kteří se budou muset vyrovnat s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přinášejí energii tělu, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se náhlým výskytem glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, například zvýšené nadýmání, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud zohledníte kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nepoškodí. Konzumace potravin bohatých na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Užitečný předřadník

Dietní vláknina je ta část potravy, která není trávena tajemství lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je prakticky zbytečná, pokud jde o doplňování energetických zásob těla. Zároveň díky němu jsou potraviny bohaté na vlákninu (tabulka níže) schopny stimulovat střevní aktivitu. Mezi užitečné vlastnosti dietních vláken patří také:

stimulace vylučování žluči;

vylučování přebytku cholesterolu;

detoxikace těla;

vytváří pocit plnosti.

Asistent nemoci

Jedním z nejčastějších onemocnění trávícího systému je dnes zácpa. Sedimentární životní styl přispívá k rozvoji tohoto onemocnění a on naopak vyvolává další nepříjemná onemocnění. Zahrnutí potravy s vysokým obsahem vlákniny do stravy je dobrým způsobem, jak předejít a někdy léčit (existují onemocnění, u nichž je vlákno naopak kontraindikováno).

Potravinářská vláknina je nezbytně součástí stravy lidí trpících cukrovkou. Vláknina snižuje potřebu injekčního inzulínu zvyšováním rezistence (citlivosti) buněk na tuto látku. Dietní vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čímž snižuje jejich hladinu. Tato druhá nemovitost je činí loajálními asistenty v boji proti obezitě.

Kromě toho vláknina pomáhá snížit riziko vzniku hemoroidů a onemocnění žlučníku. V poslední době gastroenterologové stále více mluví o nepopiratelných přínosech vlákniny v boji proti rakovině tlustého střeva.

Dva typy vláken

Dietní vlákno je rozděleno na rozpustné a nerozpustné. Jejich účinky na tělo jsou poněkud odlišné. Rozpustná nebo "měkká" vlákna zahrnují:

Celulóza tohoto typu odstraňuje škodlivé látky z těla, podporuje hojení střevní sliznice a redukuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje pohyblivost trávicího traktu, odstraňuje cholesterol, zvyšuje sekreci žluče. Patří mezi ně:

Zásobní látky jsou bohaté na rostlinné potraviny. Obsah vlákniny v kůži čerstvého ovoce výrazně přesahuje své množství v buničině. Toto pravidlo platí také pro obiloviny: nerafinovaná rýže, celozrnné produkty obsahují několikrát více vlákniny než průmyslové zpracované. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, slivky, meruňky. Zelenou zeleninou jsou brambůrky a bílé zelí, řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny můžete použít různé druhy ořechů, slunečnicových semen nebo dýně, hub a bobulovin.

Dnes najdete v pokladnách všechny potraviny bohaté na vlákno (tabulka znázorňující množství vlákniny na 100 gramů produktu je uvedena níže). Jedním z oblíbených položek tohoto parametru jsou otruby. Množství vláken je značně lepší než mnoho jiných produktů.

Luštěniny

Denní potřeba

Odborníci naznačují, že člověk potřebuje denní spotřebu 25-40 gramů vláken. Denní sazba se liší podle věku osoby a stavu jeho těla. Doporučené množství pro ženy je 25 g za den, pro muže - 40 g. Po 50 letech se gastroenterologům doporučuje snížit množství konzumovaných vláken, protože starší lidé často zaznamenávají pokles intestinální motorické funkce.

Požadována konzultace

Dnes lze v lékárně koupit vlákninu ve formě speciálních přípravků obsahujících rozpustné a nerozpustné vlákniny. Umožňují vám rychle naplnit potřebu těla pro balastní látky. Nicméně neměli byste se, když jste se dozvěděli o výhodách stravovacích vláken, okamžitě dostat do obchodu. Speciální přípravky, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina bohatá na vlákninu, mohou přinést výhody a škodu. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupné zavádění jídel s přísadami obsahujícími velké množství dietních vláken do stravy.

Existuje řada chorob, u kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Patří sem:

onemocnění zahrnující zánět žaludeční a střevní sliznice;

akutní infekční nemoci;

Grapefruity, jablka, zelí, rajčata, jahody, obiloviny, otruby a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny s nadměrnou spotřebou mohou vést k nepříjemným následkům:

břišní distenze a tvorba plynu;

vývoj fermentačních procesů ve střevě;

narušená absorpce vitaminů a dalších živin.

Dramaticky nezměňujte obvyklé menu

Někdy se dívky, které se dozvěděly o výhodách stravovacích vláken a studovaly seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přešli na novou dietu. Často tato zásadní změna v nabídce vede k výše uvedeným nepříjemným důsledkům: rozšíření břicha a tvorba plynu. Abyste předešli takovým incidentům, pomůžete postupně zvyšovat množství vlákniny ve stravě. Současně se poměr potravinových vláknin pomalu zvyšuje každý den. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé pozorování reakce těla.

Dietní vlákno téměř chybí v produktech mouky nejvyšší jakosti, v olejích živočišného a rostlinného původu, v ovocných a zeleninových šťáv, v různých cukrářských výrobcích, v mase a rybách atd. Není nutné okamžitě a trvale opouštět tyto produkty ve prospěch bohatých vláken. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více "živé". Bílý chléb není obtížné postupně nahradit žito, moukou nejvyššího stupně - celá zrna. Namísto šťávy (mluvíme o čerstvě vymačknutém), můžete připravit smoothies, které jsou dnes populární. Dýňové plátky, mrkev a jablko - skvělá volba pro takový koktejl.

Je třeba si uvědomit, že většina vláken se nachází v kůži zeleniny a ovoce. Proto je lepší ne oloupat okurky, jablka a hrušky, jako u hladké, tam při vaření salátů. Ale avokádo, jehož složení obsahuje mnoho užitečných prvků pro tělo, by mělo být uvolněno z kůže.

Minimální zpracování - maximální výsledek

Vlákno více v čerstvých potravinách. To je důvod, proč pacienti s poruchami v zažívacím traktu smí jíst pouze vařenou nebo dusenou zeleninu. A pro zdravé tělo jsou užitečnější, pokud nejsou vystaveny tepelnému ošetření. Ovocný salát je schopen nahradit obvyklý dezert. Místo vaší oblíbené značky "Olivier", "Mimosa" a "Krabí tyčinky" je lepší používat nádobí s čerstvou zeleninou. Pouze zelí, z čehož se nám podaří inspirovat z mateřské školy a stěží v pochybnostech, se může stát přísadou velkého množství salátů.

Pečlivá volba

Dnes je snadné najít čerstvou zeleninu a ovoce v obchodě jak v zimě, tak v létě. Je však třeba připomenout, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranče, mango a stejné složení avokáda jsou pozoruhodné na první pohled, ale je lepší upřednostňovat místní a sezónní zeleninu a ovoce. Exotické pokrmy jsou přinášeny z dálky a často, aby se zachoval atraktivní vzhled, se používají různé chemické sloučeniny. Dokonce i v případě neexistence škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních produktů, protože jsou často odtrhávány nezralými, když ovoce ještě nemají čas na získání síly, naplněné užitečnými látkami. Samozřejmě, můžete je zahrnout do stravy, ale měli byste pečlivě vybrat dodavatele. Látky používané k ochraně potravin mohou způsobit alergie a narušení žaludku nebo střev. Jedním slovem, při sledování vlákna by nemělo zapomínat na jiné potřeby organismu.

Nezkrácená rýže a jiné obiloviny, jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí - výhody jídla s vysokým obsahem vlákniny byly potvrzeny četnými studiemi. Pomáhají vyhnout se různým onemocněním spojeným s poruchami metabolismu a gastrointestinálním traktem.

Závazkem zdravého těla je rozmanitost a smysl pro poměr. Příliš mnoho vlákniny, jako je tuk, způsobuje, že tělo selže. Obvyklé menu může obsahovat nadbytečné množství živin a vyloučit ostatní. Doplnit je pomůže rozšíření stravy. Příznivé vlastnosti petrželených kořenů, klíčí pšenice nebo stejná kůra jablek a okurek jsou často přehlíženy, prostě proto, že tyto ingredience nejsou pro nás velmi známé.

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny, které pomáhají zhubnout.

Přidal: Baksheeva Galina 04/01/2017

Jsou nerozpustné a rozpustné vlákniny z vlákniny. Tato vlákna jsou velmi užitečná pro snížení hmotnosti, neboť nejsou vystaveny účinkům enzymů, díky nimž je škodlivý odpad vypouštěn rychleji a lépe. Vlákno normalizuje celý trávicí systém, zlepšuje metabolické procesy.

Další výhodou rostlinných vláken je to, že se dostanou do žaludku, čímž se zvětší kvůli vlhkosti, vyplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. A to je také důležité při ztrátě hmotnosti. Dále se dozvíte, jak pomáhá hubnutí vlákniny - potraviny bohaté na vlákniny.

Fiber - co to je?

Víme, že sacharidy syntetizují energii a jsou nezbytné pro mozek. Takové druhy sacharidů, jako jsou: lignin (nacházející se v tkáních dřevin), celulóza (dostupné v rostlinných tkáních) a pektinové látky (hlavně v ovoci) prostě nejsou tělem absorbovány a jednoduše se z nich odstraní, zatímco se vylučují stěny žaludku.

Takové látky se nazývají nestrávitelné sacharidy, balastní látky nebo prosté vlákno.

Vlákno může regulovat hmotnost, usnadňuje výměnu vody v těle. Také s jeho pomocí, cholesterol je odstraněn z těla. Normalizuje celý metabolický proces a jak víte, pomalý metabolismus je běžnou příčinou nadměrné hmotnosti.

Kvůli tomu je výrazně sníženo riziko vzniku kamenů v žlučníku. Již známo: 50 g vlákniny váže 50 g cholesterolu.

Trávitelné sacharidy jsou glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Tělo nejlépe absorbuje glukózu a fruktózu.

V současné době lidé mají mnohem méně jíst zeleninové potraviny, které mají vlákninu. Ale teď se stalo mnohem více produktů, které obsahují spoustu živočišného tuku. Proto mnozí trpí nadváhou a hledají způsob, jak zhubnout.

Nedostatek potravy bohatého na vlákninu vede k tvorbě a akumulaci škodlivých látek ve střevech, mají špatný účinek na sliznici a postupně narušují zdraví celého trávicího systému. Proto existují různé nádory a nadváha.

Úbytek hmotnosti a rozpustná vláknina

Pectické látky jsou rozpustná vlákna, tato vlákna se nacházejí v zelenině, ovoci a některých řasách. Jsou v rostlinách, poskytují těmto látkám pružnost a pevnost, zvyšují schopnost odolávat suchu a pomáhají udržet delší dobu.

Pektiny silně zvětšují, než se rozpustí ve vodě, a shromažďují také mnoho škodlivých látek. Dieta pomocí těchto látek zpomaluje proces vstřebávání glukózy do těla, a proto se její hladina v krvi snižuje.

Když se pektiny dostanou do hrubého střeva, jsou zde rozděleny mikroflórou. Takže tělo udržuje požadovanou úroveň kyselosti. Navíc v takovém kyselém prostředí lze snadno zničit škodlivé bakterie, které mohou vést k jakýmkoli onemocněním.

Pokud budete jíst potraviny obsahující tyto vlákna a přivést mikroflóru zpátky do normálu, můžete se snadno vyrovnat s plynatostí.

Toto vlákno je velmi užitečné pro snížení hmotnosti. Zpomaluje proces trávení, takže žaludek je delší. Takže můžete postupně zvyšovat čas mezi jídly.

Nerozpustné vlákno chudnutí

Každý den se velké množství škodlivých látek požívá s jídlem, vodou nebo vzduchem, některé mohou být absorbovány skrze kůži. A každý den jsou odstraněny orgány vylučovacího systému.

Chcete-li se lépe zbavit výkalů v těle, existuje speciální houba pro střeva - to jsou rostlinná vlákna, která se nerozpouštějí ve vodě. Když se dostanou do trávicích orgánů s jídlem, drží dobře nebezpečné látky.

Potraviny, ve kterých se hodně otrub, odstraní z těla nejdéle dva dny. Když je ve střevě nedostatek, procesy hniloby, fermentace začínají, kvůli mnoha toxinům se produkují a posílají do těla.

Na střevní stěně se objevují mikroorganismy, které ve velkém množství vedou k výskytu vředů.

Když se v krvi objevují nebezpečné látky, zdravotní stav se znatelně zhoršuje, metabolismus se zpomaluje a nadváha se objevuje. Pro snížení tělesné hmotnosti musíte každý den jíst potraviny s rozpustným a nerozpustným vláknem.

Jaké potraviny mají vlákninu?

Někdy některé produkty obsahují rozpustné i nerozpustné vlákno. Například jablko: v buničině jsou rozpustná vlákna, a v kůži jsou nerozpustné. Stejně tak fazole, lněná semínka atd. Pak zjistíte, kolik vlákniny je v 100g jakéhokoli jídla:

V zelenině je více vlákniny v dýně (1,9 g), rajčat (1,4 g), okurky (1,2 g), cukety (0,8 g), lilky (2,2 g). Ale nejvíce vlákniny bohaté zeleniny jsou fazole (7,6 g) a hrášek (8,0 g).

V listové zelenině, jako je zelená cibule (2,1 g), karfiol (1,8 g), bílé zelí (2,8 g).

Mnoho vláken obsahuje sušené ovoce a ovoce: 1,9 g švestek, 1,8 g hroznů, 1,8 g meruňky, 2,2 g hrušek, 2,6 g jablek, 10,1 g sušených meruněk, rozinky (6,8 g), fíky (18,5 g), slivky (9,2 g).

Pro snížení tělesné hmotnosti přidejte ke stravě bobulové ořechy a ořechy, například egreš (2,9 g), maliny (7,4 g), černý rybíz (4,2 g) a lískové oříšky (7,7 g).

Žitný chléb je také bohatý na vlákno (7,0 g), bílkovinový otrubový chléb (4,0 g) a žitnou pšenici (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovesné zrnky (7,0 g), pohanka (3,7 g) a zrna perlového ječmene (3,0 g) zvýší obsah nestravitelných sacharidů, což pomůže zhubnout.

Jak používat dietní vlákninu pro snížení tělesné hmotnosti

Existuje názor, že ženy potřebují 300-400g sacharidů denně a 350-500g u mužů. Tyto hodnoty je však třeba snížit s klesající aktivitou, například s věkem. Čím starší člověk se stává, tím méně sacharidů by mělo být.

Abyste si udrželi normální tělesnou hmotnost každý den, musíte použít pouze 30g vlákniny.

Není povinné pro rychlou hubnutí, aby se držel stravy a jíst stejné jídlo s vlákninou každý den. Stále potřebujete různé potraviny, nezapomeňte mít zeleninu, byliny, ovoce a obiloviny. Je zdravější jíst nevařené, ale čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Pro efektivnější hubnutí mají odborníci následující poměry:

  1. Čtvrtina by měla být ovocem;
  2. Čtvrtá zelenina a zelenina, je užitečné udělat saláty;
  3. Čtvrtá kořenová zelenina a zelenina pouze po tepelném ošetření;
  4. Desátá část by měla být bílkoviny: ořechy, mléčné výrobky a mléko;
  5. Desátá část: cukr, obiloviny, chléb;
  6. Dvacátá část je tuky, zelenina a zvíře.

Dokonce i bez stravy stojí za to postupné přechod na jinou stravu, aby bylo tělo používáno. Je nutné postupně zvyšovat obsah vláken tak, aby mikroflóra byla také zvyklá na změny.

Jinak může dojít k těžkosti žaludku a dalším problémům. Hlavní věc je trpělivost, po měsíc musíte dosáhnout požadované známky. Nezapomeňte, že při konzumaci sacharidů je nutné a vypít dostatek vody.

Stoupáme tenkou vrstvou ovesných, pšeničných a žitných otrub

Podzemní otruby se vaří s vroucí vodou, naplní se půl hodiny, po které se voda vypustí. Napařené otruby mohou být konzumovány, nebo přidány do jakéhokoli jídla, je možné kotlety.

Granulované otruby jsou připraveny ještě jednoduššími. Jsou jednoduše nalita s mlékem nebo kefír a přidávají se k prvnímu pokrmu. Aby byly užitečnější, obsahují brusinky, mořské kale a vitamíny, takže jsou ještě užitečnější. Tyto výrobky můžete koupit v obchodě nebo v lékárně.

Dietní vláknina by měla být postupně zvyšována, nejprve připravte pouze 1 čajovou lžičku třikrát denně. Po dobu několika týdnů přidejte částku na 3 polévkové lžíce. Po dvou měsících přijetí musíte udělat přestávku za 2 týdny. Tentokrát jíst zeleninu, ovoce a obiloviny.

Obvykle začínají schovávat s pšeničné otruby, obsahují jen málo kalorií a vlákno je měkčí. Začněte jíst otruby každý den před hlavním jídlem.

Rýžové otruby jsou tělem absorbovány rychleji, jsou milovány těmi, kteří mají rád žitný chléb. Měli by se také konzumovat před jídlem nebo přidat k již připraveným pokrmům.

Ovesné otruby mají hrubou strukturu, ale snadno čistí usazeniny z střevních stěn. Pokud jste předtím nikdy nejedli otruby, začněte s pšenicí nebo žito a postupně přepněte na ovesné vločky.

Ztrácejte váhu s potravinami bohatými na vlákninu

Petržel obsahuje dietní vlákninu, ale nejen to, že má také mnoho vitamínů, phytoncidů, které neumožňují zahřátí nebo fermentaci. Chcete-li snížit váhu s petrželkou, připravte 2 lžičky zelených s 1 šálkem vařící vody. Pro den potřebujete napít celou infuzi.

Mrkev obsahuje pektiny a vlákninu, zlepšuje fungování celého trávicího systému a proto odstraňuje zbytečné látky.

Ale mrkev a mrkvová šťáva by neměly být konzumovány těmi, kteří trpí gastritidou s vysokou kyselostí, duodenálním vředem a žaludkem, cukrovkou, onemocněním jater, průjem a špatnou štítnou žlázou.

Složení povlaku lněného semena zahrnuje nerozpustné vlákna. Dvě recepty na úbytek hmotnosti s lnem:

  • Je nutné broušit semena a nalít je ½ šálku jogurtu a pít každý den po dobu tří týdnů. První týden přidáme kefír 1 lžičku. semínka, druhá 2 lžička a třetí 3 lžičky.
  • Brew 1 polévková lžíce. l semínka ½ šálku vařící vody, vaříme 2 hodiny na nízké teplotě, pokryté víkem. Pijte půl šálku denně a hodinu před jídlem po dobu 1-2 týdnů. Pak budete potřebovat přestávku za týden a půl.

Kontraindikace

Je zakázáno používat produkty s vysokým obsahem vlákniny v nemocech trávicího traktu, duodenálního vředu a žaludku, gastritidy a průjem.

Co je granulóza, její účinek na tělo?

Způsob, jakým člověk jedí, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s potravinami se do organizace dostává velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které procházejí komplexní cestou štěpení, přeměny a vstřebávání do plazmy.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozpadne do užitečných složek, není strávil v žaludku a vychází v jeho původní podobě, jeho význam pro člověka nemůže být nadhodnocen.

Co je to použití vlákna

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolismus a obnovuje střeva.
  • Jídlo s množstvím vlákniny pomáhá zhubnout bezpečně, ale rychle. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož zbytečné libry jsou pryč.
  • Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
  • Stimulace peristaltiky je aktivována.
  • Čištění lymfatického systému.
  • Tělo je očištěno od toxinů, odpadu, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
  • Úroveň cholesterolu v krvi klesá, což má preventivní účinek na prevenci vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Svalová vlákna jsou posílena.
  • Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší jejich funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Jelly, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Po namáčení vody se zvětšuje jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Navíc je vlákno rozděleno podle původu na syntetický a přirozený. Bezpochyby je látka vytvořená v umělých podmínkách, její užitečností je méně přírodní, tj. To, co je původně obsaženo v jakémkoli výrobku.

Dávejte pozor! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují pocit sytosti, poskytují tělu energii na celý den, zabraňují přejídání a získávají další kilo, aby se cítili svobodně a zdarma.

Potraviny bohaté na vlákniny

Každý člověk by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Vzhledem k tomu, že se jedná o látku přírodního původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Bylinné oleje mají nepochybně vyšší nutriční hodnotu než živočišné tuky (neobsahují žádné vlákniny), což tělu dodává obrovskou zásobu minerálů a vitaminů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny to není pravda. Je obsažen nejen v různých kolácích a mouce, to je to, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semínka, dýně, lněné semínko a sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba dbát na to, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Upřednostňuje se obilný chléb nebo celozrnná mouka. Je třeba jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel pouze surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže se vlákno v procesu výroby šťávy nezachovává.

Ořechy

Velké množství vlákniny, které se nachází v ořechách. Nejvíce bohaté jádra mandlí, lískových oříšků a vlašských ořechů. Vláknina je také přítomna v pistáciích, arašídech, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, jestli může být diabetes konzumována, zatímco cukrovka má vysoký obsah vlákniny.

Obiloviny a obiloviny

Vlákno je obsaženo ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - krupice by neměla být předem ošetřena, měla by být celá. Rezervy z vláken v těle mohou doplnit rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale nejužitečnější v tomto ohledu jsou otruby.

Zelenina

Je to důležité! Zelenina při tepelném zpracování ztrácí velké množství vlákniny, takže je třeba upřednostňovat surové potraviny.

Některé z nich se dokonce doporučují konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky jsou v této zelenině uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Chřest
  3. Bílé zelí.
  4. Brokolice
  5. Mrkev
  6. Okurky.
  7. Ředkvička
  8. Červená řepa
  9. Brambory

Zástupci rodiny zeleniny jsou také dobrým zdrojem rozpustných i nerozpustných vláken.

Ovoce a bobule

Jen málo lidí ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci, dnech, rozinkách, sušených meruňkách je hodně vlákniny. Pokud se jedná o ranní jídlo člověka, je pro něj celý den zajištěn energií a energií.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví těla nedostatku vláken.

Mléko a jeho produkty

Mléko, vše vyrobené z něj a jiné produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Údaje jsou založeny na vláknech v gramech na porci