20 + potraviny s vysokým obsahem vlákniny

• Prevence

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále hovoří o výživě a přívržencích zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí je možné udržet normální střevní mikroflóru s malým úsilím.

Samotná vláknina není prakticky trávena v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, které je z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princip práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce / nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovávání drsných částí rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem poskytuje čistění z potravinových odpadů, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší přátelé.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní podobě, je však také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženými indikátory mikroflóry živé bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáváni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině.

Je možné určit stupeň rozpustnosti na kůži plodu - tenčí a měkčí, tím více se rozštěpí vlákna.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + prospěšné vlastnosti vlákna:

1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - strava předepsaná pro hemoroidy a zácpa
2. Stimuluje úbytek na váze - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustoupí, porce jsou zmenšeny
3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - určená pro diabetes všech typů, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
4. Vymaže lymfatický systém
5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
6. Posiluje svalové vlákna
7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Balastní vlákniny vznikají ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně je nutné obohatit stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Mnoho tvrdých vláken obsahuje obiloviny.

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken denně potřebuje člověk k udržení střevního zdraví

Níže uvedený seznam obsahuje produkty, které obsahují nejvíce dietní vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zelenina vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte od škodlivých sladkostí ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupaná, odlupovaná, hnědá

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. U mrkve, například v jádru a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - obsahují nejen obrovské množství vlákniny, ale také přirozené absorpční látky.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných mikroelementů.

Můžete si je koupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čisticí čočku je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měly by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákno lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučí tuto metodu využít jako poslední možnost a omezí ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirována inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Je to bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy až na 40 gramů denně může být velkým poškozením prospěchu.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, odborník na výživu společnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořil řadu jednoduchých pravidel:

1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
2. Další 5-7 gramů přinese obilniny z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla ponechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinou denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měly být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte si pestřejší pokrmy založené na:

1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuřecí maso
2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
5. V rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Semena Quinoa jsou bohaté na výše uvedené nástroje a jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Používají se k výrobě kaše, mletí mouky a pečou. Pro quinoa je prakticky žádná chuť, takže je nemožné bez koření.

Vyberte namísto šťávy smoothies.

Základní pravidla a nabídky dietního reaktoru bez dietních sacharidů popsaných podrobně v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Používání potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdé dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovsenou kaši
3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
4. Odmítněte pečení a těstoviny
5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev surové, dušené a dušené
6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
2. Vyberte celozrnný chléb
3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
4. Kuchyňská čočka a hrach

Během krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

1. Fazole
2. Dill
3. Sladká paprika
4. Brokolice
5. Hnědá rýže
6. Kukuřice
7. Sója
8. Fazole
9. Celozrnná mouka

Vařte kávu na vodě

Místo toho jíst:

1. Rozkrájí se na vodě
2. Červená řepa
3. Slivky
4. Hrušky
5. Švestky
6. Rafinovaná rýže
7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Více informací o významu vlákniny pro hubnutí naleznete v níže uvedeném videu:

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vlákno v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni významně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, drahí čtenáři, uvidíme, jaké vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina v různých zeleninách je soustředěna v různých částech, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. U ovoce dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v plodu - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a není tělem absorbována, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy schopné trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se v tlustém střevě vytvářejí sloučeniny, které se mohou rozpouštět ve vodě, vzít si želé podobný stav a částečně vstřebat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím tenčí ovoce, tím jemnější je jeho tělo, tím více vlákna, které se v něm nachází, se rozdělí. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustná vláknina je pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří nejdrsnější nerozpustná vláknina, která obsahuje obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákniny není tak přímá, jak se někdy zdá, nezlepšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako prevence zácpy. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se ušetříme od mnoha vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin, bohatých na enzymy, stopových prvků, které mají pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile se dostane do žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit nasycení. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Balance střevní mikroflóry

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Zabraňuje aktivitě patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistěte, které potraviny mají hodně vlákniny, není obtížné udělat správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatku vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla roli hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, jaké choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

• Střevní onemocnění s zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
• Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
• Tvorba kamenů v žlučníku;
• diabetes;
• Obezita;
• Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchylovat k jeho speciálním přísadám. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale přesto je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

otruby

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhody otrub jsou osvědčené a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční čajovou lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné dávat množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují vařit, ale prostě jedí podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité konzumovat surovou zeleninu a získávat tak maximální množství vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, ale zeleninu nelze konzumovat jako surová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvička, řepka, řepka, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny v kůži ovoce. Co se týče jablek, musíte zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a v sezóně, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž byste oloupali kůru, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na importované dovážené jablka, jejich kůra musí být řezána, jelikož všechna jablka, která je třeba přepravovat a skladovat po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je ještě zdravější jíst celé ovoce a získávat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.

Chuť no.ru

Dieta s nízkým obsahem vlákniny - co to je a co jíst a vyhnout se

Dieta s nízkým obsahem vláken omezuje vlákniny a jiné potraviny, které jsou obtížně strávitelné. Vlákno se skládá z rostlinného materiálu, který tělo nemůže plně trávit. Zbytek je nezdravé jídlo, hlavně vlákno, které tvoří stolici. Dieta s nízkým obsahem vlákniny pomůže snížit množství nezdravého jídla, čímž se sníží objem střev a množství stolice.

Odborníci ve zdravotnictví doporučují dietu s nízkým obsahem vlákniny nebo stravu s nízkým obsahem vlákniny před určitými operacemi. Dieta s nízkými vlákny se obvykle provádí na krátkou dobu. Vždy byste se měli poradit s odborníkem na výživu, abyste plánovali dietu s nízkým obsahem vlákniny. Vzhledem k poruše absorpce živin může být zapotřebí zahrnout do stravy vitamíny.

Nízká vláknová dieta

• Vzorek stravy s nízkým obsahem vlákniny
• Seznam výrobků s nízkým obsahem vlákniny
• Dieta s nízkým obsahem vlákniny
• Role cvičení
• Výhody nízké vláknové stravy
• Nežádoucí účinky nízkého obsahu vlákniny
• DOS Etiketa
• Otázky a odpovědi

Vzorek stravy s nízkým obsahem vlákniny

1 teplou vodu s medem a citronem

Čaj nebo káva bez kofeinu

Smažená vejce s 1 plátkem bílého chleba

Zeleninová nebo ovocná šťáva

Smažené nebo pečené kuře

Zeleninový salát (oloupaný a pražený)

Pečené ryby (odstraňte kosti) s chřestem a zelenými fazolemi

1 šálek nízkotučného jogurtu

Čerstvé ovocné šťávy

Moučné krekry a želé

Slané moučné sušenky

Bílá rýže s grilovaným kuřecím masem a zeleninou

Seznam výrobků s nízkým obsahem vlákniny

Dieta s nízkým obsahem vláken omezuje příjem vláken a několik dalších důležitých živin. Proto byste neměli hledět na tuto dietu jako na dlouhodobé řešení vašich příznaků. Obvykle se musíte držet od celých zrn, ořechů a semen, protože jsou plné vlákniny. Existuje však mnoho dalších produktů, které si můžete vychutnat jako součást své stravy.

1. Obiloviny

• Bílá rýže, gurmánské těstoviny a nudle
• Vařené obiloviny
• Studené vločky jako kukuřičné vločky
• Chléb a krekery z jemné bílé mouky

2. Ovoce a zelenina

Obvykle se jedná o vlákninu. Proto musíte vyčistit kůži a vyhnout se semenům, abyste si užívali měkkou stravu s nízkými vlákny. Následuje seznam ovoce a zeleniny, které můžete zahrnout do stravy s nízkým obsahem vlákniny:

• Tipy na chřest
• zelené fazole
• houby
• Špenát
• Squash bez semen
• dýně
• Brambory bez kůže
• Zralé banány
• Musk Melon
• Avokádo
• Konzervované hrušky bez kůže a semen

3. Mléčné výrobky

Můžete konzumovat mléko a jiné mléčné výrobky, ale s omezenou mírou. Pokud však trpíte nesnášenlivostí laktózy, měli byste se držet mléka a jiných mléčných výrobků.

4. Maso

Dobrou zprávou o stravě s nízkým obsahem vlákniny je to, že na konzumaci masa a drůbeže nejsou žádná omezení. Můžete jíst hovězí, kuřecí, jehněčí a vepřové maso, pokud jsou měkké, jemné a tenké.

5. Tuky, koření a omáčky

Ve stravě s nízkým obsahem vláken můžete jíst následující:

• Margarín
• Olej
• oleje
• Kečup
• Majonéza
• Smetana
• Jelly
• Zlato
• Sójová omáčka
• Salátový dresink

Můžete také jíst jednoduché koláče, sušenky, pudink, pudink, preclíky, tvrdé bonbóny, zmrzlinu a eskimu. Pokud jde o nápoje, měli byste hledat kávu bez kofeinu a sódu. Kofein může dráždit váš žaludek. Můžete také vypít čerstvé zeleninové šťávy. Nicméně, nezapomeňte utahovat je před konzumací.

Produkty, kterým je třeba se vyhnout

Existují určité potraviny, které musí být zcela vyloučeny z vaší stravy, když budete dodržovat dietu s nízkým obsahem vlákniny. Mezi tyto produkty patří:

• matice
• Semena
• Surové ovoce a sušené ovoce
• Výrobky z celozrnného a celozrnného produktu
• Fazole a čočka
• Zelenina bohatá na vlákniny, jako je brokolice, hrach a růžičková kapusta
• Tofu
• Mýty
• Sýr s ovocem, ořechy a semeny
• Popcorn
• Ovocné šťávy s celulózou
• olivy
• Kyselé zelí
• arašídové máslo
• Šetří
• Tofu

Dieta s nízkým obsahem vlákniny

Pečené ryby s chřestem a zelenými fazolemi

• Filet z lososa
• 5 tipů chřestu
• 6 zelených fazolí
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citrónové šťávy
• 1 tymiánový kmen
• 1 lžička oleje
• Sůl a pepř

1. Marinujte rybu se solí, pepřem a citrónovou šťávou po dobu 10 minut.
2. Umyjte zeleninu a odstraňte nejedlé části a promícháme do misky.
3. Do misky přidejte olivový olej, olej, sůl a pepř a dobře promíchejte.
4. Naplňte rybu do pekáče, trochu smažte máslo a pečte na 180 ° C po dobu 5 minut.
5. Vyndejte plech a přidejte zeleninu. Pečte dalších 5 minut.

Vegetariánská alternativa

Pokud nechcete jíst maso, můžete použít bramborové kaše (oloupané).

Role cvičení

Pravidelné cvičení vás udrží aktivní, posílí svaly a posílí vaše kosti. Zkuste zahrnout alespoň 20 minut výcviku do své každodenní rutiny. Doporučené procházky, ztráta, jogging, trénink na schodech, seskoky na lano, jízda na kole a jóga.

Výhody nízké vláknové stravy

• Výhodná pro osoby se zánětlivými onemocněními střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.
• Uklidňuje žaludek a zabraňuje nadýmání, průjem a žaludeční křeče.
• Více živin se absorbuje, protože se zvyšuje doba průchodu střeva.

Nežádoucí účinky nízkého obsahu vlákniny

• Může způsobit nedostatek výživy, což může vést k řadě zdravotních problémů.
• Protože vláknina pomáhá mobilizovat tuky, dieta s nízkým obsahem vlákniny může vést k přírůstku hmotnosti.

Dieta s nízkým obsahem vlákniny může pomoci uklidnit střevní stěny a pomoci vám se cítit lépe. Před nákupem zeleniny, ovoce a zrna zkontrolujte obsah vlákniny. Dodržujte dietu s nízkým obsahem vlákniny pouze v případě, že vám to lékař doporučí. Pokud pociťujete bolest v žaludku i po nízkém množství vlákniny, okamžitě vyhledejte lékaře. Navíc zůstává na stravě s nízkým obsahem vlákniny, což může vést k výživovým nedostatkům. Proto byste měli užívat napjaté ovocné a zeleninové šťávy spolu s multivitamínovými doplňky.

Otázky a odpovědi

• Kolik vláken je přítomno ve stravě s nízkým obsahem vlákniny?

Přibližně 1 gram vlákniny na porci je povoleno pro osoby trpící zánětlivými onemocněními střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.

• Mohu jíst čokoládu stravou s nízkým obsahem vlákniny?

Ano, můžete jíst čokoládu sledováním stravy s nízkými vlákny. Nemůžete však obsahovat ořechy obsahující čokoládu.

• Měl bych před kolonoskopií sledovat dietu s nízkým obsahem vlákniny?

Kolonoskopie je postup, který se zaměřuje na jakýkoli zánět, krvácení, vředy, rakovinu a polypy na výstelce tlustého střeva. Vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obtížně strávitelné a mohou způsobit záněty na stěnách tlustého střeva, doporučuje se před kolonoskopií doporučit dietu s nízkým obsahem vlákniny.

• Měl bych sledovat dietu s nízkým obsahem vlákniny, pokud mám divertikulitidu?

Malé kapsy nebo sáčky tvořené na výstelce střev mohou být někdy infikovány a zanícené. Tento stav je znám jako divertikulitida. Lékař může doporučit, abyste byli na stravě s nízkými vlákny po určitou dobu, abyste snížili objem střeva (dieta s vysokým obsahem vlákniny způsobuje zvýšení objemu střeva) a infekce se uzdraví. Sledujte názor svého lékaře předtím, než budete dodržovat dietu s nízkým obsahem vlákniny.

• Měl bych sledovat dietu s nízkým obsahem vlákniny, pokud mám ulcerózní kolitidu?

Když se výstelka tlustého střeva stane ulcerózním, způsobí průjmy a silnou bolest. Pro uklidnění stěn tlustého střeva může lékař doporučit dietu s nízkým obsahem vlákniny. Před zahájením stravy s nízkými vlákny se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče o bolesti břicha a průjem.

• Je dieta s nízkými vlákny příčinou zácpy?

Zatímco na stravě s nízkým obsahem vlákniny nebo s nízkým obsahem vlákniny máte méně střevního objemu a střevní stěna potřebuje další pohyb a energii pro pohyb střev. To může způsobit zácpu. Pokud máte zánětlivé onemocnění střev, jediný způsob, jak se vyhnout zápche, je pít dostatek vody po celý den.

• Mohu pít alkohol na dietě s nízkým obsahem vlákniny?

Ne Alkohol zvyšuje peristaltický pohyb střev a způsobuje větší zánět. Spotřeba alkoholu bude ještě více dráždit střevní stěnu.

Doufám, že tento článek byl užitečný. Pokud se chcete podělit o to, jak vám pomáhá dieta s nízkým obsahem vlákniny, uveďte, prosím, to v níže uvedeném poli.

Celulóza (dietní vláknina). Část 2

Vláknina (nebo vláknina ze stravy) je nedílnou součástí potravy v stravě člověka, ale s jeho použitím je třeba znát opatření

Kolik vlákniny by mělo být spotřebováno

Neexistují přísné nutriční doporučení pro příjem vlákniny. Nicméně, odborníci na výživu doporučují dospělému užívat 30-40 g denně.

Nadměrný příjem vláken může být škodlivý.

Nadměrný obsah dietních vláken:

a) může způsobit zvýšenou tvorbu plynu a nadýmání. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobují zvýšenou tvorbu plynu;

b) mohou vázat a negativně ovlivnit vstřebávání minerálních látek ve střevě: železo, zinek atd.;

c) může vést k průjem;

g) může vést k střevní obstrukci, která bude vyžadovat chirurgický zákrok. To je nejčastěji pozorováno u lidí starého a starého věku, kdy je snížena motorická funkce střeva.

Potraviny, které neobsahují vlákno nebo obsahují malé množství

Mletá (bílá) rýže

Tuk (zelenina, ghee, máslo)

Potraviny bohaté na vlákniny

Obiloviny: pšenice (celozrnné), oves, kukuřice, ječmen, hnědá rýže, proso.

Luštěniny a chilli: sójové boby, fazole, hrášek, klíčenky nebo chilli.

Zelenina: mrkev, ředkvičky, okurky, řepa, okurky, zelí, hlávkový salát, špenát, brambory (s kůží), dýně.

Ovoce: guava, jablka, banány, hrozny, broskve, hrušky, data, švestky, jahody, mango.

Způsoby zvyšování příjmu vlákniny

1. Jíst před každým hlavním jídlem porci zeleného salátu smíchaného s naklíčenými luštěniny.

2. Jezte ovoce se slupkou.

3. Jíst sníst ovesné vločky.

4. Jezte tortilly a chléb z hrubé pšeničné mouky.

5. Množství konzumovaných vláken může být zvýšeno ovesnými otrubami, semenami senovky.

Můžete použít prášek z lusku semena plantain, míchání s sklenicí vody, mléka nebo ovocné šťávy, tvaroh nebo mléčný sorbet. Před hlavním jídlem je vhodné použít čajovou lžičku semen sklípku se sklenicí vody.

6. Ovoce by měla být konzumována se slupkou, která obsahuje největší množství vlákniny.

7. Brambory by měly být také požírané kůží.

8. Omezte spotřebu bílého chleba, dalších pekařských výrobků a rafinovaných a připravených potravin.

Nedostatek vlákniny ve stravě

Jíst s malým množstvím vlákniny nebo bez ní nakonec vede k rozvoji následujících onemocnění:

• chronická zácpa
• rakovina tlustého střeva
• vysoký cholesterol v krvi a hypertenze
• obezita
• chronické hemoroidy
• funkční poruchy tlustého střeva

Výrobky obsahující vlákniny: tabulka a seznam

Správně, zdravé a plně stravitelné, můžete rychle přinést své tělo v pořádku, zbavit se dalších centimetrů v pase a stranách, aniž byste poškodili vlastní zdraví. Bylo vědecky dokázáno, že můžete zhubnout bez toho, aby trpěl neustálým pocením hladu, touhou zaplnit nešťastný žaludek s něčím. Tajemství zdravé hubnutí - produkty s vláknem. Jaké potraviny obsahuje?

Co je vlákno a proč je potřeba?

Pro zdraví a dlouhověkost hraje důležitou roli vlákno. V jádru jsou to dutá vlákna, která jsou přítomna v mnoha organických produktech. Celulóza je nejhrubší částí rostliny, která byla po dlouhou dobu trávena. Právě v tom však spočívá přínos pro naše tělo, protože při tak dlouhém trávení jídla je tělo také zbaveno strusky a jedů. To je důvod, proč jíst složité sacharidy je nutné pro ty, kteří se chtějí zbavit extra kilo.

Přes skutečnost, že celulóza není tělem trávena, nerozkládá se na mikroelementy a vitaminy užitečné pro krásu a zdraví, její přínosy byly vědecky prokázány. Jaké jsou příznivé vlastnosti těchto vláken?

• Stabilizuje střeva.
• Umožňuje vám zbavit se nadváhy, aniž byste z těla odstranili užitečné minerály a vitamíny.
• Normalizuje hladinu cukru v krvi, pokud je to nutné, pomáhá jej snížit.
• Čistí střeva od toxinů a toxinů, odstraňuje jedy.
• Stimuluje peristaltiku.
• Pomáhá snížit hladinu cholesterolu.
• Vymaže lymfatický systém.
• Nabíjí tělu energii.
• Pomáhá posilovat svalová vlákna.
• Je to výborná profylaktika: snižuje riziko rakoviny, srdečních chorob a cév.

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu se budete cítit plní a zároveň budete jíst mnohem méně vysoce kalorické potraviny.

Popisujeme, jak funguje nerozpustné vlákno. Hrubé vlákna vstupují do trávicího systému, kde nejsou tráveny. Nicméně, procházející střeva, oni pohlcují jedy a toxiny, přebytečný tuk a strusky. Přirozeně se vyskytují, vlákna "s sebou" užívají škodlivé látky a tuky.

Typy vláken

Tato vlákna mají heterogenní složení a funkci. Existují takové odrůdy:

• Rozpustný: pektin, pryskyřice, algináty. Tyto látky jsou převedeny na speciální želé, když je voda absorbována.
• Nerozpustné: lignin, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu do sebe, jako houbu. Není vystaven úpadku. Ale přesně se čistí střeva, zejména tlustá střeva.

Vlákna jsou rozdělena na vlákna syntetického a přírodního původu. Druhá možnost je mnohem užitečnější pro tělo.

Známky nedostatku vláken

Dokonce i když člověk netrpí nadváhou, může zlepšit své zdraví kvůli zelenině bohaté na vlákninu a jiné produkty. Signál na skutečnost, že potřebujete hrubá vlákna, budou následující příznaky:

• trvalá zácpa;
• hemoroidy;
• žlučové kameny;
• problémy s gastrointestinálním traktem;
• progresivní diabetes.

High Fiber Foods

Chcete-li učinit svou stravu užitečnou, a zároveň ztrácíte váhu bez zbavování těla vitamínů a minerálů, měli byste se seznámit s potravinami bohatými na vlákninu. Především je to rostlinná strava. V seznamu je několik klíčových kategorií:

• Oleje. Více užitečných olejů rostlinného původu, saturujících tělo vitamíny a minerály. Obsahují však vlákna, o kterých mluvíme, nikoliv o samotných olejích, ale o tzv. Zbytky oleje z lisování olejů. Jedná se zejména o slunečnicová semena: slunečnice, dýně, sezam a semena len. Hrubá vlákna se také vyskytují u některých druhů chleba, obzvláště zrna nebo celozrnné mouky.
• Ořechy Mandle a vlašské ořechy jsou nejbohatší.
• Některé surové ovoce a zelenina také obsahují hrubá vlákna, ale je důležité si uvědomit, že tepelné zpracování vede k jejich zničení, což je důvod, proč nejsou ve vlákninách šťávy, konzervy a želé. Některá zelenina se spotřebuje se semena a kůrou, protože je v nich vláknina.
• Obiloviny. Produkty obsahující vlákninu ve velkém množství by měly obsahovat obiloviny: pohanka, ječmen, pšenice, herkula, rýže. Ale je velmi důležité vybrat surové, celé krupice.
• Sušené ovoce. Jedná se především o data, sušené meruňky, rozinky. Několik těchto produktů denně bude stačit k usnadnění práce střev.

Je to důležité! Mléčné výrobky, stejně jako jiný živočišný původ ve složení hrubého vlákniny, neobsahují.

Potraviny bohaté na vlákniny: tabulka

Pro přípravu stravy a zařazení produktů, které obsahují požadované množství vlákniny, je vhodnější použít formu tabulky. Nabízíme vám to seznámení.

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Škody a výhody.

Co vlákno je a jaké produkty obsahuje, můžete zjistit, když si přečtete náš článek. Celulóza není nic jako jedinečný typ vlákniny, která se v žaludku přeměňuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu se z těla vylučuje. Celulóza by měla být nezbytnou součástí naší stravy. Dospělí lidé by měli jíst asi 20-30, ale ne méně než 15 gramů vlákniny denně. Pokud je člověk zapojen do tvrdé fyzické práce nebo má zájem o sport, jeho tělo potřebuje vlákno na 40 gramů denně.

Zdroje vlákniny - obvyklé potraviny a uměle syntetizované potravinářské přídatné látky (BAA). Denní příjem vlákniny je lépe rozdělen na několik jídel. Absorpce vlákna tělem ovlivňuje několik faktorů: celkový zdravotní stav, kvalita výrobků a způsob jejich přípravy (při tepelném ošetření vlákno změkčuje a tělo je snazší absorbovat).

Výhody a poškození vlákniny ve stravě

Dieta moderních lidí obsahuje jen málo potravin bohatých na hrubá vlákna. Stále více jsme raději jíst někde mimo domov (nezdravé jídlo), hotové mražené potraviny a večeře restaurace, zapomínající na zeleninu a ovoce. Mezitím nedostatek vlákniny získaný z přírodních potravin nepomůže naplnit ani nejkvalitnější doplňky výživy.

Nadváha, onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetes mellitus - to je zklamání z podvýživy s nízkým obsahem hrubých vláken. Vlákna stimuluje trávení a střevní peristaltiku - je snazší, aby tělo odstranilo netěsné potraviny, když vlákno je ve stravě. S jeho nedostatečnou střevní fermentací začíná, což vede ke zácpě a nadýmání.

Je však důležité, aby zdraví těla jíst různorodé a zároveň mírně. Příliš mnoho hrubých vláken ve stravě zabraňuje absorpci jiných živin z potravy. Přístup do trávicího systému má vlákno tendenci se alespoň dvakrát zvýšit. Některé potraviny, které obsahují vlákninu (např. Otruby), mohou růst 5krát.

Minimální důsledky pro tělo, které jsou způsobeny nekontrolovaným použitím hrubých vláken - porušení gastrointestinálního traktu a nadýmání. Pokud se rozhodnete obohatit svou každodenní stravu o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, postupujte postupně, začněte s malými porcemi a postupně přeneste vlákno do normálu.

I když je vlákno tráveno a pomalu absorbováno, je obtížné přecenit jeho výhody pro naše tělo:

• normalizuje práci ZHTK;
• podporuje střevní mikroflóru, která přispívá ke zvýšení motility;
• podporuje úbytek hmotnosti, protože zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů;
• pomáhá očistit střeva od toxinů;
• pomáhá odstraňovat škodlivé látky a těžké kovy z těla;
• zabraňuje onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetu.

na obsah ↑

Hlavní typy a vlastnosti vlákna

Celulóza je rozdělena na dva typy:

1. Rozpustný - poměrně jemně působí na orgány trávení, ve střevě se stává viskózní gelovitá látka, která zpomaluje vstřebávání potravy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina se vyskytuje v potravinách, jako jsou: mrkev, jablka, brokolice a bílá kapusta, citrusové plody, celozrnná mouka, obiloviny (oves, ječmen a žito), luštěniny (hrach, fazole, čočka) ).
2. Nerozpustná vláknina má opačný účinek - bobtná při vstupu do žaludku a střev, čímž urychluje průchod jídlem trávicího traktu. To je to, co způsobuje mírný laxativní účinek vlákna. Kromě toho nerozpustná vlákna obnovuje střevní mikroflóru a normalizuje trávicí trakt. Nerozpustné vlákno se nachází v otrubách, luštěninách, kůži zeleniny a ovoce, skořápky obilovin, ořechů a semen).

Pokud zvážíme typy vláken podrobněji, můžeme rozlišit následující typy:

1. pektiny (extracelulární sacharidy),
2. zuby (stěny a semena tropických rostlin),
3. celulóza (stěny rostlinných buněk),
4. hlien (semena rostlin a řasy),
5. hemicelulóza,
6. lignin.

na obsah ↑

Video

Jaké potraviny obsahují vlákninu (stolní)?

Každá osoba, která se stará o své zdraví, by měla vědět potraviny bohaté na vlákninu, aby je denně zahrnovala ve své stravě. Obecně lze říci, že rostliny jsou bohaté na vlákno, jejich listy, ovoce, stonky, hlízy a kořeny. Zdroje obsahu vlákniny - obiloviny, zelenina a ovoce, bobule a ořechy.