Sacharidové potraviny

• Důvody

Sacharidy jsou nedílnou součástí stravy každé osoby. Ale "ne všechny sacharidy jsou stejně přínosné." Jaké potraviny obsahují sacharidy, patříme do nabídky pro spalování tuku nebo získání svalové hmoty?

Sacharidy jsou rychlé (jednoduché) a pomalé (komplexní, složité). Odvážné tukové hořáky se bojí jednoduchých sacharidů a složité se jedí jenom ráno. Proč Upřímně řečeme o tom v článku v níže uvedeném odkazu.

Pokud nevíte:

• jak jednoduché sacharidy se liší od složitých;
• v jaké denní době je lepší upřednostňovat rychlé sacharidy a kdy je pomalejší;
• Co je glykemický index;
• proč všichni mají rádi komplexní sacharidy a vyhýbají se prostému při ztrátě hmotnosti.

Odpovědi na tyto otázky naleznete v článku "Rychlé" a "pomalé" sacharidy.

Pokud už víte všechno o rychlých a pomalých sacharidech a potřebujete pouze seznam produktů, přečtěte si níže.

Podívejme se, jaké potraviny obsahují spoustu sacharidů a které přinejmenším.

Produkty obsahující mnoho jednoduchých sacharidů (asi 50 g nebo více na 100 g produktu)

Sladké: cukr, cukr, med, čokoláda, džem, sušenky, sušené ovoce (rozinky, fíky, datumy, ananas atd.), Halva, kondenzované mléko.

Pečení: vafle, perník, koláče, krekry, rohlíky, krupice, těstoviny, bílý chléb.

Pokud přípravek obsahuje cukr a / nebo mouku - může být přičítán rychlým sacharidům.

Potraviny, při kterých lze z dietního jídla vyloučit spoustu jednoduchých sacharidů s klidným srdcem jak pro lidi, kteří snižují hmotnost, tak pro sportovce. Nahraďte je zdravými potravinami, které obsahují jednoduché uhlohydráty.

Potraviny obsahující mnoho komplexních sacharidů (asi 50 g nebo více na 100 g produktu)

Krupice: pohanka, rýže, ovesné vločky (ovesné vločky).

Luštěniny: hrach, fazole, cizrna, čočka.

Celozrnné pečivo: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny (nejčastěji tmavě hnědé).

Komplexní sacharidy by měly být vždy ve stravě, jsou hlavním zdrojem energie jak pro mozek, tak pro svaly.

Produkty obsahující mírné množství jednoduchých sacharidů (přibližně 20 g na 100 g produktu)

• především banány, hrozny, rajčata
• nejméně v jablkách, pomerančů, grapefruitů

Všechny bobule, a v nich sacharidy je méně, než u ovoce.

Obecné pravidlo - čím kyselější je bobule / ovoce, tím nižší je obsah sacharidů. Ovoce a bobule jsou konzumovány s dlouhodobou stravou pro snížení tělesné hmotnosti, avšak s umírněností.

Zelenina: brambory, které se často používají jako vedlejší pokrm spolu s rýží / pohanky. Smažené a francouzské hranolky jsou vyloučeny ze stravy, mají hodně přebytečného tuku. Vařené brambory - dobrý zdroj pomalých sacharidů.

Sladké nápoje (soda atd.), Džusy - i když neobsahují tolik rychlých sacharidů na 100g, ale my konzumujeme ne méně než 300-500g najednou a zároveň neuspokojujeme hlad. V nich také nejsou žádné vitamíny a živiny (dokonce i v šťávě jsou alespoň a je lepší nahradit čerstvě vymačkané ovoce). Proto sladké nápoje nejsou vhodné pro zdravou výživu.

Produkty obsahující uhlohydráty v minimálním množství (méně než 10 g na 100 g výrobku)

Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, sýr (ale ne "tvaroh" a "sýr" - mají spoustu cukru, a proto mají jednoduché sacharidy!). Navzdory skutečnosti, že mléčné výrobky tradičně oceňují obsah bílkovin, mají také sacharidy, ale ne moc. Mléčný cukr (laktóza) však může být špatně vstřebáván (pokud tělo nemá speciální enzym, který ho štěpí). Mléko v tomto případě bude muset být vyloučeno z stravy.

Čerstvá zelenina: zelí, mrkev, lilky, rajčata, okurky atd. V čerstvé zelenině, nejen velmi málo sacharidů, ale také minimální kalorie. To z nich činí nepostradatelný výrobek pro snížení hmotnosti. Ale i kdybyste chtěli získat váhu, nezapomeňte je zahrnout do stravy. Zelenina obsahuje vitamíny a vlákninu, pomáhá trávení. Pokud budete hrát sport a budete jíst hodně bílkovin, pak vlákno je nejlepší pomoc pro váš žaludek při trávení velkého množství jídla.

Seznam všech produktů obsahujících sacharidy je obsažen v obsahu bílkovin, tuků, uhlohydrátů. Dokonce i při hubnutí potřebujete znát glykemický index produktů.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Určitě jste opakovaně slyšeli mnoho různých informací o sacharidů. Jsou nedílnou součástí stravy každého z nás. Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro lidské tělo.

Ale proč jeden typ uhlohydrátů pomůže při získávání svalové hmoty a druhý přispěje k usazování tuku? Zjistíme to!

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické prvky složené ze složitých a jednoduchých cukrů. Jsou obsaženy v potravinách a jsou jedním z klíčových zdrojů energie.

Existují dva druhy sacharidů: jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Hlavním rozdílem mezi nimi je molekulární struktura a rychlost absorpce tělem.

Jednoduché sacharidy zahrnují fruktózu a glukózu (monosacharidy a disacharidy). Výrobky obsahující takové sacharidy proto mají sladkou chuť. Pro posuzování obsahu uhlohydrátů v potravinách se používá glykemický index (GI). Tento indikátor určuje vliv potravin na hladinu cukru v krvi. Takže potraviny s vysokým GI nepřinášejí tělu příliš mnoho prospěchu, měly by být konzumovány co nejméně. Protože pravidelné zvyšování hladiny glukózy v krvi způsobuje špičky inzulínu. To může ovlivnit nezávislou produkci tohoto hormonu, což vede k nástupu diabetu typu I.

Komplexní sacharidy jsou polysacharidy. A navzdory skutečnosti, že jejich hlavním úkolem je zásobovat tělo energií, mají mírně odlišný princip činnosti. Jsou založeny na pektinových vláknech a škrobu. Stimulují trávicí proces, uspokojí hlad a dlouhou dobu nasýjí tělo. Navíc jejich trávení trvá více času a energie, takže hladina krevního cukru stoupá rovnoměrně.

Výhody sacharidů pro tělo

Sacharidy mají životně důležité funkce:

- doplňovat energetické zásoby těla;

- podporovat produktivní práci s mozkem;

- snížit riziko vzniku krevních sraženin.

Do přírůstku hmotnosti přispívají jednoduché sacharidy?

Sacharidy, které se snadno digerují, přispívají k produkci inzulínu, což inhibuje proces štěpení tuku. Pokud je fyzická aktivita zanedbatelná, tuky se usazují v těle. Ale pokud používáte jednoduché sacharidy a sportovní hry, svalová hmota se vytvoří zvýšením hladiny glykogenu ve svalové tkáni. Proto, zda sval nebo břicho roste závisí na vás.

Poměr sacharidů k ​​sérii svalové hmoty

V procesu výcviku je třeba sledovat vaši dietu a podle doporučení sportovních odborníků na výživu je třeba složité sacharidy spotřebovat až do cvičení a jednoduché sacharidy nechat později.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by neměli překročit normu 50-60 g produktů, které obsahují sacharidy. K udržení hmotnosti na stejné úrovni je povoleno dávkování 200 g denně. Překročení této rychlosti zvýší přírůstek hmotnosti.

Základní sacharidové produkty

Pokud přípravek obsahuje cukr a / nebo mouku - může být přičítán rychlým sacharidům.

Zdrojem rychlých sacharidů jsou sladké ovoce a bobule, sušené ovoce (rozinky, fíky, data, ananas), cukr, med, koláče, pečivo, cukroví, sladkosti, halva, kondenzované mléko, džem a sirupy, krupice, těstoviny z pšenice I. třídy, bílý chléb.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety na snížení tělesné hmotnosti a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu se v napjatých okamžicích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a efektivní práce těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Mezi ně patří fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahujících jednoduché a složité uhlohydráty.

• Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, konzervy, sušené ovoce).
• Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
• Zlato
• Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
• Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
• Kondenzované mléko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, fíky.
• Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
• Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
• Luštěniny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
• Celozrnný chléb
• Těstoviny tvrdé pšenice.
• Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s vnímavostí na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká úroveň je považována za vyšší než 70. Výrobky sacharidů s takovým indexem:

1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuřičné vločky - 70.
2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Za prvé, GI je důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta indikovaná v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karlovar, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím menší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto, souběžně s ohledem na GI, je nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Jaké potraviny obsahují složité, rychlé a pomalé sacharidy?

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro naše tělo. Při jejich nepřítomnosti jsou potraviny a metabolické procesy narušeny, takže je důležité vědět, jaké potraviny obsahují sacharidy a jaká je jejich spotřeba. Tato otázka je zvláště důležitá v souvislosti s rozsáhlými dietami bez karbohydrátů, které slibují perfektní postavení pro každého, kdo chce zhubnout. Je to opravdu a co se stane s tělem, pokud úplně odstraníte sacharidy z stravy?

Výhody a poškození sacharidů

Nejobvyklejší diety omezují spotřebu sacharidů, aby přepínaly metabolické procesy na spalování tuku. Nicméně mnoho lidí, kteří snižují hmotnost, nerozumí tomu, že sacharidy jsou jiné a úplně je vyloučí ze stravy, způsobuje nám neopravitelné poškození našeho těla.

Tyto organické látky doplňují energetické zásoby těla, podílejí se na syntéze nukleových kyselin odpovědných za přenos dědičných informací a přímo se podílejí na regulaci metabolismu bílkovin a tuků.

Vzhled extra libry přispívá k nadměrné spotřebě jednoduchých (rychlých) sacharidů, které jsou okamžitě absorbovány do krve a způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi. V tomto případě tělo nemá čas na zpracování svého přebytku a glukóza se přesune do jater, kde se změní na glykogen a doplňuje tukové zásoby.

Není divu, že pravidelná konzumace potravin bohatých na jednoduché uhlohydráty vede ke ztrátě harmonie a přírůstku hmotnosti, protože po takových občerstvení se hladu objeví velmi rychle.

Úplně jinak, tělo zpracovává složité sacharidy. Jsou vstřebávány pomalu a nezpůsobují prudký skok v krvi. A to znamená, že člověk má dlouhý pocit sytosti, nejsou žádné změny nálady a není žádnou touhou chopit se stresu něčím chutným.

Komplexní sacharidy obsahují mnoho užitečných sloučenin, které jsou nezbytné pro normální fungování trávicího systému a metabolických procesů. Proto použití přípravků obsahujících pomalé sacharidy nepoškozuje postavu a přináší tělesnému tělu nepopiratelné výhody.

Abychom rozlišili složité sacharidy od jednoduchých, odborníci uvedli takovou věc, jako je glykemický index. Vyjadřuje rychlost štěpení a konverze sacharidů na glukózu. U pomalých sacharidů je tento index nízký a naznačuje, že hladina glukózy v krvi se bude rovnoměrně zvyšovat. To znamená, že nedojde k náhlému růstu inzulínu, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů do tělesného tuku.

Jednoduché a složité sacharidy: co potřebujete vědět o snížení hmotnosti

Všechny sacharidy, v závislosti na molekulární složitosti a stupni absorpce, lze rozdělit do tří skupin:

První skupina je nejjednodušší sacharidy - fruktóza a glukóza. Jsou vstřebávány tělem okamžitě. Obsahuje sladké ovoce, džusy, džemy, med. Obzvláště hodně fruktózy v hroznech, takže ti, kteří chtějí zhubnout, doporučujeme vyloučit toto ovoce ze stravy. Není však nutné úplně opustit monosacharidy - poskytují mozku potřebnou energii a jsou zodpovědní za výkon těla.

Disacharidy jsou rozděleny do tří podskupin:

• sacharóza (glukóza + fruktóza);
• laktóza (mléčný cukr);
• maltóza (sestává z 2 molekul glukózy, tvořených štěpením škrobu).

Jedná se o sacharózu a maltózu, které se obvykle označují jako "škodlivé" sacharidy. Pod působením žaludeční šťávy se rychle vstřebávají a jejich přebytek se v játrech ukládá jako glykogen. Když je zásoba glykogenu v játrech dostatečná, přebytek disacharidů se rychle přemění na tukové buňky. Disacharidy se nacházejí v sladkosti, cukrovinkách, mléčných výrobcích.

Třetí skupinou jsou polysacharidy nebo pomalé (komplexní) sacharidy. Jsou představovány vláknem, škrobem, pektinem, glykogenem.

• Fiber (vláknina) je nezbytná pro normální fungování střeva.
• Pektiny - plní úlohu sorbentů v těle, tj. Absorbují karcinogeny, alergeny, toxiny a další škodlivé látky a urychlují jejich eliminaci z těla.
• Škrob je nízkokalorická látka, která však má vysokou energetickou hodnotu a poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
• Glykogen - je pomalý sacharid z řetězce molekul glukózy. To je tato látka umožňuje tělu vyrovnat se s břemeny a budovat svalovou hmotu.

Polysacharidy jsou pro naše tělo nezbytné pro normální fungování. Spojují "špatný" cholesterol, udržují rovnováhu příznivé mikroflóry a zajišťují doplnění energie.

Komplexní sacharidy se rozkládají a tráví pomalu, zabraňují rychlému vstřebávání cukrů a nenaplňují zásoby tuků. Jaké produkty obsahují tyto nebo jiné druhy sacharidů, je jasně znázorněno v tabulce:

fíky, ovocné kompoty, džemy

Fast Carbs: Seznam potravin

Zjistili jsme, že hlavní výhody těla přinášejí složité sacharidy, zatímco nadměrné užívání rychlých (jednoduchých) cukrů vede k rychlému přírůstku hmotnosti.

Jaké sacharidy musí být vyřazeny? Představujeme Vám seznam, ve kterém jsou uvedeny produkty s nejvyšším obsahem škodlivých sacharidů:

• chléb a pekařské výrobky (buchty, koláče, chleby) z mouky vysoké kvality;
• cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
• cukrovinky, bonbóny a čokoláda (zejména mléko a ořechy);
• sladká soda;
• džem, džemy, kompoty, balené šťávy;
• omáčky (majonéza, kečup);
• kvass, pivo, sladké likéry.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli opustit cukr - nejsnadnější sacharid, který se velmi rychle změní na tělesný tuk. Buďte opatrní na výrobky obsahující škrob. Navzdory tomu, že škrob patří polysacharidům, po jeho štěpení vzniká maltóza. A to je jednoduchý sacharid, který tělu neprospívá.

Zvláště hodně škrobu v bramborách, ale to neznamená, že musíte úplně opustit používání tohoto produktu. Hodně závisí na způsobech tepelného zpracování. Takže vařené brambory se zeleninou a rostlinným olejem nezpůsobí žádné zvláštní škody na postavě, zatímco jíst smažené brambory nebo čipy se mohou rychle uzdravit. A věc je, že obsah smažených brambor je mnohem vyšší, což je třeba vzít v úvahu při sestavování menu.

Samozřejmě je obtížné zcela opustit jednoduché uhlohydráty. Někdy se chcete potěšit s něčím chutným a sladkým. Odborníci na výživu doporučují nahradit koláče a koláče ovocnými saláty namísto sladkostí, jíst sušené meruňky nebo sušené švestky a mléčnou čokoládu upřednostňovat černé (s vysokým obsahem kakaových bobů).

Je lepší vařit omáčky, například nahradit mastnou majonézu přírodním jogurtem a namísto kečupu připravit domácí verzi, zkroutí rajčata v bramboru a sterilizovat ji bez přidání cukru.

Potraviny s prospěšnými sacharidy

Jaké potraviny obsahující uhlohydráty lze doporučit pro hubnutí? Nejsložitější sacharidy se vyskytují u obilovin a luštěnin. Maximální množství látek užitečných pro tělo je v embryu a skořápce zrna, a proto je vyšší stupeň zpracování produktu, tím méně přínosu má. Chléb z vysoce kvalitní mouky proto pomůže získat nadměrnou hmotnost, zatímco výrobky obsahující otruby nebo celozrnné tělo budou mít prospěch tělu.

Mnoho složitých sacharidů v obilovinách (pohánka, proso, neleštěná rýže). Drobné obiloviny musí být přítomny ve stravě, poskytnou tělu potřebnou energii, vlákninu, vitamíny a minerály. Ve stravě osoby, která ztrácí váhu, by měl být obsah tuku snížen a objem bílkovin by měl být zvýšen. Zdroj bílkovinných potravin může být ořechy a luštěniny.

Výhodou bude každodenní používání zeleniny, ovoce, bylin, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, dietního masa. Je třeba si uvědomit, že v mnoha potravinách bohatých na sacharidy a škrob, hodně tuku. Proto, abyste ztratili váhu, musíte minimalizovat konzumaci tučných potravin.

Mnoho lidí si mylně myslí, že sacharidy (dokonce i složité) jsou hlavními vinaři při nárůstu hmotnosti. Ve skutečnosti se rozkládají mnohem rychleji vstoupené tuky a bílkoviny do těla. Proto při hubnutí stačí snížit obsah vysoce kalorických potravin ve stravě a nahradit jednoduché uhlohydráty složitými.

Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

Odborníci na výživu navrhují kontrolu příjmu kalorií spotřebovaných potravin. Pokud bude množství příchozích kalorií za den nižší než energetické výdaje těla, začne člověk zhubnout.

V průměru, aby se zhubnout, se doporučuje konzumovat více než 50-60 gramů sacharidů denně. Pokud chcete udržet váhu na stejné úrovni, denní množství sacharidů by mělo být 200g. Překročení této rychlosti vede k vzhledu extra libry. Pro usnadnění navigace při přípravě menu uvádíme tabulku obsahu sacharidů v různých produktech:

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány složité a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska na sladkosti, chléb a soda vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a na které z nich je třeba se vyvarovat?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím delší se rozkládá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, čím více se uvolňuje energie. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

• Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulínem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
• Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozpadu, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nezbytné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo mentální námaze. V ostatních případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svaly, přispívají k akumulaci tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.

Pro praktickou snadnost používání poznatků o jednoduchých a složitých sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je porovnán s GI glukózy a odráží míru štěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku jedinečného vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím je GI nižší, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé uhlohydráty

Výrobky rychlé sýry

Jednoduché a složité sacharidy

Nutriční doporučení

Chcete-li vytvořit individuální dietu s dobrou sacharidovou rovnováhou, zvažte následující:

• Čím vyšší fyzická aktivita člověka, tím více energie a tím i množství sacharidů pocházejících z produktů, které potřebuje. Takže pro lidi s nízkým aktivním životním stylem stačí 250-300 gramů sacharidů denně, pro milovníky životního stylu 400-500 gramů sportovci potřebují denně konzumovat asi 500-600 gramů sacharidů.
• Je důležité vyvažovat spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Experti proto doporučují průměrnému člověku, aby užíval složité uhlohydráty ve výši 65% průměrné denní sazby sacharidů. S pomalým pohybem pomalých sacharidů potřebujete nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita pro zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas pro jejich použití.
• Ideální čas pro konzumaci jednoduchých sacharidů je rychle pomoci tělu 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležité vyjednávání) nebo duševní námahy (trénink, zkoušky).
• Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržele (GI = 5) a ananasu (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale samozřejmě stojí za to být opatrní.
• Nepoužívejte ořechy a semena - mají nízkou GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačnost chování karbohydrátů je potvrzením známého výroku "všechno je dobré - s mírou". Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii na život, na druhé straně přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Příslušné uhlohydrátové potraviny jsou rovnováhou mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vaše menu správně, to je záruka zdraví těla!
Objednat sportovní výživa Body-factory.ru

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou aktivitu. Níže naleznete informace o tom, které produkty.

7 komentářů

Kolik je toto označení vhodné? Ukazuje se, že těstoviny a brambory mají rychle sacharidy a mají maximální GI, téměř jako cukrovinky?

Takže to je, většina těstovin z obchodu má vysoký glykemický index, i když píší na balení, které jsou vyrobeny z pevných odrůd. A brambory jsou obecně škrob, takže je také rychlý uhlohydrát, ale pokud ho vaříte v uniformě, můžete získat spoustu živin.

Dobré odpoledne Jaký druh sacharidů je tvaroh? Je možné jej použít před silovým tréninkem? A řekni mi to. Další nováček. Chci získat svalovou hmotu, ale pracovat s tiskem.
Obvykle jíst ráno müsli 100-150gr s mlékem. Odpoledne je rýže s kuřecím masem obvykle v malém množství. Během dne hodím 2-3 jablka a můžu pít čaj s jedním buchtem. Ve večerních hodinách po práci, mimořádně nízkotučný tvaroh. Jím dobře? A je možné jíst cereálie s mlékem před silovým tréninkem? Díky předem!

Dobrý den, Vitaly. Tvarohový sýr je více bílkovin a neměl by se jíst před cvičením, protože je dlouho strávený. A ano, obecně jíte správně, ale musíte pochopit, kolik kalorií budete konzumovat. Kromě toho je téměř nemožné současně získat svalovou hmotu a spalovat tuky. Přečtěte si článek o tom, jak současně vytvářet svaly a spalovat tuky.

Děkuji! A pak další otázka je o tréninku HIIT. Pracuji 2/2. v pracovních dnech je téměř nemožné něco udělat. Ráno jen stlačuju. Je to například možné udělat tak - 2 dny - ráno ve formě HIIT - výlet do bazénu na prázdný žaludek a vyčerpávající plavání po dobu 1 hodiny. A po 4-5 hodinách - silový trénink. a tak dva dny za sebou. A jak jíst před bazénem a po něm. Opravdu to stojí za prázdný žaludek?

Můžete se trénovat na prázdný žaludek, ale neměli byste se s ním vznášet. Cvičení 2krát týdně je také možné. Ale bylo by lepší, kdybyste se ráno snažili vyrazit do rozvrhu. A hlavní pozornost je věnována správné výživě.

Chci přidat pár slov od sebe. Za prvé, doporučení mnoha míst, která snídají sacharidy ráno a vše bude v pořádku, je to úplný nesmysl. pro organismus není čas příjmu důležitý, neboť je důležité, zda v denní stravě existuje nadbytek kalorií. Za druhé, rychlé sacharidy nejsou vždy špatné, jsou skvělé pro užívání po cvičení, zvyšují hladinu inzulínu a inzulin je považován za silný anabolický hormon, který potlačuje tvorbu hormonu kortizolu. Ve třetím
i když některé produkty, jako je mléko, mají malý glykemický index, ale mají vysoký index inzulínu, který má pozitivní vliv na zásoby tuku.

Sacharidové-chudé potraviny

Téměř všechny látky nezbytné pro životně důležité aktivity vstupují do našeho těla potravou. Energetické potřeby poskytují produkty obsahující uhlohydráty. Jejich míra závisí na životním stylu a fyzické aktivitě osoby. Část sacharidů, která zůstala nevyžádaná, vede ke zvýšení cholesterolu v krvi a změní se na zásoby tuků. Chcete-li zhubnout, musíte řídit množství spotřebovaných a spotřebovaných kalorií.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupiny jednoduchých a složitých cukrů. Jsou hlavním zdrojem energie ve stravě lidí, podporují imunitní systém a mozkovou činnost, podílejí se na regulaci metabolismu, syntézy aminokyselin, enzymů a nukleových kyselin zodpovědných za genetickou paměť.

Přírodní karbohydráty se tvoří v rostlinných buňkách a jsou výsledkem fotosyntézy. Odlišují se ve stupni složitosti molekuly.

• Jednoduché nebo rychlé - mono - a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tyto látky obsahují několik strukturních jednotek, takže se rychle vstřebávají tělem a přeměňují se na cukr.
• Komplexní jsou polysacharidy (škrob, celulóza), skládající se z velkého množství prvků. Podporují trávení a vytvářejí pocit plnosti po dlouhou dobu.

Pravidelná konzumace sacharidů poskytuje tělu glykogen (živočišný škrob). Nadměrné množství cukrů v krvi vede k ukládání tukových zásob.

Potraviny obsahující uhlohydráty pro hubnutí

Ve snaze zhubnout, mnozí z stravy vyloučí stravu obsahující sacharidy. Pokud však jeho nedostatečné množství vstoupí do těla, dochází ke zhoršení zdraví, výskytu stálé únavy a ztráty síly. Výsledkem toho je, že místo štíhlé postavy můžete získat velký seznam chronických onemocnění.

Stůl je veden obilovinami a luštěninami. Mají mnoho rostlinných bílkovin, různé vitamíny a minerály. Většina živin se nachází v embryích a skořápkách. Proto jsou nejlepší produkty pro hubnutí považovány za minimální stupeň zpracování. Ve složení luštěnin převažují bílkoviny, ale tělo absorbuje pouze 70%. Blokují také proces fermentace, který v některých případech vede k narušení trávení a poškození stěn tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota produktů z celých zrn s přídavkem otrub a různých obilovin.

• Rýže je snadno zpracována tělem, přispívá k rychlému úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízké procento vitamínů a minerálů.
• Proso a perlový ječmen - rychlé trávení, bohaté na rostlinné vlákno, dobře čistí střeva a pomáhá rychle zhubnout.
• Pohanka je bohatý obsah železa, vápníku, hořčíku a vitamínů skupiny B. Je úspěšně používán v různých dietách pro hojení a snížení hmotnosti.

Existují produkty s komplexními sacharidy, které obecně nejsou absorbovány lidským tělem, nejsou přeměněny na tělesný tuk. Seznam obsahuje vlákniny, pektiny a jiné druhy vlákniny. Slouží k očištění střev škodlivých látek, vázání cholesterolu, stimulují práci příznivé mikroflóry. Pravidelně jíst potraviny obsahující vlákninu je možné udržet pocit plnosti v těle po dlouhou dobu. Jedná se o otruby, bílé zelí, různé druhy zeleniny, bylin.

Z jakých produktů se lidé zotavují?

V podmínkách mírné fyzické aktivity, uhlohydráty nezvyšují objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jíst mnoho z nich, to je nemožné zhubnout. Ve skutečnosti je zvýšení tělesné hmotnosti způsobeno zvýšeným příjmem tuků, které prostě nemají čas na oxidaci. Výsledkem je, že mastné potraviny vytvářejí vklady, které je obtížné bojovat v naději, že ztratí váhu.

V jídelním stolu jsou uhlohydráty, které obsahují hodně tuku. Například v jejich čokoládě - až 45%, v mléčných dezertech a máslových krémů - až 60%. Proto, aby se zhubnout nebo alespoň stabilizovat váhu, měl by být seznam denního menu co nejmenší.

Cukr, džem, sladké vločky a sladké pečivo mají nejnižší nutriční hodnotu. Obsah kalorií v nich je tak vysoký, že překračuje schopnost těla rozpadat. Častá spotřeba poskytuje neoptimální pas a nezanechává žádnou naději na ztrátu hmotnosti, nejsou absolutně vhodné pro stravu.

V seznamu pro hubnutí by měly být převážně složité uhlohydráty. Oni jsou dlouho stráveny v žaludku, poskytují pocit plnosti a dát sílu. Pokud snídaně pít šálek kávy se sladkým chlebem, pak tělo dostává pouze rychlé sacharidy a prudký skok v krvi. Výsledkem je o hodinu později pocit hladu. Při konzumaci kaše v dopoledních hodinách si můžete být jisti, že během dne poskytne energii podporu. Pro úspěšnou ztrátu hmotnosti by měla být polovina dávky potravin z tabulky (seznamu) složitých sacharidů.