Jednoduché sacharidy - Seznam potravin

  • Analýzy

Jednoduché (rychlé) sacharidy - jedná se o druh sacharidů, který se skládá z nejvýše dvou molekul sacharidů. Sacharidy, které obsahují jednu molekulu sacharidů, se nazývají monosacharidy. A ty, které obsahují dva - disacharidy. Za prvé, uvidíme, jaké jednoduché sacharidy dělají, a pak se podívejte na seznam produktů.

Takže tyto dva typy sacharidů (monosacharidy a disacharidy) jsou rozděleny do podskupin. Monosacharidy obsahují: glukózu, fruktózu a galaktózu. A disacharidy - sacharóza, laktóza a maltóza.

V lidském těle jsou rychlé sacharidy velmi snadno a velmi rychle absorbovány. Ze všech typů je glukóza nejdůležitějším zdrojem paliva pro naše tělo. Je rychleji absorbován tělem. Mozek je první spotřebitel glukózy a již je následován játry, svaly, srdce atd.

Není zapotřebí se zapojit do tohoto typu sacharidů, protože mohou být snadno uloženy v podkožním tuku. Podíl jednoduchých sacharidů by měl klesnout přibližně o 20 - 30% celkové stravy (mám na mysli všechny sacharidy).

Jednoduché (rychlé) sacharidy - seznam produktů:

Cukr - velmi špatný typ jednoduchých sacharidů. Patří k sacharóze, která se rychle mění v lidském těle na glukózu. Cukr nese malou nebo žádnou hodnotu. Nadměrná spotřeba vede k podkožnímu tuku. Na 100 g výrobku:

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Co je to jednoduché sacharidy: seznam (tabulka) obsahu v potravinách

Aby byla strava vyvážená a úplná při přípravě, je třeba vědět o látkách používaných s jídlem. Jednoduché a složité sacharidy zaujímají významné místo ve stravě každé osoby. Potřebujete však vědět nejen o látkách tvořících potravinu, ale také o jejich principu jednání.

Koncept "rychlých nebo jednoduchých sacharidů" má dnes značnou popularitu. Do skupiny patří cukr, fruktóza a glukóza. Spravedlně jejich použití přispívá k přidání dalších kilogramů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.

Výrobky s rychlými sacharidy - nebezpečné pro danou postavu

Složení jídla a jeho kalorická hodnota mají velký význam pro ty, kteří sledují jejich váhu. Rychlé sacharidy ve velkém množství mohou poškodit postavu, takže je důležité znát seznam produktů, které obsahují jednoduché, snadno stravitelné látky a vyhnout se jim. Koneckonců, vyvážená strava je zárukou zdraví a krásy.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Všechny sacharidy (cukry, cukry) lze rozdělit na dvě velké skupiny: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou sloučeniny obsahující 1 až 10 molekul (mono-, disacharidy atd.). Komplexní cukry zahrnují desítky, stovky a dokonce tisíce molekul monosacharidů (škrob, pektin, vlákno, gumy, inulin).

Jednoduché sacharidy zahrnují fruktózu a glukózu, pravidelný cukr (sacharózu), mléčný cukr (laktózu). Všichni chuť sladce. Jedná se o nejčastější látky, obecně skupina jednoduchých cukrů obsahuje několik set sloučenin. Ovoce obsahují převážně glukosu a fruktózu a průmyslové a domácí sladkosti - sacharózu.

Rychlé sacharidy jsou jednoduché cukry, protože jsou okamžitě tráveny a vstřebávány tělem a rychle dávkují část energie. Mnohé potraviny obsahují jak jednoduché, tak složité látky, které jsou rozloženy jinak. Proto, aby se usnadnilo posouzení jejich zátěže na těle, byl vyvinut glykemický index.

Glykemický index (GI) je množství, které ukazuje, jak rychle se produkty konverze sacharidů dostanou do krve a kolik hladina cukru v krvi přeskočí po jídle jednoho nebo jiného jídla.

Pro standard (100 jednotek) byla použita čistá glukóza. Pokud produkt obsahuje rychle sající sacharidy, pak jejich GI bude vysoká: 60-70 a více. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají GI asi 45-55 jednotek a níže, zahrnují pomalé polysacharidy, které se postupně mění na glukózu nebo téměř neobsahují cukry.

Proč potřebujete znát glykemický index?

Většina cukrů vstupuje do těla ve skryté podobě. Není to jen cukr, který se přidává do čaje nebo kávy. Ale všechny ovoce, pekařské výrobky, sladkosti. Až 20 let se tělo stále vyrovnává s nadměrným příjmem rychlých sacharidů do těla a postupně se rozvíjí diabetes.

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá:

  • zabránit rozvoji diabetu nebo kontrolovat hladinu cukru v nemoci, předcházet zhoršování stavu a záchvaty;
  • zbavit nadváhy, udržovat optimální tělesnou hmotnost;
  • starat se o zdraví srdce a cév;
  • boj proti akné, kožní vyrážky;
  • poskytovat potřebné sportovní výkony;
  • při léčbě polycystických vaječníků a prevenci onkologie prsu.

Potraviny se spoustou cukru jsou především nebezpečné z důvodu jejich vysokého obsahu kalorií. Nicméně nedávají pocit nasycení, člověk jede velké části takových výrobků, jí častěji.

To způsobuje překročení hladiny glukózy, což vede ke zvýšení zatížení pankreatu, které je zodpovědné za produkci inzulínu.

Norma a přebytek

Během dne by mělo být do lidského těla vstřebáno asi 400 gramů sacharidů a většinou pomalých.

Rychlost spotřeby cukru činí nejvýše 50 gramů denně. Není to tak, jak se zdá. 1 hodina lžíce bez skluzu je 5 g, což znamená, že denní sazba je 5 šálků sladkého čaje nebo kávy, které se během pracovního dne snadno vypijí. Norma však zahrnuje nejen čistý cukr, viditelný, ale i všechny jeho skryté dávky v sladkosti a sušenky, buchty a kompoty, koláče, lízátka atd. Proto je předávkování sladkými látkami velmi snadné.

Existují potraviny, jejichž GI jsou vyšší než 100. Například obyčejný cukr je charakterizován GI 110. Oblíbené mnoho müsli s cukrem na bázi kukuřičných vloček mají GI asi 130, čistá vařená rýže nebo brambory mají GI blízko 110.

Aby se zabránilo rozvoji mnoha nemocí a aby se zabránilo zhoršování zdraví, je nutné vést zdravý životní styl s vyváženou stravou a přiměřenou fyzickou aktivitou. V tomto případě bude množství kalorií z jídla plně vynaloženo na potřeby těla.

Co je špatné rychlé sacharidy?

Sacharidy jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Stejně jako proteiny, každý gram přináší 4 kcal. Škody nebo přínosy těchto látek závisí na jejich množství.

Výměna cukrů úzce souvisí s přeměnou tuků. Pokud tělo přijímá trochu sacharidů, aktivně spaluje tuky. Pokud potraviny obsahují lehké sacharidy ve velkých dávkách, pak je metabolismus narušen a tuk je uložen "v rezervě". Vzhledem k sedavé práci a sedavému životnímu stylu pro obyvatele města to vždy vede k nadměrné hmotnosti a stálé hladině glukózy v krvi.

Snadno stravitelné sacharidy nejsou nejlepší potraviny. Jejich neustálé užití vede k katastrofickým následkům nejen pro postavu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují:

  • diabetes;
  • obezita;
  • ateroskleróza;
  • srdeční a další kardiovaskulární onemocnění;
  • kazu.

Za přítomnosti těchto onemocnění nebo dědičných tendencí k nim může nezdravá strava významně zhoršit problémy a způsobit komplikace.

Dalším velkým množstvím snadno stravitelných sloučenin je jejich sladká chuť, zvyk, který je téměř závislý na tom, který se od dětství vyvíjí.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Čím aktivnější je životní styl člověka, tím intenzivnější fyzická námaha, tím více cukrů tělo potřebuje. Ale i ti, kteří nejsou sportovci nebo nakladače, by neměli zcela vyloučit sladké látky ze stravy. Poskytuje tělu nejen kalorie. Funkce jednoduchých sacharidů v buňce spočívá v tom, že působí jako jejich strukturní prvky, bez těchto sloučenin nemohou svaly, játra a srdce normálně fungovat.

Chronický nedostatek glukózy není méně nebezpečný než přebytek. Bez krmení této látky bude člověk pomalý, ospalý, začne trpět mozkem - hlavním spotřebitelem energie.

V extrémních případech ohrožuje duševní poruchy a dokonce i komatu. Kromě toho existují časy, kdy glukóza pomáhá zlepšit vaši pohodu:

  • po operacích a vážných nemocech;
  • během dehydratace, intoxikace;
  • po zvracení, průjem;
  • podporovat činnost jater a srdce.

Dokonce i příroda zajistila, aby sladké ovoce a džusy z nich obsahovaly potřebné vitamíny, minerály, vlákninu a med - koncentrát unikátních látek, které jsou důležité pro zdraví. Zvláštní, jak to může znít, jsou užitečné uhlohydráty a dokonce i zdravé tuky, které jsou nezbytné pro lidské tělo.

Měl bych večer jíst rychlé sacharidy

Abyste nepoškodili své zdraví a tělo, musíte se postarat o správnou výživu, zejména o jeho režim. Potraviny s jednoduchým cukrem je lepší vyloučit z jídelníčku nebo jíst ráno. Pak budou všechny kalorie získané z jejich trávení vynaloženy na fyzickou a duševní práci.

Při obědě vám další výhody a méně škody přinese jídla ze složitých sacharidů a na večeři je lepší připravit bílkovinové pokrmy. Ve druhé polovině dne se musí zabránit sladkosti, protože během tohoto období tělo aktivně vytváří rezervy tuku.

Jak být sportovci?

Pro sportovce je správná výživa stejně důležitá jako cvičení. Používáte-li před tréninkem lehce stravitelné látky v malých porcích (20-30 g), bude to prospěšné, zlepšíte výkonnost.

Po tréninku mohou kulturisté a profesionální sportovci používat také produkty, které obsahují rychlé sacharidy, aby obnovily svaly. Optimální produkty - med, banán, sušené ovoce. Takzvané "sacharidové okno", během kterého všechny sacharidy spálí, trvá od 30 minut do 2 hodin po aktivní fyzické námaze.

Nejdůležitější je pochopit, že příprava na soutěže a snížení pásu o pár centimetrů není totéž. Proto je ztráta hmotnosti po mírném tréninku cukru kontraindikována.

Výrobky rychlé sýry

Optimalizace výživy cukrů je možná nahrazením produktů s více užitečnými kategoriemi. Nemusíte opouštět své oblíbené pokrmy. Nejprve je třeba nahradit nudle měkké pšenice tvrdými těstovinami. Vykrojte bílý chléb a na jeho místě použijte malá celozrnná jídla v malých porcích.

Seznam produktů obsahujících mnoho snadno stravitelných cukrů, které nejsou pro tělo prospěšné:

  • všechny druhy cukru, džemu, cukrovinky;
  • koláče, sladkosti;
  • bílý chléb a sladké buchty;
  • sladká soda;
  • zmrzlina, bonbóny, čokoláda.

Kromě toho by měli být vyloučeni z dietních koláčů a rychlého občerstvení, okamžitého jídla (nudle, brambor v pytlích).

Rychlé carbs: Seznam

Jaká je ujma jednoduchých sacharidů a jaké potraviny obsahují? Proč cukr a sladkosti zkazí metabolismus a vedou k obezitě?

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Poznamenáváme také, že pomerančový džus (i čerstvě stlačený) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celá oranžová. V sklenici jakéhokoli ovocného džusu je skoro tolik cukru, kolik je v normální kolu. Přítomnost vitaminu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit škodlivost přírodního cukru obsaženého v sladkém ovoci.

Kromě toho by měly být pod zvláštní pozorností i ti, kteří chtějí zhubnout, běžně brambory, které jsou formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (do něj je zahrnut škrob, nikoliv glukóza) - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. Může být nahrazen sladkým bramborem (sladkým bramborem), blíž k dýně a mrkvové.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Asimilující během několika minut, rychlé sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Chcete-li tento cukr používat správně, tělo syntetizuje hormon inzulínu, který vás nutí používat tyto kalorie buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo pro jejich odeslání do tukového depa.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, které mnozí vnímají jako hlad. Je to tento specifický pocit, který vyvolává jídlo sladké, aby zvýšil hladinu cukru v krvi, což vedlo k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychle sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Maximální počet vajec, které lze denně konzumovat bez poškození zdraví - vědecké údaje.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Nejdůležitější škodou způsobenou pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné narušení mechanismů absorpce glukózy. Je to jako kdyby tělo přestalo "zaznamenávat" hladinu cukru v krvi a nemůže je správně využít. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá "diabetes mellitus druhého typu" a rozvíjí se ve většině případů právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a chudé vlákno. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a perzistentní sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Při použití, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před tréninkem posiluje celkový výkon, což pomáhá lépe provádět trénink. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhou stranu, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem pro snížení tělesné hmotnosti téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Naneštěstí sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyráběné společností Coca-Cola a PepsiCo) obsahují významné množství cukru a nejsou přísně doporučovány těm, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Výrobky obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sody po sportovní izotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Seznam lehkých sacharidů

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Poznamenáváme také, že pomerančový džus (i čerstvě stlačený) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celá oranžová. V sklenici jakéhokoli ovocného džusu je skoro tolik cukru, kolik je v normální kolu. Přítomnost vitaminu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit škodlivost přírodního cukru obsaženého v sladkém ovoci.

Kromě toho by měly být pod zvláštní pozorností i ti, kteří chtějí zhubnout, běžně brambory, které jsou formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (do něj je zahrnut škrob, nikoliv glukóza) - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. Může být nahrazen sladkým bramborem (sladkým bramborem), blíž k dýně a mrkvové.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Asimilující během několika minut, rychlé sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Chcete-li tento cukr používat správně, tělo syntetizuje hormon inzulínu, který vás nutí používat tyto kalorie buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo pro jejich odeslání do tukového depa.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, které mnozí vnímají jako hlad. Je to tento specifický pocit, který vyvolává jídlo sladké, aby zvýšil hladinu cukru v krvi, což vedlo k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychle sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Nejdůležitější škodou způsobenou pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné narušení mechanismů absorpce glukózy. Je to jako kdyby tělo přestalo "zaznamenávat" hladinu cukru v krvi a nemůže je správně využít. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá "diabetes mellitus druhého typu" a rozvíjí se ve většině případů právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a chudé vlákno. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a perzistentní sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Při použití, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před tréninkem posiluje celkový výkon, což pomáhá lépe provádět trénink. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhou stranu, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem pro snížení tělesné hmotnosti téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Naneštěstí sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyráběné společností Coca-Cola a PepsiCo) obsahují významné množství cukru a nejsou přísně doporučovány těm, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Výrobky obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sody po sportovní izotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Jednoduché nebo obtížné: Hledání středního terénu

Pro plné fungování vnitřních orgánů je nutné určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Také naše tělo čerpá vitamíny, minerály, kyseliny, popel, výtažky z esenciálních olejů, mikro- a makronutrienty z potravin.

Jak jsme již rozhodli, existují jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů, které je obsahují, pomáhá lidem udržet si svou schopnost. A správné použití těchto komponent hraje důležitou roli v procesu snižování hmotnosti.

Jednoduché sacharidy se nazývají monosacharidy. Jsou velmi rychle a snadno absorbovány tělem. To je důvod, proč se tyto sacharidy nazývají jednoduché. Při procesu trávení monosacharidů se aktivně vyrábí inzulin a glukóza. V tomto případě musí játra převzít důležitou funkci při vyloučení těla nadměrné glukózy.

Nadměrná hladina glukózy se přemění na podkožní tuk. Proto jsou monosacharidy hlavními nepřáteli štíhlé postavy.

Pozor! Monosacharidy neudělí žádnou škodu, pokud člověk utratí množství kalorií. Je vhodné jíst část jednoduchých sacharidů před cvičením.

Spolu s monosacharidy v naší stravě jsou potraviny obsahující komplexní sacharidy, které se nazývají polysacharidy. Jakmile jsou tělo v těle absorbovány po velmi dlouhou dobu, do krve vstoupí glukóza, a proto není nadměrná produkce inzulínu. Polysacharidy navíc umožňují zachovat pocit plnosti po dlouhou dobu, zatímco pocit veselosti vás neopustí.

Všechno geniální je jednoduché!

Takže z výše uvedeného můžeme konstatovat, že pro tento obrázek je užitečnější používat komplexní sacharidy. Tabulka produktů, které uvádíme níže, vám pomůže přizpůsobit stravu podle osobních preferencí.

Mezitím vypracujeme zdrojové produkty monosacharidů. Jedná se o následující pokrmy:

  • zelenina s vysokým obsahem cukru;
  • med;
  • sirupy;
  • cukrovinky;
  • džemy a džemy;
  • pasterizované nápoje s plynem;
  • granulovaný cukr;
  • sladké ovoce.

Pozor! To je daleko od vyčerpávajícího seznamu monosacharidů. Počet jednoduchých sacharidů by měl obsahovat vysoce kalorické, ale snadno stravitelné potraviny, například rychlé občerstvení, čipy, sladké džusy, uzené maso, většina dezertů.

Ještě jedna věc - složité sacharidy. Seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy, vám pomůže při výběru užitečných lahůdek. Zvláštní pozornost věnovaná polysacharidům by měla být věnována lidem na dietě. Absolutně není možné odmítnout uhlohydráty, protože na úkor této látky fungují mozkové funkce a mnoho procesů v těle.

Komplexní sacharidy: seznam produktů, tabulka pro hubnutí

Všechny potraviny, bez výjimky, mají svůj vlastní glykemický index. Chcete-li zhubnout a udržet váhu normální, měli byste si vybrat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, který se může lišit až o 60 jednotek.

Zbývající produkty jsou zařazeny do skupiny s vysokým indexem. Tato hodnota ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Proto je čím vyšší glykemický index, tím vyšší je cukr.

Proto si musíte vybrat správné složité sacharidy. Seznam produktů pro hubnutí vypadá takto:

  • fazole;
  • bramborové hlízy;
  • obiloviny;
  • těstoviny z hrubých odrůd pšenice;
  • zeleniny a ovoce s minimálním glykemickým indexem.

Polysacharidy pomáhají nejen uspokojit pocit hladu po dlouhou dobu, ale také normalizovat metabolické procesy.

Pozor! Proces ztráty hmotnosti je aktivován s minimálním množstvím monosacharidů. Polysacharidy musí být také používány moudře. Počet spotřebovaných kilokalor by měl být menší než denní spotřeba energie.

Košík na ovoce a zeleninu

Již bylo zmíněno, že zelenina a ovoce lze přičíst počtu jednoduchých a komplexních sacharidů. Chcete-li zjistit, do jaké skupiny patří vaše oblíbené bobule nebo zelenina, je třeba pečlivě zkontrolovat jejich glykemický index.

Při výběru těchto produktů si všimněte, že obsahují více nebo méně cukru. A už víte, že její přebytek v těle vede k ukládání nadbytečných zásob tuku.
Obohate svou stravu takovými lahůdami:

  • černé rybízu;
  • hrušky;
  • granáty;
  • broskve;
  • jablka;
  • citrusových plodů.

V omezených množstvích si můžete vychutnat chuť takového ovoce a bobulí:

Výběr základny pro přílohu.

Téměř všechny masové nebo rybí pokrmy servírujeme s přílohou. Výběr takových jídel by měl být zodpovědný zodpovědně. Pokud sledujete svou postavu, věnujte pozornost zejména luštěninám a obilovinám, s výjimkou semolina. Ideální těstoviny z hrubých odrůd pšenice.

Vaření obilnin a další přílohy vyrobené nejen z filtrované vody, ale také z mléka. Nebojte se, protože tento produkt z fermentovaného mléka má poměrně nízký glykemický index, takže mléko je také mezi polysacharidy.

Pozor! Samostatně si musíte vybrat tvaroh, jogurt, krém a kefír s minimálním obsahem tuku. Tyto produkty musí být ve stravě, protože jsou zdrojem bílkovin, vápníku a řady dalších mikro- a makroekonomických prvků.

Další zajímavý fakt. Klobásy patří mezi složité sacharidy. Přestože ve všech dietách spadají tyto produkty do "černého seznamu". Můžete vstoupit do dietní klobásy nebo do oblíbených párků, ale takovéto pokrmy nepoužívejte.

Druhy sacharidů.

Existují rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalé je třeba vzít před začátkem tréninku, a tak vám poskytne energii po celou dobu sportování. A rychle - po dokončení tréninku (do 30 minut).

Tento model je způsoben potřebou našeho těla obnovit prostředky, které byly vynaloženy na školení. Například glykogen je obnovován pouze rychlými uhlohydráty a pomalé látky se po dlouhou dobu absorbují a svaly nedostávají potřebnou složku v čase.

Po tréninku získáte malou dávku rychlých sacharidů (100-150 gramů), která vám pomůže obnovit vyčerpanou energii a probudit "hlad". Tato část je dostačující k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a jestliže my pak, při jídle, vyplňte stravu s bílkovinami, pak tělo začne používat své vlastní rezervy - tuky v subkutánní vrstvě. Něco takového vypadá jako perfektní výživa během tréninkových dní.

Produkty s rychlými sacharidy.

Existuje seznam produktů s velkým počtem rychlých sacharidů, ale neměli by být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství uhlohydrátů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychle sacharidů:

  • zelenina s vysokým obsahem škrobu;
  • cukr;
  • výrobky z mouky (nezahrnují černý chléb);
  • nápoje s vysokým obsahem cukru.
  1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, hranolky, stewing);
  2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
  3. ovocné šťávy, sodové a plynové nápoje se spoustou cukru;
  4. ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
  5. med;
  6. různá zelenina (kukuřice, řepka, celer (kořen), mrkev);
  7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílé nebo šedé moučné chleby, bagely, rybí sušenky, sušenky, koblihy);
  8. sirupy.

Mimochodem glykický index těchto možností jídla je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který nemá vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají různé vlastnosti. Například, smažené brambory mají index 95 jednotek, a chléb z bílé mouky - jen 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Zejména má pivo glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace umožňují navigaci, výběr správného jídla. Stačí si uvědomit, že volbou produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykický index, bude to v prezentovaném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a používat je pouze v případě potřeby (na konci tréninku). Jinak budou potraviny s velkým počtem rychle sacharidů přispívat k vypadávání nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají ke snížení hmotnosti (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

  1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
  2. Všechna luštěniny, včetně sójových bobů.
  3. Ovesná kaše z obilovin. Ovesná mouka, perlový ječmen, pshenka jsou upřednostňovány. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
  4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
  5. Chléb nízké kvality.
  6. Ovoce s malou fruktózou (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce mají vyšší glykemický index (obvykle o 10-15 jednotek) ve srovnání s čerstvými analogy. A tato hladina se zvýší během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě stlačené (i když nepřidáte cukr), kvůli nedostatku vlákniny, mají index blízko horní hranice.
  7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
  8. Přírodní jogurt bez plniva.
  9. Houby
  10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů by mělo překročit 75%), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
  11. Zelenina (cibule, zelí, pór, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
  12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, rajčat. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemické indexy mezi všemi pomalými sacharidy. Proto je třeba je používat velmi opatrně.

Mnozí lidé, kteří si přečetli výše popsané informace, budou s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset výrazně změnit seznam potravinářských výrobků zakoupených v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše závisí na konkrétním případu. Rychlé sacharidy by měly být využity po velké fyzické aktivitě. V opačném případě se vyskytne porucha. Proto byste měli v této situaci jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou získány dostatečně rychle a doplňují ztracené síly. Lidé s nízkým aktivním životním stylem, nebo lidé, kteří chtějí zbavit nadváhy, by však měli úplně eliminovat nebo snížit tyto produkty a učinit vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by mělo být učiněno ošetřujícím lékařem a / nebo odborníkem na výživu. Pěkný den, žehnej!

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

  • monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny cukrovinky;
  • ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
  • sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

  • fazole;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

  • rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 gramů);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 gramů);
  • cukr (100 gramů);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

  • tvaroh 500 g;
  • okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
  • petržel, kopr;
  • některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.

Přečtěte Si Více O Cukrovce

Příznaky Diabetu

Glykemický Index