Vytvořte svalovou hmotu s cukrem!
- Diagnostika
Cukr - to nejsou kostičky rafinované nebo volné bílé látky. Termín cukr označuje glukózu, která je monosacharidem.
Proč je cukr důležitý pro budování svalů? Odpověď je jednoduchá: v zájmu trávení bílkovin, což je hlavní stavební materiál pro svaly, je nutná přítomnost cukru v těle. V opačném případě tělo začne extrahovat tento cukr nezávisle a, jak jste si možná mysleli, bílkoviny. Jinými slovy má cukr významný anabolický potenciál.
Jak funguje mechanismus cukrových svalů?
Glukóza stimuluje produkci tak silné anabolické látky, jako je inzulín v těle. Je chybou myslet, že pro rozvoj svalové hmoty je důležitý pouze hormon testosteron. Faktem je, že testosteron dává impuls pouze počátku růstu svalové hmoty, ale celý proces nastává pouze kvůli přítomnosti inzulínu. Doufám, že dokážete odhadnout, že pokud je v těle nedostatek inzulínu, nedojde k růstu svalů.
Hlavní rozdíl mezi inzulinem a testosteronem spočívá v tom, že je velmi snadné ovlivnit hladinu inzulínu v těle. Je nutné vstoupit do glukózy v těle a hladina inzulínu okamžitě poroste, protože pankreas začne produkovat to urychleným tempem. Je to pravda jako nějaký doping?
No, "dopřát" v produkci inzulínu nestojí za to. Tento případ musí být řešen s plnou odpovědností a porozuměním.
Uměle stimulovat sekreci inzulínu začala docela nedávno. Ale nyní se tato metoda aktivně používá k zahájení anabolismu po tréninku.
Akční plán
- Po cvičení je tělo obzvláště náchylné na absorpci cukru. Mělo by se však spotřebovat jako tekuté potraviny. Ideální volbou pro sportovce by byla chvění sacharidů a bílkovin. Poměr složek koktejlů by měl být 3: 1 a tento poměr by měl být přísně dodržován. Nadbytečné dávky v zájmu "prospěchu" mohou nejen pomoci, ale i poškodit. Místo doplňování glykogenu v těle pro další růst svalů, s přebytkem bílkovin, začne tělo produkovat glukagon, hormon, který urychluje proces glykogenu.
- Pro doplňování cukru v těle je lepší používat monosacharidy - glukózu a dextrózu. Velikost jejich buněk je mikroskopická, a proto snadno pronikají do krve stěnami žaludku. Samozřejmě zde stojí za zmínku fruktózu, která je také monosacharidem. Ale jen abych vás varoval před chybami. Fruktóza, bohužel, není střevem vnímána, a proto neovlivňuje produkci inzulínu pankreasem. Současně má fruktóza příznivý vliv na produkci glykogenu játry. Tak může být také použita fruktóza, ale je lepší ji smíchat s dextrosou a glukózou.
- Po každém tréninku musíte zaplnit nedostatek sacharidů v těle. Pokud nesnášíte uhlohydráty v čase, může dojít k nedostatku glykogenu. Nedostatek glykogenu vede k poklesu energetického potenciálu tréninku, sportovec nemůže trénovat po dlouhou dobu s vysokou intenzitou, což je zvláště důležité pro silový trénink. Kromě toho sacharid aktivně interaguje s vodou a udržuje ji ve svalech. Díky tomu si svaly zachovávají svůj tvar, pružnost a nemění se.
- Množství konzumovaného cukru by mělo být asi 1-1,5 gramů uhlohydrátů s vysokým glykemickým indexem na kilogram hmotnosti sportovce.
- Při "šokovém" tréninku by se spotřeba cukru po tréninku měla ještě zvýšit. Negativní zatížení zpomaluje zotavení glykogenu. Abyste se z těchto cvičení rychle a úplně zotavili, musíte konzumovat cukr ve výši 3 g sacharidů na kilogram váhy sportovce.
- Pro usnadnění startu anabolistického mechanismu po tréninku byste měli před zahájením tréninku pít vodný roztok glukózy a fruktózy. To se provádí proto, aby se zabránilo přílišnému vyčerpání cukru a inzulinu v těle. Navíc inzulín zabraňuje negativním účinkům kortizolu na tělo. (Připomeňme si, že kortizol zničí svalovou tkáň těla.)
Možnosti inzulínu
Inzulin reaguje s glukózou, odstraňuje ji z těla a přeměňuje ji na glykogen. Pokud je v těle dostatek glykogenu, pak se změní na subkutánní tuk. Proto všechny pověsti, že sladkosti vedou k obezitě. Ale co je pravda pro obyčejného obyvatele, je pro sportovce zásadně špatné. Vyčerpávající cvičení vyprázdní zásoby glykogenu těla. Proto je nutné jeho dokončení. V procesu plnění nedostatku cukru ve svalech se dopravují spolu s cukrem a dalšími příznivými látkami a aminokyselinami, které jsou intenzivně absorbovány unavenými svaly. Navíc díky zvýšené absorpci vody svalovými buňkami jsou vizuálně zvětšeny, což je pro kulturisty velmi dobré.
Spotřeba cukru ve sportu. Vlastnosti cukru
Většina lidí spojuje cukr s kalorií, s nadváhou, jako spíše škodlivý výrobek, který má ve stravě pouze negativní vliv na lidské tělo a ještě více na tělo sportovce. Pokusíme se společně zjistit, zda je cukr škodlivý, jaký cukr je, jak, kolik a proč se doporučuje nebo ne doporučuje cukr.
Otázka spotřeby cukru ve stravě moderního člověka je mnohem důležitější než kdy předtím kvůli nadměrné nabídce v populárních potravinách. Budete překvapeni, ale i v nedávné minulosti cukr a potraviny s obsahem glukózy téměř stojí za jejich váhu ve zlatě, protože chápali, že cukr je energie, jedná se o potravu pro buňky a pro mozek.
Kalorie na 100 g
Proteiny, g
Tuk, g
Sacharidy, g
Glykemický index
375-400
0
0
99,0
70
Co je cukr (sacharóza)? Sacharóza je rychlý uhlohydrát, který se v trávicím traktu rozdělí na glukózu a fruktózu, které naopak vstupují do krevního oběhu a poskytují tělu dostatek energie na krátkou dobu.
Je cukr škodlivý ve skutečnosti? Ve skutečnosti ani cukr není škodlivý, ale je nadměrně konzumován. Přebytek krevního cukru může způsobit obrovské množství negativních účinků až po cukrovku. Navíc cukr přispívá k ukládání tuku ak ostrému zvýšení hormonálního inzulínu, což je nezbytné pro normalizaci glukózy v krvi. Cukry mají negativní vliv na metabolismus, protože při rafinování cukru jsou odstraněny přírodní minerální soli a vitamíny, které tělo potřebuje, ale současně vytváří pocit falešného sycení, který rychle prochází a uvolňuje se hlad. Ovoce, zelenina, med, ořechy, všechny tyto produkty obsahují nezbytnou fruktózu. A pokud ve stravě není jejich spotřeba dostatečná, přitahujeme k sladkosti, koláče a jiným, daleko od užitečných zdrojů glukózy.
Spotřeba cukru za den. Průměrný obyvatel CIS spotřebovává cukr ve výši 100-150 gramů denně. Evropané konzumují cukr ve výši asi 70-100 gramů denně, Američané jsou samozřejmě vůdci v konzumaci cukru a denní dávka pro průměrného Američana je 180-200 gramů cukru. Zatímco doporučená doporučená dávka sacharózy je 30-60 gramů, celkový obsah kalorií je 2500 kalorií denně.
Cukr v kulturistice a pro trénink. Na konci tréninku jsou zdroje glykogenu, aminokyseliny a ATP vyčerpány a tělo potřebuje naléhavé doplnění energetických zdrojů. To je místo, kde glukóza hraje důležitou pozitivní roli. Za druhé, užívání glukózy po cvičení přispívá k rozvoji silného anabolického hormonu - inzulínu. Otevírá membránu, syntetizuje a přenáší rovnováhu aminokyselin, glykogenu, kreatinu na vyčerpané "sklady" svalových buněk ve stresu. Během 40 minut po tréninku tělo neukládá glukózu do tuků.
Cukr v kulturistice.
Hodnotit tento článek
Cukr je druh sacharidů, které poskytují našemu tělu energii. Každý ze všech možných sacharidů má svůj vlastní glykemický index (GI). Jedná se o indikátor účinku na hladinu cukru v krvi. Více než tento index znamená, že uhlohydráty se rychle přemění na glukózu.
Sacharidy, které mají nízký GI, jsou pomalu tráveny, a proto hladina cukru stoupá pomalu. Při konzumaci velkého množství takových sacharidů nebude mít negativní důsledky.
Sacharidy, které mají vysoký GI, se velmi rychle vstřebávají a pomáhají produkovat pankreatický inzulín. A proniká do buněk, což pak bude použito jako "rychlejší" energie, tedy energie, která bude použita rychleji.
Sacharidy jsou dva typy:
-Monosacharidy. Tento druh má jednu molekulu cukru. Způsobuje největší nárůst inzulínu kvůli tomu, že je rychle tráven. Jedná se o nejsladší typ cukru (glukózu, fruktózu, galaktózu, ribózu).
-Disacharidy. Mají dvě propojené molekuly cukru dohromady. Neméně rychle se tráví, stejně jako zvyšuje hladinu inzulínu (sacharóza, maltóza, laktóza).
-Polysacharidy Obsahuje několik molekul cukru, které jsou spojeny dohromady. Tento typ chuti není sladký a dlouho strávený, proto nezpůsobuje ostrý skok v inzulínu a pomalu dodává cukr do krve. Jedná se o nejvíce zdravý a ideální zdroj sacharidů (celulóza, glykogen, škrob).
Cukr (disacharid) je jednoduchý sacharid, má vysoký glykemický index. Slovem cukr rozumíme nejen krystalický prášek a hrudkový cukr, který přidáváme do čaje, ale také to, co je obsaženo v čokoládě, sladkosti a další sladké věci.
Existuje takový problém: někteří lidé jedí spousty cukrovinek a jejich nadbytek v krvi se okamžitě změní na tuky, protože inzulín inhibuje aktivitu enzymů, což zase rozbíjí tuky a glykogen, což znamená množství sacharidů, což je mnohem víc než to, co naše tělo potřebuje.
Co způsobuje přebytečný cukr?
To může způsobit tyto problémy:
-nedostatek minerálů a vitamínů v těle;
-insulinová citlivost;
-endokrinní poruchy;
-porucha funkce imunitního systému;
-energetická porucha, hyperaktivita a pak ospalost;
Jiný cukr může způsobit onemocnění srdce, nikoliv jeden, ale je třeba poznamenat, že nemá žádnou nutriční hodnotu, ukáže se, že načerpáme tělo zbytečnými látkami.
Ale nedělejte si urychlený závěr.
Jaký cukr je pro kulturisty dobrý?
Po intenzivním tréninku jsou vaše svaly vyčerpány a unavené. A právě v tomto okamžiku začíná katabolický (destruktivní) proces, pak vaše tělo začne zpracovávat tuky a svaly do energie, bez ohledu na to, jak drsný to zní. Zde jej můžeme použít pro vlastní účely.
Již víme, že cukr přispívá ke zvýšení hladiny cukru v krvi, a proto v našich svalech. To je právě tento přebytek, a půjde k výrobě energie, a nebude ladit ve formě tuku. Po cvičení potřebujete nárůst inzulínu a pomůže vám svaly s energií a živinami.
Pomůže vám směs uhlohydrátů (které mají vysoký glykemický index) a bílkoviny, které pomáhají produkovat inzulín mnohem lépe, než je budete používat samostatně.
Podruhé si výrobce těla potřebuje vzrůst inzulínu při rychlosti blesku po probuzení. Tělo bylo 8 hodin bez jídla a během spánku byla vyčerpaná energie. Zvýšení inzulínu v tomto okamžiku obnoví vaši energii, protože je nyní po cvičení.
Chcete-li konzumovat cukr, bílkoviny a složité sacharidy lépe v první polovině dne, obecně v první polovině můžete jednat jako v hrozné mimo sezónu. No, dalším dobrým důvodem pro kulturisty, aby konzumoval cukr, je zrychlený transport kreatinu do svalů.
Kolik cukru byste měli konzumovat?
Kolik ji použijete není tak důležité, pokud se provádí ve správný čas, a to ráno a po tréninku. No, musíte vědět:
-endomorfy mohou používat 0,44 g cukru na 1 kg tuku;
-mesomorfy - 0,88 gr na kg tuku;
-ectomorf-1,32 gr na kg tuku;
Na závěr bych chtěl poznamenat, že cukr není užitečným produktem, pokud je spotřebován hodně. Ale užívání cukru po cvičení a spánku pomůže rychle obnovit energii a zvýšení inzulínu pomůže kreatinu a bílkovinám dostat se rychleji do svalů.
Cukr v kulturistice. Ano nebo ne?
S potěšením přivítat všechny upřímné lidi!
Dnes budeme těšit náš tréninkový život a mluvit o cukru v kulturistikách. Po přečtení každého z vás určíte, zda ji ve své tréninku využijete, jaká je její role, jak správně zvolit a kdy je použít, a tak dále.
Takže můžete jít na šálek čaje, článek slibuje být sladký, jdeme.
Vše, co potřebujete vědět o cukru v kulturistice
Cukr... jak známá je tato sladkost modernímu člověku a jak pevně vstoupila do každodenního života nějakého svátku na pití čaje. Nevím o vás, ale v našem bytě plyn v rodině cukr je velmi populární. Kupuje se s taškami a je přidáváno všude tam, kde není líné: v pečení, v džemích, v různých konfitrech a samozřejmě v tunách prsů v hrnečku. Co samozřejmě můžu říct, cukr je produkt, který je nezbytný pro každodenní aktivity a nejlevnější způsob, jak se rychle rozveselit. Tvůj pokorný sluha se však dlouho chrání před celkovým cukrem a používá tento popizující výrobek (nebo spíše jeho lepší protějšek) až v určitém čase a pouze ve stanovených množstvích. Zde budeme hovořit o všechno dále.
Cukr (sacharóza) je přírodní sacharidový produkt odvozený z rostlinných materiálů. Jedná se o snadno stravitelný uhlohydrát, který vstoupí do těla a rozkládá se na nejjednodušší složku - glukózu a fruktózu a pak se vstřebává do krve. Glukóza poskytuje více než 1/2 celkové energetické výtěžnosti těla a je velmi důležitá pro udržení normální funkce centra mozku.
Poznámka:
Pokud osoba jede s potravinami nedostatečné množství sacharidů (včetně sladkých), potom se požadovaný uhlohydrát začne vytahovat z jiných zdrojů, jako jsou svalové bílkoviny. Tak může člověk začít ztrácet svaly.
Glukóza v lidském těle je uložena ve formě svalstva a jater ve formě glykogenu a jeho přebytek je uložen v tuku.
Jen málo lidí ví, že v závislosti na surovinách existují různé druhy cukru, zejména:
- řepa / třtina (bílá, rafinovaná) - z cukrové řepy;
- třtina (obvykle hnědá / nerafinovaná) - z cukrové třtiny;
- javor - z cukrového javorového muštu;
- palma - ze šťávy mladých květů palmových stromů;
- čirok - ze stonků čiroku.
Na domácích pultech nejčastěji najdete jen bílý a třtinový cukr, zbytek v Ruské federaci není příliš praktický.
Mělo by také být zřejmé, že jestliže nejete cukr ve své čisté podobě, neznamená to, že to nepřichází od vás nikam. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, odstraňují sacharózu ze svého koše na potraviny a opírají se o zdravé ovoce a zeleninu - a tam může čekat trik ve formě "skrytého cukru". Proto je vždy nutné si uvědomit, které ovoce / zelenina a kolik sacharosy obsahuje. Abychom to objasnili, pomůže nám další poznámka.
Z toho vyplývá, že je třeba vyhodnotit každý údajně nesladený produkt, pokud jde o poměr glukózy / fruktózy / sacharózy. V opačném případě můžete zapomenout na ztrátu hmotnosti.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu budou všechna další vyprávění rozdělena do podkapitol.
Barevný cukr VS. Kdo je lepší?
V poslední době se stále více začaly mluvit o výhodách hnědého cukru, říkají, že rákosová verze je mnohem lepší než její bledý protějšek. Líbí se nebo ne, teď to zjistíme.
Hnědý cukr je nezpracovaný (nerafinovaný) cukr, který obsahuje melasu z přírodních vláken (třtinovou melasu). Skládá se z 97% sacharózy, 2% vody a 1% užitečných vitaminů a minerálů. Někteří odborníci na výživu tvrdí, že díky těmto vláknům je skutečný hnědý cukr nižší než GI ve srovnání s bílým cukrem. Nifiga jako. Tabulky glykemického indexu uvádějí, že cukry GI (bílé a hnědé) jsou stejné (70 = 70). A pokud jsou jejich indexy rovny, nedojde k prodloužení uvolňování glukózy do krve.
Bylý cukr - zpracovaný (rafinovaný) cukr, ve kterém nejsou žádné vitamíny ani minerály. Bílý cukr obsahuje 99,9% sacharózy. Dám srovnávací tabulku pro dva druhy cukru.
Všechny vitamíny a minerály obsažené v hnědém cukru pocházejí z melasy, a pokud je cukr jednoduše zabarven a vyroben "pseudo-hnědý", pak není otázka ani minimální užitečnosti. A na domácích stáncích je asi 80% hnědého cukrového cukru falešný, tj. krashenka. Otázka zní: stojí za to platit víc, pokud hra nestojí za svíčku.
Závěr: Výběr bílého nebo hnědého cukru je záležitostí osobní preference. Brown má bohatší chuť, jsou to vitamíny a minerály, bílý cukr je sladší a méně nákladný. Obě tyto látky se však ukáží jako škodlivé, pokud při jejich konzumaci nepřijdete.
Cukr v kulturistikách: hlavní nevýhody
Všichni jsme slyšeli o nebezpečích cukru, ale jaký je její specifický negativní účinek na tělo sportovce? Nyní se dozvíme. Takže cukr...:
- zvyšuje inzulín a přispívá k obezitě, což způsobuje vrcholy / pokles hladiny glukózy v krvi;
- zvyšuje hladinu cholesterolu;
- podporuje produkci stresových hormonů;
- podporuje vývoj kortikálních katabolických hormonů;
- podporuje vylučování vápníku z moči;
- přispívá ke ztrátě chrómu, hořčíku a vitaminů;
- snižuje produkci růstového hormonu.
Vidíte, působivý seznam "negativismu"? Vždy si pamatujte a dodržujte přesné dávkování.
Jak náš organismus řídí cukr?
Cukr - jednoduchý uhlohydrát, chemická sloučenina složená z uhlíku, vodíku a kyslíku v poměru 1-2-1. Glukóza, fruktóza a galaktóza jsou jednoduché cukry nebo monosacharidy, sacharóza je disacharid, který obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Trávicí enzymy (enzymy) rozkládají všechny sacharidy vstupující do těla na glukózu, která ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Bez ohledu na to, zda jste jedli jednoduchý nebo komplexní sacharid, je jejich primární funkcí poskytnout tělu energii. Množství (kolik gramů najednou) a jakost (typ sacharidů) hrají důležitou roli v účinném metabolismu cukru.
Přijímané ve velkém množství a pravidelně, jednoduché uhlohydráty "kmene" naše tělo. Takové sacharidy rychle a krátkodobě zvyšují hladinu cukru v krvi (krátce zapadá do pocitu hladu), po kterém se mozku opět vzpamatuje při hledání delších zdrojů energie, aby tělo bylo plné. Pokud nenajde složité sacharidy, začne tělo vytlačovat energii z pomocných živin - živin - tuků a bílkovin, které v zásadě nejsou určeny k tomu.
Krmení nesprávných sacharidů (jednoduchých) nebo jejich předčasné naplnění (hladovění) může vést k tvorbě mastných usazenin.
Na závěr bych chtěl vyjádřit...
Cukr v kulturistice: praktické informace
Hladové roky byly dávno pryč, když byl cukr za zlato. V současné době obchody najdou tuevu huchu různé značky, druhy a odrůdy cukru. V tomto ohledu je nutné, aby bylo možné jej správně zvolit. No, pomůže nám to další poznámka.
Teď mluvme o...
Kdy a kolik cukru můžete jíst?
Mnoho atletů má dojem, že bílý cukr je vynikajícím zdrojem pro krmení svalů glukózou po cvičení. Někteří dokonce berou s sebou cukrovou vodu, aby zaplnili energetickou bilanci. Ve skutečnosti řepný cukr obsahuje pouze prázdné kalorie bez vitamínů a minerálů, které podporují metabolismus cukru, a proto jeho použití po cvičení nemá žádné mega-výhody. Je mnohem lepší doplnit elektrolytickou a energetickou rovnováhu prostřednictvím fruktózy - cukru z ovoce nebo medu.
Navíc sladké potraviny (včetně cukru) vytvářejí vysoký nárůst inzulínu v krvi, ale tělo může ukládat glukózu jako glykogen do jater / svalů nebo ji může přenést na přebytečný tuk. Ukazuje se, že když je depot glykogenu zabalen do kapacity, je cukr špatný, protože Je uložena na břiše a boky. Když jsou svaly vyčerpány (zásoby glykogenu jsou minimální), pak cukr může naplnit své tělo, čímž nastartují procesy syntézy bílkovin - svalové regenerace.
Celkem: ano - po fyzické aktivitě a práci se železem potřebuje tělo aminokyseliny a doplňuje zásoby glukózy, ano - pro tento účel lze použít bílý cukr, ale pokročilejší možností je fruktóza, med nebo ovoce, jako je hruška / jablko / banán. Nejprve musíte zvýšit hladinu inzulínu (tj. Jíst sacharidy během 5-10 minut po cvičení), a teprve potom (10-15 minut), aby tělo bylo vyrobeno z cihel. Proteinová složka v tomto případě může být buď aminokyseliny, nebo syrovátkový protein nebo proteinový třes, připravené doma.
Byly provedeny některé studie, které z nejrychlejších sacharidů jsou nejúčinnější po cvičení. Pro všechny tři typy těla zahrnovaly:
Jako určité pravidlo spotřeby cukru můžete podle typu těla dodržovat následující schéma:
- endomorf - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) tuku;
- mezomorf - 0,4 g / 1 libra tuku;
- ektomorf - 0,6 g / 1 libra tuku.
Všimněte si, že se jedná o gramy, které nesouvisejí s celkovou tělesnou hmotností, ale s tukem, tj. Nejprve musíte určit procentní podíl tuku. Uveďte například čísla: pokud je hmotnost tuku z celkové hmotnosti 20 kg, pak jsou tyto údaje: 9/18/26 g; pokud hmotnost tuku je 30 kg, pak: 13/26/40 g. Jedna čajová lžička je 5-7 gramů.
Poznámka:
Průměrné procento tělesného tuku lze také automaticky vypočítat pomocí kalkulačky. Chcete-li to provést, přejděte na stránku, přeneste data a získáte výsledek.
Nesprávné dávkování cukru během dne a zejména při cvičení může způsobit (a přinutit) tělo přepnout přepínač z "spalování tuku" na "akumulaci tuku".
Po tréninku se zásoby glykogenu vyčerpávají mnohem silněji a v tomto případě je to nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin, což je ideální volba pro doplňování zásob těla.
Také zvýšení hladiny inzulínu je nezbytné ihned po probuzení, protože Během tohoto období je vaše tělo silně vyčerpáno. Proto jsou cukry a bílkoviny (a pak dlouhé sacharidy) dvěma nejdůležitějšími látkami v období od počátku. A cukr v dopoledních hodinách by měl být mnohem nižší než po cvičení.
Pro připomenutí bych rád poznamenal, že dalším důvodem, proč kulturisté sladí svůj život s cukrem, je použití kreatinu. Zvýšený inzulin pomáhá účinněji a rychleji dodává kreatinu svalům, čímž obchází břišní distenzi. Navíc čím menší jsou kreatinové frézované částice, tím nižší je koncentrace cukru v části sladké vody. Tedy mikronizovaný kreatin, rozdrcený, vyžaduje méně cukru k trávení. Proto, pokud používáte kreatin, udělejte to sladkou vodou nebo šťávou, například hroznem.
Uff-f, no, všechno se zdá být, i když... ano ne, všechno je přesně). Shrňme všechny tyto informace a vyvineme odpovídající závěry.
Po slovu
No, nikdo se v průběhu článku nezdržel? :)
To je dobré, protože dnes jsme mluvili o cukru v kulturistice. Teď víme? jak používat tento výrobek při každodenní činnosti v oblasti gymnastiky.
Za to všechno jsem rád, že jsme tentokrát investovali do sebe, až se znovu setkáme!
Ps. A jak se cítíte s cukrem, milujete oslazení?
Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeno).
S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.
Vlastnosti použití cukru v kulturistikách
Obsah článku:
- Potřeba těla
- Cukr výhody
- Funkce aplikace
Cukr používá lidstvo po dlouhou dobu, a to jak v čisté formě, tak přidáním do jiných pokrmů. Nicméně až doposud se často objevují spory o potřebě, aby cukr byl spotřebován sportovci. Tento článek bude věnován tomuto problému.
Potřeba cukru pro tělo
Řekněme hned, že cukr představuje nebezpečí pro tělo jen ve velkém množství. To se však dá říci o jakémkoli jídle. Z nekontrolovaného užívání cukru dochází k narušení obezity, kazu, diabetu, fungování gastrointestinálního traktu atd.
Ale při správném používání tohoto výrobku je nutné pro plný rozvoj těla. Stačí říci, že vědci radí lidem, aby používali cukr v rozumných mezích pro lidi, jejichž práce souvisí s duševní, morální a také fyzickou námahou. Jen ve druhé kategorii lze připsat sportovcům. Proto by měl být užitečný cukr v kulturistikách.
Doporučený denní příjem cukru je asi 70 gramů. Toto doporučení se však vztahuje na průměrného člověka, kterému kulturisté nemají být přičítáni. Ale jistě tato dávka jim neublíží. Je také důležité si uvědomit, že mluvíme o jakémkoli druhu konzumace cukru, který se nachází v mnoha potravinách a ovoci.
Výhody cukru ve sportu
Cukr je cukr nezbytný k tomu, aby tělu poskytl energii. Celkově vědci rozlišují tři skupiny cukrů: oligosacharidy, polysacharidy a monosacharidy. Stojí za zmínku, že cukr nejen dodává tělu energii, ale také plní další úkoly.
Pokud se zjistí nedostatek této látky, bude to mít za následek narušení práce následujících tělesných funkcí:
- Energie. Díky cukru je tělo vybaveno polovinou denní energie. Je-li současně fyzické zatížení, toto číslo se zvýší na 70%. Takže pouze z tohoto pohledu je potřeba cukr v kulturistice.
Plastové. Cukr je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin a nukleotidů. Kromě toho jsou složeny z různých hormonů a enzymů a jsou hlavním stavebním kamenem mezibuněčných membrán.
Skladová funkce Vzhledem k tomu, že cukr je sacharid, je v případě nedostatku energie vždy uložen v těle. Proces akumulace nepřetržitě přispívá k práci svalů.
Jak již můžete pochopit, cukr v kulturistice hraje velkou roli.
Charakteristiky využití cukru ve sportu
U sportovního výživového programu má cukr alespoň 50% svých celkových kalorií každý den. Při tréninku na vytrvalost by měla být tato míra zvýšena na 70%. Po silovém tréninku by měl být příjem cukru odložen na několik hodin, dokud neschází bolest svalů.
Také před tréninkem neberte cukr. To se nejlépe provádí nejméně hodinu před začátkem. Jinak může dojít k poklesu výkonu, což by nemělo být povoleno během tréninku. Abyste urychlila regeneraci těla po intenzivním tréninku, je potřeba trvat od 40 do 70 gramů po 30 minutách od ukončení tréninku.
Poté můžete produkt používat každé dvě až tři hodiny, čímž dosáhnete denní dávku na 60 gramů. Nejvýhodnějšími produkty pro sportovce jsou ovoce, zelenina a med. Oni digestovat co nejrychleji a začít pracovat. Omezit sebe v příjmu cukrů by mělo být pouze v době přípravy na soutěže, aby se zabránilo vzniku nadměrné hmotnosti.
Pokud mluvíme o doporučených standardech cukru, údaje poskytované různými zdravotnickými organizacemi pro sportovce nejsou vhodné. V průměru po tréninku potřebuje kulturista jeden až půl gramů sacharidů na kilogram jeho vlastní hmotnosti. Pokud je např. Hmotnost sportovce 90 kilogramů, pak by měl mít 90 až 160 gramů sacharidů.
Jako příklad můžete vzít známého sportovce Grega Tituse, který mimochodem je nadšený obdivovatel cukru v kulturistikách. Po dokončení finálního souboru tréninku trvá asi 100 gramů dextrózy a 30 gramů syrovátkového proteinu. A po patnácti minutách opět používá dextrózu v množství 50 gramů a 30 gramů proteinové směsi. O hodinu později má čas na velký oběd po tréninku. Za zmínku stojí, že během mimosezonní sezóny je Gregova hmotnost asi 130 kilogramů.
Při výběru sacharidových potravin je třeba řídit jejich glykemickým indexem. Pomocí tohoto indikátoru můžete pochopit, jak tělo reaguje na každý produkt. To naznačuje, že rozdělení na jednoduché a složité sacharidy pro sportovce nestačí. Stejné plody jsou jednoduché, ale jejich glykemický index je poměrně nízký. Je spojena s delší digescí cukru, která je součástí jejich složení.
Pro sportovce jsou nejvýhodnější produkty s vysokým glykemickým indexem. Takže bramborový cukr absorbuje tělo rychleji než ovoce. Současně je třeba vědět, že když se produkt jedí s jiným, změní se jeho zeměpisné označení.
Jak užívat cukr ve sportu - viz video:
Kulturistika sladká
Na první pohled se sladkost v kulturistikách jeví jako tabu, ale ve skutečnosti stačí pochopit podstatu toho, co je, a zjistit, jak správně spravovat tyto informace. Jakmile to uděláte, můžete okamžitě přeměnit všechny druhy sladkostí ve svůj prospěch a tam, kde se ostatní otočí prstem k vašemu chrámu a řeknou vám, že "je lepší jíst", budete jistě vědět, co jíst a kdy co je nemožné.
Úvod
Když už mluvíme o cukrovarnictví, prvním a možná hlavním zdrojem cukru je cukr, který je přítomen v jedné nebo jiné formě u většiny potravinářských výrobků. A mluvíme nejenom o volném bílém prášku, který je obvykle naplněn čajem nebo kávou, ale také o druhu cukru, který je neviditelně přítomen v různých pecích, sladkostí, nápojích, ovoci a mnohem více. Cukr v kulturistice je nepopulární z jednoduchého důvodu, že je zdrojem rychlých sacharidů, které se obvykle přeměňují na tělesný tuk. Začněme však pochopit, o čem to všechno jde, a pak budeme na tom stavět.
Cukr je přírodní produkt rostlinného původu. Jednou v těle se rozkládá na nejjednodušší složky glukózy a fruktózy, které se pak absorbují do krevního řečiště. Glukóza, která je zdrojem energie, dodává více než polovinu všech energetických procesů, které se vyskytují v těle. Zejména má velký vliv na práci mozku. Při poklesu hladiny glukózy v těle se koncentrace snižuje, nálady klesají, letargie se objeví a začnete zínat. Mimochodem, pokud jste někdy nad tím, proč se během silového tréninku v hale vám zívat, měli byste vědět, že to je kvůli vyčerpání energetických zásob organismu, což je signál k tomu, že jejich čas na zotavení, to znamená, pojedli.
Takže když hraje sport, sladká pomáhá doplnit energetické zásoby těla. To je první věc, kterou musíte pochopit, pokud jde o produkty obsahující cukr. Současně, jak jsme uvedli výše, pokud nepoužíváte cukr ve své čisté formě, neznamená to, že není přítomen ve vaší stravě. Často se stává, že na hubnutí, ve snaze o vyhledávaný centimetrů pasu nebo kilogramů hmotnosti, člověk odstraňuje ze stravy cukr, avšak dolehla na zeleninu, ovoce, sušené meruňky, švestky, hrozinky a jiné potraviny, které obsahují jak glukózu a fruktózu a sacharózu. Proto existují takové případy, kdy se vzdáváte všeho, co je "zjevně" sladké, "ne zjevně" sladké neumožňuje, aby čísla na váhy indikovaly ztrátu hmotnosti.
Jak tělo kontroluje cukr
Podle jeho chemické struktury je cukr nejjednodušším sacharidem, což je chemická sloučenina uhlíku, vodíku a kyslíku v určitém poměru. Glukóza, fruktóza a sacharóza jsou tzv. Jednoduché cukry nebo jak se nazývají monosacharidy. Sacharosa je zase disacharid, tj. Obsahuje ve své složce jednu molekulu fruktózy a glukózy. Nyní se podívejme, co děláme s těmito informacemi. Faktem je, že trávicí enzymy v těle se zabývají rozkladem všech sacharidů vstupujících do těla na glukózu, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Bez ohledu na to, jaké sacharidy používáte, jednoduché nebo složité, jejich primární funkcí bude v každém případě dodávat tělu energii.
Nesystematický a častý příjem velkých množství jednoduchých sacharidů přetíží naše tělo. Tyto sacharidy velmi rychle, i když stručně, ovlivňují hladinu cukru v krvi, což zase eliminuje pocit hladu. Po krátkodobém působení rychlých sacharidů se tělo opět aktivuje při hledání delších zdrojů energie, aby uspokojilo pocit plnosti. Problémy začínají v případě, že zdroj složitých sacharidů, nemůže najít.
V této situaci jako zdroj energie začíná konzumovat pomocné živiny - tuky a především bílkoviny, které v principu nejsou určeny jako zdroje energie. Proč je to problém? Protože bílkoviny jsou stavebními kameny našich svalů, pocit hladu je indikátorem zničení svalové tkáně. Ukázalo se tedy, že sladká kulturistika s nadměrnou konzumací vede k tvorbě mastných usazenin a hladování vede ke ztrátě svalového objemu. A jak dosáhnout rovnováhy v této věci, přečtěte si článek "Principy správné výživy".
Cukr v kulturistice
Mnoho lidí má názor, že existuje sladká a můžete sportovat, pokud to uděláte za účelem vyplnění těla glukózou po cvičení. Někdo bere s sebou i sladkou vodu pro výcvik, mimochodem, někdo vezme slanou vodu, ale teď už o tom není. Znamená to, že cukr nebo jeho náhražky velmi často neobsahují žádné vitamíny ani minerály, které přispívají k jeho metabolismu v těle. Z tohoto důvodu by bylo mnohem výhodnější doplňovat elektrolytickou a energetickou rovnováhu zdroji fruktózy - ovocem nebo medem.
Mimo jiné sladké ve sportu, je ve skutečnosti i bez fyzické aktivity, vyvolává prudký vzestup hladiny inzulínu v krvi a tělo nemůže ukládat glukózu ve formě glykogenu v játrech a svalech příklad. Ukazuje se, že když je depozit glykogenu ucpaný až na hranici, není vhodné jíst sladkosti, protože cukr v nich půjde do tělního tuku na boky a břicho. V tom okamžiku, když jsou svaly vyčerpány, to znamená, že když glykogenu jsou nízké, použití sladké může naplnit vaše tělo s energií, čímž se aktivuje procesy syntézy proteinových struktur a zahájení procesu obnovy.
Co máme nakonec. Tělo po provedení výkonu skutečně potřebuje doplňování zásoby glukózy a za tímto účelem stejné opravdu možné použít cukr a vysokou sladkost, ale více výhodným provedením je použití fruktózy, který v dostatečném množství, obsažené v ovoce, jako jsou banány, hrušky, jablka, a to nejen. Navíc je žádoucí nejprve aktivovat vzestup inzulinu přibližně v prvních 15 minutách po ukončení cvičení a poté po dalších 15 minutách dodat tělu stavebními materiály. Ovoce lze použít jako nástroj zvyšování hladiny inzulínu, proteinový koktejl nebo aminokyselinu lze použít jako zdroj stavebních materiálů pro svaly.
Kulturistika sladká
Obecně platí, že co se týče výrobků obsahujících cukr, musíte pochopit, že jejich nadměrná spotřeba vede vždy k tomu, že tělo přechází od spalování tuku k jeho akumulaci. Po aktivním kardiologickém výcviku se energetické zásoby vyčerpávají mnohem víc než po výkonu, a v takovém případě by nejlepším řešením na doplnění zbytečné energie bylo použití směsi bílkovin-sacharidů, tzv. Gainer. Kromě tréninku je zapotřebí ihned po probuzení aktivovat hladinu inzulínu. V tomto časovém období je příjem bílkovin a sacharidů mimořádně důležitý a druhý může být také prezentován ve formě cukru, sladké vody nebo jiných sladkostí. I když je třeba mít na paměti, že "cukr" ráno by měl být o rád menší než po intenzivním tréninku.
Dalším důvodem, proč má cukr a sladká voda v kulturistiku určitou popularitu, je široké použití sportovního doplňku jako kreatinu. Faktem je, že zvýšená hladina inzulínu přispívá k efektivnějšímu a rychlejšímu zásahu kreatinu ve svalech. Mimochodem, neméně důležité je skutečnost, že čím více drcených kreatinových částic jsou, tím nižší by měla být koncentrace cukru v jedné části kapaliny. Jednoduše řečeno, mikronizovaná forma doplňku kreatinu vyžaduje pro jeho vstřebání výrazně méně cukru. Pokud používáte kreatin ve svých studiích, pamatujte na to, že se doporučuje užívat kreatin ve sladké vodě nebo například v hroznové šťávě. Takže, seznamte se s případy, kdy můžete vzít sladké kulturistiky:
Ihned po spánku. Jak jsme již zjistili, prodloužená noční hladovění výrazně snižuje energetické zásoby těla, které po probuzení vyžadují jejich rychlé doplnění. Snídaně je považována za hlavní jídlo dne, protože je to on, kdo na jedné straně vyrovnává ztráty minulého dne a naplní tělo energií pro nadcházející.
Půl hodiny před cvičením. V tomto případě by měl příjem potravy sladké po příjmu bílkovinných potravin, pokud nemáte schopnost doplnit tělo komplexními sacharidy. Tento způsob stravování je považován za nejoptimálnější a nejvhodnější. Sladká před tréninkem v kulturistika pomáhá naplnit tělo energií pro práci.
Během tréninku. Chcete-li být přesnější - mezi nebo pravidelně během cvičení. To by mělo být provedeno na základě úvah o obnovení rezerv glukózy spotřebované během tréninku, včetně obnovení rovnováhy elektrolytů a tónu. Sladká voda v tréninku je ještě častější než izotonické nápoje.
Ihned po tréninku. Sladké zdroje rychlých sacharidů bezprostředně po cvičení se používají k co nejrychlejšímu zotavení energie vynaložené během tréninku. Jak již víme, po dokončení musí být tyto zásoby obnoveny, nejprve zdroji rychlých sacharidů a poté bílkovinnými produkty.
Bodybuilding sladkosti
Ve skutečnosti pokaždé po skončení tréninku můžete použít různé sladkosti k obnovení spotřebované energie. Nejčastěji se k těmto účelům používají následující dezerty: sacharidové tyčinky, přírodní jogurty, čerstvé šťávy, ovoce, sacharidy nebo směsi proteinů a sacharidů. Pokud mluvíme o ovoci a bobulích, nejužitečnější a proto nejoblíbenější jsou banány, jablka, hrušky, včetně třešní. Možné jsou i varianty různých sladkostí s těmito druhy ovoce a bobulí - džusy, čerstvé džusy, sušenky, jogurty a další. Banány kromě sacharidů obsahují velké množství bílkovin. Kiwis jsou například bohaté na kolagen, což je nezbytné pro vazky a klouby. Třešňový džus je skvělý přírodní analgetikum. Papája pomáhá urychlit rozklad bílkovin v našem těle.
Co se týče cukrářských výrobků, je absolutně nezbytné zdržet se a umírnit. Neměli byste se v žádném případě opřít o koláče, pečivo nebo eclairs s pudinkem a ještě víc o máslový krém. Snažte se nahradit tyto sladké cukrovinky, sezamový halva, jarní marshmallow, marmeláda, marshmallow nebo želé. Marmeláda je považována za dietní produkt. Obsahuje mírné množství kalorií, protože se vyrábí převážně z ovocných šťáv. Želé je zdrojem prospěšného kolagenu. Marshmallow marshmallow a marshmallows pomáhá posílit imunitní systém, který nepřímo přispívá ke sběru svalové hmoty. Použití takového oblíbeného dezertu, jako je zmrzlina, je však stále třeba vyhnout. Za zmínku stojí také sušené ovoce, čokoládu a med.
Sušené ovoce. Většina z nich má vitaminy B, stejně jako draslík, hořčík, sodík, železo a jód. Jsou také užitečné z důvodu jejich hrubého vlákna. Pokud jde o sušené jablka a hrušky, jsou považovány za datumy a papáje z hlediska jejich nutriční hodnoty a přínosů. Navíc hruška má schopnost vylučovat těžké kovy z těla a jablka obsahují vzácný, ale poměrně užitečný prvek bóru.
Čokoláda Tato sladka obsahuje velmi příznivé látky pro srdce a krevní cévy z řady flavonoidů. Látka zvaná tanin ve svém složení stimuluje trávicí systém a také pomáhá odstraňovat toxiny z těla. Draslík a hořčík v čokoládě kulturistiky mají zvláštní hodnotu, protože přispívají ke stimulaci svalových a nervových systémů v těle, zatímco glukóza stimuluje duševní práci.
Zlato Tento potravinářský výrobek obsahuje ve svém složení glukosu a fruktózu, stejně jako minerály jako draslík, vápník, hořčík, sodík, železo a další. Med obsahuje ve svém složení vitaminy B1, B2, B3, B5, B6 a vitamín C. Je prostě nemožné popsat jeho použití pro tělo jak obyčejného člověka, tak i soupeře, tak velký je jeho seznam příznivých vlastností. Může se jíst jak ráno, tak i odpoledne a večer, a to jak v tréninkových dnech, tak obvyklým způsobem.
Závěr
Cukr v kulturistice, jak jste již pochopili, hraje velkou roli, ne-li jenom obrovskou. Pokud jde o to, jak nejlépe a rychleji obnovit ztrátu energie v průběhu cvičení, lepší způsob, jak užívat rychlé sacharidy, ani nemůže přijít. Zároveň se mnozí mohou domnívat, že údajně sladká v kulturistikách je jen téma tabu, které by mělo být vyloučeno, aby nedošlo k získání nadbytečných tuků. Ve skutečnosti však celá věc, jako vždy, není v sladkosti, ale v tom, jak je používáte. Pokud se produkty obsahující cukr používají s omezenou schopností pro rychlé doplňování zásob glykogenu, může to být považováno za nejlepší využití rychle sacharidů, o kterých si myslíte. Zároveň nesystematická a nadměrná spotřeba cukrovinek vede k problémům s nadváhou a protože většina lidí nemůže ovládat spotřebu sladkostí, považuje se toto téma za tabu. Takže zapněte hlavu, sledujte vaši dietu, uchovejte si sladkosti pouze tehdy, když je to opravdu nutné a nebudete mít žádné zdravotní problémy.
Blog: Účinek cukru na tělo během sportu
Už jsem psal o zdravých sacharidech a medu, nyní chci vypracovat cukr, analyzovat vliv cukru na tělo a sport. Tento produkt je jedním z nejkontroverznějších - někteří tvrdí, že cukr je určitě škodlivý a je mnohem lepší žít bez něj, jiní říkají, že je třeba objasnit, jaký druh cukru je užitečný a není škodlivý pro mírnou spotřebu.
Cukr se nyní nachází v mnoha produktech, a to i v těch, kde se na první pohled vůbec nepotřebuje, například v kečupu nebo jiné omáčce. Takže otázka spotřeby cukru ovlivňuje všechny, včetně sportovců. Pro kulturisté nás vyzývají, abychom se vzdali cukru, protože získává nadbytečnou tukovou hmotu. Pokud chce kulturista získat jen svaly, cukr vyloučí bez lítosti a považuje to za jedinečně škodlivé.
Pokud nepatříte konkurenčním sportovcům, otázka přítomnosti cukru ve stravě není tak zásadní. Skutečnost, že kvůli cukru se zvyšuje množství tuku v těle, je již dlouho známo. Je to kvůli pečivům a moučném výrobkům, což je kvůli nadměrné lásce k nim, že se obezita vyvíjí u většiny lidí, kteří mají nadváhu (ano, cukr, jako příčina obezity, zanechává tuky a rychlé občerstvení).
Není nutné zcela odmítnout cukr a nebude to fungovat, protože jeho nevýznamný podíl je ve velkém množství produktů. Je důležité pamatovat na denní sazbu spotřeby cukru a nepřekračovat ji, aby se snížil negativní účinek cukru na tělo - to je 40-70 gramů, což je asi 10 čajových lžiček nebo 3 polévkové lžíce. Pokud budete jíst hodně ovoce, pak se tato čísla sníží na polovinu.
zobrazení: 6443, hlasy 0, průměrné skóre 0
Post "Účinek cukru na tělo během sportu" byl napsán speciálně pro Body-Zone místo pro bodybuilding a fitness. Jakékoli kopírování je povoleno pouze v případě, že je zobrazen přímý odkaz na tuto stránku.
Potraviny po cvičení
Často se mnozí ptají na otázku - "co je před tréninkem a co po něm?". Naneštěstí někteří věří, že stačí jíst vysoce kalorické potraviny, přičemž upřednostňuje bílkoviny. Ve skutečnosti však existuje dostatek nutričních nuancí před a po tréninku. Mnoho autoritativních publikací, které zanedbávají některé důležité body, zavádějí čtenáře.
Absolutně každý souhlasí, že přibližně 2 hodiny před cvičením byste měli tělu poskytnout dostatečné množství sacharidů s průměrným glykemickým indexem a mírným množstvím bílkovin.
Teď jdeme přímo na začátek cvičení. Mnoho lidí doporučuje jíst dostatečné množství sladkostí a to není nepřiměřené, ale pokud považujeme cukr z hlediska dietologie, cukr je nejdůležitějším jídlem, což nás vede k degradaci těla a způsobuje degenerativní onemocnění. Nejčistší čistý bílý cukr z cukrové třtiny nebo řepy neobsahuje bílkoviny, minerály, vitamíny a vlákna, je to více než 99% čistý jednoduchý uhlohydrát. Každých 100 g cukru obsahuje 409,2 kcal, dostává se do těla, rychle se přemění na glukózu a projde do krve bez účasti trávení. To je tak rychle vstřebává v těle přes krev, že to může vyžadovat nadměrné množství inzulínu, který vede ke snížení jeho hladiny v krvi na nebezpečně nízké úrovni, někdy způsobit stav nazvaný hypoglycemia.
Mnoho z nich spadá pod tuto akci, aniž to ví. Na první pohled se může zdát nesmyslné: jakým způsobem člověk, který konzumuje více než jeden kilogram cukru týdně, má nižší obsah krevního cukru? Spotřeba příliš mnoho cukru však ve skutečnosti vede ke snížení obsahu krve. "Mírná" hypoglykemie není velmi nebezpečný stav, ale je třeba se vyvarovat těžké hypoglykémie, protože jsou škodlivé pro mozek.
Je to nedostatek sladkosti, kterou kulturisté používají.
Možnost hypoglykemie by měla činit kulturisty obezřetnými na jakékoli léky, které zvyšují hladinu inzulínu.
Výrazné rysy cukru
Všechny sacharidy jsou rozděleny na jednoduché (cukrové) a složité.
Jednoduché sacharidy:
- monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza);
- disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza).
Sacharidy poskytují tělu potřebnou energii.
Monosacharidy mají nejjednodušší chemickou strukturu, a proto jsou velmi snadno rozděleny a tráveny. Jednoduché sacharidy jsou ve vodě rozpustné a mají výraznou sladkou chuť.
Ve srovnání s jinými jednoduchými sacharidy se fruktosa pomalu vstřebává do střeva. Na rozdíl od jiných sacharidů je snazší převést na glykogen v játrech a svalech.
Glukóza je charakterizována vysokou mírou absorpce. Je hlavním zdrojem syntézy glykogenu v játrech a svalech, stejně jako zdrojem energie pro celé tělo. Nejprve mozku konzumuje glukózu, následuje játra, svaly, ledviny, srdce a další orgány. Zpočátku se všechny složité sacharidy rozkládají na glukózu a teprve potom absorbují celé tělo. Glukóza je hlavní energetický metabolit v těle. Významným zdrojem glukózy je cukr.
Oxidace tuku poskytuje dvakrát více energie než oxidace glukózy. Tuk sotva proniká mitochondriálními buněčnými membránami a oxiduje se s menšími obtížemi. Glukóza je pohyblivější, rychle proniká do buněk a velmi snadno a rychle se oxiduje, a proto je považována za hlavní energetickou látku pro svaly.
Největší zásoby energie jsou uloženy jako glykogen v játrech a málo ve svalech. K získání energie se glykogen rozpadá na glukózu a později se změní v energetický metabolismus.
Cukr před a po tréninku
Účinek cukru na ne-sportovce a sportovce se liší. Pokud slovo cukr zní v tělocvičně, znamená to lékařskou terminologii. Odtud si přečtěte slovo cukr jako glukózu.
Příjem cukru během cvičení blokuje tvorbu růstového hormonu, jehož sekrece je zvláště aktivní během cvičení. Maximální uvolňování hormonů se vyskytuje hodinu po cvičení a postupně se zastaví. Je to však velmi úzký pohled na lidskou hormonální rovnováhu. Faktem je, že samotný růstový hormon je slabě anabolický a není přímo zapojen do budování svalů. Inzulin hraje důležitější roli během a po cvičení.
Proto by měla být přednost před jídlem předávána sacharidům, které se přeměňují na glukózu. Na druhé straně stimuluje sekreci nejsilnějšího anabolického hormonu - inzulínu. Je velmi důležité, že anabolickým potenciálem inzulínu je mnohem více testosteronu. Inzulin je také antagonista kortizolu.
Inzulinosyntetické schopnosti pankreatu jsou omezené. Tělo může vždy mobilizovat pouze množství glykogenu, což je dostačující pro vlastní inzulín.
A co dělat?
Vezměte si sacharidy těsně před tréninkem. Potřebujete "doplnit" 300-400 gramů hroznové šťávy v kombinaci s 10 gramy syrovátkového proteinu. Proč? Chcete-li zvýšit úroveň energie? Vůbec ne! Vaše hlavní "palivo" bude zásoby svalových glykogenů, "doplnění" sacharidů před tréninkem přidá jen málo na tuto energii. Tak proč? Stimuluje sekreci inzulínu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Věda stanovila mimořádně důležitý fakt: čím méně glukózy a inzulínu zůstane v krvi na konci cvičení, tím těžší bude, abyste později zahájili biochemický "mechanismus" růstu svalové hmoty. Jinými slovy je to jemný způsob ovlivňování hormonů.
Jakýkoli příjem sacharidů reaguje sekrecí inzulínu. Úkolem inzulínu je "vyčerpat" nadbytek glukózy z krve. Po vyčerpávajícím cvičení, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, poskytuje inzulin "rychlý" absorpci cukru svalovými tkáněmi těla. Inzulin rychle "hází" cukr do svalových buněk a další živiny, včetně aminokyselin, se podílejí na tomto "neodolatelném toku". Také vstupují do svalových buněk.
A co po školení?
V první hodině po cvičení tělo otevírá tzv. Sacharidové okno. Všechno, co bude během tohoto období jíst, se vrátí k obnovení energetického potenciálu svalů, nikoli jediná kalorie z jídla, která půjde na tuky. Během tohoto období musí mít tělo významnou hladinu inzulínu.
Po hodině se přínos inzulínu postupně snižuje. Čím více inzulinu v krvi, tím méně účinku kortizolu na svalovou tkáň. Zdá se, že to zhorší zotavení, ale nezapomeňte - musíte se zbavit zničených tkání co nejrychleji. Proto potlačení kortizolu, které praktikuje mnoho kulturistů bez použití anabolických steroidů, nedává požadovaný účinek. Čím dříve zničené buňky opustí svaly, tím intenzivnější bude vývoj nových svalových vláken. Přebytečný kortizol, který se vytváří pod vlivem chronické přetrénování, je opravdu nebezpečný. Dramaticky zhoršuje proces obnovy a růst svalů.
Steroidní hormony (testosteron, estradiol, estron, progesteron, cortisol, aldosteron atd.)
Podíval jsem se na několik desítek publikací, které popisují a vydávají doporučení týkající se výživy: během a po cvičení a ve všech z nich byla výraz "výrazně omezit příjem tuku po cvičení". Jaké výhody přinese - jsem se nesetkal. Ale na negativní straně omezení tuku může říct.
Opravdu si myslíte, že inzulín je hlavní věc pro regeneraci svalů? Samozřejmě, jeho role je důležitá, ale steroidní hormony nemají význam a jejich úroveň po cvičení se významně zvyšuje.
Kulturisté nezřídka injektují inzulín a snaží se urychlit růst svalů, ale bohužel skutečné zvýšení hmotnosti a síly je pozorováno pouze v případě, že se anabolické steroidy přidávají k inzulínu. "Silné" inzulínové kurzy pomáhají stavět až 3 kg svalů měsíčně, steroidy + inzulín mohou někdy dávat více než 10 kg svalů měsíčně.
Vědci zatím zcela nezjistili, kdy začíná růst svalové tkáně. V kulturistikách je všeobecně uznáváno, že růstové procesy ve svalové tkáni začínají nejdříve 12 hodin po tréninku, je to jistě pravda, ale ne tak docela. Jak psal J. Wilmore po cvičení, poškozené buňky zemřou, ale nezačněte oživení. To stimuluje růst nových svalových buněk a to je pozorováno ihned po cvičení po celý den, ale aktivní růst začíná časem. Pokud by se tento proces pokazil, uvolňování steroidních hormonů po cvičení by bylo bezvýznamné a tělo nedělá nesmyslné účinky.
Testosteron, jehož úroveň po cvičení silně skáče po dobu 10 hodin nebo více, stimuluje syntézu proteinů, jinými slovy stimuluje růst svalové tkáně.
Z toho vyplývá, že zvýšené uvolňování inzulínu je zapotřebí pouze během cvičení a dalších hodin po cvičení, tentokrát stačí k obnovení významné části zásobování energií svalů. A dále, aby začal proces vytváření nových svalových jednotek, potřebují steroidní hormony. Během tohoto období se díky hormonům začíná dělení svalových buněk vytvářet "embrya" svalových jednotek, které se začnou aktivně rozvíjet během 12-24 hodin po cvičení.
Školení poskytuje silný podnět k uvolňování hormonů. Ale jaký je stavební materiál pro steroidní hormony? To je cholesterol! A čím dříve se koncentrace po cvičení zvýší v krvi, tím více hormonů bude vysunuto.
Všechny steroidní látky a množství vitamínů a hormonů jsou produkovány z cholesterolu v lidském těle. Bez ní je nemožné fungování mnoha životně důležitých systémů těla.
Proto po cvičení tělo potřebuje mastné kyseliny. Nejdůležitějšími biologickými vlastnostmi mastných kyselin je jejich účast jako podstatná složka při tvorbě strukturních prvků svalových buněk. Polynenasycené mastné kyseliny se podílejí na mechanismech ochrany buněk před oxidačním stresem.
Získejte po cvičení, cholesterol a více mastných kyselin ze sacharidů je problematické. Proto jsou tučné, snadno stravitelné potraviny nepostradatelné.
Něco o BCAA
Často se kulturisté uchýlí k užívání tohoto léku během tréninku. Zpětná vazba je pozitivní, ale princip nárazu je často zkreslený.
Produkt je zajímavý a inzerovaný a chápeme, proč a jak funguje lék, analyzujeme základní složení. BCAA se skládá z následujících aminokyselin:
- leucin;
- isoleucin;
- valin.
Leucin je alifatická aminokyselina. Přírodní leucin je součástí složení všech bílkovin zvířat a rostlin, je nezbytnou aminokyselinou. Leucin hraje klíčovou roli při udržování dusíkové bilance v těle, což významně přispívá k syntéze proteinů, což je klíčové pro růst nových svalových jednotek.
Hlavním pozitivním účinkem leucinu po cvičení je to, že je důležitým meziproduktem biosyntézy cholesterolu a steroidních hormonů.
Relativní nadbytek leucinu narušuje absorpci izoleucinu, což je negativní pro vývoj svalů. Kvůli této vlastnosti je nutno kombinovat leucin, isoleucin a valin. Nejlepší je použít BCAA se ziskem nebo syrovátkovým proteinem.
Vlastností leucinu je to, že je jedinou aminokyselinou, která dokáže zvýšit cirkulující hladinu inzulínu bez ohledu na koncentraci glukózy v krvi, což umožňuje zvýšit účinek sacharidů v čase, aby se zvýšila hladina inzulínu.
Izoleucin - esenciální aminokyselina s větveným řetězcem uhlíku, která musí být konzumována s jídlem, je nezbytná pro syntézu hemoglobinu a podporuje obnovu svalové tkáně. Přírodní zdroje valinu: mléko, vejce, maso, oves, rýže, lískové ořechy.
Valin je esenciální aminokyselina, která je jednou z hlavních složek růstu a syntézy tělesných tkání. Je nezbytné pro svalový metabolismus, opravu poškozených tkání a pro udržení normálního metabolismu dusíku v těle. Valin je jedním z výchozích látek v biosyntéze kyseliny pantothenové a penicilinu. To zabraňuje snížení hladin serotoninu (což usnadňuje fyzickou aktivitu, snižuje pravděpodobnost záchvatů), snižuje citlivost těla na bolest.
Hlavním zdrojem jsou živočišné produkty.
Společně tyto aminokyseliny mají následující pozitivní účinek:
- regulovat bilanci dusíku, která je důležitá jak po školení, tak po celou dobu zotavení;
- zvýšení rychlosti reprodukce a využití energie díky zesílení oxidačních procesů ve svalech, což zvyšuje vytrvalost a intenzitu obnovy svalové hmoty;
- regulovat katabolismus ve svalové tkáni regulováním účinku kortizolu;
- aktivně se účastní biosyntézy cholesterolu a steroidních hormonů;
Tyto aminokyseliny jsou rozvětvené aminokyseliny, což znamená, že mohou být používány svaly jako zdroj energie.
Z výše uvedeného vyplývá, že použití BCAA před cvičením je odůvodněné. Během a po tréninku získáváme zvýšené hladiny inzulínu a vytváříme příznivé podmínky pro syntézu steroidních hormonů.
Dávkování by mělo činit asi 1000 mg každé složky (leucin, izoleucin, valin) pro každé cvičení.
Závěry:
1. Před tréninkem je nutné konzumovat 300-400 gramů hroznové šťávy a 10 gramů syrovátkové bílkoviny (může být nahrazena šťávy cukrem, ale to není žádoucí). To zajistí dostatek energie pro školení a umožní vám rychle obnovit zásoby energie po tréninku. Pozor! Rychlé sacharidy mohou být použity pouze před silovým tréninkem, před aerobním cvičením je to nepřijatelné.
3. Po tréninku musíte používat snadno stravitelné tuky, dostatečné množství uhlohydrátů a malé množství bílkovin.
Vzhledem k výše uvedeným skutečnostem bude použití 200 gramů zakysané smetany s hůlkou s otrubami bezprostředně po tréninku dáno vážným pozitivním účinkem.
Po fyzickém namáhání žaludek absorbuje tekuté potraviny lépe, takže "tučný" kotlet není nejlepší volbou.
4. Pro další svalovou regeneraci je nutná plná strava za hodinu a půl po tréninku.
5. Pokud chcete urychlit zotavení pomocí sportovních doplňků, pak bude nejlepší volbou komplex BCAA. Chcete-li je použít takto: před tréninkem použijte polovinu doporučené dávky po tréninku - vše ostatní.