Kolik cukru denně lze konzumovat bez poškození zdraví

  • Důvody

Mnoho lidí neví, ale lidské tělo nepotřebuje rafinovaný cukr. Ačkoli podle statistických údajů každý obyvatel Ruska v průměru v Rusku jede více než 100 gramů denně. tento výrobek. Současně je povolená sazba cukru za den výrazně nižší.

Kolik můžeš jíst

Při výpočtu spotřebované částky nestačí vzít v úvahu pouze cukr, který můžete nalévat ráno v mléčné kaši nebo čaji. Nezapomeňte, že ve většině výrobků je také obsažena. Vzhledem k nadměrné spotřebě cukru v posledních letech se počet nemocí výrazně zvýšil.

Kolik cukru lze konzumovat denně bez poškození zdraví závisí především na věku osoby. To také ovlivňuje pohlaví: muži mají možnost jíst trochu více sladkostí.

  1. Na tělo dětí ve věku 2-3 let by nemělo být dávkováno více než 25 gramů cukru denně: to je maximální přípustné množství, optimální množství je až 13 g.
  2. Rodiče dětí ve věku 4-8 let by měli zajistit, aby děti v průměru jíst více než 15-18 g čistého cukru denně. Maximální povolená denní dávka je 35 g.
  3. Ve věku od 9 do 13 let lze množství spotřebovaného cukru zvýšit na 20-23 g. Nesmíte spotřebovat více než 45 g.
  4. Optimální množství cukru pro ženy je 25 g. Přípustná denní dávka: 50 g.
  5. Muži se doporučují jíst přibližně 23-30 g denně. Maximální množství cukru pro muže je omezeno na 60 g.

Při analýze složení spotřebovaných výrobků je třeba poznamenat, že výrobci často maskují cukr a nazývají ho:

  • dextróza, sacharóza (pravidelný rafinovaný cukr);
  • fruktóza, glukóza (fruktózový sirup);
  • laktóza (mléčný cukr);
  • med;
  • invertovaný cukr;
  • koncentrát z ovocných šťáv;
  • maltózová melasa;
  • maltóza;
  • sirup.

Tento sacharid je zdrojem energie, ale pro organismus nepředstavuje biologickou hodnotu. Kromě toho by lidé, kteří trpí problémy s nadváhou, měli vědět, že 100 g rafinovaného produktu obsahuje 374 kcal.

Doporučujeme věnovat pozornost klíčovým příznakům diabetu.

Obsah v oblíbených jídlech a nápojích

Pochopte, kolik můžete jíst bez poškození, nezapomeňte zvážit následující obsah cukru:

  • v každé sklenici nápoje Coca-Cola nebo Pepsi o objemu 330 g - 9 lžiček;
  • 135 mg jogurtu obsahuje 6 polévkových lžic;
  • horká čokoláda s mlékem - 6 lžiček;
  • latte s mlékem 300 ml - 7 lžičky;
  • odtučněný jogurt s vanilkovou příchutí 150 ml - 5 lžic;
  • zmrzlina 90 g - 4 lžičky;
  • Čokoládová tyčinka Mars 51 g - 8 lžičky;
  • bar mléčné čokolády - 10 lžic;
  • bar tmavé čokolády - 5 lžiček;
  • sušenkový dort 100 g - 6 lžičky;
  • med 100 g - 15 tsp;
  • kvass 500 ml - 5 lžic;
  • lízátka 100 g - 17 lžičky

Výpočet je založen na skutečnosti, že každá čajová lžička obsahuje 5 gramů cukru. Nezapomeňte, že mnoho potravin také obsahuje glukózu. Zvláště hodně z toho je v ovoci. Výpočet denní stravy, nezapomeňte na to.

Nastavení omezení

Po zjištění, kolik by průměrný člověk měl používat, mnoho lidí pochopilo, že by se měli omezit. Problémem však je, že účinek sladkých nápojů a jiných výrobků obsahujících cukr je podobný tomu, jak alkohol a drogy působí na tělo. To je důvod, proč lidé často nemohou omezit konzumaci sladkostí.

Mnozí říkají, že jediný způsob, jak se zbavit závislosti, je úplně cukr. Musíme pochopit, že je to fyzicky obtížné. Tělo je využíváno k přijímání energie bez namáhání. Koneckonců, nejsnazší způsob, jak získat ze sacharidů.

Proto, po 1-2 dny, lidé, kteří odmítnou rafinovaný cukr, začnou zažívat "zlomení". Trakce na sladkosti pro mnohé je neuvěřitelná. Objeví se letargie, bolesti hlavy, zhoršuje celkové zdraví.

Ale časem se situace normalizuje. Tělo se učí uvolňovat energii jinak, pokud obvyklá dávka jednoduchých sacharidů nevstoupí do těla. Současně se výrazně zlepšila situace lidí, kteří se rozhodli výrazně snížit úroveň spotřeby rafinovaného cukru. Pěkný bonus ztrácí váhu.

Změna výkonu

Někteří se vědomě rozhodli změnit svůj životní styl. To vám umožní výrazně zlepšit vaše zdraví a stát zdravějším. Někteří musejí sledovat výživu kvůli zdravotním podmínkám. Pokud ne každý může rozhodnout o úplném odmítnutí cukru, je snadné výrazně snížit jeho množství ve stravě.

Bude těžké překročit denní příjem cukru (pro osobu v gramech), pokud:

  • vzdát sladkých nealkoholických nápojů;
  • zastavit pít prodej ovocných šťáv;
  • snížit spotřebu sladkostí ve formě sušenek, cukroví, čokolády;
  • snažte se minimalizovat množství pečení (včetně domácího): buchty, koláče, sušenky a jiné koláče;
  • nebudete jíst džem, konzervované ovoce v sirupu;
  • Budete odmítat "dietní" produkty s nízkým obsahem tuku: obvykle se přidává velké množství cukru.

Vezměte v úvahu, že v užitečné sušené ovoce je hodně glukózy. Proto jejich nekontrolované jídlo nestojí za to. Pokud je to nutné, měli byste požádat dietního lékaře, jak můžete jíst bez poškození zdraví. Maximální množství cukru bude v sušených bananech, sušených meruňkách, rozinkách, datech. Například ve 100 g:

  • sušené banány 80 g cukru;
  • v sušených meruňkách - 72,2;
  • v datech - 74;
  • v rozinkách - 71,2.

Lidé, kteří se rozhodli vědomě minimalizovat množství cukru, který vstoupí do těla, doporučuje, aby se místo tohoto rafinovaného produktu zaměřovali na recepty, které používají vanilku, mandle, skořici, zázvor a citron.

Důsledky nadužívání cukru

Přípustné množství cukru, které je třeba spotřebovat denně, je určeno z nějakého důvodu. Koneckonců, fascinaci s tímto produktem se stává příčina:

  • vývoj obezity;
  • aterosklerotické změny v cévách;
  • vznik problémů v endokrinním systému;
  • onemocnění jater;
  • rozvoj diabetu 2. typu;
  • vzhled hypertenze;
  • výskyt srdečních problémů.

Ale to není úplný seznam problémů, kterým čelí lidé, kteří si dovolují jíst cukr v příliš velkém množství. Je návyková a vyvolává falešný pocit hladu. To znamená, že lidé, kteří konzumují spoustu sladkostí, mají pocit hladu kvůli narušení procesu neurální regulace. Výsledkem je, že začínají přejídvat a oni se stávají obezitou.

Ne každý ví, ale rafinované sacharidy stimulují proces stárnutí. Kůže se stává dříve pokrčená kvůli tomu, že se cukr začíná hromadit v kůži a snižuje její pružnost. Kromě toho přitahuje a drží volné radikály, které zničí tělo zevnitř.

To se dá vyhnout, pokud si pamatujete denní míru užívání.

Když je v těle překročena, je nedostatek vitamínů skupiny B. To vede k nárůstu nervové excitability, pocitu únavy, rozmazaného vidění, vývoje anémie a poruch zažívacího traktu.

Nadměrný příjem cukru vyvolává změny v poměru vápníku a fosforu v krvi. Vápník, který pochází z jídla, přestává být absorbován. To není nejhorší, protože cukr několikrát snižuje obranyschopnost těla.

Rychlost cukru denně: kolik můžete jíst

Všichni milujeme sladkosti, ale medicína věří, že čistý cukr je nejnebezpečnějším a nejškodlivějším doplňkem všech možných pro člověka. Tento bílý produkt nás živí absolutně prázdnými kalorií, které neobsahují žádnou kapku živin, což negativně ovlivňuje metabolické procesy.

Pokud konzumujete příliš mnoho cukru denně, způsobuje to zvýšení tělesné hmotnosti a vznik onemocnění, jako je cukrovka, obezita a srdeční potíže.

Je všechno cukr stejné?

Někdy je příliš obtížné pochopit optimální množství cukru, které lze spotřebovat denně bez poškození vlastního zdraví. Kromě toho je velmi důležité jasně porozumět rozdílu mezi cukrem, který vylijeme z balíčku a přírodním cukrem v zelenině a ovoci.

Tyto výrobky jsou zcela odlišné látky. Tabákový cukr je výsledkem průmyslové výroby a nemá nic společného s přírodním cukrem, který je bohatý na vodu, vlákna a různé živiny, které jsou pro tělo velmi prospěšné.

Ti, kteří pečlivě sledují své zdraví a chtějí zhubnout, by měli zastavit svoji volbu spotřeby u druhé možnosti a spoléhat se na cukr v jeho přirozeném stavu.

Spotřeba cukru

Je nesmírně obtížné poskytnout jasná doporučení ohledně denní dávky glukózy, protože vše závisí na samotném přípravku.

Pokud začneme od údajů shromážděných v roce 2008 v Americe, průměrná osoba spotřebuje více než 28 kilogramů granulovaného cukru ročně. Do výpočtu nebyly zahrnuty ovocné šťávy a nápoje sýtené oxidem uhličitým, což naznačuje, že množství cukru bylo podhodnoceno.

Současně bylo rozhodnuto, že norma a celkové množství spotřebovaného sladkého výrobku bylo 76,7 gramů denně, což je asi 19 čajových lžiček a 306 kalorií. Můžeme říci, že toto je norma nebo denní dávka pro osobu.

V posledních letech je pro člověka důležité, aby jedl správně, a lidé dělají všechno pro snížení dávky cukru, ale tento údaj je stále zdaleka nepřijatelný. Dá se s jistotou říci, že populace začala konzumovat méně sladkých nápojů, což je dobrá zpráva, denní sazba spotřeby také klesá.

Použití granulovaného cukru je však stále vysoké, což způsobuje vznik mnoha nemocí a zhoršování stávajících chorob. Nadměrný cukr v potravinách vede k těmto chorobám:

  • diabetes;
  • obezita;
  • cévní onemocnění;
  • určité druhy rakoviny;
  • zubní problémy;
  • selhání jater.

Jak zjistit bezpečné množství cukru?

Akademie pro studium onemocnění srdce provedla zvláštní studie, které pomohly stanovit maximální množství cukru pro spotřebu. Muži mohou konzumovat 150 kalorií denně (což je ekvivalent 9 čajových lžiček nebo 37,5 gramů). Pro ženy bude tato částka snížena na 100 kalorií (6 čajových lžiček nebo 25 gramů).

Abychom mohli jasněji představit tyto nepochopitelné údaje, je třeba poznamenat, že v jedné malé plechovce Coca-Cola bude k dispozici 140 kalorií a v Snickersově baru - 120 kalorií cukru, což není norma spotřeby cukru.

Pokud se člověk dívá na svou podobu, je aktivní a zapadá, pak takový objem spotřebovaného cukru mu neublíží, protože tyto kalorií lze rychle spálit.

V případech, kdy existuje nadváha, obezita nebo dokonce diabetes mellitus, musíte zůstat daleko od sladkých potravin a konzumovat jídlo na bázi cukru maximálně dvakrát týdně, ale ne každý den.

Ti, kteří mají vůli, mohou úplně opustit ty potraviny, které jsou uměle nasyceny cukrem. Jakékoli nápoje sýtené oxidem uhličitým, cukrářské výrobky nebo potraviny s vysokým obsahem tuku obsahují cukr a mají negativní vliv na vaše zdraví.

Pro vaše vlastní zdraví a bezpečnost je lepší jíst jednoduché potraviny. Jedná se o jednosložkovou potravu, která pomůže udržet tělo ve skvělé kondici.

Jak vzdorovat pokušení?

Medicína tvrdí, že sladké nápoje a potraviny mohou stimulovat stejné části lidského mozku jako drogy. To je důvod, proč se s nimi mnoho lidí nedokáže vyrovnat a konzumovat sladkosti v neomezeném množství.

Pokud člověk neustále zneužívá sladké občerstvení a také ignoruje základní principy stravování a lékařských předpisů, bude to znamenat závislost na glukóze. Taková cesta přispěje ke komplikacím nemocí přítomných v těle a může také vyvolat vznik nových. Obecně bude velmi zajímavé zjistit, co je cukr škodlivý?

Jediný způsob, jak se dostat ze situace, bude úplné a přísné omezení příjmu cukru. Pouze v tomto případě bude možné mluvit o tom, jak se zbavit patologické závislosti.

Jak snížit příjem cukru?

K dosažení tohoto cíle je nutné tyto potraviny vyhnout:

  1. všechny nealkoholické nápoje, protože jejich obsah cukru se jen převrací;
  2. ovocné džusy průmyslové produkce. V těchto nápojích, cukr není menší než v sodě;
  3. cukrovinky a sladkosti;
  4. sladké pečení a pečení. Takový přípravek obsahuje nejen cukr, ale také rychle vyprázdněné uhlohydráty;
  5. konzervované ovoce v sirupu;
  6. odtučněných výrobků. V tomto jídle je mnoho cukrů, které jim dávají chuť;
  7. sušené ovoce.

Jak nahradit?

Chcete-li oklamat váš žaludek, můžete se pokusit vypít pouze čistou vodu, aniž byste k ní přidali sladidla. Bude dobré odmítnout sladký čaj, kávu a sódu. Namísto sladkých pokrmů, které nejsou pro organismus nezbytné, měli byste vybrat ty, které obsahují citrón, skořici, zázvor nebo mandle.

Diverzifikujte svou stravu díky kreativitě a vynalézavosti. Existuje mnoho receptů, které poskytují minimální množství cukru. Pokud opravdu chcete, můžete přidat k jídlu přírodní analog granulovaného cukru - stevia bylinný extrakt nebo substituční stevu cukru.

Cukr a polotovary

Ideální způsob, jak se zbavit závislosti na cukru, bude úplné odmítnutí používání polotovarů. Nejlepší je uspokojit potřeby sladkostí s ovocem, plody a sladkou zeleninou. Takové jídlo může být spotřebováno v jakémkoliv množství a neposkytuje výpočet kalorií a neustálé studium značek a značek.

Pokud se stále nemůžete zcela zbavit polotovarů, měli byste je zvolit co nejpodrobněji. Především je důležité si uvědomit, že cukr lze nazvat jinak: sacharóza, cukr, glukóza, sirup atd.

Za žádných okolností nemůžete produkt koupit v seznamu složek, z nichž je cukr na prvním místě. Nemůžete si vybrat polotovar, jestliže jeho složení obsahuje více než jeden druh cukru.

Kromě toho je důležité věnovat pozornost zdravým cukrům, například medu, agave a přírodnímu cukru z kokosového ořeje se ukázalo být velmi dobré z dietního hlediska.

Kolik cukru můžete denně sníst?

Cukr je výrobek, který je jedním z nejvíce spotřebitelů. Prakticky se nepoužívá v čisté formě, používá se jako přísada. Každý miluje jíst sladce, cítit radost z toho.

Před více než 100 lety začalo být v Evropě distribuováno cukr. V těchto dnech nebyl produkt obyčejným lidem laciným potěšením, ale mohl být koupen pouze v lékárnách jako lék. Zpočátku byl cukr těžen z třtiny a poté začal produkce z cukrové řepy. Výrobek obsahuje čistou sacharózu. V lidském těle dochází k rozkladu na fruktózu a glukózu, které jsou absorbovány během několika minut. Je to vynikající zdroj energie.

Denní spotřeba

Pokud jde o cukr, platí to nejen pro rafinovaný cukr a písek z řepy nebo cukrové třtiny. Sacharóza je pouze jeden typ cukru. V ovoci a medu je fruktóza, v zelenině, medu a ovoci - glukóza, v naklíčených zrnech - maltóza, mléčný cukr - laktóza.

Přírodní produkty jsou mnohem užitečnější než extrahovaný produkt, ale zde je tu i nuance. Při spotřebě přírodních produktů si lidé ani neuvažují o tom, kolik cukru mohou obsahovat.

Ale kolik sladkostí můžete jíst denně, aby nedošlo k poškození zdraví? Na doporučení Světové zdravotnické organizace může osoba zahrnout do nabídky cukrovinky až 10% kalorií denního jídla.

Množství cukru denně závisí na pohlaví a věku osoby. Následující ukazatele jsou považovány za normální:

  • Děti do 3 let mohou konzumovat více než 25 gramů cukru denně. Normální hodnota se považuje za 13 gramů.
  • Pro děti do 8 let je standardem 18 gramů, maximální přípustná hodnota je 35 gramů.
  • V období až 13 let může množství sladkosti dosáhnout již 23 gramů, ale nesmí překročit hodnotu 45 gramů
  • Pro ženu se 25 g cukru denně považuje za normu, ale ne více než 50 g.
  • Muži mohou bez strachu konzumovat až 30 gramů granulovaného cukru denně. Maximální hodnota je 60g.

Nezapomeňte, že takové množství se počítá nejen na granulovaný cukr nebo ovoce, med, atd. V supermarketech můžete číst složení vašich oblíbených cukroví, sušenky a kolik cukru je v sóji! Jen šálek sladké kávy a plechovky - veškerý denní limit je vyčerpán.

Jaká je škoda na sladkém produktu?

Sladkost přináší potěšení, vzkříšení a u dětí pouze jeden druh dobra spálí oči. Jako by to znělo nepříjemné, ale sladký výrobek se okamžitě změní na jed, pokud se s ním ve velkých dávkách neustále podílíte. To může způsobit nadměrnou spotřebu sladkostí:

  • Obezita. Jeden lidský cukr je uložen v játrech. Pokud zásoby látky překročí požadovanou rychlost, je tuk ukládán. Nejčastěji jde o břicho a boky. Když používáte nadbytek cukru, dochází k obezitě. Jedná se o vysoce kalorický výrobek, neobsahuje minerály, vitamíny a vlákninu.
  • Imunita se snižuje. Čím více cukru je v krvi, tím slabší je imunitní systém těla. Je to přítomnost této látky, která způsobuje cukrovku. Když člověk má tuto nemoc, jeho tělo nemůže vstřebat cukr, začne se hromadit. Tudíž imunita oslabuje.
  • Stárnutí těla. Při velkém používání sladkých předčasných vrásek se objeví. Produkt se začne ukládat v kolagenu epitelu, což snižuje pružnost pokožky.
  • Snížená spotřeba energie Cukr je zdrojem energie, ale pokud nebudete dodržovat opatření, vše skončí opačným směrem. Při přejídání produktu je nedostatek thiaminu, kvůli kterému tělo není schopno plně absorbovat sacharidy a výsledná energie je nedostatečná pro činnost.

Co se děje v těle s vitamíny B?

Pro správné trávení a asimilaci vitaminů v těle jsou nezbytné vitamíny B. Složení cukru neobsahuje vitamíny. Proto, aby se asimilovala sladkost, začnou být od těla odstraněny vitamíny (oči, játra, krev, srdce, svaly atd.). To povede k nedostatku vitaminů B.

Nadměrná spotřeba produktu v průběhu dne tlačí vitamíny ze všech systémů a orgánů. A to vede k následujícím důsledkům:

  • nadměrná nervozita,
  • patologii kůže a svalové tkáně
  • ztráta zraku
  • anémie,
  • neustálou únavu
  • srdeční infarkt
  • narušení jícnu.

Návykové

Když byly pokusy prováděny na potkanech, studie ukázaly, že závislost vzniká z cukru. To platí i pro lidi. Pokud je spousta sladkostí denně, pak začínají změny v lidském mozku, podobné těm, které vznikají z omamných látek.

Cukr a vápník

Při významném jídle sladké každý den je poměr vápníku k fosfátu narušen. Když jídlo vstoupí do těla, je naprosto neschopné absorbovat vápník. Přebytek vápníku se vylučuje nejen v době močení, ale také výskytem kondenzace v měkkých tkáních. Když vápník přichází s cukrem, nebude absorbován. Pokud pijete sladené mléko, výsledek bude zbytečný, pouze riziko onemocnění spojených s nedostatkem tohoto prvku - osteoporóza, rachita, zubní onemocnění, slabé kosti.

Sladidla

Sladidlo je výživový doplněk, který je několikrát sladší než cukr, ale má výrazně méně kalorií. Mnoho odborníků na výživu doporučuje tyto sladké pilulky. Bohužel se ukázalo, že sladidlo zvyšuje chuť k jídlu. Výsledkem je, že člověk opět získává váhu. Používáte-li náhradu ve velkém množství, narušili trávicí trakt.

V některých zemích je cyklomát, uměle těžit, zakázán. Odborníci tvrdí, že způsobuje selhání ledvin. Mnoho dalších náhrad je také považováno za škodlivé pro lidské zdraví.

Co dělat

Pokud se člověk stará o své zdraví, potřebuje vědět a dodržovat některá pravidla:

  • Je nutné omezit množství granulovaného cukru a rafinovaného cukru, pokud je přidáván do ovocného kompotu, ovesné kaše, čaje, kávy atd.
  • pít ještě vodu
  • pečlivě si přečtěte přísady v supermarketech,
  • místo konzervovaného ovoce a sušeného ovoce je lepší vybrat čerstvé potraviny,
  • snížit spotřebu cukrovinek a mouky.

Každá osoba má individuální organismus, ale pro každý cukr ve velkých dávkách je zdraví škodlivý. Aby nedošlo k poškození těla, je nutné počítat kalorie sladkostí v denní spotřebě.

Průvodce cukrem: Kolik cukru můžete jíst bez poškození zdraví

Zozhnik převádí čerstvý materiál od uznávaných expertů v oboru Precision Nutrition, kteří se podívali na cukr z různých úhlů. Článek je poměrně velký, takže buďte připraveni na něj strávit 20 minut. Jsme si jisti, že to stojí za to.

Obává se, že jí příliš mnoho cukru? Chcete vědět, kolik cukru lze konzumovat tak, aby neškodilo zdraví? Nebo snad cukr je zlý, bez ohledu na množství? Je čas zjistit celou pravdu o této živině.

Cukr je základní molekulou v biologii.

Cukr je součástí DNA a slouží jako zdroj energie pro buňky našeho těla. Rostliny přeměňují sluneční světlo na cukr. Převádíme cukr na palivo. Avšak v určitém okamžiku se tato živina stala "špatným člověkem". Proč ho lidé nenávidí? Proč se někteří z nás bojí? Je to obtížný rozhovor, protože postoje lidí k cukru jsou založeny na emocích.

Dnes je spousta diskuzí a diskusí o cukru, a to i mezi vědci. S jejich pomocí v tomto článku budeme zvažovat několik klíčových otázek:

1. Je cukr vinen v epidemii obezity?
2. Není to kvůli cukru, že v zásadě získáváme váhu?
3. Je cukr příčinou cukrovky?
4. Vyvolává vývoj kardiovaskulárních onemocnění?
5. Kolik cukru mohu konzumovat?

Co je cukr?

Pro většinu z nás je toto slovo spojeno s bílým práškovým materiálem, který přidáváme do kávy nebo čaje. Ve skutečnosti však pojem "cukr" zahrnuje skupinu molekul, která mají podobnou strukturu. Proto jsou tyto látky lépe nazývány "cukry".

Tato skupina zahrnuje:

• glukóza,
• Fruktóza,
• Sacharóza, to je také stolní cukr (sestává z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy),
• maltóza (sestává ze dvou molekul glukózy),
• Galaktóza,
• laktóza (galaktóza + glukóza),

a další druhy cukrů.

Například, jaké druhy cukrů jsou v banánu:

* Dietní vláknina - vláknina, škrob - škrob, sacharóza - sacharóza, maltóza - maltóza, glukóza - glukóza, fruktóza - fruktóza.

Všechny druhy cukrů spadají do kategorie "sacharidů"

Spolu se sladšími cukry obsahují sacharidy "složité" cukry nebo polysacharidy (tvoří se z velkého množství monosacharidových molekul):

• škrob,
• Dietní vláknina (vlákno),
• Stavební stavební bloky, jako je chitin nebo celulóza.

Po trávení se většina sacharidů rozkládá na jednoduché cukry. Celkově podmíněně užitečná kaše a podmíněně "škodlivý" cukr jsou rozděleny do stejných molekul jednoduchých cukrů. Bod je pouze v míře rozdělení.

Takové sacharidy jako nerozpustné vlákno se neochotně rozštěpí a nejsou plně tráveny. Čím složitější je molekula, tím pomaleji je trávena.

"Jednoduché" sacharidy jsou rychleji tráveny a škrob a vláknina, které jsou větší a složitější molekuly, buď digerují déle, nebo nejsou štěpeny vůbec.

Ve skutečnosti je rozdělení sacharidů na "pomalé" a "rychlé".

Některé sacharidy velmi rychle / snadno rozpadají na jednoduché cukry, ale ne všechny. Je důležité pochopit, protože různé sacharidy působí na naše tělo různými způsoby.

Někteří jako cukr víc (a tráví snadněji) než jiní.

Všichni se od sebe liší - a to jak z hlediska fyziologie, tak z hlediska chování. Někteří vyrostli v prostředí, kde jedli hodně cukru. Někdy genetika i životní prostředí přispívají k lásce k této živině.

Například někdo miluje cukr v malých množstvích; tito lidé často jíst dezert "v polovině" nebo jíst jednu velkou čokoládu týdně - kousek po kousku denně.

A jiní - naopak: čím více jedí, tím víc chtějí.

Kromě toho tělo některých lidí vnímá cukr lépe než ostatní. Někdo může celý den jíst sladkosti a cítit se skvěle. Jiní mohou jíst jen málo cukru a jejich pankreas (produkuje inzulín, který pomáhá cukru proniknout do buňky) okamžitě připomene svou tvrdou práci.

Otázka č. 1: Je chyba cukru v epidemii obezity?

Během posledních desetiletí průměrní obyvatelé průmyslových zemí zvýšili množství tělesného tuku a zvětšili. Můžete vysvětlit tento trend zvýšením množství cukru ve stravě?

Po analýze dat z řady pozorovacích vědeckých studií můžeme rozlišit 2 důležité fakty. Od roku 1980 Američané:

• Pokračujte v konzumaci stejného množství tuku
• Jezte více sacharidů, zejména rafinovaných.

Ukazuje se, že procento celkového příjmu kalorií snížilo množství tuku ve stravě. A celkový příjem kalorií se zvýšil díky sacharidům.

Obecně se průměrný příjem kalorií z 80. let zvýšil přibližně o 200-400 kcal denně. Ačkoli s největší pravděpodobností to není tak důležité, odkud pocházejí tyto kalorie: z cukru nebo jiné živiny. Zvýšení kalorického příjmu (plus snížení motorické aktivity) samo o sobě vysvětluje, proč lidé tlustou (více v základním textu si můžete přečíst v energetickém balíčku: Základní zákon o správě hmotnosti).

Je cukr odpovědný za zvýšení hmotnosti lidí? Nemůžeme říci, že cukr je příčinou obezity v každém případě. Pamatujte, že všichni jsme jiní?

Ačkoli nedávno došlo ke zvýšení množství cukru ve stravě spojené s nárůstem epidemie obezity.

Zajímavé je, že v různých časech Američané konzumovali v průměru:

• V roce 1822 - 2,7 cukru ročně
• V letech 1900 - 18,1 kg cukru ročně
• V roce 1920 - 40,8 kg ročně
• Během velké recese a druhé světové války se množství cukru ve stravě snížilo,
• V osmdesátých letech Američané znovu začali spotřebovávat 40,8 kg cukru ročně.
• Do roku 1999 spotřeba cukru ve Spojených státech dosáhla maxima 49 kg ročně.

Ukazuje se, že mezi lety 1980 a 1999 Američané jedli více cukru a míra obezity se zvýšila.

Poté, od roku 1999 do roku 2013, lidé snížili svůj příjem cukru o 18-22% a vrátili se k údajům z roku 1987. Nicméně navzdory skutečnosti, že za posledních 14 let se snížila spotřeba cukru a uhlohydrátů jako celku, epidemie obezity u dospělých pokračovala v růstu.

Pokud v roce 1999 31% Američanů trpělo obezitou, v roce 2013 se jejich počet zvýšil na 38%. Také spolu s obezitou se zvýšil počet lidí, kteří byli diagnostikováni s diabetem.

To vše naznačuje, že změna složení těla a problém obezity je složitý fenomén, v němž hrají roli faktory jako je pohlaví, etnicita a sociálně-ekonomická situace člověka.

Závěr: Jeden konkrétní faktor nemůže být obviněn z obezity, včetně cukru. Různé faktory společně přispívají k udržení konstantního přebytku kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti. Často jeden z těchto faktorů je cukr, ale ne vždy, a nikoli jeden z nich.

Otázka č. 2: Zajišťuje cukr přírůstek hmotnosti / přírůstek tuku?

Nemůžeme jednoznačně obviňovat cukr za epidemii obezity. Ale mnozí z nás stále chtějí pochopit, zda cukr způsobuje zvýšení tělesného tuku v našem těle? Na první pohled se zdá, že všechno je logické - koneckonců je hlavním motorem uvolňování inzulínu je spotřeba sacharidů obecně (a především "jednoduchých" cukrů). Jeho úkolem je právě pomoci tělu ukládat živiny, včetně tuku. Zdá se tedy zřejmé, že sacharidy provokují přírůstek hmotnosti, že?

Jak říkají vědci, všechno je trochu komplikovanější, než si myslíme. Podívejme se na několik studií, které tuto otázku zkoumaly.

Studie č. 1: Jak sacharidy obecně "jednoduché" cukry a / nebo zvýšený obsah inzulinu v krvi ovlivňují tělesný tuk?

V roce 2015 vědec Kevin Hall provedl malou experimentální studii, jejímž cílem bylo studium modelu obezity sacharidů a inzulinu. Co se stane, když jdeme stejné množství kalorií a bílkovin, ale žonglováme množství sacharidů a tuků? Zde je způsob, jakým byl experiment proveden:

  • V metabolické komoře žilo 19 účastníků, takže vědci řídili svou úroveň aktivity a především to, co jedli.
  • V obou dietách byly kalorie a bílkoviny stejné. Vědci manipulovali pouze s tuky a sacharidy.
  • Všichni účastníci pozorovali dietní stravování s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkotučného tuku - každé 2 týdny.
  • Před experimentální stravou se účastníci drželi základní stravy průměrného Američana se stejným rozdělením živin. To bylo provedeno, aby bylo zajištěno, že všichni jsou na stejné úrovni.
  • Každý účastník pracoval denně na běžeckém trenažéru 1 hodinu po dobu 2 týdnů.

Složení stravy účastníků ve dvou skupinách: nízkobarabská strava (50% kalorií z tuku a 29% sacharidů) a nízkotučný (71% kalorií ze sacharidů a 8% z tuku).

Zde jsou výsledky, které zjistili:

• Během "diety s nízkým obsahem karbamidu" ztráceli účastníci 1,81 kg hmotnosti, z nichž 0,53 kg bylo tlusté.
• Během stravy s nízkým obsahem tuku bylo ztraceno 1,36 kg tělesné hmotnosti, z nichž 0,59 kg spadalo na tukovou hmotnost.

Všimněte si, že ztráta hmotnosti není stejná jako ztráta tuku. Čísla v měřítku mohou klesat kvůli ztrátě glykogenu, vody a / nebo tkáňových proteinů - přesně to se stalo s účastníky při nízkých sacharidech. Ztratili více celkové tělesné hmotnosti, ale ve skutečnosti ztratili méně tuku.

Mezitím během nízkotučného jídla (s množstvím sacharidů - účastníci jedli asi 350 gramů sacharidů denně!) Více tuku bylo ztraceno, i když méně než celková tělesná hmotnost. Je to proto, že glykogenové zásoby nejsou vyčerpány.

Také vědci provedli matematické výpočty, které ukázaly, že pokud by experiment pokračoval dlouhou dobu (více než 6 měsíců), ztráta tuku mezi účastníky by byla asi stejná.

Jinými slovy, pokud vezmeme v úvahu ztrátu celkové tělesné hmotnosti a ztráty tuku v dlouhodobém horizontu, žádná z diet by neměla výhody.

Studie č. 2: Ok, omezíme sacharidy na limit

Snad minimální rozdíly v předchozí studii byly způsobeny tím, že nízkokarbohydrátová strava neobsahovala dostatek sacharidů (v průměru 140 g za den)? Podívejme se na další studii:

Účastníci - 17 lidí má nadváhu nebo obezitu. Nejdříve se na subjekty po dobu 4 týdnů vztahovala poměrně vysoká hladina uhlohydrátů (25% z celkového počtu kalorií představovalo "jednoduché" cukry).

Potom po dobu dalších 4 týdnů účastníci následovali velmi nízkou sacharidovou keto dietu ("jednoduchý" cukr představoval pouze 2% kalorií).

Co se stalo? Subjekty ztrácejí jak celkově, tak i tělesnou tukovou hmotnost. Nicméně, když účastníci přešli z vysokých sacharidů na keto diety, ztráta tuku zpomalila během prvních pár týdnů.

Vědci opět obecně dospěli k závěru: na základě současných údajů a matematických výpočtů, bez ohledu na vybranou stravu, ztráta tuku nebude mít dlouhodobé významné rozdíly. Nejpravděpodobnější množství cukru ve stravě neovlivnilo výsledky.

Výsledky výše uvedených studií a další studie nakonec podpořily myšlenku, že: Sacharidy, cukr a / nebo samotný inzulin nejsou hlavními faktory, pro které získáváme váhu. Hmotnost se získává díky celkovému počtu kalorií, nikoliv sacharidům.

Další studie, včetně systematických přehledů a metaanalýz, které porovnávaly nízkotučné a nízkokalorické diety, ukázaly podobné výsledky.

Existuje nejméně 20 kontrolovaných studií, kde byl počet kalorií a bílkovin stejný a sacharidy se pohybovaly v rozmezí od 20% do 75% celkového kalorazu (počet "jednoduchých" cukrů se také značně lišil). Ze všech těchto studií žádný nenalezl skutečně významný rozdíl ve ztrátě tuku.

No, další důležitá otázka se naznačuje: pokud celková kalorie a množství bílkovin zůstanou stejné, množství cukrů ve stravě nezáleží na úbytku hmotnosti, má cukr přinejmenším hraje roli v energetické bilanci? Ano, ano.

Například sladkosti mohou zvýšit celkové množství příjmu kalorií. V roce 2013 byl na žádost WHO proveden průzkum, který zkoumal, jak cukr ovlivňuje růst tukové hmoty.

Vědci zjistili, že množství cukru ve stravě skutečně ovlivňuje tělesnou hmotnost... ale pouze změnou energetické rovnováhy a nikoli jakýmkoli fyziologickým nebo metabolickým účinkem cukru na tělo.
Jednoduše řečeno: jestliže jeme více sladkostí, spotřebováváme více energie (kalorií) obecně. To je hlavní motor zvýšení hmotnosti.

Ještě jedna věc. Sladkosti - to je velmi chutné jídlo. Když je jeme, často se prostě nedokážeme zastavit krmením zábavních center v mozku. Kromě toho skrytý cukr v takových zpracovaných potravinách, jako je jogurt, granola a dokonce i v takzvaném "fitness", dělají také své "špinavé" podnikání. Všechno toto jídlo a reakce našeho mozku na to, spíše než samotný cukr, často vede k přejídání, což se rovná přírůstku hmotnosti.

Tudíž cukr nemusí být na vině. Neschopnost zastavit se po jedení gumovitého medvěda nebo popírání sody je na vině. Přečtěte si více o tomto jevu, přečtěte si článek "Kde je touha po škodlivém jídle".

Otázka č. 3: Je cukr příčinou diabetu 2. typu?

Toto onemocnění je charakterizováno neschopností těla regulovat hladinu glukózy v krvi. Proto se zdá logické, že konzumace velkého množství sacharidů může zvýšit riziko vzniku této choroby.

Ve většině případů začíná vše s inzulínovou rezistencí. S tímto porušením inzulín postupně ztrácí schopnost snížit hladinu cukru v krvi, protože glukóza nemůže proniknout do buněk, a proto zůstává ve velkém množství v krevním řečišti.

Existuje možný vztah mezi spotřebovaným množstvím rafinovaných cukrů a rezistencí na inzulín. Také jíst příliš mnoho sacharidů může zvýšit akumulaci tuků v játrech, což také zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

Jedna studie ukázala, že se každých 150 kalorií dostáváme z "jednoduchých" cukrů (37 gramů), riziko vzniku diabetes se zvyšuje o 1,1%.

V nedávné metaanalýze byly předloženy velmi důležité informace:

• V přibližně 60 až 90% případů není diabetes mellitus typu 2 spojen s cukrem, ale s obezitou nebo přírůstkem hmotnosti,
• Významné množství nadměrné hmotnosti může zvýšit riziko vzniku cukrovky o 90krát,
• Pokud obézní lidé ztratí přibližně 10% své původní tělesné hmotnosti, výrazně zlepšují kontrolu glykémie,
• Zdá se, že právě většina pacientů s diabetes mellitus 2. typu je nejdůležitějším terapeutickým cílem právě snížení hmotnosti, nikoliv množství cukru ve stravě.

Všechno má smysl, když rozumíme tomu, jak funguje tuková tkáň. Je to biologicky aktivní tkáň, která produkuje hormony a další látky. Pokud máme příliš mnoho tuku, může to poškodit metabolické zdraví, včetně toho, jak regulujeme a uchováváme glukózu.

Nahrazuje cukry s fruktózou pomoc? Někteří vědci naznačili, že fruktóza, která se nachází v ovoci a zpracovaných potravinách, může hrát zvláštní roli ve vývoji cukrovky. Je známo, že tento monosacharid je našim tělem tráven, vstřebáván a používá jiným způsobem než jiné cukry. Znamená to však, že fruktóza má jedinečné vlastnosti, které zvyšují riziko vzniku cukrovky?

V jedné z metaanalýz byly analyzovány údaje ze 64 studií, ve kterých fruktóza zcela nahradila jiný typ sacharidu bez změny obsahu kalorií.

Do analýzy bylo zahrnuto 16 studií, kde byla přidána fruktosa nad rámec normální stravy.

Žlutá bar je průměrné množství fruktosy spotřebované Američany (49 g / den). Modrá - kolik fruktosy bylo přidáno k běžné spotřebě pro výzkum (187 g / den). Červená - kolik sacharidů nahradilo fruktóza pro účely výzkumu (102 g / den).

Závěry, které vědci provedli o fruktosu: nejspolehlivější data pro dnešní den nepodporují teorii, že konzumace fruktózy přímo způsobuje kardiometabolická onemocnění.

V přehledu vědci poznamenali, že fruktóza může vést k přírůstku hmotnosti a ke zvýšení kardiometabolických rizik, ale pouze v případě, že se vytváří nadbytek kalorií v důsledku potravin obsahujících fruktózu.

Obecně řečeno, tato studie ukazuje, že vysoký příjem všech cukrů (včetně fruktózy) může mírně zvýšit riziko vzniku cukrovky.

Výsledky však naznačují, že toto riziko vzrůstá kvůli zvýšení celkového obsahu kalorií ve stravě, ve které je velké množství cukrů.

Závěr je tedy stejný: nadbytek kalorií vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a mastné složky, což vede k tvorbě zánětlivých procesů a vzniku inzulínové rezistence.

Závěr: kontrola množství cukrů ve stravě je pouze jedním malým nástrojem v soupravě pro boj s diabetem. Nejúčinnějším způsobem řešení tohoto onemocnění je zhubnout a snížit procento tělesného tuku.

Otázka č. 4: způsobuje cukr kardiovaskulární onemocnění?

Za posledních 50 let se úmrtnost na srdeční onemocnění ve Spojených státech snížila o 60%. A to je navzdory skutečnosti, že Američané začali konzumovat mnohem více cukru ve stejném období.

Zvýšení kalorií způsobené cukry přispívá k tvorbě tuku. Už jsme o tom mluvili. A samozřejmě kvůli povaze tukové tkáně zřejmě zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.

Samozřejmě hraje velké množství cukrů. Nicméně, stejně jako metabolické onemocnění, kardiovaskulární nemoci jsou složitým problémem. Musíme je sledovat z různých úhlů: jak žijeme a pracujeme, jak aktivní jsme fyzicky, jak se vyrovnáváme se stresem a tak dále.

Opět: zřejmě je spotřeba cukru - to je jen jeden, navíc velmi malý kus velké hádanky s názvem "Zdraví".

Otázka č. 5: Kolik cukru mohu jíst?

Buďme upřímní. "Jednoduchý" cukr - to nejde o nejvíce zdravé a zdravé jídlo. Nemají skvělou nutriční hodnotu, jako v případě bílkovin nebo omega-3 mastných kyselin. Cukr nám neposkytuje vitaminy, minerály, fytonutrienty, antioxidanty, vlákninu nebo vodu. Konzumace velkého množství této živiny neznamená, že naše tělo je zdravější, silnější nebo krásnější. Ve skutečnosti cukr - to jsou "prázdné" kalorie a vyplňování jejich vysokého denního příjmu kalorií s nimi samozřejmě není zdravé rozhodnutí.

Ale biologie našeho těla je složitá, stejně jako onemocnění. Nemůžete vinit jedinou chemikálii ve všech zdravotních problémech. Dobré zdraví není vytvořeno ani zničeno žádným typem potravy.

Opět jsme všichni velmi odlišní:

  • Každý z nás potřebuje jiné množství uhlohydrátů, aby se cítil dobře a výkonně produkoval,
  • Strávíme, absorbujeme a používáme cukry, stejně jako skladujeme jejich přebytek jinak,
  • Cukr má jiný účinek na naši chuť k jídlu, hlad a plnost, stejně jako schopnost zastavit se v čase,
  • Jeden může zůstat poblíž sladkostí po celý den a ani se nehledejte v jejich směru, zatímco druhý je velmi snadno pokoušen.

Z těchto důvodů je nesprávné říci, že absolutně každý by měl konzumovat stejné množství cukru. A ještě více by se nemělo říkat něco jako: "Lidé by nikdy neměli jíst cukr" nebo "Cukr je zlo".

V Dieta Průvodce Američanům pro roky 2015-2020 se doporučuje omezit spotřebu "jednoduchých" cukrů na 10% z celkového počtu kalorií. Je důležité poznamenat, že toto doporučení platí pouze pro rafinované cukry a nikoliv na cukry přírodního původu. Například pokud spotřebujete 2000 kcal denně, podíl rafinovaných cukrů by měl činit až 200 kcal, což se rovná 50 gramům cukru (to je asi 7 plných čajových lžiček cukru).

Shrnutí poslední čáry:

  • Cukry jsou základní biologické molekuly, které naše tělo používá různými způsoby,
  • Reakce těla jednotlivců na konzumaci "složitých" a "jednoduchých" sacharidů se mírně liší - a to jak z hlediska fyziologie, tak z hlediska chování,
  • Cukr není nejzdravějším jídlem. Ale nemůžete na něho vinit jen při vývoji chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění. Tyto nemoci jsou spíše spojené s obezitou, což je způsobeno přebytkem kalorií (kvůli cukrům nebo jiným potravinám).
  • Pokud konzumujete příliš mnoho cukru (jako jakékoli jiné potraviny), přispěje to k přírůstku hmotnosti / tuku.
  • Tato sada váhy / tuku je spojena s přebytkem kalorií a nikoli se zvláštními vlastnostmi cukru, sacharidů obecně nebo inzulínu,
  • Někteří lidé považují za velmi obtížné zastavit se, když jedí sladkosti, což také přispívá k přírůstku hmotnosti. Ale opět je to kvůli přebytku kalorií,
  • S největší pravděpodobností konzumujeme více "jednoduchých" cukrů, než si myslíme, protože jsou skryty ve velkém množství zpracovaných potravin.

Zdroj: Precision Nutrition, "Překvapivá pravda o cukru."

Kolik cukru lze konzumovat denně bez poškození zdraví

Cukr má špatnou pověst a z dobrého důvodu. Je přítomen téměř v každém továrním potravinářském produktu, který vidíte v obchodě s potravinami, a zdá se, že ve vyspělých zemích existuje působivá epidemie závislostí na cukru. Pokud v seznamu složek nevidíte slovo "cukr", nejspíše v potravinářském produktu existuje další forma, kterou jednoduše nevíte. Vzhledem k tomu, co víme o cukru a zdravotních problémech, které mohou způsobit jeho nadměrnou spotřebu, máme rozumnou otázku - kolik cukru lze konzumovat denně bez poškození zdraví? Podívejme se na toto téma z různých úhlů.

Zdá se, že naše chuťové pohárky se přizpůsobily touze toužit po cukru, a pokud naše jídlo nebylo oslazeno, není pro mnoho lidí příliš chutné. Existuje však dobrá zpráva: chuťové pohárky se mohou přizpůsobit, což nám může pomoci zbavit se nadměrné touhy po konzumaci tolika cukrů, ale jak? Čtěte dále, abyste zjistili, jak snížit příjem cukru a kolik cukru můžete sníst denně za účelem dosažení optimálního zdravotního stavu.

Kolik gramů cukru lze denně spotřebovat

Kolik lžic cukru můžete jíst pro dospělé muže a ženy? American Heart Association říká, že:

  • rychlost cukru za den u většiny žen by neměla přesahovat 100 kalorií za den z cukru (šest čajových lžiček nebo 20 gramů);
  • rychlost cukru na den pro většinu mužů by neměla být vyšší než 150 kalorií denně z cukru (asi 9 čajových lžiček nebo 36 gramů).

Poznámka:

  • Kolik gramů cukru v lžičce - 1 čajová lžička se rovná 4 gramům cukru.
  • Kolik gramů cukru v lžíci - 1 polévková lžíce se rovná 3 čajové lžičky a rovná se 12 gramům cukru.
  • 50 gramů cukru - o něco více než 4 polévkové lžíce.
  • 100 gramů cukru - o něco více než 8 polévkových lžic.
  • Sklenice pomerančového džusu (240 ml) - obsahuje 5,5 lžičky cukru, což je více než 20 gramů.

To je důvod, proč se doporučuje používat pomeranče v celku místo pomerančového džusu. Další možností je zředit šťávu vodou 50/50, zatímco byste neměli pít více než 120-180 ml. Mějte na paměti, že většina továrních džusů a nápojů obsahuje dvě porce na balení. Nezapomeňte štítek.

Nezapomeňme na děti. Kolik cukru mohou děti? Děti by neměly konzumovat tolik cukru jako dospělí. Spotřeba cukru u dětí by neměla překročit 3 čajové lžičky denně, což se rovná 12 gramům. Věděli jste, že jedna miska kukuřičných rychlé snídaně obsahuje více než 3,75 čajových lžiček cukru? To je více než doporučená celková denní dávka pro děti. Nyní víte, proč většina sladkých cereálií není nejlepší volbou pro každého.

Nyní máte pocit, kolik gramů cukru může být denně, ale jak sledovat jeho spotřebu? Nejlepším způsobem je udržet časopis. Existuje mnoho online sledovatelů, které můžete použít, a jsou užitečné zejména v případech, kdy štítek neobsahuje informace o výživových složkách produktu nebo o spotřebě celých potravin, jako je například čerstvé ovoce.

Spotřeba cukru

Pojďme se ponořit do toho, co je cukr, kolik sladké můžete jíst denně a jaká úroveň jeho spotřeby je nadměrná. Podle American Heart Association existují dva druhy cukrů v naší stravě:

  1. Přírodní cukry pocházející z potravin, jako je ovoce a zelenina.
  2. Přidány cukry a umělé sladidla, jako malé modré, žluté a růžové sáčky, které se nacházejí na kávovém stojanu; bílý cukr; hnědý cukr; a dokonce i chemicky vyrobené cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Tyto tovární cukry jsou složky nacházející se v potravinách, jako jsou nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, cukrovinky, koláče, sušenky, zmrzlina, sladené jogurt, vafle, pečivo a obiloviny.

Některé běžné názvy pro přidané cukry nebo produkty přidané cukrem:

  • agave
  • hnědý cukr
  • kukuřičná sladidla
  • kukuřičný sirup
  • koncentráty ovocné šťávy
  • kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
  • med (viz Harm z medu - v jakých případech je med škodlivý?)
  • invertního cukru
  • sladový cukr
  • melasy
  • nerafinovaný cukr
  • cukru
  • molekuly cukru končící "paz" (dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza)
  • sirupu

Teď, když víte o přidaných cukrech, co ty, které pocházejí z přírodních zdrojů, jako je ovoce? Jsou zvažovány? No, určitě. Ano, je to nejlepší volba, ale některé produkty obsahují velké množství cukru v jejich složení, takže stále musíte udržovat jejich spotřebu pod kontrolou - zvláště pokud trpíte cukrovkou nebo některými chorobami citlivými na cukr.

Je lepší jíst celé ovoce, ale výběr správného ovoce je stále důležitý. Střední oranžová obsahuje asi 12 gramů přírodního cukru. Malá mísa s jahodami obsahuje asi polovinu tohoto množství. Sušené ovoce a celé ovoce obsahují přibližně stejné množství kalorií a cukru, ovšem sušené ovoce ztrácejí mnoho užitečných vlastností kvůli ztrátě vody během procesu sušení.

Pomeranče a jahody mají nízký obsah kalorií a mají vysoký obsah živin. Obsahují 3 gramy vlákniny, 100% doporučeného denního příjmu vitamínu C, kyseliny listové, draslíku a dalších složek.

Pokud dáváte přednost láhvi s obsahem 500 ml oranžové příchutě, zde je to, co dostanete:

  • 225 kalorií
  • 0 živin
  • 60 gramů přidaného cukru

Která možnost zní atraktivnější? Soda nebo pomeranč s jahodami?

Přes přítomnost cukru v přírodních potravinách - to je dobrá volba, protože obsahuje fruktózu, která je skvělá pro výrobu energie. Když je cukr extrahován z potravin, nezůstává žádná vláknina a hustota živin se výrazně sníží. Snažte se používat přírodní produkty - a ne, to není Coca-Cola.

Společnost obezity hlásí, že v posledních třech desetiletích vzrostla spotřeba cukru o více než 30%. V roce 1977 se v rozvinutých zemích spotřeba cukru v průměru pohybovala kolem 228 kalorií denně, ale v letech 2009-2010 vyskočila na 300 kalorií a nyní může být vyšší a děti spotřebovávají ještě více. Tyto cukry, které se přidávají k omáček, chlebům a těstovinám, kromě nadměrného množství sladkostí, nápojů a obilovin, dodávají stravě dodatečné kalorie a způsobují záněty, nemoci a další. Přestože to může vést k krátkodobému zvýšení energie, výrazně snižuje příjem nezbytných živin v těle.

Studie ukazují, že snížení příjmu cukru může být důležité pro naše zdraví, zejména ve vztahu k cukrovce typu 2 a obezitě. aktivistů za lidská práva věří, že uplatňováním politiky omezující přidávání výrobců cukru v potravinách může být snížen ve výši 1 procenta ročně, což může snížit míru obezity o 1,7% a výskyt diabetu 2. typu je 21,7 případů na 100 000 osob po dobu 20 let.

Americké střediska pro kontrolu a prevenci nemocí mají podrobnější statistiky o tom, kolik lidí konzumuje cukr:

  • Od roku 2011 do 14 let mladí lidé konzumovali 143 kalorií, zatímco dospělí konzumovali 145 kalorií ze sladkých sýrových nápojů.
  • Spotřeba těchto nápojů je vyšší u chlapců, mladistvých nebo mladých lidí žijících v rodině s nízkými příjmy.
  • U dospělých je spotřeba sladkých nápojů sýrající se u mužů, mladých lidí nebo dospělých s nízkými příjmy vyšší.

Máte příliš nízkou hladinu cukru? Nebezpečí nízké hladiny cukru

Nízká hladina cukru může vést k velkým obtížím, zvláště pokud trpíte cukrovkou. Nízká hladina glukózy v krvi, známá také jako hypoglykemie, je jedním z nejčastějších problémů spojených s nízkou hladinou cukru v krvi a je definována jako hladina glukózy v krvi nižší než 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Často je to kvůli lékům, podvýživě nebo jestliže člověk dlouho jedl, příliš fyzickou aktivitu a někdy i alkohol.

Symptomy mohou zahrnovat pocit vnitřního třesu, pocení a rychlého srdečního tepu. Tento stav je obvykle mírný, ale závažná hypoglykemie může způsobit zmatenost, antagonistické chování, bezvědomí nebo záchvaty.

Nízká hladina cukru v krvi se může vyvinout u jakékoli osoby a pravidelné kontroly mohou být dobrým způsobem, jak ji sledovat. Frekvence testování se liší, ale většina lidí, kteří mají cukrovku, testuje hladinu cukru v krvi před snídaní, obědem, večeří a opět před spaním. Pokud máte podezření, že máte problémy s nízkou hladinou cukru v krvi, měli byste se poradit s lékařem, který pomůže udržet normální hladinu cukru v krvi.

Nebezpečí vysoké hladiny cukru v krvi

Nedostatek cukru může způsobit hypoglykemii, ale jeho přebytek může vést k stavu známému jako hyperglykemie. Hyperglykémie může způsobit vážné komplikace, například:

  • kardiovaskulárních chorob
  • nervové poškození nazývané periferní neuropatie
  • poškození ledvin
  • diabetická neuropatie
  • poškození retinálních cév - diabetická retinopatie, která může způsobit slepotu
  • katarakta nebo zakalení čočky
  • problémy s nohou způsobené poškozenými nervy nebo špatnou cirkulací
  • problémy s kostí a kloubů
  • kožní problémy, včetně bakteriálních infekcí, houbových infekcí a neléčitelných ran
  • infekce v zubech a dásních
  • diabetická ketoacidóza
  • hyperglykemický hyperosmolární syndrom

Kromě toho existuje vysoké riziko vysokého obsahu cukru v krvi, takže je důležité vědět, kolik cukru lze denně konzumovat.

Srdeční problémy

1. Příliš mnoho cukru může způsobit problémy se srdcem.

Podle JAMA, v některých případech téměř jedna třetina kalorií spotřebovaných denně pochází z cukru. To je neuvěřitelné množství cukru! Národní průzkum zkoušky zdraví a výživy shromáždil informace, které pomohly identifikovat problémy s přílišným cukrem. Výsledky ukazují, že většina dospělých konzumuje více přidaného cukru, než je doporučeno pro zdravou výživu, což vede ke zvýšení kardiovaskulární úmrtnosti.

Obezita a cukrovka

2. Cukr může způsobit cukrovku, obezitu a metabolický syndrom.

Diabetes mellitus je pravděpodobně jedna z nejčastějších onemocnění spojených s konzumací přebytečného cukru, vyráběných potravin, rychlého občerstvení a sedavého životního stylu. Když spotřebujeme příliš mnoho cukru, dělá játra co nejlépe, aby přeměnila cukr na energii, ale není schopen přeměnit příliš mnoho tohoto produktu. Protože játra nemohou metabolizovat veškerý cukr, který vstupuje do těla, inzulinová rezistence se začíná vyvíjet kvůli jeho nadbytku, což může vést k metabolickému syndromu.

Podrobně o faktorech, zda spotřeba cukru způsobuje vývoj diabetu, se můžete dozvědět zde - způsobuje diabetes mellitus?

3. Nadbytek cukru může poškodit vaše zuby.

Ano, je pravda, že příliš mnoho cukru může provést mnoho návštěv u zubaře. Podle amerického Dietetického sdružení a zprávy Surgeon generála Orální zdraví v Americe, to, co jíte, má hluboký vliv na zdraví vašich úst - včetně zubů a dásní. Přebytek cukru může způsobit růst bakterií, což vede k ničení a infekci okolních tkání a kostí.

4. Cukr může poškodit játra.

Podle americké diabetické asociace může vysoká hladina cukru způsobit problémy s játry. Když konzumujete průměrné množství cukru v jakékoli formě, uchovává se v játrech jako glukóza, dokud není tělo potřebné pro správné fungování různých orgánů, jako je mozek. Pokud však přijde příliš mnoho cukru, játra prostě nemohou uložit vše. Co se děje Játra jsou přetížena, takže cukr se změní na tuky.

Ačkoli cukr z přírodních zdrojů, jako je ovoce, je mnohem lepší než uměle vylepšená verze, játra nevidí rozdíl. Navíc onemocnění známá jako nealkoholické tukové jaterní onemocnění může být způsobeno nadměrnou konzumací nealkoholických nápojů - způsobuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje oxidační stres v játrech. Na druhé straně, pokud tělo nedostane dostatek cukru, použije tuku k výrobě energie. Tento stav se nazývá ketóza.

5. Cukr může způsobit rakovinu.

Škoda na lidském těle spočívá také v tom, že jeho nadměrná spotřeba může způsobit rakovinu. Studie ukazují, že obezita může být spojena se smrtí u většiny nádorových onemocnění, protože systém inzulínového růstového faktoru může zvýšit růst nádorových buněk. Kromě toho může metabolický syndrom v kombinaci s chronickým zánětem způsobit růst nádoru a progresi nádoru.

Podle studie publikované v Integrativní terapii rakoviny existuje vazba mezi inzulinem a jeho účinky na rakovinu tlustého střeva, prostaty, pankreatu a prsu. Zdá se, že cukr může dokonce narušit léčbu rakoviny, což z ní činí méně účinnou. Při konzumaci více živin a méně cukru, pravidelné odborné přípravě a snížení stresu může snížit riziko vzniku rakoviny a všech druhů nádorů.

Existuje však pozitivní stránka - spotřeba cukru v správném množství může pomoci sportovcům. Ačkoli díky našim znalostem, že sacharidy, například banány, mohou pomoci zlepšit výkon a oživení sportovců, zdá se, že existuje chytřejší způsob, jak zajistit výkon a uzdravení než cukr.

Výzkum ukazuje, že některé druhy cukru jsou lepší než jiné. Subjekty byly hodnoceny po 90minutové plavbě nebo 24hodinovém období nalačno. Výsledky ukázaly, že fruktóza není nejlepší volbou pro doplnění, ale s využitím jak glukózy, tak fruktózy, glykogen se rychle zotavuje v játrech, což může pomoci obnovit přetížené svalstvo a umožnit sportovci lépe se připravit na další trénink.

Jaké potraviny jsou v cukru ukryty?

Některé potraviny zřejmě obsahují cukr, ale v mnoha potravinách obsah cukru nemusí být tak zřejmý. Pokud chcete vědět, které potraviny obsahují skrytý cukr, přečtěte si štítky.

Potraviny s vysokým obsahem cukru:

  • sportovních a sycených nápojů
  • čokoládové mléko
  • pečivo, jako koláče, koláče, pečivo, koblihy atd.
  • cukroví
  • káva s cukrem
  • ledový čaj
  • vločky
  • granola tyčinky
  • proteinové a energetické tyčinky
  • kečup, barbecue omáčka a další omáčky
  • špagetová omáčka
  • jogurt
  • zmrazené večeře
  • sušené ovoce
  • ovocné šťávy a jiné nápoje, jako je obohacená voda
  • víno
  • konzervované ovoce
  • konzervované boby
  • chleba a pekařské výrobky
  • smoothies a koktejly
  • energetické nápoje

Jak snížit příjem cukru

Snížení příjmu cukru není tak obtížné, jak si myslíte, ale pokud jste závislí, může to vyžadovat určitou praxi a odhodlání, jako všechny změny. American Heart Association sdílí některé skvělé tipy, jak snížit příjem cukru. Pravidelně praktikujte tyto nápady a co nejdříve snížíte příjem cukru a snížíte riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob, metabolického syndromu a obezity.

  • Odstraňte cukr, sirup, med a melasu ze skříně a stolu v kuchyni.
  • Pokud přidáte cukr do kávy, čaje, obilovin, palačinek apod., Snižte jeho použití. Začněte tím, že přidáte pouze polovinu běžně používaného množství a časem dále snížíte jeho spotřebu. A žádné umělé sladidlo!
  • Pití vody namísto ochucených nápojů a džusů.
  • Prodávejte čerstvé ovoce místo konzervovaného ovoce, zejména v sirupách.
  • Namísto přidání cukru k ranní snídani použijte čerstvé banány nebo bobule.
  • Při pečení přidávejte cukr o jednu třetinu. Jen zkuste to! Pravděpodobně si ani nevšimnete.
  • Zkuste použít koření, jako zázvor, skořici nebo muškátový oříšek místo cukru.
  • Zkuste přidávat neslazené jablko na pečení namísto cukru.
  • Zvažte použití stevie, ale s mírou. Je velmi milá, takže ji moc nepotřebujete.

Bezpečnostní opatření a vedlejší účinky

Jak již bylo uvedeno výše, máte-li cukrovku nebo máte nějaké příznaky, které indikují diabetes, máte problémy se srdcem, rakovinou nebo jakoukoli onemocněním, okamžitě se poraďte se svým lékařem. Cukr, mimochodem, může zhoršit situaci. Správná diagnóza a poté zdravá strava bohatá na živiny a snížený obsah cukru může mít úžasný vliv na vaše zdraví.

Navíc cukr může způsobit problémy s játry a obezitou. Váš lékař a odborník na výživu vám může pomoci provést pozitivní změny ve stravě tím, že omezíte cukr a přidáte potraviny bohaté na živiny.

Konečné myšlenky o tom, kolik cukru může být denně

Cukr ve všech - tak kupující pozor! Lze je jednoduše vyhnout tím, že uděláme správnou volbu. Většina potravin nepotřebuje cukr na správnou chuť. Udělejte si čas, abyste se naučili bez vaření vařit.

Domácí pečení a další potraviny mohou pomoci snížit příjem cukru. Najděte recepty, které obsahují malý nebo žádný cukr. I když se nejprve může zdát nepohodlné, až se na to budete držet, po nějaké době to pro vás bude mnohem jednodušší a stanete se odborníkem v oblasti detekce cukru v potravinách.

Co se týče spotřeby cukru denně, které byste měli konzumovat, doporučuje americká asociace srdce, aby většina žen nedostávala denně více než 100 kalorií z cukru (šest čajových lžiček nebo 20 gramů) a nejvýše 150 kalorií denně pro muže (přibližně 9 čajových lžiček nebo 36 gramů). Kolik cukru lze konzumovat denně bez poškození zdraví - obecně by přidaný cukr měl být méně než 10 procent stravy.