Výpočet sacharidů za den při ztrátě hmotnosti

  • Analýzy

Dobrý den, milí čtenáři!

Všechny ženy vědí, že při ztrátě hmotnosti byste měli opustit sladké pečivo, chutné buchty. Koneckonců se tyto sacharidy přeměňují na tukovou hmotu.

Některé mladé dámy, které se snaží rychle dostat dlouho očekávané výsledky, se snaží co nejvíce eliminovat sacharidy ze stravy.

To však vede k vážným poruchám v těle. Koneckonců, uhlohydráty jsou zdrojem energie pro lidi. Proto jejich snížení pod normu je katastroficky nebezpečné!

Jak víte, kolik sacharidů potřebujete denně, když ztrácíte váhu, užíváte si výsledky a neškodíte zdraví?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou složky, které člověku dodávají energii nezbytnou pro život. Proto je nemožné zcela vyloučit ze stravy. Takové sloučeniny jsou obsaženy v mnoha buňkách, včetně DNA.

Sacharidy vstupují do těla, přispívají k normalizaci tlaku, poskytují vytrvalost, pomáhají vyrovnat se se stresem.

Lidské tělo není schopno nezávisle syntetizovat sacharidy nebo je vylučovat z anorganických látek. Jediným zdrojem příjmu těchto látek je proto jídlo.

Nicméně, ne všechny sacharidy jsou dobré pro tělo. K dispozici jsou:

  1. Jednoduché sacharidy. Oni jsou rychle vstřebáni tělem. V důsledku toho se často stávají důvodem získání dalších kilogramů. Jednoduché patří: sacharóza, glukóza, fruktóza.
  2. Komplexní sacharidy. Skládají se z mnoha prvků. Tělo absorbuje tyto látky postupně. Díky tomu má člověk dlouhý pocit saturace. Tyto sacharidy jsou považovány za přínosné. Patří sem: vláknina, škrob.

Druhy sacharidů

Většina sacharidů se nachází v potravinách rostlinného původu. Mnoho zpracovaných potravin však obsahuje tuto látku ve formě cukru, škrobu.

Sacharidy přírodního původu jsou rozděleny do těchto typů:

Vláknit

Jinými slovy je to vlákno. Jedná se o komplexní sacharidy. Vlákno je nezbytné pro správné fungování zažívacího traktu. Kromě toho odstraňuje trávicí trakt z "odpadků".

Tato kategorie zahrnuje: špenát, brokolice, celer, zelí, okurky, papriky, cuketa, cibule. Tyto výrobky neovlivňují množství inzulínu v těle. Proto toto jídlo nemůže být omezeno.

Sladké sacharidy

Cukr je hlavním představitelem jednoduchých sacharidů. Najdete ji v mnoha potravinách: ovoce (fruktóza), mléčné výrobky (laktóza), pravidelný cukr (sacharóza).

Doporučuje se zbavit se dalších kilogramů, které omezují spotřebu takových látek. Neměly by však být zcela opuštěny.

Starchy

Patří k složitým sacharidům. Škrob se nachází v obilovinách a zelenině. Bohaté na karbohydráty: rýže, brambory, oves.

V průměru se doporučuje použít asi 1/2 šálku kaše v hotové podobě. Zvláště užitečné po dobu 2 až 3 hodin užívání škrobů po cvičení.

Existuje další typ sacharidů, který není zelenina. Jedná se o zpracované uhlohydráty. Nacházejí se v koláčích, kobliích, cukroví, cukroví, různých nealkoholických nápojích.

Takové sacharidy musí být vyloučeny ze stravy, pokud je cílem zhubnout.

Nízkobarabské diety

Na omezeném užívání sacharidů byly vytvořeny řada účinných dietních programů. Všichni, jak ukazují recenze, vám umožňují dokonale ztratit ty extra libry.

Následující diety jsou nejúčinnější a nejznámější:

  • Kreml;
  • Atkinsova strava;
  • bílkovinné;
  • Protasovova strava.

Tyto diety jsou založeny na jednom principu. Muž snižuje příjem sacharidů a nahrazuje je tuky a bílkovinami. Energie, která je nezbytná pro život, začíná být získávána z uloženého tuku. To vysvětluje vysoké výsledky při hubnutí.

Základní pravidla pro stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů

Zdravé stravování zahrnuje konzumaci složitých sacharidů obsažených v zelenině, ovoci, obilovinách, chlebu. Dietečky s nízkým obsahem kyseliny uhličité doporučují, aby se jim vzdaly.

To je důvod, proč tyto dávky postupovat po dlouhou dobu je zakázáno. To je plné vážných porušení v těle.

Ti, kteří se rozhodnou dodržovat dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, je užitečné seznámit se se základními pravidly:

  1. Dieta by měla obsahovat libové maso, mořské plody, chudé ryby. Mléčné výrobky (nízký obsah tuku), zelenina, zelenina jsou povoleny.
  2. Používání chleba, těstovin, sladkostí, cukru je přísně zakázáno. Vyloučený škrob, brambory, rýže.
  3. Pamatujte si, kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti. Denní množství by nemělo přesáhnout 40 g.
  4. Ujistěte se, že pijete spoustu vody. Doporučujeme 2-3 litry denně.
  5. Cvičení je velmi užitečné, přispívá k správné přeměně tuků na energii.

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti

Každý den s jídlem, bílkovinami, tuky, uhlohydráty vstoupí do těla. Jsou nazývány makronutrienty. Jsou životně důležité pro normální fungování. Takové látky jsou v různých poměrech obsaženy v potravinách.

Proč tělo potřebuje makroživiny?

Vykonávají řadu důležitých funkcí:

Squirrels

Vynikající stavební materiál pro růst a vývoj všech buněk v těle. Proteiny jsou vyměnitelné a nepostradatelné. První mohou být syntetizovány tělem. A nepostradatelná osoba dostane jen z jídla.

Proteiny jsou nezbytné pro normální vývoj, růst. Z hlediska ztráty jejich spotřeby je zcela bezpečné. Zdrojem bílkovin jsou ryby, maso, luštěniny, mléčné výrobky.

Tuk

Dnes je mnoho známo o polynenasycených kyselinách: omega-3, omega-6. Jsou schopné snížit hladinu cholesterolu v těle. Kromě toho tuky zajišťují správnou absorpci vitaminů, podílejí se na syntéze hormonů, podporují správné fungování mnoha systémů.

Produkty živočišného původu bohaté na tuky: ryby, maso, mléčné výrobky; a zelenina: oleje, semena, ořechy. Nadměrná tuková závislost je však způsob, jak zvýšit váhu.

Sacharidy

To je hlavní zdroj energie. Nadměrná spotřeba sacharidů, zejména se sedavým způsobem života, má poněkud škodlivý účinek na toto číslo. Nevyčerpaná část energie se přemění na tělesný tuk.

Denní příjem sacharidů

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti? Odborníci na výživu doporučují následující:

  1. 100 - 150 g / den. Jedná se o mírnou spotřebu. Toto množství sacharidů je doporučeno pro osoby s průměrnou tělesnou hmotností, které vedou k správnému životnímu stylu. Toto množství sacharidů poskytne podporu tělovému tónu.
  2. 50 - 100 g / den. Taková strava vám umožní bez ztráty zbytečné ztráty libry.
  3. 20 - 50 g / den. Tato možnost je vhodná pro lidi, kteří chtějí v krátké době zhubnout.

Ale je třeba si uvědomit, že sacharidy musí být nutně požit. Jinak můžete vydělat celou řadu nemocí. Kromě toho, než začnete užívat diety s nízkým obsahem uhlovodíků, navštivte lékaře a ujistěte se, že nepoškozují vaše tělo.

Příjem kalorií

Hmotnost těla člověka závisí na poměru příchozích kalorií a jejich spotřebě. Pokud jsou tyto parametry stejné, pak zůstává hmotnost konstantní. Pokud spotřebováváte více kalorií, než strávíte, zvyšuje se tělesná hmotnost.

Hmotnost začala klesat, musíte spotřebovat méně kalorií než spotřebu.

Chcete-li vypočítat, kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti, musíte určit denní kalorický obsah v nabídce. Je důležité vypočítat počet všech makronutrientů.

Výpočet základního metabolismu (GSL)

Právě s GLD by měl začít celý výpočet. Nesmí se zapomínat na to, že každý organismus je individuální. Proto abyste zjistili, kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti, měli byste vzít v úvahu pohlaví, věk, stavbu, úroveň fyzické aktivity.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

kde: B - hmotnost osoby v kg, P - výška, v cm, Br - věk, v letech.

Chcete-li usnadnit výpočet, zvažte příklad.

Žena je stará 30 let, váha je 67 kg a výška je 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / den.

Po zaokrouhlení dostaneme: 1458 kcal / den.

Stanovení koeficientu aktivity (Ka)

Člověk, který hraje sport každý den, tráví mnohem více energie než člověk, který vede sedavý životní styl. V prvním případě by měla strava obsahovat více kalorií.

Proto je velmi důležité zvážit koeficient aktivity.

Stanovuje se na základě fyzické aktivity:

  • nečinnost (sporty téměř zcela chybí) - 1,2;
  • Nečinnost (lehké zatížení, 1-3 týdny) - 1 375;
  • průměrná aktivita (3-5krát týdně, zkoušky průměrné zátěže) - 1,55;
  • aktivita (vysoké zatížení, 6-7 krát během týdne) - 1 725;
  • hyperaktivita (těžká fyzická práce nebo těžká zátěž, denně) - 1.9.

Žena pracuje v kanceláři, která přichází k přepravě. Nakupuje, provozuje domácnost a někdy jde do posilovny.

Stanovení denní normy (SN)

Výpočtem hodnoty GLD a určením Ka můžete vypočítat požadovanou rychlost příjmu kalorií:

Když použijete denní normu, váha se nezvýší, ale nebude se snižovat. Koneckonců, toto je množství kalorií spotřebovaných tělem.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / den.

Denní dávka pro ztrátu hmotnosti (ztráta hmotnosti SN)

Chcete-li zajistit hubnutí, je třeba používat méně kalorií než spotřebu. Proto vypočítejte denní sazbu pro ztrátu hmotnosti, použijte následující vzorec:

Hmotnost Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / den.

Definice "kalorického koridoru"

Odborníci na výživu doporučují, aby vaše tělo nebylo kruté. Malá odchylka od denní normy je přijatelná. Takové odchylky se nazývají kalorický koridor.

Vypočítejte je pomocí následujících vzorců:

  • horní hranice: VP = ztráta hmotnosti SN + 100;
  • nižší: NP = Sn ztráta hmotnosti - 250.

Pokud vaše strava zůstává ve vypočteném kalorickém koridoru, je poskytována ztráta hmotnosti. V tomto případě nebude tělo poškozeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / den;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / den.

Stanovení sacharidů, tuků, bílkovin

Dieta dospělých by měla obsahovat makronutrienty v následujících poměrech:

Chcete-li vytvořit správné menu pro snížení hmotnosti, měli byste vždy zvážit VP a NP.

Pro stanovení množství proteinů podle vzorce:

Vypočítejte, kolik sacharidů potřebujete denně, zatímco ztráta hmotnosti může být provedena podle této schématu:

Množství tuku je stanoveno vzorci:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Takže žena z našeho příkladu je nutné pro správnou hmotnostní ztrátu používat proteiny denně v množství 31,5-100,5 g, uhlohydráty 141-261 g a tuky 28-62,5 g.

Výhody omezování příjmu sacharidů

Tradičně lidé, kteří se snaží zhubnout, se doporučuje opustit vysoce kalorické potraviny, snížit počet porcí a snížit spotřebu tuků. V praxi jsou však tato omezení účinná.

Hlad a nedostatek základních látek mají nepříznivý vliv na zdraví. Výkon této stravy je navíc plný přejídání. To je důvod, proč se mnoho lidí rychle zvedá váhu a někdy ji dokonce zvyšuje.

Velmi odlišný obraz je pozorován při dietě s nízkým obsahem karbamidů. Nevyvolá pocity hladu. Koneckonců, dieta předpokládá vyloučení pouze určitých produktů, jako je cukr, těstoviny, chléb.

Moderní studie potvrzují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů vám umožňují dokonale kontrolovat chuť k jídlu, necítí hlad a ztrácejí váhu a vynaloží minimální úsilí.

Současně, výsledky takového hubnutí ujistěte se, že dieta funguje dobře. Kromě toho vám umožní dokonce léčit tělo.

Nízkokarbonová strava účinně bojuje s nadváhou, snižuje hladinu cukru, cholesterolu v těle, normalizuje krevní tlak.

Jednoduché sacharidy

Jsou také voláni rychle. Koneckonců jsou tělem rychle absorbovány.

Do této kategorie patří sladké potraviny:

  • koláče, sušenky, med, čokoláda, cukr, džem;
  • hrozny, banány, broskve, melouny, třešně, meloun, rozinky, data;
  • alkohol, soda, sladký čaj, kompot;
  • dýně, okurka;
  • leštěná bílá rýže;
  • kvasnicový chléb;
  • zmrzlina

Odborníci na výživu doporučují pamatovat si následující. Pokud má produkt sladkou chuť, pak obsahuje jednoduché sacharidy.

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti? Pokud mluvíme o přísné stravě, je nutné zcela eliminovat rychlé sacharidy.

Měli byste však vědět, že cukr je pro člověka nezbytný, protože poskytuje normální duševní aktivitu a je vynikajícím zdrojem energie. Proto je dlouhá doba odmítnutí těchto výrobků poměrně nebezpečná.

Dobrou alternativou by byla konzumace rychlých sacharidů před cvičením. V tomto případě tělo, které obdržela energii, to správně vynaloží, a nekladou to v podobě tuku "v rezervě".

Komplexní sacharidy

Rozpadají poměrně pomalu a jsou spotřebovávány po celý den.

Pomalé sacharidy zahrnují:

  • obiloviny, s výjimkou rýže a krupice;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • slané ovoce: avokádo, zelené jablka, kiwi, grapefruit;
  • neslazená zelenina: cuketa, paprika, zelí, okurky, rajčata;
  • luštěnin: čočka, fazole, sója, fazole.

Snažte se vytvářet stravu na pomalých sacharidech.

Požadovaný počet jídel

Nízkolepé diety neznamenají pocit hladu. Proto lidé, kteří takto ztrácejí váhu, doporučuje jíst 5-6krát denně.

Zvláštní, jak se může zdát, ale zajistit, aby se často snížila hmotnost. V případě vzácného příjmu potravy spotřebuje osoba velké porce. Tělo není schopno vše zpracovat na energii.

Výsledkem je začátek ukládání tuku. Metabolický proces se navíc v takové situaci vyskytuje přerušovaně. A to výrazně snižuje jeho účinnost.

S konstantním zásobováním potravin v malých množstvích dochází k neustálému přeměně energie. Tělo se učí, aby tuto záležitost předem neodložila, ale aby je využila k životně důležité činnosti. Navíc nedostatek energie ho nutí rozdělit své vlastní zásoby tuků.

Hmotnost není resetována - co dělat

Někdy lidé, kteří chápou, kolik sacharidů denně potřebujete, když ztrácíte váhu a přísně sledujete jejich stravu, je nemožné zhubnout.

Proč se to děje?

Existuje několik důvodů, proč dieta s nízkým obsahem uhlovodíků neposkytuje požadovaný účinek:

  1. Mnoho lidí zažívá období stagnace. Hmotnost se v prvním období zhoršuje. Pak zamrzne na jednu stopu. Doba "stagnace" může trvat 2-4 týdny.
  2. Opravdu si vážíte svého formuláře. Pokud se potřebujete zbavit několika liber, hmotnost bude velmi pomalá. Nicméně, toto je plus. Pomalu ztracené kilogramy se téměř nikdy nevrátí.
  3. Kolikrát denně jíte? Pamatujte si, že byste měli jíst častěji a současně v malých porcích.
  4. Možná byste měli trochu upravit stravu. Vstupte do stravy více masa, ryb, vajec, zeleniny, s nízkým obsahem sacharidů.
  5. Někdy pro správné spalování tuku nestačí cvičení. Zkuste zvýšit svou fyzickou aktivitu. Navíc je užitečné navštívit saunu nebo lázně jednou týdně.
  6. Pečlivě analyzujte potraviny, které konzumujete. Možná obsahují skrytý cukr.
  7. Někdy se problém týká onemocnění štítné žlázy - hypotyreózy. Nezapomeňte konzultovat s endokrinologem.

Zjistíte, kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti a vědění, které sacharidy byste měli jíst, můžete snadno dosáhnout požadovaného výsledku.

Nezapomínejte však, že tělo vyžaduje správné cvičení, aby správně přeměnila příchozí látky na energii. Takže se o sebe postaraj. Dejte si šanci najít nádherné tělo se zdravou metodou hubnutí.

Kolik sacharidů potřebujete denně?

Kolik sacharidů potřebujete denně? - Tato otázka znepokojuje mnoho lidí, bez ohledu na to, zda chtějí zhubnout nebo zvýšit váhu. Koneckonců, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo a jedinou pro mozek.

Kolik sacharidů, které potřebujete jíst denně, závisí na mnoha faktorech a pro každou osobu je denní potřeba individuální. To je ovlivněno takovými faktory, jako je životní styl, věk, váha, pohlaví, kolik energie strávíte za den atd. Ve vaší stravě by sacharidy měly užívat 50 - 60% všech potravin (zbývajících 50 - 40% jsou bílkoviny a tuky). Kromě toho by měl ze 100% sacharidů do komplexu klesnout: 70 - 80% a na jednoduché: 30 - 20%.

Proč by mělo být tolik složitých a tak málo jednoduchých?

Protože složité sacharidy se velmi pomalu a rovnoměrně rozkládají na jednoduché cukry. Pocit nasycení z nich je mnohem větší. Komplexní sacharidy dokáží udržovat energetickou hladinu po velmi dlouhou dobu. Co se týče jednoduchých sacharidů, velmi rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, čímž dává tělu okamžitou energii. Ale jestliže budou jíst příliš mnoho, pak tělo bude mít nadměrnou produkci energie a začne snižovat tyto sacharidy v podkožním tuku.

Kolik sacharidů potřebujete denně?

Pro mě je obvyklé mužské tělo, doporučený denní příjem sacharidů (vitální): 3 - 4 g * 1 kg tělesné hmotnosti (tj. Pokud je váha 70 kg, pak musíte jíst: 210 - 280 g sacharidů). Pokud například pracujete na tvrdé práci, kde utrácíte obrovské množství energie, denní sazba sacharidů se zvyšuje na 4,5 - 5,5 g * 1 kg tělesné hmotnosti. Také pro sportovce bude tato sazba sacharidů lišit. Například pokud chcete vytvořit obrovskou svalovou hmotu, potřebujete 5 až 7 g sacharidů * 1 kg tělesné hmotnosti. Představte si, že člověk, který chce zesílit obrovskou svalovou hmotu, během dne tvrdě pracuje a večer dělá to nejlepší v posilovně. Pro takovou osobu bude 5-6 g sacharidů nízká, potřebuje nejméně 7 g, protože tráví jen obrovské množství energie.

Pro běžné ženské tělo doporučený denní příjem sacharidů (vitální): 2 - 3g * 1kg tělesné hmotnosti (tj. Pokud je váha 50kg, pak musíte jíst: 100 - 150g sacharidů). Pokud pracujete na tvrdé práci (fyzické nebo psychické), denní sazba sacharidů stoupá na 3 - 4g * 1 kg tělesné hmotnosti. Těhotné ženy potřebují jíst asi 5 g * 1 kg hmotnosti. Kojené matky - hmotnost 5,5 g * 1 kg. Také, pokud budete mít aktivní životní styl (sportovní hry), pak by měl váš denní příjem sacharidů činit 3 až 5 g (podle vašich cílů) * 1 kg tělesné hmotnosti.

Všechny tyto údaje jsou průměrné statické hodnoty, je to jako bod, od kterého se má začít. Hlavním úkolem je poslouchat vaše tělo a bude vám říkat, kolik musíte jíst sacharidy.

Rychlost sacharidů za den

Možná mnozí z mých drahých čtenářů slyšeli o dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu. Rychlost sacharidů za den při ztrátě hmotnosti snižuje váhu, než je míra konzumace tuků nebo bílkovin. Denní sazba uhlohydrátů se vypočítá pro každou osobu individuálně podle jeho výšky a hmotnosti. V průměru činí 2-3 gramy na kilogram lidské hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit spotřebu denního příjmu sacharidů na polovinu: v průměru to bude 50-120 gramů. Sazby sacharidů za den pro ženy a muže hledají v dalším článku.

Co je důležité vědět o uhlohydrátech, jak zhubnout

Článek o glykemickém indexu potravin popisuje, jak potraviny, které konzumujeme, ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Proč je důležité vědět, protože zvýšení hladiny cukru v krvi způsobuje uvolnění inzulínu a tento hormon je přímo spojen s inhibicí procesu snižování tělesné hmotnosti.

Jinými slovy, abyste neustále scházeli, musíte vytvořit negativní energetickou bilanci a udržet nízkou hladinu inzulínu. Chcete-li to udělat, musíte znát glykemický index sacharidů, a proto je rozdělíme do dvou skupin.

První skupina - rychlé sacharidy patří, jsou velmi rychle rozloženy v těle a zvyšují hladinu inzulínu kvůli vysokému obsahu cukru.

Zkuste vyloučit tyto potraviny z vaší stravy:

  • - pečení pečiva. Pečené a vařené brambory.
  • - Chips, kukuřičné lupínky, krekry, kondenzované mléko.
  • - Cukrovinky, jako např. Vafle, sladkosti, koláče.
  • - Sladké sycené nápoje, čaje s přidaným cukrem, káva s kondenzovaným mlékem, džusy s cukrem.
  • - ovoce, které obsahuje velké množství fruktózy, například hrozny, banány, meruňky, meloun.

Chci se soustředit na ovoce. Odborníci na výživu nedoporučují úplné opuštění plodů a džusů, což povede k únavě a ve skutečnosti potřebujeme energii k tréninku.

Na úkor plodů by měla být jejich spotřeba omezena na 200-250 g denně a s výhodou spotřebována až 16 hodin. Pamatujte, že sladké a kyselé plody mají méně cukru a jsou lépe vhodné pro ztrátu hmotnosti.

Druhá skupina obsahuje sacharidy, které mají nízký glykemický index vzhledem k tomu, že obsahují vlákninu, škrob a další komplexní sloučeniny.

Takové sacharidy se také nazývají pomalé:

  • - Obiloviny, luštěniny (fazole, čočka, fazole, hrach).
  • - Různé obiloviny: pšenice, ječmen, pohanka.
  • - těstoviny z celozrnné pšenice.
  • - Celozrnný chléb.
  • - Zelenina: všechny druhy zelí a cibule. Pepř, cuketa, rajčata, okurky.
  • - Houby.
  • - kyselé sladké ovoce s vysokým obsahem vlákniny, a to jsou jablka, švestky a citrusové plody.

Ale tady je důležité vzít v úvahu jednu nuanci, pokud se z těchto plodů používá jen šťáva, pak budou patřit do první skupiny, protože to je vlákno, které zpomaluje absorpční proces těchto produktů.

Nutriční hodnota výživy

Existuje mnoho informací o tom, kolik bílkovin, tuků a uhlohydrátů by mělo být přítomno v denní stravě, ale jsou docela rozporuplné. Kalkulačka počítání kalorií nabízených mnoha lokalitami bez jakýchkoli vysvětlení výpočtů nepomáhá.

To zahrnuje mnoho chyb ve fitness výživě, z nichž nejběžnější je zahrnutí velkého množství bílkovin a masa do stravy. Člověk začne konzumovat na kilograme své vlastní hmotnosti asi čtyři až pět gramů bílkovin. Taková strava, jak dokazují nedávné studie, nejenže nedává smysl, ale má také negativní dopad na zdraví.

Množství použití za den

Myslím, že jsme se se skupinkami zabývali, nyní potřebujeme pochopit, kolik z těchto "vojáků" konzumují denně. Pokud se zcela nevzdalte sacharidů nebo jíte příliš málo, může to vést ke snížení svalové hmoty, ale ne k plné hubnutí. Sacharidy by proto měly být nezbytně přítomny ve stravě, ale jejich počet je individuální pro každou osobu. Jeden kilogram tělesné hmotnosti by měl být 2-3 gramy uhlohydrátů. Nezapomeňte, že během oxidace 1 g uhlovodíků se uvolní 4 kcal.

Chcete-li zhubnout, musíte snížit spotřebu sacharidů na 2-3 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti (ideální váhu zjistíte pomocí tohoto vzorce nebo tabulky). Úloha, jak snížit váhu při konzumaci sacharidů, není vyšší než 100-120 g denně. Současně vyloučíte rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem, ale nevylučujte pomalé látky s obsahem vláken, protože u velmi nízkého krevního cukru se budete cítit unaveni a ohromeni, ale to není jediný důvod.

Nízká hladina cukru v krvi způsobuje pocit hladu, i přes to, že jste neustále, co jíte. Vaše nálada se změní, což naznačuje produkci hormonu cortisol, který je známý jako stresový hormon, který zase přiměje k přetrvávání a neztrácí váhu ve vašem těle.

Jedzte pomalé sacharidy, jako jsou obiloviny, ráno a nejpozději do 16 hodin, a večer budete mít prospěch z bílkovin a malé části rostlinných sacharidů s obsahem vlákniny.
Doufám, že se vám článek líbil, napište své připomínky.

Sacharidy: denní sazba

V tuto chvíli jsme zjistili nejčastější mýty a mylné představy o tom, jak se příjmu uhlohydrátů týká vašeho těla, vašeho zdraví a celkového cíle vaší stravy.

Navíc jste se dozvěděli o různých "typech sacharidů" (jednoduché a složité, s vysokým a nízkým glykemickým indexem, "dobrý" a "špatný"), jak přímo či nepřímo ovlivňují vaši schopnost ztrácet tuk nebo budovat svaly.

Vše, co potřebujeme zjistit, je, kolik sacharidů denně potřebujete a jaké potraviny konzumujete? Bezcharátová strava vám umožňuje rychle a efektivně zhubnout, ale pouze po určitou dobu. Negativní účinky takové výživy budou v budoucnu pociťovány. Vrácené kilogramy jsou nejmenším z problémů.

Ještě důležitější je rozdělit "špatné" a "dobré" sacharidy. Použití potravin s vysokým glykemickým indexem, bílou moukou a cukrem vede k přírůstku hmotnosti. Naproti tomu obiloviny a zelenina neškodí číslu, mohou činit až polovinu celkového počtu kalorií.

Kolik byste měli jíst sacharidy

Co se týče ideálního množství příjmu sacharidů, neexistuje žádné magické číslo. Kolik sacharidů konzumovat každý člověk je určeno jeho velikostí těla, úrovní činnosti a hladem také hraje roli.

Takže pokud potřebujete spotřebovat 2000 kalorií denně, pak 800 až 1300 kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. To se bude pohybovat od 200 do 325 gramů sacharidů denně.

Aktuální obsah sacharidů najdete na obalu potravin nebo na označení výživy. Nutriční označení označuje celkový obsah sacharidů, který zahrnuje škroby, vlákninu, cukry a alkoholy.

Vzorec pro výpočet sacharidů

Celkový příjem kalorií - kalorie z bílkovin a tuku = kalorie ze sacharidů

Zjistili jsme, kolik gramů bílkovin a tuků budete denně konzumovat. Pak jsme našli ideální denní příjem kalorií pro bílkoviny a tuk.

Vzhledem k tomu, že obsah kalorií 1 g sacharidů je 4 kalorie, stačí rozdělit zbývající kalorie o 4, abyste zjistili přesně, kolik gramů uhlohydrátů potřebujete denně.

Výpočet množství sacharidů za den

Zde je příklad krok za krokem:

  1. Řekněme, že člověk vypočítal, že musí jíst 2500 kalorií za den, aby dosáhl svého cíle.
  2. On také vypočítal, že by měl jíst 180 gramů bílkovin denně. Protože 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, vypočítáme 180 x 4 a zjistíme, že 720 kalorií bílkovin musí být denně spotřebováno z celkového počtu 2500 kalorií.
  3. Dalším krokem je zjistit ideální příjem tuku. V průměru musí člověk spotřebovat 25% z celkového množství kalorií z tuku. Takže 25% z celkového počtu 2500 kalorií bude 625 kalorií, bude pocházet z tuku každý den.
  4. V současné době náš člověk ví, že 720 jeho denních kalorií bude pocházet z bílkovin a 625 z tuku. Společně to bude 1345 kalorií = 720 + 625 z celkové spotřeby 2500 kalorií.
  5. Zůstává ještě 1155 kalorií, které ještě nebyly vzaty v úvahu ve stravě v příkladu této osoby (2500 - 1345 = 1155). No, co si myslíš? Ano Všechny tyto 1155 kalorií by měly pocházet ze sacharidů.
  6. A tak 1 gram uhlohydrátů obsahuje 4 kalorie a vše, co je nyní třeba udělat, je 1155 děleno 4 a dostaneme 288.
  7. Což znamená, že v tomto příkladu člověk potřebuje jíst asi 288 gramů sacharidů denně.

Nyní opakujte tyto kroky pomocí vlastních hodnot kalorií pro bílkoviny a tuky, které jste již dříve vypočítali.

Jaké sacharidy můžete jíst při ztrátě hmotnosti?

Ať už chcete započítat každý gram uhlohydrátů nebo použít jiné metody stravování, stále si vyberete potraviny, které jsou bohaté na živiny.

Kvalita uhlohydrátů je důležitým faktorem při přípravě stravy. Je lepší vybrat potraviny, které jsou v přirozeném stavu nezpracované, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Neměly by být konzervovány v sirupu, minimálně zpracovány a prosté přísad a umělých látek.

Jíst více přírodních a méně zpracovaných potravin, bude tělo těžší strávit je, získat mnoho živin, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny. To vše přispívá ke zlepšení tělesné a tělesné hmotnosti.

Jako bonus získáte čas od času dezert a nemyslete na množství sacharidů v něm, nedostanete mnoho špatných sacharidů.

Ano, může být obtížné změnit vaše stravovací návyky, takže musíte začít s malými změnami a držet se. Prostě vědět, které produkty jsou nejlepší, bude krokem správným směrem.

Dobré sacharidy: seznam

Následuje jednoduchý a základní seznam nejběžnějších potravin s vysokým obsahem vysoce kvalitních sacharidů:

  • Zelenina
  • ovocný
  • Oves / Ovesné vločky
  • Hnědá rýže
  • Brambory
  • Různé produkty z celých zrn
  • maso
  • Mléčné výrobky

To v žádném případě není definitivní seznam zdravých a vysoce kvalitních sacharidů, ale tento seznam je jednou z těch potravin, které by měly v konečném důsledku poskytnout většinu svého sacharidového příjmu každý den.

Vyberte své oblíbené produkty z tohoto seznamu. Nyní přesně víte, kolik gramů sacharidů denně potřebujete k jídlu a jaké potraviny je mají dodat.

Proč byste měli držet dietu s nízkým obsahem kyseliny uhličité

V posledních několika desetiletích doporučují lékaři dietu s nízkým obsahem tuku a s nízkým obsahem tuku.

Problémem je, že taková strava skutečně nefunguje. Dokonce i když se lidé stále drží této stravy, nepřináší požadované výsledky.

Jedinou dostupnou alternativou je nízkokarbotická dieta. Tato strava omezuje spotřebu sacharidů, jako je cukr a škrob (chléb, těstoviny) a nahrazuje je bílkovinami a tuky. Studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů snižují chuť k jídlu a snižují příjem kalorií. Tímto způsobem ztrácíte nadváhu dostatečně snadno, dokud se vám podaří udržet nízkou hladinu uhlohydrátů.

Obvykle při srovnávání diet s nízkým obsahem sacharidů a dietou s nízkým obsahem tuku musí výzkumníci výrazně omezit počet kalorií u skupiny lidí s dietou s nízkým obsahem tuku, aby mohli porovnávat výsledky. A přesto ti lidé, kteří se drží diety s nízkým obsahem karbohydrátů, obvykle těží.

Kromě toho mají nízkokalorické diety řadu dalších výhod, kromě úbytku hmotnosti. Snižují hladinu cukru v krvi, snižují krevní tlak a hladiny triglyceridů. Zvyšují hladiny HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol) a zlepšují strukturu LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou - špatný cholesterol).

Pravidelně platí, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků přispívají více ke ztrátě hmotnosti a lepšímu zdraví než k omezení počtu kalorií. To je téměř vědecký fakt.

Závěr: Existuje obrovské množství výzkumů, které ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinnější než diety s nízkým obsahem tuku, které jsou na celém světě tak populární.

Jak porozumět, kolik potřebujete denně konzumovat sacharidy za účelem snížení tělesné hmotnosti

Neexistuje jasná definice toho, co je "nízký obsah sacharidů". Co může být "nízké" pro jednu osobu, může být příliš "vysoké" pro jiné. A naopak.

Optimální množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultivaci potravin a současném stavu lidského zdraví.

Lidé s více fyzickou aktivitou a více svalové hmoty mohou potřebovat více sacharidů než ti, kteří jsou zvyklí na sedavý životní styl. To platí zejména pro ty, kteří provádějí mnoho intenzivní anaerobní práce, jako je zvedání závaží nebo běh.

Metabolismus v těle je také velmi důležitý. Když lidé mají zlomený metabolismus, mění se pravidla.

Lidé, kteří trpí metabolickými problémy, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zcela zdravé lidi. Někteří vědci označují takové problémy za "intoleranci sacharidů".

Závěr: optimální množství sacharidů závisí na osobě a na úrovni aktivity, celkovém zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.

Pravidlo, které funguje v 90% případů

Pokud jednoduše odstraníte škodlivé zdroje sacharidů z vaší stravy, budete na polovinu úspěchu.

Dokonce i když zatím neexistuje žádný vědecký článek, který by naznačoval přesné množství sacharidů pro denní spotřebu, tyto tipy mohou být docela účinné.

100 - 150 gramů denně

Jedná se o poměrně "mírné" množství sacharidů. Vhodný pro lidi, kteří mají tenkou postavu, jsou dostatečně aktivní a chtějí zůstat zdraví a udržovat si svou váhu.

musíte počítat s kalorií a sledovat vaši část jídla.

Sacharidy, které lze jíst:

Všechna zelenina

  • Několik ovoce denně
  • Některé škroby, jako jsou brambory a rýže s ovesem
  • 50 - 100 gramů denně

    Vhodný pro ty, kteří chtějí zhubnout bez většího úsilí a zcela se nevzdávají sacharidů. Toto množství uhlohydrátů je také skvělé pro ty, kteří jsou citliví na sacharidy.

    Sacharidy, které lze jíst:

    • Všechna zelenina
    • 2-3 plody denně
    • Minimální škrobové sacharidy

    20 - 50 gramů denně

    Vhodný pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout nebo pro ty, kteří mají problémy s obezitou nebo cukrovkou.

    Když jíte méně než 50 gramů denně, ve vašem těle se vytváří nadbytečné množství ketonových těl, to znamená, že tělo dodává energii do mozku prostřednictvím ketonových těl. To vede k nedostatku chuti k jídlu ak automatickému úbytku hmotnosti.

    Sacharidy, které lze jíst:

    • Všechna zelenina
    • Některé bobule (může být šlehačka)
    • Avokádo, ořechy a semena

    Nezapomeňte, že nízkokarbohydrátová strava není bez sacharidů. Je dovoleno jíst velké množství zeleniny.

    Závěr: pro osoby, které jsou fyzicky aktivní nebo pro ty, kteří chtějí udržet svou váhu, je optimální množství sacharidů denně 100-150 gramů. Ale ti, kteří mají zlomený metabolismus nebo kteří trpí nějakou chorobou, je lepší zastavit se na 50 gramů denně.

    Co bude dál

    Podívejme se na to, co jsme dělali dřív: Nejprve zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst na určitý účel (ztráta tuku nebo udržení aktuální hmotnosti).

    Zjistili jsme, kde by měly tyto kalorie pocházet každý den výpočtem ideálního denního příjmu bílkovin, tuků a teprve teď, sacharidů.

    Nejdůležitější části vašeho stravovacího plánu, kolik kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů byste měli konzumovat, jsme zjistili. Skvělé!

    Dalším krokem je zjistit, jak bychom měli jíst, abychom se drželi našeho cíle, a co je nejdůležitější, že se vám to líbí! Začněme tím, že zabijeme celou hromadu hloupých mýtů

    Kolik sacharidů potřebujete jíst každý den

    Možná je budete jíst příliš málo. Pomocí tohoto vzorce zjistíte, jaká je vaše sazba sacharidů denně.

    Doporučení týkající se výživy v různých zemích, pokud jde o makro a mikroživiny, se často liší, například neexistuje jediný názor na omega-3, ale předpokládá se, že asi polovina kalorií, které konzumujete denně, by měla být uhlohydráty. To je docela hodně. Ale doporučení to nejen tvrdí. Některé zdroje sacharidů jsou lepší než ostatní, a jejich celkové množství, kolik gramů sacharidů, které člověk potřebuje denně konzumovat, závisí silně na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

    Dříve jsme již napsali o tom, kolik sacharidů potřebujete k získání svalové hmoty a rozložení množství sacharidů, které potřebujete denně, zatímco ztrácíte váhu pro aktivní ztrátu hmotnosti pro muže a ženy.

    V tomto článku jsme se rozhodli zjistit, jaké denní sazby by měly být udržovány a jak stanovit minimální množství za den pro snížení tělesné hmotnosti bez poškození zdraví.

    Pochopení sacharidů

    Sacharidy, které jsou někdy redukovány jako "uhlí" - jedna ze tří makronutrientů pocházejících z jídla, která dodává energii vašemu tělu. Sacharidy, bílkoviny a tuky tvoří celkové množství spotřebovaných kalorií.

    Sacharidy se nacházejí hlavně v rostlinách, ve kterých jsou zodpovědní za energii a strukturu. Cukr, škrob a vlákniny spadají do této kategorie, nenajdete sacharidy v mase, rybách nebo drůbeži. Jsou však v mléce a mléčných výrobcích, protože obsahují laktózu, což je typ cukru.

    Definujte cíl

    Požadované množství sacharidů lze nalézt na základě celkového množství spotřebovaných kalorií. Pokud víte, kolik kalorií potřebujete denně konzumovat, zjistíte, kolik sacharidů potřebujete:

    1. Začněte tím, že určíte denní počet kalorií, rozdělte toto číslo na polovinu. To je, kolik kalorií by mělo padat na sacharidy.
    2. Každý gram uhlohydrátů má čtyři kalorie. Rozdělte číslo v prvním kroku o čtyři.
    3. Konečným číslem je množství sacharidů v gramech, které je třeba denně konzumovat.

    Nezapomeňte, že při přípravě stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti by mělo být procento sacharidů již vyšší a v rozmezí od 50 do 70%, v závislosti na schopnosti těla hromadit tuky. Zde se můžete naučit, jak udělat správnou výživu pro získání svalové hmoty a zlepšení tvaru.

    Určete spotřebu

    Nezapomeňte, že pokud se rozhodnete pokračovat ve stravě bez sacharidů, ve skutečnosti budete jíst víc než jiné makronutrienty; budete překvapeni, ale z toho, že získáte kalorie z těchto zdrojů, stále získáte váhu. Nebo pokud konzumujete příliš málo sacharidů pro vaši fyzickou aktivitu, můžete rychle vyčerpat energii a nakonec nebudete moci dosáhnout svých cílů v oblasti fitness.

    Chcete-li sledovat příjem sacharidů, postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

    Čtěte štítky na štítcích.

    U balených potravin je množství sacharidů v gramech uvedeno na štítcích v části "Složení". Najdete zde také informace o kaloriích, ale ujistěte se, že zjistíte velikost porce a množství v balení.

    Vypočítejte množství gramů uhlohydrátů

    Pomocí referenční databáze zjistíte množství sacharidů v čerstvých potravinách.

    Uchovávejte si deník jídla

    Uchovávejte si deník, abyste měli přehled o tom, co jíte. Chcete-li sledovat počítání potravin a kalorií, můžete použít notebook nebo online sledovací zařízení. Bude také užitečné doprovázet to s pozorováním nálady, kvality spánku a úrovně fyzické aktivity. Z dlouhodobého hlediska vám to pomůže vytvořit propojení mezi produkty, které zvolíte, a jejich vliv na vaši pohodu a energetickou úroveň.

    Nejlepší sacharidy

    Sacharidy zahrnují složité struktury, jako je škrob, jednoduché cukry, jako je bílý cukr, kukuřičný sirup bohatý na fruktózu a med. Obtížnější možnosti jsou upřednostňovány.

    Standardní tip - nechte konzumovat polovinu zrn. Co se týká možností pro rostlinné potraviny, nechte většinu sacharidů ve vaší stravě 100% celých zrn, ovoce a zeleniny. Zatímco jíte alespoň pět ovoce a zeleniny, můžeme předpokládat, že získáte dostatek vlákniny.

    Samozřejmě potřebujete také bílkoviny a tuky, prostě ne tak moc. Vyvažte příjem sacharidů a proteinů, jako je libové maso, drůbež, vejce nebo ryby, stejně jako zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena. Kromě výživné hodnoty vyváženého jídla, bílkoviny v kombinaci s vysokým obsahem vláknných sacharidů vás budou cítit plné mezi jídly.

    Vyvarujte se cukrů

    Nejhoršími zdroji sacharidů jsou potraviny s vysokým obsahem cukru, včetně těch vyrobených z medu, stejně jako kukuřičný nebo javorový sirup. Obvykle mají příliš mnoho kalorií s nízkou nutriční hodnotou.

    Vyhněte se sladkému občerstvení, pečivům, sójovým nápojům s cukrem, cukrovinkami a sušenkami. Dávejte si pozor na těžce zpracované potraviny, často obsahují přidaný cukr, dokonce i bez sladké chuti.

    Kolik BZHU (bílkovin, tuků, uhlohydrátů) by mělo být denně spotřebováno?

    Několik jednoduchých pravidel a doporučení, které vám umožní vybrat si dietu s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.

    Jaká by měla být správná volba stravy se správným množstvím kalorií a optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků? Tato otázka je důležitá nejen pro ty, kteří tvoří dietu pro získání svalové hmoty. Je to důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout, a to jen pro příznivce zdravého životního stylu. V tomto článku budeme hovořit o základních principech vyvážené stravy.

    PROTEINY

    Sportovní strava by měla obsahovat správné množství bílkovin. K tomu se přímo podílí nárůst svalové hmoty, stav kostní tkáně a živné médium ve střevě. Hlavním zdrojem bílkovin je samozřejmě přírodní jídlo bohaté na vitamíny a minerály. Denní příjem bílkovin pro sportovce je 15 až 35% celkového příjmu kalorií.

    Vezměme si příklad běžec, který má relativně malou váhu. Vezmeme jako základ minimální sazbu 15%. Pro muže o hmotnosti 60 kg, který běží za 160 km v týdnu, se vyžaduje nejméně 3500 kcal denně. Proto je podíl bílkovin přibližně 130 g.

    Jiný způsob výpočtu přímo závisí na tělesné hmotnosti. V ideálním případě by mělo být 1 kg hmotnosti 0,8 - 2,2 g bílkovin denně. Tato hodnota však může sloužit pouze jako výchozí bod a závisí na stupni fyzické námahy. Například kulturisté pro rychlé naplnění svalové hmoty berou jako základ míru 3,3 - 4,4 g na 1 kg své vlastní hmotnosti.

    Neméně důležitým kritériem je biologická hodnota bílkovin, které konzumujeme, tedy jejich užitečnost.

    Zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou jsou produkty živočišného původu: maso, mléčné výrobky, vejce atd. Rostlinné potraviny (fazole, tofu, zrna) obsahují bílkoviny s nízkou biologickou aktivitou. V praxi to znamená, že vegetarián by měl jíst mnohem větší množství bílkovin obsahujících potraviny.

    CARBOHYDRÁTY

    Mnohokrát můžete mluvit o úloze sacharidů, s použitím takových pojmů jako ketóza, přetrvávající škroby, adaptace tuků, jednoduché a složité sacharidy. Budeme však vycházet z toho, že naše rada by měla být co nejjednodušší a nejúčinnější. Základní koncept je následující. Konzumujte sacharidy v takovém množství, abyste dosáhli maximálního výkonu a intenzity tréninku.

    Co to znamená v praxi? Sacharidy se převádějí na glukózu a používají se k výrobě energie mnohem účinněji než tuky. Proces rozštěpení glukózy se nazývá glykolýza. Za normálních podmínek získá naše tělo potřebnou energii ze sacharidů a tuků. Ale s rostoucí fyzickou námahou, to jsou sacharidy, které se dostanou do popředí. A tady důležitou roli získává správný poměr spotřebovaných sacharidů a tuků.

    Při výpočtu požadovaného množství sacharidů ve stravě by se měla soustředit na dva vzájemně související faktory: trvání tréninku a jeho intenzita.

    Tato závislost je graficky zobrazena na níže uvedeném grafu.

    Potřeba těla pro sacharidy je přímo závislá na sportu, v němž se věnujete. Je zjevně nesprávné porovnávat náklady na energii sportovce, který běží 5 km za 30 minut, a účastník maratónského závodu.

    V průměru se hodnoty mohou pohybovat v rozmezí 0,5 - 1 g sacharidů na 1 kg vlastní hmotnosti s nízkým obsahem uhlohydrátů během "sušení" na 6 g s intenzivním objemovým tréninkem pro získání svalové hmoty.

    Záměrně jsme nechali otázku o požadovaném množství tuku nakonec. Zde je nutné dodržovat princip reziduí. Podíl tuku ve správně vyvážené stravě zůstává po výpočtu optimálního množství bílkovin a sacharidů. Tento přístup je nejvhodnější, pokud jde o trénink v posilovně.

    Konzumujte dostatek sacharidů, abyste udrželi dostatečnou fyzickou aktivitu a bílkoviny potřebné pro získání svalů a zlepšení celkového zdraví. A zbytek denního příjmu kalorického příjmu vyplňte tukem.

    Kolik gramů sacharidů potřebujete denně spotřebovat při ztrátě hmotnosti?

    Jaké jsou druhy sacharidů a jaký je jejich účel. Kolik lidí potřebuje denní spotřebu sacharidů, aby zhubla.

    Po výpočtu denní potřeby kalorií je rozumné vypočítat, kolik sacharidů je zapotřebí denně za účelem snížení hmotnosti. Jedná se o sacharidovou složku, která zahrnuje jednoduché cukry ze sladkostí, rolí a ovoce, nejčastěji vyžaduje úpravu.

    Nízký počet karbohydrátů je založen na převaze bílkovin a tuků v menu, ale omezuje množství sacharidů denně, což je důležité pro prevenci diabetu a metabolického syndromu. Pokud jde o srdeční onemocnění, onemocnění ledvin a cukrovku, měli byste se poradit se svým lékařem před tím, než změníte podobnou novou stravu.

    Druhy uhlohydrátů a jejich účel

    Sacharidy se nacházejí v různých typech potravin: obiloviny, ovoce, zelenina, mléko, ořechy, semena, luštěniny. Mohou být považovány za složité - z celých zrn, luštěnin, a také jednoduché - od cukrů, ovoce. Polotovary, pekárenské výrobky obsahují rafinované uhlohydráty ve formě mouky nebo cukru.

    Proto nejsou povoleny nízké sacharidy:

    • pšeničný chléb a těstoviny;
    • pečení;
    • koláče;
    • sladkosti;
    • cukr;
    • sýtené nápoje a šťávy.

    Vlákno není tráveno, proto má menší vliv na fluktuaci cukru v krvi, a proto jsou komplexní sacharidy považovány za žádoucí zdroje paliva (např. Pohanka, ovesné vločky, hnědá rýže, některé druhy zeleniny).

    S růstem glukózy v krvi produkuje organismus inzulín, který pomáhá vstřebávání cukrů k podávání svalů. Nadbytečná energie se ukládá do jater, svalů a dalších buněk pro další použití nebo se přemění na tuky.

    Na základě toho, kolik sacharidů člověk potřebuje denně a snížení této úrovně na minimum, můžete vyvážit produkci inzulínu a způsobit, že tělo spálí tuky.

    Rychlost sacharidů za den při ztrátě hmotnosti

    Průměrná denní hranice se pohybuje od 60 do 130 gramů na tvrdých nízkých sacharidech, což dává přibližně 240-520 kcal. Některé diety výrazně omezují sacharidy v první fázi a postupně je zvyšují. Jiné - nezvyšujte hladinu nad 60 g za den.

    Doporučené množství sacharidů denně s správnou výživou (k udržení nebo zvýšení hmotnosti) je 40-60% denní stravy, která při celkové spotřebě 2000 kcal bude 800-1200 kcal nebo 200-300 g.

    Možná nebezpečí

    Většina lidí ztrácí váhu a snižuje příjem kalorií, aniž by užívala BJU, ale nabídka s nízkým obsahem karbidu poskytuje více výsledků za stejné období. Většina studií ukázala, že omezení sacharidů na jeden rok je nepraktické.

    Studie z roku 2014 odhalila přínos stravy s nízkým obsahem karbamidu ve srovnání s dietní stravou, ale rozdíl v hmotnosti byl pouze 500 g. Jakákoli dieta s nízkým obsahem uhlovodíků snižuje celkové množství jídla a kalorií, protože bílkoviny a tuky podporují sýtost po delší dobu.

    Vypočítat, kolik sacharidů potřebujete jíst, abyste zhubnout, měli byste si přečíst o "nástrahách" bez sacharidů. Náhlé a dramatické snížení sacharidové složky může vést k řadě příznaků:

    • bolesti hlavy;
    • špatný dech;
    • únava a slabost;
    • zácpa nebo průjem.

    Z dlouhodobého hlediska odmítání obilovin, zeleniny a ovoce čelí:

    • nedostatek vitamínů a minerálů;
    • ztráta kostní hmoty;
    • gastrointestinální nemoci.

    Tvrdé řezání sacharidů na 20 g denně může způsobit ketózu - proces akumulace ketonů způsobený rozpadem tuků pro výrobu energie. Jeho boční znaky jsou:

    • nevolnost;
    • bolest hlavy;
    • morální a fyzické vyčerpání;
    • špatný dech.

    Vědecký základ pro snížení tělesné hmotnosti

    Low-carb dieta je jedním z dostupných plánů pro snížení hmotnosti. Ale dvacet úředně registrovaných studií ukazuje, že nelze omezit sacharidy bez zvýšení hladin bílkovin. Zůstává tudíž otázka vlivu potravin s vysokým obsahem bílkovin na proces spalování tuků.

    Reverzní studie ukazují, že při dostatečném příjmu bílkovin nízká sacharidová strava nevytváří zvláštní výhody. Samozřejmě, že bude fungovat pro lidi s nadváhou a špatnou absorpcí sacharidů kvůli inzulínové rezistenci.

    Studie vědců z Tufts-New England Medical Center zjistila, že nízká glykemická dieta pomáhá snížit váhu u lidí s vysokou sekreci inzulínu, ale ne u dospělých s normální sekrecí.

    Studie na univerzitě v Coloradu zjistila, že obézní ženy, které jsou citlivé na inzulín, ztrácejí větší váhu na diety s vysokým podílem sacharidů a nízkým podílem tuku než naopak. Rozdíl byl 13,5% a 6,8% tělesné hmotnosti. Inzulinová rezistence činí nízkouhlíkovou stravu rozumnou.

    Kolik gramů sacharidů potřebujete denně zhubnout?

    Výpočetní algoritmus je následující:

    1. Vypočítáme denní množství kalorií na základě životního stylu.
      • pro muže = 66 + (hmotnost * 13,7) + (5 * výška) - (věk 6,8 *);
      • pro ženy = 655 + (hmotnost * 9,6) + (1,7 * výška) - (věk 4,7 *);
      • vynásobte koeficientem aktivity: 1,2 - se sedavým životním stylem, 1,4 - s pravidelnou chůzí a tréninkem, 1,7 - s těžkou fyzickou a profesionální sportovní činností;
      • za účelem snížení hmotnosti odečtěte 20% výsledného čísla.
    2. Stanovíme příjem bílkovin od 1,5 do 2 g na kilogram těla. Pokud máte problémy s ledvinami, snížíme to na 1 g na kg. Máme asi 120 g (480 kcal) pro ženu o hmotnosti 60 kg.
    3. Nastavte míru tuku od 0,5 do 0,8 gramu na kilogram těla. Pro ženy vážící 60 g - 48 g tuku nebo 432 kcal. U žen s vysokým cholesterolem snížit na 0,5 g na kilogram.
    4. Vypočítáme obsah kalorií uhlohydrátů. Například s denní dávkou 1300 kcal pro ženu o hmotnosti 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal nebo 97 g

    Nemá smysl zvyšovat obsah bílkovin nad 2 g na kilogram těla av případě problémů s ledvinami je to nebezpečné. Můžete snížit množství tuku, ale na minimum na úrovni 30-40 g, jinak poškodí absorpci vitamínů rozpustných v tucích.

    Kolik sacharidů potřebujete z obilovin, zeleniny a ovoce - věnujte pozornost této věci, pokud bojujete za reliéfní tělo. Jednoduché sacharidy (ovoce a sladkosti) by neměly překročit 10% celkové sacharidové normy, zbývajících 90% by mělo být složité.