Co jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

• Diagnostika

Hlavním zdrojem energie pro lidi jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlé sýtosti však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Jsou absorbovány po dlouhou dobu, dlouhou generací energie těla. Jaké potraviny obsahují složité sacharidy, uvidíme.

Co jsou složité sacharidy?

Stavebními kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a životně důležité orgány energií, udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti se nevytvářejí enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhé straně se sacharidy dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby tělo dlouhodobě potěšilo svou výkonností, je důležité správně používat dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých sacharidů je užitečný, když se jedná o velké množství energie, například po výkonu. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech doporučují odborníci na výživu zavedení do stravy sacharidů komplexních sloučenin, které jsou lépe absorbovány tělem a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se nehromadí v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou ve vodě špatně rozpustné, takže si tělo uchovává po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché uhlohydráty, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají jiný glykemický index a různou nutriční hodnotu. Co jsou složité sacharidy? Zvažte samostatně všechny druhy.

1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. I při hojném používání škrobu nebudete čelit problému extra kilo. Rychle naplňuje žaludek a dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesná kaše, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrášek.
2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne její hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho sacharidový glykogen obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokým svalům. V potravinách je glykogen zastoupen v malých množstvích. Je možné doplňovat zásoby jím: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
3. Celulóza. Jedná se o rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se vyskytuje v celozrnném, nekvalifikovaném nebo mechanickém kameništi. Při použití je pocit hladu velmi snadné, protože hrubé vlákna poskytují pocit plnosti po dlouhou dobu. Velké vlákno absorbuje zátěž a toxické látky v dolním střevě, které se tvoří v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky, zlepšují kvalitu trávení jídla. Produkty obsahující vlákninu: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obiloviny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny).
4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě změní na koloidní hmotu s viskózní konzistencí. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, uvolňují střeva z trosky. Jedná se o pojivová činidla, která jsou tvořena zbytky kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek se pektiny vyskytují v kořenové zelenině, řasách, některé zelenině a ovoci: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilky, vodní melouny, melouny a další.

Kde jsou složité sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci složitých sacharidů na snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jíst více vlákniny, které nejsou absorbovány vůbec, respektive se nezmění na tuky, ale rychle saturají. Pro zvýšení hmotnosti během jídla je třeba věnovat větší pozornost hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Předkládáme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány složité karbohydráty.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř všechny druhy zeleniny a ovoce obsahují složité sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité jíst je surové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným ošetřením, ztratily mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohaté na složité uhlohydráty v jejím složení: rajčata, zelené fazole, cuketa, sladké papriky, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Vařené cereálie musí být součástí každodenní stravy. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici kvůli vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: vločky z ovesných vloček nebo pohanky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní zařazení zeleninových salátů do čerstvých bylin v menu. Obohacuje tělo esenciálními oleji, minerály, kyselinami, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Nejužitečnější zeleně s vysokým obsahem sacharidů komplexního typu zahrnují: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř zcela složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale neopouštějte zcela mléčné výrobky, protože některé z nich obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla možné.

nápoje

Sacharidy komplexního typu jsou obsaženy nejen v pevném jídle. Jejich zdroji jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší hromadění pomalých sacharidů se vyskytuje u rajčat, mrkvových, pomerančových, jablečných a ananasových džusů. Kromě nich čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu pro imunitu, zejména v chladných sezónách.

Luštěniny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celých zrnech a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Co se týče luštěnin, pak udržujte požadovanou sacharidovou rovnováhu během jídelníčku nebo na půstu, jíst více hrachu, čočky, cizrny, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Aby člověk udržoval normální pohodu, denní příjem sacharidů by měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se zabývají profesionálními sporty nebo těžkou fyzickou činností, je žádoucí denně užívat až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce složitých sacharidů jejich obsah v různých potravinách, abyste mohli vypočítat, kolik potřebujete denně konzumovat.

Komplexní sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti

V lidské stravě, aby zajistily svou činnost během dne, musí být složité sacharidy, které jsou součástí obilovin, zrn a zelených. Tyto produkty by měly být 40% denního příjmu potravy. Jídla připravená z výše uvedených komponent poskytnou:

• dodává tělu potřebnou energii;
• příznivý účinek na gastrointestinální trakt;
• různé chutné nabídky.

V případě nedostatečného obsahu karbohydrátů v těle:

• metabolické procesy jsou porušovány;
• dochází k pocitu únavy;
• začne nahrazovat chybějící energii ze svalové tkáně absorpcí glykogenu.

Produkty, které obsahují dotyčné prvky, se nejlépe konzumují na snídani a oběd. V případě, že večer budete mít takovéto jídlo:

• energie získaná z produktů nebude tělem zcela spotřebována;
• Při zpracování jídla v gastrointestinálním traktu mohou vzniknout potíže.

Zvláštnost komplexních úprav složek potraviny je:

• ve složitosti molekulární struktury;
• při pomalé absorpci tělem;
• při špatném rozpouštění ve vodě a v důsledku toho při prodloužené retenci v těle;
• v nepřítomnosti náhlého nárůstu inzulinu při použití potravy, což proto neprispievá k tvorbě mastných vrstev.

Komplexní sacharidy mají charakteristiky:

• nutriční hodnotu;
• glykemický index.

Jejich struktura zahrnuje prvky:

V závislosti na počtu prvků prvků závisí na jejich vlastnostech.

Potřeba komplexních sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti

Nedostatek nadváhy má nejen vliv na vzhled osoby, ale také na jeho zdravotní stav. Aby bylo zajištěno účinné fungování těla, musí být k dispozici příslušné prvky:

Příznaky nedostatečného příjmu potravin obsahujících sacharidy jsou:

• poruchy spánku;
• bolesti hlavy;
• depresivní nálada;
• únavu

Sacharidy, obzvláště složité, je třeba vzít v úvahu při sestavování menu pro hubnutí. Přispívají k:

• aktivní úspory energie;
• aktivační energie nezbytné pro trávení tuků.

Principem přírůstku hmotnosti lidského těla je nedostatek energie potřebné ke spalování tuku z nedostatku sacharidů v těle.

Používání dietních sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti může dosáhnout rychlejších a účinnějších výsledků než užívání bílkovin. Důvod je nejlépe tolerován tělovou metodou. Proteinové diety zaručují špatné zdraví, ospalost a depresi, což je vysvětleno absencí obsahu sacharidů v těle.

Při ztrátě hmotnosti doporučují lékaři splnit požadavky, které zajišťují normální pohodu bez narušení zdravotního stavu:

• míra úbytku hmotnosti za týden je 500-850 gramů;
• hladování je zakázáno;
• jídla by měla být rozdělena na mnoho kusů, a to v malých částech;
• minimální množství vody, kterou pijete, by mělo být 2 litry;
• při přípravě menu pro den, je třeba mít na paměti, že sacharidy by měly tvořit 60 procent z celkového počtu kalorií.

Co jsou složité sacharidy?

Sacharidy jsou nedílnou součástí rostlinných potravin. Zdrojem jednoduchých úprav jsou:

Komponenty jednoduchých úprav:

Zdroj komplexní úpravy jsou:

Škrob v těle se po dlouhou dobu rozkládá na glukózu, čímž do krve pomalu proudí cukry. Glykogen se hromadí v játrech a svalové tkáni, dělení se provádí v případě potřeby, což může sloužit jako cvičení.
Vlákna a pektin nejsou tělem absorbovány, ale podílejí se na normalizaci trávicího procesu a odstraňují cholesterol z těla.

Používání produktů obsahujících sacharidy ve velkém množství může vést k:

• nedostatek dietní vlákna celulózy a pektinu;
• diabetes;
• obezita;
• výskyt trombózy v některých oblastech kardiovaskulárního systému.

Sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité.

Jednoduché sestávají z:

Složení komplexu je určeno:

• polysacharidy;
• vláknitých látek.

Tabulka

Pro usnadnění přípravy dávky, při zohlednění prvků, které jsou součástí produktů, byla vypracována zvláštní tabulka, která ukazuje nutriční hodnotu produktů na základě hmotnosti 100 gramů. Kompletnější obrázek vlastností konkrétního produktu naleznete v tabulce glykemických indexů.

Pro nízkokalorické výživy je lepší vybrat výrobky s nízkým obsahem tohoto indikátoru v důsledku delšího rozštěpení v těle na hladinu glukózy, což zajistí postupný tok cukrů do krve.

Tabulka s nutričními hodnotami a glykemickými indexy produktů

Seznam produktů pro hubnutí obsahujících komplexní sacharidy

Správná výživa je základem dobrého zdraví.

Pro obnovení těla je nutná pestrá strava, udržují si ochranné síly. Existuje častá mylná představa, že sacharidy jsou hlavní příčinou problémů s váhou.

Statistické údaje však ukazují na zklamání, které souvisejí s odmítáním sacharidů, jejichž specifické vlastnosti doporučují lékaři před vypracováním individuální stravy.

Povinná složka zdravého životního stylu - komplexní sacharidy. Seznam produktů (tabulka) pro hubnutí je nutný pro vytvoření individuálního menu.

Komplexní sacharidy jsou zastoupeny mnoha monosacharidy, postupně asimilovány. To tělu umožňuje dlouhou dobu extrahovat energii z jídla.

Druhy sacharidů

Sacharidy jsou klasifikovány jako jednoduché a složité. Toto srovnání bude rozumnou volbou ve prospěch komplexu, aby si udržela skvělou postavu bez poškození zdraví.

"Dobrý" a "špatný", pokud jde o uhlohydráty na snížení tělesné hmotnosti

Jednoduché sacharidy se snadno digerují, ale současně hladina glukózy v krvi rychle roste. Po konzumaci jídla s jejich obsahem rychle dochází k pocitu hladu. Inzulin má zničující účinek na krevní cévy.

Častá nebo nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů ve velkém množství má negativní vliv na zdraví, což nevyhnutelně povede k rozvoji chronických onemocnění.

Užitečné jíst složité sacharidy. Seznam produktů (tabulka) pro hubnutí vám pomůže vytvořit originální pokrmy. Pomalu vstřebává a nabití těla energií po dlouhou dobu.

Hlavní výhodou je vysoká nutriční hodnota s nízkým obsahem cukru.

Po dlouhém jídle není pocit hladu - to je důležité pro emoční stav: nervové poruchy, podrážděnost a deprese jsou vyloučeny. Komplexní sacharidy dostaly stav zdravého, bezpečnost potvrzená výzkumem.

Skupiny komplexních sacharidů

Specialisté zdůrazňují typy rychlých sacharidů, které by měly být v nabídce zástupců různých věkových kategorií.

Specialisté zdůrazňují typy rychlých sacharidů, které by měly být v nabídce zástupců různých věkových kategorií.

Mezi tyto základní sacharidy patří:

Celulóza je oblíbeným příznivcem zdravého životního stylu, protože stimuluje trávicí orgány, ale tělo není tráveno. Efektivní v prevenci srdečních chorob, cukrovky, rakoviny. Vlákno čistí tělo toxinů, které jsou nezbytné pro udržení cholesterolu v normálních podmínkách.

Denně se doporučuje používat složité sacharidy. Seznam produktů (tabulka) pro hubnutí je poměrně rozsáhlý, používá se při vývoji systému hubnutí, který zohledňuje individuální vlastnosti organismu.

Škrob - unikátní látka: s malým množstvím kalorií, energetická hodnota je poměrně vysoká. Výhody stravování škrobu jsou absence omezení: užívat si svého oblíbeného jídla, nevyhnete se riziku získání dalších kilogramů.

Seznam produktů pro hubnutí se používá k provedení změn v nabídce, je-li to nezbytné, aby se vrátila zpět na normální hmotnost, aby se zlepšila výkonnost. Produkty jsou distribuovány podle jejich užitečnosti.

Pocit sytosti vzniká okamžitě po konzumaci škrobu, což má pozitivní vliv na tělo. Výrobky obsahující škrob jsou předepsány jako prevence rakoviny, posílení imunitního systému, snížení hladiny cukru v krvi.

Škrob se okamžitě rozpouští v horké vodě, proto je základním prvkem nabídky profesionálních sportovců: pomáhá vydržet značné zatížení, udržuje normální emoční stav.

Glykogen nasycuje tělo glukózou a zabraňuje jeho poklesu. Tento typ složitých sacharidů - ambulance, prevence snižování hladin glukózy v důsledku nadměrné fyzické námahy. Glykogen je nepostradatelný v podmínkách rychlého rytmu života, pomáhá kombinovat kariéru, sport, osobní život.

Použijte seznam produktů (tabulka) pro hubnutí, abyste mohli v případě potřeby provést změny v nabídce, abyste vrátili váhu zpět do normálu, abyste zlepšili výkon. Komplexní sacharidy - zdroj energie.

Produkty, které obsahují škrob:

Škrob je nejlepší volbou pro nabídku lidí s problémy s trávicími orgány: břišní nepohodlí neovlivňuje obvyklý způsob života.

Bohaté vlákno:

• fazole;
• obiloviny;
• ovoce;
• zeleniny.

Komplexní sacharidy jsou potřebné denně, pro výpočet normy, z níž je sestaven seznam produktů pro hubnutí.

Pro bezpečné úbytek váhy jíst složité sacharidy, zejména vlákniny. Používejte sezónní produkty pro hubnutí ze seznamu nebo tabulky.

Komplexní sacharidy pro perfektní formy

Hlad je častou příčinou nervových poruch: snaha o fyzickou dokonalost může způsobit depresi. Vyčerpávající diety nejsou kompatibilní se životním stylem aktivní osoby.

Bez zdrojů energie není možné vyřešit zátěž: tělesné, duševní. Boj s extra kilo zajišťuje paralelní dodržování individuální stravy a sportu.

Cvičení, pocit hladovění je téměř nemožné. K dosažení cíle - krásné postavy - je třeba dosáhnout harmonie duše a těla.

Komplexní sacharidy stimulují metabolické procesy.

Denní složité sacharidy jsou nezbytné pro výpočet normy, kterou je sestaven seznam produktů (tabulka) pro hubnutí. Je důležité zabránit zneužití vašich oblíbených (ale ne zdravých) pokrmů.

Počet požadovaných produktů závisí na životním stylu a věku.

Sacharidy stimulují játra, takže se tradičně doporučuje jíst ráno - aby tělo poskytlo energii po celý den.

Vypočítá se pomocí jednoduchého vzorce: sacharidy - N g vynásobené tělesnou hmotností (kg).

Vzorec N je:

• 4 g X 1 kg pro udržení kondice a pohody;
• 5 g X 1 kg optimální množství pro sportovce;
• 2,5 -3 g X 1 kg je normou pro období aktivní kontroly obezity;
• 5,5 g X 1 kg je normou pro těhotnou ženu.

Zanedbání doporučení ohledně nutnosti zavést složité sacharidy ve stravě bude nevyhnutelně vést k negativním důsledkům.

"Věrní společníci" - negativní důsledky budou:

Pocení, nudné vlasy, křehké nehty nevyhnutelně povede k zklamání poctivého sexu, který se rozhodl změnit.

Sacharidy stimulují játra, takže se tradičně doporučuje jíst ráno - aby tělo poskytlo energii po celý den.

Současně se odborníci na výživu soustředí na stravovací návyky lidí, kteří vedou aktivní životní styl, doprovázený fyzickým a psychickým stresem ve večerních hodinách (práce, sporty).

Sovy "potřebují jídlo, které odpovídá životnímu stylu, což znamená, že sacharidy" v noci "v rozumných mezích nepoškodí.

"Sovy" potřebují jídlo, které odpovídá životnímu stylu, což znamená, že sacharidy "v noci" v rozumných mezích nepoškodí.

V zimě se význam pomalých sacharidů zvyšuje. Tělo potřebuje ochranu před nízkými teplotami.

Složení sacharidů je zvláštní hormon - serotonin, který pomáhá zahřát, je současně účinným prostředkem proti depresi.

Výběr zdrojů pomalých sacharidů

Pro hubnutí je zapotřebí seznam produktů (tabulka): je důležité vědět, kolik složitých sacharidů lze spotřebovat (s ohledem na věk, životní styl).

Je třeba věnovat pozornost pekařským výrobkům, dáváte přednost produktům z celozrnné mouky (čím méně zpracovávají složky, tím lépe).

Nejvýhodnější nabídka jídel - kaše:

Glykemický index výše uvedených pokrmů je ideální pro stravu sportovce - účinnost použití několika generací. Souběžně se doporučuje používat luštěniny, které tělu dodají dostatečné množství vlákniny.

Komplexní sacharidy - jediný způsob, jak obnovit energii, která nevede k tvorbě mastných sloučenin.

Seznam produktů (individuální tabulka) pro správnou výživu vám umožní zapomenout na neustálý pocit hladu, extra kilo.

Nejvýhodnější a nejužitečnější možnost jídla - kaše.

Sacharidy jsou nezbytné pro správnou výživu, pravidelná konzumace má pozitivní vliv na všechny orgány, zatímco nedostatek těchto látek vede k poklesu aktivity, prudkému zhoršení pohody.

Index glykemického produktu:

1. Marhule - 20;
2. Quince - 35;
3. Pomeranče - 35;
4. Kukuřice - 35;
5. Sesame - 35;
6. Sušené meruňky - 30;
7. Kvasinky - 35;
8. Obr. 35;
9. Bílé zelí - 10;
10. Řepa - 30;
11. Zeleninový kořen - 35;
12. Cibule - 10;
13. Lněné semínko - 35;
14. Mac - 35;
15. Rajčatová omáčka bez cukru - 35;
16. fazole - 35;
17. Slivky - 25;
18. Tmavá čokoláda - 20;
19. Čokoláda bez cukru - 35;
20. Mléko - 32;
21. Mrkev - 35.

Při vytváření nabídky neprovádějte běžné chyby: užitečné, neznamená to, že můžete jíst v neomezeném množství. Smysl pro poměr - základ pro snížení tělesné hmotnosti.

Při konzumaci potravin obsahujících vlákninu je třeba dbát: luštěniny mohou způsobit zvýšené tvorbu plynu, bolest v břiše - nepřekračujte míru odpovídající vaší hmotnosti.

Chcete-li zvýšit účinnost stravy od prvního dne, začněte cvičení.

Komplexní sacharidy zajišťují normální fungování CNS. Moznost potřebuje glukózu: dietní omezení negativně ovlivňují duševní schopnosti. Nepřítomnost, špatná paměť jsou příznaky podvýživy lidí intelektuální práce.

Při sestavování nabídky se zaměřte nejen na stůl, ale zvažte osobní vkus: potraviny by měly být potěšením. Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, a proto se nabídka podle vaší chuti nevyrovná.

Chcete-li zvýšit účinnost stravy od prvního dne, začněte cvičení.

Výhoda snižování hmotnosti pomocí komplexních sacharidů spočívá v "pohodlí" stravy: zdravé potraviny se spotřebovávají při práci a na služebních cestách, protože potíže s nákupem a vařením jsou vyloučeny.

Před zahájením boje s extra kilo povinně projít komplexní vyšetření, diskutovat zamýšlené menu se svým lékařem. Sacharidová strava se bezbolestně přenáší, neovlivňuje výkon.

Video vás seznámí s produkty, které obsahují uhlohydráty a jejich funkce pro tělo.

V tomto videu člověk vypráví o různých typech sacharidů v naší stravě.

Z tohoto videa najdete všechny potřebné informace o sacharidů.

Vše o sacharidách - vyčerpávající seznam produktů pro hubnutí

V 21. století byly tuky nahrazeny uhlohydráty jako "nepřátele č. 1" pro toto číslo.

V seznamu produktů pro hubnutí lze nalézt vůbec vůbec na první pohled nejedlé potraviny smažené a dušené, bohaté na bílkoviny a tuky, ale sacharidy jsou přijímány pod přísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopit, zda sacharidy stále poškozují nebo mají prospěch, jaké potraviny se nacházejí - a co by mělo být zahrnuto do vaší tabulky hubnutí.

Obsah:

1. Sacharidy v tabulce pro snížení tělesné hmotnosti
2. Ztráta hmotnosti správně: jak si vybrat dietu s ohledem na sacharidy

Sacharidy - jaké potraviny? Hlavní věc v tabulce pro hubnutí

Nejjednodušší a nejběžnější definicí "domácností" sacharidů jsou sladkosti.

To se ale sotva dá nazvat vyčerpávající odpovědí, protože uhlohydráty jsou obsaženy v obrovském množství různých potravin.

Jsou to téměř všechny ovoce a mnoho zeleniny, stejně jako v jakémkoli polotovaru nebo hotových výrobků ze supermarketů a obchodů.

Všechny druhy obilovin jsou bohatým zdrojem sacharidů a dokonce i koření ukryly zákeřné "škůdce harmonie".

Obraz "nepřátel postavy" se však nevztahuje na všechny sacharidy.

Měli byste vědět, že jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

1. Obtížné nebo pomalé
2. Jednoduché nebo rychlé

Ořechy dávají tělu pocit plnosti

Komplexní sacharidy jsou polysacharidy - sloučeniny, které se během trávení postupně rozkládají a pomalu uvolňují energii, která je v nich uložená.

Proto se říká "pomalu". Takové sacharidy poskytují dlouhý pocit plnosti, dobrý náboj energie po celý den a jsou obecně prospěšné pro lidi.

Mezi ně patří obiloviny, ořechy, sušené ovoce, některé čerstvé ovoce a zelenina, vysoce kvalitní sýry, stejně jako celozrnný chléb a těstoviny.

Jednoduché sacharidy jsou klasické sladkosti.

Ale nejen: v seznamu s čokoládami, pečivem, sladkým ovocem a bobulovinami, medem a banálním cukrem, koexistují potraviny bohaté na škrob - bílý chléb, brambory, kukuřice, dýně atd.

Po jídle jsou mono- a disacharidy obsažené v těle velmi rychle vstřebávány tělem, což poskytuje rychlý proud energie a energie do mozku.

Pokud jste zaměstnanec duševní sféry, neměli byste úplně opustit čokoládu

Je pravda, že tělo velmi rychle neutralizuje hladinu slaného cukru v krvi, vyhazuje dávky inzulínu, a proto je účinek rychlých sacharidů krátkodobý.

Jsou škodlivé z následujících důvodů:

1. Cukry z cukru značně podkopávají zdraví a mohou vést k cukrovce.
2. Zbytky glukózy aktivně tvoří podkožní tukovou vrstvu, což je velmi obtížné se zbavit.

Takže tajemstvím úspěšného dosažení štíhlé postavy podle moderních pravidel je kontrola obsahu sacharidů v nabídce, seznam správných produktů pro snížení tělesné hmotnosti a dostupnost stolu pro každodenní použití.

Tímto se nedaří zmást - a můžete snadno vstoupit do těla vašich snů.

Správně ztrácíte váhu: jak si vybrat dietu nebo denní dietu, s ohledem na obsah uhlohydrátů

Ideální nabídka by měla obsahovat pomalé sacharidy a pokud možno vyloučit ty rychlejší.

K tomu není nutné sledovat žádnou speciální stravu, hlavním úkolem je studovat seznam produktů obsahujících jednoduché a složité sacharidy a vytvořit vlastní tabulku pro hubnutí.

Sacharidy musí být při tělesné ztrátě přísně kontrolovány.

Je třeba vzít v úvahu řadu faktorů:

1. Jak aktivní žijete?
2. Vaše pohlaví a věk
3. Přítomnost nebo absence zvláštních požadavků ze zdravotních důvodů
4. Hrajete sport - a jak?
5. Má váš život větší intelektuální zátěž (studium, odpovědná práce atd.)?

To vše má přímý dopad na to, kolik a jaký druh sacharidů byste měli zahrnout do svého menu.

Bez rychlých sacharidů nemohou sportovci, studenti a všichni, jejichž profesní činnost souvisí s intelektuální sférou.

Ale pro ty, kteří vedou sedavý životní styl, pracují v kanceláři nebo dělají pravidelnou fyzickou práci (je třeba je odlišit od fyzické námahy v tělocvičně a sportu obecně), je lepší preferovat pomalé sacharidy.

Tip: nezapomeňte na zlaté pravidlo vyvážení. Při přidávání nebo vyloučení určitých látek z menu se ujistěte, že strava zůstává kompletní, vyvážená a obsahuje dostatek kalorií pro osobu vašeho věku, pohlaví a životní styl.

Vlákno je důležité pro zdraví.

Váš životní styl určuje seznam produktů, které by měly být opuštěny, a jejich počet by měl být navýšen.

Navzdory skutečnosti, že jeho nutriční hodnota je téměř nulová, vlákno je velmi důležité pro správné fungování zažívacího ústrojí, čištění těla a optimální absorpci všech živin z potravy.

Bohatými zdroji vlákniny jsou otruby, luštěniny, zelenina, bobule, sušené ovoce a množství čerstvého ovoce.

Předtím, než začnete zvažovat každou kategorii výrobků, je třeba zjistit, jak rozlišovat mezi jednoduchými a složitými sacharidy v potravinách.

Seznam produktů s údajem o obsahu sacharidů pro úbytek hmotnosti ne vždy pomáhá: potřebujeme tabulku glykemického indexu různých jídel.

GI je indikátorem rychlosti zpracování sacharidů a čím více je, tím rychleji jsou produkty.

Nejškodlivější potraviny mají index vyšší než sedmdesát (sto je čistý cukr), avšak průměrný GI (čtyřicet až sedmdesát) není nejlepší volbou pro každý den.

Produkty obsahující otruby jsou bohaté na vlákninu

Jednoduché sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Rychlé sacharidy - okamžitý náboj energie jak pro naše tělo, tak pro mozek.

Přenášením je v každodenním životě můžete rychle získat nepatrné centimetry v pase.

Existují však i takové kategorie lidí, pro které jednoduché sacharidy naopak pomáhají zhubnout a udržovat zdraví.

Tito zahrnují všechny, kteří se aktivně podílejí na sportu, stejně jako studují nebo se zabývají těžkou duševní činností.

Pokud chodíte do tělocvičny, běžte, plavete nebo skáčete doma, nezapomeňte, že po tvrdém tréninku svaly rostou a posilují, což znamená, že potřebují dodatečnou energii.

Totéž platí pro aktivní "myslitele": náš mozek funguje především na glukóze, a proto nedostatek dobíjení po duševním napětí může vést ke stresu a dokonce ik nervové poruše.

Bez okamžitého zásobování energií se tělo doslova začne sama pohlcovat, což se projeví v poruchách fyzického a duševního zdraví.

Sacharidy po sportu jsou nepostradatelné

Protože po fyzickém a intelektuálním stresu bude část rychlých sacharidů vhodná pro doplnění zdrojů těla.

A zde je seznam potravin s vysokým obsahem karbidu, které si můžete dát na své hubnutí grafu:

1. Čerstvé ovoce: meruňky, melouny, banány a ananasy
2. Zelenina: brambory v jakékoli formě, dýně, kukuřice
3. Pečení (je lepší vybrat ze žitné celozrnné mouky)
4. vodní melouny
5. Sušené ovoce
6. Ořechy
7. rýže

Vysoký GI se vyznačuje také těstovinami z pšeničné mouky, všemi druhy bonbónů a čokolády, sladkými nápoji (zejména sýtené oxidem uhličitým) a také čipy.

Nedoporučuje se používat: i po cvičení by měly být zdroje těla doplněny o užitečnější produkty.

"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidů zahrnují müsli, které by měly být vyloučeny ze seznamu produktů v tabulce pro snížení tělesné hmotnosti.

Nezapomeňte na výhody sušeného ovoce

Potraviny bez sacharidů: seznam hubnutí

Extrémní, které často hájí fanoušci a fanoušci různých diet - úplné omezení sladké.

Je však důležité pochopit, že keto-dieta, která omezuje příjem sacharidů, je poměrně komplikovaná.

Je třeba porozumět jeho principům, mechanismu práce a kontraindikacím, aby jíst pouze výrobky bez sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti.

Tato strava je prokázána sportovcům během "sušení" těla, stejně jako tělesně a duševně zdravým lidem, kteří chtějí rychle snížit množství podkožního tuku.

Opět zdůrazňujeme: absolutně zdravá!

Faktem je, že přísné omezení sacharidů ve stravě vytváří pro tělo vážnou zátěž a nutí ji úplně se restrukturalizovat, aby získala energii z lipidů.

Je to velmi účinné pro snížení hmotnosti, nicméně, a velmi nebezpečné za přítomnosti porušení v těle, které možná ani nevíte.

Tip: Předtím, než půjdete na výrobky pro snížení tělesné hmotnosti bez sacharidů, poraďte se s lékařem. Průzkum pomůže určit, zda máte nějaké kontraindikace ke keto dietě.

Sýry jsou na seznamu potravin s nízkým obsahem karbidu.

Zelenina, sýry, pekanové ořechy, arašídové máslo - toto je přibližný obecný seznam výrobků s nízkým obsahem uhlovodíků pro hubnutí.

Je obtížné vytvořit plnohodnotné vegetariánské keto-menu, protože jsou vyloučeny mnohé zdroje rostlinných bílkovin: škrobové fazole a kukuřice. Pod zákazem jsou chléb a obiloviny.

Taková strava je vhodnější spíše pro krátkodobé vyložení a dokončení programu hubnutí než jako hlavní prostředek pro snížení hmotnosti.

Začněte takovou "mletou" dietu, nezapomeňte zkontrolovat seznam produktů pro snížení tělesné hmotnosti bez sacharidů, protože dokonce i nejmenší přebytek normy o 30 gramů za den může proces srazit - musíte začít znovu.

Komplexní sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Dieta, založená na pomalých sacharidech, je vhodná pro ty, kteří se nebudou ponořit do extrémů.

Seznam produktů pro zařazení do tabulky pro hubnutí je velmi jednoduchý:

1. Citrus
2. Bobule
3. Hrušky, jablka a meruňky
4. Všechny druhy zeleniny, kromě brambor, dýní a kukuřice
5. Fazole
6. Čočka
7. Kroupy
8. Pea

Tuto základnu je možné ředit jakoukoli zeleninou s nízkým obsahem karbidu, stejně jako vhodnými nápoji: nealkoho- vaný čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-uhličité vody.

Dieta založená na komplexních sacharidech vám umožňuje vytvořit kompletní a vyvážené menu pomocí tohoto seznamu produktů pro hubnutí.

Jaké složité sacharidy jsou lepší pro snížení hmotnosti?

U většiny pionýnů jsou sacharidy nepřítelem štíhlé postavy číslo jedna. Zde jsou jen různé sacharidy: rychle není skutečně místo ve stravě, ale z pomalého odpadu lépe nestojí za to. Komplexní sacharidy pro hubnutí - to je životně důležitá složka pro zdraví těla, s optimalizací, kterou můžete úspěšně vypořádat s nadváhou. Dnes o nich budeme informovat na portálu "Ztrácejte bez problémů".

Pomalé nebo užitečné - jen synonyma pro komplexní sacharidy nebo polysacharidy z biologického hlediska. Složitý molekulární vzorec glukózy se stává skutečným testem organismu, který je nucen trávit spoustu času a úsilí při rozštěpení. Co nám to dává? Neprovádí se okamžité uvolňování cukru do krve, protože se obvykle po jídle rychle ukládají sacharidy a člověk po dlouhou dobu necítí hlad. Pomocí správného přístupu k užívání pomalých sacharidů se můžete vyrovnat s jakoukoli stravou a ztrácet váhu navzdory všem!

Výhody komplexních sacharidů pro tělo

Komplexní sacharidy provádějí v našem těle několik důležitých úkolů:

1. Jsou zdrojem energie. Dieta s nízkým obsahem sacharidů způsobuje hladovění mozkových buněk, což vede k poklesu duševních schopností a koncentrace. Kromě mozkových buněk trpí svaly nedostatek energie. Není překvapením, že lidé, kteří chtějí zhubnout na dietu bez sacharidů, trvá tři nebo dokonce čtyři dny, než se zotaví z cvičení. Přidejte je alespoň část kaše v každodenní stravě, bylo by mnohem snazší hrát sport.
2. Podporujte zrychlení metabolických procesů. Pokud výrazně snížíte spotřebu sacharidů, povede to ke zvýšení produkce takových hormonů, jako je kortizol a prolaktin, a štítná žláza naopak sníží jeho aktivitu. Takový hormonální posun ohrožuje vzhled únavy, otoku a špatné nálady. A co je nejdůležitější - hmotnost vzroste. Pár porcí složitých sacharidů, jako je kaše nebo vařené brambory, by usnadnilo proces snižování hmotnosti.
3. Normalizovat trávení. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také zdroji polysacharidů. S těmi těly nebudou trpět zácpou a vitamíny budou absorbovány snadněji a bez ztráty.
4. Pomáhají rychle uspokojit hlad a udržují pocit plnosti po dlouhou dobu. Pokud je strava dlouhá, pak faktor sýtosti je důležitou součástí zdravé ztráty hmotnosti. U některých bílkovin a vitamínů je tělo obtížné udržet po dlouhou dobu. Ale pokud je kousek ryby se zeleninou na oběd, přidejte pár lžící vařené hnědé rýže, pak můžete odložit pocit hladu po dobu několika hodin.

Zjistili jsme, že složité sacharidy jsou užitečné při snižování hmotnosti a díky správné dávce dokáží optimalizovat dodávky energie těla, což je velmi důležité pro sportovce, kteří chtějí zhubnout.

Jídlo - zdroje komplexních sacharidů

Výrobky, které mají vysoký obsah polysacharidů, nemají sladkou chuť a vyznačují se nízkým glykemickým indexem (GI). Tento koncept je spojen se schopností různých výrobků zvýšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho jsou pomalé sacharidy (škrob, glykogen, vláknina a pektiny) špatně rozpustné ve vodě a nejsou ukládány jako tuk v orgasmu. V různých skupinách potravin se liší kaloriemi a povahou účinků na tělo.

Aby se usnadnilo navigaci mezi různými polysacharidy, odborníci na výživu vyvinuli speciální tabulky, kde jsou složité sacharidy kombinovány do seznamu pro snížení tělesné hmotnosti.

Portál hudeem-bez-problem.ru nabízí podrobnější informace o seznamu produktů, kde jsou syntetizovány komplexní sacharidy:

1. Zelenina: rajčata, okurky, brambory, všechny druhy zelí (kromě mořských řas), zelené fazole, cuketa, sladké a bulharské papriky, řepa, mrkev, dýně, celer, cibule a pór.
2. Ovoce: citrusy, granátové jablka, jablka, hrušky, dýně, švestky, broskve.
3. Bobule: třešeň, černý rybíz, angrešt, ostružina, olivy.
4. Kahany z celozrnných obilovin s nízkým obsahem kalorií a maximálním obsahem vlákniny: ovesné vločky, ječmen, ječmen, pohánka, pšenice a také z hnědé rýže. Ale z bílé rýže, krupice, různých druhů obilovin a müsli, je lepší odmítnout - zhubnout s nimi nebude fungovat.
5. Čerstvé greeny: listový salát, cibule a špenát.
6. Mléčné a mléčné výrobky: jogurt bez cukru a přísad, kefír a tvaroh s nulovým obsahem tuku. Vše ostatní je bohaté na rychlé sacharidy.
7. Šťavy: Rajčata, mrkev, pomeranč, jablko a ananas. Ukázalo se, že nejen pevné potraviny obsahují polysacharidy - jsou také přítomny v čerstvě vymačkaných šťávách.
8. Luštěniny a obiloviny: zelený hrášek, čočka, fazole, cizrna, těstoviny z tvrdé pšenice, žitný chléb nebo celozrnný chléb, otrubový chléb.
9. Ořechy, semena a sušené ovoce: sušené meruňky, fíky, sušené švestky, sušené jablka a hrušky, všechny ořechy, dýně a slunečnicová semena. Musí být opatrné: pár sušených ovoce nebo malá část semen bude dost.

Mléko, rostlinné oleje, živočišné tuky, maso a ryby s komplexními sacharidy se nemůžou chlubit.

Pro usnadnění stanovení denního dávkování vám nabízíme vizuální pomůcku.

Komplexní sacharidy: seznam potravin a tabulka pro hubnutí

K udržení normální pracovní kapacity po celý pracovní den je nezbytné, aby osoba normálně konzumovala nejméně 4-5 g sacharidů na 1 kg své hmotnosti. Pokud se snažíte zhubnout a dělat kardiovaskulární cvičení, například jít na aerobik každý druhý den, pak můžete snížit svou rychlost na 3 g. víkendy mohou snížit spotřebu na 3 g.

Vezmeme v úvahu glykemický index

Komplexní sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti jsou užitečné pouze při zohlednění hodnot GI při plánování stravy. Čím je toto číslo menší, tím je výrobek užitečnější, pokud jde o obsah složitých sloučenin.

Bezprostředně si všimneme, že všechny produkty s indexem GI více než 65 mohou vážně poškodit vaše číslo, a proto Vám předkládáme tabulkové hodnoty pouze těch, které jsou pod tímto číslem.

Komplexní sacharidy: seznam chudých jídel s nízkým GI

Nakonec promluvte o kompatibilitě pomalých sacharidů s jinými druhy živin. Nemají rádi sousedství s zdroji tuku, takže je lepší jíst jídla obsahující sacharidy odděleně od nich. Bílkoviny a polysacharidy jsou kombinovány, ledaže se jedná o ovoce nebo ovoce. A rostlinný olej může být použit jako dresink pro zeleninové saláty nebo obiloviny.

Aby vaše jídlo bylo skutečně vyvážené a kompletní, musíte zahrnout do svého denního menu pomalé sacharidy z různých skupin potravin. Jejich vysoká nutriční hodnota sníží počet denních jídel, které nepochybně ovlivní stav vaší postavy.

Tabulka produktů a seznam složitých sacharidů

Komplexní sacharidy - extrémně důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam složitých sacharidů se skládá ze společných produktů, které se nacházejí v kuchyni téměř v jakékoliv rodině: obiloviny, mouka, chléb, těstoviny tvrdé apod. Kromě energie pomáhají komplexní sacharidy člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké sacharidy jsou přítomny v mnoha dobře známých dietě, které umožňují osobě udržet normální hmotnost.

Sacharidy

Nemá smysl uvažovat o sacharidů z hlediska chemie a biologie, protože složité definice a dlouhé vzorce neumožňují obyčejnému člověku pochopení. Sacharidy jsou běžným názvem látek nazývaných cukry. A uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze rozdělit na sacharidy, je rychlost jejich rozkladu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

• jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
• (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají v těle, a tak poskytují silný inzulínový skok, který je zpracovává na tuky a komplexní sacharidy, kvůli jejich struktuře, rozbíjejí se delší dobu tělem, čímž nezpůsobují inzulinový skok a poskytují rovnoměrné množství energie po delší dobu (3 -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy netvořily více než 20-40% denní hodnoty. Když se živíte takovým systémem, tělo jednoduše nebude schopno šetřit tuk a tím zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často pokřtěni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozku, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly během jakékoli fyzické námahy také používají sacharidy jako palivo. Hrajete si tenis, jízděte na kole, tancujete, absolvujete zkoušky, píšete skript, stahujete data do počítače - nemusíte dělat bez sacharidů.

Podle odborníků na výživu by měl uhlohydráty poskytovat zhruba polovinu (45-65 procent) denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali zaměňovat složité sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách, s jednoduchými, které jsou bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexní sacharidy poskytují energii a jednoduché - prázdné kalorie. Navíc jednoduché sacharidy jsou zrádné - rafinované potraviny, zbavené vlákniny, mohou být konzumovány bez zastavení, aniž byste se cítili těžce v žaludku, což znamená: získáváte váhu, aniž byste si ji uvědomili... což je dvakrát nechutné.

Vím, že jestliže budu jíst velkou část těstovin z odrůd měkké pšenice pouze s rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu hladovět. Ale jestliže mám hnědou rýžovou mouku s pálenou brokolicí, cuketou a kuřecím masem na grilu, mám několik hodin aktivit a plné sytosti. Pokud chci získat ještě více energie a zapomenout na hlad po dlouhou dobu, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Vzhledem k tomu, že celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a složité sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Nadbytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidů? Sacharidy se konzumují mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Zúčastňují se téměř všech procesů těla a podporují jeho hlavní funkce:

• Udržujte imunitu na určité úrovni.
• Zahrnuto do buňky.
• Podílejte se na syntéze nukleové kyseliny.
• Regulace metabolických procesů.

Jedná se o sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat produkované a konzumované sacharidy během dne. Není-li možnost vykonávat fyzické cvičení, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Role komplexních uhlohydrátů pro snížení tělesné hmotnosti

Dietitiáni obvykle doporučují svým pacientům, aby zhublila snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesněji však je nutné dále zvyšovat polysacharidy. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují spoustu energie pro zpracování. Nejvyšší účinnost při správné výživě bude dosažena, pokud budete sportovat současně.

Významnou roli komplexních sacharidů při úbytku hmotnosti je rychlá saturace těla. A pocit hladu zmizí po dlouhou dobu a to se vyhne snackingu. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), jsou pouze dočasně nasycené. To přispívá k tomu, že člověk po jídle cítí pocit hladu.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze tehdy, když se vezme v úvahu glykemický index (GI) produktů, což znamená rychlost poruch uhlohydrátů v těle a ovlivňuje produkci inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější jídlo. Největší výhodou jsou tedy produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří sem kapusta, čočka, třešně, zelená paprika, brokolice, lilky a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) nejsou pro tento obrázek bezpečné. Patří sem semolina, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Používání těchto látek během stravy se proto nedoporučuje.

Kde získat jednoduché a složité sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý uhlohydrát) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách (cereálie, makarony tvrdé, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. Navzdory skutečnosti, že mouka je komplexní sacharid, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako je pečení, pečení atd., Jsou jednoduché sacharidy.

Kromě jednoduchých a složitých sacharidů existují také vlákniny (vlákniny), které mají tak složitou strukturu, že nejsou našimi těly tráveny. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel můžete dosáhnout správné stravy a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. Dokonce i když je vaším cílem udržet fit nebo jen zdravou stravu, tato pravidla vám pomohou zůstat ve tvaru a vést zdravý životní styl.

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy.

Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě se ztrátou hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stává nepozorný, rozptýlený, jeho mozková činnost je narušena. Odborníci proto doporučují, abyste při hubnutí nezapomeňte zahrnout ve své dietě potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud přidáte pomalé sacharidy do menu, bude to snadnější dělat sporty, protože bude snazší tělu odolat fyzické námaze.
2. Zrychlujte metabolické procesy v těle. S prudkým snížením komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Co se týče štítné žlázy, dramaticky snižuje jeho aktivitu.