ABC-lékařství

• Analýzy

Potraviny → Obsah vláken v potravinách

Co je "dietní vláknina" a proč je potřeba

Dietní vláknina nebo dietní vláknina jsou jedlé, ale nestravitelné části rostlinných produktů, které zahrnují ovoce, zeleninu, obiloviny a luštěniny. Výživová hodnota vlákniny je poměrně nízká, ale přesto je nezbytnou složkou zdravé výživy. Jíst potraviny bohaté na dietní vlákninu je velmi důležité v prevenci a léčbě některých chronických onemocnění a poruch, jako je obezita, diabetes, ateroskleróza, hemoroidy a zácpa.

Užitečné vlastnosti dietních vláken

Dietní vláknina se při průchodu gastrointestinálním traktem téměř nepodléhá rozštěpení a využívá střevní mikroflóru. Vlákna, která adsorbuje vodu, zvyšuje objem fekálních hmot, takže se rychleji pohybuje střevem, což snižuje riziko zácpy a normalizuje fungování gastrointestinálního traktu. Předpokládá se, že kvůli rychlému rozvoji odpadu se sníží pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva. Navíc připomínáme, že navzdory skutečnosti, že vlákno obsahuje velmi malé množství kalorií, je objemné a dává pocit sytosti a pomáhá snížit celkové množství konzumovaných potravin a kontrolovat váhu. Kromě toho vláknina snižuje hladinu cholesterolu a inzulinu v krvi.
Lékaři Americké asociace odborníků na výživu doporučují denní konzumaci 25 až 35 gramů vlákniny na prevenci chronických onemocnění. Chcete-li analyzovat vaši dietu a vytvořit zdravé menu, musíte vzít v úvahu obsah vlákniny v každém potravinovém produktu. Informace o jeho množství jsou někdy, ačkoli poměrně vzácné, lze shromáždit z informačních štítků o produktech, které kupujete v obchodě, a také z tabulky níže.

Obsah vlákniny v potravinách

Obsah vlákniny je uveden v gramech na 100 g výrobku. Názvy produktů jsou uvedeny v abecedním pořadí.

Poznamenejte si

• Takzvaný "suchý chléb" z celých zrn, který je nyní komerčně dostupný všude - velmi užitečný dietní produkt. U chleba jsou kromě bílkovin a minerálů ve velkém množství i balastní vlákna. Abyste uspokojili každodenní potřebu těla v hrubých vláknech, musíte jíst jen 150 gramů suchých chlebů. Stejné množství vlákniny je obsaženo v 6 chlebových žitích chleba.
• Chléb z nerafinovaných zrn je obzvláště bohatý na vlákno.
• Bílý chléb má průměrně třikrát méně vlákniny než chléb z otrub.
• Co se týče ražného chleba: tmavší bochník, tím méně mouky a chleba zdravější.
• Místo pití šťávy se snažte jíst celé ovoce. Je známo, že například vapelsin obsahuje šestkrát více vlákniny než sklenici pomerančového džusu.

Navzdory tomu, že ovoce a zelenina s kůrou obsahují více vlákniny než loupané, doporučuje se po vyprání odlupovat z jablek, hrušek, okurky apod. než budete jíst. Zvláště pokud jsou v obchodě nakupovány ovoce a zelenina a nejsou pěstovány na zahradě. Faktem je, že kůra může akumulovat různé škodlivé látky, pokud se používají při jejich kultivaci. Kromě toho může být povrch "zeleniny" ukládat parafínem a ovocný - difenin (nejsilnější alergen) - to je pro lepší zachování produktů z hlediska přepravy a dlouhodobého skladování. V každém případě důkladně omyjte ovoce a zeleninu pomocí tvrdého kartáče.

Vlákna rozpustná a nerozpustná

Existují dvě formy vlákna: rozpustné (ve vodě) a nerozpustné. Rozpustná látka se rozkládá bakteriemi gastrointestinálního traktu a vytváří kromě plynů také fyziologicky aktivní látky, které částečně pronikají do krve, pomáhají snížit hladinu glukózy a "škodlivého" cholesterolu v ní. Ve velkém množství se vyskytuje v listové zelenině, ovoci, ječmeni a ovesných otrubách.
Nerozpustné vlákno absorbuje tekutinu, zvyšuje objem fekálních hmot a tím přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a zabraňuje zácpě. Může se nalézt v fazolích a nerafinovaných obilovinách, jako je hnědá rýže, mouka z otrub, celozrnná zrna.
Je zřejmé, že oba druhy dietních vláken jsou nezbytné pro zdraví. Proto, pro optimální poměr rozpustných a nerozpustných vláken, zahrňte do své stravy různé druhy zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin.

Doporučení týkající se dietních vláken a některé upozornění

• Pokud jíte potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu, musíte vypít 2-2,5 litru vody denně. Faktem je, že bez vody, potravinová buničina prostě ztrácí svou adsorpční funkci.
• Pokuste se postupně zvyšovat příjem vláken, dokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu. Spolu s tím postupně zvyšujte množství vody, kterou pijete, na 2-2,5 litru
• Náhlá změna na zvýšený příjem ovoce a zeleniny může způsobit plynatost a průjem.
• U pacientů s kolitidou, vředy, proctitidou je lepší omezit používání přípravků s vysokým obsahem rostlinných vláken.
• Pro zácpu jsou obzvláště užitečné švestky, řepa a mrkev. Lidé, kteří trpí spastickou zácpou, však lépe konzumují zeleninu a ovoce v ošumělé formě nebo ve formě brambor.
• Pamatujte si, že vláknina může zvýšit nadměrné střevní nadýmání. Lidé, kteří mají zájem o plynatost, by měli vyloučit potraviny, jako je zelí, špenát, šťovík, luštěniny.

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potravina pohybuje zažívacími trakty (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákna

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto míru. Lidé v jakémkoli věku obvykle konzumují nejvýše 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Vlákna - syntetizovaná nebo zelenina?

Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenicích o hmotnosti 150 až 200 g se na vlákninu podílí 5-10%, tj. Dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, jsou obaly zrna pšenice, koláče, 5-15 g vlákniny. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?

Důvodem je strava, která se skládá ze sladkostí, svačinek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na obloha, balených džusů a dalších produktů, které prakticky postrádají vitamíny a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se spotřebuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, má to negativní vliv na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrách, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Celulóza vstoupí do těla z hlávkového salátu, bílé zelí a karfiolu, nealkoholické brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkev, zelené fazole, chřest, celozrnné pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče,, manga, ořechy.

Správné používání vlákna

Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství dietních vláken může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid redukuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

• 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
• 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
• od 10 do 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržet doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nelze je vnímat jako zdroj sto procent pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu umožňuje rychleji trávit a absorbovat sacharidy.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů je umístěno v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší zaměřit se na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

Obsah vlákniny v produktech: tabulka norem pro zdraví těla

Jednou z hlavních rolí při normálním fungování těla je výživa. Člověk na chemické úrovni se skládá z toho, co jí. Kvalita jídla přímo ovlivňuje jeho fyzickou a emocionální pohodu.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Vláknina je nepostradatelnou součástí zdravé výživy. Jeho nedostatečnost vede k porušení gastrointestinálního traktu a metabolismu, chorobám kardiovaskulárního a imunitního systému.

Původní lidská strava se skládala z rostlinných prvků - zrna, ořechy a ovoce. Později se lidé zabývali rostlinnou produkcí a se změnou klimatu - myslivostí a chovem skotu. Nyní je obtížné si představit vaření bez masa a mléčných výrobků, které často zcela nahrazují plné jídlo. Nevyvážený výživový systém je příčinou mnoha nemocí civilizace: mrtvice, srdeční záchvaty, onemocnění rakoviny.

Rostliny a všechny jejich části obsahují hrubé vlákna, které se v žaludku nehnou. Ve druhé polovině 20. století vědci považovali tyto složky za nutriční balast. Během pozdějších studií (osmdesátých lét) bylo zjištěno, že rostlinné potraviny obsahují také rozpustná vlákna. Proces štěpení začíná v žaludku a končí v lidském střevě, kde je zpracován příznivou mikroflórou.

Ne všechna vlákna jsou ve svých vlastnostech stejná. Jejich hlavní typy jsou konvenčně rozděleny na strávitelné a nestravitelné.

První skupina zahrnuje lignin a celulózu:

1. 1. Lignin je složitá látka, která tvoří dřevěnou skořápku rostlinných buněk. Materiál s vysokou pevností z ligninových vláken se používá v konstrukci a chemické výrobě a prášek z těchto vláken se používá v medicíně.
2. 2. Celulóza je základem membrány rostlinných buněk. Používá se v potravinářském průmyslu jako přísada, stejně jako při výrobě textilií, papíru a laků.

Rozpustná vláknina zahrnuje hemicelulózu, pektiny, gumy a sliz, inulin.

1. 1. Hemicelulóza je složka osiva a semen rostlin. Je téměř úplně zažívá - až 95%.
2. 2. Pektiny se nacházejí v ovoci. Hrají roli adsorbentu - váží a vylučují soli těžkých kovů, toxiny.
3. 3. Během fotosyntézy se v rostlině vytvářejí gumičky. Vysoký obsah dásní - ve výživném stromu. Tyto biologicky účinné složky snižují podráždění tkání gastrointestinálního traktu.
4. 4. Slizniční látky se vyskytují v semenách rostlin, kořenů a listů (plantain). Vlastní obalovací akce.
5. 5. Samotný inulin není tráven, je zdrojem produkce fruktózy v potravinářském průmyslu. Silné prebiotikum, které se podílí na obnovení rovnováhy střevních bakterií.

Široká škála pozitivních účinků vlákniny vám umožňuje používat tuto látku k prevenci a léčbě řady onemocnění, jako jsou:

• zácpa;
• žlučové kameny;
• porušení střevní mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes typu II (zpomaluje vstřebávání sacharidů);
• kolitida a enterokolitida;
• dyspepsie;
• průjem;
• virové hepatitidy.

Vláknina má pozitivní účinek, pokud se používá k úbytku hmotnosti, ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, ke zlepšení střev.

Seznam produktů obsahujících vlákna ve velkém množství, široký. Zahrnuje zeleninu, ovoce, zrno a ořechy. U luštěnin je nejen velké množství bílkovin, ale také nestravitelné vlákno.

Pšeničné, žito a ovesné otruby jsou také produkty, které jsou bohaté na vlákno. Nízké procento stravy se vyskytuje ve vyčištěných zeleninových a ovocných šťáv bez buničiny.

Tabulka obsahu vlákniny je uvedena níže:

Kakaový prášek

Bílé houby (sušené)

Mlýnová žita tapety

Loupaná žitná mouka

Durum pšenice

Umělá žitná mouka

Odrůdy měkké pšenice

Tapetová pšeničná mouka

Pšeničná mouka stupeň II

Ovesné vločky "Hercules"

Těstoviny z mouky typu I

Ovesná mouka (mouka)

Těstoviny z mouky / s

Hrubé vlákna se nenacházejí v potravinách živočišného původu. Patří sem:

U chlebových výrobků z vysoce kvalitní mouky vlákno téměř chybí.

To neznamená, že tyto produkty by neměly být konzumovány. Dieta založená na potravinách bez vlákniny způsobuje poruchu trávicího systému.

Na obalech je obsah vlákniny indikován po uhlohydrátech.

Odborníci na výživu doporučují dospělým užívat denně od 25 do 50 g vlákniny. Individuální potřeby jsou vypočítávány podle tělesné hmotnosti a věkových charakteristik organismu.

U malých dětí střeva ještě není přizpůsobena hrubému jídlu. Až 6 měsíců jsou krmeni mateřským mlékem, po kterém začínají vnášet ovocné a zeleninové pyré. Ve věku 3 let by dítě mělo dostat asi 19 gramů vlákniny denně. Ve věku 13 let se míra postupně zvyšuje na 26 g pro dívky a až 31 g pro chlapce. V dospívání je hodnota 34-38 g.

Nejlepší způsob, jak jíst vlákninu, je přirozený. Čím rozmanitější jsou rostlinné složky výživy, tím více přínosu bude mít dítě.

Dítě bude rád jíst sladké jablko, banán nebo hrušku. Celozrnná kaše může být zdobena kusy ovoce, bobulí a ořechů.

Tělo těhotné ženy je citlivé na hormonální změny, které se v ní vyskytují. Potraviny během tohoto období jsou oslovovány zvlášť pečlivě. Zvýšený obsah nestravitelných vláken - až do 70 g denně - vede k poruše střeva, zvýšené tvorbě plynu a křeče. Vyvážený příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny pomůže vyhnout se cukrovce těhotných žen, zácpě.

Zdrojem vláknové produkce je ovoce, celozrnné obiloviny. Bran usnadňuje stolici. Jejich použití je kombinováno s aktivním příjmem tekutin.

U kojících matek je také důležité dodržovat dietu. Doplňte vitamíny, vlákninu a nezpůsobí alergie jablka, rozinky, celer, okurky a mrkev. Švestky, zelí, ředkvičky, luštěniny mohou způsobit otok břicha dítěte. Přítomnost ovoce kůry (jablka, rajčata) v dětských výkonech by neměla být narušena: hrubé vlákna nejsou absorbovány a působí jako čisticí prostředek.

Výhody vlákna jsou nepochybné. Ale jako každá baterie, vláknina přináší pouze rozumnou spotřebu. Nadměrná vláknina způsobuje poruchy trávení, zácpa a plynatost. Při exacerbacích ulcerativních onemocnění trávicího ústrojí, střevních infekcí je příjem vlákniny dočasně zastavován nebo snížen. Po zotavení se postupně vrátí k normální stravě pod dohledem lékaře.

A trochu o tajemstvích.

Příběh jedné z našich čtenářů Irina Volodina:

Moje oči byly obzvláště frustrující, obklopené velkými vráskami a tmavými kruhy a otoky. Jak odstranit vrásky a vaky pod očima úplně? Jak se vyrovnat s otoky a zarudnutím? Ale nic není tak starý ani mladý jako jeho oči.

Ale jak je omlazovat? Plastická chirurgie? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové postupy - fotorejuvenace, plnění plyn-kapalina, rádiové zvedání, laser facelift? Mírně přístupnější - kurz je 1,5-2 tisíc dolarů. A kdy najdu celou tu dobu? Ano, a stále nákladné. Zvláště teď. Proto jsem si vybral jinou cestu.

Kolik vlákniny obsahují různé potraviny (tabulka)

Obsah vlákniny je uveden v gramech na 100 g výrobku.
Názvy produktů jsou uvedeny v abecedním pořadí.

Doporučené dietní doporučení pro používání vlákniny je 25 gramů denně u žen a 35 gramů denně u mužů. Neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik rozpustných nebo nerozpustných vláken by mělo být, protože Oba druhy jsou současně obsaženy ve většině produktů. Průměrná strava obyčejného člověka obsahuje v průměru asi 2/3 nerozpustných vláken a 1/3 rozpustné. Zdá se, že to odráží skutečnost, že máme tendenci jíst hodně obilných potravin a méně ovoce a zeleniny.

Můžete však změnit poměr ve prospěch jednoho nebo jiného typu vlákna. Pokud máte obavy z hladiny cukru v krvi nebo cholesterolu, můžete zvýšit obsah luštěnin a ovesu ve vaší stravě, což jsou dobré zdroje rozpustné vlákniny.

Pokud máte zácpu, jíst potraviny, které mají vysokou nerozpustnou vlákninu, například lněné semínko, pšenici, kukuřici a rýžové otruby.

Hodnota a potřeba dietních vláken

Potřeba stravy s vlákny u lidí položila vývoj trávicího traktu. Vzhledem k tomu, že původně naši předkové jedli převážně rostlinné produkty, fungování zažívacího traktu bylo upraveno takovým způsobem, že jeho činnost mohla být regulována pod vlivem vlákna. Proto je hodnota vlákniny pro normální trávení velmi velká a spočívá v stimulaci svalové vrstvy střeva.

Vlastnosti vlákniny

Vědci a odborníci na výživu vědí vlastnosti dietních vláken, z nichž některé jsou uvedeny níže.

Nejprve zadržují vodu v střevní luně, čímž zvyšují objem potravy, stimulují peristaltiku a urychlují pohyb škodlivých metabolických produktů střevami, čímž zkracují dobu jejich styku se sliznicí tlustého střeva.

Za druhé, vlákniny jsou schopné vázat a vylučovat látky, jako je cholesterol, mykotoxiny, těžké kovy, karcinogeny, čpavek, žlučové pigmenty atd. To je důvod, proč mají dietní vlákna příznivý vliv na metabolismus cholesterolu, v krvi, a také pomáhá neutralizovat toxiny.

Za třetí, kvůli přítomnosti dietních vláken se sníží obsah kalorií v zelenině. Pokud je například energetická náročnost 100 gramů žitného chleba 214 kcal, pak 100 gramů lilku - 24 kcal, cuketa - 23, bílé zelí - 27, zelené cibule - 33, mrkev - 20, čerstvé okurky - ředkvičky - 28, hlávkový salát - 14 a rajčata - průměr 16 kcal. Nemá vysokou energetickou hodnotu, většina zeleniny, díky bohatosti vlákniny, přispívá k časnému a poměrně trvajícímu pocitu nasycení.

Tato vlastnost dietních vláken je obtížně přeceňována v souboru opatření používaných k prevenci a léčbě obezity při výživě.

Vlákniny a vlákniny

Vláknové a dietní vlákno s řádnou konzumací jídla mohou dělat zázraky.

Hodnota dietních vláken ve výživě je obtížné přeceňovat, protože:

• vytváří pocit plnosti a snižuje spotřebu energie;
• stimulovat intestinální motilitu a sekreci žluče;
• vytvářejí fekální hmoty a zvyšují jejich objem, "zřeďují" střevní obsah;
• zpomaluje rychlost absorpce glukózy ze střeva, čímž se snižuje hladina glukózy v krvi a tím i potřeba inzulínu;
• snížit hladinu cholesterolu v krvi;
• pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru.

Stačí, abyste do denní stravy zahrnuli 2-3 jablka, abyste snížili hladinu cholesterolu v krvi, to znamená, že dosáhnete terapeutického účinku.

Denní příjem vlákniny je 30 gramů.

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny

Nabízíme seznam, který obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Mnoho z nich je v zelenině, ovoci a bobulích, zejména v mrkvech, řepu a sušeném ovoci, otatech, celozrnné mouce a chlebu, celozrnných skořápkách, celozrnných, luštěninových, ořechových. Méně - v chlebu z mouky, jemného broušení, v těstovinách, v obilovinách, odloupaných od skořápek, například v leštěné rýži a krupici. Plody bez kůže mají méně vlákniny než dietní.

Ve stravě každého jídla by měly být přítomny všechny potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

A nyní, pomocí této tabulky obsahu vlákniny v potravinách, určete, kolik byste měli každý den jíst zeleninu, ovoce a jiné zdroje vlákniny, aby vyhovovaly každodenní potřebě pro ně. Určení obsahu vlákniny v potravinách je poměrně jednoduché, musíte vynásobit množství, které potřebujete, 100 gramů ekvivalentu zeleniny nebo ovoce.

Tabulka - Obsah vlákniny v produktech ve 100 gramech potravin:

Výrobky s vysokým obsahem vlákniny TABULKA

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

• pohanka
• ovesné vločky,
• jiné druhy celých zrn.
• Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

• Fazole a hrách - 15%;
• Bílá rýže a pšenice - 8%;
• Oves a ječmen - 8-10%;
• Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
• Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;
• Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu.

Potraviny bohaté na vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranily toxiny, toxiny z těla a předcházely onemocněním kardiovaskulárního systému. Dnes vám řekneme, jaké potraviny obsahují hodně vlákniny.

Typy vláken

Vlákna jsou rozdělena do dvou typů: rozpustná a nerozpustná. Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Potraviny, které obsahují mnoho vlákniny, jsou především stonky, kořeny, ovoce, hlízy a listy. Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Nejvyšší obsah vlákniny v potravinách, jako je pohanka, ovesné vločky a jiné druhy celých zrn. Zvláště užitečný chléb s otrubami. Nyní víte, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené. Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

• Fazole a hrách - 15%;
• Bílá rýže a pšenice - 8%;
• Oves a ječmen - 8-10%;
• Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
• Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;
• Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Výrobky obsahující vlákno: tabulka

Pokud nevíte, v čem je vlákno, níže uvedená tabulka vám pomůže pochopit tuto otázku. Představujeme Vám výrobky, které obsahují vlákninu: Stůl je velmi jednoduchý, můžete si rychle udělat dietu včetně produktů, které obsahují vlákninu.

Výrobky obsahující vlákninu

Každý ví, že vlákno je užitečné, čistí tělo, dodává vitamíny. Každý ví, že celulóza a voda jsou prvním prostředkem v boji proti zácpě. Výrobky obsahující vlákninu poskytují dlouhý pocit sytosti a normalizují chuť k jídlu, stejně jako dobré prevenci hemoroidů a některých typů rakoviny střev.
Můžete získat vlákno ze speciálních přísad nebo z produktů. Vlákno, jako součást obvyklé chuti k jídlu, nemusí být přidáváno účelně a není třeba dodatečně utrácet peníze. Podívejme se na nejlevnější výrobky obsahující vlákninu.

Vlákno se nazývá nestravitelná vláknina, která je obsažena v jedlé části rostliny. Nejsou stravitelné, protože lidské trávicí enzymy nemohou trávit. Nicméně bakterie ve střevě užívají vlákninu jako živný substrát. Rozkládají je na jednoduché látky (mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Tak vlákno štěpené bakteriemi slouží jako dodatečný zdroj mastných kyselin pro lidi.

Jedlé části rostlin

Vlákna je rozpustná (voda) a nerozpustná. Nerozpustná, nejčastěji je ve vnějších skořápkách (kůže) a rozpustná ve vnitřních částech (buničina).

Odborníci na výživu doporučují používat asi 40 gramů vlákniny pro muže a 25 žen pro ženy mladší 50 let. Starší lidé potřebují trochu méně vlákniny. Maximální dávka vlákniny, která prochází bez poškození lidského zdraví - 60 gramů.

Je důležité si uvědomit, že mnoho produktů, které prošly průmyslovým zpracováním, ztrácí významnou část vlákna. Proto je jednou z podmínek pro užitečnost výrobku minimální průmyslové zpracování.

Základem výživy pro lidi, v naší kultuře, jsou obiloviny a výrobky z nich vyrobené. Výběr celozrnných obilovin a chleba může významně obohatit vaši stravu o vlákninu.

Samozřejmě, otruby jsou lídrem v obsahu vláken. Vlastně je to ve skořápce obilovin, ovoce a zeleniny, koncentrace nerozpustných vláken je maximální. Bran je jen samotná skořápka, která byla během průmyslového zpracování odstraněna z obilí. Nejlepší je získat otruby jako součást celozrnných produktů.

Pak přicházejí zdroje, jako jsou fazole a luštěniny, celé zrno, zelenina, bobule a ovoce.

Rozpustná vláknina se nachází v balení

• semena lnu
• ovesné otruby
• plantain semena
• kdoule
• červená řepa
• dýně
• lilek
• mrkev
• černý a červený rybíz
• egreše
• švestky
• jablka
• jedlé mořské řasy

Nejlepším zdrojem nerozpustného vlákna jsou:

• fazole a luštěniny
• celozrnných výrobků a výrobků z nich1
• popcorn
• zelená zelenina (rebarbora, zelené fazole, celer list a kořen, růžičková kapusta a pekingské zelí, bílé a barevné)
• lilek, dýně
• kořenová zelenina (se slupkou)
• houby
• ovoce

¹ Výběr tmavě zbarveného chleba může výrazně zvýšit denní příjem vlákniny.

Pro větší přehlednost byla připravena tabulka, která uvádí nejpopulárnější zdrojové produkty. Třídění v tabulce je vybráno podle posledního sloupce, který udává množství vlákniny v gramech na 100 kilokalorů produktu. Takže je vhodnější provést dietu. Koncentrace vláken by měla činit přibližně 14 gramů na 1000 kilokalor.

Jaké potraviny obsahují vlákninu: tabulku

Jedním z hlavních stopových prvků, které tělo potřebuje, je vlákno. To, že hraje obrovskou roli v trávení, se podílí na asimilaci živin. To může také ovlivnit pocit hladu. Věnujte pozornost množství této látky v potravinách pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit stav trávicího systému. Množství vlákniny můžete zvýšit tak, že ho ve formě pilulek nebo prášku. To však lze dosáhnout přirozeným způsobem zvýšením počtu výrobků obsahujících tuto látku.

Celulóza je komplexní zeleninový sacharid, který není štěpen enzymy lidského žaludku. Skládá se z hrubozrnné vlákniny - celulózy. Vlákna jsou vyloučeny, aniž by se jim uvolňovaly vitamíny a živiny, protože je neobsahují. Současně čistí tělo a pomáhá odstraňovat z něj trosky.

Existují dva typy rozpustných a nerozpustných vláken. Vlákna první schopná rozpouštění pod vlivem vody a enzymů v žaludku. Oba jsou stejně užitečné, protože bakterie ve střevě preferují různá stanoviště - někteří chovají výhradně na povrchu pevných vláken, jiní žijí v kapalném prostředí s množstvím hlenu.

Pro osoby s problémy s gastrointestinálním traktem nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout, doporučuje se zvýšit počet potravin bohatých na vlákninu ve stravě. Jsou schopni pokrýt denní sazbu své spotřeby.

Tabulka výrobků, která obsahuje zvýšené množství vlákniny:

Název produktu

Obsah vláken na 100 gramů

Denní potřeby,%

Sušené bílé houby

Mlýnová žita tapety

Loupaná žitná mouka

Produkt má nízký obsah vlákniny, pokud jeho 100 g pokrývá denní potřebu pouze 40% nebo méně. Měli by také věnovat pozornost, protože obsahují další důležité stopové prvky.

Seznam produktů s obsahem vláken na 100 g od 8 do 12 g a denní limity spotřeby od 27 do 40%:

• Oves (zrno).
• Pohanka (nezatížená).
• Pšenice (obilí, tvrdá odrůda).
• Šošovka (zrno).
• Hrách (oloupaný).
• Umělá žitná mouka.
• Pšenice (zrno, měkká odrůda).
• Rosehip
• Pistácie.
• Chickpea
• Pohanková mouka
• Rozinky.
• Obr.
• Tapetová pšeničná mouka.
• Slivky
• Ovesné krupice.
• Arašídy
• Játrové krupice.

Produkty s limity množství vlákniny na 100 g od 6 do 7,9 g a minimální a maximální denní požadavek od 20 do 26,9%:

• Pearl ječmen.
• Horká čokoláda.
• Lískové houby.
• Mandle
• Avokádo
• Pšeničná mouka 2 g odrůdy.
• Cloudberry.
• Feijoa.
• Aspen houby
• Termíny.
• Lískové ořechy
• Ovesné vločky "Hercules".
• Walnut.

Seznam produktů s obsahem vlákniny na 100 g od 4 do 5,9 g a denní potřeby od 14 do 19,9%:

• Sesame.
• Rowanová červená.
• Zelený hrášek (čerstvý).
• Houby Russula.
• Semena slunečnice (semena).
• Houby houbové.
• Hnědé houby
• Těstoviny z mouky 1. třídy.
• Kukuřičný škrob.
• Mouka, ovesné vločky
• Černý rybíz.
• Pšeničná mouka I. třídy.
• Kukuřičná mouka
• Čokoládová bonbónka
• Pšeničné krupice.
• Mouka z ovesných vloček.
• Jeruzalémský artičok.
• Blackberry Rowan.
• Růstové klíčky.

Produkty s limity množství vlákniny na 100 g od 2 do 3,9 g a hladina denní potřeby od 7 do 13,9%:

• Kiwi.
• Quince.
• Malina
• Rebarbora (zelená).
• Brusinky.
• Angrešt
• Fazole (zelené fazole).
• Kopr (zelené).
• Mrkev
• Lilek.
• Lingonberry
• Červená řepa
• Peach
• Petržel (zelená).
• Zázvor (kořen).
• Bílé zelí.
• Kešu
• Lemon
• Dýně
• Květák.
• Orange
• Jahody.
• Pór.

Nejužitečnější vlákno bude pro děti, dospívající, těhotné ženy a kojící ženy. Právě těmto kategoriím je ve větší míře nezbytné normální fungování gastrointestinálního traktu a absorpce vitamínů a mikroelementů.

Vlákna by měla být užívána i kontaminovanými lidmi. Vzhledem k mechanickému působení na receptory sliznice střevní stěny stimuluje peristaltiku a rychle vylučuje výkaly. Stejný účinek lze aplikovat na ty, kteří jsou na dietě a chtějí zhubnout.

Celulóza má řadu užitečných vlastností:

• je přirozený absorbent - odstraňuje toxiny a strusky, přebytečné tuky, hlien - produkty žaludku a střev;
• čistí lymfatický systém;
• stimuluje růst svalových vláken, posiluje jejich strukturu;
• je zdrojem glukózy;
• kontroluje hladinu cholesterolu a hladiny cukru v krvi, a proto je prospěšné pro osoby s diabetem;
• muflí pocit hladu - to je důvod, proč přispívá ke ztrátě hmotnosti a je přítomen ve velkém množství v různých dietách a dietě, protože způsobuje rychlou saturaci;
• prospěje střevami tím, že kontroluje jejich správnou funkci, pomáhá v boji proti zácpě;
• má baktericidní účinek, což snižuje proces rozpadu;
• je prevence rakoviny, onkologie konečníku.

Navzdory všem výhodným vlastnostem je látka škodlivá. Zneužívání potravin s vysokým obsahem vlákniny může způsobit nadýmání a ještě vážnější problémy, jako je narušení vnímání jiných živin tělem.

Vlákna jsou kontraindikována u osob s oběhovými poruchami, akutními infekčními chorobami a zánětem žaludeční nebo střevní sliznice.

Pro normální funkci trávicího ústrojí musí osoba používat denní dávku vlákniny, která je nejméně 25 g.

To může být pokryto jídlo 1,5-2 kg zeleniny, ovoce nebo ovoce (zelí, fazole, sójové boby, maliny, pomeranče, atd.) Za den. Pokud to není možné, měli byste věnovat pozornost čistému vláknu, které se prodává v lékárnách. Díky tomu můžete pokrýt denní potřebu tohoto sacharidu.

Vezměte ji ve formě prášku, prostě přidáním do jídla. Je také dovoleno jíst lžíci látky bezprostředně před jídlem. Doporučuje se zavádět vlákninu do stravy v první polovině dne, protože její použití před spaním může způsobit noční popud na toaletu.