Komplexní sacharidy: seznam potravin, stůl

  • Diagnostika

Sacharidy jsou organické sloučeniny v tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo složité, uhlohydráty jsou převážně škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké jsou složité sacharidy (seznam výrobků, tabulka) a jaké přínosy pro zdraví mohou přinést.

Komplexní tabule se seznamy sacharidů

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému se rozkládá na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam potravin souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luštěniny

Ořechy

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plnější (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Rovněž pomáhá bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosem pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zápal však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina přinášejí významné a všestranné přínosy pro zdraví.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Abyste získali více výhod při konzumaci složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

  • Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Komplexní sacharidy

Co je to složité uhlohydráty a stůl se seznamem hlavních produktů obsahujících komplexní sacharidy. To se bude diskutovat v tomto článku a také zvážit, proč jsou složité sacharidy nazývány a jak se liší od jednoduchých.

Bez sacharidů není fungování lidského těla možné. Jsou zdrojem energie pro svaly, nervový systém, vnitřní orgány. V poslední době má internet mnoho energetických systémů s přísným omezením sacharidů pro rychlou hubnutí. A přesto, bez těchto látek, nemůžeme dělat. Uvidíme proč.

Přestaňte se bláznit

Dříve než si přečtu dále, zeptám se na 1 otázku. Stále hledáte pracovní stravu nebo magickou stravu?

Zrychluji vás zklamat, neexistuje žádná DIETA, která vám pomůže zhubnout po dlouhou dobu.

A všechny "prostředky pro snížení hmotnosti", které propagují na internetu, jsou úplné rozvody. Obchodníci na vaší naivitě dělají obrovské peníze.

Jedinou drogou, která vám nějak pomůže zhubnout, je TonusFit. Tento lék není prodáván v lékárnách a není inzerován na internetu, a každý akcionář Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení ZDARMA

Abyste si nemysleli, že se dostáváte do další "štíhlejší", nebudu popisovat, jaký účinný lék je. Pokud máte zájem, přečtěte si sami informace o TonusFit. Zde je odkaz na oficiální webové stránky.

Komplexní sacharidy

Proč jsou sacharidy nazývány komplexní? Molekuly těchto sacharidů jsou delší, takže při rozdělení poskytují více energie než jednoduché. Současně jsou tráveny mnohem pomaleji a delší, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Pocit nasycení trvá déle a člověk se cítí svěží a energický.

Tato skupina zahrnuje škrob, glykogen, pektin, vlákninu. První z nich je nejdůležitější ve stravě, přibližně 80% komplexních uhlohydrátů konzumovaných nám dává škrobové potraviny. Glykogen jako takový je syntetizován v těle a nepochází z potravy (v malých množstvích nalezených v mase, játrech, houbách).

Pektin a vlákniny v těle jsou špatně stráveny a nemají velkou nutriční hodnotu, ale také hrají důležitou roli. V čelech vytvářejí příznivé podmínky pro vývoj normální mikroflóry, přispívají k jejich čištění a normálnímu trávení potravin. Pomáhají také snížit glykemický index potravy. Níže uvedený seznam ukazuje strategii výběru jídel na příkladu rýže.

Naši čtenáři píší

Dobrý den! Jmenuji se Lyudmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašemu webu. Konečně jsem byl schopen zhubnout. Vedu aktivní životní styl, vdávám se, žiji a užívám si každého okamžiku!

Od dětství jsem byla docela plná dívka, ve škole jsem byl trénován po celou dobu, dokonce i učitelé mi volali pompushechkoy. bylo to obzvlášť strašné. Když jsem vstoupil na vysokou školu, přestali mi věnovat pozornost, změnil jsem se na tiché, proslulé, tlusté cáry. To se nesnažilo zhubnout. A diety a všechny druhy zelené kávy, kapaliny, šokolimy. Teď si ani nezapamatuju, ale kolik peněz jsem vynaložil na tohle zbytečné odpadky.

Všechno se změnilo, když jsem náhodou narazil na jeden článek na internetu. Nemám ponětí, jak moc tento článek změnil můj život. Ne, nemysli si, že neexistuje žádný přísně tajný způsob ztráty hmotnosti, který je plný celého internetu. Všechno je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem ztratil 7 kg. Celkem 2 měsíce za 18 kg! Byla tam energie a touha žít, já jsem se přihlásil k tělocvičně, aby mi pomohl. A ano, konečně jsem našel mladého muže, který se už stal mým manželem, miluje mě šíleně a já ho také miluji. Omlouvám se, že píšu tak špinavé, pamatuj si všechno na emocích :)

Dívky, pro ty, kteří vyzkoušeli spoustu stravy a metody pro snížení hmotnosti, ale nemohli se zbavit nadváhy, trvat 5 minut a přečíst si tento článek. Slibuju, že nebudeš litovat!

Tabulka 2. Pokles GI na příkladu rýže:

Dalším důležitým bodem: je lepší užívat sacharidy ráno, takže bohatá výživa je vhodnější jíst na snídani nebo oběd. Večer je lepší přejít na bílkovinné pokrmy nebo dokonce opustit večeři.

Tabulka výrobků

Tato tabulka neobsahuje celý seznam produktů obsahujících složité sacharidy, ale pouze ty, které jsou nejužitečnější pro snížení hmotnosti. Například brambory patří do složitých sacharidů, ale ztráta hmotnosti na tom nebude fungovat.

Bílá rýže nespravedlivě vymazána z těchto stolů, ale krupice se stala mezi profesionálními sportovci jako vynikající nástroj pro hubnutí. Kulturisté při sušení konzumují hodně obyčejné bílé rýže, ale navzdory všem protikladným argumentům a vysokému glykemickému indexu produktu stále ztrácejí váhu.

Rýžový a otrubový chléb by se měl konzumovat v omezené míře, nezapomeňte, že bílá mouka a kvasnice jsou součástí složení těchto pekařských výrobků.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o snížení hmotnosti

Mám problémy s hromadnou ztrátou po mnoho let. Ženy často přicházejí ke mně se slzami v očích, kteří vyzkoušeli všechno, ale výsledek nebo ne, nebo se váha neustále vrací. Radil jsem jim, aby se uklidnili, znovu chodili do jídelníčku a vyčerpávající cvičení v tělocvičně. Dnes je lepší cesta - TonusFit. Může být jednoduše užíván jako přísada do výživy a ztrácí až 15 kg za měsíc naprosto přirozeným způsobem bez diety a fyzické. zatížení. Jedná se o zcela přírodní léčbu, která je vhodná pro všechny, bez ohledu na pohlaví, věk nebo zdravotní stav. Ministerstvo zdravotnictví v současné době provádí akci "Zachraňte občany Ruska před obezitou" a 1 balíček drogy, který může každý občan Ruské federace a SNS obdržet ZDARMA

Ovoce a zelenina (navíc k některé zelené listové zelenině) obsahují jednoduché sacharidy, ale kvůli vysokému obsahu vlákniny jsou vstřebávány pomalu, aniž by došlo k ostrému uvolnění inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Nyní víte, jaké jsou jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů obsahujících tyto prvky naleznete výše. Pokusí se je klasifikovat tak, aby bylo jasné, které produkty by měly být vyloučeny ze stravy a proč.

Jednoduché sacharidy se nazývají rychle, protože jejich molekuly jsou poměrně krátké, rychle se rozpadají na glukózu, která okamžitě vstoupí do krve. Okamžitě velké množství glukózy v krvi vyvolává ostré uvolnění inzulínu a rychle snižuje hladinu. Výsledkem je opět pocit hladu, i když naposledy jedl.

Tabulka 1. Produkty obsahující jednoduché uhlohydráty ve vysokých koncentracích:

Tento seznam nezobrazuje všechny produkty, které obsahují tyto látky, ale pouze ty, ve kterých jsou ve velkém množství. Normální mléko, i když obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvolává ostré uvolnění inzulínu.

Příběhy našich čtenářů

Pokles 15 kg bez diet a cvičení za měsíc. Jak milé se znovu cítit krásné a žádoucí. Nakonec jsem se zbavil stran a břicha. Ach, jak moc jsem zkusila všechno - nic mi pomohlo. Kolikrát jsem se snažil začít trénovat v tělocvičně, ale byl jsem dost na maximum měsíce a hmotnost zůstala na místě. Zkoušel jsem různé stravy, ale neustále jsem spadal na něco chutného a nenáviděl jsem se za to. Ale to se všechno změnilo, když jsem četl tento článek. Každý, kdo má problémy s nadváhou - musí číst!

Přečtěte si celý článek >>>

V přírodě jsou jednoduché uhlohydráty, které poskytují potravu sladkou chuť, jen v zelenině, ovoci a medu. Tyto produkty v malých množstvích mohou být konzumovány (nikoli hladovět). Vláknina ovoce zpomaluje vstřebávání cukru a med obsahuje užitečné biologicky účinné látky. Ale produkty průmyslového zpracování, které obsahují jednoduché sacharidy (cukr), je lepší vyloučit ze stravy úplně, jestliže jste na dietě ke zhubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o jednoduchých sacharidech a získat kompletní seznam produktů, které je obsahují, přečtěte si tento článek.

Jak je výměna sacharidů

Potraviny, které obsahují sacharidy, se v gastrointestinálním traktu rozpadají na glukózu, která se pak vstřebává do krve. Produkce inzulínu začíná, tento hormon mění glukózu na glykogen. Tento proces pokračuje, dokud jeho koncentrace v krvi není normální.

Glykogen je komplexní sacharid, který je uložen v některých buňkách těla (především v játrech a svalech), je nedotknutelným zásobníkem energie. Glykogen ve svalech se vynakládá přímo na svou práci a ten, který je v játrech - udržuje hladinu glukózy v krvi. Jeho normální rozmezí je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkem živin se glykogeny jater opět mění na glukózu a vstupují do krve. Udržuje rovnováhu v těle.

Co se stane s přebytkem sacharidů

Při nadměrném příjmu sacharidů musí pankreas zvýšit produkci inzulínu, přetížení vede k vyčerpání buněk tohoto orgánu. S jistou predispozicí to způsobí vývoj diabetu. Přebytečný glykogen je uložen ve formě tuku.

Nadbytečné sacharidy v potravinách, zvláště pokud jsou produkty špatně žvýkány, vyvolávají fermentaci ve střevech. Výsledné toxiny se vstřebávají střevními stěnami do krve a otrávují tělo. Tento jev se nazývá fermentační dyspepsie.

Co se stane, když je nedostatek sacharidů

Dlouhodobé závažné omezení sacharidů ve stravě vede k poruchám metabolismu, někdy dokonce i k nezvratným. Nedostává potřebnou energii z potravy, tělo vyčerpává všechny glykogenové zásoby jater, což vede k narušení jeho práce.

Bez zdrojů energie se tělo snaží rozbít bílkoviny na energii. Výsledkem je snížení svalové hmoty, degenerace srdečního svalu. To je důvod, proč dlouhodobé diety s nízkým obsahem karbohydrátů pro rychlou úbytek hmotnosti jsou neúčinné a dokonce nebezpečné - vedou k úbytku hmotnosti způsobené svalovou tkání.

Při nedostatku glukózy v krvi se člověk cítí hladem. S jeho dlouhodobým nedostatkem vzniká slabost, nevolnost, pocení, bolesti hlavy, závratě a třesoucí se ruce, pocit přerušení práce srdce. Tento stav se nazývá hypoglykemie.

Nadbytek nebo nedostatek sacharidů v potravinách je škodlivý pro zdraví. Pro normální metabolismus je nezbytné, aby tyto látky v denní stravě byly nejméně 60%.

Závěr

Pokud chcete zhubnout, zahrnujte jídlo s nízkým glykemickým indexem, tj. Bohaté na vlákninu a pektin. Tím získáte dlouhý pocit sytosti, uvolníte se z výkyvů nálady a potíží s trávením.

Pro hubnutí byste měli dodržovat následující strategii:

  • úplně opustit potraviny obsahující jednoduché uhlohydráty;
  • jídla obsahující komplexní sacharidy, které je třeba užívat ráno;
  • zahrnují vlákninu a pektin ve stravě (jablka, zelenina, zelenina, celozrnná mouka, otruby, celá zrna).

Vyvodit závěry

Provedli jsme vyšetřování, studovali jsme spoustu materiálů a nejdůležitější bylo, že jsme zkontrolovali většinu diet a léků na snížení tělesné hmotnosti. Verdikt je:

Diety poskytly pouze dočasný výsledek, jakmile byla strava zastavena - nadbytečná váha se okamžitě vrátila.

Nezapomeňte! Neexistuje žádná DIETA, která vám pomůže zhubnout, pokud máte předispozici k plnosti.

Moderní prostředky pro hubnutí, které jsou plné celého internetu, také nevedly. Jak se ukázalo, to vše je podvod obchodníků, kteří vydělávají obrovské peníze na to, že jste vedeni jejich reklamou.

Jediná droga, která dala význam
výsledkem je TonusFit

Můžete se zeptat, proč se všechny tučné ženy v okamžiku nestalo tenkou?

Odpověď je jednoduchá, společnost TonusFit se neprodává v lékárnách a není inzerována na internetu. A pokud se vrátí, pak je to FAKE.

Dobrá zpráva, šli jsme na výrobce a sdíleli s vámi odkaz na oficiální stránky společnosti TonusFit. Mimochodem, výrobci se nesnaží profitovat z lidí, kteří trpí nadváhou, pro propagaci 1 balení drogy lze získat ZDARMA!

Sacharidy jednoduchý a komplexní stůl

Sacharidy jsou nevyčerpatelným zdrojem energie. Díky těmto prvkům jsme plní síly a energie. Bohužel jednoduché a složité sacharidy často vstupují do těla v neomezeném množství. A jejich přebytek vede ke sérii tělesné hmotnosti. Promluvme si o tomto tématu.

Jednoduché nebo obtížné: Hledání středního terénu

Pro plné fungování vnitřních orgánů je nutné určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Také naše tělo čerpá vitamíny, minerály, kyseliny, popel, výtažky z esenciálních olejů, mikro- a makronutrienty z potravin.

Jak jsme již rozhodli, existují jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů, které je obsahují, pomáhá lidem udržet si svou schopnost. A správné použití těchto komponent hraje důležitou roli v procesu snižování hmotnosti.

Jednoduché sacharidy se nazývají monosacharidy. Jsou velmi rychle a snadno absorbovány tělem. To je důvod, proč se tyto sacharidy nazývají jednoduché. Při procesu trávení monosacharidů se aktivně vyrábí inzulin a glukóza. V tomto případě musí játra převzít důležitou funkci při vyloučení těla nadměrné glukózy.

Nadměrná hladina glukózy se přemění na podkožní tuk. Proto jsou monosacharidy hlavními nepřáteli štíhlé postavy.

Pozor! Monosacharidy neudělí žádnou škodu, pokud člověk utratí množství kalorií. Je vhodné jíst část jednoduchých sacharidů před cvičením.

Spolu s monosacharidy v naší stravě jsou potraviny obsahující komplexní sacharidy, které se nazývají polysacharidy. Jakmile jsou tělo v těle absorbovány po velmi dlouhou dobu, do krve vstoupí glukóza, a proto není nadměrná produkce inzulínu. Polysacharidy navíc umožňují zachovat pocit plnosti po dlouhou dobu, zatímco pocit veselosti vás neopustí.

Všechno geniální je jednoduché!

Takže z výše uvedeného můžeme konstatovat, že pro tento obrázek je užitečnější používat komplexní sacharidy. Tabulka produktů, které uvádíme níže, vám pomůže přizpůsobit stravu podle osobních preferencí.

Mezitím vypracujeme zdrojové produkty monosacharidů. Jedná se o následující pokrmy:

  • zelenina s vysokým obsahem cukru;
  • med;
  • sirupy;
  • cukrovinky;
  • džemy a džemy;
  • pasterizované nápoje s plynem;
  • granulovaný cukr;
  • sladké ovoce.

Pozor! To je daleko od vyčerpávajícího seznamu monosacharidů. Počet jednoduchých sacharidů by měl obsahovat vysoce kalorické, ale snadno stravitelné potraviny, například rychlé občerstvení, čipy, sladké džusy, uzené maso, většina dezertů.

Ještě jedna věc - složité sacharidy. Seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy, vám pomůže při výběru užitečných lahůdek. Zvláštní pozornost věnovaná polysacharidům by měla být věnována lidem na dietě. Absolutně není možné odmítnout uhlohydráty, protože na úkor této látky fungují mozkové funkce a mnoho procesů v těle.

Komplexní sacharidy: seznam produktů, tabulka pro hubnutí

Všechny potraviny, bez výjimky, mají svůj vlastní glykemický index. Chcete-li zhubnout a udržet váhu normální, měli byste si vybrat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, který se může lišit až o 60 jednotek.

Zbývající produkty jsou zařazeny do skupiny s vysokým indexem. Tato hodnota ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Proto je čím vyšší glykemický index, tím vyšší je cukr.

Proto si musíte vybrat správné složité sacharidy. Seznam produktů pro hubnutí vypadá takto:

  • fazole;
  • bramborové hlízy;
  • obiloviny;
  • těstoviny z hrubých odrůd pšenice;
  • zeleniny a ovoce s minimálním glykemickým indexem.

Polysacharidy pomáhají nejen uspokojit pocit hladu po dlouhou dobu, ale také normalizovat metabolické procesy.

Pozor! Proces ztráty hmotnosti je aktivován s minimálním množstvím monosacharidů. Polysacharidy musí být také používány moudře. Počet spotřebovaných kilokalor by měl být menší než denní spotřeba energie.

Košík na ovoce a zeleninu

Již bylo zmíněno, že zelenina a ovoce lze přičíst počtu jednoduchých a komplexních sacharidů. Chcete-li zjistit, do jaké skupiny patří vaše oblíbené bobule nebo zelenina, je třeba pečlivě zkontrolovat jejich glykemický index.

Při výběru těchto produktů si všimněte, že obsahují více nebo méně cukru. A už víte, že její přebytek v těle vede k ukládání nadbytečných zásob tuku.
Obohate svou stravu takovými lahůdami:

  • černé rybízu;
  • hrušky;
  • granáty;
  • broskve;
  • jablka;
  • citrusových plodů.

V omezených množstvích si můžete vychutnat chuť takového ovoce a bobulí:

Výběr základny pro přílohu.

Téměř všechny masové nebo rybí pokrmy servírujeme s přílohou. Výběr takových jídel by měl být zodpovědný zodpovědně. Pokud sledujete svou postavu, věnujte pozornost zejména luštěninám a obilovinám, s výjimkou semolina. Ideální těstoviny z hrubých odrůd pšenice.

Vaření obilnin a další přílohy vyrobené nejen z filtrované vody, ale také z mléka. Nebojte se, protože tento produkt z fermentovaného mléka má poměrně nízký glykemický index, takže mléko je také mezi polysacharidy.

Pozor! Samostatně si musíte vybrat tvaroh, jogurt, krém a kefír s minimálním obsahem tuku. Tyto produkty musí být ve stravě, protože jsou zdrojem bílkovin, vápníku a řady dalších mikro- a makroekonomických prvků.

Další zajímavý fakt. Klobásy patří mezi složité sacharidy. Přestože ve všech dietách spadají tyto produkty do "černého seznamu". Můžete vstoupit do dietní klobásy nebo do oblíbených párků, ale takovéto pokrmy nepoužívejte.

Jednoduché a složité sacharidy: jaký je rozdíl

Rozdíl mezi složitými a jednoduchými sacharidy spočívá v jejich struktuře. Takže jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, které ve své složení obsahují pouze jednu molekulu. Jedná se o různé druhy cukru: glukózu, sacharózu a fruktózu. Díky nejjednodušší struktuře se jednoduché sacharidy rychle rozpadají v lidském těle a vstupují do krve.

Komplexní sacharidy mají různorodější složení. Jsou rozděleny na polysacharidy (maltóza, sacharóza, galaktóza) a disacharidy (škrob, vláknina, glykogen, celulóza). Vzhledem k chemickým procesům, které se vyskytují uvnitř lidského těla, jsou komplexní sacharidy postupně rozděleny na jednodušší sloučeniny. Trvá mnohem víc času než v situaci s jednoduchými sacharidy.

Znečištění jednoduchých sacharidů

Odborníci na výživu po celém světě se shodují v názoru, že jednoduché sacharidy škodí lidskému zdraví. Není překvapením, že problém spočívá v jejich rychlé stravitelnosti. Výsledkem tohoto procesu je příliš prudké zvýšení hladiny glukózy. V reakci na to je inzulín produkován pankreasem. Inzulin snižuje hladinu cukru, takže lidský mozek dostává signál, že musí znovu doplnit zásoby energie. Takto saturace jednoduchých sacharidů rychle prochází, ale prudké fluktuace hladin glukózy a inzulínu jsou plné vývoje diabetu.

Jedení jednoduchých sacharidů je přímou cestou k nadváze a dokonce ik obezitě. Nedávají tělu pocit plnosti, i když to může být přebytek kalorií. Výsledkem je, že osoba jedí víc než obvykle a přebytečné glukózy a jiné cukry se přeměňují na tukové buňky a ukládají se do různých částí těla.

Navzdory skutečnosti, že jednoduché sacharidy přinášejí nepochybné škody, neměly by být zcela vyloučeny. Lékaři doporučují konzumovat potraviny, které obsahují vysoké množství cukru, v situacích, které vyžadují, aby osoba měla zvýšenou výdrž, například během fyzické aktivity nebo vyčerpávající intelektuální aktivity. V těchto situacích vám umožňují rychle doplnit zásoby energie a vyhnout se vyčerpání. Ale v běžném životě je lepší vyloučit jednoduché uhlohydráty nebo je použít ve velmi malých množstvích.

Výhody komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy jsou často také nazývány užitečnými nebo pomalými sacharidy. To je způsobeno jejich asimilací a zpracováním. Takové sacharidy obsahují poměrně malé množství cukru, ale mají také zvýšenou nutriční hodnotu. Když vstupují do lidského těla, způsobují přiměřené a postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Složité sacharidy jsou zpracovány pomalu, takže dávají člověku pocit plnosti po dlouhou dobu. Během této doby má játra čas rozbít buňky cukru, takže se nemění na tělesný tuk. Tělo tedy nezažívá stres náhlých nárůsů inzulínu a pracuje v obvyklém tichém režimu. Například slavná dieta Dukan je založena na zásadách tvorby stravy bílkovin a komplexních sacharidů.

Glykemický index: co je to

Sacharidy, jednoduché i složité, jsou neoddělitelně spojeny s konceptem glykemického indexu (GI). Tento termín se vztahuje na rychlost, při které se potraviny rozkládají uvnitř těla a mění se na glukózu. Glykemický index je vyšší, pokud se tento proces vyskytne rychle. V důsledku toho je nízký index pozorován, když štěpení trvá poměrně dlouhou dobu. Výchozím kritériem pro takové výpočty je míra rozštěpení samotné glukózy. Takže potraviny obsahující velké množství jednoduchých sacharidů budou mít vysoký glykemický index a ty, které obsahují složité sacharidy, jsou naopak nízké.
Předpokládá se, že produkt s vysokým GI ji automaticky klasifikuje jako nezdravé potraviny. Ve většině případů je to pravda. Toto tvrzení se však uskutečňuje pouze v případě, že množství sacharidů v určitém potravinářském produktu je na vysoké úrovni. Například má meloun poměrně vysoký GI - 72 jednotek. Současně obsahuje pouze 4 g sacharidů na 100 g čerstvých bobulí. Proto je možné konzumovat meloun v míře bez rizika pro vaše zdraví.

Jaké potraviny obsahují složité sacharidy: seznam produktů (tabulka)

Komplexní sacharidy by měly tvořit leví podíl naší stravy. Naštěstí se nacházejí v nejznámějších a nejvíce dostupných produktech: obiloviny, luštěniny, brambory, stejně jako v mnoha zeleninách a ovoci. Obsah složitých sacharidů v nich může být odlišný, ale i nízké hodnoty neznižují nutriční hodnotu produktu. V případě problémů s trávením mohou být potraviny bohaté na složité sacharidy přínosné, jedná se o slabé potraviny - ovesné vločky, pohánka, zelenina, ovoce.

Populární produkty obsahující velké množství složitých sacharidů

Jednoduché a složité sacharidy. Tabulka výrobků.

Sacharidy jsou jedním z typů živin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou potřebné k tomu, aby tělu poskytly energii. Norma sacharidů závisí na fyzické aktivitě, zatímco část těchto látek, která se nepoužívá, vede ke zvýšení obsahu cholesterolu v krvi a přeměňuje se na tukové rezervy.

Sacharidy jsou zdrojem energie.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • - jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • - jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • - to je stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou zodpovědné za imunitní systém);
  • - nečerpatelné sacharidy se v těle hromadí jako tuky.

Popis jednoduchých a komplexních sacharidů.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • složitá;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.
Složité polysacharidy jsou základem škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilovinách, luštěnin av některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy. Podporují trávení a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu. Jednoduché jsou monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některé zelenině. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovávány v těle. Nedostatek fyzické aktivity vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, který pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Naopak nevyčerpané sacharidy jsou přeměněny na tuky. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy způsobují, že člověk získává váhu?

Pokusím se na tuto otázku prostě odpovědět bez vědeckých frází.

Sooooo užitečné
články:

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který naopak spouští procesy struktury těla a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, pokud je v krvi přítomen inzulín, nemůžeme rozkládat tuky, stavět pouze tělo. Kromě toho, pokud stavební materiál není tělem konzumován ve formě energie, je uložen v těle ve formě tukových rezerv. Inzulin je inherentně anabolický nebo jinými slovy hormonální stavba. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulin. Co vede k inhibici procesu snižování hmotnosti a začíná procesy struktury.

Inzulin miluje podporu, takže po několika hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínového příjmu, respektive procesy struktury pokračují a štěpení tuků je potlačeno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, určitě získáte ty extra libry.

Nyní chápete důležitou úlohu, kterou hrají uhlohydráty při snižování hmotnosti. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně. Potravinový deník vám v této oblasti pomůže velmi dobře, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste sami jedli a opili. Deník jídel je obecně nepostradatelným nástrojem pro kontrolu vašeho stravovacího chování, a to je klíčový moment při organizaci správné a zdravé výživy.
Příklad hotového jídelního deníku si můžete stáhnout kliknutím na tlačítko níže.

Tabulka produktů a seznam složitých sacharidů

Komplexní sacharidy - extrémně důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam složitých sacharidů se skládá ze společných produktů, které se nacházejí v kuchyni téměř v jakékoliv rodině: obiloviny, mouka, chléb, těstoviny tvrdé apod. Kromě energie pomáhají komplexní sacharidy člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké sacharidy jsou přítomny v mnoha dobře známých dietě, které umožňují osobě udržet normální hmotnost.

Sacharidy

Nemá smysl uvažovat o sacharidů z hlediska chemie a biologie, protože složité definice a dlouhé vzorce neumožňují obyčejnému člověku pochopení. Sacharidy jsou běžným názvem látek nazývaných cukry. A uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze rozdělit na sacharidy, je rychlost jejich rozkladu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

  • jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
  • (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají v těle, a tak poskytují silný inzulínový skok, který je zpracovává na tuky a komplexní sacharidy, kvůli jejich struktuře, rozbíjejí se delší dobu tělem, čímž nezpůsobují inzulinový skok a poskytují rovnoměrné množství energie po delší dobu (3 -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy netvořily více než 20-40% denní hodnoty. Když se živíte takovým systémem, tělo jednoduše nebude schopno šetřit tuk a tím zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často pokřtěni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozku, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly během jakékoli fyzické námahy také používají sacharidy jako palivo. Hrajete si tenis, jízděte na kole, tancujete, absolvujete zkoušky, píšete skript, stahujete data do počítače - nemusíte dělat bez sacharidů.

Podle odborníků na výživu by měl uhlohydráty poskytovat zhruba polovinu (45-65 procent) denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali zaměňovat složité sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách, s jednoduchými, které jsou bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexní sacharidy poskytují energii a jednoduché - prázdné kalorie. Navíc jednoduché sacharidy jsou zrádné - rafinované potraviny, zbavené vlákniny, mohou být konzumovány bez zastavení, aniž byste se cítili těžce v žaludku, což znamená: získáváte váhu, aniž byste si ji uvědomili... což je dvakrát nechutné.

Vím, že jestliže budu jíst velkou část těstovin z odrůd měkké pšenice pouze s rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu hladovět. Ale jestliže mám hnědou rýžovou mouku s pálenou brokolicí, cuketou a kuřecím masem na grilu, mám několik hodin aktivit a plné sytosti. Pokud chci získat ještě více energie a zapomenout na hlad po dlouhou dobu, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Vzhledem k tomu, že celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a složité sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Nadbytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidů? Sacharidy se konzumují mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Zúčastňují se téměř všech procesů těla a podporují jeho hlavní funkce:

  • Udržujte imunitu na určité úrovni.
  • Zahrnuto do buňky.
  • Podílejte se na syntéze nukleové kyseliny.
  • Regulace metabolických procesů.

Jedná se o sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat produkované a konzumované sacharidy během dne. Není-li možnost vykonávat fyzické cvičení, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Role komplexních uhlohydrátů pro snížení tělesné hmotnosti

Dietitiáni obvykle doporučují svým pacientům, aby zhublila snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesněji však je nutné dále zvyšovat polysacharidy. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují spoustu energie pro zpracování. Nejvyšší účinnost při správné výživě bude dosažena, pokud budete sportovat současně.

Významnou roli komplexních sacharidů při úbytku hmotnosti je rychlá saturace těla. A pocit hladu zmizí po dlouhou dobu a to se vyhne snackingu. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), jsou pouze dočasně nasycené. To přispívá k tomu, že člověk po jídle cítí pocit hladu.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze tehdy, když se vezme v úvahu glykemický index (GI) produktů, což znamená rychlost poruch uhlohydrátů v těle a ovlivňuje produkci inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější jídlo. Největší výhodou jsou tedy produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří sem kapusta, čočka, třešně, zelená paprika, brokolice, lilky a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) nejsou pro tento obrázek bezpečné. Patří sem semolina, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Používání těchto látek během stravy se proto nedoporučuje.

Kde získat jednoduché a složité sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý uhlohydrát) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách (cereálie, makarony tvrdé, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. Navzdory skutečnosti, že mouka je komplexní sacharid, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako je pečení, pečení atd., Jsou jednoduché sacharidy.

Kromě jednoduchých a složitých sacharidů existují také vlákniny (vlákniny), které mají tak složitou strukturu, že nejsou našimi těly tráveny. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel můžete dosáhnout správné stravy a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. Dokonce i když je vaším cílem udržet fit nebo jen zdravou stravu, tato pravidla vám pomohou zůstat ve tvaru a vést zdravý životní styl.

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy.

Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

  1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě se ztrátou hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stává nepozorný, rozptýlený, jeho mozková činnost je narušena. Odborníci proto doporučují, abyste při hubnutí nezapomeňte zahrnout ve své dietě potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud přidáte pomalé sacharidy do menu, bude to snadnější dělat sporty, protože bude snazší tělu odolat fyzické námaze.
  2. Zrychlujte metabolické procesy v těle. S prudkým snížením komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Co se týče štítné žlázy, dramaticky snižuje jeho aktivitu.

Jednoduché a složité sacharidy: co obsahovat a co je dobré jíst

Sacharidy - není snadné téma. Na jedné straně většina programů zdravé výživy vychází z konzumace velkého množství sacharidů - více než 60% denních kalorií, přičemž se minimalizuje příjem tuku (například americká strava).

Na druhou stranu, mnozí odborníci na výživu se domnívají, že snižování množství sacharidů ve stravě bude mít nejen pozitivní vliv na úbytek hmotnosti, ale také bude prospěšné pro celkové zdraví. Diety s nízkým obsahem uhlovodíků doporučují pouze 10% všech přijatých kalorií k odvádění sacharidů, preferují tuky a bílkoviny.

Nehledě na všechny klady a zápory je třeba pochopit, že neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" sacharidy. Ve skutečnosti existuje několik typů, které se dělí především do dvou typů: jednoduché a složité. Existují 4 kcal na 1 gram uhlohydrátů, jsou zdrojem energie pro tělo. Navzdory skutečnosti, že některé jsou absorbovány rychle, zatímco jiné pomalu, počet kalorií, které mají, je stejný.

Co jsou tedy jednoduché a složité sacharidy? V tomto článku vám vysvětlím rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy, který vám pomůže udělat správnou volbu, která bude prospěšná vašemu zdraví. Snažil jsem se učinit toto téma co nejjednodušším a nejjasnějším.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich název. Tedy uhlohydráty, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

  • Glukóza je nejběžnější typ cukru;
  • Fruktóza se nachází v ovoci;
  • Galaktóza - nalezená v mléčných výrobcích.

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva zbytky glukózy spojené navzájem.

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není zcela pravdivé. Takže pokud je bílý stolní cukr (sacharóza) určitě považován za škodlivý, potom je cukr obsažený v ovoci (fruktóza) velmi užitečný, protože vstoupí do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákninou.

Samozřejmě, mezi přírodními jednoduchými sacharidy a rafinovanými je rozdíl. Chcete-li pochopit vše, co potřebujete, je třeba se ptát sami sebe na otázku: "Byl tento produkt pěstován nebo ne?". Pokud je odpověď ano, možná vám tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben pomocí umělých prostředků.

Přečtěte Si Více O Cukrovce

Příznaky Diabetu

Glykemický Index