Jednoduché a složité sacharidy - jaký je rozdíl

• Důvody

Nedávno byl svět posedlý dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů a deklarovala téměř třetinu světové války na všechny sacharidové potraviny. Fitness trenér modelu Heidi Klum dokonce získal ovoce v "černém seznamu". Nemluvě o obilovinách.

Nejsem tak kategoricky laděný a věřím, že sacharidy jsou nezbytné i při snižování hmotnosti. Všechno, co je nezbytné pro mírové soužití s ​​těmito živinami, je znát, které sacharidy jsou "dobré" a které jsou "špatné" a kolik je třeba spotřebovat.

Sacharidy jsou dva typy - "jednoduché" a "složité". Jejich typ závisí na rychlosti trávení a absorpci do krve, respektive, "jednoduché" sacharidy jsou rychle tráveny a "složité" - pomalu.

Komplexní sacharidy - výživné a užitečné

Komplexní sacharidy jsou tvořeny dlouhými molekulami, takže trávicí systém není tak snadné je rozdělit na glukózu. Komplexní sacharidy jsou asimilovány pomalu, aniž by se zvyšovala hladina cukru v krvi, což nám poskytlo energii a pocit sytosti po dobu 3-4 hodin. Komplexní sacharidy jsou škrob, glykogen, pektin a vláknina. Škrob a glykogen jsou energetickými zdroji a pektin a vláknina jsou vlákniny.

Zdrojem komplexních sacharidů jsou nezpracované obiloviny, zelenina, celozrnný chléb. Tyto potraviny by měly být přítomny ve vaší stravě: na snídani - obiloviny, na oběd - salát a obiloviny (pohanka, quinoa, hnědá rýže) nebo zeleninová obloha, na večeři - dušená nebo pečená zelenina. Nezapomeňte na proteinovou složku.

Existují potraviny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů, například v zelenině (kromě brambor, mrkve), je jen málo z nich. Ale brambory, těstoviny, obiloviny obsahují spoustu sacharidů (z 20 g na 100 g z hotového výrobku) a používají se jako plnohodnotná příloha nebo dokonce hlavní jídlo. Můžete jíst asi 50 gramů chleba denně, 150 gramů brambor nebo hotových těstovin, asi stejné množství hotových obilovin a 400 až 500 gramů ovoce a zeleniny denně.

Celulóza a pektin jsou také složité uhlohydráty, ale jejich zvláštnost spočívá v tom, že tělo je nedosazuje, ale odstraňuje je přirozeně. To neznamená, že jsou zbytečné, naopak, potřebujete je pro správné trávení a pro udržení normální střevní mikroflóry. Vláknina je druh "štětce", který pomáhá odstranit všechny nežádoucí a nezdravé zbytky potravin. A vlákno zpomaluje vstřebávání sacharidů, což nedovoluje, aby hladina cukru v krvi prudce stoupla, což vám umožní zůstat plné déle.

Kde se dostat? Vlákno lze nalézt v nezralých obilovinách, celých zrnech, chlebu a chlebu, zelenině a ovoci. Zvláště hodně vlákniny v kapustě, mrkev, řepa, zelenina, jablka, hrušky, kiwi, bobule atd. V jablkách, hruškách, citrusových plodech a některé další zelenině a ovoci je mnoho pektinu. Tyto výrobky musí být na talíři denně.

Fiber potřebuje asi 20-25 gramů denně. Část ovesných vloček obsahuje asi 5-7 gramů vlákniny, 1 jablko obsahuje asi 4 gramy. Samostatně lze vlákno koupit jako prášek nebo jako otruby v lékárnách a supermarketech. Pokud jíte dostatek zeleniny, ovoce, můžete obohatit vaši stravu o vlákninu, přidávat ji na jídlo nebo jen jíst ji samostatně, ani nezapomínejte na pití tekutiny.

Jo jo, teď o bramborách a těstovinách, tyto dva produkty jsou předmětem kontroverze pro mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu. Brambory obsahují hodně škrobu a makarony jsou vyráběny z mouky, ale jejich "chování" ve vašem těle závisí na způsobu vaření a podávání.

Například, brambor v uniformě, který si oloupete a podáváte s čerstvou zeleninou, nepoškodí postavu, což není o smažených bramboch ani bramborách (nehovořím o žetonech, neměli by být ve zdravé stravě). S macaroni stejný příběh - by neměly být mírně vařené a koupit jen ty těstoviny, který říká "vyrobené z tvrdé pšenice". Přidáním másla, mastných polotovarů je nebude zdravější. Pokud chcete kombinovat těstoviny s bílkovinami, vyberte si libové maso nebo ryby, sýr s nízkým obsahem tuku, tvaroh.

Co jsou jednoduché sacharidy?

Jméno samo o sobě hovoří - tělo prakticky nepotřebuje čas a úsilí k trávení jednoduchých sacharidů, jsou částečně tráveny už v ústech - při interakci se slinami a jsou absorbovány doslova během hodiny, po které s největší pravděpodobností chcete doplňky. Jednoduché přírodní sacharidy zahrnují všechny přírodní cukry - fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a sacharózu. Najdete je v bonbónech, bílé moučné výrobky, v ovoci a některé zelenině, mléce a mléčných výrobcích.

Příklad jednoduchých sacharidů - Napoleonův dort. Sladké bílé těsto + sladké mléko - není nic horšího, pokud chcete zhubnout.

Z jednoduchých sacharidů můžete skutečně snadno ubýt váhy, protože se mohou přeměnit na tuky s nadměrnou spotřebou a další - zvyšují chuť k jídlu. Jedli jste koláče a do těla se dostalo množství sladké a mouky.
Chcete-li zpracovat všechna tato "bohatství" a snížit hladinu cukru v krvi na normální hodnotu, uvolní se hormonální inzulín. Pomáhá snadnému vylučování sacharidů co nejdříve - někteří jdou do glykogenu (jedná se o cukrovky v játrech a svalech) a některé - v tuku!

Poté, co inzulín dokončil svou práci, hladina cukru v krvi klesá a - ahoj znovu, chuť k jídlu nebo dokonce hlad! Proč jste chtěli jíst 1,5 hodiny po dortu, protože byla tak vysoko kalorická? Je to jednoduché - mozku vysílá signál, že musíte sníst, když klesne hladina cukru v krvi a vy jste měli jen prudký výkyv v krevním cukru - nejprve vzestup a poté pokles.

Z tohoto důvodu, po těžkém svátku ráno, se někdy probudíme strašně hladově. A přesto - sladká a mouka tvoří silnou závislost, takže jejich odmítnutí bude vyžadovat vážnou vůli.

Ale ovoce může nebo nemůže být

Zvláštní povídání o ovoci. Ovoce a sušené ovoce obsahují jednoduché uhlohydráty. Jejich počet je nižší než u mouky a sladké, ale stále poměrně vysoké. Ale stále je můžete jíst a dokonce je potřebovat, protože kromě jednoduchých uhlohydrátů v ovoci je spousta složitých, užitečných vláken, které, jak si pamatujeme od začátku článku, zpomalují vstřebávání sacharidů. Kromě toho ovoce obsahuje vitamíny a minerály, aby se opustily, což by bylo chybou. Jen pro snížení hmotnosti ovoce by měla být konzumována mírně - asi 200 g ovoce nebo 50 g sušeného ovoce denně.

Obecně si nemyslete, že jednoduché sacharidy - je absolutní zlo. Přispívají ke zvýšení hmotnosti pouze v případě, že překročíte doporučenou rychlost. Některé sladké ovoce, sušené ovoce, plátek bílého chleba nebo dokonce 1-2 cukrovinky nebudou ublížit. Hlavní věc je vědět, kdy přestat!

Jen se snažte, aby si sladkosti nepřipravovaly po celou dobu. Věřte mi, že číšník pokaždé nabízí zakoupit dezert na konci jídla, ne proto, že je tak správný nebo nutný podle etikety. Jen restaurace musí prodávat co nejvíce. Ale musíte myslet na sebe, že? Zahrajte dezert úplně nebo jej nahraďte ovocným salátem. V práci zastavte snacking s cookies a čipy. Brambory jsou nejlépe používány v uniformě, zvolte ovesné a pekařské výrobky z celých obilovin. Cukr v čaji je lepší přidat, a sladké ovoce (rajčata, hrozny) by měly být konzumovány pomalu.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index je ukazatelem toho, jak rychle jsou do krve absorbovány sacharidy z určitého produktu. Existují celé tabulky, kde jsou uvedeny všechny produkty a jejich glykemický index. Použití je velmi jednoduché - čím je index vyšší, tím je produkt nežádoucí a naopak. Tato tabulka je užitečná pro diabetiky, stejně jako pro ztrátu hmotnosti.

Nízkotučné mléčné výrobky bez cukru, neškrobová zelenina - potraviny s nízkým obsahem GI mohou být konzumovány v dostatečném množství.

Obiloviny, chléb, brambory, řepa, mrkev - používejte mírně.

A sladkosti, pečivo, smažené brambory - co nejméně.

Udržujte poměr "složitých" a "jednoduchých" sacharidů - 90% by mělo spadat na "komplex" a 10% na "jednoduché", pak se nebudete obnovovat. V den, kdy potřebujete asi 250-300g sacharidů. V obilovinách přidejte ovoce nebo med, máslo - ne více než 10 g, jíst 1-2 ovoce a dvě porce zeleniny denně. A nezapomeňte - že lidé se zotavují nejen z chleba a těstovin, ale z másla, které se na ně rozprostírá, přidávají do pasty mastné omáčky a tučného masa. Horší než jednoduché sacharidy - pouze jednoduché uhlohydráty s tuky. Řeknu o tom podrobněji jeden z následujících materiálů.

Jednoduché a složité sacharidy, jak se liší?

Zdravá strava je jedním z nejúčinnějších opatření, která můžete přijmout, abyste podpořili vaše zdraví a pohodu, a uhlohydráty, které jíte, mohou zvýšit sílu nebo naopak vás ublížit. Správné sacharidy poskytují pomalé, postupné uvolňování energie spolu se získáváním důležitých živin. Nesprávné sacharidy, jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy, rafinovaný cukr a mouka, mohou být cenou za účelem dosažení zdravé stravy, životního stylu a krásné postavy. Zde si přečteme a povíme vám vše, co potřebujete vědět, a pomůže vám vybrat nejlepší zdroje pro získání správné energie.

Co to je?

Jedním ze tří důležitých makelemen, které člověk potřebuje po celý život, jsou sacharidy. Jejich hlavním úkolem je poskytnout tělu energii. Existují dva typy tohoto prvku: jsou rozděleny na jednoduché a složité.

Cukr, škrob a klechatka

V přírodě se cukr nachází v mléce a ovoci. Dělí se na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy, nejjednodušší z nich jsou cukry, jsou jednotlivé molekuly cukru. Lidská strava obsahuje tři monosacharidy - glukózu, fruktózu, galaktózu. Samostatné monosacharidy tvoří disacharidy: maltóza (glukóza + glukóza = sladový cukr), sacharóza (glukóza + fruktóza = cukr) a laktóza (glukóza + galaktóza = mléčný cukr). Škroby, které jsou také považovány za polysacharidy a složité sacharidy, jsou dlouhé řetězce jednotlivých molekul cukru. Těžko strávitelné vlákna neškrobových polysacharidů, stimulují střeva a výrazně snižují riziko mnoha problémů způsobených nevhodným životním stylem a výživou. Dietní vlákna také krmí mikroby ve střevech, posilují imunitní a metabolickou funkci, udržují zdravou váhu a dokonce ovlivňují duševní pohodu.

Výzva

Jednoduše řečeno, složité sacharidy jsou správnými prvky a musíte na nich založit stravu. Komplexní sacharidy jsou molekuly cukru, které tvoří dlouhé, složité řetězce. Díky této struktuře tělo těží pomalu a nevytváří ostré uvolnění cukru v krvi. Ovesné vločky, hnědá a prostá rýže, fazole, obiloviny, zelená zelenina, zrna - to vše jsou zdrojem komplexních sacharidů, které jsou dobré pro vaše tělo a trávení. Jak můžete odhadnout z těchto příkladů, jedním z výhod dlouhých sacharidů je obsah velkého množství užitečných vitaminů, minerálů, živin a silných přírodních antioxidantů.

Jednoduché

Jednoduché sacharidy se také často nazývají jednoduché cukry. Jedná se o jednu nebo dvě molekuly a tělo je schopno trávit spíše rychle, což z nich činí rychle působící zdroj energie. Pokud jste např. Sportovec uprostřed soutěže a potřebujete rychlý výboj energie na krátkou dobu, potřebujete rychle sacharidy. Pokud však vedete sedavý životní styl, pravděpodobně povedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi a povede k nárůstu hmotnosti. Ne všechny jednoduché sacharidy jsou špatné. Čerstvé ovoce obsahují jednoduché uhlohydráty, ale také obsahují vlákninu z vlákniny. Jednoduché sacharidy s vlákninou mají podobný účinek na karbohydráty. Tělo těží a vstřebává je dostatečně pomalu.

Rafinované výrobky

Odstranění vláken z komplexních sacharidů způsobí, že vaše tělo reaguje stejně jako u jednoduchých. Oni jsou často nazýváni rafinovanými. Jsou vyrobeny z celých přírodních produktů, ale po značném zpracování výrazně mění svůj vzhled, chuť a vlastnosti. Vysoce fruktózový kukuřičný sirup a bílá mouka jsou běžnými příklady. Vysoce fruktózový kukuřičný sirup je spíše chemickým sladidlem než přírodním kukuřičným produktem. Těstoviny, bílý chléb a dokonce i ovocná šťáva jsou příklady rafinovaných sacharidů.
Pochybná hodnota ovocné šťávy je pro mnoho lidí překvapením. Mnoho lidí si myslí, že šťáva z mnoha druhů ovoce je velmi užitečné, ale nezapomeňte, že vlákna jsou z ní odstraněna a ve složení zůstávají jednoduché cukry, a mimo jiné je mimo jiné i překvapivě velké množství cukru. Je lepší omezit spotřebu jednoduchých sacharidů, zvláště pokud jsou rafinovány.

Výběr správných sacharidů

To je snadné, když se budete řídit několika principy. Zde naleznete detailní seznam rychlých a pomalých sacharidů.
Jezte zeleninu
Nejprve vytvořte svou dietu kolem všeho organického - od ovoce a zeleniny. Rostlinné živiny podporují zdravé rozdělení buněk a snižují riziko onemocnění spojených s nesprávným životním stylem. Opírá se o produkty, které mají jasné, nasycené barvy, protože poskytuje širokou škálu fytonutrientů, jako jsou vitamíny, minerály a vlákniny. Bohužel méně než 3% dospělých dostává dostatek vlákniny denně. To není překvapující, protože 76% Rusů nejezdí dostatek ovoce a zeleniny, které jsou nezbytné pro udržení našeho zdraví.

Fazole, Semena, Ořechy, Zrna

Luštěniny, jako je čočka, fazole a hrach, jsou bohaté na živiny. Semena a ořechy, včetně mandlí, vlašských ořechů, dýňových semen. Při výběru škrobovitých potravin, jako je rýže, chléb nebo jakýkoli jiný produkt vyrobený z mouky, je nejlepší vybrat celozrnné možnosti. Celozrnné potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi pomaleji než ostatní.

Dobré zdroje

Existuje několik dobrých zdrojů sacharidů, které poskytují energii a nezbytné živiny bez umělých přísad a přísad.

1. ovesné vločky ořechy a semena
2. celé, nezpracované obiloviny: pohanka, proso, pšenice
3. luštěniny: fazole, fazole, hrach,
4. ovoce a bobule: bobule, kukuřice, rajčata, jablka, banány, citrusové plody, řepa, mrkev, brambory

Všechny tyto produkty jsou dobré pro játra, ledviny, žaludek, kardiovaskulární systém a mnoho dalších životně důležitých orgánů.

Špatné zdroje

Rychlé sacharidy jsou prostě výživné potraviny a vlákniny. Obsahují vysokou úroveň fruktózy a kukuřičného sirupu, jako je bílá mouka a rafinovaný cukr. Všechny jsou škodlivé pro vaše zdraví.
Minimalizovat (a lépe eliminovat) rafinované a zpracované sacharidy ze stravy je nejlepší řešení. Bílá mouka, rafinovaný cukr, neposkytují žádnou skutečnou nutriční hodnotu.

1. Pekařské výrobky: chléb, buchty, bagely, těsto
2. Sladké nápoje: nápoje sýtené oxidem uhličitým, energetické nápoje, ovocné šťávy, smoothies, alkohol, sladký čaj, slazené sušenky, sladké kávové nápoje a mléčné koktejly
3. Občerstvení: občerstvení, polštáře, bary, müsli
4. Přepracované potraviny: hranolky, hranolky, nejvíce zmrazené potraviny, těsto na pizzu a obiloviny
5. Cukrovinky a sladkosti: zmrzlina, koláče, pečivo a sušenky
   Bílé těstoviny, hřibovité

Vyvážená výživa

Vyvážená strava je klíčem k dobrému zdraví a blahu. Chcete se cítit dobře, přemýšlejte o tom, co je pro vás nejlepší. Pokud budete sledovat vaši dietu, budete se cítit mnohem lépe.

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Jednoduché a složité sacharidy, které jsou prospěšné a škodlivé

Chcete-li správně jíst a ne zvážit váhu, musíte být schopni rozlišit mezi složitými a jednoduchými sacharidy, znát rychlost denního příjmu a také jak vysoký glykemický index těchto látek souvisí se sadou nadměrné tělesné hmotnosti.

Hodnota uhlovodíků pro člověka

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro lidské tělo. Mohou mít jiný počet konstrukčních jednotek. Rozdíl ve struktuře vede k rozdělení sacharidů na dva typy - jednoduché a složité.

První jsou snadno stravitelné. Tato funkce vedla k tomu, že se nazývají také "rychlé". Po požití potravou zvyšují koncentraci cukru v krvi. Tento mechanismus účinku znamená snížení rychlosti metabolismu a zvýšení tělesného tuku.

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů jsou složité sloučeniny z různých sacharidů, desítek a stovek různých prvků. Energie obsažená v nich je uvolňována postupně, poskytuje dlouhou a stabilní saturaci. To činí složité sacharidy přínosné.

Proč jsou jednoduché sacharidy škodlivé?

Rychlé sacharidy s vysokým GI (glykemický index), za pár minut projdou cestou přeměny na cukr, zvyšující jeho koncentraci. Vysoká hladina glukózy v krvi je nebezpečná. To vede k tomu, že se tělo snaží jakýmkoli způsobem neutralizovat tento nárůst.

Nejjednodušší způsob využití přebytku cukru je jeho přeměnou na tělesný tuk. Prudké kolísání mezi šploucháním a pádem cukru vede k tomu, že i po občerstvení je cítit sladký pocit hladu a chcete se znovu osvěžit. Muž začíná být tučný, ale nemůže odmítnout sladké.

Komplexní sacharidy

Jsou to látky složené ze škrobu, celulózy - vlákniny, glykogenu - hlavního zdroje energie pro svalovou tkáň. Složení škrobu je reprezentováno řadou nejjednodušších molekul sacharidů. To je důvod pro dlouhý proces rozdělení této látky, což vyžaduje výdaje velkého množství energie.

Celulóza má nejen skutečně složitou strukturu, ale také velmi rozmanitou. Různé rostliny mají různé druhy vláken. Celulóza hraje důležitou roli v procesu normalizace trávení a koncentrace glukózy v krvi, i když je pouze částečně trávena.

Glykemický index sacharidů

Struktura sacharidů přímo ovlivňuje rychlost trávení a stupeň dopadu na koncentraci glukózy. Čím je to jednodušší, tím rychleji se látka absorbuje a hladina cukru stoupá. Rostlinné sacharidy ze směsi vláken se škrobem se skládají ze stovek vzájemně propojených prvků a pohlcují tělo po dlouhou dobu.

Rychlost uvolňování energie ze sacharidů je přímo spojena s GI. Čím nižší je, tím pomalejší vstřebávání a cukr hladce stoupá. Sacharidy s vysokým GI, naopak rychle přenechávají energii a způsobují ostrý nárůst glukózy.

Škodlivé a prospěšné sacharidy

Komplikované uhlohydráty rostlinného původu, které jsou vystaveny mírnému tepelnému ošetření, přinášejí tělu. Jsou mírně horší než celozrnné obiloviny s průměrným GI a vysokým obsahem vlákniny.

Zrna bez skořápky, které obsahují bílou mouku s rýží, stejně jako výrobky z nich jsou neutrální, ale ve velkém množství mohou vést k přírůstku hmotnosti. Nejškodlivějšími jsou jednoduché uhlohydráty, jejichž množství by mělo být omezené.

Denní příjem sacharidů

Nesprávná koncepce minimalizace příjmu sacharidů je způsobena nedostatečným pochopením rozdílu mezi složitými a jednoduchými sacharidy. Osoba potřebuje konzumovat 250 až 400 gramů sacharidů denně, což je asi 50-80 procent z celkového počtu kalorií.

Silový trénink vyžaduje zvýšení sacharidů. Pokud je cvičení mírné, pro každý kilogram jeho vlastní hmotnosti by mělo být 5 gramů, a pokud je zaměřeno na budování svalů - asi 7-8 gramů.

Sacharidy a úbytek hmotnosti

Jak diety na bílkoviny, tak na sacharidy zaručují rychlou hubnutí. Účinek je dosažen v důsledku úplného odmítnutí sacharidů. Výsledek získaný z takové výživy je krátkodobý a způsobuje vážné poškození zdraví.

Vyloučení potravin se sacharidy z stravy zbavuje tělo zdrojem nejdůležitějších minerálů a vitaminů. To zhoršuje stávající chronické onemocnění a vede k vývoji nových onemocnění. Sedět na bílkovinné stravě není možné vyhnout se zdravotním problémům.

Závěr

Sacharidy jsou důležité pro každou živou věc. Hlavní věc, vzhledem k účinku rychlých sacharidů na přírůstek hmotnosti, je upřednostňovat složitou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, což má pozitivní vliv na trávení a zdraví.

Jednoduché a složité sacharidy: co obsahovat a co je dobré jíst

Sacharidy - není snadné téma. Na jedné straně většina programů zdravé výživy vychází z konzumace velkého množství sacharidů - více než 60% denních kalorií, přičemž se minimalizuje příjem tuku (například americká strava).

Na druhou stranu, mnozí odborníci na výživu se domnívají, že snižování množství sacharidů ve stravě bude mít nejen pozitivní vliv na úbytek hmotnosti, ale také bude prospěšné pro celkové zdraví. Diety s nízkým obsahem uhlovodíků doporučují pouze 10% všech přijatých kalorií k odvádění sacharidů, preferují tuky a bílkoviny.

Nehledě na všechny klady a zápory je třeba pochopit, že neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" sacharidy. Ve skutečnosti existuje několik typů, které se dělí především do dvou typů: jednoduché a složité. Existují 4 kcal na 1 gram uhlohydrátů, jsou zdrojem energie pro tělo. Navzdory skutečnosti, že některé jsou absorbovány rychle, zatímco jiné pomalu, počet kalorií, které mají, je stejný.

Co jsou tedy jednoduché a složité sacharidy? V tomto článku vám vysvětlím rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy, který vám pomůže udělat správnou volbu, která bude prospěšná vašemu zdraví. Snažil jsem se učinit toto téma co nejjednodušším a nejjasnějším.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich název. Tedy uhlohydráty, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

• Glukóza je nejběžnější typ cukru;
• Fruktóza se nachází v ovoci;
• Galaktóza - nalezená v mléčných výrobcích.

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

• Sacharóza - glukóza + fruktóza;
• Laktóza - glukóza + galaktóza;
• Maltóza - dva zbytky glukózy spojené navzájem.

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není zcela pravdivé. Takže pokud je bílý stolní cukr (sacharóza) určitě považován za škodlivý, potom je cukr obsažený v ovoci (fruktóza) velmi užitečný, protože vstoupí do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákninou.

Samozřejmě, mezi přírodními jednoduchými sacharidy a rafinovanými je rozdíl. Chcete-li pochopit vše, co potřebujete, je třeba se ptát sami sebe na otázku: "Byl tento produkt pěstován nebo ne?". Pokud je odpověď ano, možná vám tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben pomocí umělých prostředků.

Jednoduché a složité sacharidy: jak se liší seznam?

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii.

Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou.

A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.

Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu.

Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév.

Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu.

Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma.

Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem.

Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Tabulka glykemického indexu

Jak snížit množství jednoduchých sacharidů ve stravě?

Pokud se rozhodnete projít zdravou stravu, měli byste se naučit číst etikety. Pokud je prvních pět složek v kompozici cukr, glukóza, sirup, pšeničná mouka, pak tento produkt obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů.

Je lepší jíst produkty, které neprošly cestou "čištění", rafinace, bělení, exfoliace atd. Je lepší jíst čerstvé ovoce než pít šťávu z nich. Ve šťávě již není užitečné vlákno.

Je lepší nekupovat "rychlou" kaši, zbavená užitečné skořápky obilí. Podívejte se na celozrnný chléb, "černý" nebo otruby. Obecně je obilí lépe hledat minimální zpracované, tam jsou všechny potřebné látky zachovány.

Macaroni je lepší jíst bílý pšeničná mouka. Najděte špagety vyrobené z pšenice tvrdé nebo celozrnné.

Bílá rýže je také lepší vyloučit z vašeho menu. Koupit neleštěnou, hnědou nebo divokou rýži. Nelítaná rýže bude vařit déle než bílé, ale v tom je mnohem více výhod.

Pokud chcete jíst zlato, je lepší to udělat ráno po jídle. Takže bílkoviny a vlákniny, požírané před "snackem", nedovolí, aby se cukr rychle dostal do krve. Nikdy jíst sladkosti na prázdný žaludek. Ve večerních hodinách dávejte přednost bílkovinám a zelenině.

Z alkoholických nápojů na dovolenou je lepší vybrat suché víno. Pivo je lepší úplně vzdát. V pivu, kromě jednoduchých sacharidů s vysokým GI, existuje mnoho ženských hormonů, které negativně ovlivňují zdraví jak mužů, tak žen.

Jednoduché a složité sacharidy: seznam potravin, stůl

Jednoduché a složité sacharidy: jaký je rozdíl

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a jsou rozděleny na jednoduché a složité: mezi těmito dvěma skupinami existuje velký rozdíl v obou formulech a účinky na lidské zdraví.

Jednoduché a složité sacharidy: co je důležité o nich znát

Je důležité, aby všichni lidé, kteří jsou na dietě nebo kteří prostě udržují správnou výživu, vědí, jaké jsou složité a jednoduché sacharidy, jelikož ovlivňují organismus různými způsoby a produkty, které je obsahují, mají zcela odlišný vkus.

Všechny sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité a nejprve jsou rozlišeny takto:

• Pokud budete jíst jednoduchý produkt obsahující sacharidy, bude to sladké;
• Až 75% složitých sacharidů může být přítomno v pokrmech, ale jejich chuť bude jiná.

Zvažte příklad jednoduchých a složitých sacharidů: čokoláda dává sladkou chuť - to znamená, že obsahuje jednoduché sacharidy. Vermicelli obsahuje také mnohem více sacharidů, ale má jinou chuť, protože sestává z komplexu.

Jednoduché a složité sacharidy: jaký je rozdíl

Rozdíl mezi složitými sacharidy od jednoduchých je především: rychlost absorpce a výhody pro tělo:

• Celulóza. Vztahuje se k této skupině, není absorbován tělem, protože potřebuje pro to jiné prostředí, ale rychle uspokojuje hlad a aktivuje metabolismus;
• Škrob Výrobky, které je obsahují (obiloviny, brambory, těstoviny), zpravidla nejsou příliš vysoké v kaloriích, ale vynikají práci s pocity hladu a jsou absorbovány velmi pomalu.

Co se týká jednoduchých sacharidů:

• Glukóza. Obsahuje čokoládu, maliny, hrozny a třešně a podílí se na metabolismu uhlohydrátů. Je užitečný pouze v mírných množstvích, protože jeho nadměrné zásobování může vést k cukrovce a dalším onemocněním;
• Fruktóza: je přítomna ve všech plodech, vstupuje do buněk tkání a orgánů bez inzulínu, proto je pro diabetiky povolena.

Jednoduché sacharidy: prospěch nebo poškození

Jednoduché sacharidy jsou tak pojmenované, protože se rychle rozpadají v těle, okamžitě vstoupí do krve a saturají energií. Takový efekt je považován za dočasný a po chvíli, kdy se člověk opět cítil hlad, jí další čokoládu.

Současně vzrůstá hladina cukru v krvi, což neustále vede ke zvýšení chuti k jídlu. Takže tělo nemá prospěch z jídla, ale tyto sacharidy přispívají k tvorbě tukových buněk a při takovém jídle můžete rychle zvážit váhu.

To neznamená, že musíte zcela vzdát sladkostí, ale musíte sledovat poměr jednoduchých a složitých sacharidů: měl by se rovnat 30 a 70%.

Poměr jednoduchých a komplexních sacharidů ke snížení hmotnosti bude muset být snížen, protože absorpce jednoduchých je mnohem rychlejší. Doporučuje se omezit spotřebu sladkostí a pečiva na dvakrát týdně, ale není nutné je úplně odstranit ze stravy z několika důvodů:

• Glukóza je nezbytná pro optimální funkci mozku;
• Potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina - zvyšují hladinu serotoninu (hormon štěstí), a když jsou tyto látky nedostatečné, nálada se zhoršuje;
• Při hypoglykémii musíte neustále nést 1-2 cukrovinky, aby se stabilizovaly glukózové indikátory v čase - to je pro diabetiky velmi důležité.

Komplexní sacharidy, jednoduché sacharidy: seznam výrobků, tabulka

Jednoduché a složité sacharidy: co je pro tělo zdravější

Jednoduché a složité sacharidy: seznam produktů

Jaké jsou výhody potravin s komplexními sacharidy pro dobré zdraví:

• Těstoviny: vyčistit tělo toxinů a strusků, zlepšit náladu, rychle saturovat tělo energií;
• Kashi: obnovit střevní mikroflóru, zlepšit její práci, příznivě ovlivnit stav kůže, nehtů a vlasů, posílit imunitní systém;
• Luštěniny: bohaté na bílkoviny, posilují svaly a klouby, brání bolesti hlavy, stabilizují krevní tlak;
• Sušené ovoce čistí střeva, normalizují činnost srdce, mají pozitivní vliv na klouby;
• Plody: podporují hubnutí, dokonale nahrazují jednoduché sacharidy, zvyšují ochranné vlastnosti imunitního systému, zlepšují náladu.

Tabulka jednoduchých a komplexních sacharidů v potravinách

Jak jsou jednoduché sacharidy a nadváha

Hlavní vztah je následující:

• Jednoduché sacharidy uspokojují hlad jen po krátkou dobu a po chvíli se znovu probudí chuť k jídlu;
• Výrobky s obsahem těchto látek mají zpravidla vysoký obsah kalorií, což negativně ovlivňuje toto číslo;
• Můžete si zvyknout na rychlé sacharidy, protože v produktech, kde jsou přítomny, mohou navíc existovat prvky, které způsobují závislost na chuti (rychlé občerstvení, sladkosti, cukrovinky, čipy, krekry).

Zkontrolujte vaše tělesné tuky%, BMI a další důležité parametry

Pro sportovce je poměr těchto dvou skupin velmi důležitý, existuje několik důvodů:

Ráno je čas, kdy můžete kombinovat dvě skupiny sacharidů v jednom jídle. Například jíst ovesné vločky s bobulem, pijte šálek čaje s medem. Ti, kteří chtějí zhubnout, musí dodržovat následující pravidla:

Znát rysy jednoduchých sacharidů, výběr je zřejmý:

Tyto a další prvky mají pro organismus velký význam, ale v tomto případě je třeba dodržovat některá pravidla:

Lékaři doporučují hubnutí, aby zahrnoval ve vaší stravě produkty obsahující jednoduché a složité sacharidy v následujících poměrech:

Navíc musí existovat bílkoviny, protože bez nich není žádná strava. Kromě toho nedostatek těchto látek ve stravě může vést ke zničení svalové tkáně, takže je velmi důležité udržovat rovnováhu.

Jednoduché a složité sacharidy jsou látky, které jsou nezbytné pro organismus jakékoli osoby, nicméně je velmi důležité znát jejich roli v oblasti zdraví a být schopni dělat správné proporce.

Znáte-li produkty s jednoduchými a složitými sacharidy, můžete s jistotou naplánovat jídlo, abyste udrželi nebo snížili váhu, stejně jako získávali svalovou hmotu.

Komplexní sacharidy

Co je to složité uhlohydráty a stůl se seznamem hlavních produktů obsahujících komplexní sacharidy. To se bude diskutovat v tomto článku a také zvážit, proč jsou složité sacharidy nazývány a jak se liší od jednoduchých.

Bez sacharidů není fungování lidského těla možné. Jsou zdrojem energie pro svaly, nervový systém, vnitřní orgány. V poslední době má internet mnoho energetických systémů s přísným omezením sacharidů pro rychlou hubnutí. A přesto, bez těchto látek, nemůžeme dělat. Uvidíme proč.

Proč jsou sacharidy nazývány komplexní? Molekuly těchto sacharidů jsou delší, takže při rozdělení poskytují více energie než jednoduché. Současně jsou tráveny mnohem pomaleji a delší, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Pocit nasycení trvá déle a člověk se cítí svěží a energický.

Tato skupina zahrnuje škrob, glykogen, pektin, vlákninu. První z nich je nejdůležitější ve stravě, přibližně 80% komplexních uhlohydrátů konzumovaných nám dává škrobové potraviny. Glykogen jako takový je syntetizován v těle a nepochází z potravy (v malých množstvích nalezených v mase, játrech, houbách).

Pektin a vlákniny v těle jsou špatně stráveny a nemají velkou nutriční hodnotu, ale také hrají důležitou roli.

V čelech vytvářejí příznivé podmínky pro vývoj normální mikroflóry, přispívají k jejich čištění a normálnímu trávení potravin.

Pomáhají také snížit glykemický index potravy. Níže uvedený seznam ukazuje strategii výběru jídel na příkladu rýže.

Tabulka 2. Pokles GI na příkladu rýže:

Dalším důležitým bodem: je lepší užívat sacharidy ráno, takže bohatá výživa je vhodnější jíst na snídani nebo oběd. Večer je lepší přejít na bílkovinné pokrmy nebo dokonce opustit večeři.

Tabulka výrobků

Tato tabulka neobsahuje celý seznam produktů obsahujících složité sacharidy, ale pouze ty, které jsou nejužitečnější pro snížení hmotnosti. Například brambory patří do složitých sacharidů, ale ztráta hmotnosti na tom nebude fungovat.

Výhody a škodu kozího mléka

Bílá rýže nespravedlivě vymazána z těchto stolů, ale krupice se stala mezi profesionálními sportovci jako vynikající nástroj pro hubnutí. Kulturisté při sušení konzumují hodně obyčejné bílé rýže, ale navzdory všem protikladným argumentům a vysokému glykemickému indexu produktu stále ztrácejí váhu.

Rýžový a otrubový chléb by se měl konzumovat v omezené míře, nezapomeňte, že bílá mouka a kvasnice jsou součástí složení těchto pekařských výrobků.

Ovoce a zelenina (navíc k některé zelené listové zelenině) obsahují jednoduché sacharidy, ale kvůli vysokému obsahu vlákniny jsou vstřebávány pomalu, aniž by došlo k ostrému uvolnění inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Nyní víte, jaké jsou jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů obsahujících tyto prvky naleznete výše. Pokusí se je klasifikovat tak, aby bylo jasné, které produkty by měly být vyloučeny ze stravy a proč.

Jednoduché sacharidy se nazývají rychle, protože jejich molekuly jsou poměrně krátké, rychle se rozpadají na glukózu, která okamžitě vstoupí do krve. Okamžitě velké množství glukózy v krvi vyvolává ostré uvolnění inzulínu a rychle snižuje hladinu. Výsledkem je opět pocit hladu, i když naposledy jedl.

Tabulka 1. Produkty obsahující jednoduché uhlohydráty ve vysokých koncentracích:

Tento seznam nezobrazuje všechny produkty, které obsahují tyto látky, ale pouze ty, ve kterých jsou ve velkém množství. Normální mléko, i když obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvolává ostré uvolnění inzulínu.

V přírodě jsou jednoduché uhlohydráty, které poskytují potravu sladkou chuť, jen v zelenině, ovoci a medu. Tyto produkty v malých množstvích mohou být konzumovány (nikoli hladovět).

Vláknina ovoce zpomaluje vstřebávání cukru a med obsahuje užitečné biologicky účinné látky.

Ale produkty průmyslového zpracování, které obsahují jednoduché sacharidy (cukr), je lepší vyloučit ze stravy úplně, jestliže jste na dietě ke zhubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o jednoduchých sacharidech a získat kompletní seznam produktů, které je obsahují, přečtěte si tento článek.

Jak je výměna sacharidů

Potraviny, které obsahují sacharidy, se v gastrointestinálním traktu rozpadají na glukózu, která se pak vstřebává do krve. Produkce inzulínu začíná, tento hormon mění glukózu na glykogen. Tento proces pokračuje, dokud jeho koncentrace v krvi není normální.

Glykogen je komplexní sacharid, který je uložen v některých buňkách těla (především v játrech a svalech), je nedotknutelným zásobníkem energie.

Glykogen ve svalech se vynakládá přímo na svou práci a ten, který je v játrech - udržuje hladinu glukózy v krvi. Jeho normální rozmezí je od 80 do 120 mg / dL.

S nedostatkem živin se glykogeny jater opět mění na glukózu a vstupují do krve. Udržuje rovnováhu v těle.

Co se stane s přebytkem sacharidů

Při nadměrném příjmu sacharidů musí pankreas zvýšit produkci inzulínu, přetížení vede k vyčerpání buněk tohoto orgánu. S jistou predispozicí to způsobí vývoj diabetu. Přebytečný glykogen je uložen ve formě tuku.

Nadbytečné sacharidy v potravinách, zvláště pokud jsou produkty špatně žvýkány, vyvolávají fermentaci ve střevech. Výsledné toxiny se vstřebávají střevními stěnami do krve a otrávují tělo. Tento jev se nazývá fermentační dyspepsie.

Co se stane, když je nedostatek sacharidů

Dlouhodobé závažné omezení sacharidů ve stravě vede k poruchám metabolismu, někdy dokonce i k nezvratným. Nedostává potřebnou energii z potravy, tělo vyčerpává všechny glykogenové zásoby jater, což vede k narušení jeho práce.

Bez zdrojů energie se tělo snaží rozbít bílkoviny na energii. Výsledkem je snížení svalové hmoty, degenerace srdečního svalu. To je důvod, proč dlouhodobé diety s nízkým obsahem karbohydrátů pro rychlou úbytek hmotnosti jsou neúčinné a dokonce nebezpečné - vedou k úbytku hmotnosti způsobené svalovou tkání.

Při nedostatku glukózy v krvi se člověk cítí hladem. S jeho dlouhodobým nedostatkem vzniká slabost, nevolnost, pocení, bolesti hlavy, závratě a třesoucí se ruce, pocit přerušení práce srdce. Tento stav se nazývá hypoglykemie.

Nadbytek nebo nedostatek sacharidů v potravinách je škodlivý pro zdraví. Pro normální metabolismus je nezbytné, aby tyto látky v denní stravě byly nejméně 60%.

Závěr

Pokud chcete zhubnout, zahrnujte jídlo s nízkým glykemickým indexem, tj. Bohaté na vlákninu a pektin. Tím získáte dlouhý pocit sytosti, uvolníte se z výkyvů nálady a potíží s trávením.

Pro hubnutí byste měli dodržovat následující strategii:

• úplně opustit potraviny obsahující jednoduché uhlohydráty;
• jídla obsahující komplexní sacharidy, které je třeba užívat ráno;
• zahrnují vlákninu a pektin ve stravě (jablka, zelenina, zelenina, celozrnná mouka, otruby, celá zrna).

Komplexní sacharidy Odkaz na hlavní publikaci

Komplexní sacharidy: seznam výrobků, tabulka | Jídlo je lék

Komplexní tabule se seznamy sacharidů

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
2. Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému se rozkládá na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Zde je seznam potravin souvisejících s komplexními sacharidy.

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plnější (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Rovněž pomáhá bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosem pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zápal však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina přinášejí významné a všestranné přínosy pro zdraví.

Abyste získali více výhod při konzumaci složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

• Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
• Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
• Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Shrnutí

• Komplexní sacharidy jsou mnohem výživnější než jednoduché uhlohydráty.
• Obsahují velké množství živin a vlákniny a jejich pravidelné používání může být prospěšné pro vaše zdraví a pas.
• Na druhou stranu mají jednoduché sacharidy nízkou nutriční hodnotu a pokud je to možné, je třeba je vyhnout.

Co jsou složité sacharidy? Seznam produktů v tabulce

Základní princip správné výživy spočívá v harmonické kombinaci bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou denně přijímány.

Mnozí vědí, že vlastnosti druhého, které jsou pro ni osobou škodlivé, mají tendenci zcela opustit je. Ale jídlo by mělo být vyvážené, i když ztrácíte váhu a dietu. Při eliminaci sacharidů ztrácíte hlavní zdroj energie.

Absence jakékoli živiny bude mít za následek porušení v těle a různé nemoci.

Při sestavování menu je však třeba vzít v úvahu, že sacharidy jsou jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Jaký je rozdíl, vědí dnes, ne všichni. První rychle saturají tělo, protože mají lehkou strukturu a rychle se rozdělí na vodu a glukózu, ale na chvíli postrádají energii. Nadměrná spotřeba vede k nárůstu hmotnosti.

Složitý uhlohydrát se dlouhou dobu rozkládá a pomalu se vstřebává do krevního oběhu, čímž se zabrání náhlému zvýšení inzulinu. To je velmi důležité pro diabetiky a lidi, kteří sledují jejich váhu.

Inzulin je hormon, který rozkládá složité sacharidy na jednoduché prvky.

Je nezbytné udržet výrobu této látky v těle pod kontrolou, a proto stačí jen jíst správně a také pochopit, které produkty mají složitější sacharidy nebo polysacharidy.

Z tohoto článku se dozvíte:

• 1 Přínos
• 2 zhlédnutí
• 3 Co jsou polysacharidy?

výhoda

Komplexní cukry udržují tón a rovnováhu těla. Vzhledem k nízké míře rozpadu poskytují po dlouhou dobu pocit plnosti. Potraviny s vysokým obsahem polysacharidů mají mimořádně pozitivní účinek na tělo. Mezi hlavní vlastnosti patří:

• zlepšení mozku;
• řízení a stabilizace svalové aktivity;
• snížené riziko atrofie jater;
• účast v intracelulárním metabolismu;
• odstranění toxinů;
• zlepšení orgánů gastrointestinálního traktu;
• udržování energetických hladin po celý den.

Zdroje dlouhé rozpustné glukózy jsou užitečné nejen při snižování tělesné hmotnosti, ale jsou také nepostradatelné u diabetiků typu 1 a 2, obezity, aterosklerózy a různých onemocnění kardiovaskulárního systému.

Pomalu strávitelné sacharidy se postupně rozkládají. První molekuly glukózy jsou absorbovány do krve 40 minut po jídle.

Poté je produkt tráven na další 3 hodiny, což tělu dodává sílu a sílu.

Výrobky obsahující polysacharidy jsou zvláště důležité pro osoby, které se zabývají vážnou fyzickou námahou nebo silovým tréninkem. Ztráta hmotnosti odborníci na výživu radit nejíst sacharidy, dokonce složité, v noci. To má za následek vážné zatížení pankreatu a jater, což způsobuje těžkost, nevolnost, nespavost.

Pochopili, co jsou pomalé uhlohydráty a jak ovlivňují tělo, je nutné studovat, co se týká této skupiny živin. Hlavní typy jsou:

• Celulóza. Jedná se o hrubá rostlinná vlákna. Zlepšují práci střev, odstraňují zátěžové usazeniny, dávají pocit sytosti. Produkty obsahující vlákninu jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny a řepa. Vlákno je prakticky neabsorbováno, takže není zpracováno na tuk, 90% se vylučuje z těla přirozeně.
• Škrob Tato látka je charakterizována nízkým obsahem kalorií. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje metabolické procesy a zvyšuje imunitu. Chléb, pohanka, ovesné vločky, brambory, těstoviny jsou potraviny bohaté na škrob.
• Glykogen. Tento komplexní sacharid je nezbytný pro budování a obnovu svalové hmoty. V potravinách je extrémně malý, nejvyšší koncentrace se nalézá u ryb, hovězího masa, jater.
• Pektiny. Tyto látky působí jako absorbenty. Přitahují na sebe a odstraňují toxiny, jedy, těžké kovy z těla. Pektiny se nacházejí v kořenové zelenině, řasách a ovoci.

Komplexní sacharidy mají různé kalorie, nutriční hodnotu a glykemický index (GI). Druhý ukazatel je ukazatelem rychlosti rozpadu přípravku a vniknutí glukózy do krve. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (až 40-50 jednotek) jsou nejužitečnější.

Potraviny s průměrem až 60-70 jednotek by měly být užívány s opatrností, s omezenou schopností. Pokud produkt patří do kategorie GI nad 70 jednotek, jako je pšeničný chléb, je lepší vyloučit to ze stravy. Které produkty se nedoporučují, najdete ji v následující tabulce.

Co jsou polysacharidy?

Je důležité pochopit nejen rozdíl mezi jednoduchými sacharidy a komplexními sacharidy, ale také když je lepší jíst tento nebo ten výrobek. Polysacharidy jsou tělo nejlépe vnímány ráno, takže by měly být zahrnuty v snídani a obědě. Produkty obsahující komplexní sacharidy lze rozdělit do skupin:

• Luštěniny Jsou dobře živeny, ale nejsou uloženy v tuku. Čočka, fazole, hrách - tyto potraviny mohou být konzumovány bez omezení jakéhokoli druhu tepelného ošetření.
• Mléčné výrobky. Jsou založeny na bílkovinách, ale také obsahuje laktózu - sacharidy. Mezi nejužitečnější mléčné výrobky patří sýr s nízkým obsahem tuku a jogurt.
• Zelení Je bohatý na vlákninu a pektiny, stejně jako vitamíny, stopové prvky a kyseliny. Každý den udělejte saláty čerstvými bylinkami, příznivě ovlivní tvar a celkové zdraví.
• Kashi. Nejlepším řešením je celozrnné. Často ženy mají zájem o rýži - jednoduché nebo složité uhlohydráty? Vše závisí na typu obilovin. Bílá rýže je rychlý sacharid a obsahuje také mnoho lepku. Jeho hnědý protějšek se v těle delší dobu delší, přináší tedy více výhod.
• Zelenina a ovoce. Rajčata, cuketa, sladké papriky, maliny, banány - zelenina nebo ovoce by měly být v nabídce každý den, hlavní je kombinovat je s dalšími složkami, jmenovitě bílkovinnými potravinami.

Také sledovat video:

Pokud chcete vypadat dobře, cítit se skvěle a vyzařovat energii a energii, jíst složité sacharidy, seznam výrobků a stůl pomůže při sestavování denního menu pro ty, kteří schudou.