Sacharidové potraviny

• Produkty

Sacharidy jsou složité sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy člověka. Slavná kniha "O chutném a zdravém jídle" doporučuje celkem poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a uhlohydráty). Seznam produktů sacharidů je extrémně dlouhý a je třeba je navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina sacharidů

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo mastných potravin není vždy jednou z možností, protože Tyto sloučeniny mají v těle důležité funkce. Například sacharidy napomáhají normálnímu fungování jater, poskytují svalům energii. Tabulka uhlohydrátů potravin vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prozkoumat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam produktů sacharidů je rozdělen do následujících položek:

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů (množství uhlovodíků v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často ty, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (přibližně 5-10 gramů na 100 gramů produktu):

• meloun a také meloun
• citrusových plodů
• meruňky
• mrkev
• dýně
• broskev
• hruška

Při mírné koncentraci HC (až do 20 gramů na 100 g):

• zmrzlina
• řepa, brambory
• hroznů a sladkých jablek
• ovocné šťávy

Bohatý obsah sacharidů (v průměru 40 až 60 gramů HC na 100 g):

• výrobky z chleba
• čokoláda
• halva
• hrách a fazolech

Při velmi vysoké koncentraci uhlovodíků ve 100 gramech produktu (více než 65 gramů):

• cukroví
• jednorázový cukr
• pečení
• sušené ovoce (data, rozinky)
• zlato
• uvíznutí a zaseknutí
• makarony
• rýže, jiné obiloviny

Prakticky každá strava předepisuje snížení "normy" na uhlohydrátové potraviny. Seznam sacharidových produktů je uveden níže.

Tabulka potravinových sacharidů

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu v potravě: například neměli byste nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákniny sladkosti a jinými jednoduchými sacharidy. Sacharidová tabulka produktů je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že patřící do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje o tom, že užitečnost halva a fazole není stejná, stejně jako užitečnost řepy a zmrzliny. Nejcharakterističtější potraviny jsou sladkosti a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat potřebné?

Mnoho odborníků na výživu má tendenci rozdělovat sacharidy na základě užitečnosti. Odkazují na užitečné "pozitivní" sacharidy - komplexní sloučeniny (například škrob). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dostatečně dlouho, což umožňuje, aby osoba pocítila pocit sytosti po dlouhou dobu. Na druhou stranu neprodukují také prudký nárůst hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což vede k velmi rychlému úbytku hladového cukru po jídle).

Obsah pozitivních uhlovodíků lze pochválit z luštěnin, ořechů, zeleniny, celozrnných produktů. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidové potraviny jsou také nejoblíbenější, kvůli velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít dobře známé pravidlo dělení části na tři části. Přibližně jedna třetina jídla by měla být "bílkovinná", poněkud méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou složité, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen z stravy. Seznam sacharidových potravin v tomto článku vám pomůže při správné výživě v závislosti na cílech.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety na snížení tělesné hmotnosti a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu se v napjatých okamžicích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a efektivní práce těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Mezi ně patří fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahujících jednoduché a složité uhlohydráty.

• Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, konzervy, sušené ovoce).
• Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
• Zlato
• Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
• Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
• Kondenzované mléko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, fíky.
• Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
• Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
• Luštěniny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
• Celozrnný chléb
• Těstoviny tvrdé pšenice.
• Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s vnímavostí na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká úroveň je považována za vyšší než 70. Výrobky sacharidů s takovým indexem:

1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuřičné vločky - 70.
2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Za prvé, GI je důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta indikovaná v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karlovar, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím menší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto, souběžně s ohledem na GI, je nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.

Sacharidy

Sacharidy jsou přírodní organické látky, jejichž složení obsahuje uhlík a vodu v jejich složení. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro plnou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.

1. 1 Jednoduché sacharidy zahrnují sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono - a oligosacharidy.
2. 2 Komplexní sacharidy jsou sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní požadavky na sacharidy

Abychom se cítili dobře, je nutné, aby každá buňka v našem těle dostávala požadovanou rychlost energie. Bez toho mozku nebude moci vykonávat analytické a koordinační funkce, a proto nebude přenášet příslušný příkaz na svaly, což bude také k ničemu. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.

Abyste tomu zabránili, je nutné zahrnout do své denní stravy požadované množství sacharidů. Pro osoby, které vedou aktivní životní styl, jejich denní množství by nemělo být nižší než 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, je povoleno menší množství sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů se zvyšuje:

Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstoupí do těla potravou, jsou sacharidy primárně užívány během aktivní psychické a fyzické aktivity. Proto je při těžkých výrobních zátěžích maximální potřeba uhlohydrátů. Zvyšuje potřebu sacharidů během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů je snížena:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a následně potřebu uhlohydrátů. Trávení víkendu před televizí, čtením beletrie nebo děláním sedavé práce, která nevyžaduje významné náklady na energii, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálně přípustných normách, aniž byste tělu ublížili.

Digestibilita sacharidů

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.

První zahrnují uhlohydráty, jako je glukosa, fruktóza a galaktóza. Tyto sacharidy patří do skupiny takzvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle strávitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukosa. Je to ona, která je zodpovědná za dodávku energie těla. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou marné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí probíhajících v těle se znovu transformují na molekuly glukózy.

Nyní pro složité sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se pomalu absorbují. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Digestibilní je škrob, který se skládá z molekul glukózy, uspořádaných zvláštním způsobem, takže jejich rozdělení trvá více času.

Celulóza přesto, že patří také do sacharidů, nepřináší energii pro naše tělo, protože je nerozpustná část rostlinné buňky. Přesto se také aktivně podílí na trávicím procesu.

Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových firem drogy, které obsahují rostlinné vlákno. Že rostlinná celulóza, která působí jako štětec, čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů znečištění. Glykogen je také sám. Vydává se podle potřeby, hraje roli druhů skladování glukózy, které jsou uloženy v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, tak řečeno, "na deštivý den". To, co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, je recyklováno, jehož účelem je produkovat energii.

Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich účinky na tělo

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale také vstupují do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používá se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používá například škrob, glukóza a pektiny. Celulóza se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako přísady do potravin. Alkoholy získané fermentací sacharidů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké sacharidy preferují?

Ve výživě musíte dodržet podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete použít určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Použijte "rychlé" sacharidy a atlety během představení a poté, abyste se rychle zotavili.

Pokud práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že jejich rozdělení vyžaduje více času, uvolnění energie se bude roztahovat po celou dobu práce. Pokud se v tomto případě používá rychle stravitelné sacharidy navíc v množství potřebném k dlouhodobé práci, může dojít k nenapravitelným.

Energie se uvolňuje rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často nervový systém trpí takovým uvolněním energie, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začne selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce zahrnující jemné motorické dovednosti rukou.

Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování

Známky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie a porucha mohou být prvními známkami nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována úpravou stravy potřebným množstvím uhlohydrátových potravin, může se tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení vitálních proteinů těla. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají tuto chorobu ketózu.

Známky nadbytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace mohou znamenat nadbytek sacharidů v těle. Za prvé, nervový systém trpí přebytkem sacharidů.

Druhým orgánem, který trpí přebytkem energie, je pankreas. Nachází se v levém hypochondriu. Tělo žlázy je prodloužená formace o délce 14-22 cm a šířce 3 až 9 cm. Kromě produkce pankreatické šťávy bohaté na enzymy potřebné k trávení se podílí také na metabolismu uhlohydrátů. To je způsobeno takzvanými ostrovci Langengarts, které pokrývají celý vnější povrch žlázy. Produkují látku nazývanou inzulín. Je to tento pankreatický hormon, který je zodpovědný za to, zda člověk má problémy se sacharidy nebo ne.

Časté a nadměrné používání potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ("rychlé" sacharidy), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění.

Jaký je glykemický index?

Dnes je velká pozornost věnována glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a dalšími lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a v dobré kondici. Glykemický index (GI) je ukazatel toho, kolik potravin způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Pro absolutní hodnotu glukózy s hodnotou GI rovnající se 100%. Potraviny obsahující jednoduché sacharidy často patří k produktům s vysokým GI, komplexní sacharidové produkty mají obvykle nízkou GI.

Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Naštěstí prošli někteří, zatímco ostatní lidé musí mnoho let užívat inzulínové injekce. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství glukózy vyšší než požadovaná hladina? Další části inzulínu jsou odesílány k jeho zpracování. Je však třeba si uvědomit, že ostrovy Langengarts, které jsou zodpovědné za jeho výrobu, mají jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený na jednom nebo druhém ostrově spěje, aby splnil určitý podíl sacharidů, ostrov se sám zmenšuje a tím více nevyrábí inzulín.

Zdálo se, že na jeho místě by měly přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovce. Proto byste neměli jíst velké množství rychle stravitelných sacharidů, abyste nedosáhli cukrovky, na samém vrcholu svého života. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich používání vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho let.

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlá a fit, odborníci na výživu doporučují konzumovat pomalu stravitelné sacharidy, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, u některých druhů ovoce a obilovin. Tyto výrobky jsou tělem absorbovány delší dobu a proto pocit sytosti po dlouhou dobu.

Co se týče energetické hodnoty uhlohydrátů, vypočítává se takto.

Vzhledem k tomu, že 1 gram uhlohydrátů je schopen produkovat energii ve výši 4,1 kilokalorií, pak s aktivním životním stylem (denní norma je 125 gramů) dostane člověk 512,5 kilokalorů ze spotřebovaných sacharidů. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denním sacharidem 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme příkladný seznam produktů, na které bychom měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.

V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Pak převeďte žito a pšeničný chléb z hrubé mouky. Dále náš seznam pokračuje hrachem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Co se týče "rychlých" sacharidů, namísto koláčů a pečiva jíst jeden banán, několik dat, rozinky nebo lžíci pohankového nebo lipového medu. Tato částka bude stačit k provedení krátké, ale vyžadující hodně energetické práce.

Dobře, dokončujeme a doufáme, že vaše mysl a smysl pro poměr ušetří vaše zdraví po mnoho let. Zdraví a dlouhověkost pro vás!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jaké potraviny obsahují sacharidy: kompletní seznam a 69 fotografií potravin s vysokým obsahem sacharidů

Mnoho diet pro hubnutí zahrnuje jedení pouze bílkovinných potravin, tento přístup dává výsledky, ale není dobrý pro zdraví. Nejlepší je používat potraviny obsahující sacharidy moudře, a k tomu je třeba vědět, které sacharidy jsou v potravinách.

S těmito informacemi jste se rozhodli pro požadované menu a sestavili pro Vás individuální tabulku produktů se sacharidy na základě těchto informací, můžete dosáhnout vynikajících výsledků při uvedení čísla do pořádku, aniž byste poškodili vaše zdraví, jíst různé potraviny a ne mučit hladu.

Úloha sacharidů a jejich druhů

Pro správné fungování lidského těla je všechno důležité: bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové tkáně, tuky jsou odpovědné za stav srdce a cév, úloha sacharidů je tělo dodat energii.

Pokud zcela opustíte sacharidy, člověk zažije letargii, pocit neustálého hladování, ostrost mozku bude trpět - procesy myšlení a koncentrace se zpomalí.

Existují dva druhy sacharidů:

• pomalu (jinak se nazývají komplexní);
• rychlé (nebo jednoduché).

Pomalé sacharidy se nacházejí v potravinách bohatých na škrob, glykogen, vlákninu. Škrob živí organismus cukry, glykogen - dává energii, vlákninu - pocit sytosti.

Často můžete jíst takovéto jídlo - tyto látky nevyvolávají inzulinové skoky, poskytují snížení hladiny cukru v krvi. Komplexní sacharidy jsou přínosné, mají vysoký obsah kalorií. Jsou obsaženy v takových pokrmech a produktech:

• obiloviny na vodě;
• celozrnný chléb;
• hrach, čočka, fazole;
• zelenina, především v bílé zelí, rajčata, cuketa, pepř.

Rychle, absorbovaný do krve, absorbovaný během několika minut, aby člověk okamžitě pocítil nárůst energie. Doporučuje se jíst potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy, je-li nutné naléhavě zotavit.

Ale nárůst síly bude jen krátkou dobu. Jídla a výrobky s rychlými sacharidy:

• cukr a různé druhy sladkostí - čokoláda, karamel, cukrovinky, med;
• krupice a krupice;
• majonéza;
• občerstvení;
• džem, džem, marmeláda.

Sacharidy se nacházejí téměř ve všech potravinách, s výjimkou masa, drůbeže a ryb - toto jídlo obsahuje pouze bílkoviny a sádlo, rostlinné oleje a tvrdé sýry - jsou zdrojem tuku.

Učiníte své menu s příkladným seznamem produktů, které obsahují sacharidy, musíte vědět - jsou přítomny v:

• obiloviny;
• ovoce a zelenina;
• chléb, pečivo;
• vejce;
  mléčné výrobky.

Různé skupiny produktů mají rozdílný obsah sacharidů.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy jsou nedílnou součástí dobré výživy člověka. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, dělají nesprávné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Neví, kolik škody způsobí tělu.

Vázení na takovou výživu způsobilo u mnoha lidí onemocnění jater a slinivky břišní. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že musíte vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak získat váhu? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu bude informovat o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
• Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) jsou obsaženy ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo ji úplně odmítnout.

Produkty, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se náhlým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost strávit obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny souvisejí se sacharidy? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrňováním toho můžete snadno pamatovat na to, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu zeleninových jídel.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. I v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně se uvádí množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravého pohankového obilí, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí této tabulky můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

• Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
• pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
• jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a poskytne tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových usazenin.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

• cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
• mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
• bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
• okurky, rajčata, řepky a ředkvičky;
• salátové listy jakéhokoli druhu a jiné zelené;
• citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
• kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
• vodní melouny a melouny;
• kyselé plody;
• houby;
• přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

• řepa, brambory;
• sladké jablka a hrozny;
• sladké bobule;
• Na obr;
• přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů se považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

• celozrnný neslazený chléb;
• halva, hořká čokoláda;
• sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
• červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g výrobku) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

• karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
• cukr, rafinovaný cukr, bonbóny;
• sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
• sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
• přírodní med;
• konzervy, džemy, marmelády, džemy;
• těstoviny;
• pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a další obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné pro zdravou výživu.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké jídlo se vaří a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, zdravotního stavu, nálady a výkonu. Musíte pečovat sami sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které udržuje váhu pod kontrolou. Obvykle by mělo být denní menu rozděleno následovně:

• téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
• trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
• zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vypracování optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst prosa kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete se obávat postavy a nepamatujete si na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete si dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo odrůdou ze šípky, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžičku medu. Ale večeře se může skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, protože bílkoviny večer budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Co se týče "nebezpečných" sacharidů, zejména všech druhů sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout použití těchto výrobků. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Když hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, pak může být seznam výrobků, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými sýtenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné se vyrovnat s důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy pro tyto pokrmy. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Jaké potraviny obsahují složité, rychlé a pomalé sacharidy?

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro naše tělo. Při jejich nepřítomnosti jsou potraviny a metabolické procesy narušeny, takže je důležité vědět, jaké potraviny obsahují sacharidy a jaká je jejich spotřeba. Tato otázka je zvláště důležitá v souvislosti s rozsáhlými dietami bez karbohydrátů, které slibují perfektní postavení pro každého, kdo chce zhubnout. Je to opravdu a co se stane s tělem, pokud úplně odstraníte sacharidy z stravy?

Výhody a poškození sacharidů

Nejobvyklejší diety omezují spotřebu sacharidů, aby přepínaly metabolické procesy na spalování tuku. Nicméně mnoho lidí, kteří snižují hmotnost, nerozumí tomu, že sacharidy jsou jiné a úplně je vyloučí ze stravy, způsobuje nám neopravitelné poškození našeho těla.

Tyto organické látky doplňují energetické zásoby těla, podílejí se na syntéze nukleových kyselin odpovědných za přenos dědičných informací a přímo se podílejí na regulaci metabolismu bílkovin a tuků.

Vzhled extra libry přispívá k nadměrné spotřebě jednoduchých (rychlých) sacharidů, které jsou okamžitě absorbovány do krve a způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi. V tomto případě tělo nemá čas na zpracování svého přebytku a glukóza se přesune do jater, kde se změní na glykogen a doplňuje tukové zásoby.

Není divu, že pravidelná konzumace potravin bohatých na jednoduché uhlohydráty vede ke ztrátě harmonie a přírůstku hmotnosti, protože po takových občerstvení se hladu objeví velmi rychle.

Úplně jinak, tělo zpracovává složité sacharidy. Jsou vstřebávány pomalu a nezpůsobují prudký skok v krvi. A to znamená, že člověk má dlouhý pocit sytosti, nejsou žádné změny nálady a není žádnou touhou chopit se stresu něčím chutným.

Komplexní sacharidy obsahují mnoho užitečných sloučenin, které jsou nezbytné pro normální fungování trávicího systému a metabolických procesů. Proto použití přípravků obsahujících pomalé sacharidy nepoškozuje postavu a přináší tělesnému tělu nepopiratelné výhody.

Abychom rozlišili složité sacharidy od jednoduchých, odborníci uvedli takovou věc, jako je glykemický index. Vyjadřuje rychlost štěpení a konverze sacharidů na glukózu. U pomalých sacharidů je tento index nízký a naznačuje, že hladina glukózy v krvi se bude rovnoměrně zvyšovat. To znamená, že nedojde k náhlému růstu inzulínu, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů do tělesného tuku.

Jednoduché a složité sacharidy: co potřebujete vědět o snížení hmotnosti

Všechny sacharidy, v závislosti na molekulární složitosti a stupni absorpce, lze rozdělit do tří skupin:

První skupina je nejjednodušší sacharidy - fruktóza a glukóza. Jsou vstřebávány tělem okamžitě. Obsahuje sladké ovoce, džusy, džemy, med. Obzvláště hodně fruktózy v hroznech, takže ti, kteří chtějí zhubnout, doporučujeme vyloučit toto ovoce ze stravy. Není však nutné úplně opustit monosacharidy - poskytují mozku potřebnou energii a jsou zodpovědní za výkon těla.

Disacharidy jsou rozděleny do tří podskupin:

• sacharóza (glukóza + fruktóza);
• laktóza (mléčný cukr);
• maltóza (sestává z 2 molekul glukózy, tvořených štěpením škrobu).

Jedná se o sacharózu a maltózu, které se obvykle označují jako "škodlivé" sacharidy. Pod působením žaludeční šťávy se rychle vstřebávají a jejich přebytek se v játrech ukládá jako glykogen. Když je zásoba glykogenu v játrech dostatečná, přebytek disacharidů se rychle přemění na tukové buňky. Disacharidy se nacházejí v sladkosti, cukrovinkách, mléčných výrobcích.

Třetí skupinou jsou polysacharidy nebo pomalé (komplexní) sacharidy. Jsou představovány vláknem, škrobem, pektinem, glykogenem.

• Fiber (vláknina) je nezbytná pro normální fungování střeva.
• Pektiny - plní úlohu sorbentů v těle, tj. Absorbují karcinogeny, alergeny, toxiny a další škodlivé látky a urychlují jejich eliminaci z těla.
• Škrob je nízkokalorická látka, která však má vysokou energetickou hodnotu a poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
• Glykogen - je pomalý sacharid z řetězce molekul glukózy. To je tato látka umožňuje tělu vyrovnat se s břemeny a budovat svalovou hmotu.

Polysacharidy jsou pro naše tělo nezbytné pro normální fungování. Spojují "špatný" cholesterol, udržují rovnováhu příznivé mikroflóry a zajišťují doplnění energie.

Komplexní sacharidy se rozkládají a tráví pomalu, zabraňují rychlému vstřebávání cukrů a nenaplňují zásoby tuků. Jaké produkty obsahují tyto nebo jiné druhy sacharidů, je jasně znázorněno v tabulce:

fíky, ovocné kompoty, džemy

Fast Carbs: Seznam potravin

Zjistili jsme, že hlavní výhody těla přinášejí složité sacharidy, zatímco nadměrné užívání rychlých (jednoduchých) cukrů vede k rychlému přírůstku hmotnosti.

Jaké sacharidy musí být vyřazeny? Představujeme Vám seznam, ve kterém jsou uvedeny produkty s nejvyšším obsahem škodlivých sacharidů:

• chléb a pekařské výrobky (buchty, koláče, chleby) z mouky vysoké kvality;
• cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
• cukrovinky, bonbóny a čokoláda (zejména mléko a ořechy);
• sladká soda;
• džem, džemy, kompoty, balené šťávy;
• omáčky (majonéza, kečup);
• kvass, pivo, sladké likéry.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli opustit cukr - nejsnadnější sacharid, který se velmi rychle změní na tělesný tuk. Buďte opatrní na výrobky obsahující škrob. Navzdory tomu, že škrob patří polysacharidům, po jeho štěpení vzniká maltóza. A to je jednoduchý sacharid, který tělu neprospívá.

Zvláště hodně škrobu v bramborách, ale to neznamená, že musíte úplně opustit používání tohoto produktu. Hodně závisí na způsobech tepelného zpracování. Takže vařené brambory se zeleninou a rostlinným olejem nezpůsobí žádné zvláštní škody na postavě, zatímco jíst smažené brambory nebo čipy se mohou rychle uzdravit. A věc je, že obsah smažených brambor je mnohem vyšší, což je třeba vzít v úvahu při sestavování menu.

Samozřejmě je obtížné zcela opustit jednoduché uhlohydráty. Někdy se chcete potěšit s něčím chutným a sladkým. Odborníci na výživu doporučují nahradit koláče a koláče ovocnými saláty namísto sladkostí, jíst sušené meruňky nebo sušené švestky a mléčnou čokoládu upřednostňovat černé (s vysokým obsahem kakaových bobů).

Je lepší vařit omáčky, například nahradit mastnou majonézu přírodním jogurtem a namísto kečupu připravit domácí verzi, zkroutí rajčata v bramboru a sterilizovat ji bez přidání cukru.

Potraviny s prospěšnými sacharidy

Jaké potraviny obsahující uhlohydráty lze doporučit pro hubnutí? Nejsložitější sacharidy se vyskytují u obilovin a luštěnin. Maximální množství látek užitečných pro tělo je v embryu a skořápce zrna, a proto je vyšší stupeň zpracování produktu, tím méně přínosu má. Chléb z vysoce kvalitní mouky proto pomůže získat nadměrnou hmotnost, zatímco výrobky obsahující otruby nebo celozrnné tělo budou mít prospěch tělu.

Mnoho složitých sacharidů v obilovinách (pohánka, proso, neleštěná rýže). Drobné obiloviny musí být přítomny ve stravě, poskytnou tělu potřebnou energii, vlákninu, vitamíny a minerály. Ve stravě osoby, která ztrácí váhu, by měl být obsah tuku snížen a objem bílkovin by měl být zvýšen. Zdroj bílkovinných potravin může být ořechy a luštěniny.

Výhodou bude každodenní používání zeleniny, ovoce, bylin, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, dietního masa. Je třeba si uvědomit, že v mnoha potravinách bohatých na sacharidy a škrob, hodně tuku. Proto, abyste ztratili váhu, musíte minimalizovat konzumaci tučných potravin.

Mnoho lidí si mylně myslí, že sacharidy (dokonce i složité) jsou hlavními vinaři při nárůstu hmotnosti. Ve skutečnosti se rozkládají mnohem rychleji vstoupené tuky a bílkoviny do těla. Proto při hubnutí stačí snížit obsah vysoce kalorických potravin ve stravě a nahradit jednoduché uhlohydráty složitými.

Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

Odborníci na výživu navrhují kontrolu příjmu kalorií spotřebovaných potravin. Pokud bude množství příchozích kalorií za den nižší než energetické výdaje těla, začne člověk zhubnout.

V průměru, aby se zhubnout, se doporučuje konzumovat více než 50-60 gramů sacharidů denně. Pokud chcete udržet váhu na stejné úrovni, denní množství sacharidů by mělo být 200g. Překročení této rychlosti vede k vzhledu extra libry. Pro usnadnění navigace při přípravě menu uvádíme tabulku obsahu sacharidů v různých produktech: