Jaké potraviny obsahují vlákninu

  • Hypoglykemie

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vlákno v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni významně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, drahí čtenáři, uvidíme, jaké vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina v různých zeleninách je soustředěna v různých částech, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. U ovoce dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v plodu - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a není tělem absorbována, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy schopné trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se v tlustém střevě vytvářejí sloučeniny, které se mohou rozpouštět ve vodě, vzít si želé podobný stav a částečně vstřebat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím tenčí ovoce, tím jemnější je jeho tělo, tím více vlákna, které se v něm nachází, se rozdělí. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustná vláknina je pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří nejdrsnější nerozpustná vláknina, která obsahuje obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákniny není tak přímá, jak se někdy zdá, nezlepšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako prevence zácpy. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se ušetříme od mnoha vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin, bohatých na enzymy, stopových prvků, které mají pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile se dostane do žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit nasycení. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Balance střevní mikroflóry

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Zabraňuje aktivitě patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistěte, které potraviny mají hodně vlákniny, není obtížné udělat správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatku vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla roli hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, jaké choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

  • Střevní onemocnění s zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba kamenů v žlučníku;
  • diabetes;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchylovat k jeho speciálním přísadám. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale přesto je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

otruby

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhody otrub jsou osvědčené a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční čajovou lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné dávat množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují vařit, ale prostě jedí podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité konzumovat surovou zeleninu a získávat tak maximální množství vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, ale zeleninu nelze konzumovat jako surová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvička, řepka, řepka, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny v kůži ovoce. Co se týče jablek, musíte zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a v sezóně, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž byste oloupali kůru, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na importované dovážené jablka, jejich kůra musí být řezána, jelikož všechna jablka, která je třeba přepravovat a skladovat po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je ještě zdravější jíst celé ovoce a získávat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Škody a výhody.

Co vlákno je a jaké produkty obsahuje, můžete zjistit, když si přečtete náš článek. Celulóza není nic jako jedinečný typ vlákniny, která se v žaludku přeměňuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu se z těla vylučuje. Celulóza by měla být nezbytnou součástí naší stravy. Dospělí lidé by měli jíst asi 20-30, ale ne méně než 15 gramů vlákniny denně. Pokud je člověk zapojen do tvrdé fyzické práce nebo má zájem o sport, jeho tělo potřebuje vlákno na 40 gramů denně.

Zdroje vlákniny - obvyklé potraviny a uměle syntetizované potravinářské přídatné látky (BAA). Denní příjem vlákniny je lépe rozdělen na několik jídel. Absorpce vlákna tělem ovlivňuje několik faktorů: celkový zdravotní stav, kvalita výrobků a způsob jejich přípravy (při tepelném ošetření vlákno změkčuje a tělo je snazší absorbovat).

Výhody a poškození vlákniny ve stravě

Dieta moderních lidí obsahuje jen málo potravin bohatých na hrubá vlákna. Stále více jsme raději jíst někde mimo domov (nezdravé jídlo), hotové mražené potraviny a večeře restaurace, zapomínající na zeleninu a ovoce. Mezitím nedostatek vlákniny získaný z přírodních potravin nepomůže naplnit ani nejkvalitnější doplňky výživy.

Nadváha, onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetes mellitus - to je zklamání z podvýživy s nízkým obsahem hrubých vláken. Vlákna stimuluje trávení a střevní peristaltiku - je snazší, aby tělo odstranilo netěsné potraviny, když vlákno je ve stravě. S jeho nedostatečnou střevní fermentací začíná, což vede ke zácpě a nadýmání.

Je však důležité, aby zdraví těla jíst různorodé a zároveň mírně. Příliš mnoho hrubých vláken ve stravě zabraňuje absorpci jiných živin z potravy. Přístup do trávicího systému má vlákno tendenci se alespoň dvakrát zvýšit. Některé potraviny, které obsahují vlákninu (např. Otruby), mohou růst 5krát.

Minimální důsledky pro tělo, které jsou způsobeny nekontrolovaným použitím hrubých vláken - porušení gastrointestinálního traktu a nadýmání. Pokud se rozhodnete obohatit svou každodenní stravu o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, postupujte postupně, začněte s malými porcemi a postupně přeneste vlákno do normálu.

I když je vlákno tráveno a pomalu absorbováno, je obtížné přecenit jeho výhody pro naše tělo:

  • normalizuje práci ZHTK;
  • podporuje střevní mikroflóru, která přispívá ke zvýšení motility;
  • podporuje úbytek hmotnosti, protože zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů;
  • pomáhá očistit střeva od toxinů;
  • pomáhá odstraňovat škodlivé látky a těžké kovy z těla;
  • zabraňuje onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetu.
na obsah ↑

Hlavní typy a vlastnosti vlákna

Celulóza je rozdělena na dva typy:

  1. Rozpustný - poměrně jemně působí na orgány trávení, ve střevě se stává viskózní gelovitá látka, která zpomaluje vstřebávání potravy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina se vyskytuje v potravinách, jako jsou: mrkev, jablka, brokolice a bílá kapusta, citrusové plody, celozrnná mouka, obiloviny (oves, ječmen a žito), luštěniny (hrach, fazole, čočka) ).
  2. Nerozpustná vláknina má opačný účinek - bobtná při vstupu do žaludku a střev, čímž urychluje průchod jídlem trávicího traktu. To je to, co způsobuje mírný laxativní účinek vlákna. Kromě toho nerozpustná vlákna obnovuje střevní mikroflóru a normalizuje trávicí trakt. Nerozpustné vlákno se nachází v otrubách, luštěninách, kůži zeleniny a ovoce, skořápky obilovin, ořechů a semen).

Pokud zvážíme typy vláken podrobněji, můžeme rozlišit následující typy:

  1. pektiny (extracelulární sacharidy),
  2. zuby (stěny a semena tropických rostlin),
  3. celulóza (stěny rostlinných buněk),
  4. hlien (semena rostlin a řasy),
  5. hemicelulóza,
  6. lignin.
na obsah ↑

Video

Jaké potraviny obsahují vlákninu (stolní)?

Každá osoba, která se stará o své zdraví, by měla vědět potraviny bohaté na vlákninu, aby je denně zahrnovala ve své stravě. Obecně lze říci, že rostliny jsou bohaté na vlákno, jejich listy, ovoce, stonky, hlízy a kořeny. Zdroje obsahu vlákniny - obiloviny, zelenina a ovoce, bobule a ořechy.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Každý den všichni jedeme, zatímco většina lidí má zájem o příznivé vlastnosti příjmu potravy. Takže každý ví o výhodách rostlinných produktů, ale nejčastěji mluví o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin a zřídka uvádějí tak důležitý prvek jako vlákno. Zatím se již nazývá jednou z částí receptury na dlouhověkost a vynikajícím způsobem, jak udržet dobré zdraví. Stojí za to pochopit přínosy tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, jaké potraviny obsahují vlákninu, aby se tak nestala příležitostí a zahrnout ji do vaší stravy.

Málokdo ví, co je opravdu vlákno, jak vypadá a proč je tak užitečné. Naše znalosti o nutnosti jeho spotřeby jsou proto špatné. Vědecky řečeno, vlákno je komplexní sacharid sestávající z neškrobových polysacharidů, odolného škrobu a celulózy. Z této definice je nepravděpodobné, že se něco stane jasným, a proto se pokusíme vysvětlit to jinak. Celulóza je hrubá a téměř nestravitelná část rostliny. Představte si, že vlákno může být jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, to jsou všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.

Samozřejmě může vzniknout otázka, pokud naše tělo není schopno trávit vlákninu, jaký je jeho využití? Vláknina je považován za živiny, spolu s vitamíny a minerály, ale neposkytuje naše tělo s energií, ale přesto hraje důležitou roli v procesu života a je nezbytnou součástí naší stravy. Proto je důležité vědět nejen to, co obsahuje vlákninu, ale jak přesně to ovlivňuje tělo. Abychom pochopili výhody vlákna pro naše tělo, musíme pochopit mechanismus jeho činnosti. Vlákno je dutá vlákna, která, spadající do kapalného média, významně vzrůstá. To je tato vlastnost, která činí vlákna zvláště důležitá pro náš trávicí systém.

Existují dva typy rozpustných a nerozpustných vláken. Rozpustné zahrnují pryskyřice, pektiny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, zpomaluje proces trávení jídla a absorpce glukózy, udržuje kyselost a pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám. Nerozpustné vlákno je lingin a celulóza. Nazývá se nerozpustný, protože proces není vystaven rozpadu ve vodě, a tím zlepšuje střevní propustnost a podporuje rychlejší nasycení. Tato vláknina pomáhá očistit tělo, chrání před nemocemi v zažívacím traktu a zabraňuje vzniku obezity - není důvodem zjistit, co obsahuje vlákninu!

Vzhledem k tomu, že celulóza není rozkládána a není trávena, může být použita k čištění gastrointestinálního traktu, stimulování jeho práce a účinnější absorpce užitečných látek obsažených ve výrobcích. Kromě toho vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke snížení rizika srdečních onemocnění. Struktura mnoho diet pro to dobrý důvod zahrnuty potraviny bohaté na vlákninu, které zpomalují vstřebávání tuků, přispívají k rychlému nasycení, a dlouhotrvající pocit sytosti, čímž zachovává harmonii vaší postavy. Kromě toho vlákno obsahuje téměř žádné kalorie, které nenávidí mnoho žen, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, které potraviny obsahují vlákninu.

Podívejme se podrobněji na to, které výrobky obsahují vlákninu.

1. Zelenina. Pravidlem je, že o nich nejvíce myslíme, pokud jde o vlákno. Zvláště bohaté na vlákninu squash, dýně, řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, hrášek, salát, a petrželkou a koprem. To vše je docela cenově dostupné a chutné pokrmy, které jsou základem mnoha pokrmů, a proto není těžké je zahrnout do své každodenní stravy.

2. Plody. Ovoce je nejbohatší zdroj vlákniny, například vlákniny. Faktem je, že ovoce obsahuje velké množství pektinu - zdroj rozpustné vlákniny, navíc plody obsahují celulózu - nerozpustné vlákno, které zlepšuje trávení. Šampióny v obsahu vlákniny jsou jablka, hrušky, slivky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Neměli bychom zapomenout ani na sušené ovoce, z nichž je odstraněna většina vlhkosti a zbývá maximální množství vlákniny. Takže nepoužívejte vysušené meruňky, sušené meruňky a rozinky.

3. Berry. Při hledání odpovědi na otázku, jaké potraviny obsahují vlákninu, neměli byste přehlížet bobule. Téměř každý bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Zvláště stojí za zmínku maliny a jahody, které obsahují největší množství vlákniny.

4. Ořechy. Stojí za to, že je budete zahrnovat do své každodenní stravy. Všichni dobře známe užitečné vlastnosti ořechů a jejich hodnotu pro naše tělo. Navzdory obsahu kalorií je malá část ořechů schopna poskytnout našemu tělu vlákno každý den. Největší množství vlákniny se nachází v mandlích, pistáciích, lískových oříšcích a vlašských ořechách, stejně jako arašídy.

5. Celá zrna. Mnozí už slyšeli o celozrnném chlebu a ostatních celozrnných výrobků z mouky, stejně jako o otruboch a klíčených zrnech obilí. Všechna tato celá zrna obsahují rozpustné vlákniny a nižší hladinu cholesterolu v krvi. Takže, je třeba zahrnout do svého jídelníčku celozrnný chléb, otruby, přidáme klíčky parabolu, stejně jako ovesné vločky, pohanka a kukuřice krupice.

6. Luštěniny. Zahrajte ve své stravě fazole, hrach a čočku - luštěniny, které jsou vynikajícím zdrojem rozpustných i nerozpustných vláken. Takže pouze jedna dávka čočky může obsahovat až 16 gramů vlákniny!

Nyní, když vědí, jaké potraviny obsahují vlákninu, je nutné zjistit normy její spotřeby. Odborníci na výživu doporučují denně jíst nejméně 25 gramů vlákniny. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě okamžitě změnit stravu a začít jíst 500 g denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 g. bochníky. Měli byste začít s obvyklými občerstvením a jíst hrnku ořechů nebo pár ovoce namísto čokolády nebo sladkosti. Namísto běžných těstovin na oběd použijte zeleninu ze seznamu jako přílohu. Začněte postupně zvyšovat příjem vláken a po několika týdnech dosáhnete doporučeného denního příjmu. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.

Nezapomeňte na mechanismus vlákniny, takže spolu s nárůstem její spotřeby by se měla zvýšit a spotřebu vody. Pokud je to možné, jíst pouze čerstvou zeleninu a ovoce, které se vyhýbaly tepelnému ošetření, v extrémních případech může být zelenina v kuchyni zapečená nebo pečená. Obvyklé sladké dezerty mohou být nahrazeny ne méně sladké, ale zdravější ovoce nebo bobule. Aby tělo bylo vláknem, stačí jíst alespoň 3 ovoce denně, nejméně 300 gramů. zeleninu, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porce ovesné kaše nebo rýže a 2 porce fazolí, hrášku nebo kukuřice.

Jak vložit alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Připomeňme, co jsme učili matky a babičky. Takže stojí za to zvyk stravovat snídani ovesné vločky, můžete ji nahradit vlastním müsli přidáním vašeho oblíbeného čerstvého a sušeného ovoce, stejně jako mléko, přírodní jogurt, med nebo džus. Pokud není možné uspořádat tříchodovou večeři a zapnout zeleninu pro první a druhou a pro třetí připravit kompot, nechte alespoň zeleninovou polévku nebo zeleninovou polévku. Vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, můžete je zahrnout denně do své stravy a nabízíme několik možností pro recepty z výše uvedených produktů.

Muesli s bobulí a sezónním ovocem

Složení:
1 / "Čl. ovesné vločky,
½ lžíce. jogurt,
2 polévkové lžíce. směsi sušeného ovoce a ořechů,
2 polévkové lžíce. jahody nebo maliny,
1 každý sezónní ovoce.

Vaření:
Polovinu ovesných vloček dáme do hlubokého šálku, na ně položíme polovinu jogurtu, pak ovesné vločky a jogurt znovu. Ovoce podle svého výběru umyjte a nakrájejte na velmi malé kostky. Jahody jsou také nasekané, jestliže berte maliny, nemůžete je rozdrtit. Jemně nakrájejte sušené ovoce a nakrájíme ořechy. Ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, vložte je na jogurt, zakryjte müsli víkem a nechte přes noc v chladničce. Ráno míchat obiloviny a podávat.

Lentil a lilek polévka

Složení:
3 /; Art. čočka
300 gr. lilky,
2 rajčata
1 cibule,
3 stroužky česneku,
4 polévkové lžíce. rostlinný olej
petržel,
sůl

Vaření:
Opláchněte čočku a zakryjte 1 litrem vroucí vody, vložte ji do ohně a vařte nad mírným teplem, zakryjte víkem. Věnujte pozornost barvě čočky, červené kuchaře výrazně rychleji než zelené. Oloupeme lilky, nakrájíme na plátky a trochu smažíme v rostlinném oleji. Umyjte rajčata a dělejte na nich zkřížený řez, vložte je do vroucí vody na několik vteřin a odstraňte z nich kůži. Oloupaná rajčata rozřezaná do velkých kostek. Oloupeme a jemně nakrájeme cibuli, smažíme je v rostlinném oleji, pak přidáme rajčata a vaříme asi 3 minuty a neustále mícháme. Když je čočka připravená, sůl, přidat více vařící vody, přidejte baklažánky a pokračujte v vaření. Po 5 minutách vložte rajčata a cibuli do polévky a nechte polévku vařit 3 minuty. V tuto chvíli nakrájejte česnek a přidejte ho na polévku, vařte další 1 minutu a poté vyjměte z tepla. Při podávání polévejte polévku petrželkou.

Zucchini Souffle

Složení:
3 cuketou,
150 gr. tvrdý sýr
1 polévková lžička. mléko
½ lžíce. strouhanky
petržel,
4 vejce,
rostlinný olej
mletý pepř
sůl

Vaření:
Umyjte squash, kůru a kostky. Vařte cuketa v malém množství slané vody. Pak je rozetřete a ochlaďte. Přidejte strouhanku, sklenici mléka a strouhaný sýr. Beat 4 vejce a nakrájejte petržel, přidejte je do cukety. Smažte nádobu s rostlinným olejem, přidejte hmotu na squash a vložte do předehřáté trouby po dobu 40 minut.

Když mluvíme o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu, nezapomeňte, že byste ji neměli zneužívat, protože její nadbytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě poruchy trávení. Avšak zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale všechny tyto produkty jsou bohaté na jiné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže jejich zařazení do denního menu bude mít příznivý vliv na zdraví. Současně se snažte udržovat rovnováhu všech živin a vaše menu nejen užitečné, ale také chutné a pestré!

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

Celulóza: Jaké potraviny máte?

Důležitou složkou části výživy, kterou chybí moderní člověk, je vlákno. Jaké to jsou, pravděpodobně vše vědí. Ale vybírejte rafinované jídlo, čištěné od rostlinných vláken, což vede k rozvoji vážných onemocnění. Co je vlákno a jaké je jeho použití, je zajímavé znát ty, kdo se o své zdraví starají.

Co je vlákno

Rostlinná vláknina nebo vlákno je součástí rostlinných produktů, které nelze trávit v gastrointestinálním traktu, ale má pozitivní vliv na lidské zdraví.

V zažívacím traktu lidí neexistují enzymy, které by pomohly trávení vlákniny, dosáhne tlustého střeva v nezměněné podobě. Ve střevě začíná rozštěpení v důsledku intestinálních bakterií, zvyšuje příznivou mikroflóru.

Celulóza je kolektivní koncept. Rostliny se skládají z jeho prvků v různých poměrech, na tom závisí příznivý účinek na organismus.

Výhody vlákna pro tělo

Potraviny bohaté na vlákninu - různá zelenina, ovoce, luštěniny a zrna musí být v denním menu.

Jejich použití je očistit tělo všech "extra":

  1. V trávicím traktu vlákna absorbují vodu a zvyšují objem, dávají pocit plnosti, pomáhají snížit chuť k jídlu.
  2. Vlákno normalizuje střevní funkci. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, pravidelná konzumace snižuje riziko vzniku cukrovky.
  3. Celulóza absorbuje "škodlivý" cholesterol, který se nachází v žluči, a odstraňuje ho z těla. To inhibuje vývoj onemocnění srdce a cév, tvorbu žlučových kamenů.
  4. Jednou ve střevě se stává potravou pro bakterie, které tam žijí. Kvůli tomu se začínají množit užitečné mikroorganismy, vytváří se normální střevní mikroflóra a vytváří se silná imunita.
  5. Rostlinná vlákna mechanicky stimulují střeva, zabraňují vzniku maligních novotvarů. Jejich použitím je prevence rakoviny tlustého střeva.

Vlákna zlepšují normální fungování těla a proto slouží jako prevence nervových poruch, hypertenze, diabetu, alergií apod.

Denní potřeba vlákna

Doporučuje se denně konzumovat 30 až 50 g vlákniny. Tuto částku lze dosáhnout jedením kolem 3 druhů ovoce, 3 zeleniny, 4 porcí celozrnného chleba nebo otrubového chleba každý den.

Existují různé doplňky stravy, které obsahují různé formy vlákniny. Například otruby ve formě prášku nebo granulí.

Otruby jsou bohaté na celulózu a hemicelulózu, ale v nich je málo pektinu. Existují kombinované formy vlákniny, které obsahují všechny možné vlákniny potřebné pro tělo. Tam jsou také sladké tyče pro zdravou výživu, obohacené o vlákno, můžete jíst místo koláčů.

Tabulka: potraviny bohaté na vlákninu

Člověk přijímá celulózu pouze s bylinnými potravinami. To lze vidět z tabulky.

Tabulka obsahu vláken v různých typech výrobků:

Mnoho vlákniny bylo nalezeno v otrubách. Proto je chléb z celozrnných otrubů tak užitečný, ale pro gastritidu a zánětlivé procesy v gastrointestinálním traktu je použití hrubých vláken omezené.

Jak používat pro zdraví

Pro normální život člověk potřebuje vlákno. Pokud tento produkt nemůže být plně získán z rostlinných potravin, můžete použít suché vlákno, které se prodává v obchodech a lékárnách. Je přidán do kefír, jogurt, zeleninové a ovocné saláty, pečivo.

Správný způsob použití:

  1. Mix 2 lžíce. l vláknina s jogurtem, kefírem, džusem, ovocným nebo zeleninovým pyré.
  2. Po použití nejezte půl hodiny.
  3. Suché vlákno by mělo vypít velké množství vody (2-3 sklenice).

Použití přebytečného vlákna může způsobit poškození těla ve všech, které musíte dodržet. Je lepší začít s užíváním přípravku s minimální dávkou, abyste se ujistili, že na něj nejsou žádné alergie.

Zpočátku užijte 1/2 lžičky. suché vlákno půl hodiny před jídlem. O týden později se dávka zvýší na 1 polévkovou lžičku. Po 1,5 měsících postupného přidávání do stravy se vlákno opíje při 3 polévce. jednou denně před jídlem.

Po 2 měsících podání se doporučuje přestávka po 1 měsíci. Obvykle na obalu s vláknem obsahuje podrobné pokyny pro podání a dávkování.

Rozpustné a nerozpustné vlákno: jaký je rozdíl

Dietní vlákno je rozděleno na rozpustné a nerozpustné. Rozpustné polysacharidy (pektiny, dásně, dásně, hlen) se zcela rozpustí ve vodě. Jaké potraviny obsahují vlákno tohoto typu?

Pektické látky jsou ve všech rostlinných produktech, ale většina z nich je v zelenině, ovoci, bobulích. Jsou zodpovědní za normální hladinu cholesterolu a cukru v krvi, se zdravím gastrointestinálního traktu a prevenci rakoviny.

V ovesných pokrutinách a fazolech se vyskytují žvýkačky, slizy a žvýkačky. Tato rostlinná vlákna mají obalovací vlastnosti, hrají roli pojiv v procesu odchodu z konečného produktu metabolismu, toxinů, žlučových kyselin z tkání.

Nerozpustné dietní vlákna zahrnují:

  • celulóza;
  • hemicelulóza;
  • ligninů.

Převládají v obilovinách - otruboch, obilovinách, celozrnném chlebu. Tento typ vlákniny pomáhá eliminovat zácpu a eliminovat toxiny z těla. Při pravidelném užívání slouží jako preventivní opatření proti kardiovaskulárním chorobám, snižuje hladinu "škodlivého" cholesterolu a krevního cukru.

Pro výrobu nerozpustných rostlinných vláken se používají obiloviny, rozpustné je z bobulí a ovoce. Při dlouhodobém tepelném ošetření zeleniny se množství vlákniny v nich sníží asi o 2krát.

Kontraindikace a poškození

Existuje individuální nesnášenlivost polysacharidů, bakteriální flóra každé osoby má své vlastní. Někdy jíst potraviny bohaté na vlákninu, můžete získat zvýšený plyn, kvůli aktivní aktivitě bakterií. V takových případech se doporučuje používat vlákninu v malých porcích a učit se tělo vstoupit do jídla postupně.

Další problémy:

  1. Rostlinná vlákna s dlouhodobým používáním v potravinách způsobují nedostatek vitamínů a mikroelementů rozpustných v tucích, protože přispívají k jejich odstranění z těla.
  2. Musíte si pamatovat na pitný režim, vlákno pohlcuje vodu. Potřebujete pít nejméně 1,5 litru tekutiny denně, jinak se vyskytnou problémy se zácpou.
  3. Při zánětu střeva a slinivky břišní, použití vlákna povede k exacerbaci onemocnění.

Rostlinná vlákna mají velký význam ve stravě, přinášejí těmto těm více přínosů než poškození. Zahrnutí vlákniny do stravy v dostatečném množství pomáhá udržovat dobré zdraví a zdraví.

Jaké potraviny obsahují takové užitečné vlákno?

Celulóza - vláknina, složená z komplexních sacharidů. Jedná se o potravní složky, které nejsou štěpeny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovány příznivou střevní mikroflórou.

Vlákno dobře čistí střeva z potravních odpadů, odpadních produktů a toxinů, je považováno za nepostradatelný prvek ve zdravé stravě a má mnoho užitečných vlastností.

Není-li tělo pravidelně čištěno, dochází k tření, což hrozí rozvinutí řady problémů s gastrointestinálním traktem, prudkého poklesu imunity, projevy alergií a podráždění pokožky. Mimochodem, mnoho kožních problémů - akné, akné, mastnoty, seborea - jsou výsledkem neléčených střev. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.

Užitečné vlastnosti

Takže jaký je přínos jídla bohatého na vlákninu? Hlavním přínosem je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je zvláště důležité pro ženy v postavení a kojení.

Během těhotenství je velmi důležité stanovit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod neměl tlak ve střevech. Během období kojení v ženském těle dochází k hormonálnímu selhání, hladina glukózy v krvi se mírně zvyšuje.

Dostatečné množství vlákniny vám umožní udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.

Vlákno je prostě nezbytné pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Existuje zajímavá nuance: jídlo, které je bohaté na vlákninu, je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál o nasycení mnohem dříve, prostě už nechcete jíst.

Jaké jsou typy?

Dietní vláknina je rozdělena do dvou typů:

Rozpustné vlákno je vlákno, které se může rozpouštět v kapalině. Tento druh vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusy), luštěniny (čočka, hrach), zrna (oves, ječmen, žito). Nejslavnější složkou takových vláken je pektin. Co obsahuje tato látka? Pektin je v jablkách, červeném a černém rybízu, citrusových plodech, tedy v těch ovojích a bobulích, z nichž je dobré vařit řadu jelovitých pokrmů (například přírodní jablečná pastilka je zdravé jídlo).

Nerozpustná vlákna jsou nezbytná pro plnou intestinální motilitu.

Neuvolávají se v kapalině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento druh vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zeleniny, fazole, ořechy, otruby.

Jaké potraviny obsahují tyto složky potravin?

Takže jste viděli, že vlákno je pro naše tělo velmi důležité. Zjistíme více o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Mnoho vláknin se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, zrnech. Výrobky obsahující vlákninu:

  • Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
  • Ovoce: hruška, hrozny, jablka, broskve, obr.
  • Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
  • Mnohem více vlákniny se vyskytuje v pohanky, ovesné vločce a otruby.

Upozorňujeme, že potraviny, které obsahují vlákninu, musí být konzumovány čerstvě. Během tepelného zpracování jsou vlákna modifikována a ztrácejí cenné vlastnosti.

Seznam výrobků podle počtu těchto užitečných vláken:

  • luštěniny - 13%;
  • bílá rýže a pšenice - 9%;
  • oves a ječmen - 8-10%;
  • mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy - 12-16%;
  • čerstvá zelenina - 3-7%;
  • bobule (vláknina je bohatá na maliny a ostružiny) - 2-6%;
  • ovoce a citrusové plody (šampióny - banány a broskve) - 6-11%.

Míra spotřeby

Odborníci na výživu doporučují asi 30 až 45 gramů vlákniny denně. Tato sazba závisí na věku, životním stylu a zdraví. Ženy by měly používat asi 30 gramů, muži - 40 gramů.

Zlepšení nabídky pro děti

Je to dobré, když dítě napraví vše, ale je to vzácné. Ale vlákno je také velmi důležité pro tělo dětí, jelikož vláknina zabraňuje výskytu dysbiózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.

Kdy byste měli začlenit potraviny obsahující vlákninu do kojenecké dávky? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny denně a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Pokuste se dodržovat následující pokyny:

  • Postupně přidejte zeleninu a ovoce na různé pokrmy na snídani, oběd nebo večeři.
  • Od devíti měsíců začíná nalákat řadu porridge, které jsou bohaté na vlákno: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
  • Od sladké je nejlepší se vzdát. Udělat to pravidlo v intervalech mezi jídly, aby deska s různými ovocemi na významném místě. Věřte mi, že výsledek nebude dlouhý. Místo bonbónů, koláčů, sendviček bude mít dítě kousek chutných ovocných plátků.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Vlákno je velmi užitečné pro správnou střevní funkci. Ale všechno je v moderování dobré. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat mnoho produktů obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je flatulence, nadýmání nebo křečové onemocnění.

Vlákna by měla být postupně zavedena do stravy. Je velmi důležité vytvořit pitný režim tak, aby bylo ve střevech dostatek tekutiny. Pokud nebudete dodržovat toto pravidlo, množství stravy z vlákniny může způsobit zažívací potíže nebo torze střev. Optimální množství vody za den je 2-3 litry.

Správná volba

Celoroční obchody nabízejí široký výběr širokého sortimentu ovoce a zeleniny.

Je však třeba připomenout, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány jsou pěstovány příliš daleko od našeho bydliště. Trvalo jim spousta času na jejich transport, jsou shromažďovány nezralé a ošetřovány chemikáliemi, aby zachovaly prezentaci.

Nejlepší volbou je sezónní zelenina a ovoce, které dozrávají v pásmu, ve kterém žijete. Jsou mnohem užitečnější a výživnější zahraniční zázraky. Snažte se kupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádat o certifikáty kvality nebo dokonce lépe - pěstovat plodiny ve vlastním pozemku. Takže budete mít jistotu čerstvosti a kvality.

Vlákno ve stravě opravdu hraje v těle velmi důležitou roli.

Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevami, člověk získává váhu a nemůže se jí dlouho zbavit, na kůži se objeví různé vyrážky, objeví se alergie a trpí depresí.

Jezte správně, učit děti zdravému jídlu od raného věku. Nezapomeňte, že mnoho nemocí se vůbec nezobrazí, pokud se předem postaráte o nejjednodušší pravidla.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Než vás budeme informovat o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu, informujeme vás o jejích příznivých účincích na tělo:

  • Normalizuje gastrointestinální trakt. Zbytky jídla, ve kterých nebylo vlákno, se pohybovaly po trávicím traktu až 80 hodin a vláknem - 24 - 36;
  • Čistí lymfatický systém z toxinů;
  • Vyčistí trávicí trakt z hlenu, toxinů a starých fekálních nánosů. Tyto jedy ve střevě se mohou hromadit až do 10 kg;
  • Díky vyčištění střeva zlepšuje metabolismus, což přispívá k normalizaci hladiny cukru v krvi;
  • Také při pravidelném používání produktů s vláknem se sníží hladina "špatného" cholesterolu v krvi;
  • Přispívá k přirozené normalizaci hmotnosti: tenký člověk získává kg a plné "homo sapiens" je zahodí.

Co je vlákno a jaké produkty obsahuje

Potraviny s vlákninou jsou rozděleny do dvou typů: s rozpustným stopovým prvkem a nerozpustným.

Výrobky s rozpustným vláknem zahrnují: žitný chléb, ovesné vločky, většinu ovoce a zeleniny, celá fazole skupina potravin.

Produkty s nerozpustnými vlákny zahrnují: rýži, otruby, jahody, všechny ořechy.

Jablka dodávají tělu dva druhy vláken: dužina plodů je rozpustná a kůže (kůže) je nerozpustná.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Většina vlákniny se nalézá v otrubách: pšenice, žito, oves. Obsah vláken na 100 g otrub dosahuje 40 mg.

Ostatní vláknové výrobky (100 g)

  • Šošovka (po tepelném ošetření) - 15,64 mg;
  • Fazole (tepelně ošetřené) - 13,33;
  • Lískové ořechy - 9,4;
  • Celozrnná mouka - 9,1;
  • Hrách (po tepelném zpracování) - 8,84;
  • Malina - 8,34;
  • Hnědá rýže (hnědá) - 7,98;
  • Bílé zelí - 7,2;
  • Semena lnu (3 lžíce) 6,97;
  • Celozrnná pšenice - 6;
  • Hrušky - 5,08;
  • Pohanka - 5;
  • Jablka - 5;
  • Vařené brambory - 4,8;
  • Rakytník - 4.7.

Výrobky s nízkým obsahem vlákniny

Mezi tyto produkty patří: chřest, kešu, broskve, rozinky, ředkvičky.

Lidé, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem (zácpa, nepravidelná "stolice"), doporučujeme efektivní způsob, jak tento problém odstranit. Nevyžaduje žádné finanční výdaje, ale pouze denní provedení jednoduché akce:

  • Před 18:00 místo večeře jíst lžíci otrub (pšenice, ovesné vločky nebo žito) a vypít je velkým množstvím vody.

Otrupy nejsou zpracovány v zažívacím traktu, bobtnávají z vody a pohybují se "po cestě ven", odstraňují z černých stěn spoustu nečistot a obnovují normální fungování tohoto orgánu.

Teprve po odběru otrub nemusíte nic jíst vůbec, neinterferujte s tělem, aby jste byli zdraví.
Po týdnu této akce uvidíte skutečné pozitivní změny se svým zdravím. "Večeře" by měla být tato metoda 21 dní. Po krátké přestávce a opakujte postup.

Jaké potraviny obsahují vlákninu pro děti?

Děti, více než kdokoli jiný, potřebují dobrou vyváženou stravu. Nakupování potravin obsahujících vlákninu je odpovědností inteligentních rodičů.
Krmte pravidelně své děti:

  • Mandle Jediná matice, která vytváří alkalické prostředí v trávicím traktu;
  • Jablka Doporučujeme ptát dítě k jídlu a kosti tohoto ovoce, protože obsahuje hodně jódu;
  • Banány;
  • pomeranče;
  • Švestky;
  • Luštěniny;
  • Artičoky

Jak je vidět z výše uvedeného seznamu, produkty, které obsahují vlákno, jsou k dispozici osobám s různým finančním bohatstvím.

Nutričníci říkají, že mladší generace by měla jíst potraviny, které obsahují vlákninu v takových množstvích:

  • Děti do 3 let by měly dostávat až 19 gramů vlákniny denně s jídlem;
  • Děti od 4 do 8 let - 25 g;
  • Chlapci 9-13 let - 31 g;
  • Teenageři a chlapci - až 38 g;
  • Dívky a dívky by měly konzumovat s jídlem nejméně 26 g.

Základy hubnutí a zdravé výživy: jak obohatit svou stravu o vlákninu?

Obsah článku:

Celulóza - co to je a proč všichni jednohlasně mluví o svých přínosech pro zdraví a krásu?

Pokud se také tyto otázky ptáte a chcete vědět více o vláknině, udělejte si pohodlí - to bude zajímavé!

Co je vlákno a jaké druhy to existují?

Vláknina je hustá vláknina, která má obrovský vliv na gastrointestinální trakt. Zelí listy, skořápka luštěnin a různých semen - to vše je vlákno.

Jinými slovy, celulóza je komplexní sacharidy, které lidskému tělu dodávají energii, ale jsou nezbytné pro svou životně důležitou aktivitu.

V prvé řadě lze vlákna rozdělit na rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - slupka a plevy. Oba typy jsou pro naše tělo přínosné a nezbytné.

Rozpustné vlákno obsahuje:

Pektin. Ve velkém množství se vyskytuje u jablek, mrkve, citrusových plodů, zelí a dokonce i u obyčejných brambor. Pektin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání cukru, což je pro diabetiky nepostradatelné.

Gum Ovesné vločky a sušené fazole jsou hlavními zdroji pryskyřice. Stejně jako pektin má tento druh vlákniny vliv na stravitelnost potravin.

Lignin Bez toho, abychom to věděli, často užíváme lignin při snídani - je to nejvíce u obilovin. Dalším zdrojem ligninu je zastaralá zelenina (což znamená, že není rozmazané, ale mírně zvlněné).

Na nerozpustný typ se připisují dva typy vláken:

Pulp. Najdete ho v různých produktech - otruby, zelí, jablka, zelený mladý hrách a dokonce i v kůži okurky.

Hemicelulosa. Ve velkém množství se tento typ vlákniny nachází v obilovinách, otruboch, řepu a růžovém klíči.

Největším přínosem nerozpustného vlákna je odstranění toxinů a toxinů z těla.

Jaké je použití a má vlákna škodlivé vlastnosti?

  • Podporuje normální složení střevní mikroflóry a bojuje proti zánětlivým procesům.
  • Snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
  • Pravidelný příjem vlákniny pomůže vyrovnat se s dysbiózou a zácpou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
  • Další důležité vlákno plus - nízká hladina kalorií, díky čemuž je jeho použití bezpečné pro danou postavu. To je důvod, proč jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsaženy v nabídce mnoha diet.

Na stranách vlákna by mělo říkat jen to, že když je používáno správně, není absolutně nebezpečné. Hlavní věc - nemusíte přejídat!

  • Vedou k zácpě, nadýmání a průjem.
  • Způsobit zhoršení u lidí s onemocněním pankreatu a střev.
  • Další nebezpečí vlákna - absorbuje hodně vlhkosti a tekutiny vstupující do trávicího systému, což může vést k dehydrataci a zácpě. Abyste předešli těmto nepříjemným následkům, vypijte více vody - nejméně jeden a půl litru denně.

Seznam bohatých potravin Fiber

Jak již bylo řečeno, nejvíce vlákniny se vyskytují u otrub a luštěnin. Ale je to v jiných produktech. Po přečtení tohoto seznamu si můžete vytvořit pro sebe užitečné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákniny (na 100 g):

  • Bílé zelí - 2,4 g
  • Mrkev - 2,4 g
  • Vaječná řepa - 3 g
  • Vaječný karfiol - 2,1 g
  • Kukuřice - 7.1
  • Vařené dýně - 3,2 g
  • Avokádo - 6,7 g
  • Apple s kůrou - 4 g
  • Banán - 1,7 g
  • Hruška s kůrou - 2,8 g
  • Rozinky - 9,6 g
  • Sušené meruňky - 18 g
  • Pšeničné otruby - 43,6 g
  • Celozrnný chléb - 9,2 g
  • Žitný chléb - 5,2 g
  • Ovesné vločky - 6 g
  • Vaječná pohanka - 3,7 g
  • Šošovka - 11,5 g
  • Fazole - 12.4
  • Chickpeas - 9,9 g
  • Semena z lnu - 27,3 g
  • Surové arašídy - 8,1 g

Doporučení ohledně spotřeby vláken

Je velmi důležité, aby vlákno v plném rozsahu bylo přijato.

Postupujte podle jednoduchých tipů:

  1. Jezte čerstvé ovoce místo zakoupených ovocných šťáv.
  2. Namísto bílé rýže, chleba a těstovin jíst hnědou rýži a celozrnné.
  3. Nahraďte škodlivé potraviny (čipy, sušenky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
  4. 2-3 krát týdně, vařte nádobí s fazolemi nebo vařenou zeleninou.
  5. Rozdělte příjem vlákniny na několik porcí během dne a nezapomeňte pít dostatek tekutiny.
  6. Pamatujte, že přírodní vlákno je mnohem užitečnější než jeho protějšky, prodávané v lékárnách.

Odborníci na výživu odpovídají na důležité otázky

Jaká je úloha vlákniny pro těhotné a kojící ženy?

Budoucí vlákna matek pomohou vyrovnat se s jemným, ale velmi často vznikajícím problémem - zácpou. Je nesmírně nežádoucí užívat léky během těhotenství, aby nedošlo k poškození plodu, proto vlákno může být nazýváno všelékem v boji proti střevním problémům. Navíc je vynikajícím pomocníkem v boji proti extra kilo - před a po porodu.

Spotřeba vlákniny zabraňuje vývoji různých metabolických onemocnění. Není žádným tajemstvím, že během laktace dochází k hormonálním změnám v ženském těle, což je důvod, proč hladina glukózy v krvi stoupá. Je to vlákno, které stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku cukrovky.

Celulóza ve stravě diabetiků

Vzhledem k tomu, že vláknina zvyšuje hladinu cukru v krvi, je nezbytně nutná v nabídce diabetiků.

Nejužitečnějším typem vlákniny v případě diabetu je přírodní celulóza. Pro zvýšení antidiabetického účinku je lepší používat vlákninu spolu s komplexními sacharidy (zejména škrob).

Základem výživy lidí s cukrovkou by měla být zelenina obsahující minimální obsah sacharidů a maximální množství vlákniny, stejně jako branový chléb a různé obiloviny. Okurky, cuketa, rajčata, lilky, zelí - všechny tyto druhy zeleniny jsou bohaté na vlákninu a tvoří základ správné výživy pro cukrovku.

Alergie na potraviny bohaté na vlákninu

Kromě individuální nesnášenlivosti konkrétních výrobků je vlákno prakticky bezpečné pro alergiky. Kromě toho se u mnoha typů potravinových alergií doporučuje zahrnout do stravy - dietní vlákna obnovují normální funkci gastrointestinálního traktu a snižují propustnost sliznice trávicího traktu, čímž se snižuje počet alergenů, které vstupují do krve.

Hlavním pravidlem při používání vlákniny - během dne nepřejívejte a nepijte v malých porcích.

Menu pro dospělé a děti

Jíst vlákno a nezapomínejte na vyváženou stravu, můžete nejen zhubnout, ale také pozoruhodně zlepšit tělo. Následující dieta vám pomůže zbavit se dalších centimetrů, zlepšíte trávení, vyčistíte tělo toxinů a normalizujete střeva.

Pondělí:

1. Snídaně. Omeleta z 1 vejce, okurka, celozrnný chléb, černý čaj.
2. Snídaně. 1 jablko nebo hrušku.
Oběd. Zeleninová polévka, celozrnný bochník, 150 g vařeného chudého masa.
Čas čaje 25 g rozinky, bylinný čaj.
Večeře. 100 g vařených růžičkových klíčků nebo zelených fazolí, 150 g tvarohu 2% tuku, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Úterý:

1. Snídaně. Ovesné vločky, sklenice odstředěného mléka, bylinný čaj.
2. Snídaně. 1 hruška nebo banán.
Oběd. Kuřecí polévka, 100 g vařené kuřecí filety, okurka, listy hlávkového salátu, voda.
Čas čaje Salát strouhaného mrkve, řepy a vlašských ořechů, čaj.
Večeře. 150 g vařených zelených fazolí, sklenice kefíru se 2 čajovými lžičkami otrub.

Středa:

1. Snídaně. 150 g tvarohu, 2 vlašské ořechy, čaj.
2. Snídaně. 1 banán nebo grapefruit.
Oběd. 150 g pečené červené ryby, 100 g vařené čočky, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g sušených meruněk.
Večeře. Sladká paprika, pečená v troubě, 100 g listů hlávkového salátu, pohár kefír s 2 lžičkami otrub.

Čtvrtek:

1. Snídaně. 100 g vařených makarónů, jogurtu, čaje nebo kávy bez cukru.
2. Snídaně. 1 jablko nebo pomeranč.
Oběd. Zeleninová guláš, 150 g vařeného chudého masa, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g kešu nebo mandlí.
Večeře. 100 g vařeného karfiolu, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnného malého bochníku.

pátek:

1. Snídaně. 1 tvrdé vařené vejce, 2 okurky nebo rajčata, bylinný čaj.
2. Snídaně. 1 hruška nebo jablko.
Oběd. Telecí so zeleninou, avokádovým salátem, čajem.
Čas čaje 3 slivky.
Večeře. Dýně, pečená se zeleninou, sklenice kefír s 2 čajovými lžičkami otrub.

Sobota:

1. Snídaně. 100 g vařené bílé rýže se zeleným hráškem, čajem nebo kávou.
2. Snídaně. 1 pomeranč nebo grapefruit.
Oběd. Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinný čaj.
Čas čaje 25 gramů surových arašídů.
Večeře. Vařená zelenina (brokolice, mrkev, řepa), sklenici kefíru s 2 čajovými lžičkami otrub.

Neděle:

1. Snídaně. Ovesné vločky, 100 g strouhaného mrkve, ochucené olivovým olejem, čajem.
2. Snídaně. 1 jablko.
Oběd. Rybí filé s pečenou zeleninou, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g sušených meruněk nebo rozinky.
Večeře. Vaječná pohanka s rajčaty, celozrnným chlebem, sklenicí kefír.

Jak zvýšit obsah vlákniny v dietě dítěte?

Vláknina ve stravě pomůže zabránit dysbióze a zvládne zácpu.

Doporučený věk, kdy je vlákno součástí stravy dítěte, je 8 měsíců. Denní dávka vlákniny by se měla postupně zvyšovat, 1-2 g týdně. Děti od 8 měsíců do 3 let potřebují asi 18 g vlákniny denně a děti do 8 let potřebují 25 g.

Neměli byste se zapojit do různých doplňků stravy obsahujících vlákninu - organické potraviny přinese mnohem větší užitek vašemu dítěti.

Můžete snadno měnit stravu dítěte dodržováním jednoduchých pravidel:

  • Přidejte zeleninu na různé pokrmy - sendviče mohou být také se zeleninou.
  • Zadejte kukuřičnou kaši, žito a ovesné vločky do stravy dětí starších 9 měsíců - jsou velmi užitečné a obsahují velké množství vlákniny.
  • Namísto sladkostí v obchodě použijte čerstvé ovoce shromážděné v chalupě.

Dietní vláknina - dietní pravidla

Ztráta vlákna je efektivní a jemná metoda. A pravidla pro používání vlákna závisí na produktech, ve kterých je obsažena.

  • Zelenina je nejlépe konzumována rybou nebo masem - tato kombinace přispívá k lepší absorpci a saturaci těla vitamíny a minerály.
  • Ale ovoce naopak, musíte jíst odděleně, nemíchat s jinými produkty.
  • V dietním jídle musí nutně obsahovat otruby nebo čisté vlákno - jsou ředěny vodou nebo kefirem v poměru 1 polévková lžíce na šálek nebo přidány do různých obilovin.
  • Hlavním pravidlem při přípravě strava na hubnutí je vyvážená strava, dostatečné množství tekutiny a náhrada různých sladkostí a okurky se zdravou zeleninou a ovocem.
  • Kromě toho, jednou týdně můžete mít půst na vlákně - dokonce i jeden den vám pomůže vyčistit tělo a vrátit se k pocitu lehkosti!

Názory na výživu

Předtím, než bylo vlákno důkladně prozkoumáno, bylo to považováno za něco rostlinného, ​​zbytečného odpadu a nedoporučovalo se ho používat.

Od 70. let minulého století se názor odborníků na výživu dramaticky změnil: vlákno se nyní nazývá klíčem k harmonii a zdraví a doporučuje se zahrnout do stravy všichni, kdo se o své tělo zajímají.