Komplexní sacharidy

• Produkty

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které tělu dodávají energii. Kromě toho některé druhy sacharidů (například vlákniny a škrobu) podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• (polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou považovány za "špatné".

Rozdíl mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty je v poměru k jejich rozkladu a přeměně na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Přebytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže strava bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Dobré nebo komplexní sacharidy sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku toho hladina glukózy v krevním oběhu stoupá postupně a rovnoměrně. Jsou lépe nasycené tělem energií, jsou zapojeny do imunitního systému.

Jaké jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě člověk může cítit:

• slabost;
• závratě;
• hladina cukru v krvi klesá;
• pocit horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

škrob

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což člověku poskytuje stabilní zdroj energie. Užívání škrobu nevede k rychlému zvýšení glukózy v krvi.

Jídlo obsahuje dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se rozkládá pomaleji než amylopektin, proto jsou produkty, které ji obsahují, často doporučovány osobám s problémy s kontrolou glykémie, jako je cukrovka.

Trávení škrobu závisí také na jeho stavu. Když jíme celé, neupravené potraviny, uhlohydráty se zpracovávají pomalu a poskytují tělu dlouhodobou energii. Současně dochází k mírnému zvýšení hladiny cukru v krvi. Pokud je zdrojem potravy zpracované potraviny, je škrob v jejich složení spíše než disacharid než polysacharid. Lidé s problémy s kontrolou glukózy v krvi (hypoglykemie, inzulinová rezistence nebo diabetes) by se proto měli vyhýbat těmto potravinám a vybrat si přírodní potraviny.

celulóza

Dietní vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají mimořádně užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a dosáhne tlustého střeva. Díky tomu je tělo úspěšněji a rychleji vyčištěno a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Dietní vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilovinách a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vlákniny, například odstraňují otruby bohaté na vlákninu při zpracování zrna. Kůra plodu obsahuje také vlákninu, která se při zpracování zpracovává, což způsobuje zhoršení příznivých vlastností ovoce.

Mnoho studií potvrzuje spojení mezi stravou s vysokým obsahem vlákniny a poklesem některých typů rakoviny (včetně maligních nádorů prsu a tlustého střeva). Vědci zjistili, že dietní vláknina podporuje zdravou intestinální mikroflóru.

Jak víte, v lidském střevě obsahuje obrovské množství bakterií, které tělo potřebuje. Jsou nazývány "přátelskou flórou" nebo užitečnými symbiotickými mikroorganismy. Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkci a poskytují buňkám střevního traktu potřebné molekuly a udržují integritu zažívacího traktu. Tyto bakterie používají některé druhy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výroba kyseliny souvisí:

• se sníženým počtem buněk rakoviny tlustého střeva;
• snížení hladin cholesterolu v séru;
• udržování normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou v střevním traktu. Někteří procházejí celým trávicím systémem beze změn a vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, které je odstraní z těla. Některé typy vláken mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné druhy dietních vláken jsou používány hlavně bifidobakteriemi a laktobakteriemi. Když tyto přátelské mikroorganismy dostávají vlákno, začnou pracovat v plné síle, což zlepšuje zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje takových prebiotických vláken:

Odolný škrob

Odolný škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Snadno prochází střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je jako fermentační vláknina fermentován bakteriemi. Studie ukázaly, že odolný škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, a proto má prospěšné vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

• hnědá rýže;
• ječmen;
• celá pšenice;
• pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé uhlohydráty zlepšují náladu tím, že zvyšují množství užitečných chemických látek v mozku. Pomáhají tomu, aby se člověk cítil šťastně. V jedné studii, lidé, kteří v průběhu roku, „sedí“ na dietě s nízkým obsahem sacharidů, vyšší pravděpodobnost výskytu deprese, úzkost a vztek, v porovnání s těmi účastníky, kteří spotřebované normální množství těchto látek se nacházejí v nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných výrobků, ovoce a luštěnin.

Sacharidy podporují zdravou hladinu cukru v krvi a pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. Studie ukázaly, že zvýšení příjmu rozpustných vláken v ovesných a luštěninách o 5-10 gramů denně může vést k 5% snížení špatného cholesterolu. Také lidé, kteří používají více celozrnných (jako je hnědá rýže, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrace hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou pozorované snížení lipoproteinů.

Komplexní sacharidy mohou:

• Zabraňte vzniku degenerativních onemocnění.
• Zlepšete funkci mozku.
• Snižte hmotnost.
• Zlepšete metabolismus.
• Snižte nervozitu, úzkost a uvolněte stres.

Co se týká složitých sacharidů - seznam produktů

Spotřeba velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak dostat z potravin dostatek složitých sacharidů. Následující jsou hlavní zdroje těchto příznivých látek.

Ovoce a zelenina

Přestože ovoce obsahuje některé jednoduché uhlohydráty, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Zkuste jíst asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny denně. Mohou to být:

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako hrách a fazole, dostanete nejen dostatečné množství energie, ale tělo potřebuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro srdce a mozku zdraví. Luštěniny snižují riziko vývoje:

• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• diabetes typu 2;
• rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazole týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

• hnědá rýže;
• nezpracovaný pšeničný chléb;
• oves;
• pohanka;
• proso;
• žito;
• kukuřice.

• vlákno;
• vitamíny;
• minerály;
• fytonutrienty.

Navíc tyto produkty mají nízký glykemický index, protože:

• způsobují pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
• podporovat hubnutí;
• pomáhá kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem naopak způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Sestavením tabulky složitých sacharidů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučného jogurtu a nízkotučného mléka. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme vám jeden z nejpopulárnějších seznamů produktů složitých sacharidů v tabulce.

Zdroje sacharidů (100 g)

Komplexní sacharidy: seznam produktů pro hubnutí, tabulka

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem energie pro nervový systém, svaly, vnitřní orgány a poskytují až 60% kalorií požadovaných lidmi.

Sacharidy dodávané s potravinami do lidského těla jsou nezbytné nejen jako zdroj energie. Rovněž se podílejí na tvorbě kostry aminokyselin, při konstrukci imunoglobulinů, nukleových kyselin a ATP.

Jednoduché a složité sacharidy

Chemickým složením jsou rozděleny na jednoduché (cukrové) a komplexní (polysacharidy). Strukturní jednotkou sacharidů je glukóza.

Jaký je rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy?

Rychlé sacharidy

Molekuly jednoduchých sacharidů jsou poměrně krátké, takže se také nazývají rychlé sacharidy. Rychle se rozpadají na glukózu a fruktózu, které se velmi snadno vstřebávají do krevního oběhu, což vede k zvýšenému uvolnění hormonálního inzulínu z pankreatu.

Výzva

Komplexní sacharidy na rozdíl od jednoduchých cukrů mají dlouhý řetězec molekul, jsou také nazývány dlouhé sacharidy. Proto je proces štěpení pomalejší, což způsobuje stálý průtok glukózy do krve, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Vztahuje se k dobře stravitelným, ale pomalu stravitelným látkám.

Předpokládá se, že dospělý a relativně zdravý člověk se středním fyzickým námahem by měl jíst 350-400 gramů sacharidů denně, z toho nejvýše 50 gramů jednoduchých cukrů. Spotřeba jednoduchých cukrů mnohokrát denně a ve velkém množství zvyšuje zatížení pankreatu, což může vést k rozvoji a rozvoji cukrovky.

škrob

Asimilovatelný škrob obvykle představuje až 80% všech sacharidů spotřebovaných denně. Je hlavním dodavatelem kalorií pro lidské tělo.

Škrob pod vlivem enzymů (amylázy atd.) V lidském gastrointestinálním traktu je hydrolyzován na maltózu a naopak je enzymaticky rozkládán na glukózu, kterou tělo přímo používá.

Škrob snižuje hladinu cholesterolu, reguluje koncentraci cukru v krvi (inhibuje vývoj glykémie).

V různých produktech obsahuje nerovnoměrné množství.

Seznam potravin bohatých na škrob:

Názor, že brambor nebo rýže je kontraindikován při hubnutí, je nesprávný.

Někteří lidé s hubnutí, silně omezit použití brambor nebo rýže, a někdy zcela vyloučit z stravy. A dělají to marně, někdy způsobují zdraví. Brambory a rýže, zatímco snižují váhu povinné jídlo, další věc je, že jejich nadměrná spotřeba je nežádoucí.

Uvidíme proč?

"Reputace" brambor byla poškozena bramborovým škrobem uváděným na trh. Proto je bezvýhradně považován za hlavní škrobový produkt, zatímco obsahuje pouze 16%. Při vaření vyčištěných brambor ve vodě, zhruba 30% cukrů a 4-6% škrobu se ztrácí, jejich hlavní část jde do vývaru. Ztráta škrobu stoupá, jestliže vařené jemně nakrájené brambory ve velkém množství vody.

Rýže je možné konzumovat na dietě pro hubnutí. Ale ne ve velkém množství. Když ztrácíte váhu, snížíte množství škrobu v rýžových krůtech, je obvyklé namočit a umyt.

Znatelné množství vlákniny obsažené v bramborách nebo rýži snižuje stravitelnost téměř všech živin, včetně škrobu.

Celulóza (celulóza)

Představuje buněčné stěny zeleniny a ovoce, které prakticky neabsorbují tělo (stravitelnost je asi 10%). Nicméně hodnota vlákniny spočívá v jeho schopnosti stimulovat střevní peristaltiku (normální pohyb jídla v gastrointestinálním traktu), což také přispívá k eliminaci přebytku toxinů a cholesterolu z těla. Bez vlákniny je normální trávení téměř nemožné.

Seznam produktů s množstvím buničiny:

Glykogen

Glykogen slouží jako rezervní látka, která doplňuje krev s glukózou, což zase pomáhá udržovat požadovanou hladinu cukru v krvi. Tento typ sacharidů se nachází v malých množstvích v živočišných produktech, ve svalové tkáni - od 1 do 8%, v játrech - až 10%. Čistý glykogen se v produktech nenachází, naše tělo ho syntetizuje ze zvířecích jater, masa a ryb.

pektin

Pektin patří také do skupiny komplexních sacharidů (polysacharidů). Tento sacharid spolu s vláknem se nazývá rostlinné nebo dietní vlákno nebo balastní látky. Ve velkém množství se vyskytuje v zelenině (zelí-0,6%, cibule-0,4%, mrkev -0,6%, červená řepa-1,1%, dýně-0,3%, baklažán -0,4% ), ovoce, citrusové plody (jablka 1,5%, citrony 30%), jahody (0,7% jahody, černé rýže -1,1%, angrešt 0,7%, brusinky -0,7% slivka - 0,9%, hrozny - 0,6%).

Při interakci s vodou, pektiny bobtnají a odstraňují cholesterol, toxiny, jedy, patogenní mikroorganismy ze střev. Pektické látky adsorbují soli těžkých kovů, metabolické produkty, různé mikroorganismy, které vstupují do střeva.

Obsah pektinu v produktech:

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Co jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro lidi jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlé sýtosti však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Jsou absorbovány po dlouhou dobu, dlouhou generací energie těla. Jaké potraviny obsahují složité sacharidy, uvidíme.

Co jsou složité sacharidy?

Stavebními kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a životně důležité orgány energií, udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti se nevytvářejí enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Na druhé straně se sacharidy dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby tělo dlouhodobě potěšilo svou výkonností, je důležité správně používat dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých sacharidů je užitečný, když se jedná o velké množství energie, například po výkonu. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech doporučují odborníci na výživu zavedení do stravy sacharidů komplexních sloučenin, které jsou lépe absorbovány tělem a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se nehromadí v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou ve vodě špatně rozpustné, takže si tělo uchovává po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché uhlohydráty, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají jiný glykemický index a různou nutriční hodnotu. Co jsou složité sacharidy? Zvažte samostatně všechny druhy.

1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. I při hojném používání škrobu nebudete čelit problému extra kilo. Rychle naplňuje žaludek a dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesná kaše, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrášek.
2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne její hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho sacharidový glykogen obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokým svalům. V potravinách je glykogen zastoupen v malých množstvích. Je možné doplňovat zásoby jím: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
3. Celulóza. Jedná se o rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se vyskytuje v celozrnném, nekvalifikovaném nebo mechanickém kameništi. Při použití je pocit hladu velmi snadné, protože hrubé vlákna poskytují pocit plnosti po dlouhou dobu. Velké vlákno absorbuje zátěž a toxické látky v dolním střevě, které se tvoří v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky, zlepšují kvalitu trávení jídla. Produkty obsahující vlákninu: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obiloviny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny).
4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě změní na koloidní hmotu s viskózní konzistencí. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, uvolňují střeva z trosky. Jedná se o pojivová činidla, která jsou tvořena zbytky kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek se pektiny vyskytují v kořenové zelenině, řasách, některé zelenině a ovoci: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilky, vodní melouny, melouny a další.

Kde jsou složité sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci složitých sacharidů na snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jíst více vlákniny, které nejsou absorbovány vůbec, respektive se nezmění na tuky, ale rychle saturají. Pro zvýšení hmotnosti během jídla je třeba věnovat větší pozornost hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Předkládáme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány složité karbohydráty.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř všechny druhy zeleniny a ovoce obsahují složité sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité jíst je surové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným ošetřením, ztratily mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohaté na složité uhlohydráty v jejím složení: rajčata, zelené fazole, cuketa, sladké papriky, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Vařené cereálie musí být součástí každodenní stravy. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici kvůli vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: vločky z ovesných vloček nebo pohanky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní zařazení zeleninových salátů do čerstvých bylin v menu. Obohacuje tělo esenciálními oleji, minerály, kyselinami, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Nejužitečnější zeleně s vysokým obsahem sacharidů komplexního typu zahrnují: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř zcela složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale neopouštějte zcela mléčné výrobky, protože některé z nich obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla možné.

nápoje

Sacharidy komplexního typu jsou obsaženy nejen v pevném jídle. Jejich zdroji jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší hromadění pomalých sacharidů se vyskytuje u rajčat, mrkvových, pomerančových, jablečných a ananasových džusů. Kromě nich čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu pro imunitu, zejména v chladných sezónách.

Luštěniny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celých zrnech a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Co se týče luštěnin, pak udržujte požadovanou sacharidovou rovnováhu během jídelníčku nebo na půstu, jíst více hrachu, čočky, cizrny, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Aby člověk udržoval normální pohodu, denní příjem sacharidů by měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se zabývají profesionálními sporty nebo těžkou fyzickou činností, je žádoucí denně užívat až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce složitých sacharidů jejich obsah v různých potravinách, abyste mohli vypočítat, kolik potřebujete denně konzumovat.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Užitečné články

Děkujeme za přihlášení!

Stále si myslíte, že potřebujete vyhnout se sacharidům, abyste vytvořili kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela odlišná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich bude uložena po celý den. Zjistíme to!

Poskytování těla energii, udržování dobré nálady a blahobytu, plnění svalů s glykogenem se týká sacharidů, bez kterých je prostě nemožná plnohodnotná lidská činnost. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč jsou také nazývány pomalými, dlouhými, dlouhými a dokonce těžkými. V praxi se tato makrocelka v dietologii podrobuje velkému počtu studií, které vedou k různým druhům diety: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin a uhlohydrátů atd.

V tomto článku vám řekneme o komplexních sacharidech, těch pomalu, jako:

• jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
• který zdroj je nejdůležitější pro stravu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
• co je plné nedostatku živin nebo přebytku;
• Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kcal.

Nedávno, pro momentální nasycení, lidé používají výrobky obsahující jednoduché sacharidy - je to kalorický, ale velmi chutné. Proto jsou upřednostňovány rychlé a rafinované uhlohydráty. To je velkým zájmem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale hlavní jsou známé téměř všem:

• Glukóza - cukr přírodního původu, který je součástí potravy. Také se nazývá cukr nebo dextróza, obsažená v krvi. Zahrnuto ve většině sportovních doplňků - přírůstek, specialita nápoje, kreatin s transportním systémem. Jedná se o jednu z hlavních složek sycených nápojů, dezertů, konzerv, atd.
• Galaktóza - produkovaná mléčnými žlazami savců, se nachází v mléce.
• Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplnění rezerv glykogenu ve svalech. Většinou není používán lidskými buňkami (s výjimkou spermií). Proto játra přebírá komplexní funkci jejího zpracování na glukózu a částečně ji převádí na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

• Sacharóza - také známá jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k porušení zubní skloviny a vede ke vzniku kazu.
• Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, skládající se z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují digestovat tento druh cukru.
• Maltóza - sestává ze dvou molekul glukózy, také nazývaných maltózový cukr. Obsahuje se v cereáliích a klíčených semenech, stejně jako v pivních výrobcích.

Další název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která na oplátku okamžitě vstoupí do krevního řečiště, což způsobuje skok v inzulínu, a okamžitě ho zpomalí. Výsledkem je poměrně rychlá návrat hladu, a to i přes nedávné jídlo.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin s konkrétními příklady výrobků.

• sportovní nápoje
• kreatin s transportním systémem
• vzorce
• energetické tyče
• sladká soda
• gainer
• nápoje

• potravinářský cukr
• hnědý cukr
• javorový sirup
• čokolády a cukrárny
• cookies a vafle
• koláče

• ovoce
• nápoje pro zvýšení vytrvalosti
• energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které při rozdělení mohou poskytnout mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se pomalu a dlouho stráví, bez náhlého skoku inzulínu. Po jejich přijetí zůstává osoba plná síly a síly.

Vlákna, škrob a glykogen jsou složité sacharidy. Každá z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měla být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% jsou užitečné uhlohydráty ze škrobových potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce sestávající z molekul glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pečivo, rýže a obiloviny, zelené fazole a brambory. Existují také zpracované formy - to jsou krátké glukózové polymery a maltodextrin. Jsou dokonale rozpustné ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velký plus - nepřítomnost vedlejšího účinku ve formě břišní distenze. Komplexní sloučeniny jsou uznávány jako nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - tato látka většinou velmi zanedbává mnoho lidí. Je to velmi ovoce a zelenina, luštěniny a zrna, stejně jako ořechy. Podle své struktury není to škrobový polysacharid, ale u obyčejných lidí to je dietní vlákno.

Má řadu funkcí:

• neexistuje možnost trávení vlákniny díky své odolnosti vůči trávicím enzymům;
• snižuje riziko onkologických patologií tračníku, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
• snižuje "špatný" cholesterol;
• podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že mnoho lidí neví, které sacharidy jsou ve vodě nerozpustné a proč je třeba. Mezitím existuje několik výhod pro sportovce:

1. Nerozpustná skupina pomáhá zlepšit proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstranit produkty rozkladu a zpomalit vstřebávání glukózy.
2. Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje hladinu cholesterolu. Jako nerozpustné vlákno zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Okamžitě po jídle vstupuje do krve glukóza, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení hladina glukózy klesá, tělo začíná rozkládáním glykogenu pomocí enzymů a vrácením glukózy do normálu. Dokonce i během tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 100-120 g. Při procesu budování těla je glykogen ze svalových vláken velmi důležitý.

Pod vlivem fyzické námahy dochází k únavě kvůli vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu, jeden a půl až dvě hodiny před začátkem tréninku, je nutné konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

V tabulce jsou uvedeny konkrétní příklady každého typu dlouhé sloučeniny.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, stůl

Sacharidy jsou organické sloučeniny v tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo složité, uhlohydráty jsou převážně škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké jsou složité sacharidy (seznam výrobků, tabulka) a jaké přínosy pro zdraví mohou přinést.

Komplexní tabule se seznamy sacharidů

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
2. Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému se rozkládá na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam potravin souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luštěniny

Ořechy

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plnější (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Rovněž pomáhá bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosem pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zápal však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina přinášejí významné a všestranné přínosy pro zdraví.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Abyste získali více výhod při konzumaci složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

• Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
• Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
• Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Tabulka produktů a seznam složitých sacharidů

Komplexní sacharidy - extrémně důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam složitých sacharidů se skládá ze společných produktů, které se nacházejí v kuchyni téměř v jakékoliv rodině: obiloviny, mouka, chléb, těstoviny tvrdé apod. Kromě energie pomáhají komplexní sacharidy člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké sacharidy jsou přítomny v mnoha dobře známých dietě, které umožňují osobě udržet normální hmotnost.

Sacharidy

Nemá smysl uvažovat o sacharidů z hlediska chemie a biologie, protože složité definice a dlouhé vzorce neumožňují obyčejnému člověku pochopení. Sacharidy jsou běžným názvem látek nazývaných cukry. A uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze rozdělit na sacharidy, je rychlost jejich rozkladu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

• jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
• (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají v těle, a tak poskytují silný inzulínový skok, který je zpracovává na tuky a komplexní sacharidy, kvůli jejich struktuře, rozbíjejí se delší dobu tělem, čímž nezpůsobují inzulinový skok a poskytují rovnoměrné množství energie po delší dobu (3 -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy netvořily více než 20-40% denní hodnoty. Když se živíte takovým systémem, tělo jednoduše nebude schopno šetřit tuk a tím zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často pokřtěni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozku, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly během jakékoli fyzické námahy také používají sacharidy jako palivo. Hrajete si tenis, jízděte na kole, tancujete, absolvujete zkoušky, píšete skript, stahujete data do počítače - nemusíte dělat bez sacharidů.

Podle odborníků na výživu by měl uhlohydráty poskytovat zhruba polovinu (45-65 procent) denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali zaměňovat složité sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách, s jednoduchými, které jsou bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexní sacharidy poskytují energii a jednoduché - prázdné kalorie. Navíc jednoduché sacharidy jsou zrádné - rafinované potraviny, zbavené vlákniny, mohou být konzumovány bez zastavení, aniž byste se cítili těžce v žaludku, což znamená: získáváte váhu, aniž byste si ji uvědomili... což je dvakrát nechutné.

Vím, že jestliže budu jíst velkou část těstovin z odrůd měkké pšenice pouze s rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu hladovět. Ale jestliže mám hnědou rýžovou mouku s pálenou brokolicí, cuketou a kuřecím masem na grilu, mám několik hodin aktivit a plné sytosti. Pokud chci získat ještě více energie a zapomenout na hlad po dlouhou dobu, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Vzhledem k tomu, že celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a složité sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Nadbytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidů? Sacharidy se konzumují mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Zúčastňují se téměř všech procesů těla a podporují jeho hlavní funkce:

• Udržujte imunitu na určité úrovni.
• Zahrnuto do buňky.
• Podílejte se na syntéze nukleové kyseliny.
• Regulace metabolických procesů.

Jedná se o sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat produkované a konzumované sacharidy během dne. Není-li možnost vykonávat fyzické cvičení, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Role komplexních uhlohydrátů pro snížení tělesné hmotnosti

Dietitiáni obvykle doporučují svým pacientům, aby zhublila snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesněji však je nutné dále zvyšovat polysacharidy. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují spoustu energie pro zpracování. Nejvyšší účinnost při správné výživě bude dosažena, pokud budete sportovat současně.

Významnou roli komplexních sacharidů při úbytku hmotnosti je rychlá saturace těla. A pocit hladu zmizí po dlouhou dobu a to se vyhne snackingu. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), jsou pouze dočasně nasycené. To přispívá k tomu, že člověk po jídle cítí pocit hladu.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze tehdy, když se vezme v úvahu glykemický index (GI) produktů, což znamená rychlost poruch uhlohydrátů v těle a ovlivňuje produkci inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější jídlo. Největší výhodou jsou tedy produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří sem kapusta, čočka, třešně, zelená paprika, brokolice, lilky a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) nejsou pro tento obrázek bezpečné. Patří sem semolina, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Používání těchto látek během stravy se proto nedoporučuje.

Kde získat jednoduché a složité sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý uhlohydrát) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách (cereálie, makarony tvrdé, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. Navzdory skutečnosti, že mouka je komplexní sacharid, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako je pečení, pečení atd., Jsou jednoduché sacharidy.

Kromě jednoduchých a složitých sacharidů existují také vlákniny (vlákniny), které mají tak složitou strukturu, že nejsou našimi těly tráveny. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel můžete dosáhnout správné stravy a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. Dokonce i když je vaším cílem udržet fit nebo jen zdravou stravu, tato pravidla vám pomohou zůstat ve tvaru a vést zdravý životní styl.

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy.

Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě se ztrátou hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stává nepozorný, rozptýlený, jeho mozková činnost je narušena. Odborníci proto doporučují, abyste při hubnutí nezapomeňte zahrnout ve své dietě potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud přidáte pomalé sacharidy do menu, bude to snadnější dělat sporty, protože bude snazší tělu odolat fyzické námaze.
2. Zrychlujte metabolické procesy v těle. S prudkým snížením komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Co se týče štítné žlázy, dramaticky snižuje jeho aktivitu.