Jaké potraviny obsahují vlákninu

  • Analýzy

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vlákno v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni významně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, drahí čtenáři, uvidíme, jaké vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina v různých zeleninách je soustředěna v různých částech, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. U ovoce dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v plodu - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a není tělem absorbována, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy schopné trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se v tlustém střevě vytvářejí sloučeniny, které se mohou rozpouštět ve vodě, vzít si želé podobný stav a částečně vstřebat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím tenčí ovoce, tím jemnější je jeho tělo, tím více vlákna, které se v něm nachází, se rozdělí. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustná vláknina je pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří nejdrsnější nerozpustná vláknina, která obsahuje obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákniny není tak přímá, jak se někdy zdá, nezlepšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako prevence zácpy. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se ušetříme od mnoha vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin, bohatých na enzymy, stopových prvků, které mají pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile se dostane do žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit nasycení. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Balance střevní mikroflóry

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Zabraňuje aktivitě patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistěte, které potraviny mají hodně vlákniny, není obtížné udělat správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatku vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla roli hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, jaké choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

  • Střevní onemocnění s zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba kamenů v žlučníku;
  • diabetes;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchylovat k jeho speciálním přísadám. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale přesto je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

otruby

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhody otrub jsou osvědčené a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční čajovou lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné dávat množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují vařit, ale prostě jedí podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité konzumovat surovou zeleninu a získávat tak maximální množství vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, ale zeleninu nelze konzumovat jako surová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvička, řepka, řepka, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny v kůži ovoce. Co se týče jablek, musíte zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a v sezóně, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž byste oloupali kůru, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na importované dovážené jablka, jejich kůra musí být řezána, jelikož všechna jablka, která je třeba přepravovat a skladovat po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je ještě zdravější jíst celé ovoce a získávat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potravina pohybuje zažívacími trakty (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákna

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto míru. Lidé v jakémkoli věku obvykle konzumují nejvýše 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Vlákna - syntetizovaná nebo zelenina?

Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenicích o hmotnosti 150 až 200 g se na vlákninu podílí 5-10%, tj. Dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, jsou obaly zrna pšenice, koláče, 5-15 g vlákniny. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?

Důvodem je strava, která se skládá ze sladkostí, svačinek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na obloha, balených džusů a dalších produktů, které prakticky postrádají vitamíny a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se spotřebuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, má to negativní vliv na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrách, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Celulóza vstoupí do těla z hlávkového salátu, bílé zelí a karfiolu, nealkoholické brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkev, zelené fazole, chřest, celozrnné pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče,, manga, ořechy.

Správné používání vlákna

Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství dietních vláken může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid redukuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržet doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nelze je vnímat jako zdroj sto procent pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu umožňuje rychleji trávit a absorbovat sacharidy.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů je umístěno v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší zaměřit se na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek hrozí vývojem anémie, žlučníku, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a dalších stejně ohrožujících nemocí. Bylo by užitečné přezkoumat vaši dietu a vstoupit do menu zeleninové potraviny s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje vlákninu, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

cereálie

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

otruby

Otruba je zbytkovou surovinou z mlecího průmyslu, která představuje masivní obilný obal, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou silné.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 polévkou. a přinesl, během několika týdnů, na 1 polévkovou lžíci. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami na ovoce a zeleninu.

Tabulka: Vlákno v krutách a otrubách

Ovoce a bobule

Celulóza dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Dieta by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Ve slupce je obsaženo mnoho vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Peeling ze zámořských produktů je lepší řezat nebo umýt důkladně pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je třeba ho stlačit s buničinou, a pak se uloží množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zapsat do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněné semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stůl, tím snadnější je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem dochází k úniku vláken ze starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní guma. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinné vlákna zlepšují střevo a pomáhají těm, kteří se budou muset vyrovnat s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přinášejí energii tělu, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se náhlým výskytem glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, například zvýšené nadýmání, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud zohledníte kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nepoškodí. Konzumace potravin bohatých na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

Kde vlákno obsahuje a ve kterých výrobcích je nejvíce?

Při časté zácpě a bolesti břicha, vědět, kde je vlákno obsaženo, vám pomůže ulehčit život. Slyšíme mnoho o výhodách ovoce a zeleniny, že bychom měli jíst kaše ráno, ale vždy následují tato doporučení. Současně obsahuje látka obsažená v těchto výrobcích skutečně zázračné vlastnosti.

Jaké potraviny mají hodně vlákniny?

Hrubé vlákno se nachází v různých typech výrobků. Například, například:

Rozpustná vláknina - součást různých obilovin a luštěnin, když se uvolní do střeva, se stává želé podobnou hmotou, která narušuje vstřebávání sacharidů a tuků. V tomto případě absolutně necítíte pocit hladu, zatímco v těle:

  • Hladina cukru stoupá velmi pomalu;
  • Produkce inzulínu klesá;
  • Nízkokalorický produkt se rozdělí;
  • Kyslíková rovnováha se normalizuje;
  • Tvorba plynu klesá.

Je zřejmé, že všechny výrobky s vysokým obsahem tohoto prvku jsou snadno dostupné a není třeba navštěvovat exotické země ani specializované obchody, které by zajistily denní sazbu.

Vstupní opatření

V některých případech není příjem vlákniny, obzvláště hrubý, užitečný.

  1. V případě závažných střevních nebo žaludečních onemocnění pravidelně dráždí stěny nemocných orgánů, zatímco bolesti se zesílí;
  2. Při dlouhodobém používání je narušena rovnováha živin při použití jiných produktů;
  3. S tekutými a častými stolicí;
  4. Pro děti do šesti měsíců;
  5. Při užívání léků nemusí mít čas, aby byl absorbován do krve;
  6. Když se tlustá střeva stává závislá na stimulaci stolice.

V případě nadměrného nadšení při příjmu vlákniny ve své čisté formě mohou vzniknout důsledky, které je třeba léčit společně s lékařem. Proto nejedeste do extrémů, vyvarujte se zdravé vyvážené stravy a vaše krása a zdraví budou vždy s vámi.

Co je vlákno?

Když se dozvíme o výhodách vlákna, nedobrovolně se sami sebe ptáme, co to je a kde je obsaženo.

Především jsou to složité sacharidy. Ty, které jsou velmi užitečné pro intestinální práci a zároveň nám vůbec nepřinášejí energii. Nejsou tráveny enzymy žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnými intestinálními bakteriemi.

Hrubé vlákna mají na našem těle spoustu pozitivních účinků:

  1. Učiní stolice stabilní;
  2. Snižuje hladinu cukru v krvi;
  3. Odstraní toxiny a toxiny z těla;
  4. Udržuje rovnováhu bakterií ve střevech.

Mělo by být zřejmé, že vlákno je součástí rostlinných potravin. Současně se obvykle dělí na dva typy:

  • Zelenina, ovoce, obiloviny obsahují jemný rozpustný vláknitý plexus;
  • Hrubé nerozpustné prvky převažují v zelenině, slupce a plevele.

V první skupině jsou hlavními účinnými látkami:

Druhá skupina je způsobena obsahem:

Všechny tyto komponenty jsou nezbytné pro fungování těla. A přináší obrovské výhody, zlepšující naše blahobyt.

Hrubé vlákno: které produkty obsahují seznam

Hrubé vlákno je nerozpustné vlákno z různých částí jedlých rostlin:

Zdrojem hrubého vlákna jsou zelenina a ovoce:

  1. Různé druhy zelí
  2. Zelené fazole;
  3. Fazole;
  4. Houby;
  5. Ořechy;
  6. Pohanka - obiloviny s nejvyšším obsahem vlákniny. Pohár pohánky obsahuje dvacet procent denního příjmu;
  7. Bran je téměř polovina z hrubého vlákna;
  8. Brambory, vařené s kůrou;
  9. Mrkev;
  10. Rajčata;
  11. Bow;
  12. Řepa;
  13. okurky;
  14. Špenát;
  15. Houby;
  16. Cuketa;
  17. Sladká paprika;
  18. Lněné semená.

Výhodou hrubého vlákna je jeho schopnost bobtnání při kontaktu s kapalinou. A v tomto stavu prochází střevem, shromažďuje všechny škodlivé a stagnující látky a stimuluje tlusté střevo k vyprázdnění.

Díky hrubému vláknu:

  • Čištění těla;
  • Problém zácpy zmizí;
  • Stimulovaná stolice;
  • Toxiny jsou eliminovány;
  • Zvyšuje imunitu;
  • Pocit hladu zmizí.

Důležité je také vědět, že při přípravě těchto výrobků se množství hrubého vlákna nemění.

Jak si vezmou otruby

Bran je obilná šupka, která se skládá z hrubé vlákniny a patří k nerozpustné vláknině. Druhá část se skládá z:

Zahrňte otruby ve stravě, můžete je předem koupit v lékárně nebo v obchodě. V tomto případě mohou být otruby:

Aby vaše střevo normálně reagovala na tento produkt, je nutno odbírat otruby a postupně zvyšovat část. Zpočátku to může být jedna čajová lžička a maximální dávka otrub je omezena na tři lžíce třikrát denně.

Pro správnou funkci potřebuje otruby vodu. Proto odborníci doporučují nalít vařící vodu nad nimi, nechat je trochu nabobtnat a pak se přidáním nebo přidáním do jídla. Pokud se otruby suché v žaludku a nedostane dostatek vody, způsobí to zácpu, protože střevní tekutina bude absorbována.

V případě potřeby se zvyšuje množství otrub ve stravě. To je však možné pouze pod dohledem odborníka na výživu a nejvýše tří měsíců. Potom se dávka sníží na normální.

Co tělo potřebuje?

Celulóza nebyla vždy považována za prospěšnou pro tělo. Po nějakou dobu byla považována za balastní látku, která nepřináší žádný užitek ani škodu. Z tohoto důvodu byli vědci koncipováni, aby zbavili rostlinných produktů tohoto přebytečného prvku. Naštěstí se to nestalo.

Dnes je mikroelementu poskytnuto slušné místo mezi důležitými a užitečnými látkami. Je to způsobeno jeho vlivem na naše blahobyt:

  1. Čistí a stimuluje střeva;
  2. Díky jedinečnému obsahu kalorií a překážce absorpce tuků a uhlohydrátů pomáhá zhubnout;
  3. Normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a tím zabraňuje tvorbě plaků a zabraňuje vážným následkům kardiovaskulárního systému;
  4. Zrychluje vylučování hormonu - estrogenu u žen, čímž se snižuje pravděpodobnost vzniku maligních nádorů v reprodukčním systému;
  5. Snížení hladiny cukru pomáhá stabilizovat cukrovku.

Sekundární projevy příznivých účinků tohoto prvku na naše tělo jsou:

  • Wellbeing,
  • Normální hmotnost;
  • Zdravá pleť.

Takže třídění tam, kde je vlákno obsaženo, jsme nenalezli žádné speciální produkty ani přípravky. Tyto živiny doslova obklopují nás. Abyste se stali zdravými a krásnými, stačí, abyste kompetentně připravili své menu a následovali jej, aniž byste museli jít do extrémů. V takovém případě budete spokojeni se stavem vašeho zdraví.

Video: použití vlákniny pro hubnutí

V tomto videu vám fitnessový trenér Denis Lukin povědí o úloze, kterou vlákno hraje v potravním řetězci a lidské výživě, jak pomáhá při snižování tělesné hmotnosti:

Co je vlákno? 10 super jídel

23. září 2014 23. září 2014

Autor: Denis Statsenko

Pokud jste ještě ve stravě neobsahovali potraviny obsahující vlákninu, jejíž hlavní hodnota spočívá ve vysokém obsahu vlákniny, přečtěte si tento článek a okamžitě jděte do obchodu pro ně. Nevím, co vlákno je? Nyní vám řeknu, jaké jsou oblíbené produkty bohaté na vlákniny a proč jsou pro naše tělo užitečné?

Co je užitečné vlákno

Konstantní konzumace vlákniny podporuje hojení těla, které je s jeho pomocí dokonale vyčištěno z žlučových kyselin, toxinů, nahromaděných dusičnanů obsažených v zelenině zakoupené od bezohledných dodavatelů na trhu.

Vlákno je spolehlivý radioprotektor (obránce proti záření) a antioxidant, který váže volné radikály. To je dokonalé čištění těla.

Celulóza, která je součástí některých produktů, pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, normalizuje trávení a obnovuje trávicí trakt, zlepšuje imunitní systém a obranu našeho těla.

Osoba, která neustále konzumuje vlákninu, nemá problémy se ztrátou vlasů, zrakem, obezitou. Pozoruhodně zlepšil růst nehtů a stav kůže a normalizovala se práce prostaty.

Normální funkce kardiovaskulárního systému a hormonální rovnováhy jsou zachovány. Upozorňuje na vznik nádorových buněk v tlustém střevě. Při čištění střeva si přečtěte tento článek. Celulóza je velmi dobrým pomocníkem při prevenci dysbiózy.

Jak vidíte, obsah vláken v těle je nesmírně důležitým faktorem pro plný provoz všech systémů jako celku. A obzvláště gastrointestinální trakt. Když je vlákno v žaludku, okamžitě tvoří sorbent a absorbuje veškerý přebytek, který se v těle nahromadil v průběhu let.

Dietní vláknina přispívá k úplnější absorpci potravy a obnovení mikroflóry našeho střeva. Hladiny cholesterolu v krvi se vrátí do normálu.

A pokud jsem nic nechyběla, pak s vaším svolením se obrátím na výrobky, které obsahují vlákninu v největším množství.

Co je celulóza?

otruby

Obilniny odrůdy zaujímají čestné první místo v obsahu vláken. Přidejte otruby do prvního a druhého chodu, kosti (poznamenejte si recept na krupici s obilovinami a otruby zde), saláty, zeleninový kaviár, tvaroh, mléko, kefír, jogurty, džusy, dezerty, domácí koláče. Jedná se pouze o mega-užitečný produkt, který se prodává v každém supermarketu.

Celozrnný chléb

V chlebu vyrobeném z obyčejné mouky není vlákno, což nelze říci o celozrnném chlebu. Jedná se o vynikající zdroj vlákniny a vitamínů. Při vaření mouky nejvyšší kvality jsou všechny užitečné látky zničeny díky broušení obilí. Rajský chléb je nejužitečnější, protože zachovává vlákninu, která obsahuje vlákninu, vitamíny a všechny stopové prvky.

Obiloviny

Toto je vlákno ve všech druzích obilovin. Pro snídani konzumujte ovesné vločky, kukuřičné vločky nebo cereálie z obilovin. Nezapomeňte na rýži, proso a pšeničnou kaši. Víte, že část ovesné kaše obsahuje každodenní potřebu vlákniny?

Hrušky

Ano, chutné a šťavnaté hrušky. Jedno ovoce obsahuje asi 5 g vlákniny. A to je docela hodně. Pro srovnání, slivky, které mnozí považují za skladiště vlákniny, obsahují asi 3 gramy vlákniny. Kromě toho jsou hrušky velmi užitečné pro diabetiky a ty, kteří mají problémy s dysfunkcí pankreatu, protože toto ovoce je bohaté na fruktózu.

Bobule

Téměř všechny obsahují vlákno. Například, vezměte maliny, jedna šálka obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Také toto bobule je bohaté na antioxidanty. Alternativně můžete míchat maliny s obilovinami. Získejte lahodnou snídani. Zkoušel jsem to sám. Zkuste to. Pokračování v tématu bobule, doporučuji si přečíst článek o goji bobule.

Čočka

Radím vám, abyste vařit polévku čočky častěji. jedna z jeho desek obsahuje asi 15 gramů vlákniny. Není žádným tajemstvím, že čočka je bohatá na vitamíny a mikroelementy. Jídlo pravidelně pomáhá posílit imunitní systém těla a zvýšit účinnost.

Pistácie

Tyto chutné oříšky zřejmě milují celý svět. 50 g pistácií obsahuje asi 5 g vlákniny. Pamatuji si, že v jednom ze zpravodajských článků jsem četl, že Američané mají zkušenost, na konci čehož se ukázalo, že jíst balíček pistácií denně může zlepšit stav nádob a snížit hladinu cholesterolu v krvi o 8,5%.

Artičok

Abych byl upřímný, nikdy jsem tuto rostlinu neochutnal. A ty? Kromě vlákniny obsahuje artyčok mnoho užitečných mikroelementů. To prostě nedoporučuje jíst tuto zeleninu pro ty, kteří trpí gastritidou nebo žaludečním vředem, stejně jako lidé, kteří mají nízký krevní tlak.

Popcorn

Posaďte se před sledováním filmu a oblíbeným popcornem, protože tento obilný produkt je jen vláknová bomba. Nejenže je vydatná, je také velmi užitečná. Jak příjemné je spojit podnikání s potěšením.

Edamam

Než jsem napsal tento článek, ani jsem o takové rostlině o luštěnce ani neslyšel. Ve svém městě jsem ho nikdy neviděl na trhu a v supermarketech. Snad se prodává ve vaší vesnici? Takže edamam, stejně jako předchozí 9 výrobků, je bohatý na léčivé vlákno.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Jaké vlákno je potřeba: prospěšné vlastnosti, účinky na tělo

Způsob, jakým jíte, přímo ovlivňuje vaše zdraví, stejně jako vaši pohodu a vzhled. Spolu s jídlem se do lidského těla dostávají určité množství minerálů, vitamínů a dalších živin, které podstupují složité procesy štěpení, přeměny a vstřebávání do krve. Ale s vláknem je situace odlišná. A i když není strávil v žaludku, nerozkládá se do jiných užitečných prvků a opouští tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.

Co je užitečné vlákno:

  • díky použití vlákniny se normalizuje činnost vašich střev, upravuje se metabolismus;
  • dieta, ve které je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, přispívá k rychlému a neškodnému úbytku hmotnosti (plus pocit sytosti, který vám pomáhá sníst méně);
  • hladina cukru v krvi je snížena nebo normalizována;
  • existuje aktivní stimulace peristaltiky;
  • tělo je zbaveno toxinů, toxinů, nežádoucích tuků, žaludečního a střevního hlenu;
  • čištění lymfatického systému;
  • hladina cholesterolu v krvi klesá, což profylakticky ovlivňuje prevenci rizika srdečních onemocnění;
  • svalová vlákna jsou posílena;
  • přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Samotné vlákno je zastoupeno několika druhy, které se vyznačují svou funkčností. Například "rozpustná skupina", která obsahuje pryskyřice, algináty, pektin a další látky, má schopnost absorbovat velké množství vody a přeměňuje se na želé. A nerozpustné vlákno nepodléhá rozpadu, jen se otáčí jako houba, absorbuje vodu sama o sobě. Pomáhá usnadnit činnost tlustého střeva. Tato skupina zahrnuje celulózu, lignin, hemicelulózu.

Rozlišujte také přírodní a syntetické vlákno. Samozřejmě, uměle vytvořená látka je z hlediska užitečnosti méně přírodní (dieta, tj. Původně obsažená v konkrétním produktu).

Potraviny s vysokým obsahem vláken

Zveme vás, abyste se seznámili se seznamem, ze kterého se dozvíte, které potraviny obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích. Mohou být rozděleny do několika podmíněných skupin.

Bohužel, vlákno se nachází pouze v surovém ovoci a v tepelně nezpracované zelenině, takže se jednoduše nedoporučuje při výrobě džusů.

U ořechů je dostatečně velké množství vlákniny. Nejbohatší obsah se může pochlubit jádry ořechů a lesních oříšků, mandlí. Tam jsou také kešu, arašídy, pistácie.

Mnoho vlákniny se vyskytuje v obilovinách: pšenice, ovesné vločky, pohanka, ječmen. Ale aby jeho množství bylo skutečně významné, krupice musí být celá (nezpracovaná). Jeho zásoby pomohou doplnit a rýže (oloupané a nečesané). Ale otruby jsou považovány za zvláště užitečné.

Nezapomeňte, že při tepelném zpracování je vlákno v zelenině výrazně ztraceno v množství, takže upřednostňujete syrové potraviny. Stává se, že některé výrobky stojí za to jíst s kůrou nebo semeny, protože tyto složky jsou hlavním zdrojem vlákniny. Brambory, řepa, ředkvičky, okurky, mrkev, brokolice, zelí, chřest, špenát - to vše může dát tělu velké množství vlákniny.

Fazole, hrach, čočka a další zástupci rodiny zeleniny jsou také vynikajícím zdrojem nerozpustného a rozpustného vlákna.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

(Obrázky jsou uvedeny s ohledem na procentní podíl stravy v gramech na dávku produktu)

Jaké potraviny obsahují takové užitečné vlákno?

Celulóza - vláknina, složená z komplexních sacharidů. Jedná se o potravní složky, které nejsou štěpeny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovány příznivou střevní mikroflórou.

Vlákno dobře čistí střeva z potravních odpadů, odpadních produktů a toxinů, je považováno za nepostradatelný prvek ve zdravé stravě a má mnoho užitečných vlastností.

Není-li tělo pravidelně čištěno, dochází k tření, což hrozí rozvinutí řady problémů s gastrointestinálním traktem, prudkého poklesu imunity, projevy alergií a podráždění pokožky. Mimochodem, mnoho kožních problémů - akné, akné, mastnoty, seborea - jsou výsledkem neléčených střev. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.

Užitečné vlastnosti

Takže jaký je přínos jídla bohatého na vlákninu? Hlavním přínosem je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je zvláště důležité pro ženy v postavení a kojení.

Během těhotenství je velmi důležité stanovit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod neměl tlak ve střevech. Během období kojení v ženském těle dochází k hormonálnímu selhání, hladina glukózy v krvi se mírně zvyšuje.

Dostatečné množství vlákniny vám umožní udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.

Vlákno je prostě nezbytné pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Existuje zajímavá nuance: jídlo, které je bohaté na vlákninu, je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál o nasycení mnohem dříve, prostě už nechcete jíst.

Jaké jsou typy?

Dietní vláknina je rozdělena do dvou typů:

Rozpustné vlákno je vlákno, které se může rozpouštět v kapalině. Tento druh vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusy), luštěniny (čočka, hrach), zrna (oves, ječmen, žito). Nejslavnější složkou takových vláken je pektin. Co obsahuje tato látka? Pektin je v jablkách, červeném a černém rybízu, citrusových plodech, tedy v těch ovojích a bobulích, z nichž je dobré vařit řadu jelovitých pokrmů (například přírodní jablečná pastilka je zdravé jídlo).

Nerozpustná vlákna jsou nezbytná pro plnou intestinální motilitu.

Neuvolávají se v kapalině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento druh vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zeleniny, fazole, ořechy, otruby.

Jaké potraviny obsahují tyto složky potravin?

Takže jste viděli, že vlákno je pro naše tělo velmi důležité. Zjistíme více o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Mnoho vláknin se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, zrnech. Výrobky obsahující vlákninu:

  • Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
  • Ovoce: hruška, hrozny, jablka, broskve, obr.
  • Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
  • Mnohem více vlákniny se vyskytuje v pohanky, ovesné vločce a otruby.

Upozorňujeme, že potraviny, které obsahují vlákninu, musí být konzumovány čerstvě. Během tepelného zpracování jsou vlákna modifikována a ztrácejí cenné vlastnosti.

Seznam výrobků podle počtu těchto užitečných vláken:

  • luštěniny - 13%;
  • bílá rýže a pšenice - 9%;
  • oves a ječmen - 8-10%;
  • mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy - 12-16%;
  • čerstvá zelenina - 3-7%;
  • bobule (vláknina je bohatá na maliny a ostružiny) - 2-6%;
  • ovoce a citrusové plody (šampióny - banány a broskve) - 6-11%.

Míra spotřeby

Odborníci na výživu doporučují asi 30 až 45 gramů vlákniny denně. Tato sazba závisí na věku, životním stylu a zdraví. Ženy by měly používat asi 30 gramů, muži - 40 gramů.

Zlepšení nabídky pro děti

Je to dobré, když dítě napraví vše, ale je to vzácné. Ale vlákno je také velmi důležité pro tělo dětí, jelikož vláknina zabraňuje výskytu dysbiózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.

Kdy byste měli začlenit potraviny obsahující vlákninu do kojenecké dávky? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny denně a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Pokuste se dodržovat následující pokyny:

  • Postupně přidejte zeleninu a ovoce na různé pokrmy na snídani, oběd nebo večeři.
  • Od devíti měsíců začíná nalákat řadu porridge, které jsou bohaté na vlákno: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
  • Od sladké je nejlepší se vzdát. Udělat to pravidlo v intervalech mezi jídly, aby deska s různými ovocemi na významném místě. Věřte mi, že výsledek nebude dlouhý. Místo bonbónů, koláčů, sendviček bude mít dítě kousek chutných ovocných plátků.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Vlákno je velmi užitečné pro správnou střevní funkci. Ale všechno je v moderování dobré. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat mnoho produktů obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je flatulence, nadýmání nebo křečové onemocnění.

Vlákna by měla být postupně zavedena do stravy. Je velmi důležité vytvořit pitný režim tak, aby bylo ve střevech dostatek tekutiny. Pokud nebudete dodržovat toto pravidlo, množství stravy z vlákniny může způsobit zažívací potíže nebo torze střev. Optimální množství vody za den je 2-3 litry.

Správná volba

Celoroční obchody nabízejí široký výběr širokého sortimentu ovoce a zeleniny.

Je však třeba připomenout, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány jsou pěstovány příliš daleko od našeho bydliště. Trvalo jim spousta času na jejich transport, jsou shromažďovány nezralé a ošetřovány chemikáliemi, aby zachovaly prezentaci.

Nejlepší volbou je sezónní zelenina a ovoce, které dozrávají v pásmu, ve kterém žijete. Jsou mnohem užitečnější a výživnější zahraniční zázraky. Snažte se kupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádat o certifikáty kvality nebo dokonce lépe - pěstovat plodiny ve vlastním pozemku. Takže budete mít jistotu čerstvosti a kvality.

Vlákno ve stravě opravdu hraje v těle velmi důležitou roli.

Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevami, člověk získává váhu a nemůže se jí dlouho zbavit, na kůži se objeví různé vyrážky, objeví se alergie a trpí depresí.

Jezte správně, učit děti zdravému jídlu od raného věku. Nezapomeňte, že mnoho nemocí se vůbec nezobrazí, pokud se předem postaráte o nejjednodušší pravidla.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého organismu, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, takzvané balastní látky - komplexní uhlohydrát, který se skládá z neškrobových polysacharidů, odolného škrobu a / nebo celulózy.

Jinými slovy, to jsou vlákna obsažená v rostlinách, jmenovitě ve stonkách, kořících, plodu, listí a stoncích. Nejčastěji se tyto látky vyskytují v rostlinných potravinách s nízkým obsahem cukru, které se kombinují s jinými příznivými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákna je zpomalit vstřebávání bílkovin, tuků a uhlohydrátů, což je velmi užitečné při úbytku hmotnosti a nadbytečném přírůstku hmotnosti. Mnozí se ptají, které potraviny obsahují vlákninu? V reakci na to je třeba mít na paměti, že tato látka není ve zvířecích produktech, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Zásobní látky jsou rozděleny do dvou typů: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by měly být přítomny ve stravě.

Rozpustná vláknina. Potraviny, které obsahují tento druh vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrach). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevě na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená želé podobná látka pomáhá zpomalit rozvoj obsahu potravy. Navíc výsledný gel inhibuje enzymatické zpracování sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky se nacházejí v otrubách, nezpracovaných obilovinách, luštěninách (obou druzích vlákniny), semenách, ořechů, květáku, zelené fazole, zelené, brokolice, ovoce. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy skrze gastrointestinální trakt. S laxativním účinkem se používají k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko rakoviny, stejně jako obnovují mikroflóru.

Obsah v základních potravinách bohatých na vlákninu

Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustná a nerozpustná vláknina, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

Celá zrna

Celá zrna z ovsa obsahují mnoho rozpustných vláken zvaných beta-glukan. Jedná se o lepkavou rozpustnou látku. Studie ukázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

otruby

Otruby (pšenice, oves, sója, žito) - vynikající zdroj vlákniny. Jako vedlejší produkt mlecího průmyslu obsahují otruby až 30-40% dietních vláken.

Při studiu, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba poznamenat, že pohanka. Ve srovnání s ostatními obilovinami je nerozpustná vláknina v pohankové hmotě 1,5-2krát vyšší. V jedné sklenici hotové kaše obsahují asi 20% denní potřeby vlákniny.

Luštěniny

Hrách, čočka, fazole, fazole a arašídy jsou vynikajícími zdroji vláken, jak rozpustných, tak nerozpustných.

ovocný

Pektin se nachází ve všech ovojích. Je dobrým zdrojem rozpustných vláken, které jsou fermentovány v tlustém střevě se současnou tvorbou mastných kyselin. Ovoce také obsahují celulózu a některé nerozpustné vlákno, které podporují střevní propustnost.

Zeleninové plodiny

Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Upřednostňuje se kapusta, špenát, brokolice a chřest.

Lněné semená

Pokud máte zájem o to, co potraviny hodně vlákniny, lněná semena - jeden z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.

Jaké potraviny obsahují hrubé rostlinné vlákno

Rostlinné vlákno a výrobky, které ho obsahují, se dostávají do žaludku, nerozdělují se jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a zbytečné látky přítomné ve střevě. Pokud více lidí věnovalo pozornost přínosům dietních vláken, některé problémy s trávením by mohly být vyřešeny bez použití specializovaných léků, které mají vedle pozitivních účinků také negativní účinek. Jedinečnost vlákniny je, že obsahují křemík. Kvůli svým vlastnostem tvoří silikonové částice nabité částice, které mohou sami slepit mikroorganismy a viry. Dietní vlákna navíc přitahují a odstraňují z těla těžké kovy a radionuklidy. A jsou schopni snížit koncentraci cholesterolu v plazmě a zabránit výskytu krevních sraženin. Hrubá vláknina v potravinách stimuluje intestinální motilitu a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky mohou snížit tlak, hladinu glukózy a inzulín. Spotřeba vlákniny by měla být doprovázena pitím velkého množství vody. Akumulují vodu a otoky ve střevech, dávají pocit sytosti. Pro optimální množství dietní vlákniny ve stravě musíte vědět, které potraviny mají více vlákniny.

Je však nutné postupně zavádět látku do stravy, vyhnout se nežádoucím účinkům. Odborníci doporučují denní použití 20-30 g vlákniny, ve kterém jsou hodně produkty, je popsáno dále.

Seznam: které potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách je třeba věnovat zvláštní pozornost zelenině, protože by měly být levou součástí stravy. Současně se množství nezmění od způsobu vaření, ať je vařená, dušená nebo dušená zelenina.