Jaké potraviny obsahují sacharidy?

• Produkty

Sacharidy jsou hlavním zdrojem vitální energie pro lidské tělo, která je nedílnou součástí buněčných struktur a tkání. Bez těchto organických sloučenin, které představují přibližně 2,7% lidské tělesné hmotnosti, není možné normální fungování vnitřních orgánů a systémů. Proto je velmi důležité zajistit, aby tělo neustále udržovalo normální rovnováhu sacharidů a dalších klíčových složek potravy.

Funkce sacharidů

Biologická úloha sacharidů je obtížné přeceňovat. Zejména organické sloučeniny v této skupině provádějí v těle následující funkce:

• poskytují lidskému tělu energetické zdroje (během oxidace gramů sacharidů se vyrábí 4,1 kcal (nebo 17 kilojoulů) energie, přičemž se spotřebuje buď "volná" glukóza nebo rezervní uhlohydráty ve formě glykogenu);
• podílí se na konstrukci široké škály tělesných struktur (nukleové kyseliny, nukleotidy, enzymy, buněčné membrány atd.);
• tvoří energetickou rezervu těla (hromadí se ve formě glykogenu v játrech, svalů a jiných tkáních);
• určit specificitu krevních skupin;
• zabránit rozvoji rakoviny;
• jsou antikoagulancia (látky, které snižují krevní srážlivost a zabraňují vzniku krevních sraženin);
• aktivovat imunitní systém;
• jsou složkami hlenu přítomných na povrchu gastrointestinálního traktu, orgánů urogenitálního a respiračního systému a chrání je před mechanickým poškozením, bakteriálními a virovými infekcemi;
• zlepšuje gastrointestinální peristaltiku, stimuluje trávicí enzymy a tím vytváří proces trávení a asimilace příznivých látek.

Druhy sacharidů

Organické sloučeniny související s počtem sacharidů jsou rozděleny do dvou skupin:

• jednoduché (rychlé, snadno stravitelné);
• obtížné (pomalé).

Jednoduché sacharidy

Rychlé sacharidy mají jednoduché složení, jsou okamžitě absorbovány a dramaticky zvyšují koncentraci glukózy v krvi. Tělo reaguje na příjem takových sloučenin s poměrně velkým uvolněním inzulinu (hormonu produkovaného pankreasem). Pod vlivem této látky koncentrace cukru v krvi klesá pod stanovenou normu, a proto osoba, která nedávno jedla potraviny obohacené o jednoduché sacharidy, znovu začíná pociťovat hlad. Současně se molekuly cukru urychlují rychlostí konverze na tuky v poměru 1: 2.

Příliš častá konzumace potravin bohatých na snadno stravitelné sacharidy zahrnuje:

• vznik konstantního pocitu hladu a touhy "zablokovat" ho;
• cévní poškození inzulinem;
• rychlé opotřebení pankreatu a rozvoj diabetu.

Z tohoto důvodu se jednoduché sacharidy často označují jako nežádoucí nebo škodlivé.

Komplexní sacharidy

Jiným způsobem lidské tělo reaguje na příjem pomalých sacharidů (škrob, glykogen, vláknina). Sloučeniny patřící do této skupiny mají složité složení, a proto jsou mnohem pomaleji absorbované tělem. Tyto látky mají vysokou nutriční hodnotu, mírně zvyšují hladinu cukrů v krvi a umožňují osobě dlouhou dobu zažít pocit sytosti. Protože játra mají čas zpracovat cukr, který vstoupil do těla, není přeměněn na tuky, ale je přenesen do buněk ve formě energetických zdrojů. Vzhledem k tomu, že zásobování složitých sacharidů přináší tělu pouze tělo a umožňuje mu pracovat v normálním režimu, organické sloučeniny patřící do této skupiny jsou často nazývány užitečnými.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní požadavky na sacharidy závisí na věku, hmotnosti, pohlaví, životním stylu a mnoha dalších faktorech. Přibližný denní příjem sloučenin patřících do této skupiny však lze vypočítat podle následující schématu:

• vypočítat normální hmotnost (odečíst 100 z výšky v centimetrech);
• vynásobte výsledné číslo o 3,5 g.

Pokud je například člověk 168 cm vysoký, pak jeho normální hmotnost bude 68 kg a denní potřeba sacharidů - 238 g.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Potravinové zdroje rychlých sacharidů jsou:

• med;
• chleby, sladké pečivo;
• cukrovinky;
• cukr;
• krupice;
• džem;
• sušené ovoce;
• bílé rýžové krupice;
• ovocné šťávy;
• sirupy;
• instantní makarony;
• sycené nápoje obsahující cukr;
• sladké ovoce;
• některé zeleniny.

Informace o obsahu sacharidů v uvedených produktech jsou uvedeny v tabulce.

Jaké potraviny obsahují seznam potravin s obsahem sacharidů

Potraviny, které obsahují sacharidy, jsou důležitou součástí stravy. Některé diety, které úplně zbavují tělo sacharidů, nemohou být dlouhé - hrozí vážné metabolické poruchy.

Avšak ne všechny produkty sacharidů mají pro nás stejnou hodnotu. Musí být vybrány správně, v závislosti na potřebách organismu a jeho schopnostech absorbovat. U některých poruch (diabetes, ateroskleróza, obezita atd.) Je nutný zvláštní přístup k výběru takových přípravků.

Pomalé sacharidy

Jedním z hlavních sacharidů, které potřebujeme v naší stravě, jsou polysacharidy rostlin, včetně škrobu. Některé pseudosvědové články se pokoušejí odhalit škrob jako hlavního viníka v přírůstku hmotnosti. To však není pravda. Jedná se o polysacharidy (včetně škrobu), na rozdíl od mono-, di- a jiných oligosacharidů, které se pomalu absorbují z gastrointestinálního traktu a umožňují, aby náš metabolismus fungoval vyváženým způsobem. Škrob se vztahuje k pomalým sacharidům, protože je dostatečně pomalé a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rychle, jako je tomu u běžného cukru. Čím méně byl zpracován škrob před tím, než byl spotřebován (topení nebo tzv. Modifikace), tím lepší je náš metabolismus. To je důvod, proč se nedoporučuje vařit rostlinné produkty obsahující škrob jako hlavní zdroj nutriční hodnoty příliš dlouho.

Jedná se o polysacharidy, které se používají při výživě normální mikroflóry našich střev. Jedná se o škrob nacházející se v obilovinách, zelenině a mnoha ovocech a dává jim nutriční vlastnosti. A to byl škrob, který tvořil hlavní jídla našich předků po stovky tisíc let! Není třeba se obávat, že by požití výrobků obsahujících škrob, budete přibírat na váze... Když je správně napsán strava sacharidy (zejména, a to škrob) se staly hlavními dodavateli energie. Pomalé uhlohydráty jsou tedy našimi hlavními dodavateli energie pro život.

Rychlé sacharidy

Jak bylo uvedeno výše, existuje další typ sacharidů: mono- a disacharidy. Patří mezi ně stolní cukr (sacharóza, hroznový cukr), glukózu, fruktózu a další. Tyto sacharidy vyžadují zvláště pečlivé sledování disacharid sacharózu, která stojí u našeho stolu v cukřenky. Ve skutečnosti sacharózy se skládá ze dvou molekul - glukózy a fruktózy a trávení v zažívacím traktu a rozloží se na ně.

Sacharóza se rozštěpí rychle a je schopna nasytit hladiny glukózy v krvi, což není vždy stejná jako fyziologické schopnosti našeho těla. Když dostanete glukózu nebo fruktózu v našem těle s jídlem a bez okamžité potřeby pro ně, jsme schopni přenášet své přebytky ve speciální polysacharidy živočišného původu - glykogen. V případech, kdy jsou rezervy glykogenu v našem těle plné, je spuštěn mechanismus pro konverzi glukózy na tuk. K této situaci může dojít, pokud rychlá absorpce monosacharidů ve střevech, kde je míra spotřeby jejich tkání a orgánů je méně, než je rychlost jeho absorpce. Monosacharidy (glukóza nebo fruktóza) jsou rychle tráveny, takže se nazývají "rychlé sacharidy".

Navzdory tomu, že fruktóza není načíst mechanismus inzulínu metabolismu cukrů, ale také jako hladina glukózy je schopen, když přebytky přejít do tukové tkáně. Obsah kalorií glukózy a fruktózy je naprosto stejný. To je důvod, proč nahrazení sacharózy (potravinářského cukru) fruktózem nebude chránit před obezitou! V USA, přechod k používání fruktózy namísto sacharózy vyvolalo prudký nárůst výskytu obezity na konci minulého století. Nyní chápete, že fruktóza a glukóza jsou monosacharidy, které se snadno a rychle vstřebává do krevního řečiště - rychlý sacharidů. Proto je přítomnost rychlých sacharidů v naší stravě ve velkém množství nežádoucí. Při studiu skladby zakoupených výrobků můžete vidět přítomnost těchto součástí. Obsah produktu modifikovaného škrobu, který je již částečně zpracovaným polysacharidem s vyšší mírou absorpce než přirozenou, by měl rovněž upoutat pozornost.

Rychlost asimilace sacharidů se odráží v tzv. Glykemickém indexu potravin. Ukazuje, jak rychle mohou různé potraviny krmit krví se sacharidy.

Tabulka uhlohydrátů v potravinách

udává obsah složek v gramech na 100 g výrobku a celkové množství kalorií

Jeruzalémský artičok2.0- 17.573

Tabulka produktů a seznam složitých sacharidů

Komplexní sacharidy - extrémně důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam složitých sacharidů se skládá ze společných produktů, které se nacházejí v kuchyni téměř v jakékoliv rodině: obiloviny, mouka, chléb, těstoviny tvrdé apod. Kromě energie pomáhají komplexní sacharidy člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké sacharidy jsou přítomny v mnoha dobře známých dietě, které umožňují osobě udržet normální hmotnost.

Sacharidy

Nemá smysl uvažovat o sacharidů z hlediska chemie a biologie, protože složité definice a dlouhé vzorce neumožňují obyčejnému člověku pochopení. Sacharidy jsou běžným názvem látek nazývaných cukry. A uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze rozdělit na sacharidy, je rychlost jejich rozkladu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

• jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
• (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché sacharidy se rychle rozpadají v těle, a tak poskytují silný inzulínový skok, který je zpracovává na tuky a komplexní sacharidy, kvůli jejich struktuře, rozbíjejí se delší dobu tělem, čímž nezpůsobují inzulinový skok a poskytují rovnoměrné množství energie po delší dobu (3 -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy netvořily více než 20-40% denní hodnoty. Když se živíte takovým systémem, tělo jednoduše nebude schopno šetřit tuk a tím zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často pokřtěni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozku, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly během jakékoli fyzické námahy také používají sacharidy jako palivo. Hrajete si tenis, jízděte na kole, tancujete, absolvujete zkoušky, píšete skript, stahujete data do počítače - nemusíte dělat bez sacharidů.

Podle odborníků na výživu by měl uhlohydráty poskytovat zhruba polovinu (45-65 procent) denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali zaměňovat složité sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách, s jednoduchými, které jsou bohaté na obilniny a sladkosti. Komplexní sacharidy poskytují energii a jednoduché - prázdné kalorie. Navíc jednoduché sacharidy jsou zrádné - rafinované potraviny, zbavené vlákniny, mohou být konzumovány bez zastavení, aniž byste se cítili těžce v žaludku, což znamená: získáváte váhu, aniž byste si ji uvědomili... což je dvakrát nechutné.

Vím, že jestliže budu jíst velkou část těstovin z odrůd měkké pšenice pouze s rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu hladovět. Ale jestliže mám hnědou rýžovou mouku s pálenou brokolicí, cuketou a kuřecím masem na grilu, mám několik hodin aktivit a plné sytosti. Pokud chci získat ještě více energie a zapomenout na hlad po dlouhou dobu, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Vzhledem k tomu, že celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a složité sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Nadbytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidů? Sacharidy se konzumují mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Zúčastňují se téměř všech procesů těla a podporují jeho hlavní funkce:

• Udržujte imunitu na určité úrovni.
• Zahrnuto do buňky.
• Podílejte se na syntéze nukleové kyseliny.
• Regulace metabolických procesů.

Jedná se o sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat produkované a konzumované sacharidy během dne. Není-li možnost vykonávat fyzické cvičení, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Role komplexních uhlohydrátů pro snížení tělesné hmotnosti

Dietitiáni obvykle doporučují svým pacientům, aby zhublila snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesněji však je nutné dále zvyšovat polysacharidy. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují spoustu energie pro zpracování. Nejvyšší účinnost při správné výživě bude dosažena, pokud budete sportovat současně.

Významnou roli komplexních sacharidů při úbytku hmotnosti je rychlá saturace těla. A pocit hladu zmizí po dlouhou dobu a to se vyhne snackingu. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), jsou pouze dočasně nasycené. To přispívá k tomu, že člověk po jídle cítí pocit hladu.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze tehdy, když se vezme v úvahu glykemický index (GI) produktů, což znamená rychlost poruch uhlohydrátů v těle a ovlivňuje produkci inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější jídlo. Největší výhodou jsou tedy produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří sem kapusta, čočka, třešně, zelená paprika, brokolice, lilky a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) nejsou pro tento obrázek bezpečné. Patří sem semolina, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Používání těchto látek během stravy se proto nedoporučuje.

Kde získat jednoduché a složité sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý uhlohydrát) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách (cereálie, makarony tvrdé, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. Navzdory skutečnosti, že mouka je komplexní sacharid, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako je pečení, pečení atd., Jsou jednoduché sacharidy.

Kromě jednoduchých a složitých sacharidů existují také vlákniny (vlákniny), které mají tak složitou strukturu, že nejsou našimi těly tráveny. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel můžete dosáhnout správné stravy a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. Dokonce i když je vaším cílem udržet fit nebo jen zdravou stravu, tato pravidla vám pomohou zůstat ve tvaru a vést zdravý životní styl.

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy.

Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě se ztrátou hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stává nepozorný, rozptýlený, jeho mozková činnost je narušena. Odborníci proto doporučují, abyste při hubnutí nezapomeňte zahrnout ve své dietě potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud přidáte pomalé sacharidy do menu, bude to snadnější dělat sporty, protože bude snazší tělu odolat fyzické námaze.
2. Zrychlujte metabolické procesy v těle. S prudkým snížením komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Co se týče štítné žlázy, dramaticky snižuje jeho aktivitu.

Produkty obsahující uhlohydráty, seznam produktů pro snížení tělesné hmotnosti

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a jsou hlavně extrahovány z rostlin a mléčných výrobků. Existují tři druhy sacharidů - škrob, cukr a vláknina.

Škrob se skládá z řetězce malých cukrů. Tyto řetězce se musí zhroutit, aby produkovaly energii. Každý gram škrobu obsahuje 4 kalorie. Cukry jsou jednoduché sacharidy, které tělo snadno absorbuje. Vláknina nemá žádné kalorie, protože naše tělo ji neabsorbuje v procesu trávení.

Potraviny, které obsahují vysoké množství cukru: cukr, želé, sóda, dort a ovoce. Potraviny, které obsahují škrob: nudle, chléb, zrna a zelenina. Mírný příjem zdravých sacharidů s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže udržet zdravou váhu. Ale příliš mnoho kalorií může vést k přírůstku hmotnosti a vysokému krevnímu tlaku, zvláště u těch lidí, kteří trpí cukrovkou.

Produkty obsahující uhlohydráty, seznam produktů pro snížení tělesné hmotnosti

Většina lidí si vybírá dietu s nízkým obsahem uhlovodíků ke snížení hmotnosti. Ale náš příjem uhlohydrátových potravin by měl být dobře vyvážený, protože jinak může být pro tělo škodlivé. Každý gram sacharidů obsahuje 3,75 kcal. Naše tělo potřebuje 40 až 60% kalorií ze sacharidů a v takových porcích, které nejsou škodlivé pro zdraví. Doporučený denní příjem sacharidů činí 130 g pro dospělé.

Seznam sacharidových produktů

1. Brambory:

Brambory obsahují požadované množství uhlohydrátů ve formě škrobu. Jeden šálek vařených brambor obsahuje 31 gramů sacharidů a šálek bramborových brambor - 36 gramů. Fritters mají nejvyšší obsah sacharidů, tj. 35%, a francouzské hranolky obsahují 27% uhlohydrátů. Brambory jsou také bohaté na draslík. Střední zelenina obsahuje pouze 110 kalorií a je zcela bez sodíku, cholesterolu a tuku, a proto je vhodná pro jakoukoli dietu. Obsahuje také vitamín C, B6, vlákninu a železo.

2. Celé zrno:

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.

Celé zrno obsahuje velké množství komplexních sacharidů.

Téměř každé celé zrno obsahuje velké množství složitých sacharidů, jakož i otruby a endosperm, které tělu dodávají různé živiny a další složky, které přispívají ke zdraví. Zrna obsahující uhlohydráty zahrnují: rýži, kukuřici, pšenici, ječmen, oves a pohanku. Hnědá rýže obsahuje 38 mg sacharidů na porci. Neposkytuje jen tělu energické uhlohydráty, ale také obsahuje potřebné množství vlákniny, které zlepšuje trávení. Celé zrno obsahuje podobné, a někdy i více, chemické látky, které bojují proti chorobám, než mnoho typických ovoce a zeleniny. Celé zrno zlepšuje trávicí trakt a pomáhá regulovat váhu.

3. Citrusové plody:

Citrusové produkty jsou známé jako dobrý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, které přispívají k zdravému růstu, rozvoji a pohodě těla.

Hlavním zdrojem energie v citrusu jsou sacharidy. Tyto ovoce obsahují pouze jednoduché sacharidy: fruktózu, glukózu a sacharózu, stejně jako kyselinu citrónovou, které nám dodávají energii. Střední grapefruit obsahuje 18,5 g sacharidů a 2,7 g vlákniny. 151 g pomerančů obsahuje 14 g sacharidů.

4. Bobule:

Sladké a šťavnaté plody jsou bohaté na proantokyany, přírodní pigmenty a antioxidanty. Jahody, jako jsou borůvky a ostružiny, také obsahují značné množství sacharidů. Oba obsahují 14 g sacharidů a borůvky mají vyšší obsah sacharidů - 21 g na 1 šálek. Tyto plody také pomáhají zbavit tělo škodlivému kyslíku a chránit ho před rakovinou a dalšími infekcemi.

Bobule jsou bohaté na antioxidanty

5. Meloun:

Kromě báječné chuti a malého množství kalorií (meloun má hodně vody) je to bobule vynikajícím zdrojem vitamínu C (je silným antioxidantem) a beta-karotenem a poskytuje tak odpovídající množství vitaminu A, které brání kataraktu a zlepšuje vidění. ½ šálku melounových kostek obsahuje 5,5 g sacharidů a také má průměrný glykemický index 72.

Meloun zdroj vitaminu C

6. Jablka:

Lahodné a křupavé jablka jsou jedním z nejoblíbenějších plodů, stejně jako milovníky zdraví zdravých milovníků zdraví.

Obsahují potřebné množství sacharidů. Jedno jablko má 23 gramů sacharidů. Můžete také vypít jablečný džus, pokud se vám opravdu nelíbí samotné ovoce. 236 ml jablečné šťávy obsahuje 30 g sacharidů. Tento nápoj je také bohatý na fytonutrienty a antioxidanty, které jsou pro naše zdraví nepostradatelné.

7. Sladké brambory:

Sladké brambory poskytují tělu dobré sacharidy, které nám dodávají energii. 227 gramů sladkých brambor obsahuje 240 kalorií a 55 gramů sacharidů. Skoro neobsahuje sodík a velmi málo nasycených tuků a cholesterolu. Je to dobrý zdroj vlákniny, vitamínu B 5, draslíku, vitamínu A, C a manganu.

8. Ořechy a luštěniny:

Luštěniny jako důležitý zdroj energie jsou velmi blízko obilovin. Obsahují více bílkovin než jakákoli jiná rostlinná látka, a tak se podobají živočišnému masu ve své nutriční hodnotě. Stejně jako zrna, ořechy a luštěniny jsou bohaté na složité uhlohydráty.

Luštěniny obsahují hodně bílkovin

Kromě sacharidů obsahují také bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a komplex vitamínů a minerálů a mnoho vlákniny, které pomáhají při trávení a při udržování zdravé hmotnosti. Čočka, hrach, sója, fazole a fazole mohou být považovány za produkty obsahující požadované množství bílkovin.

9. Obiloviny:

Obiloviny - zdravý způsob, jak začít den, ale lépe měřit jejich počet a být si vědom obsahu sacharidů.

Většina obilnin připravených k jídlu obsahuje hodně cukru, ačkoli výrobci na obalu tvrdí, že jde o celozrnná zrna. Tato zrna mají 98% sacharidů, na rozdíl od vylíhlých protějšků, jako je oves nebo žito, které obsahují 13-15% sacharidů. Dalšími živinami v zrnech jsou vláknina, bílkovina, zinek, železo a vitamíny. Oves - nejzdravější možnost snídaně.

10. Sušené ovoce:

Sušené ovoce, jako jsou kiwi, slivky a data, obsahují nezbytné množství sacharidů spolu s dalšími důležitými složkami (vlákniny a vitamíny). Mohou být konzumovány s přiměřeností, aby uspokojily váš sladký zub.

Používejte sušené ovoce v salátech a pečiva.

Sušené ovoce, jako jsou jablka, slivky a banány, obsahují 88% sacharidů a sušené broskve, meruňky a rozinky asi 75%. 1/4 šálku hrozien poskytuje 45 gramů sacharidů. Mnoho odborníků na výživu doporučuje používat sušené ovoce v salátech a pečení.

11. Banány:

Banány jsou bohaté na vlákninu a draslík. Takže jeden banán má 24 gramů uhlohydrátů. Obsahuje také více cukru než jakékoliv jiné ovoce. Banány jsou bohaté na vitamíny B6, C a vlákniny. Zahrnujte alespoň jeden banán ve své každodenní snídani nebo jej doplňte na obiloviny, ovocné saláty, jogurty a mléčné koktejly.

12. Chléb:

Chléb zásobuje naše tělo významnou část živin potřebných k růstu a udržení zdraví a pohody těla. Je to dobrý zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny a uhlohydrátů, kromě toho téměř neobsahuje cholesterol a tuk.

Chléb je dobrým zdrojem vlákniny.

Plátek celozrnného chleba obsahuje asi 20 gramů sacharidů a bílý chléb obsahuje ještě více sacharidů. Pokuste se omezit spotřebu chleba nebo zvolit černé místo bílé. Je také bohatá na vlákninu, která pomáhá saturaci po delší dobu a kontroluje hlad.

13. Těstoviny:

Bílá mouka a krupice těstoviny obsahují velké množství sacharidů a kyseliny glykemické. Zkuste použít makarony z quinoa nebo pšenice namísto škodlivých analogů a přidejte zdravou zeleninu jako náplň. Tři šálky špaget poskytnou Vašemu tělu 97 g sacharidů. Těstoviny z tvrdé pšenice jsou také bohaté na vitamín B a železo, což jen zvyšuje jejich nutriční hodnotu.

14. Zelená zelenina:

Některé zelené zeleniny jsou také bohaté na sacharidy a obsahují důležité vitamíny a minerály. Ačkoli byste měli minimalizovat spotřebu jednoduchých sacharidů, jejich nízká hladina, která se vyskytovala v zelené zelenině, nezpůsobuje škodlivou látku kvůli vysokému obsahu živin. Hrach, šťáva z žaludu a chřest mohou obsahovat až 30 gramů sacharidů. Další zelenina jsou fazole, ovoce okra, okurky, cuketa a špenát.

Zelená zelenina obsahuje důležité vitamíny a minerály.

Jak vidíte, ne všechny potraviny, které obsahují mnoho sacharidů, mohou být pro tělo škodlivé. Je důležité si vždycky pamatovat, který z nich může skutečně způsobit poškození těla a které nejsou, protože naše tělo potřebuje nejen bílkoviny a tuky, ale především především sacharidy.

Seznam lehkých sacharidů

Jednoduché a složité sacharidy

Jistě jste slyšeli, že jednoduché sacharidy způsobují, že máte pocit tuku a vedou k přírůstku hmotnosti (zejména rychlý uhlohydráty před spaním), zatímco pomalé sacharidy jsou pomoc při snižování hmotnosti. Nicméně, co přesně je jejich rozdíl? Proč lidské tělo reaguje tak odlišně na stejnou, v podstatě podstatě - na sacharidy?

Odpověď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, dostupné dnes v jakémkoliv množství, byly celá staletí stará historie lidstva velmi vzácnými produkty. Naši předkové neznal ani zmrzlinu ani sladkou sódu, a dokonce i med a ovoce byly velmi zřídka konzumovány. Přestože se fyziologie lidí téměř nezměnila, moderní výživa prošla významnými změnami.

Co jsou rychlé sacharidy?

Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou uhlohydráty, skládající se z minimálního počtu konstrukčních prvků (pouze jedna nebo dvě molekuly, ne stovky, jako jsou složité sacharidy) a absorbovány tělem co nejrychleji. Ve většině případů mají tyto sacharidy výraznou sladkou chuť a jsou dobře rozpustné ve vodě.

Na rozdíl od složitých sacharidů (škrob nebo vlákniny) potřebují rychlé sacharidy jen pár minut, aby byly zpracovány na hladinu krevního cukru, přinesly výbuch energie a vyvolaly zvýšení hladiny inzulínu - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Pokud se tato energie rychle nepoužívá, její přebytek bude převeden na rezervy tuku.

Přírodní zdroje rychlých sacharidů

Typickými příklady jednoduchých sacharidů jsou cukr ve všech svých projevech (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovoce), stejně jako většina bílých výrobků z mouky (především chléb, těstoviny a sladké pečivo). Ve skutečnosti jsou všechny sladkosti 70-80% rychlých sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že cukr v jeho čisté podobě se objevil nedávno. Aby organismus našeho starodávného předka dostal množství cukru ekvivalentní jednomu koši, muselo by jíst pár metrů rostliny zvané cukrové třtiny. Zlato, další zdroj rychlých sacharidů, byl vždy považován za pochoutku, která byla k dispozici pouze ve výjimečných případech.

Jednoduché sacharidy: jídelní stůl

Poznamenáváme také, že pomerančový džus (i čerstvě stlačený) je zdrojem rychlých sacharidů, přesně jako celá oranžová. V sklenici jakéhokoli ovocného džusu je skoro tolik cukru, kolik je v normální kolu. Přítomnost vitaminu C a malého množství vlákniny (vlákniny) není schopna snížit škodlivost přírodního cukru obsaženého v sladkém ovoci.

Kromě toho by měly být pod zvláštní pozorností i ti, kteří chtějí zhubnout, běžně brambory, které jsou formálně považovány za produkt s pomalými sacharidy (do něj je zahrnut škrob, nikoliv glukóza) - vařené brambory mají velmi vysoký glykemický index. Může být nahrazen sladkým bramborem (sladkým bramborem), blíž k dýně a mrkvové.

Proč jsou nebezpečné sacharidy nebezpečné?

Asimilující během několika minut, rychlé sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Chcete-li tento cukr používat správně, tělo syntetizuje hormon inzulínu, který vás nutí používat tyto kalorie buď pro aktuální potřeby (jak pro fyzickou aktivitu, tak pro obecné metabolické procesy), nebo pro jejich odeslání do tukového depa.

Prudký nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný pokles vyvolávají pocit slabosti a únavy, které mnozí vnímají jako hlad. Je to tento specifický pocit, který vyvolává jídlo sladké, aby zvýšil hladinu cukru v krvi, což vedlo k přejídání a obezitě. To je důvod, proč rychle sacharidy ve skutečnosti způsobují závislost.

Co přesně je škodlivé rychlé sacharidy?

Nejdůležitější škodou způsobenou pravidelným užíváním velkých dávek rychlých sacharidů bez řádné fyzické aktivity je postupné narušení mechanismů absorpce glukózy. Je to jako kdyby tělo přestalo "zaznamenávat" hladinu cukru v krvi a nemůže je správně využít. Hladiny glukózy v krvi stoupají, což ohrožuje mozek i metabolismus.

Toto onemocnění se nazývá "diabetes mellitus druhého typu" a rozvíjí se ve většině případů právě kvůli sedavému životnímu stylu a nezdravé stravě bohaté na různé sladkosti, moučné výrobky a chudé vlákno. Symptomy zahrnují obezitu, celkovou a svalovou slabost, chronickou depresi a perzistentní sucho v ústech.

Rychlé sacharidy před cvičením

Navzdory skutečnosti, že ve většině případů rychlé sacharidy poškozují normální fungování těla, mohou být užitečné pro sportovce. Při použití, 20-30 g jednoduchých sacharidů po dobu 20-25 minut před tréninkem posiluje celkový výkon, což pomáhá lépe provádět trénink. Ve skutečnosti se rychlé sacharidy stávají palivem pro svaly.

Na druhou stranu, použití jednoduchých sacharidů před tréninkem pro snížení tělesné hmotnosti téměř úplně zastaví proces ztráty tuku. Naneštěstí sportovní nápoje jako PowerAde a Gatorade (vyráběné společností Coca-Cola a PepsiCo) obsahují významné množství cukru a nejsou přísně doporučovány těm, kteří chtějí zhubnout s kardio.

Výrobky obsahující rychlé sacharidy jsou především cukr a med, stejně jako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovoce a zelenina a různé nápoje (od sladké sody po sportovní izotoniku). Příklady komplexních sacharidů jsou obiloviny, fazole a luštěniny, zelená zelenina a různé těstoviny.

Jednoduché nebo obtížné: Hledání středního terénu

Pro plné fungování vnitřních orgánů je nutné určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Také naše tělo čerpá vitamíny, minerály, kyseliny, popel, výtažky z esenciálních olejů, mikro- a makronutrienty z potravin.

Jak jsme již rozhodli, existují jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů, které je obsahují, pomáhá lidem udržet si svou schopnost. A správné použití těchto komponent hraje důležitou roli v procesu snižování hmotnosti.

Jednoduché sacharidy se nazývají monosacharidy. Jsou velmi rychle a snadno absorbovány tělem. To je důvod, proč se tyto sacharidy nazývají jednoduché. Při procesu trávení monosacharidů se aktivně vyrábí inzulin a glukóza. V tomto případě musí játra převzít důležitou funkci při vyloučení těla nadměrné glukózy.

Nadměrná hladina glukózy se přemění na podkožní tuk. Proto jsou monosacharidy hlavními nepřáteli štíhlé postavy.

Pozor! Monosacharidy neudělí žádnou škodu, pokud člověk utratí množství kalorií. Je vhodné jíst část jednoduchých sacharidů před cvičením.

Spolu s monosacharidy v naší stravě jsou potraviny obsahující komplexní sacharidy, které se nazývají polysacharidy. Jakmile jsou tělo v těle absorbovány po velmi dlouhou dobu, do krve vstoupí glukóza, a proto není nadměrná produkce inzulínu. Polysacharidy navíc umožňují zachovat pocit plnosti po dlouhou dobu, zatímco pocit veselosti vás neopustí.

Všechno geniální je jednoduché!

Takže z výše uvedeného můžeme konstatovat, že pro tento obrázek je užitečnější používat komplexní sacharidy. Tabulka produktů, které uvádíme níže, vám pomůže přizpůsobit stravu podle osobních preferencí.

Mezitím vypracujeme zdrojové produkty monosacharidů. Jedná se o následující pokrmy:

• zelenina s vysokým obsahem cukru;
• med;
• sirupy;
• cukrovinky;
• džemy a džemy;
• pasterizované nápoje s plynem;
• granulovaný cukr;
• sladké ovoce.

Pozor! To je daleko od vyčerpávajícího seznamu monosacharidů. Počet jednoduchých sacharidů by měl obsahovat vysoce kalorické, ale snadno stravitelné potraviny, například rychlé občerstvení, čipy, sladké džusy, uzené maso, většina dezertů.

Ještě jedna věc - složité sacharidy. Seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy, vám pomůže při výběru užitečných lahůdek. Zvláštní pozornost věnovaná polysacharidům by měla být věnována lidem na dietě. Absolutně není možné odmítnout uhlohydráty, protože na úkor této látky fungují mozkové funkce a mnoho procesů v těle.

Komplexní sacharidy: seznam produktů, tabulka pro hubnutí

Všechny potraviny, bez výjimky, mají svůj vlastní glykemický index. Chcete-li zhubnout a udržet váhu normální, měli byste si vybrat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, který se může lišit až o 60 jednotek.

Zbývající produkty jsou zařazeny do skupiny s vysokým indexem. Tato hodnota ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Proto je čím vyšší glykemický index, tím vyšší je cukr.

Proto si musíte vybrat správné složité sacharidy. Seznam produktů pro hubnutí vypadá takto:

• fazole;
• bramborové hlízy;
• obiloviny;
• těstoviny z hrubých odrůd pšenice;
• zeleniny a ovoce s minimálním glykemickým indexem.

Polysacharidy pomáhají nejen uspokojit pocit hladu po dlouhou dobu, ale také normalizovat metabolické procesy.

Pozor! Proces ztráty hmotnosti je aktivován s minimálním množstvím monosacharidů. Polysacharidy musí být také používány moudře. Počet spotřebovaných kilokalor by měl být menší než denní spotřeba energie.

Košík na ovoce a zeleninu

Již bylo zmíněno, že zelenina a ovoce lze přičíst počtu jednoduchých a komplexních sacharidů. Chcete-li zjistit, do jaké skupiny patří vaše oblíbené bobule nebo zelenina, je třeba pečlivě zkontrolovat jejich glykemický index.

Při výběru těchto produktů si všimněte, že obsahují více nebo méně cukru. A už víte, že její přebytek v těle vede k ukládání nadbytečných zásob tuku.
Obohate svou stravu takovými lahůdami:

• černé rybízu;
• hrušky;
• granáty;
• broskve;
• jablka;
• citrusových plodů.

V omezených množstvích si můžete vychutnat chuť takového ovoce a bobulí:

Výběr základny pro přílohu.

Téměř všechny masové nebo rybí pokrmy servírujeme s přílohou. Výběr takových jídel by měl být zodpovědný zodpovědně. Pokud sledujete svou postavu, věnujte pozornost zejména luštěninám a obilovinám, s výjimkou semolina. Ideální těstoviny z hrubých odrůd pšenice.

Vaření obilnin a další přílohy vyrobené nejen z filtrované vody, ale také z mléka. Nebojte se, protože tento produkt z fermentovaného mléka má poměrně nízký glykemický index, takže mléko je také mezi polysacharidy.

Pozor! Samostatně si musíte vybrat tvaroh, jogurt, krém a kefír s minimálním obsahem tuku. Tyto produkty musí být ve stravě, protože jsou zdrojem bílkovin, vápníku a řady dalších mikro- a makroekonomických prvků.

Další zajímavý fakt. Klobásy patří mezi složité sacharidy. Přestože ve všech dietách spadají tyto produkty do "černého seznamu". Můžete vstoupit do dietní klobásy nebo do oblíbených párků, ale takovéto pokrmy nepoužívejte.

Druhy sacharidů.

Existují rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalé je třeba vzít před začátkem tréninku, a tak vám poskytne energii po celou dobu sportování. A rychle - po dokončení tréninku (do 30 minut).

Tento model je způsoben potřebou našeho těla obnovit prostředky, které byly vynaloženy na školení. Například glykogen je obnovován pouze rychlými uhlohydráty a pomalé látky se po dlouhou dobu absorbují a svaly nedostávají potřebnou složku v čase.

Po tréninku získáte malou dávku rychlých sacharidů (100-150 gramů), která vám pomůže obnovit vyčerpanou energii a probudit "hlad". Tato část je dostačující k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a jestliže my pak, při jídle, vyplňte stravu s bílkovinami, pak tělo začne používat své vlastní rezervy - tuky v subkutánní vrstvě. Něco takového vypadá jako perfektní výživa během tréninkových dní.

Produkty s rychlými sacharidy.

Existuje seznam produktů s velkým počtem rychlých sacharidů, ale neměli by být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství uhlohydrátů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychle sacharidů:

• zelenina s vysokým obsahem škrobu;
• cukr;
• výrobky z mouky (nezahrnují černý chléb);
• nápoje s vysokým obsahem cukru.

1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, hranolky, stewing);
2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
3. ovocné šťávy, sodové a plynové nápoje se spoustou cukru;
4. ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
5. med;
6. různá zelenina (kukuřice, řepka, celer (kořen), mrkev);
7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílé nebo šedé moučné chleby, bagely, rybí sušenky, sušenky, koblihy);
8. sirupy.

Mimochodem glykický index těchto možností jídla je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který nemá vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají různé vlastnosti. Například, smažené brambory mají index 95 jednotek, a chléb z bílé mouky - jen 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Zejména má pivo glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace umožňují navigaci, výběr správného jídla. Stačí si uvědomit, že volbou produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykický index, bude to v prezentovaném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a používat je pouze v případě potřeby (na konci tréninku). Jinak budou potraviny s velkým počtem rychle sacharidů přispívat k vypadávání nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají ke snížení hmotnosti (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
2. Všechna luštěniny, včetně sójových bobů.
3. Ovesná kaše z obilovin. Ovesná mouka, perlový ječmen, pshenka jsou upřednostňovány. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
5. Chléb nízké kvality.
6. Ovoce s malou fruktózou (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce mají vyšší glykemický index (obvykle o 10-15 jednotek) ve srovnání s čerstvými analogy. A tato hladina se zvýší během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě stlačené (i když nepřidáte cukr), kvůli nedostatku vlákniny, mají index blízko horní hranice.
7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
8. Přírodní jogurt bez plniva.
9. Houby
10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů by mělo překročit 75%), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
11. Zelenina (cibule, zelí, pór, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, rajčat. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemické indexy mezi všemi pomalými sacharidy. Proto je třeba je používat velmi opatrně.

Mnozí lidé, kteří si přečetli výše popsané informace, budou s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset výrazně změnit seznam potravinářských výrobků zakoupených v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše závisí na konkrétním případu. Rychlé sacharidy by měly být využity po velké fyzické aktivitě. V opačném případě se vyskytne porucha. Proto byste měli v této situaci jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou získány dostatečně rychle a doplňují ztracené síly. Lidé s nízkým aktivním životním stylem, nebo lidé, kteří chtějí zbavit nadváhy, by však měli úplně eliminovat nebo snížit tyto produkty a učinit vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by mělo být učiněno ošetřujícím lékařem a / nebo odborníkem na výživu. Pěkný den, žehnej!

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.