Co je to jednoduché sacharidy: seznam (tabulka) obsahu v potravinách

Hypoglykemie

Aby byla strava vyvážená a úplná při přípravě, je třeba vědět o látkách používaných s jídlem. Jednoduché a složité sacharidy zaujímají významné místo ve stravě každé osoby. Potřebujete však vědět nejen o látkách tvořících potravinu, ale také o jejich principu jednání.

Koncept "rychlých nebo jednoduchých sacharidů" má dnes značnou popularitu. Do skupiny patří cukr, fruktóza a glukóza. Spravedlně jejich použití přispívá k přidání dalších kilogramů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.

Komplexní sacharidy

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které tělu dodávají energii. Kromě toho některé druhy sacharidů (například vlákniny a škrobu) podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
(polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou považovány za "špatné".

Rozdíl mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty je v poměru k jejich rozkladu a přeměně na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Přebytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže strava bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Dobré nebo komplexní sacharidy sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku toho hladina glukózy v krevním oběhu stoupá postupně a rovnoměrně. Jsou lépe nasycené tělem energií, jsou zapojeny do imunitního systému.

Jaké jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě člověk může cítit:

slabost;
závratě;
hladina cukru v krvi klesá;
pocit horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

škrob

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což člověku poskytuje stabilní zdroj energie. Užívání škrobu nevede k rychlému zvýšení glukózy v krvi.

Jídlo obsahuje dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se rozkládá pomaleji než amylopektin, proto jsou produkty, které ji obsahují, často doporučovány osobám s problémy s kontrolou glykémie, jako je cukrovka.

Trávení škrobu závisí také na jeho stavu. Když jíme celé, neupravené potraviny, uhlohydráty se zpracovávají pomalu a poskytují tělu dlouhodobou energii. Současně dochází k mírnému zvýšení hladiny cukru v krvi. Pokud je zdrojem potravy zpracované potraviny, je škrob v jejich složení spíše než disacharid než polysacharid. Lidé s problémy s kontrolou glukózy v krvi (hypoglykemie, inzulinová rezistence nebo diabetes) by se proto měli vyhýbat těmto potravinám a vybrat si přírodní potraviny.

celulóza

Dietní vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají mimořádně užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a dosáhne tlustého střeva. Díky tomu je tělo úspěšněji a rychleji vyčištěno a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Dietní vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilovinách a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vlákniny, například odstraňují otruby bohaté na vlákninu při zpracování zrna. Kůra plodu obsahuje také vlákninu, která se při zpracování zpracovává, což způsobuje zhoršení příznivých vlastností ovoce.

Mnoho studií potvrzuje spojení mezi stravou s vysokým obsahem vlákniny a poklesem některých typů rakoviny (včetně maligních nádorů prsu a tlustého střeva). Vědci zjistili, že dietní vláknina podporuje zdravou intestinální mikroflóru.

Jak víte, v lidském střevě obsahuje obrovské množství bakterií, které tělo potřebuje. Jsou nazývány "přátelskou flórou" nebo užitečnými symbiotickými mikroorganismy. Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkci a poskytují buňkám střevního traktu potřebné molekuly a udržují integritu zažívacího traktu. Tyto bakterie používají některé druhy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výroba kyseliny souvisí:

se sníženým počtem buněk rakoviny tlustého střeva;
snížení hladin cholesterolu v séru;
udržování normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou v střevním traktu. Někteří procházejí celým trávicím systémem beze změn a vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, které je odstraní z těla. Některé typy vláken mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné druhy dietních vláken jsou používány hlavně bifidobakteriemi a laktobakteriemi. Když tyto přátelské mikroorganismy dostávají vlákno, začnou pracovat v plné síle, což zlepšuje zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje takových prebiotických vláken:

Odolný škrob

Odolný škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Snadno prochází střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je jako fermentační vláknina fermentován bakteriemi. Studie ukázaly, že odolný škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, a proto má prospěšné vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

hnědá rýže;
ječmen;
celá pšenice;
pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé uhlohydráty zlepšují náladu tím, že zvyšují množství užitečných chemických látek v mozku. Pomáhají tomu, aby se člověk cítil šťastně. V jedné studii, lidé, kteří v průběhu roku, „sedí“ na dietě s nízkým obsahem sacharidů, vyšší pravděpodobnost výskytu deprese, úzkost a vztek, v porovnání s těmi účastníky, kteří spotřebované normální množství těchto látek se nacházejí v nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných výrobků, ovoce a luštěnin.

Sacharidy podporují zdravou hladinu cukru v krvi a pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. Studie ukázaly, že zvýšení příjmu rozpustných vláken v ovesných a luštěninách o 5-10 gramů denně může vést k 5% snížení špatného cholesterolu. Také lidé, kteří používají více celozrnných (jako je hnědá rýže, bulgur), nízkou hustotou a zvýšením koncentrace hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou pozorované snížení lipoproteinů.

Komplexní sacharidy mohou:

Zabraňte vzniku degenerativních onemocnění.
Zlepšete funkci mozku.
Snižte hmotnost.
Zlepšete metabolismus.
Snižte nervozitu, úzkost a uvolněte stres.

Co se týká složitých sacharidů - seznam produktů

Spotřeba velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak dostat z potravin dostatek složitých sacharidů. Následující jsou hlavní zdroje těchto příznivých látek.

Ovoce a zelenina

Přestože ovoce obsahuje některé jednoduché uhlohydráty, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Zkuste jíst asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny denně. Mohou to být:

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako hrách a fazole, dostanete nejen dostatečné množství energie, ale tělo potřebuje bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro srdce a mozku zdraví. Luštěniny snižují riziko vývoje:

onemocnění kardiovaskulárního systému;
diabetes typu 2;
rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazole týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

hnědá rýže;
nezpracovaný pšeničný chléb;
oves;
pohanka;
proso;
žito;
kukuřice.

vlákno;
vitamíny;
minerály;
fytonutrienty.

Navíc tyto produkty mají nízký glykemický index, protože:

způsobují pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
podporovat hubnutí;
pomáhá kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem naopak způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Sestavením tabulky složitých sacharidů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučného jogurtu a nízkotučného mléka. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme vám jeden z nejpopulárnějších seznamů produktů složitých sacharidů v tabulce.

Zdroje sacharidů (100 g)

Seznam produktů s pomalými sacharidy - podrobná tabulka

Pokud prohlédnete seznam výrobků s pomalými sacharidy a budete je následovat při přípravě dietní nabídky, můžete nejen zhubnout, ale i udržovat váhu. Pokud odmítnete chutné, ale škodlivé přísady a nabídnete zdravé jídlo v nabídce, budete moci obnovit své zdraví. Během výživy nebude doprovázet pocit hladu, protože potraviny s pomalými (jinými slovy se nazývají složité) sacharidy vám umožňují dostat se plné na dlouhou dobu.

Jak jsou uspořádány pomalé sacharidy?

Sacharid je složka sacharidů. Na molekulární úrovni se skládají z uhlíku, kyslíku a vodíku. S rozpadem lidského těla se karbohydráty reinkarnují do glukózy, která se později používá k tvorbě energie. Část, která se ukázala jako nadbytečná, je uložena ve svalech a játrech jako glykogen, nebo se z ní vytváří tuk.

Pro asimilaci komplexních sacharidů je zapotřebí mnoho času, stejně jako vysoké náklady na energii. Prakticky nejsou uloženy na zásobě ve formě tuku, ale naopak, nucují rozbít tukové zásoby na energii.

Seznam produktů s "dlouhým rozdělením" sacharidů zahrnuje většinu ovoce a zeleniny. Také ve svém složení hodně vlákniny.

Zvláště u lidí s cukrovkou zavedl pojem "glykemický index", což naznačuje zvýšení hladiny krevního cukru po konzumaci této nebo té složky. Vysoký GI indikuje poškození lidského zdraví.

Můžeme tedy dospět k závěru, že pomalé sacharidy mají pozitivní vliv na zdraví lidského těla. Na úkor sacharidů se zvyšuje produkce serotoninu, což je hormon zodpovědný za náladu a udržení přirozené teploty těla. Je schopen teplé tělo, a proto se domníváme, že v zimě jsou dlouhodobě absorbovány uhlohydráty.

Pozor! Přísady s komplexními sacharidy jsou většinou nízké GI, a proto jsou vhodné pro úbytek hmotnosti a za přítomnosti cukrovky. Při konzumaci glukóza postupuje postupně do krevního oběhu, aniž by došlo k silnému skoku.

Potraviny bohaté na složité sacharidy, je žádoucí jíst na snídani nebo oběd, protože v první polovině dne je aktivní tvorba glykogenu. Pokud je budete jíst pozdě večer, dlouhý metabolismus uhlohydrátů může zasahovat do celého odpočinku těla.

Pozor! Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou dlouhodobě tráveny v lidském těle, nedoporučujeme je používat po sportovních zátěžích, kdy tělo potřebuje rychle spotřebovat spotřebovanou energii. Před třídami jsou naopak potřeba. Pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl, se tyto produkty doporučují k použití.

Odrůdy pomalých sacharidů

Komplexní sacharidy jsou složeny z těchto monosacharidů:

škrob - je charakterizován jeho schopností pomalu rozpadávat trávicí enzymy, přispívá k normalizaci hladin glukózy;
Vlákno - přináší lidskému tělu velké výhody, obnovuje činnost střeva, odstraňuje škodlivé složky a je obecně přírodní čistící prostředek pro trávicí systém;
glykogen - schopný přeměnit na glukózu, při nedostatku sacharidů je tento monosacharid tvořen z tuků a bílkovin;
inzulin je rezervní karbohydrát některých rostlinných produktů, převedených z fruktózy, je přítomen výhradně ve zralých plodech.

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Existuje mnoho potravin, které se skládají z komplexních sacharidů. Zpravidla je to škrob. Hlavním rysem těchto ingrediencí je neutrální chuť, žádná výrazná sladkost. Jinými slovy, přesný opak výrobků s řadou jednoduchých sacharidů.

Seznam produktů sestávající z pomalých sacharidů je poměrně široký. Hlavní složky jsou:

těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
kaše;
fazole;
chléb pečený z hrubé mouky;
fazole;
bez cukru cookies;
hnědý cukr;
sojové boby;
sušené meruňky;
grapefruit, pomeranč, třešeň a jiné ovoce a bobule;
oloupaný ječmen;
cibule;
špenát;
pepř, květák a mnoho dalších druhů zeleniny;
houby a další přísady.

Produkty z výše uvedeného seznamu by měly být přítomny v denní stravě jakékoli osoby. Nejenže přispívají k úbytku hmotnosti, ale také pomáhají zlepšit funkce trávicího systému a celkové zdraví.

Tabulka produktů s pomalými sacharidy

Abychom pochopili, které složky obsahují spoustu pomalých sacharidů, je v tabulce sestaven kompletní seznam produktů. Obsahuje také glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množství pomalých sacharidů, g

Obiloviny a výrobky z mouky

Těstoviny z tvrdé pšenice

Zelení a zelenina

Ovoce a bobule

Sušené ovoce

Luštěniny

Mléčné výrobky

Ořechy a semena

Ačkoli mléčné výrobky obsahují mnoho bílkovin a málo sacharidů, jsou uvedeny také v tabulce. Koneckonců, jsou prospěšné a také přispívají ke snížení hmotnosti.

Nejvíce nasýtený pomalými sacharidy. Proto jsou obiloviny důležitou součástí každodenní stravy. Naplňují se silou, nabíjí energií a pomáhají zbavit se dalších kilogramů. Nicméně, pro hubnutí bude muset vařit bez cukru, který je hlavním zdrojem "škodlivých" sacharidů. A je známo, že přispívají k ukládání tuku.

Pokud jde o produkty z mouky, ačkoli některé z nich obsahují pomalé uhlohydráty, je třeba je konzumovat opatrně. Mnoho chlebových výrobků je zdaleka neškodné a přispívá k hromadění tuku. Většina výrobků z mouky obsahuje rychlé sacharidy.

Brambory a kukuřice obsahují hodně škrobu, ale mají vysoký glykemický index. Během období, kdy dodržujete dietu, abyste zhubli, jsou tyto produkty nejlépe využívány s opatrností a omezují se jejich počet v nabídce. Kahany jsou považovány za úspěšnější zdroje škrobu. Výhoda na straně pohanka, ovesné vločky a ječmenu.

Při stanovení obsahu složitých sacharidů je důležité zvážit skutečnost, že po tepelném zpracování některé z nich mají tendenci se přeměňovat na rychlé. Příkladem je pšenice:

ve své surové formě - produkt je bohatý na vlákninu, co možná nejvíce pomalých sacharidů;
vyčištěná pšenice - není vlákno, GI více než surová pšenice;
pšeničná kaše - obsahuje pomalé uhlohydráty, ale GI je mnohem vyšší než u surového produktu;
celozrnná mouka - komplexní sacharidy se staly jednoduchými, ale obsah vlákniny je stále významný;
výrobky pečené z celozrnné mouky jsou dietní produkty, ale obsahují rychlé sacharidy;
pšeničná mouka jemně drcená - obsahuje velké množství rychlých sacharidů, vede k hromadění tukových ložisek;
Výrobky z mouky vyrobené z jemně mleté mouky jsou vysoce kalorický výrobek s vysokým glykemickým indexem, produkt se nedoporučuje používat pro úbytek hmotnosti a přítomnost cukrovky.

Výše uvedený příklad dokazuje, že nejvíce pomalu se pohybující uhlohydráty jsou v syrové pšenici. Je-li drcena do stavu mouky, produkt se stává nebezpečným pro danou postavu. Stupeň broušení je důležitý. V mouce jemného mletí jsou pomalu uhlohydráty prakticky chybějící. A pod vlivem vysokých teplot jsou zcela transformovány do rychlosti.

Denní sazba

Snižováním rychlosti pomalých sacharidů může být metabolismus v těle narušen. Kromě toho nedostatek těchto látek často vede k oslabení imunitního systému, zhoršení mozkové aktivity, snížení fyzické aktivity. Osoba může mít příznaky, jako je slabost, nadměrná únava. Proto se doporučuje konzumovat dostatek potravin s komplexními sacharidy.

Co se týče poměru pomalých sacharidů, názory na toto se liší. Podle některých odborníků na výživu potřebuje člověk 4 gramy sacharidů denně za ztrátu hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však nutné vést poměrně aktivní životní styl. Jiní odborníci na výživu jsou toho názoru, že tělo potřebuje až 2 g denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale zároveň si můžete dovolit jíst chutné a ne velmi zdravé jídlo jednou týdně.

Existuje však jiný názor na rychlou a účinnou ztrátu hmotnosti, jehož podstatou je nedostatek fyzické aktivity, ale dodržování nízkokalorické stravy. V tomto případě je rychlost pomalých sacharidů 2 g na 1 kg lidské hmotnosti.

Tím, že zkontrolujete svou stravu a obsahuje mnoho produktů s pomalými sacharidy, můžete zhubnout a obnovit zdraví. Hlavní sázka by měla být na obilovinách. Pokud jde o zeleninu a ovoce, je zdravější je používat surové. Neméně užitečné jsou luštěniny a mléčné výrobky, které obohacují lidské tělo rostlinnými a živočišnými bílkovinami.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Užitečné články

Děkujeme za přihlášení!

Stále si myslíte, že potřebujete vyhnout se sacharidům, abyste vytvořili kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela odlišná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich bude uložena po celý den. Zjistíme to!

Poskytování těla energii, udržování dobré nálady a blahobytu, plnění svalů s glykogenem se týká sacharidů, bez kterých je prostě nemožná plnohodnotná lidská činnost. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč jsou také nazývány pomalými, dlouhými, dlouhými a dokonce těžkými. V praxi se tato makrocelka v dietologii podrobuje velkému počtu studií, které vedou k různým druhům diety: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin a uhlohydrátů atd.

V tomto článku vám řekneme o komplexních sacharidech, těch pomalu, jako:

jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
který zdroj je nejdůležitější pro stravu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
co je plné nedostatku živin nebo přebytku;
Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kcal.

Nedávno, pro momentální nasycení, lidé používají výrobky obsahující jednoduché sacharidy - je to kalorický, ale velmi chutné. Proto jsou upřednostňovány rychlé a rafinované uhlohydráty. To je velkým zájmem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale hlavní jsou známé téměř všem:

Glukóza - cukr přírodního původu, který je součástí potravy. Také se nazývá cukr nebo dextróza, obsažená v krvi. Zahrnuto ve většině sportovních doplňků - přírůstek, specialita nápoje, kreatin s transportním systémem. Jedná se o jednu z hlavních složek sycených nápojů, dezertů, konzerv, atd.
Galaktóza - produkovaná mléčnými žlazami savců, se nachází v mléce.
Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplnění rezerv glykogenu ve svalech. Většinou není používán lidskými buňkami (s výjimkou spermií). Proto játra přebírá komplexní funkci jejího zpracování na glukózu a částečně ji převádí na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

Sacharóza - také známá jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k porušení zubní skloviny a vede ke vzniku kazu.
Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, skládající se z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují digestovat tento druh cukru.
Maltóza - sestává ze dvou molekul glukózy, také nazývaných maltózový cukr. Obsahuje se v cereáliích a klíčených semenech, stejně jako v pivních výrobcích.

Další název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která na oplátku okamžitě vstoupí do krevního řečiště, což způsobuje skok v inzulínu, a okamžitě ho zpomalí. Výsledkem je poměrně rychlá návrat hladu, a to i přes nedávné jídlo.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin s konkrétními příklady výrobků.

sportovní nápoje
kreatin s transportním systémem
vzorce
energetické tyče
sladká soda
gainer
nápoje

potravinářský cukr
hnědý cukr
javorový sirup
čokolády a cukrárny
cookies a vafle
koláče

ovoce
nápoje pro zvýšení vytrvalosti
energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které při rozdělení mohou poskytnout mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se pomalu a dlouho stráví, bez náhlého skoku inzulínu. Po jejich přijetí zůstává osoba plná síly a síly.

Vlákna, škrob a glykogen jsou složité sacharidy. Každá z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měla být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% jsou užitečné uhlohydráty ze škrobových potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce sestávající z molekul glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pečivo, rýže a obiloviny, zelené fazole a brambory. Existují také zpracované formy - to jsou krátké glukózové polymery a maltodextrin. Jsou dokonale rozpustné ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velký plus - nepřítomnost vedlejšího účinku ve formě břišní distenze. Komplexní sloučeniny jsou uznávány jako nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - tato látka většinou velmi zanedbává mnoho lidí. Je to velmi ovoce a zelenina, luštěniny a zrna, stejně jako ořechy. Podle své struktury není to škrobový polysacharid, ale u obyčejných lidí to je dietní vlákno.

Má řadu funkcí:

neexistuje možnost trávení vlákniny díky své odolnosti vůči trávicím enzymům;
snižuje riziko onkologických patologií tračníku, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
snižuje "špatný" cholesterol;
podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že mnoho lidí neví, které sacharidy jsou ve vodě nerozpustné a proč je třeba. Mezitím existuje několik výhod pro sportovce:

Nerozpustná skupina pomáhá zlepšit proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstranit produkty rozkladu a zpomalit vstřebávání glukózy.
Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje hladinu cholesterolu. Jako nerozpustné vlákno zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Okamžitě po jídle vstupuje do krve glukóza, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení hladina glukózy klesá, tělo začíná rozkládáním glykogenu pomocí enzymů a vrácením glukózy do normálu. Dokonce i během tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 100-120 g. Při procesu budování těla je glykogen ze svalových vláken velmi důležitý.

Pod vlivem fyzické námahy dochází k únavě kvůli vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu, jeden a půl až dvě hodiny před začátkem tréninku, je nutné konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

V tabulce jsou uvedeny konkrétní příklady každého typu dlouhé sloučeniny.

Fast Carbs: Seznam potravin

Pro všechny druhy diet je nesmírně důležité správně vyvážit živiny, které vstupují do těla. Zvláště pokud je úkolem zhubnout. Zde je třeba nejprve věnovat pozornost sacharidům. Jsou zdrojem energie také hlavním zdrojem přírůstku hmotnosti.

Pokud dodržujete dietu, která je zaměřena na snížení tělesné hmotnosti a sušení, abyste získali krásnou úlevu, měli byste pečlivě sledovat a omezit konzumaci různých druhů sacharidů. Níže uvádíme informace o vlastnostech sacharidů v dietách.

Rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy

Pokud tuto otázku považujeme zjednodušeným způsobem, rozdělení na rychlé a pomalé sacharidy probíhá podle míry rozpadu v těle. To ovlivňuje míru absorpce těchto látek. Vzhledem ke své struktuře se rychle uhlohydráty rozpadají téměř okamžitě, což velmi rychle přivádí tělo.

Pokud budeme uvažovat o struktuře těchto látek, pak u rychlých sacharidů je řetězec molekul kratší, což způsobuje jejich rozdělení rychleji. V komplexních sacharidech je molekula rozvětvená, což zpomaluje její rozklad ve střevě. Pokud užíváte kompozici, pak se všechny druhy sacharidů skládají z:

Glukóza;
Fruktóza;
Galaktóza.

Vedlejší produkt zahrnuje sacharózu a její deriváty. Obvykle jsou všechny potraviny obsahující cukr, stejně jako některé jiné jednoduché sacharidy, příliš příznivé pro tělo a měly by být používány omezeně.

Komplexní sacharidy bez léčby jsou absorbovány mnohem pomaleji, umožňují tělu získat energii po nějakou dobu. Také rozdělení těchto sloučenin také spotřebovává energii, která nepřímo přispívá k pálení tukových zásob.

Navíc rychlé sacharidy způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. To vede k zvýšenému zatížení pankreatu. Upozorňujeme, že složité sacharidy prakticky nevedou k podobnému účinku.

Výrobky rychlé sýry

Když se rozhodnete zhubnout, je smysl studovat seznam produktů s rychlými sacharidy a stůl pro hubnutí. Tím se zabrání mnoha problémům s normalizací hmotnosti. K dispozici moderní člověk má stůl rychlých sacharidů, který vám umožní rychle vypočítat problémový produkt. Ale měli byste si vzpomenout na chvíle a bez dalších materiálů.

Tabulka obsahu rychle sacharidů v potravinách

První vyloučí jejich stravu čistý cukr. Je zdrojem rychlých sacharidů a nejlépe stravitelné formy. Použití vede k dost negativním důsledkům. Proto má smysl téměř úplně odstranit tento produkt ze stravy. Také velké množství sacharózy se nachází v sladkých sýtených nápojích. Tím, že je konzumujete, vyrazíte vážně na svou postavu.

Ne méně rychlé sacharidy jsou obsaženy v dezertech a moučném pokrmu. Mouka, která je tepelně ošetřena, je částečně převedena na více stravitelné sacharidy. To spolu s vysokým obsahem kalorií v těchto pokrmech výrazně snižuje přínosy této výživy.

Elena Malysheva: Je odhaleno tajemství účinné ztráty hmotnosti.
Absorbujeme více energie než my trávíme. Potraviny se stávají stále dostupnějšími, více a více kalorií se stráví, zatímco my se pohybujeme méně. Zde jsou kilogramy a růst. Ale znát problém neznamená to vyřešit!
Čím je strava účinnější, tím tvrdší je, že je to více nebezpečné pro zdraví. Ukazuje se tedy, že často člověk nemůže ztrácet váhu, nebo může při snižování hmotnosti ztratit mnoho komplikací. Tento problém byl vyřešen s příchodem nového léku... Přečtěte si více

Také poměrně velké množství sacharidových sloučenin rychlého typu se vyskytuje v některých zeleninách, například v dýně a fazolech. Použití nádobí z těchto výrobků také negativně ovlivňuje postavu.

Pravděpodobně se budete ptát, jaké rychlé sacharidy mohou být použity. Ve skutečnosti, pokud nejste na vrcholu sušení nebo vážení, pak v rozumných mezích můžete použít jakékoli produkty s rychlým sacharidy. Rovněž pomohou v případě potřeby naléhavě doplnit energetickou bilanci těla. Nejužitečnější produkty zde budou ovoce.

Měl bych večer užívat rychlé sacharidy

Tam je neustálá diskuse mezi nutritionists o tom, zda je možné používat rychlé sacharidy ve večerních hodinách. Chcete-li odpovědět na tuto otázku, měli byste zvážit, jak dlouho jsou tyto látky rozloženy v těle.

Část jednoduchých sacharidů po požití je plně absorbována během 40-50 minut. Poté se tělo začne ptát na doplňky, a proto se domníváme, že takové jídlo zvyšuje chuť k jídlu. Pokud jíte sladké pokrmy půl hodiny před tréninkem, pak jen během hodiny získáte energii. V takovém případě bude veškerá přijatá energie vynaložena.

Jíte jídlo rychlými sacharidy ve večerních hodinách, pravděpodobně nebudete moci tělu poskytnout správnou úroveň aktivity. Výsledkem je, že veškerá přijatá energie bude uložena do rezerv, tj. Bude přeměněna na tukové buňky. Proto, pokud nemáte úkol získat extra váhu, je lepší se zdržet sladkostí ve večerních hodinách. Zde stojí za zmínku, že musíte vzít v úvahu individuální plán bdělosti. Pouze správně vyvážená strava dosáhne nejlepších výsledků.

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mějte skvělý den všem! Dnešní článek píšu o sacharidů: jednoduché a složité, jak se navzájem liší, což by mělo být upřednostňováno.

Co jsou jednoduché a složité sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozku získává energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo není schopno je přeměnit na energii. Nadbytečné sacharidy nejsou zobrazovány venku, jak bychom rádi, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes počet lidí s nadváhou neustále roste, a to platí pro všechny společenské vrstvy a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním školákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s obezitou. A hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché ve své struktuře, snadno a rychle absorbovány. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, do krve se dostává spousta cukru (glukózy). Hodněkrát... Insulin, hormon pankreatu, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu tak, aby neměl čas poškodit jeho zdraví. A všechny přebytečné játra jsou zpracovány na tukové usazeniny, které mohou být neomezené. Pouze 2000 kcal může tělo ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen se primárně používá v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Poté bude přebytečná energie vyčerpána.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Dlouhý zákal, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo výkyvům cukru a uvolňování inzulínu. Tělo dostane potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako při jídle jednoduchých sacharidů.

Pro zdraví je třeba dát přednost komplexním sacharidům!

Škody způsobené přebytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani například s jednoduchými sacharidy (čaj s hrncem, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Okamžitě začne pankreas produkovat inzulín, aby tuto glukózu zpracoval. Nadbytek glukózy poškozuje zdraví krevních cév. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou náchylní k cukrovce, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, oslepnutí, nadváhy. Inzulin rychle snižuje nadbytek cukru, v důsledku čehož začínáme cítit hlad, nedostáváme energii. A my se opět dostáváme k čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne na dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít den správně, mít správné snídaně. K tomuto tématu je k dispozici samostatný článek, přečtěte si jej zde. Také pro snacking musíte vybrat potraviny obsahující složité sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé jídlo.

Také je třeba, aby děti byly od dětství vyučovány, aby se dobře stravovaly, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den 200 dětí dostává diabetes typu 2! A toto, je třeba poznamenat, je senilní forma. Dříve lidé s touto cukrovkou poklesli hlavně po dosažení věku 50 let, protože nikdy nebyly přebytky takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Nyní jeme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a příliš málo se pohybujeme, netrávíme konzumovanou energii, tudíž problém.

Dospělí potřebují jíst od 150 do 400 gramů denně. uhlohydráty. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% složité uhlohydráty.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché od složitých sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi v různé míře. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá regulovat hladinu cukru. Například ovoce obsahují fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlé strávení fruktózy.

Aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok v krevním cukru a co ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, od 41 do 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Je třeba upřednostnit výrobky s nízkým GI, mírně se stravovat se středním a pokud je to možné, opouštět výrobky s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, mohou se jíst co nejvíce. Potraviny s vysokým GI, respektive, výrazně zvyšují cukr.

Tabulka sacharidů: dobré a špatné sacharidy

Tabulka dobrých a špatných sacharidů vám pomůže při přípravě optimální stravy. Sacharidy jsou důležitou součástí zdravé výživy, ale je zde spousta diskusí o dobrých a špatných sacharidů. Tak jak víte, co je to? Odpověď je jednoduchá a složitá.

Sacharidy, často jen nazývané "sacharidy", jsou primárním zdrojem energie pro tělo a jsou důležitou součástí jakékoli zdravé výživy. Neměly by se jim vyhnout, ale je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné.

Některé sacharidy jsou opravdu špatné. A některé sacharidy jsou pro nás velmi dobré. Jak zjistit rozdíl?

Tam přichází zmatek. Někteří lékaři mluví o glykemickém indexu. Jiní viní inzulínové dostihy. Někteří jsou proti určitým složkám, jako je například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. A ostatní chtějí vědět o vašem metabolismu.

Musíte vědět, že celý tento nepořádek může být skutečně omezen na dvě základní pravidla...

Naplňte svou každodenní stravu zdravými potravinami, tj. Sacharidy, které skutečně vyšly ze země. Jezte celá kukuřičná zrna například namísto kukuřičných kukuřiček. Lepší celý oranžový místo pomerančového "vitamínového nápoje" nebo dokonce pomerančového džusu. Vyberte si hnědou rýži, ne bílou rýži. Méně zpracované a rafinované uhlohydráty, zdravější a lepší pro váš pas - to je pravidlo.
Drž se od falešných sacharidů. Padělané, které jsou více produkovány produkcí, a nikoli přímo z polí. Falešnými sacharidy jsou potraviny, které byly tak nadměrně zpracovány látkami, vytlačeny jsou vodu, přidány tuky, sůl a cukr - to jsou naše praprachy, které nebyly považovány za potraviny.

Plné sacharidy = dobré sacharidy

Plné sacharidy zahrnují všechny (relativně) nezpracované sacharidové potraviny, které mají původní obsah vlákniny.
Příklady kompletních sacharidů jsou zelenina, ovoce, luštěniny, brambory a celozrnné. Tyto výrobky jsou obecně považovány za užitečné.

Dobré uhlohydráty jsou současně karbohydráty, které mají nízké glykemické zatížení nebo nízkou glykemickou hodnotu, což znamená, že nevyvážejí cukr v krvi stejně jako rafinované / špatné sacharidy.

Izolované sacharidy = špatné sacharidy

Izolované sacharidy byly naopak zpracovány způsobem či jiným průmyslovým způsobem a jejich zpracování zejména spočívá v odstranění části vlákna, které obecně zvyšuje trvanlivost příslušného potravinářského výrobku nebo zvyšuje jeho použití v potravinářském průmyslu, což však neznamená, že produkt zdravější. Zde jsou tři příklady:

Celozrnná mouka je vyráběna tak, že v bílé mouce (stárnutí mouky) jsou odstraněny hraniční vrstvy plného klíčivosti zrna, a proto neobsahují pouze vlákno, ale většinu základních látek.
Celozrnná rýže se stává bílou leštěnou rýží - jeden okraj vrstvy a důležité výživné látky jsou také odstraněny.
Cukrová řepa / cukrová řepa se zpracovává na koncentrované sladidla (rozpočet cukru), zpracovaná pouze pomocí šťávy, vařená a vyčištěná, což vede k krystalizaci - obsahuje téměř žádné důležité živiny a vlákno.

Samozřejmě výrobky spadají do této kategorie, které jsou získány z výše uvedené metody, jako jsou těstoviny a pečivo vyráběné z cukru a bílé mouky, sladké nápoje (nealkoholické nápoje / energetické nápoje) sladkostí, kečupem nebo jinými hotovými výrobky s vysokým obsahem cukru.

Tabulka dobrých a špatných sacharidů

Takže jednou a navždy je pro vás snadné přijmout mezi dobrými a špatnými sacharidy, viz odpovídající tabulka:

44 výrobků s nízkým obsahem uhlovodíků

Budete překvapeni, jak užitečné může být snížení obsahu sacharidů ve vaší stravě.

Dokazuje se, že potraviny s nízkým obsahem sacharidů výrazně snižují pocit hladu a přispívají k úbytku hmotnosti a vedou k "automatické" hubnutí bez nutnosti počítat kalorie.

Nejméně 23 studií ukazuje, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů podporují větší hmotnostní úbytek než diety s nízkým obsahem tuku, někdy jsou 2-3krát účinnější.

Snížení sacharidů ve stravě také má příznivý vliv na celkový metabolismus.

Mluvíme například o zahrnutí krevního cukru, krevního tlaku, hladiny triglyceridů a "dobrého" cholesterolu a tak dále.

Naštěstí není taková strava vůbec obtížná, ale shromažďují potraviny s nízkým obsahem sacharidů do seznamu a rozdělují je do skupin pro pohodlí.

Proveďte dietu založenou na přírodních potravinách s nízkým obsahem sacharidů a ztratíte váhu a prospějete zdraví.

Jedná se o seznam 44 nízkotučných potravin. Většina z nich je nejen zdravá, ale i výživná a úžasně chutná.

Celkový obsah sacharidů a čisté uhlohydráty

U každého produktu jsem uvedl množství sacharidů na standardní porci a množství sacharidů na 100 gramů.

Nezapomeňte však, že v některých z nich je spousta vlákniny, takže někdy je obsah stravitelných (čistých) sacharidů v nich ještě nižší.

Seznam nízkotučných potravin

1. Vejce (téměř nulová)

Vejce jsou téměř nejzdravější a nejživější potravou na planetě.

Obsahují mnoho živin, včetně důležitých stopových prvků pro mozek, stejně jako komponenty, které jsou užitečné pro vidění.

Sacharidy: prakticky ne

Všechny druhy masa obsahují téměř žádné sacharidy. Jedinou výjimkou jsou takové části, jako je játra, ve kterém jsou sacharidy asi 5%.

2. Hovězí maso (nula)

Hovězí maso je dobře nasycené a bohaté na důležité prvky, jako je železo a B12. Existuje desítky způsobů, jak ho vařit, od žeber až po maso a masové kuličky.

Sacharidy: nula

3. Jehněčí (nula)

Stejně jako hovězí maso, jehněčí maso obsahuje mnoho živin, železa a B12. Vzhledem k tomu, že zvíře je často krmena trávou, maso často obsahuje mastnou kyselinu nezbytnou pro tělo nazývanou konjugovaná kyselina linolová nebo CLA (14).

Sacharidy: nula

4. Kuře (nula)

Kuře patří mezi nejoblíbenější potraviny na světě. Má spoustu živin a je vynikajícím zdrojem bílkovin.

Pokud jste na dietě s nízkým obsahem karbamidu, možná budete chtít zvolit další tukové části, jako jsou křídla nebo stehna.

Sacharidy: nula

5. Vepřové maso, včetně slaniny (obvykle nulové)

Vepřové maso je další lahodný druh masa a slanina je oblíbeným množstvím nízkých uhlohydrátů.

Slaninou je však zpracované maso, takže se sotva může nazývat "zdravé jídlo". U stravy s nízkým obsahem uhlovodíků je však zcela možné, že bude mít průměrné množství.

Hlavní věc je pokusit se o koupi slaniny od distributorů, kterým důvěřujete, ujistěte se, že v něm nejsou žádné umělé přísady a při vaření neprohánějte maso.

Sacharidy: nula. Ale pečlivě si přečtěte nálepku a vyvarujte se uzeného nebo sušeného cukru se slaninou.

6. Jerky (obvykle nula)

Valenina je maso nakrájené na tenké kusy a sušeno. A pokud tam nejsou přidány cukry nebo umělé přísady, může to být skvělý doplněk stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Nemělo by však být zapomenuto, že to, co se v obchodě prodává, je často vystaveno silnému zpracování a přestává být zdravým jídlem. Proto je nejlepší, abyste si sami vyrobili toto maso.

Sacharidy: závisí na typu. Pokud je to jen okořeněné maso, je to asi nula.

Jiné maso s nízkým obsahem uhlovodíků

Turecko
telecí
Venison
Bison

Ryby a mořské plody

Ryby a jiné mořské plody jsou obvykle velmi výživné a zdravé.

Jsou zvláště bohaté na vitamín B12, jod a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, a to jsou právě ty prvky, které ve stravě mnoha lidí chybí.

Stejně jako maso, téměř všechny ryby a mořské plody neobsahují téměř žádné sacharidy.

7. Losos (nula)

Losos je jedním z nejoblíbenějších druhů ryb mezi lidmi, kteří pečují o své zdraví, a to jsou dobré důvody.

Jedná se o mastnou rybu, což znamená, že obsahuje významné zásoby tuků zdravých pro srdce, v tomto případě omega-3-nenasycené mastné kyseliny.

Losos je také bohatý na vitamín B12, D3 a jód.

Sacharidy: nula.

8. Pstruh (nula)

Sacharidy: nula.

Stejně jako losos je pstruh druh mastných ryb, bohatý na omega-3-nenasycené mastné kyseliny a další důležité prvky.

9. Sardinka (nula)

Sardinka - tučná ryba, která se většinou konzumuje téměř úplně, s kostí a všemi ostatními.

Sardinka je jednou z ryb nejbohatších ryb na planetě a obsahuje téměř vše, co lidské tělo potřebuje.

Sacharidy: nula.

10. Měkkýši (4-5% sacharidů)

Bohužel měkkýši vstupují do naší každodenní stravy mnohem méně často, než si zaslouží. Jsou však na stejné úrovni s nejužitečnějšími produkty na světě a podle bohatství živin, které mohou nosit s masem z vnitřních orgánů.

Ostruhy mají tendenci obsahovat malé množství sacharidů.

Sacharidy: 4-5 gramů sacharidů na 100 gramů měkkýšů.

Jiné ryby a mořské plody s nízkým obsahem uhlovodíků

Krevety
Treska jednoskvrnná
Humr
Sleď
Ryby tuňáků
Cod
Som
Halibut

Zelenina

Většina zeleniny neobsahuje téměř žádné sacharidy, zvláště listové zeleniny a křupavou zeleninu, protože téměř všechny sacharidy se nacházejí v vláknině.

Naproti tomu, škrobová kořenová zelenina, jako jsou brambory a sladké brambory, je naopak bohatá na sacharidy.

11. Brokolice (7%)

Brokolice je velmi chutná křemíková zelenina, která může být vařena a může být konzumována přímo surová. Obsahuje mnoho vitaminu C, vitaminu K a vlákniny a obsahuje také silné rostlinné sloučeniny, které pomáhají předcházet rakovině.

Sacharidy: 6 gramů na šálek nebo 7 gramů na 100 gramů.

12. Rajčata (4%)

Technicky, rajčata jsou bobule, ale pro společnost jsou označovány jako zelenina. Jsou bohaté na vitamín C a draslík.

Sacharidy: 7 gramů ve velkých rajčatech nebo 4 gramy na 100 gramů.

13. Cibule (9%)

Cibule je jedna z nejkrásnějších zelenin na zemi, která dává pokrmy jasnou chuť. Má spoustu vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých složek.

Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 9 gramů na 100 gramů.

14. Bruselský kel (7%)

Bruchové klíčky - neuvěřitelně výživná zelenina, příbuzný brokolice a obyčejné zelí. Bohatý s vitamínem C, K a mnoha dalšími prospěšnými prvky.

Sacharidy: 6 gramů na pol pohárku nebo 7 gramů na 100 gramů.

15. Květák (5%)

Květák je chutná a všestranná zelenina, ve které můžete vařit řadu zajímavých pokrmů. Je bohatý na vitamíny C, K a folát.

Sacharidy: 5 gramů na šálek a 5 gramů na 100 gramů.

16. Kučeravé zelí (10%)

Curly kale nebo kale je velmi populární u lidí, kteří se starají o své zdraví. Obsahuje mnoho vlákniny, vitaminů C, K a antioxidantů karotenu. Kromě jiného je kale jako celek neuvěřitelně dobré pro zdraví.

Sacharidy: 7 gramů na šálek nebo 10 gramů na 100 gramů.

17. Lilek (6%)

Lilek je další plody, které se často mýlí se zeleninou. Je bohatý na vlákno a používá se velmi různorodě.

Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 6 gramů na 100 gramů.

18. Okurka (4%)

Okurka je běžná zelenina s mírnou chutí. Skládá se převážně z vody s malým množstvím vitamínu K. [Jde dobře se sádlem - cca. transl.]

Sacharidy: 2 gramy na pol pohár nebo 4 gramy na 100 gramů.

19. Bulharský pepř (6%)

Bulharská paprika je dobře známá zelenina s výraznou příjemnou chutí. Obsahuje mnoho vlákniny, vitamin C a antioxidanty karotenu.

Sacharidy: 9 gramů za hodinu nebo 6 gramů na 100 gramů.

20. Chřest (2%)

Chřest je úžasně chutná jarní zelenina. Obsahuje mnoho vláknin, vitamin C, kyselinu listovou, vitamín K a antioxidanty karotenu. Také ve srovnání s jinou zeleninou je v ní hodně bílkovin.

Sacharidy: 3 gramy na pohár nebo 2 gramy na 100 gramů.

21. Řetězová fazole (7%)

Technicky, zelené fazole patří do rodiny zeleniny, ale jsou připraveny a konzumovány jako zelenina.

V každém z jeho kusů obrovské množství živin, stejně jako vlákniny, bílkoviny, vitamín C, K, hořčík a draslík.

Sacharidy: 8 gramů na šálek nebo 7 gramů na 100 gramů.

22. Houby (3%)

Houby, obecně řečeno, nepatří k rostlinám, ale jedlé houby, kvůli jednoduchosti, patří k zelenině. Obsahují významné množství draslíku a některých vitamínů B.

Sacharidy: 3 gramy na šálek a 3 gramy na 100 gramů (bílé houby).

Jiná nízká carb zelenina

Celer
Špenát
Kukuřice
Švýcarský čard
Zelí

Téměř veškerá zelenina, s výjimkou škrobových kořenových plodin, skoro neobsahuje sacharidy. Můžete jíst obrovské množství zeleniny a zůstat v požadovaném limitu sacharidů.

Ovoce a bobule

Přestože obecně uznávaný názor na ovoce spočívá v tom, že se jedná o zdravé jídlo, je postoj vůči těm, kteří podporují dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, spíše rozporuplný.

A to vše kvůli skutečnosti, že ovoce někdy obsahuje ve srovnání se zeleninou mnoho sacharidů.

V závislosti na tom, jakou prahovou hodnotu jste stanovili pro sebe, možná byste měli omezit množství ovoce na jeden nebo dva denně.

Toto však neplatí pro mastné ovoce, jako jsou avokády nebo olivy.

Jahody s nízkým obsahem cukru, jako jsou jahody, vám vyhovují také.

23. Avokádo (8,5%)

Avokádo je jedinečné ovoce. Místo sacharidů je nabitá zdravými tuky.

Avokádo má obrovské množství vlákniny, draslíku a nejrůznějších živin.

Sacharidy: 13 gramů na šálek nebo 8,5 gramů na 100 gramů.

Nezapomeňte, že uvedené uhlohydráty (asi 78%) jsou obsaženy hlavně v vláknině, takže v něm nejsou prakticky žádné stravitelné ("čisté") sacharidy.

24. Olivy (6%)

Olivy jsou další chutné ovoce s vysokým obsahem tuku. Má hodně železa, mědi a vitaminu E.

Sacharidy: 2 gramy na unci nebo 6 gramů na 100 gramů.

25. Jahody (8%)

Jahody jsou plody s nejnižším obsahem sacharidů a živin, které mohou být na vašem stole. Obsahuje mnoho vitaminu C, manganu a různých antioxidantů.

Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 8 gramů na 100 gramů.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruity jsou citrusové plody, příbuzní pomerančů. Jsou bohaté na vitamin C a antioxidanty karotenu.

Sacharidy: 13 gramů na polovinu grapefruitu nebo 11 gramů na 100 gramů.

27. Marhule (11%)

Apricot je neuvěřitelně chutné ovoce. Každá meruňka obsahuje některé sacharidy, ale mnoho vitaminu C a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů ve dvou meruňkách nebo 11 gramů na 100 gramů.

Jiné nízkouhlíkové ovoce

Lemon
Kiwi
Orange
moruše
Malina

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou velmi populární u nízkokalorických potravin. V nich zpravidla není dostatek sacharidů, ale mnoho tuku, vlákniny, bílkovin a různých stopových prvků.

Ořechy jsou zpravidla součástí lehkého občerstvení, ale semena se častěji používají k dodávání struktury salátům nebo jiným pokrmům.

Mouka z ořechů a semen (např. Mandle, kokos nebo mouka z lněného semínka) se také používá k výrobě chleba s nízkým obsahem karbidu a jiných pečiva.

28. Mandle (22%)

Mandle je nádherná delikatesa. Obsahuje hodně vlákniny, vitaminu E a je jedním z nejlepších zdrojů hořčíku na světě, což je minerál, který většina lidí postrádá tak či onak.

Navíc mandle způsobují rychlou saturaci, díky níž podle některých studií pomáhá zhubnout.

Sacharidy: 11 gramů na unci nebo 22 gramů na 100 gramů.

29. Ořech (14%)

Ořech je další lahodný druh ořechu. Je obzvláště bohatý na omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, stejně jako další různorodé živiny.

Sacharidy: 4 gramy na unci nebo 14 gramů na 100 gramů.

30. Arašídy (16%)

Technicky patří, že arašídy patří do rodiny zeleniny, ale každý je zvyklý považovat za ořech. Obsahuje hodně vlákniny, hořčíku, vitaminu E a mnoho dalších důležitých vitaminů a minerálů.

Sacharidy: 5 gramů na unci nebo 16 gramů na 100 gramů.

31. Chia Semena (44%)

Chia semena získávají popularitu mezi příznivci zdravé výživy. Jsou načteny do kapacity s nejrůznějšími důležitými látkami a jsou skvělé jako doplněk k mnoha receptům pro kuchyně s nízkým obsahem uhlovodíků.

Jedná se o jeden z nejznámějších zdrojů vlákniny, které můžete nalézt pouze na regálech.

Sacharidy: 12 gramů na unci nebo 44 gramů na 100 gramů.

Nezapomeňte, že asi 86% sacharidů chia semen obsahuje vlákninu, takže v něm nejsou téměř žádné stravitelné ("čisté") sacharidy.

Jiné nízké semena a ořechy

Lískové ořechy
Macadamia ořechy
Kešu
kokosové ořechy
Pistácie
Lněné semínko
Dýňová semínka
Slunečnicová semena

Mléčné výrobky

Pokud nemáte laktózu, pak jsou pro vás nízké tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů. Hlavní věc je věnovat pozornost štítku a vyhnout se vše s přidaným cukrem.

32. Sýr (1,3%)

Sýr je jedním z nejchutnějších potravin s nízkým obsahem sacharidů, můžete jíst surovou nebo vynalézt s sebou různé zajímavé potraviny. Je zvláště dobře kombinován s masem, stejně jako s hamburgerem (samozřejmě bez hrnce).

Sýr je také vysoce výživný. Kousek sýra obsahuje tolik živin jako celé sklo.

Sacharidy: 0,4 gramu na řez nebo 1,3 gramů na 100 gramů (cheddar).

33. Mastný krém (3%)

Mastný krém obsahuje velmi málo sacharidů a bílkovin, ale hodně mléčného tuku. Mnozí následovníci stravy s nízkým obsahem karbohydrátů je přidávají do kávy nebo do jiných pokrmů. Růženka bobulí se šlehačkou je lahodný dezert s nízkým obsahem karbidu.

Sacharidy: 1 gram na unci nebo 3 gramy na 100 gramů.

34. Tukové jogurt (5%)

Tuk jogurt je výjimečně zdravé jídlo. Obsahuje stejné látky jako plnotučné mléko, ale živé kultury v něm jsou zdrojem velmi užitečných probiotických bakterií.

Sacharidy: 11 gramů na balení 8 uncí nebo 5 gramů na 100 gramů.

35. Řecký jogurt (4%)

Řecký jogurt, nazývaný také filtrovaný, je velmi silný ve srovnání s normálním. Je bohatá na živiny, zejména bílkoviny.

Sacharidy: 6 gramů na balení nebo 4 gramy na 100 gramů.

Tuky a oleje

Existuje poměrně málo zdravých tuků a olejů, které jsou přijatelné při přírodní nízkouhlíkové stravě.

Hlavním důvodem je vyhnout se rafinovaným rostlinným olejům, jako je sója nebo kukuřice, protože jsou ve velkém množství velmi škodlivé.

36. Olej (nula)

Kdysi bylo maso démonizováno kvůli jeho nasycení tuky, ale nyní se vrací ke svým právům na našem stole. Je-li to možné, zvolte máslo z mléka kráv pasených na trávě, protože obsahuje více živin.

Sacharidy: nula.

37. Extra panenský olivový olej (nulový)

Přímý lisovaný olivový olej je jednou z nejužitečnějších věcí, které můžete přidat do své stravy. Navíc je to produkt, na kterém je vybudována středomořská strava.

Má mnoho silných antioxidantů a protizánětlivých prvků, je také neuvěřitelně užitečné pro kardiovaskulární systém.

Sacharidy: nula.

38. Kokosový olej (nula)

Kokosový olej obsahuje zdravé tuky a mastné kyseliny se středním řetězcem, které mají velmi pozitivní vliv na metabolismus. Studie ukazují, že pomáhají snížit chuť k jídlu, pomáhají spalování tuků a křeče v ložisku břišního tuku.

Sacharidy: nula.

Další nízké carb tuky a oleje

Avokádový olej
Salo
Smalty

nápoje

U diet s nízkým obsahem uhlohydrátu je vhodná většina nápojů bez cukru.

Mějte na paměti, že v ovocných šťávách je spousta cukru a sacharidů a rozhodně je třeba se jim vyhnout.

39. Voda

Voda by měla být vaším hlavním nápojem, bez ohledu na to, na čem je založena vaše jiná strava.

Sacharidy: nula.

40. Káva

Navzdory skutečnosti, že v určitém okamžiku udělali pomluvu na kávu, ve skutečnosti je nápoj velmi zdravý.

Jedná se o nejlepší zdroj antioxidantů ve stravě, navíc studie ukazují, že milovníci kávy žijí déle a jsou méně vystaveni riziku závažných onemocnění, jako je diabetes typu 2 a Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Hlavní věc není přidávat do vaší kávy něco nezdravého. Černá káva je nejlepší, ale káva s mlékem nebo smetanou není nic.

Sacharidy: nula

41. Čaj

Čaj, obzvláště zelený čaj, byl podroben pečlivému vyšetření, v důsledku čehož potvrdil, že má velmi pozitivní vliv na zdraví. Podporuje také ztrátu tuku.

Sacharidy: nula.

42. Šumivá voda

Šumivá voda je pouze voda s přidáním oxidu uhličitého. Takže dokud v něm není cukr, je to zcela přijatelné. Pečlivě si přečtěte štítek, abyste se ujistili, že do něj nevniknou žádné kapaliny.

Sacharidy: nula.

43. Horká čokoláda

Někdo může překvapit, ale tmavá čokoláda je ve skutečnosti ideálním nízkým obsahem karbidu.

Ujistěte se, že obsahuje alespoň 70-85% kakaa, což znamená, že téměř žádný cukr neobsahuje.

Tmavá čokoláda má mnoho užitečných vlastností, jako je zlepšení funkce mozku a snížení krevního tlaku. Studie také ukazují, že milovníci tmavé čokolády jsou mnohem méně ohroženi srdečním onemocněním.

Zdravotní přínosy tmavé čokolády naleznete v tomto článku.

Sacharidy: 13 gramů na desku o hmotnosti 1 unce nebo 46 gramů na 100 gramů. Obsah sacharidů závisí na typu čokolády, proto si pečlivě přečtěte štítek.

Nezapomeňte, že asi 25% sacharidů tmavé čokolády je obsaženo v vlákninách, takže množství jedlých sacharidů v nich je ještě nižší.

44. Byliny, koření a koření

Existuje nekonečná řada krásných bylin, koření a koření doporučené pro použití. Většina z nich neobsahuje sacharidy, ale vaše jídlo bude chutné a voňavé zdravé.

Příklady takových koření zahrnují sůl, pepř, česnek, zázvor, skořici, hořčici a oregano. V tomto článku najdete 10 krásných bylin a koření, které jsou zároveň neuvěřitelně přínosné pro zdraví.

Něco jiného?

Můžete vybírat nespočetné množství variací s nízkým obsahem uhlohydrátu, které používají potraviny s nízkým obsahem karbamů z našeho seznamu. Jsou obtížné přejídat a vaše strava bude vždycky zdravé a zdravé jídlo.