Jaká zelenina je bohatá na vlákninu?

• Produkty

Pouze přirozená rostlinná výživa je základem správné výživy pro ztrátu hmotnosti, udržení štíhlosti a zdraví. Především musí být zelenina bohatá na vlákninu a v několika málo menších množstvích ovoce a obiloviny.

Proč by zelenina měla být základem pro zdravou výživu?

Za prvé budeme definovat samotný pojem "vlákno". Je založen na ne-štěpných dietních vláknech, které jsou prakticky nežívané a nejsou absorbovány lidským tělem kvůli nedostatku potřebných enzymů v gastrointestinálním traktu. A jsou rozděleny na rozpustné a nerozpustné vlákniny. Obě a ostatní jsou stejně důležité pro normální trávení a zdravý lidský život.

1. Vlákna posilují pohyblivost tlustého střeva, což je základem pro čištění těla a vynikající prevencí problémů s stolicí.
2. Dietní vláknina způsobuje rychlý, ale dlouhotrvající pocit plnosti, což je důležité pro ztrátu hmotnosti.
3. Podporujte hubnutí.
4. Zlepšují intestinální mikroflóru a inhibují růst hnilobných a patogenních bakterií, což přispívá ke zvýšení imunitního systému těla.
5. Snižte hladinu škodlivého cholesterolu.
6. Jsou vynikající prevencí mnoha nebezpečných onemocnění.

Stručně zdůrazňujeme, že největší množství vlákniny se nachází v přírodních hrubých potravinách, zejména v tvrdých částech zeleniny, ovoce a zrn, jako jsou stonky, listy, kůra a semena. Procházejí zažívacími traktami s malou nebo žádnou změnou. Ale tenká kůže a jemná dužina plodu v procesu trávení je lépe rozdělena a absorbována tělem ve větší míře.

Během období dodržování výživové hodnoty pro snížení tělesné hmotnosti se doporučuje konzumovat rostlinné potraviny s vysokým obsahem nestravitelných vláken, protože má nízký obsah kalorií a vysokou nutriční hodnotu. Adekvátní konzumace zeleniny nejen pomůže snížit hmotnost, ale také normalizuje metabolismus těla a zachovává tenkou a krásu.

Možná škoda

Jedení různorodé a pravidelné stravování zeleniny s vysokým obsahem rostlinných vláken, je možné získat denní dávku vlákniny bez pomoci speciálních dietních doplňků. Takové farmaceutické přípravky jsou dnes stále více populární, ale jejich příjem je neúčinný. Vlastní jmenování může způsobit nenapravitelné škody na lidském zdraví.

Nadměrná nekontrolovaná spotřeba hrubých vláknitých potravin je vzácná, ale vede k nežádoucím důsledkům: poruchám trávení, nadýmání, tvorbě plynu, zvracení a průjem. Strava s množstvím rostlinných jídel není pro každého. V některých vzácných případech existují dokonce závažné kontraindikace.

• Exacerbace onemocnění gastrointestinálního traktu - je nutné poradit se s lékařem a vyvinout speciální jemnou stravu.
• Akutní stadia infekčních onemocnění a slabosti těla.
• Nedostatečná schopnost jíst hrubé rostlinné potraviny, prodloužené používání pouze měkkých potravin a vařené zeleniny. V tomto případě musíte začít postupně zvykat tělo na surovou zeleninu a ovoce, zavést přírodní vlákninu, nejprve v malých porcích, pečlivě poslouchat své pocity.

Výhody surové nebo dokonce vařené zeleniny jsou mnohem víc než ublížení.

Míra spotřeby

Každý den moderní dospělý člověk stačí spotřebovat 25 až 35 gramů rostlinných vláken a muži jej potřebují o něco víc než ženy - až 40 gramů. Většina lidí však daleko nedosahuje této normy, a proto často stěžují na apatii, nedostatek síly, energie a zdraví, často trpí katarálními nemocemi a dokonce zemřou před časem.

Tato situace se snadno mění, postupně zavádíme pokrmy z tvrdých rostlinných potravin do denní dávky. A nezapomeňte pít více vody. Mějte na paměti, že během tepelného zpracování výrobků z dutých vláken je zničena. Proto je lepší jíst nejvíce čerstvé ovoce a zeleninu.

A pokud do svého denního menu zahrnout zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu v požadovaném množství a odrůdě, pak se metabolismus určitě normalizuje, stabilizuje se hmotnost, zlepší se vzhled a pohoda.

Zelenina s nejvíce vláknem

Obsah vlákniny v různých částech zeleniny je nerovnoměrný: u mrkve je nejvíce v srdci, ale u řepy je soustředěna v žilách kořenové kultury samotné. Znalost potravin s nejvyšším množstvím vlákniny pomůže organizovat pestrou a velmi chutnou stravu s maximálním přínosem pro krásu a zdraví.

Zde je malý seznam zeleniny sestupně:

• kukuřice a hrášek;
• zelené fazole a všechny luštěniny;
• zelí;
• mrkev;
• řepa;
• lilek, cuketa;
• ředkev, řepka, ředkvička;
• cibule, česnek;
• Rajčata

A teď budeme podrobněji zabývat se zeleninou, jejíž použití ve vařené vařené podobě se ukázalo být ještě užitečnější než v surovém.

• Zelený hrášek a kukuřice jsou šampióny mezi užitečnou zeleninou rostoucí v našem pásu. Obsahují obrovské množství hrubé vlákniny. Jsou k dispozici v mražené i konzervované formě po celý rok, což je ideální pro začlenění do každodenní stravy. Můžete je použít k polévkám, přílohám a bramborám, přidávat do salátu, vařit pár, vařit, vařit nebo smažit. A čerstvý (mléčný) hrách je možné jíst spolu s lusky. A nezapomeňte na suché hrachové krůty.

Potraviny bohaté na vlákniny: seznam

Přítomnost vlákniny (dietní vlákniny) ve stravě je nesmírně důležitá, ale většina lidí si to dokonce ani neuvědomuje. Moderní strava vede k vážnému nutričnímu a nutričnímu nedostatku. Odhaduje se, že pouze méně než 5% lidí žijících ve vyspělých zemích, například ve Spojených státech, dostává denně dostatečné množství doporučených dietních vláken. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají chránit před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami, divertikulózou, ledvinovými kameny, PMS, obezitou a pomáhají udržovat zdraví trávicího traktu. Níže se podíváme na potraviny bohaté na vlákniny - seznam 20 potravin plných této důležité složky.

Seznam potravin bohatých na vlákniny

Plody a ovoce bohaté na vlákniny

Takže, jaké potraviny obsahují vlákninu ve velkém množství - podívejme se na pět bobulí a ovoce, které obsahují největší množství vlákniny.

1. Avokádo

Celulóza: 6,7 g na 100 g

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokádě se liší podle odrůdy. Existuje rozdíl v obsahu a složení vláken mezi jasně zelenými avokády s hladkou pokožkou a menšími a tmavšími avokádovými plody. Jemně zelené avokádo s hladkým povrchem obsahuje více nerozpustných dietních vláken než menší a tmavší ovoce. Vedle dietních vláken jsou avokády plné zdravých tuků, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Podrobné informace o prospěšných vlastnostech avokáda a kontraindikace jeho použití naleznete na této stránce - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

2. Asijské hrušky

Celulóza: 3,6 g na 100 g

Asijské hrušky obsahují: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík.

Křehké, sladké a chutné asijské hrušky obsahují velké množství dietní vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovou funkcí (1). American Heart Association doporučuje, aby nejméně 5% až 10% kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Celulóza v malině: 6,5 g na 100 g

Malina obsahuje: vitaminy A, C, E, K, B9.

Dietní vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík, hořčík, mangan.

Ostružiny jsou bohaté na vitamín K, jehož vysoký příjem je spojen se zvýšenou hustotou kostí, zatímco vysoká hladina manganu v malinách pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Vedle vynikající chuti a výše uvedených příznivých účinků poskytují těmto plodům tělu významné množství vysoce kvalitního vlákna, které také přispívá k úplnému zotavení těla.

4. Kokosový ořech

Celulóza: 9 g na 100 g kokosové buničiny.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a selen.

Kokos má nízký glykemický index a snadno se integruje do vaší stravy. Obsahuje 3krát více vlákniny než je obsaženo v ovesné váze. Přidání kokosové mouky a strouhaného kokosu do jídla nebo k jídlu kokosových ořechů je skvělý způsob, jak přidat zdravou vlákninu do vaší stravy. V zemích, kde kokos je základní potravina, dochází k méně případům vysokého cholesterolu a kardiovaskulárních chorob. Ve většině receptů na pečení můžete nahradit až 20% obvyklé mouky s kokosovou moukou.

5. Obr

Celulóza v syrových fících: 2,9 g na 100 g

Vlákno v sušených fících: 9,8 g na 100 g

Ořechy obsahují: kyselinu pantothenovou, draslík, mangan, měď, vitamin B6.

Sušené a čerstvé fíky jsou vynikajícími zdroji dietních vláken. Na rozdíl od mnoha dalších produktů mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustných a nerozpustných dietních vláken. Očnice jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací, kromě přínosů spojených s adekvátním příjmem dietních vláken. Dokonce i když se vám nelíbí sušené fíky, čerstvé ovoce jsou chutné a mohou být podávány na obilí, saláty a dokonce plněné kozím sýrem a medem pro speciální dezert.

Podrobné informace o výhodách fíků najdete zde - Obr: výhody a poškození těla.

Zeleninová zelenina

Jaké potraviny obsahují vlákninu - v seznamu produktů je šest zeleniny obsahující největší množství vlákniny.

6. Artičok

Celulóza: 5,4 g na 100 g

Artičok obsahuje: vitaminy A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákniny a esenciální výživné artičoky - skvělý doplněk k vaší stravě. Pouze jeden střední artičok vám poskytuje téměř polovinu doporučeného denního příjmu (RSNP) vlákniny pro ženy a 1/3 RSNP pro muže. Kromě toho jsou artičoky jedním z nejlepších antioxidačních produktů.

7. Hrach

Celulóza v surovém hrášku: 5,1 g na 100 g

Celulóza v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Celulóza ve vařených hrách: 8,3 g na 100 g

Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Hrách je bohatý na vlákninu, stejně jako silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. Zmrazený hrách je k dispozici po celý rok, což je ideální produkt, který je součástí vaší stravy. Můžete použít jak suchý rozdělovat hrach pro vaření polévky a bramborovou kaší, tak i čerstvé zmrzlé, které by měly být lehce naparovány před přidáním do jídel (polévky, saláty). Přidání k jídlu může přinést jemnou sladkost a přitom poskytnout téměř 100% doporučeného denního příjmu vitamínu C a více než 25% thiaminu a kyseliny listové.

8. Okra

Celulóza: 3,2 g na 100 g

Okra obsahuje: vitaminy A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, zinek, bílkoviny.

Okra dodává tělu vysokokvalitní vlákninu a je jednou z nejlepších potravin bohatých na vápník. Tato zelenina je bohatá na živiny a je snadno začleněna do polévek a polévek.

9. Dýňový akorn (dýňová želva)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vařeného produktu (pečená dýně).

Žalud dýň obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Dýňová žalud je bohatá na živiny a vlákniny. Jeho výživná, jasně zbarvená buničina je bohatá na rozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení, což vám umožní lépe absorbovat živiny. Žaludová dýně může být pečena v troubě a použita jako náhrada bílých brambor a jiných škrobových potravin.

10. Růžové klíčky

Celulóza: 3,8 g na 100 g

Růžová kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jednou z nejkrvavějších křemičitých zelenin bohatých na živiny je růžičková kapusta jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Bohaté na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, růstové klíčky podporují zdravou detoxikaci a mohou snížit riziko vzniku některých typů rakoviny.

11. Ostružina

Celulóza: 2 g na 100 g

Ostružina obsahuje: vitamín C, vápník, hořčík, draslík.

Řepa je bohatá na základní živiny a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Může být konzumován jak surový, tak i vařený.

Luštěniny bohaté na vlákninu

V jakých produktech je většina vlákniny - v seznamu produktů bohatých na vlákninu jsou luštěniny.

Chcete-li dokonale vařit fazole, musíte:

Důkladně umyjte libru luštěnin. Nepotřebují být předem namočeny ve vodě. Dejte je do hrnce, zakryjte 7 sklenic vody a přidejte ¼ lžičky sódy na pečení. Vařte na nízké teplotě po dobu 8 až 10 hodin, dokud nedosáhnou požadované míry připravenosti.

Poznámka: Když budete jíst luštěniny, je nutné zvýšit příjem vody. Voda pomáhá vyplavit toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snížit množství plynu a nadýmání spojené s konzumací těchto výrobků.

12. Černá fazole

Celulóza: 8,7 g na 100 g

Černé fazole obsahují: protein, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselina listová.

Černé fazole jsou živin bohatý produkt, který poskytuje lidskému tělu dostatek bílkovin a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá bojovat proti volným radikálům a snižuje riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

13. Nute

Celulóza: 7,6 g na 100 g

Chickpeas obsahuje: bílkoviny, měď, kyselinu listovou, mangan, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Chickpeas byly používány jako potraviny po celém světě po tisíce let. Je bohatý na esenciální živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti tyto malé luštěniny poskytují Vašemu tělu 84% doporučeného denního příjmu manganu.

Podrobné informace o příznivých vlastnostech cípů najdete na této stránce - Chickpeas: přínosy pro zdraví a škodu.

14. Fazole ve tvaru měsíce

Celulóza: 5,3 g na 100 g

Fazole měsíčního tvaru obsahují: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Vedle vynikajícího množství dietní vlákniny obsahuje lunární fazole (lima) téměř 25% denního doporučeného příjmu železa, což je pro ženy velmi užitečným produktem. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům.

15. Pečený hrášek

Celulóza: 8,3 g na 100 g

Zahuštěný hrášek obsahuje: protein, thiamin, kyselinu listovou, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna dávka loupané polévky může obsahovat jednu třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové, kromě více než poloviny doporučeného příjmu stravy.

16. Čočka

Celulóza: 7,9 g na 100 g

Šošovka obsahuje: bílkovinu, železo, kyselinu listovou, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je bohatý na vlákninu, čočka je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (vitamín B9) je potřebná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a osoby užívající určité léky. Pilafy a polévky z šálu jsou skvělým způsobem, jak zabudovat tento produkt bohatý na vlákninu do vaší stravy.

Podrobně o přínosech čočky na zdraví naleznete na této stránce - Lentils: výhody a škodu, složení a způsob vaření.

Ořechy, zrna a semena bohatá na vlákno

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam produktů zahrnuje tyto čtyři ořechy, zrna a semena, plné vlákniny.

17. Ořechy

Almond fiber: 12,2 g na 100 g

Mandle obsahují: protein, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Celulóza v vlašských ořechách: 6,7 g na 100 g

Ořech obsahuje: protein, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahují méně kalorií a tuků než vlašské ořechy, ale více draslíku a bílkovin. Bylo zjištěno, že vlašské ořechy zlepšují slovní uvažování, paměť a náladu (2) a věří, že podporují dobré neurologické funkce.

18. Semena lnu

Celulóza: 27,3 g na 100 g

Semena lnu obsahují: proteiny, thiamin, mangan, fosfor, hořčík, měď, omega-3 mastné kyseliny.

Lněné semena obsahují mnoho živin. Pravidelný příjem pomáhá snížit hladinu cholesterolu a pomáhá zmírnit příznaky menopauzy. Smíchejte tato semena v mlýně na kávu a přidejte koktejly, saláty a polévky.

Dozvědět se podrobně o příznivých vlastnostech lněných semen - Lněné semeno: užitečné vlastnosti a kontraindikace, jak užívat.

19. Chia Seeds

Celulóza: 37,7 g na 100 g

Semena chia obsahují: proteiny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semena jsou skutečné super potraviny, které lze snadno zahrnout do každodenní stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nezbytných živin pomáhá zvyšovat energii, udržovat zdraví trávicího systému a poskytuje komplexní zdravotní přínos. Stejně jako při použití luštěnin, někteří lidé mohou při používání semen čia vykázat plynatost a nadýmání. Jednoduše zvyšujte příjem vody, který vám pomůže minimalizovat tyto příznaky. Abyste předešli těmto příznakům, můžete před tím, než je konzumujete, nasáknout i semena chia. Také přispěje k lepší absorpci živin.

20. Quinoa

Celulóza: 7 g na 100 g

Quinoa obsahuje: železo, vitamin B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný potravinový profil, snadno se tráví a neobsahuje lepek. Quinoa má vysoký obsah dalších důležitých živin, jako je železo, vitamin B6, draslík a hořčík. Hořčík je jedním z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných stopových prvků, které chrání srdce a napomáhají téměř každé funkci těla. Mnoho lidí má nedostatek hořčíku a ani o tom neví. Takže quinoa nejen přidává cenné vlákno do vaší stravy, ale je také vynikajícím superfoodem z mnoha dalších důvodů.

20 potravin bohatých na vlákninu v tomto seznamu je nejlepší způsob, jak získat vlákninu, kterou potřebujete. Zavádějte je postupně a pijte spoustu vody a kofein-free nápoje - to pomůže diety vlákno dělat svou práci.

Jaká potravina obsahuje hodně vlákniny: obsah zeleniny a ovoce

Jakákoliv směs organického původu obsahuje dutá vlákna. Plexusy těchto vláken jsou ty, bez nichž lidské tělo jednoduše nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají vlákno (celulóza, granulosa).

Celulóza není v těle trávena, protože je to nejhrubší část rostlin, a trvá to spousta času, aby se strávila. U trávicího systému je však velmi potřebná přítomnost tohoto pomalého sacharidu.

Dávejte pozor! Přechodný průchod vláken skrze tělo mu zajišťuje očistu od potravinového odpadu, jedů a toxinů, nadbytečného tuku. Rostlinná vlákna tedy plní funkci střevního lékaře.

Co je granulóza, její účinek na tělo?

Způsob, jakým člověk jedí, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s jídlem vstupuje do těla velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které projdou složitou cestou rozštěpení, transformace a vstřebávání do plazmy.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozpadne do užitečných složek, není strávil v žaludku a vychází v jeho původní podobě, jeho význam pro člověka nemůže být nadhodnocen.

Co je to použití vlákna

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolismus a obnovuje střeva.
• Jídlo s množstvím vlákniny pomáhá zhubnout bezpečně, ale rychle. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož zbytečné libry jsou pryč.
• Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
• Stimulace peristaltiky je aktivována.
• Čištění lymfatického systému.
• Tělo je očištěno od toxinů, odpadu, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, což má preventivní účinek na prevenci vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Svalová vlákna jsou posílena.
• Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší jejich funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Jelly, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Po namáčení vody se zvětšuje jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Navíc je vlákno rozděleno podle původu na syntetický a přirozený. Bezpochyby je látka vytvořená v umělých podmínkách, její užitečností je méně přírodní, tj. To, co je původně obsaženo v jakémkoli výrobku.

Dávejte pozor! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují pocit sytosti, poskytují tělu energii na celý den, zabraňují přejídání a získávají další kilo, aby se cítili svobodně a zdarma.

Potraviny bohaté na vlákniny

Každý člověk by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Vzhledem k tomu, že se jedná o látku přírodního původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Bylinné oleje mají nepochybně vyšší nutriční hodnotu než živočišné tuky (neobsahují žádné vlákniny), což tělu dodává obrovskou zásobu minerálů a vitaminů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny to není pravda. Je obsažen nejen v různých kolácích a mouce, to je to, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semínka, dýně, lněné semínko a sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba dbát na to, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Upřednostňuje se obilný chléb nebo celozrnná mouka. Je třeba jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel pouze surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže se vlákno v procesu výroby šťávy nezachovává.

Ořechy

Velké množství vlákniny, které se nachází v ořechách. Nejvíce bohaté jádra mandlí, lískových oříšků a vlašských ořechů. Vláknina je také přítomna v pistáciích, arašídech, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, jestli může být diabetes konzumována, zatímco cukrovka má vysoký obsah vlákniny.

Obiloviny a obiloviny

Vlákno je obsaženo ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - krupice by neměla být předem ošetřena, měla by být celá. Rezervy z vláken v těle mohou doplnit rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale nejužitečnější v tomto ohledu jsou otruby.

Zelenina

Je to důležité! Zelenina při tepelném zpracování ztrácí velké množství vlákniny, takže je třeba upřednostňovat surové potraviny.

Některé z nich se dokonce doporučují konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky jsou v této zelenině uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Chřest
3. Bílé zelí.
4. Brokolice
5. Mrkev
6. Okurky.
7. Ředkvička
8. Červená řepa
9. Brambory

Zástupci rodiny zeleniny jsou také dobrým zdrojem rozpustných i nerozpustných vláken.

Ovoce a bobule

Jen málo lidí ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci, dnech, rozinkách, sušených meruňkách je hodně vlákniny. Pokud se jedná o ranní jídlo člověka, je pro něj celý den zajištěn energií a energií.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví těla nedostatku vláken.

Mléko a jeho produkty

Mléko, vše vyrobené z něj a jiné produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Údaje jsou založeny na vláknech v gramech na porci

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

20 + potraviny s vysokým obsahem vlákniny

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále hovoří o výživě a přívržencích zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí je možné udržet normální střevní mikroflóru s malým úsilím.

Samotná vláknina není prakticky trávena v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, které je z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princip práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce / nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovávání drsných částí rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem poskytuje čistění z potravinových odpadů, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší přátelé.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní podobě, je však také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženými indikátory mikroflóry živé bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáváni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině.

Je možné určit stupeň rozpustnosti na kůži plodu - tenčí a měkčí, tím více se rozštěpí vlákna.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + prospěšné vlastnosti vlákna:

1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - strava předepsaná pro hemoroidy a zácpa
2. Stimuluje úbytek na váze - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustoupí, porce jsou zmenšeny
3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - určená pro diabetes všech typů, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
4. Vymaže lymfatický systém
5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
6. Posiluje svalové vlákna
7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Balastní vlákniny vznikají ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně je nutné obohatit stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Mnoho tvrdých vláken obsahuje obiloviny.

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken denně potřebuje člověk k udržení střevního zdraví

Níže uvedený seznam obsahuje produkty, které obsahují nejvíce dietní vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zelenina vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte od škodlivých sladkostí ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupaná, odlupovaná, hnědá

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. U mrkve, například v jádru a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - obsahují nejen obrovské množství vlákniny, ale také přirozené absorpční látky.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných mikroelementů.

Můžete si je koupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čisticí čočku je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měly by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákno lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučí tuto metodu využít jako poslední možnost a omezí ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirována inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Je to bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy až na 40 gramů denně může být velkým poškozením prospěchu.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, odborník na výživu společnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořil řadu jednoduchých pravidel:

1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
2. Další 5-7 gramů přinese obilniny z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla ponechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinou denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měly být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte si pestřejší pokrmy založené na:

1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuřecí maso
2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
5. V rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Semena Quinoa jsou bohaté na výše uvedené nástroje a jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Používají se k výrobě kaše, mletí mouky a pečou. Pro quinoa je prakticky žádná chuť, takže je nemožné bez koření.

Vyberte namísto šťávy smoothies.

Základní pravidla a nabídky dietního reaktoru bez dietních sacharidů popsaných podrobně v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Používání potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdé dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovsenou kaši
3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
4. Odmítněte pečení a těstoviny
5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev surové, dušené a dušené
6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
2. Vyberte celozrnný chléb
3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
4. Kuchyňská čočka a hrach

Během krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

1. Fazole
2. Dill
3. Sladká paprika
4. Brokolice
5. Hnědá rýže
6. Kukuřice
7. Sója
8. Fazole
9. Celozrnná mouka

Vařte kávu na vodě

Místo toho jíst:

1. Rozkrájí se na vodě
2. Červená řepa
3. Slivky
4. Hrušky
5. Švestky
6. Rafinovaná rýže
7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Více informací o významu vlákniny pro hubnutí naleznete v níže uvedeném videu:

Pomoc Tele2, sazby, dotazy

Potraviny bohaté na vláknový stůl. Jaká zelenina je bohatá na vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek hrozí vývojem anémie, žlučníku, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a dalších stejně ohrožujících nemocí. Bylo by užitečné přezkoumat vaši dietu a vstoupit do menu zeleninové potraviny s velkým počtem vláken.

Znalost toho, co obsahuje vlákninu, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

cereálie

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

otruby

Otruba je zbytkovou surovinou z mlecího průmyslu, která představuje masivní obilný obal, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou silné.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 polévkou. a přinesl, během několika týdnů, na 1 polévkovou lžíci. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami na ovoce a zeleninu.

Tabulka: Vlákno v krutách a otrubách

Ovoce a bobule

Celulóza dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Dieta by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Ve slupce je obsaženo mnoho vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Peeling ze zámořských produktů je lepší řezat nebo umýt důkladně pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zapsat do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněné semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stůl, tím snadnější je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem dochází k úniku vláken ze starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní guma. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

• Do 4 let - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Chlapci do 13 let - 31 g;
• Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
• Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinné vlákna zlepšují střevo a pomáhají těm, kteří se budou muset vyrovnat s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přinášejí energii tělu, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se náhlým výskytem glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, například zvýšené nadýmání, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud zohledníte kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nepoškodí. Konzumace potravin bohatých na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Přidání vlákniny do vaší stravy je snadné, protože je obsaženo v mnoha produktech: luštěniny, zrna, zelenina a některé druhy ovoce. Jeho příznivý účinek je, že tělo s dostatečným příjmem trvá méně času na strávení jídla. Pro udržení těla v tónu doporučujeme používat obiloviny, zeleninu a jiná jídla bohatá na vlákninu.

Obecné informace

Největší množství vlákniny se vyskytuje v listích a slupkách rostlin, včetně luštěnin a jejich semen. Jedná se o sacharid, který není rozložen lidským zažívacím systémem. Je nutné, aby vyčistil tělo jídla, které nedokáže strávit.

Pokud byste měli velké jídlo, druhý den byste měli jíst čerstvou zeleninu. Jídla z nich pomohou zbavit se potravin, které stagnují ve střevech.

Často se doporučuje jíst rostlinné potraviny během stravy, protože nejen že nemá vysoký obsah kalorií, ale také obsahuje tento druh sacharidů. Zelenina vám pomůže nejen udržet si štíhlost, ale také zlepšit vaši pohodu.

Typy vláken

Než začnete jíst velké množství ořechů, obilovin a zeleniny, je nutné pečlivě zkontrolovat, které z nich obsahují tuto užitečnou látku. Stojí za to, že je to několik typů, z nichž každá má své vlastní jedinečné vlastnosti. Nejznámější je pektin, který obklopuje střeva a zabraňuje vstřebávání cukru. V první řadě se potraviny bohaté na pektin doporučují diabetikům a lidem, kteří sledují jejich hmotnost. Mezi zvláštními vlastnostmi této látky je třeba poznamenat, že je schopen snížit množství škodlivého cholesterolu v krvi. Pektin obsahuje:

• v ovocných šťáv s dužinou;
• citrusové plody;
• sušený hrách;
• zelené fazole;
• jablka;
• mrkev;
• zelí (barva i bílá);
• brambory;
• jahody.

Množství gumy má vlastnosti, které jsou téměř totožné s pektinem. Může být dosaženo jedením:

Pokud potravina obsahuje hodně ligninu, pak se jiné druhy vlákniny nebudou absorbovat. Tento druh zdravých sacharidů však má své pozitivní vlastnosti. Lignin, kvůli své schopnosti vázat se žlučovými kyselinami, snižuje množství cholesterolu a urychluje trávení. Je obsažen v produktech:

Velké množství onemocnění způsobuje zácpu. Můžete se je zbavit pomocí speciálního druhu vlákniny, který se napíná pod vlivem kapaliny a zvyšuje rychlost trávení - je to záležitost celulózy a hemicelulózy. Může pomoci zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva, hemoroidů, spazmodické kolitidy a křečových žil. Najděte buničinu v:

• hrubá celozrnná mouka;
• otruby;
• mladý hrách;
• brokolice;
• zelí;
• kukuřičná kůra;
• papriky;
• nerafinované zrno;
• zelené hořčičné klíčky;
• mrkev;
• jablka.

Pokud budete jíst velké množství potravin, které obsahují tyto odrůdy zdravých sacharidů, velmi brzy se zbavíte problémů zažívacího traktu a zlepšíte složení krve.

Procento vlákniny v zelenině

Je důležité vědět nejen to, jaký druh vlákniny se nachází v zelenině, ale také její procento. Nebudete poskytovat dostatek této látky, pokud budete jíst pár plátek jablka. Při sestavování nabídky byste měli být vedeni údaji z tohoto seznamu:

• zelený hrášek - 12%;
• fazole nebo fazole - 7%;
• čočka - 3,8%;
• čerstvé zeleniny - 3,8%;
• mrkev - 3,1%
• brokolice - 3%;
• zelí - 2,9%;
• brambory - 2%.

Můžete také použít tabulku. Celulóza se skutečně nachází pouze v produktech rostlinného původu. Záznamem pro jeho obsah jsou obiloviny a ořechy. Takže 44% mandlí sestává z tohoto užitečného uhlohydrátu a chléb z mouky hrubého broušení a zrna obsahuje ve struktuře 8,5% celulózy.

Není vždy vhodné použít stůl, takže si pamatujte hlavní pravidlo: jíst zeleninu a ovoce bez čištění. Kůra je mnohem více vlákna než vnitřní vlákna. Toto pravidlo se týká obilí a ořechy jsou nejlépe konzumovány nejtenčím filmem, který je zakrývá.

Používáte-li proteinovou dietu pro hubnutí, pak ji stojí za to doplnit pilulky s aktivovanými vlákny. Tento typ doplňku stravy obsahuje vše, co potřebujete ke zlepšení trávení.

Jak používat vlákno

Pokud se rozhodnete nastavit funkce trávení vláknem, nezapomeňte, že je důležité zvýšit množství spotřebované tekutiny. V den by mělo být přijato nejméně 35 gramů tohoto typu uhlohydrátů. Pokud jste během dne nezjistili zeleninu, můžete kompenzovat nedostatek vlákniny syrovými potravinami. Například připravte na večeři lehký salát z čerstvého zelí a mrkve.

Tepelné zpracování (dlouhá doba vaření nebo dusení) zničí až 50% sacharidů, proto je nutné každý den jíst zeleninové saláty a čerstvé ovoce. Z téhož důvodu by měla být játra po celý den jíst - jsou nejbohatší ve vláknovém obsahu. Při snídani se doporučuje použít obilnou kaši nebo ovesné vločky. Mnozí odborníci na výživu nabízejí ovesné vločky k vaření, ale večer se smíchají s mlékem nebo jogurtem. Toto opatření zvyšuje množství vlákniny v hotové misce a pomáhá uchovávat vitaminy v kaši.

Každý den všichni jedeme, zatímco většina lidí má zájem o příznivé vlastnosti příjmu potravy. Takže každý ví o výhodách rostlinných produktů, ale nejčastěji mluví o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin a zřídka uvádějí tak důležitý prvek jako vlákno. Zatím se již nazývá jednou z částí receptury na dlouhověkost a vynikajícím způsobem, jak udržet dobré zdraví. Stojí za to pochopit přínosy tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, jaké potraviny obsahují vlákninu, aby se tak nestala příležitostí a zahrnout ji do vaší stravy.

Málokdo ví, co je opravdu vlákno, jak vypadá a proč je tak užitečné. Naše znalosti o nutnosti jeho spotřeby jsou proto špatné. Vědecky řečeno, vlákno je komplexní sacharid sestávající z neškrobových polysacharidů, odolného škrobu a celulózy. Z této definice je nepravděpodobné, že se něco stane jasným, a proto se pokusíme vysvětlit to jinak. Celulóza je hrubá a téměř nestravitelná část rostliny. Představte si, že vlákno může být jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, to jsou všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.

Samozřejmě může vzniknout otázka, pokud naše tělo není schopno trávit vlákninu, jaký je jeho využití? Vláknina je považován za živiny, spolu s vitamíny a minerály, ale neposkytuje naše tělo s energií, ale přesto hraje důležitou roli v procesu života a je nezbytnou součástí naší stravy. Proto je důležité vědět nejen to, co obsahuje vlákninu, ale jak přesně to ovlivňuje tělo. Abychom pochopili výhody vlákna pro naše tělo, musíme pochopit mechanismus jeho činnosti. Vlákno je dutá vlákna, která, spadající do kapalného média, významně vzrůstá. To je tato vlastnost, která činí vlákna zvláště důležitá pro náš trávicí systém.

Existují dva typy rozpustných a nerozpustných vláken. Rozpustné zahrnují pryskyřice, pektiny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, zpomaluje proces trávení jídla a absorpce glukózy, udržuje kyselost a pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám. Nerozpustné vlákno je lingin a celulóza. Nazývá se nerozpustný, protože proces není vystaven rozpadu ve vodě, a tím zlepšuje střevní propustnost a podporuje rychlejší nasycení. Tato vláknina pomáhá očistit tělo, chrání před nemocemi v zažívacím traktu a zabraňuje vzniku obezity - není důvod, proč zjistit, co obsahuje vlákninu!

Vzhledem k tomu, že celulóza není rozkládána a není trávena, může být použita k čištění gastrointestinálního traktu, stimulování jeho práce a účinnější absorpce užitečných látek obsažených ve výrobcích. Kromě toho vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke snížení rizika srdečních onemocnění. Struktura mnoho diet pro to dobrý důvod zahrnuty potraviny bohaté na vlákninu, které zpomalují vstřebávání tuků, přispívají k rychlému nasycení, a dlouhotrvající pocit sytosti, čímž zachovává harmonii vaší postavy. Kromě toho vlákno obsahuje téměř žádné kalorie, které nenávidí mnoho žen, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, které potraviny obsahují vlákninu.

Podívejme se podrobněji na to, které výrobky obsahují vlákninu.

1. Zelenina. Pravidlem je, že o nich nejvíce myslíme, pokud jde o vlákno. Zvláště bohaté na vlákninu squash, dýně, řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, hrášek, salát, a petrželkou a koprem. To vše je docela cenově dostupné a chutné pokrmy, které jsou základem mnoha pokrmů, a proto není těžké je zahrnout do své každodenní stravy.

2. Plody. Ovoce je nejbohatší zdroj vlákniny, například vlákniny. Faktem je, že ovoce obsahuje velké množství pektinu - zdroj rozpustné vlákniny, navíc plody obsahují celulózu - nerozpustné vlákno, které zlepšuje trávení. Šampióny v obsahu vlákniny jsou jablka, hrušky, slivky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Neměli bychom zapomenout ani na sušené ovoce, z nichž je odstraněna většina vlhkosti a zbývá maximální množství vlákniny. Takže nepoužívejte vysušené meruňky, sušené meruňky a rozinky.

3. Berry. Při hledání odpovědi na otázku, jaké potraviny obsahují vlákninu, neměli byste přehlížet bobule. Téměř každý bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Zvláště stojí za zmínku maliny a jahody, které obsahují největší množství vlákniny.

4. Ořechy. Stojí za to, že je budete zahrnovat do své každodenní stravy. Všichni dobře známe užitečné vlastnosti ořechů a jejich hodnotu pro naše tělo. Navzdory obsahu kalorií je malá část ořechů schopna poskytnout našemu tělu vlákno každý den. Největší množství vlákniny se nachází v mandlích, pistáciích, lískových oříšcích a vlašských ořechách, stejně jako arašídy.

5. Celá zrna. Mnozí už slyšeli o celozrnném chlebu a ostatních celozrnných výrobků z mouky, stejně jako o otruboch a klíčených zrnech obilí. Všechna tato celá zrna obsahují rozpustné vlákniny a nižší hladinu cholesterolu v krvi. Takže, je třeba zahrnout do svého jídelníčku celozrnný chléb, otruby, přidáme klíčky parabolu, stejně jako ovesné vločky, pohanka a kukuřice krupice.

6. Luštěniny. Zahrnout do svého jídelníčku fazole, hrách a čočka - fazole, které jsou vynikajícím zdrojem jak rozpustné a nerozpustné vlákniny. Takže pouze jedna dávka čočky může obsahovat až 16 gramů vlákniny!

Nyní, když vědí, jaké potraviny obsahují vlákninu, je nutné zjistit normy její spotřeby. Odborníci na výživu doporučují denně jíst nejméně 25 gramů vlákniny. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě okamžitě změnit stravu a začít jíst 500 g denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 g. bochníky. Měli byste začít s obvyklými občerstvením a jíst hrnku ořechů nebo pár ovoce namísto čokolády nebo sladkosti. Namísto běžných těstovin na oběd použijte zeleninu ze seznamu jako přílohu. Začněte postupně zvyšovat příjem vláken a po několika týdnech dosáhnete doporučeného denního příjmu. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.

Nezapomeňte na mechanismus vlákniny, takže spolu s nárůstem její spotřeby by se měla zvýšit a spotřebu vody. Pokud je to možné, jíst pouze čerstvou zeleninu a ovoce, které se vyhýbaly tepelnému ošetření, v extrémních případech může být zelenina v kuchyni zapečená nebo pečená. Obvyklé sladké dezerty mohou být nahrazeny ne méně sladké, ale zdravější ovoce nebo bobule. Aby tělo bylo vláknem, stačí jíst alespoň 3 ovoce denně, nejméně 300 gramů. zeleninu, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porce ovesné kaše nebo rýže a 2 porce fazolí, hrášku nebo kukuřice.

Jak vložit alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Připomeňme, co jsme učili matky a babičky. Takže stojí za to zvyk stravovat snídani ovesné vločky, můžete ji nahradit vlastním müsli přidáním vašeho oblíbeného čerstvého a sušeného ovoce, stejně jako mléko, přírodní jogurt, med nebo džus. Pokud není možné uspořádat tříchodovou večeři a zapnout zeleninu pro první a druhou a pro třetí připravit kompot, nechte alespoň zeleninovou polévku nebo zeleninovou polévku. Vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, můžete je zahrnout denně do své stravy a nabízíme několik možností pro recepty z výše uvedených produktů.

Muesli s bobulí a sezónním ovocem

Složení:
1 / "Čl. ovesné vločky,
½ lžíce. jogurt,
2 polévkové lžíce. směsi sušeného ovoce a ořechů,
2 polévkové lžíce. jahody nebo maliny,
1 každý sezónní ovoce.

Vaření:
Polovinu ovesných vloček dáme do hlubokého šálku, na ně položíme polovinu jogurtu, pak ovesné vločky a jogurt znovu. Ovoce podle svého výběru umyjte a nakrájejte na velmi malé kostky. Jahody jsou také nasekané, jestliže berte maliny, nemůžete je rozdrtit. Jemně nakrájejte sušené ovoce a nakrájíme ořechy. Ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, vložte je na jogurt, zakryjte müsli víkem a nechte přes noc v chladničce. Ráno míchat obiloviny a podávat.

Složení:
3 /; Art. čočka
300 gr. lilky,
2 rajčata
1 cibule,
3 stroužky česneku,
4 polévkové lžíce. rostlinný olej
petržel,
sůl

Vaření:
Opláchněte čočku a zakryjte 1 litrem vroucí vody, vložte ji do ohně a vařte nad mírným teplem, zakryjte víkem. Věnujte pozornost barvě čočky, červené kuchaře výrazně rychleji než zelené. Oloupeme lilky, nakrájíme na plátky a trochu smažíme v rostlinném oleji. Umyjte rajčata a dělejte na nich zkřížený řez, vložte je do vroucí vody na několik vteřin a odstraňte z nich kůži. Oloupaná rajčata rozřezaná do velkých kostek. Oloupeme a jemně nakrájeme cibuli, smažíme je v rostlinném oleji, pak přidáme rajčata a vaříme asi 3 minuty a neustále mícháme. Když je čočka připravená, sůl, přidat více vařící vody, přidejte baklažánky a pokračujte v vaření. Po 5 minutách vložte rajčata a cibuli do polévky a nechte polévku vařit 3 minuty. V tuto chvíli nakrájejte česnek a přidejte ho na polévku, vařte další 1 minutu a poté vyjměte z tepla. Při podávání polévejte polévku petrželkou.

Složení:
3 cuketou,
150 gr. tvrdý sýr
1 polévková lžička. mléko
½ lžíce. strouhanky
petržel,
4 vejce,
rostlinný olej
mletý pepř
sůl

Vaření:
Umyjte squash, kůru a kostky. Vařte cuketa v malém množství slané vody. Pak je rozetřete a ochlaďte. Přidejte strouhanku, sklenici mléka a strouhaný sýr. Beat 4 vejce a nakrájejte petržel, přidejte je do cukety. Smažte nádobu s rostlinným olejem, přidejte hmotu na squash a vložte do předehřáté trouby po dobu 40 minut.

Když mluvíme o tom, jaké potraviny obsahují vlákninu, nezapomeňte, že byste ji neměli zneužívat, protože její nadbytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě poruchy trávení. Avšak zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale všechny tyto produkty jsou bohaté na jiné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže jejich zařazení do denního menu bude mít příznivý vliv na zdraví. Současně se snažte udržovat rovnováhu všech živin a vaše menu nejen užitečné, ale také chutné a pestré!