Jaká potravina obsahuje hodně vlákniny: obsah zeleniny a ovoce

• Prevence

Jakákoliv směs organického původu obsahuje dutá vlákna. Plexusy těchto vláken jsou ty, bez nichž lidské tělo jednoduše nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají vlákno (celulóza, granulosa).

Celulóza není v těle trávena, protože je to nejhrubší část rostlin, a trvá to spousta času, aby se strávila. U trávicího systému je však velmi potřebná přítomnost tohoto pomalého sacharidu.

Dávejte pozor! Přechodný průchod vláken skrze tělo mu zajišťuje očistu od potravinového odpadu, jedů a toxinů, nadbytečného tuku. Rostlinná vlákna tedy plní funkci střevního lékaře.

Co je granulóza, její účinek na tělo?

Způsob, jakým člověk jedí, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s jídlem vstupuje do těla velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které projdou složitou cestou rozštěpení, transformace a vstřebávání do plazmy.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozpadne do užitečných složek, není strávil v žaludku a vychází v jeho původní podobě, jeho význam pro člověka nemůže být nadhodnocen.

Co je to použití vlákna

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolismus a obnovuje střeva.
• Jídlo s množstvím vlákniny pomáhá zhubnout bezpečně, ale rychle. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož zbytečné libry jsou pryč.
• Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
• Stimulace peristaltiky je aktivována.
• Čištění lymfatického systému.
• Tělo je očištěno od toxinů, odpadu, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, což má preventivní účinek na prevenci vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Svalová vlákna jsou posílena.
• Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší jejich funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Jelly, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Po namáčení vody se zvětšuje jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Navíc je vlákno rozděleno podle původu na syntetický a přirozený. Bezpochyby je látka vytvořená v umělých podmínkách, její užitečností je méně přírodní, tj. To, co je původně obsaženo v jakémkoli výrobku.

Dávejte pozor! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují pocit sytosti, poskytují tělu energii na celý den, zabraňují přejídání a získávají další kilo, aby se cítili svobodně a zdarma.

Potraviny bohaté na vlákniny

Každý člověk by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Vzhledem k tomu, že se jedná o látku přírodního původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Bylinné oleje mají nepochybně vyšší nutriční hodnotu než živočišné tuky (neobsahují žádné vlákniny), což tělu dodává obrovskou zásobu minerálů a vitaminů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny to není pravda. Je obsažen nejen v různých kolácích a mouce, to je to, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semínka, dýně, lněné semínko a sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba dbát na to, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Upřednostňuje se obilný chléb nebo celozrnná mouka. Je třeba jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel pouze surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže se vlákno v procesu výroby šťávy nezachovává.

Ořechy

Velké množství vlákniny, které se nachází v ořechách. Nejvíce bohaté jádra mandlí, lískových oříšků a vlašských ořechů. Vláknina je také přítomna v pistáciích, arašídech, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, jestli může být diabetes konzumována, zatímco cukrovka má vysoký obsah vlákniny.

Obiloviny a obiloviny

Vlákno je obsaženo ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - krupice by neměla být předem ošetřena, měla by být celá. Rezervy z vláken v těle mohou doplnit rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale nejužitečnější v tomto ohledu jsou otruby.

Zelenina

Je to důležité! Zelenina při tepelném zpracování ztrácí velké množství vlákniny, takže je třeba upřednostňovat surové potraviny.

Některé z nich se dokonce doporučují konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky jsou v této zelenině uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Chřest
3. Bílé zelí.
4. Brokolice
5. Mrkev
6. Okurky.
7. Ředkvička
8. Červená řepa
9. Brambory

Zástupci rodiny zeleniny jsou také dobrým zdrojem rozpustných i nerozpustných vláken.

Ovoce a bobule

Jen málo lidí ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci, dnech, rozinkách, sušených meruňkách je hodně vlákniny. Pokud se jedná o ranní jídlo člověka, je pro něj celý den zajištěn energií a energií.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví těla nedostatku vláken.

Mléko a jeho produkty

Mléko, vše vyrobené z něj a jiné produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Údaje jsou založeny na vláknech v gramech na porci

Jaká zelenina je bohatá na vlákninu?

Pouze přirozená rostlinná výživa je základem správné výživy pro ztrátu hmotnosti, udržení štíhlosti a zdraví. Především musí být zelenina bohatá na vlákninu a v několika málo menších množstvích ovoce a obiloviny.

Proč by zelenina měla být základem pro zdravou výživu?

Za prvé budeme definovat samotný pojem "vlákno". Je založen na ne-štěpných dietních vláknech, které jsou prakticky nežívané a nejsou absorbovány lidským tělem kvůli nedostatku potřebných enzymů v gastrointestinálním traktu. A jsou rozděleny na rozpustné a nerozpustné vlákniny. Obě a ostatní jsou stejně důležité pro normální trávení a zdravý lidský život.

1. Vlákna posilují pohyblivost tlustého střeva, což je základem pro čištění těla a vynikající prevencí problémů s stolicí.
2. Dietní vláknina způsobuje rychlý, ale dlouhotrvající pocit plnosti, což je důležité pro ztrátu hmotnosti.
3. Podporujte hubnutí.
4. Zlepšují intestinální mikroflóru a inhibují růst hnilobných a patogenních bakterií, což přispívá ke zvýšení imunitního systému těla.
5. Snižte hladinu škodlivého cholesterolu.
6. Jsou vynikající prevencí mnoha nebezpečných onemocnění.

Stručně zdůrazňujeme, že největší množství vlákniny se nachází v přírodních hrubých potravinách, zejména v tvrdých částech zeleniny, ovoce a zrn, jako jsou stonky, listy, kůra a semena. Procházejí zažívacími traktami s malou nebo žádnou změnou. Ale tenká kůže a jemná dužina plodu v procesu trávení je lépe rozdělena a absorbována tělem ve větší míře.

Během období dodržování výživové hodnoty pro snížení tělesné hmotnosti se doporučuje konzumovat rostlinné potraviny s vysokým obsahem nestravitelných vláken, protože má nízký obsah kalorií a vysokou nutriční hodnotu. Adekvátní konzumace zeleniny nejen pomůže snížit hmotnost, ale také normalizuje metabolismus těla a zachovává tenkou a krásu.

Možná škoda

Jedení různorodé a pravidelné stravování zeleniny s vysokým obsahem rostlinných vláken, je možné získat denní dávku vlákniny bez pomoci speciálních dietních doplňků. Takové farmaceutické přípravky jsou dnes stále více populární, ale jejich příjem je neúčinný. Vlastní jmenování může způsobit nenapravitelné škody na lidském zdraví.

Nadměrná nekontrolovaná spotřeba hrubých vláknitých potravin je vzácná, ale vede k nežádoucím důsledkům: poruchám trávení, nadýmání, tvorbě plynu, zvracení a průjem. Strava s množstvím rostlinných jídel není pro každého. V některých vzácných případech existují dokonce závažné kontraindikace.

• Exacerbace onemocnění gastrointestinálního traktu - je nutné poradit se s lékařem a vyvinout speciální jemnou stravu.
• Akutní stadia infekčních onemocnění a slabosti těla.
• Nedostatečná schopnost jíst hrubé rostlinné potraviny, prodloužené používání pouze měkkých potravin a vařené zeleniny. V tomto případě musíte začít postupně zvykat tělo na surovou zeleninu a ovoce, zavést přírodní vlákninu, nejprve v malých porcích, pečlivě poslouchat své pocity.

Výhody surové nebo dokonce vařené zeleniny jsou mnohem víc než ublížení.

Míra spotřeby

Každý den moderní dospělý člověk stačí spotřebovat 25 až 35 gramů rostlinných vláken a muži jej potřebují o něco víc než ženy - až 40 gramů. Většina lidí však daleko nedosahuje této normy, a proto často stěžují na apatii, nedostatek síly, energie a zdraví, často trpí katarálními nemocemi a dokonce zemřou před časem.

Tato situace se snadno mění, postupně zavádíme pokrmy z tvrdých rostlinných potravin do denní dávky. A nezapomeňte pít více vody. Mějte na paměti, že během tepelného zpracování výrobků z dutých vláken je zničena. Proto je lepší jíst nejvíce čerstvé ovoce a zeleninu.

A pokud do svého denního menu zahrnout zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu v požadovaném množství a odrůdě, pak se metabolismus určitě normalizuje, stabilizuje se hmotnost, zlepší se vzhled a pohoda.

Zelenina s nejvíce vláknem

Obsah vlákniny v různých částech zeleniny je nerovnoměrný: u mrkve je nejvíce v srdci, ale u řepy je soustředěna v žilách kořenové kultury samotné. Znalost potravin s nejvyšším množstvím vlákniny pomůže organizovat pestrou a velmi chutnou stravu s maximálním přínosem pro krásu a zdraví.

Zde je malý seznam zeleniny sestupně:

• kukuřice a hrášek;
• zelené fazole a všechny luštěniny;
• zelí;
• mrkev;
• řepa;
• lilek, cuketa;
• ředkev, řepka, ředkvička;
• cibule, česnek;
• Rajčata

A teď budeme podrobněji zabývat se zeleninou, jejíž použití ve vařené vařené podobě se ukázalo být ještě užitečnější než v surovém.

• Zelený hrášek a kukuřice jsou šampióny mezi užitečnou zeleninou rostoucí v našem pásu. Obsahují obrovské množství hrubé vlákniny. Jsou k dispozici v mražené i konzervované formě po celý rok, což je ideální pro začlenění do každodenní stravy. Můžete je použít k polévkám, přílohám a bramborám, přidávat do salátu, vařit pár, vařit, vařit nebo smažit. A čerstvý (mléčný) hrách je možné jíst spolu s lusky. A nezapomeňte na suché hrachové krůty.

Seznam bohatých potravin Fiber

Celulóza je základní složkou pro udržení žaludku člověka a celého těla ve výborném stavu. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají eliminovat toxiny a toxiny, zlepšují trávení a pomáhají udržovat optimální tělesnou hmotnost. Pravidelná konzumace zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu může výrazně zlepšit lidské zdraví. Je třeba poznamenat, že existuje množství receptů na lahodné pokrmy z potravin bohatých na vlákninu a vlákninu. V následujícím článku najdete seznam produktů pro hubnutí s vlákny.

Co je vlákno

Celulóza je typ komplexních sacharidů, které nelze štěpit enzymy lidského žaludku, ale jsou užitečné pro střevní mikroflóru a obecné funkce trávicího systému. Hlavní produkty bohaté na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti to je vlákno (nebo "vláknina"), které tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory skutečnosti, že vlákno je prakticky neabsorbováno tělem, hraje zásadní roli v trávení a poskytuje mechanický pohyb jídla gastrointestinálním traktem. Navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což nakonec pomáhá při hubnutí.

Celulóza pro úbytek hmotnosti

Již jsme napsali, že rychlé sacharidy (např. Cukr) způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulinu pro využití nadbytečné energie do tuku. Zároveň přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo ve formě tuku. Navíc vláknina fyzicky naplnit střeva, což způsobuje, že blokovat pocit hladu a vyslat signál do mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletách vám pomůže zhubnout.

Hlavním faktorem boje o zdravou váhu je však množství vlákniny, které můžeme zahrnout do naší stravy. Jedná se o potraviny bohaté na vlákninu, které nám pomáhají zhubnout a zůstat ve tvaru po dlouhou dobu.

Vláknina je také sacharid, ale není stravitelná a nachází se v mnoha přírodních produktech: zelenina, ovoce, semena, ořechy, nezpracované zrna obilovin atd.

Jakmile vstoupí do těla, vlákno začne absorbovat vlhkost spolu s tuky a struskami, zpracuje to všechno a odstraňuje. Současně se proces trávení zrychluje: zlepšuje se motilita střeva, přebytečný cukr a cholesterol, zbytky jídla, fermentace a hnilobné produkty jsou eliminovány. Tělo je aktivně očištěno a samozřejmě je snížena váha.

Osoba by měla každý den dostávat více než 35 g vlákniny spolu s jídlem, ale dostaneme 12-15 g a ještě méně. V těle, které dostávají méně vlákniny, je mnoho chronických onemocnění, včetně obezity.

Vlákna v potravinách

Vláknina je bohatá na zeleninu, ovoce, bobule, otruby a obiloviny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zácpě, zlepšuje metabolické procesy a pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost.

Díky prospěšným bakteriím, které spolu s vláknem v žaludku a střevech udržuje optimální rovnováhu mikroflóry. Mnoho vláknin v zelenině, jako jsou cukety, všechny druhy zelí, celer, chřest, zelená paprika, okurky, zelené fazole, česnek, salát, rajčata, houby, pór. Přestože vlákno obsahuje téměř celou zeleninu - stačí zvolit si podle svého vkusu.

Plody jsou samozřejmě také vynikajícím způsobem, jak získat vlákninu, ale obsahují více cukru a v zelenině není téměř žádný cukr. Proto ti, kteří chtějí zhubnout, je lepší upřednostnit zeleninu a ovoce je málo: jablka, grapefruity, pomeranče, meruňky, kiwi, hrozny, třešně, hrušky, broskve, vodní melouny, ananas, jahody a švestky.

Obilný chléb

Naši předkové jedli hlavně celozrnný chléb a rafinované moučné výrobky se konzumovaly jen příležitostně, na dovolené. Celozrnná mouka nebo tapeta je mouka velmi dobrá pro zdraví, obsahuje i zárodky, stejně jako ovčí plevy obilí - otruby, bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitamíny a minerály. Rafinovaná mouka je z nich zbavena a ačkoli pečení z ní je velmi svěží a chutné, nepřináší žádné zdravotní výhody.

Kromě toho je obilný chléb málo kalorií, ale rychle vytváří pocit sytosti - ideální volbou pro ty, kteří se postarají o svou postavu a snaží se zbavit se dalších kilogramů. Vláknina snižuje hladinu glukózy v krvi, a tak se doporučuje, aby byl do stravy diabetiků zařazen i obilný chléb.

Rýže, nebo černé (to je také nazýváno zhitnym) kyselý chléb byl známý v Rusku v 11. století. Do roku 1626 již bylo 26 odrůd - jsou uvedeni v carském dekretu "Na chleba a válečkovou hmotnost". Připravte tento chléb na základě žitné mouky: osivo, tapety, loupané, atd. Dnes je mnoho druhů žitného chleba, jeden z nejběžnějších - Borodino. Jeho varianty žitného chleba se peče, a to nejen v Rusku, ale také v Bělorusku (Narochansky, Radziwill), Finsko (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Německo (pumpernickel), v pobaltských státech (Palanga, Viru, Latgale, a jiní.).

Černý rybíz

Mnoho vlákniny obsahuje černý rybíz. Překonala všechny ostatní plodiny bobulí a obsah dalších živin. Je mnoho vitaminu C (aby se jeho denní dávku pro dospělého člověka je třeba pouze 30 až 60 g plodů) a vitamín F (100 g bobulí - od 5 do 10 svých denních dávek) obsahuje vitaminy, karoten, minerály (železo, hořčík, mangan a další), opalovací a pektinové látky, organické kyseliny.

Černý rybíz posiluje stěny cév, zlepšuje tvorbu krve, snižuje krevní tlak, je vynikajícím nástrojem pro léčbu a prevenci infekčních onemocnění. Tento zázrak bobule také zlepšuje metabolismus a zabraňuje vzniku nadměrné hmotnosti.

Jablka

"Podle jablka na den, a lékař není třeba" - říká anglická rčení. Z 15 vitaminů potřebných pro člověka bylo 12 u jablek, což jsou vitamíny skupiny B, C, E, P, karoten, kyselina listová a další.

Tyto plody také obsahuje mnoho minerálních látek (draslík, fosfor, sodík, hořčík, jód, železo), cukry (fruktóza, glukóza, sacharóza), velké množství pektinu a celulózy. Jablka čistí tělo toxinů a toxinů, snižují hladinu cholesterolu v krvi a aktivují procesy trávení. Každý den, včetně čerstvých a sušených jablek ve vaší nabídce, výrazně snížíte riziko kardiovaskulárních a onkologických onemocnění. Kromě toho budete mít možnost uchovat mládí po dlouhou dobu, protože jablka jsou bohatá na antioxidanty, které chrání buňky těla před stárnutím.

Černé fazole

Stejně jako čočka jsou černé fazole bohaté na bílkoviny a vlákniny a obsahují také malé množství tuku. Máme ještě jednu dobrou zprávu, tyto luštěniny mají mimořádně užitečnou kyselinu listovou a železo.

Zelený hrášek

Nevíme, jestli ti rodiče v dětství konzumovali neuvěřitelné porce hrachu, ale byli jsme. Nyní můžeme jen poděkovat. Kromě vláknin v hrášku jsou fytonutrienty, které jsou skutečným zdrojem antioxidantů a také mají protizánětlivé vlastnosti.

Ovesné vločky

Existuje pouze jeden způsob, jak se ujistit, že máte dostatek vlákniny ve své stravě - začít den s potravinami, které jsou bohaté na tento prospěšný prvek. Například z ovesných vloček. Obsahuje nejen dostatek vlákniny, ale také normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávicí systém. Pokud se nudíte obyčejnou ovesné vločky, přidejte ovoce nebo sušené ovoce, džem, jogurt, med, ořechy.

Čočka

Je těžké uvěřit, že v těchto malých semenech je tolik využití! Jsou zdrojem bílkovin, vitaminu B a vlákniny (15,6 gramů na porci). Ale to nejsou všechny výhody. Byli jsme překvapeni, když jsme zjistili, že čočka také pohlcuje pachy.

Obsah vlákniny v potravinách

Nyní zjistíte, jaké potraviny obsahují vlákninu. Ve velkém množství vlákniny obsahují potraviny - celozrnné, jako je pohanka, ovesné vločky. Poté přichází ovoce, bobule, ořechy, například hrozny, jablka, ostružiny, hrušky, broskve, švestky, meloun, data, pistácie, fíky.

Kromě toho jsou potraviny, které obsahují vlákninu, zelenina. Hrách, salát, mrkev, řepa, zelí, fazole, brokolice, brambory a ředkvičky jsou obzvláště bohaté na to.

Když celulóza vstupuje do gastrointestinálního traktu, začne absorbovat všechny nežádoucí a škodlivé látky, které jsou přítomny v lidském střevě. Pokud lidé věnovali více pozornosti vláknině, mnoho problémů s trávením by bylo možné vyřešit bez použití specializovaných léků, které mají s výjimkou příznivých účinků také vedlejší účinky, vyplavování vitamínů, vápníku a dalších hodnotných minerálů z těla.

Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že mají tak důležitý stopový prvek jako křemík. Díky svým cenným vlastnostem vytváří křemík nabité částice, které mohou přilákat viry a mikroorganismy na sebe, které jsou pro zdravou osobu škodlivé.

Vlákno je důležité pro lidi, protože se úspěšně vyrovná s přitažlivostí a odstraňováním těžkých kovů z těla, stejně jako radionuklidy. A úspěšně snižuje koncentraci cholesterolu v krevní plazmě a zabraňuje výskytu krevních sraženin.

Kromě toho vlákno dobře stimuluje střevní peristaltiku a také normalizuje její mikroflóru. Dietní vláknina snižuje krevní tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a také akumuluje vodu sama o sobě, což zase poskytuje pocit sytosti.

Aby člověk měl ve stravě dostatečné množství vlákniny, měli byste vědět, v jakých produktech je vlákno. Zavést do stravy by měla být postupně, aby se zabránilo vedlejším účinkům. Odborníci důrazně doporučují denně užívat asi 20-30 gramů vlákniny. Předpokladem je použití dostatečného množství vody.

Je třeba si uvědomit, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vláken v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například často takové tabulky dávají grapefruitu v první řadě pro maximální obsah vlákniny, podivně znamená, že se jedí se slupkou.

Úloha, kterou hraje skutečnost, že obsah vláken v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a v hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - od specifických výrobních technologií. Proto je lepší zaměřit se na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Potraviny bohaté na vlákniny: seznam

Přítomnost vlákniny (dietní vlákniny) ve stravě je nesmírně důležitá, ale většina lidí si to dokonce ani neuvědomuje. Moderní strava vede k vážnému nutričnímu a nutričnímu nedostatku. Odhaduje se, že pouze méně než 5% lidí žijících ve vyspělých zemích, například ve Spojených státech, dostává denně dostatečné množství doporučených dietních vláken. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají chránit před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami, divertikulózou, ledvinovými kameny, PMS, obezitou a pomáhají udržovat zdraví trávicího traktu. Níže se podíváme na potraviny bohaté na vlákniny - seznam 20 potravin plných této důležité složky.

Seznam potravin bohatých na vlákniny

Plody a ovoce bohaté na vlákniny

Takže, jaké potraviny obsahují vlákninu ve velkém množství - podívejme se na pět bobulí a ovoce, které obsahují největší množství vlákniny.

1. Avokádo

Celulóza: 6,7 g na 100 g

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokádě se liší podle odrůdy. Existuje rozdíl v obsahu a složení vláken mezi jasně zelenými avokády s hladkou pokožkou a menšími a tmavšími avokádovými plody. Jemně zelené avokádo s hladkým povrchem obsahuje více nerozpustných dietních vláken než menší a tmavší ovoce. Vedle dietních vláken jsou avokády plné zdravých tuků, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Podrobné informace o prospěšných vlastnostech avokáda a kontraindikace jeho použití naleznete na této stránce - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

2. Asijské hrušky

Celulóza: 3,6 g na 100 g

Asijské hrušky obsahují: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík.

Křehké, sladké a chutné asijské hrušky obsahují velké množství dietní vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovou funkcí (1). American Heart Association doporučuje, aby nejméně 5% až 10% kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Celulóza v malině: 6,5 g na 100 g

Malina obsahuje: vitaminy A, C, E, K, B9.

Dietní vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík, hořčík, mangan.

Ostružiny jsou bohaté na vitamín K, jehož vysoký příjem je spojen se zvýšenou hustotou kostí, zatímco vysoká hladina manganu v malinách pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Vedle vynikající chuti a výše uvedených příznivých účinků poskytují těmto plodům tělu významné množství vysoce kvalitního vlákna, které také přispívá k úplnému zotavení těla.

4. Kokosový ořech

Celulóza: 9 g na 100 g kokosové buničiny.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a selen.

Kokos má nízký glykemický index a snadno se integruje do vaší stravy. Obsahuje 3krát více vlákniny než je obsaženo v ovesné váze. Přidání kokosové mouky a strouhaného kokosu do jídla nebo k jídlu kokosových ořechů je skvělý způsob, jak přidat zdravou vlákninu do vaší stravy. V zemích, kde kokos je základní potravina, dochází k méně případům vysokého cholesterolu a kardiovaskulárních chorob. Ve většině receptů na pečení můžete nahradit až 20% obvyklé mouky s kokosovou moukou.

5. Obr

Celulóza v syrových fících: 2,9 g na 100 g

Vlákno v sušených fících: 9,8 g na 100 g

Ořechy obsahují: kyselinu pantothenovou, draslík, mangan, měď, vitamin B6.

Sušené a čerstvé fíky jsou vynikajícími zdroji dietních vláken. Na rozdíl od mnoha dalších produktů mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustných a nerozpustných dietních vláken. Očnice jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací, kromě přínosů spojených s adekvátním příjmem dietních vláken. Dokonce i když se vám nelíbí sušené fíky, čerstvé ovoce jsou chutné a mohou být podávány na obilí, saláty a dokonce plněné kozím sýrem a medem pro speciální dezert.

Podrobné informace o výhodách fíků najdete zde - Obr: výhody a poškození těla.

Zeleninová zelenina

Jaké potraviny obsahují vlákninu - v seznamu produktů je šest zeleniny obsahující největší množství vlákniny.

6. Artičok

Celulóza: 5,4 g na 100 g

Artičok obsahuje: vitaminy A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákniny a esenciální výživné artičoky - skvělý doplněk k vaší stravě. Pouze jeden střední artičok vám poskytuje téměř polovinu doporučeného denního příjmu (RSNP) vlákniny pro ženy a 1/3 RSNP pro muže. Kromě toho jsou artičoky jedním z nejlepších antioxidačních produktů.

7. Hrach

Celulóza v surovém hrášku: 5,1 g na 100 g

Celulóza v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Celulóza ve vařených hrách: 8,3 g na 100 g

Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Hrách je bohatý na vlákninu, stejně jako silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. Zmrazený hrách je k dispozici po celý rok, což je ideální produkt, který je součástí vaší stravy. Můžete použít jak suchý rozdělovat hrach pro vaření polévky a bramborovou kaší, tak i čerstvé zmrzlé, které by měly být lehce naparovány před přidáním do jídel (polévky, saláty). Přidání k jídlu může přinést jemnou sladkost a přitom poskytnout téměř 100% doporučeného denního příjmu vitamínu C a více než 25% thiaminu a kyseliny listové.

8. Okra

Celulóza: 3,2 g na 100 g

Okra obsahuje: vitaminy A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, zinek, bílkoviny.

Okra dodává tělu vysokokvalitní vlákninu a je jednou z nejlepších potravin bohatých na vápník. Tato zelenina je bohatá na živiny a je snadno začleněna do polévek a polévek.

9. Dýňový akorn (dýňová želva)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vařeného produktu (pečená dýně).

Žalud dýň obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Dýňová žalud je bohatá na živiny a vlákniny. Jeho výživná, jasně zbarvená buničina je bohatá na rozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení, což vám umožní lépe absorbovat živiny. Žaludová dýně může být pečena v troubě a použita jako náhrada bílých brambor a jiných škrobových potravin.

10. Růžové klíčky

Celulóza: 3,8 g na 100 g

Růžová kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jednou z nejkrvavějších křemičitých zelenin bohatých na živiny je růžičková kapusta jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Bohaté na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, růstové klíčky podporují zdravou detoxikaci a mohou snížit riziko vzniku některých typů rakoviny.

11. Ostružina

Celulóza: 2 g na 100 g

Ostružina obsahuje: vitamín C, vápník, hořčík, draslík.

Řepa je bohatá na základní živiny a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Může být konzumován jak surový, tak i vařený.

Luštěniny bohaté na vlákninu

V jakých produktech je většina vlákniny - v seznamu produktů bohatých na vlákninu jsou luštěniny.

Chcete-li dokonale vařit fazole, musíte:

Důkladně umyjte libru luštěnin. Nepotřebují být předem namočeny ve vodě. Dejte je do hrnce, zakryjte 7 sklenic vody a přidejte ¼ lžičky sódy na pečení. Vařte na nízké teplotě po dobu 8 až 10 hodin, dokud nedosáhnou požadované míry připravenosti.

Poznámka: Když budete jíst luštěniny, je nutné zvýšit příjem vody. Voda pomáhá vyplavit toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snížit množství plynu a nadýmání spojené s konzumací těchto výrobků.

12. Černá fazole

Celulóza: 8,7 g na 100 g

Černé fazole obsahují: protein, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselina listová.

Černé fazole jsou živin bohatý produkt, který poskytuje lidskému tělu dostatek bílkovin a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá bojovat proti volným radikálům a snižuje riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

13. Nute

Celulóza: 7,6 g na 100 g

Chickpeas obsahuje: bílkoviny, měď, kyselinu listovou, mangan, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Chickpeas byly používány jako potraviny po celém světě po tisíce let. Je bohatý na esenciální živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti tyto malé luštěniny poskytují Vašemu tělu 84% doporučeného denního příjmu manganu.

Podrobné informace o příznivých vlastnostech cípů najdete na této stránce - Chickpeas: přínosy pro zdraví a škodu.

14. Fazole ve tvaru měsíce

Celulóza: 5,3 g na 100 g

Fazole měsíčního tvaru obsahují: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Vedle vynikajícího množství dietní vlákniny obsahuje lunární fazole (lima) téměř 25% denního doporučeného příjmu železa, což je pro ženy velmi užitečným produktem. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům.

15. Pečený hrášek

Celulóza: 8,3 g na 100 g

Zahuštěný hrášek obsahuje: protein, thiamin, kyselinu listovou, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna dávka loupané polévky může obsahovat jednu třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové, kromě více než poloviny doporučeného příjmu stravy.

16. Čočka

Celulóza: 7,9 g na 100 g

Šošovka obsahuje: bílkovinu, železo, kyselinu listovou, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je bohatý na vlákninu, čočka je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (vitamín B9) je potřebná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a osoby užívající určité léky. Pilafy a polévky z šálu jsou skvělým způsobem, jak zabudovat tento produkt bohatý na vlákninu do vaší stravy.

Podrobně o přínosech čočky na zdraví naleznete na této stránce - Lentils: výhody a škodu, složení a způsob vaření.

Ořechy, zrna a semena bohatá na vlákno

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam produktů zahrnuje tyto čtyři ořechy, zrna a semena, plné vlákniny.

17. Ořechy

Almond fiber: 12,2 g na 100 g

Mandle obsahují: protein, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Celulóza v vlašských ořechách: 6,7 g na 100 g

Ořech obsahuje: protein, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahují méně kalorií a tuků než vlašské ořechy, ale více draslíku a bílkovin. Bylo zjištěno, že vlašské ořechy zlepšují slovní uvažování, paměť a náladu (2) a věří, že podporují dobré neurologické funkce.

18. Semena lnu

Celulóza: 27,3 g na 100 g

Semena lnu obsahují: proteiny, thiamin, mangan, fosfor, hořčík, měď, omega-3 mastné kyseliny.

Lněné semena obsahují mnoho živin. Pravidelný příjem pomáhá snížit hladinu cholesterolu a pomáhá zmírnit příznaky menopauzy. Smíchejte tato semena v mlýně na kávu a přidejte koktejly, saláty a polévky.

Dozvědět se podrobně o příznivých vlastnostech lněných semen - Lněné semeno: užitečné vlastnosti a kontraindikace, jak užívat.

19. Chia Seeds

Celulóza: 37,7 g na 100 g

Semena chia obsahují: proteiny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semena jsou skutečné super potraviny, které lze snadno zahrnout do každodenní stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nezbytných živin pomáhá zvyšovat energii, udržovat zdraví trávicího systému a poskytuje komplexní zdravotní přínos. Stejně jako při použití luštěnin, někteří lidé mohou při používání semen čia vykázat plynatost a nadýmání. Jednoduše zvyšujte příjem vody, který vám pomůže minimalizovat tyto příznaky. Abyste předešli těmto příznakům, můžete před tím, než je konzumujete, nasáknout i semena chia. Také přispěje k lepší absorpci živin.

20. Quinoa

Celulóza: 7 g na 100 g

Quinoa obsahuje: železo, vitamin B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný potravinový profil, snadno se tráví a neobsahuje lepek. Quinoa má vysoký obsah dalších důležitých živin, jako je železo, vitamin B6, draslík a hořčík. Hořčík je jedním z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných stopových prvků, které chrání srdce a napomáhají téměř každé funkci těla. Mnoho lidí má nedostatek hořčíku a ani o tom neví. Takže quinoa nejen přidává cenné vlákno do vaší stravy, ale je také vynikajícím superfoodem z mnoha dalších důvodů.

20 potravin bohatých na vlákninu v tomto seznamu je nejlepší způsob, jak získat vlákninu, kterou potřebujete. Zavádějte je postupně a pijte spoustu vody a kofein-free nápoje - to pomůže diety vlákno dělat svou práci.

Potraviny bohaté na vlákniny

Slyšeli jsme mnohokrát od lékařů, odborníků na výživu, populárních televizních moderátorů a známých přítelkyň o kouzelném slově "vlákno", které dokáže vyčistit naše tělo toxinů a toxinů.

Co je to zázrak? Ve skutečnosti je správné mluvit ne o vláken, ale o vlákninách. Dietní vláknina je komplexní karbohydráty, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji, lidské trávicí enzymy nejsou schopny trávit, ale prospěšná intestinální mikroflóra se s touto úlohou vyrovnává.

Veškerá vláknina obsažená v potravinách jsou obvykle rozdělena do šesti typů: celulóza, celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin a takzvané sliznice a dásně. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu není možné zjistit, kolik vláken nebo konkrétně guma, celulóza nebo pektin je v konkrétním produktu.

Je možné, že pro tyto účely byly vytvořeny příručky pro odborníky v oblasti potravinářského průmyslu nebo lékařské specialisty, ale nikdo je neposkytl pro všeobecné využití sítě, dostupné informace jsou velmi přibližné a nejsou vždy spolehlivé. Je však velmi důležité, co přesně obsahuje dietní vláknina v jídle na našem stole. A tady je důvod. Dietní vláknina se liší v složení a ve svých vlastnostech.

Všechny jsou klasifikovány rozpustností ve vodě na:

ve vodě rozpustný: pektin, gumy, hlien, škrob - předpokládá se, že je lepší odstraňovat těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.

ve vodě nerozpustné: celulóza (celulóza), lignin - tyto lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevě a zlepšují její vylučování.

Zhruba řečeno, vláknina je skořápka rostlinných buněk a pektiny jsou látky, které navzájem vážou rostlinné buňky. Fyziologicky je rozdíl cílen, tady je to, jak - pokud je v použitých výrobcích více pektinu, zpomalí se čas trávení jídla. Pokud více vláken (celulózy) - zkrátil. Každý, kdo kdy trpěl zácpou, pochopí, o čem to jde.

Vlastně jména mluví samy o sobě - ​​hrubá vláknina (vlákno) a měkká vláknina (pektin).

Pro ještě větší jasnost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, užitečné a jiné bla bla. Obraťme se na obrázky: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměr). Jak vidíte, vlákno je téměř dvakrát méně než pektin. Proto někteří lidé náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střeva (dolichosigmoid, extra střevní smyčky atd. Patologie, které se vyskytují během kolonoskopie nebo irrigografie), po jídle mnoha jablek, zejména při odříznutí kůry, budou čekat na nutkání návštěvy toaleta ještě delší než bez jablek. Nyní, jestliže jedli jednu kůru, dostanou to účinek - protože celulóza (vlákno) je obsažena hlavně v kůře a pektinu - v buničině.

Mnoho matek se setkalo s problémem: po zavedení jablek do krmení jablek začaly děti začít zdržovat židli. Ale pro většinu lidí se fráze "jablka a zácpa" zdá divoká a absurdní. Proč jsou jablka pevné vlákno! Proč to nefunguje? A zkuste dát masovou cuketu nebo mrkvovou šťávu a židli, abyste se zlepšili.

Co jsou vlákniny pro potraviny?

Ve vodě rozpustná vláknina: žvýkačky a pektin jsou v žaludku vázány žlučovými kyselinami (tvoří žaludeční gelovitou hmotu v žaludku), čímž se snižuje vstřebávání tuku a snižuje se hladina cholesterolu. Obecně zpomalují proces podporování jídla trávicího traktu, obklopují střeva, chrání ho, jestliže na něm jsou vředy, eroze. Proto na dietě s onemocněním žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou, je užitečné jíst ne surové ovoce, ale pečenou kůži s kůží. Navíc guma a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je pro diabetiky užitečné.

Voda nerozpustná ve stravě: celulóza (celulóza) a lignin váže vodu do střev, čímž se dosáhne objemu "odpadu z gastrointestinálního traktu", podporuje se rychlejší vyprázdnění střev, což je prevence zácpy, jako je spastická kolitida, hemoroidy, rakovina tlustého střeva, křečové žíly rektum.

V pokynech pro stravovací vlákna prodávaných v lékárně zjistíte, že váží xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, divalentní kationty a přispívají k jejich odstranění z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbující, detoxikační, antioxidační účinky.

Ale je špatné škrábat s jedním hřebenem, pod názvem "vlákno" všechny vlákniny. Lidé, kteří nemají problémy s trávením, a gastrointestinální trakt funguje jako extra dávka určitých dietních vláken, jmenovitě vlákniny, hrozí průjem a plynatost.

Kolik potřebuje lidská vláknina?

Výživáři většiny zemí věří, že lidé prostě potřebují balastní látky ve formě vlákniny. To je jen konsenzus, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila rychlost 25-30 gramů vlákniny denně. Rusští odborníci na výživu doporučují 20-25 gramů vlákniny denně. Jedná se o ukazatel průměrné osoby bez fyziologických odchylek.

U jakékoliv nemoci může lékař upravit míru. Takže v některých případech může být množství vlákniny, zejména hrubozrnné (vlákniny), zvýšeno na 40 gramů denně (ve sportovní medicíně jsou doporučeny 35 až 50 gramů vlákniny denně). Naopak, i když ve většině případů zapíšete dietu obyčejného člověka (ne vegetariána) na výživovou hodnotu, získáváme sílu 15-17 g vlákniny denně - v našem životě je příliš mnoho rafinovaných potravin.

Doporučená dávka pektinu pro obyčejné skupiny obyvatel je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti. Se zvýšeným radioaktivním pozadím by měla být rychlost pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytečný pektin v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázené plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem řekl, že vláknina je obsažena pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, vy jste to uhádli. Obsah vlákniny, nebo spíše pektiny a vlákniny, se však značně liší.

Výrobky obsahující dietní vlákninu

Zelenina

Ovoce a bobule

Obiloviny, luštěniny

Ořechy a semena

Množství pektinových látek se může lišit z různých důvodů. První je odrůdová kvalita zeleniny a ovoce. Jasněji na hrušky, nezapomeňte, jak jsou různé - s tenkou kůží (hruška konference), s hustou (čínské hrušky). Kromě toho se během skladování množství pektinu v ovoci snižuje, takže je výhodnější jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

Množství vlákniny se také liší podle odrůd, jak je zřejmé z příkladu nyní populární cizrny. Existují dva druhy v prodeji: bílý cizrna kuřecí hrášek desi je žlutý, suchý špinavé žluté nebo šedé a hnědé kuřátko kabuli cíli (populární v Indii) je tmavě hnědý, suchý téměř černý. Obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (téměř 1,5krát více škrobu v bílých cizrnách) je velmi odlišný. Kromě toho množství stravy a celkový obsah uhlohydrátů závisí na tom, zda používáte oloupaná cizrna v pokrmech (bez skořápky) nebo ne oloupaná. Tento článek jsem shromáždil doslova kousek po kouscích, a to nejen ruským jazykem, například "Profil vlákniny z potravinářských luštěnin" Sarhad J. Agric. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodem, kromě pektinů a vlákniny, některé produkty obsahují i ​​jiné vlákniny - hlien - látky různého chemického složení, zejména polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevech, snižují hnilobné procesy v něm, podporují hojení sliznice a odstraňují nadbytečný cholesterol z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko (6-12%), hlien je také přítomen v žitných zrnech.

Shrneme-li: nejvíce bohaté vlákniny a vlákniny obecně, zejména luštěniny, ořechy a semena, zejména lněná semínka, celozrnná mouka, pak zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) (zejména brusinky, maliny, černé rybízky). A ovoce má nejvyšší obsah vlákniny v kůře.

Neměli byste odvádět některé druhy koření, jako je skořice. Je velmi bohatý na vlákninu. Nemohla jsem najít informace o tom, kolik pektinu je v něm a kolik vláken je známo jen to, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Takže skořice obohacuje pečivo nejen v chuti, ale také ve struktuře.

Kolik a co je tam mít dost vlákniny

Abyste získali potřebné množství vlákniny 25-35 g, musíte jíst hodně zeleniny a ovoce, například 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruňky nebo 2 kg melounu. Můžete přejíst bobule - jen půl kilo rybízu! Ale každý den nejedíš tolik.

Jeden z hlavních dodavatelů vlákniny je chléb (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), cereálie (8 g vlákniny), bochník lékařů (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - oves, 10-11 gramů vlákniny). Ale vypočítejte, kolik chleba jíte? Kousek chleba vážil 20-30 gramů, jednu velkou talíř z ovesných vloček - jen 40 gramů obilovin. Velká plátka pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.

Zvláště je nedostatek stravovacích vláken, zejména vlákniny, pro děti, je obtížné nucit jíst zeleninové saláty, celozrnný chléb a luštěniny. Uložte ořechy a ovoce, sušené ovoce.
Pokud znovu zvážíte vaši stravu a začnete jíst více potravin bohatých na vlákninu, je zde jeden velmi příjemný okamžik - zvýšení množství sacharidů nebo tuků a celkových kalorií. Skutečností je, že například u ovoce a sušeného ovoce je vedle stravy vlákno také množství cukrů a v ořechových tucích.

Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, v sušených švestkách - 38 g cukru. Průměrné množství sacharidů pro osobu je 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Totéž platí pro ořechy a semena - můžete vybírat tuky, jejichž rychlost je asi 40-50 gramů denně.

Snažil jsem se každodenní jídlo den, od nejběžnějších produktů, aby se více nebo méně přiblížilo normám. Upřímně řečeno, není to tak snadné! Nesdělujte přísně, přibližnou verzi dne, která by měla být rozdělena na 5-6 jídel:

• 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g vařené dlouhozrnné rýže,
• 200g vařených makarónů,
• 100 g vařeného kuřecího filé,
• 200 g pečené bez másla růžového lososa,
• 200 g čerstvé okurky (1 okurka),
• 150 g čerstvých rajčat (1 malá),
• 10 g rostlinného oleje (lžíce),
• 100 g mandarinky (2 malé),
• 500 g jablek (2 velké nebo 3 střední),
• 60 g cukru (10 h. Lžíce na čaj nebo kávu),
• 20 ks (20 g) mandlových ořechů.

Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuku, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 2054 kcal. Vypočítané na osobu s energetickou náročností 2000 kalorií (+/- 50), zabývající se tréninkem amatérské síly 3krát týdně, nesnaží se zhubnout. Můžete nahradit rostlinný olej smetanou, přidáním do přílohy, potom zelenina bude muset jíst syrovou, aby nedošlo k tukům a kaloriím.

Možnost stravy: Odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte desku vařených čoček (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuků, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - kalorií a méně sacharidů pomůže lehce ztrácet tuky.

Další variantu stravy: úplně odstraňte cukr, nahraďte ho 100 g švestek (1 kus bez kostní hmoty 8-10 g), potom můžete nenáviděnou čočku nahradit částmi 300 g brambor podávaných ve formě koření (bez oleje nebo kapky oleje). Získáváme: 134 g bílkovin, 44 g tuku, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, pouze 1849 kcal.

Někdy jsou chvíle, kdy neexistuje touha nebo schopnost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji dochází ke ztrátě hmotnosti. Zde se snižují sacharidy (někdy tuky). A to je velmi omezené - méně než 100 gramů denně. Poté je však zásobení dietních vláken velmi výrazně sníženo, doslova na 2-4 g. To hrozí vážným narušením pravidelnosti "židle". V takových případech se na záchranu dostanou speciální produkty s vysokým obsahem vlákniny: pšeničné otruby, ovesné vločky, žitné otruby (25 až 55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka (14 g vlákniny).

Ale možná by každý z těchto produktů měl věnovat samostatný článek...