5 nových produktů, které vám pomohou zůstat štíhlá a zdravá

Diagnostika

Pokud jde o štíhlé a zdravé tělo a chcete zhubnout bez ztráty svalové hmoty, je třeba se pokusit spotřebovat méně kalorií, než můžete spálit při kontrole hladiny inzulínu. Jak je možné spálit více kalorií, než konzumujeme, aniž bychom je museli počítat? Jak víme, které potraviny zvyšují hladinu inzulínu? A jak víte, jestli jíte dostatek bílkovin každý den?

Poznamenáním přínosů "Harvardské pyramidy pro zdravou výživu: nejlepším jídelním průvodcem, o kterém jste nebyli nejvíce známí" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Nejlepší výživový průvodce) pokračujte a představte si, fanoušky fitness, koncepční rámec, který mnoho kulturistů, modelů a sportovců používá, ale které se ještě nestaly hlavním proudem.

Tento koncepční rámec obsahuje 5 nových produktů, které se liší od 5 již dobře známých.

5 starých skupin zdravých produktů

Tradiční systém identifikuje skupiny produktů na základě jejich hlavních vlastností:

1. Obiloviny

Jakýkoli produkt z pšenice, rýže, ovesu, kukuřičného masa, ječmene nebo jiných zrn je obilný produkt. Obiloviny jsou rozděleny do dvou typů: celozrnné a z rafinovaných zrn. Celé zrno obsahuje celá zrna - otruby, klíčky a endospermy. Rafinovaná zrna jsou následně broušena, během níž jsou otruby a klíčky odstraněny.

Nečisté zrna

Pšeničná mouka
Bulgur
Ovesné vločky
Kukuřičná mouka
Hnědá rýže

Loupané obiloviny

Bílá mouka
Kukuřičná mouka bez zárodků
Bílý chléb
Bílá rýže

2. Zelenina

Koncept "zeleniny" spočívá spíše na kulinářských a kulturních tradicích, ale zpravidla to znamená jedlé rostliny nebo část rostlin bez sladkého ovoce nebo semen. Zelenina je rozdělena do 4 skupin:

Tmavě zelená zelenina

Brokolice
Kale
Tmavě zelený listový salát

Oranžová zelenina

Suché fazole a hrách
Fazole
Čočka
Lima fazole

Škrobová zelenina

Kukuřice
Zelený hrášek
Lima fazole (zelená)
Brambory

Ostatní zelenina

3. Plody

Jednoduše řečeno, ovoce je sladké ovoce se semeny, které mohou být konzumovány syrové.

4. Mléko (mléčné výrobky)

Mléko je "neprůhledná bílá tekutina vylučovaná mléčnými žlazami savců". Mléko obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny.

5. Maso a fazole

Právě jsme říkali, že fazole je zelenina, že? Nicméně, podle ministerstva zemědělství USA, fazole jsou zahrnuty také v této skupině, protože obsahují bílkoviny. Masné výrobky zahrnují ryby, hovězí maso, kuřecí maso, vepřové maso a další volně žijící zvířata.

Konečně existují oleje, které patří do samostatné skupiny výrobků, ale málo lidí o tom ví.

5 (nové) skupiny užitečných produktů

Nový systém rozděluje produkty na 5 skupin na základě energetických živin obsažených v nich, spíše než jejich oddělení do rostlin, masa, ovoce nebo zeleniny. Pod "energetickými živinami" se rozumí 3 makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky), které produkují kalorie nezbytné pro naše tělo a ovlivňují činnost organismu jako celku.

Například protein (4 kalorie na gram) napomáhá opravě tkání (svaly, vazy, orgány). Sacharidy (4 kalorie na 1 gram) dodávají energii tělu a ovlivňují hladinu inzulínu v těle, což přímo ovlivňuje schopnost těla spálit přebytečný tuk. Sacharidy jsou rozděleny do tří skupin: vláknité, škrobové a jednoduché. A nakonec tuky obsahují 9 kalorií na 1 gram, což je téměř dvakrát více než bílkoviny a sacharidy dohromady. Potravinové tuky poskytují energii tělu a přispívají k jeho správnému fungování.

Takže nyní je logičtější rozdělit produkty na skupiny založené na energicky živných prvcích, to jest množství bílkovin, sacharidů a tuků obsažených v nich, ne?

Níže jsou 5 "nové" produkty, které kulturisté, modely a sportovní výživové používají již řadu let.

1. Chudé maso

Leanské maso jsou potraviny s nízkým obsahem tuku, které obsahují 8 nejdůležitějších aminokyselin. Například chudé maso (ryby, kuře, krůtí) a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

2. Vláknité sacharidy

To zahrnuje zeleninu bohatou na vlákninu a nízký obsah cukru, které jsou zcela složeny ze sacharidů. Podle systému ministerstva zemědělství jsou všechny tmavě zelené zeleniny vláknité sacharidy. Fazole a pomerančová zelenina se však nepovažují za vláknité sacharidy, protože jejich celkové hladiny uhlohydrátů jsou mnohem vyšší.

3. škrobové sacharidy

Jakékoli potraviny, které obsahují poměrně vysoké množství sacharidů a nízký obsah bílkovin, tuků a cukrů, jsou považovány za škrobové sacharidy. Patří sem obiloviny, chléb, brambory, luštěniny, těstoviny, rýže, citrusové plody. Tato skupina je podobná skupině obilovin z předchozího seznamu, ale zahrnuje i citrusové plody a fazole.

Všimněte si, že fazole, posuzovaná energetickými živinami, nejsou považovány za štíhlé produkty. Většina škrobových sacharidů na glykemickém indexu, tj. Schopnost sacharidů převádět na glukózu v krvi, se nachází na nejvyšších pozicích. Starchové sacharidy jsou někdy nazývány "tukovými" sacharidy, ale to není zcela pravda. Lidé, kteří se drželi paleo diety (diety s kamennou dobou) nebo Atkins diety sotva jedí škrobové sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, je nutné konzumovat průměrné množství (40-50%) přírodních sacharidů.

4. Jednoduché sacharidy

Ovoce, nealkoholické nápoje, jako je Coca-Cola, nebo sladké tyčinky, jako je Snickers, jsou považovány za jednoduché sacharidy. Samozřejmě, že ovoce obsahuje více vitamínů a má nižší obsah fruktózy a sacharózy, takže jsou zdravější než bonbóny. Do této skupiny však patří všechny sladké potraviny. Molekulární struktura jednoduchých sacharidů je jednodušší než například molekulární struktura škrobových sacharidů. Samozřejmě, jako jednoduché sacharidy, je lepší jíst pouze ovoce a snížit spotřebu sladkostí a jiných sladkostí.

5. Tuky

Pokud větší množství kalorií pochází z tuku, pak může být bezpečně přiřazeno k této kategorii. Například avokádo, i když je považováno za ovoce, neobsahuje jednoduché uhlohydráty, naopak, avokádo je většinou tvořeno tukem (75% kalorií!). Do této skupiny patří také masné maso, slanina nebo smažené kuře, a nikoli skupina bílkovin. Věděli jste, že hamburger o hmotnosti 170 gramů, který říká, že se skládá z 80% masa a 20% tuku, skutečně obsahuje 30% tuku. To znamená, že skoro 60% kalorií je obsaženo v tuku. Jiné tuky zahrnují máslo, ořechy, oleje a hummus. Obsahují téměř 40% kalorií a tuku.

Omezením tohoto systému je, že tyto pět skupin neposkytne našemu tělu správné množství živin, pokud nejedeme alespoň trochu produktů z každé skupiny. Některé produkty lze přičíst dvěma skupinám. Například hummus může být součástí skupiny škrobových sacharidů, ale stále obsahuje 40% kalorií tuku.

Použitím nového systému pěti skupin výrobků je však mnohem snazší sledovat celkový počet kalorií a hladinu inzulínu. Ale je to přesně celý systém hubnutí pomocí živin. Nyní je snazší kontrolovat počet kalorií, protože už víte, který produkt obsahuje, kolik tuku a kolik může být spotřebováno. Stejně jako uhlohydráty a bílkoviny.

Jak se naučit omezit chuť k jídlu?

1. Vyvarujte se pouze sacharidů.

Sacharidy rychleji tráví tělo. A jestli se jídlo skládá pouze ze sacharidů, pak opouští žaludek mnohem rychleji než jídlo, které obsahuje jak bílkoviny, tak uhlohydráty. Sacharidy vyvolávají hlad a přispívají k tomu, co se nazývá přejídání. Doporučuji konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Předpokládejme, že jste na dietě omezené v kaloriích. Je čas jíst. Máte pocit, že můžete polknout slona. Představte si, že váš oběd se skládá z kuřecího masa a rýže. Jak začít jíst? Odpověď je zřejmá: z kuřecího masa, protože protein dokonale potlačuje chuť k jídlu, mnohem lépe než sacharidy. V extrémních případech se pokuste současně absorbovat jak bílkoviny, tak sacharidy.

3. Jezte často a pomalu

Fanoušci fitness by si měli být vědomi toho, že je lepší jíst často a postupně, než jen zřídka a ve velkých porcích. Tato taktika umožňuje hubnutí, aby ušetřilo více svalové tkáně a spálilo více tuku. Kromě toho, pokud budete občerstvit 5-8krát denně, umožní vám lépe kontrolovat chuť k jídlu. Pokaždé, když jíte, i když je to velmi malá část, stimuluje centrum mozku, zodpovědné za chuť k jídlu, a pocit hladu je potlačen.

4. Zvyšte příjem bílkovin

Obecně se má za to, že při dietě by odborník na fitness měl dostat přibližně 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně, pokud jste překonáni hladem, může se tento počet zvýšit. Přemýšlejte o této situaci jako o signálu, že vaše tělo potřebuje energii a za tím účelem může začít rozbít svalovou tkáň. Zvýšený příjem bílkovin však neznamená zvýšení celkového příjmu kalorií. Přidáním 70 gramů bílkovin do jídelníčku byste měli snížit příjem sacharidů přesně stejným množstvím (1 gram bílkovin, stejně jako 1 gram sacharidů, obsahuje 4 kilokalory). Pamatujte si, že proteiny více potlačují chuť k jídlu. Zaměření na mléčné bílkoviny - je známo, že obsahuje ve velkém množství glukomakropeptid, který je znám jako pomoc při snižování chuti k jídlu.

5. Jezte vláknitou zeleninu

Když jste ve stravě, jídlo, které jíte často, nevytváří pocit plnosti v žaludku. A ačkoliv byste se měli vyvarovat nadměrného užívání kalorií, můžete zvýšit celkové množství jídla konzumované zeleninou. Zelenina vytvoří stejný pocit plnosti. A protože jsou složeny z vláken, zůstanou dlouho v žaludku. Vhodná zelenina, jako je zelí, okurky, špenát, brokolice. Zkuste nahradit škrobovou zeleninu, jako je kukuřice, mrkev a fazole.

6. Používejte speciální doplňky.

Vláknitá struktura brání toku sacharidů do střev. To zase ovlivňuje množství inzulinu, který vstupuje do krve. To je dobrá zpráva, protože inzulin je správně nazýván "hladovým hormonem". Díky pomalé absorpci sacharidů a mírnému uvolnění inzulinu ztrácíte nejen touhu po přílišné konzumaci, ale celkově se cítíte mnohem lépe, protože ostrý výkyv hladiny inzulínu v těle ovlivňuje vaši energii.

7. Zkuste vzít hydroxytryptofan

Chcete-li lépe kontrolovat chuť k jídlu, zkuste užívat 5-GTP (5-hydroxytryptofan nebo 5-hydroxy-1-tryptofan), přírodní doplněk fitness, který se v mozku změní na látku nazývanou serotonin. Jedna ze studií, ve kterých obézní ženy působily jako experimentální subjekty, ukázala, že užívání 5-GTP denně 30 minut před jídlem po dobu pěti týdnů snižuje chuť k jídlu a vede ke ztrátě hmotnosti. Vezměte tento přípravek v množství 50-100 mg denně v rozdělených dávkách krátce před jídlem.

8. Vezměte tyrosin a kofein.

Aminokyselinový tyrosin, užívaný na prázdný žaludek, může zvýšit hladinu norepinefrinu (noepinefrinu) v těle, působící jako mírný "potlačující" chuť k jídlu. Vezměte si tyrosin s kofeinem (velký kávový šálek obsahuje asi 200 mg kofeinu) - tím se zvýší účinek. Kofein zvyšuje schopnost tyrosinu stimulovat norepinefrin a současně uvolňuje volné mastné kyseliny z tukových buněk. Oba volné mastné kyseliny a glycerol, vedlejší produkt rozkladu tuku, pomáhají "uzamknout" centrum kontroly chuti k jídlu umístěné v mozku. Dobrým způsobem, jak potlačit chuť k jídlu, je užít 2 gramy tyrosinu a šálek kávy ráno 45 minut před jídlem. Postup lze opakovat uprostřed dne.

Tento doplněk zinku zlepšuje zotavení po tréninku a umožňuje vám spát lépe. Navíc ZMA pomáhá řídit množství jedla. Lidé trpící nedostatkem zinku v těle paralelně mají nedostatek leptinu a leptin je spojen s kontrolou chuti k jídlu. Navíc zinkem zvyšujete hladinu leptinu v těle a tím potlačujete chuť k jídlu.

Tato aminokyselina není velmi oblíbená mezi fanoušky fitness. Nedávné studie však ukázaly, že pomáhá potlačit chuť k jídlu. Existuje názor, že histidin působí na leptin, což, jak už víte, ovlivňuje chuť k jídlu. Histidin uvolňuje histaminy, které snižují potřebu jídla. Na druhé straně, užívání antihistaminik - léků, které blokují uvolňování histaminů - zvyšuje chuť k jídlu. Vezměte 500 mg histidinu denně a rozdělte toto množství na tři dávky pro lepší kontrolu chuti k jídlu.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou sloučeniny organického (přírodního) původu a jsou zastoupeny třemi hlavními skupinami. Použitím informací z tohoto článku o potravinách obsahujících sacharidy můžete vyvážit vyváženou stravu, která poskytne tělu všechny potřebné prvky.

Klasifikace sacharidů podle hlavní skupiny

Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout energii všem systémům a orgánům těla. Všechny sacharidové sloučeniny jsou rozděleny do 3 hlavních kategorií. Potravinové produkty obsahující uhlohydráty jsou klasifikovány podle těchto kategorií.

Jednoduché. Takové sacharidové sloučeniny se také nazývají lehké nebo stravitelné. Jakmile se v těle rychle rozdělí na stav cukru, což způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že člověk nemá čas využívat velké množství energie (který pochází ze štěpných sacharidů) během krátké doby, je přeměněn na tělesný tuk. Jedná se o potraviny, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů jsou příčinou tvorby nadváhy.
Komplexní Také nazýváme pomalé nebo těžké stravitelné sacharidy. Jakmile jsou v těle, pomalu se rozkládají na stav cukru. Vzhledem k tomu, že dochází k pomalému rozštěpení, má člověk čas věnovat energii, v důsledku čehož spotřeba výrobků obsahujících složité sacharidy má malý vliv na váhu osoby.
Vláknité sacharidy. Dalším názvem této skupiny sacharidů je vláknina nebo vláknina. Tyto látky nejsou rozděleny a nejsou absorbovány tělem, ale jsou přirozeně vylučovány. Celulóza hraje roli sorbentu, který absorbuje a odstraňuje toxiny a toxiny ze střev. Také vláknina je nezbytná pro růst a reprodukci mnoha užitečných mikroorganismů, které žijí ve střevě.

26. srpna 2011 | 18:08 Klíčové produkty v systému zdravých potravin Brazier / Prosperita: Veganská výživová příručka

Klíčové produkty v systému Brazier Wellness (rozrušená strava)

(Materiál z rozkvětu: Veganská výživová příručka napsaná Brendanem Brazierem, maratónským běžcem, který vyvinul vlastní zdravý veganský výživový systém pro sportovce a vizi, která umožnila lepší výsledky ve výcviku a konkurenci na přírodních, rostlinných a celých potravinách. - Účinná a vyvážená směs veganství a syrových potravin ve výživě se smysluplným přístupem k tréninku a zdravou dávkou pozitivního stresu).

Potravinářský systém Thrive (doslovně "prosperita") závisí na několika klíčových produktech a kategoriích produktů ("4" - vláknitá zelenina (45%) dodávající uhlohydráty z vlákniny, "3" - luštěniny, semena a pseudo zrno jako amaranth, pohanka Kinwa (quinoa) - zdroje bílkovin (20%), "3" - ovoce, sacharidy ze sacharidů (20%), tuky z lisovaných olejů, ořechů a avokád (10% "- škrobová zelenina a celá zrna jako zdroj komplexních sacharidů pocházejících ze škrobů (5%)).

V kvantitativním pojetí si můžete tyto produkty představit jako takovou pyramidu:

Je důležité si uvědomit, že všechny součásti pyramidy jsou ekvivalentní. Není nutné, aby se tyto proporce přísně dodržovaly pokaždé - ale celkový obraz týdne by měl vypadat takto.

Vláknová zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny bohatého na sacharidy. Tato skupina zahrnuje všechny listové zeleniny a salátové zeleniny (* stejně jako mrkev, řepa, cuketa atd.),

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a tato skupina je širší než by se mohlo zdát. Patří sem všechny fazole, čočka, hrach, fazole. Lněné semínko, konopí, sezam, semena chia. Psevdozlaki - amaranth, quinoa (kinva), pohanka (* s výhodou zelená), divoká rýže. A konečně, všechny druhy sazenic.

Každé ovoce je vynikajícím zdrojem antioxidantů a jednoduchých sacharidů, které okamžitě dodávají energii.

Vysoce kvalitní tuky jsou avokádo, kokosová vláknina a mléko, surové ořechy: brazilské, kešu, lesní, pekanové, borovice, pistácie, vlašské ořechy. Oleje lisované za studena: kokos, lněný olej, zelený čaj, konopí, olivy, dýně.
Nejvyšší úroveň, škrobová zelenina, je zastoupena bramborami, pařeništím, dýní, řepou. Celá zrna - ječmen, oves, nerafinovaná rýže, žito, špalda, příze.

Všechny rostlinné produkty, které nezahřívají nad 47 ° C, jsou považovány za surové. Vyšší teploty usmrcují enzymy (enzymy) v rostlinných potravinách, které jsou nezbytné pro jeho nejlepší strávitelnost (pro sebe-trávení nebo jinými slovy autolýzu). V ideálním případě by měli všichni lidé jíst pouze tímto způsobem - celé čerstvé ovoce a jiné rostlinné produkty, ale pro většinu je to nerealistické, ale je zcela možné zachovat tento princip jako základ svého nutričního systému. Takové jídlo je nejsnadněji stravitelné, nevyžaduje dodatečnou energii pro tělo a nemá toxický odpad, který je uložen ve střevě.

Důležité principy výživy v Brazílii - významné procento surových potravin v denní stravě, snížení negativního stresu (protože "špatné" a těžké potraviny jsou stresem pro tělo) a vyhýbání se potravinám bez vlastních enzymů (enzymů) během termálních či kulinárských zpracování (například silně smažené škrobové potraviny).

Následující důležitý princip je založen na pochopení acidobázické rovnováhy v tělových tkáních:
Tato rovnováha se často nazývá termín PH (potenciál vodíku, to je potenciální aktivita iontů vodíku). PH se měří na stupnici od 1 do 14 (od největšího oxidačního až po maximálně alkalizující účinek na tělesné tkáně). Dobrá nebo neutrální PH v tkáních těla je 7,35 a pro tělo je důležité, aby se držel kolem tohoto indikátoru. Když pH kapky (tj. Tkáně jsou okyseleny), pravděpodobnost, že tělo bude nemocné, se výrazně zvýší a samotné kyselé prostředí negativně ovlivní buněčnou úroveň. Když je naše tělo v konstantním stavu tzv. acidóza, tělo nemůže zůstat zdravé. Takoví lidé se snadněji unavují, protože kyselé prostředí je stresujícím faktorem a stejně jako jakýkoli stres zvyšuje hladinu kortizolu, která kazí, včetně kvalita spánku. A hlavní příčinou acidifikace tkání je spotřeba "kyselých" produktů, tj. což způsobuje oxidační reakci a stejný kortizol a okysličení tkání jsou zodpovědné za nadváhu, což již může být nazýváno znamením severoamerického národa.

Naše tělo má schopnost "absorbovat šoky", takže krev PH zůstane téměř bez změny téměř jakékoli situace bez ohledu na výživu. Ale jiné systémy těla, které právě pracují na tomto znehodnocení, utrácejí energii, kterou dostáváme z jídla, a mohou začít zažívat přetížení a potíže s prací, a pokud se situace bude dále rozvíjet stejným směrem, může přinést tyto systémy pod silným stresem, způsobující poruchu imunitního systému a otevření jeho dveří celé skupině nemocí.

Nízká stupeň acidózy - když buňky zůstávají zbytečně "okyselené" kvůli nadměrnému množství acidifikujících potravin nebo kvůli stálému každodennímu stresu jiné povahy, což se nazývá "z takového života", taková acidóza je považována za hlavní příčinu takových zdravotních problémů, jako je tvorba kamenů játra, ztráta kostní hmoty, snížená produkce růstového hormonu, což vede ke ztrátě svalové hmoty a tvorbě tukových ložisek.
Navíc bakterie a viry prosperují v kyselém prostředí. Je zajímavé, že v alkalickém prostředí rakovinné buňky nemohou růst, což opět prokazuje význam alkalické rovnováhy v tkáních pro prevenci onemocnění.

Co lze udělat pro udržení správného PH? Jedním z faktorů, které zvyšují PH především, je naše jídlo a v důsledku toho se tkáně těla také alkalizují. Zejména působí chlorofyl.
Chlorofyl je zodpovědný za zelenou barvu rostlin, často označovanou jako "rostlinná krev", je rostlinnou analogou lidského hemoglobinu, syntetizuje uhlohydráty ze sluneční energie - tento proces se nazývá fotosyntéza a díky tomuto procesu existuje život na Zemi. Jíst rostliny, zvířata a lidé dostávají stejnou zpracovanou energii ze slunce a rostliny působí jako vodítko. Chlorofyl je ceněn svou schopností očistit krev, což se stává, když pomáhá odstraňovat toxiny, které dostáváme z potravin a z prostředí.
Chlorofyl je také spojen s procesem syntézy červených krvinek, což je důvodem, proč je denní konzumace potravin bohatých na chlorofyl důležitá pro neustálou obnovu krve, a tudíž pro aktivní kyslík krmení všech tělesných tkání a pro udržení energie na správné úrovni.
Stejné aktivní využití chlorofylu přispívá k dosažení lepších sportovních výsledků.

Shrnutí s uvedením PH produktů je uvedeno samostatně.
http://ecoways.ru/ru/video_pamyatki/sheets/Svodnaya_po_kislotno_shelochnomy_balansy.html

Listová zelenina (zelený salát)

Zelení jsou bohaté na chlorofyl a neutralizují stres a poskytují alkalizující účinek na tělesné tkáně. Chlorofyl také čistí krev a nasytí ji kyslíkem, všechny tyto faktory společně činí zelenou potravu prvoradého významu, a to i pro sportovce. Čím více kyslíku přenáší krev, tím silnější je tělo a méně únavy po namáhání. Když jsou čerstvé, zelené obsahují mnoho enzymů (enzymy), a obecně zelené látky podporují rychlou obnovu buněk. Použití čerstvých bylin ve velkém množství v kombinaci s mírnou fyzickou námahou je ideální způsob, jak omlazovat tělo.
Nejsnazšími způsoby použití jsou: řepné řepy (* a řízky - listová řepa), hlávkový salát, kale, zelená pampeliška a spánek, keil, zelené hořčice, římský salát, špenát.

Pokud jde o keilu, je to ještě lepší než obvykle - "dinosaurus" keil, to jsou obrovské modravé listy salátu, bohaté na vitamín K, kyselinu listovou, železo a vápník, tyto listy jsou trochu hořké než obyčejný keil. Pokud si v listí otřeme citrónovou šťávou a mořskou solí, ztuhnou a zjemní.

Vláknová zelenina je základem pyramidového systému Thrive a základem jakékoli platné výživné stravy.
Chřest, řepa, bok-choi, mrkev, okurky, daikon, zelené fazole, zelený hrášek, cibule, cuketa.

Škrobová zelenina - důležitá součást, ale potřebujete je docela dost.
Jedná se o brambory, dýně, řepové, pařeniště a sladké brambory.

Mořská zelenina
Mořská zelenina se často nazývá řasy a méně často oceánskými rostlinami, po staletí tvoří základ výživy pro mnoho pobřežních národů.
Řasy - nejživější potraviny na světě. Jsou to téměř desetkrát více vápníku než kravské mléko a několikrát více železa než červené maso, jsou snadno absorbovány tělem, bohaté na chlorofyl a mají alkalizující účinek. Mají spoustu minerálů, takže jsou nejvíce elektrolytem bohatým přírodním produktem ze všech známých. Elektrolyty umožňují buňkám zadržovat vlhkost déle, čímž se zvyšuje vytrvalost, což je zvláště důležité pro sportovce.
Dals, Norias a Kelp jsou nejznámější mořské zeleniny (v Severní Americe). Dulce poskytuje perfektně vyváženou přírodní sadu minerálů a stopových prvků, a proto je ideálním jídlem pro každodenní stravu a zdraví.
Další, ne tak dobře známá řasa - agar-agar, arame, kombu a wakame (* jsou v ruských online obchodech celkem snadné najít "vše pro sushi" a wakame - jít skvěle jako přírodní hranolky nebo namočené za jednu nebo dvě minuty, stávají se příjemnou melancholickou přísadou v salátu nebo polévce)

Luštěniny
Rodina zeleniny je čočka, různé druhy hrachu a fazole. Svíčky nemusejí nasáknout, takže je nejjednodušší používat.
Obecně platí, že luštěniny jsou dobré pro několik ukazatelů: obsahují hodně bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Hrách, obzvláště žlutý, má vynikající složení aminokyselin, existuje mnoho vitamínů skupiny B (částečně zodpovědných za syntézu energie z jídla) - obecně žlutý hrách je vynikajícím doplňkem stravy všech aktivních osob. Nyní i samostatně prodávaly hrachový protein, právě kvůli bohaté aminokyselinové sadě tohoto produktu.

Luštěniny jsou často vyloučeny kvůli skutečnosti, že způsobují tvorbu plynu, ale pokud jsou řádně připraveny, nestane se tak. Po nasáknutí nezapomeňte opláchnout fazole ve sladké vodě a opláchněte, až budou hotové. Voda, ve které jsou namočené, odstraňuje některé nestravitelné cukry, takže oplachování minimalizuje plynatost a usnadňuje jídlo. Dalším způsobem, jak "ulehčit" fazole je vařit je s mořskými řasami (přidat při vaření v hrnci). Stejně jako u všech bílkovin by měly být zavedeny postupně a postupně zvyšovat objem stravy.
Surové luštěniny jsou ideálním klíčovým produktem, který jim dodává nutriční hodnotu a činí je dokonce snadnější pro naše žaludek, takže semenáčky by měly být konzumovány syrové. Nezpůsobuje se tvorba plynu z výhonků.

Brazílie doporučuje:
Fazole: adzuki (fazole), cizrna, lobie, fava koně, obyčejné a skvrnité fazole (pinto), turecké fazole.
Hnědá, zelená a červená čočka.
Zelený, žlutý a černočerný hrášek.

Semena
V rostlinné říši je lněné semínko absolutní mistr v obsahu omega-3 esenciálních mastných kyselin. Omega-3 a omega-6 kyseliny jsou považovány za nepostradatelné, protože tělo je nevyrábí samo. Omega-6 kyseliny se dají snadno získat zdravým jídlem, mnoho z nich v ořechách, semenách a olejích. Omega-3 kyseliny jsou naopak v rostlinách velmi vzácné, malé koncentrace se vyskytují u semen konopí a vlašských ořechů. V lněném semene je omega-3 až 57% celkového obsahu tuku, což činí z lnu velmi důležitou součást veganské a vegetariánské stravy.
Omega-3 kyseliny jsou pro sportovce velmi důležité. Vedle své schopnosti zmírnit záněty způsobené pohybem hrají omega-3 kyseliny také důležitou roli v metabolismu tuků. Pouze 10 gramů lžičky mletého lnu denně umožňuje tělu účinněji spálit své vlastní tukové zásoby jako zdroj energie - tato vlastnost lnu je přínosem pro všechny, kteří chtějí zhubnout, ale je důležitější pro sportovce, kteří potřebují šetřit glykogenovou spotřebu ze svalové tkáně. Výdrž se výrazně zvyšuje, když tělo zvykne používat své vlastní tuky jako palivo (díky pravidelnému cvičení a správné výživě).
Chcete-li porozumět úloze omega-3 mastných kyselin, porovnejte dva sportovce ve stejné fyzické podobě. Člověk se spoléhá jen na schopnost těla spálit sacharidy, zatímco druhá "utopí" své tělo i vysoce kvalitními tuky.

Sportovec se sacharidy může akumulovat glykogen pouze na hodinu a půl tréninku, po kterém bude muset jíst znovu, jinak jeho účinnost začne trpět. Stejný sportovec, který konzumoval omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (a vycvičil správně), může čerpat sílu z vlastní tukové vrstvy, což znamená, že má dva zdroje energie, což znamená, že glykogen bude spotřebován dvakrát pomaleji - Znamená to zvýšenou vytrvalost (a mimochodem menší váhu).
V lněném semínku je mnoho draslíku, což je elektrolyt, důležitý pro ty, kteří se zabývají sporty, protože draslík je částečně zodpovědný za "měkkou" práci svalů. Tělo ztrácí draslík z potu, takže sportovci musí neustále doplňovat své zásoby draslíku. Navíc draslík reguluje rovnováhu tekutin a pomáhá tělu (buňkám) zadržovat vlhkost.
V lněném semínku je přítomno rozpustné i nerozpustné vlákno. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů do krve, což pomáhá kontrolovat hladinu inzulínu v krvi a udržovat příliv sil. Rozpustná vláknina dává pocit plnosti, což dává povel k zastavení hladovění. Proto se lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli mít ve stravě více rozpustných vláken.
Nerozpustné vlákno je důležité pro zdraví trávicího systému. Čistí střeva a mechanicky odstraňuje toxiny, což zabraňuje jejich akumulaci a vstřebávání do krve.

Stejně jako konopné semeno, má lněný protizánětlivý účinek - něco, co potřebuje každý, kdo vede aktivní životní styl. Lněk je celá bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny, v ní jsou uloženy enzymy, které umožňují našemu tělu snadné asimilování a umožňují posilovat imunitní funkci.
Vždy kupujte celý lnu, ne mouku. Právě v celém (* a tepelně nezpracovaném) lanu, který obsahuje oleje, živiny, enima, vitamíny a minerály, a mouka je produkt získaný z dortu po extrakci oleje. Koupit celý lnu, rozemlet ho v mlýně na kávu nebo v mlýně, skladovat v dobře uzavřené nádobě v chladničce (až 3 měsíce po broušení). Broušení lnu je důležité, protože protože jeho silná a kluzká skořápka, celý lnu není tráven a absorbován tělem.

V posledních letech se konopné semeno získává popularitou jako potravinářský výrobek s vynikajícími vlastnostmi. V mnoha ohledech se konopné semeno liší od všech ostatních potravin. Není nutné je zpracovávat, extrahovaný protein atd. Celé konopné semeno má větší alkalizační potenciál než většina jiných proteinů, má vyšší PH, což je velmi důležité pro udržení alkalické rovnováhy v tkáních.
Konopí protein obsahuje všechny deset esenciálních aminokyselin, takže protein konopných semen může být považován za lepší než ostatní bílkoviny (musíme dostávat esenciální aminokyseliny pouze s jídlem, naše tělo je nevytváří). Rozsah aminokyselin z konopných bílkovin je ideální pro všechny aktivní, mobilní osoby. V tomto poměru mohou tyto aminokyseliny výrazně posílit imunitní systém a urychlit zotavení po stresu. Semena konopí má také protizánětlivý účinek, což je velmi důležité pro urychlení procesů obnovy měkkých tkání po tréninku. Edestin - aminokyselina, která se nachází pouze v konopí, se považuje za jednu ze složek DNA proteinu, která činí konopí nejblíže v sadě aminokyselin přítomných v lidských buněčných proteinech
Podle Brazier je konopný protein absorbován lépe než jiné rostlinné bílkoviny, je celistvý, zachovává všechny enzymy potřebné pro snadné vstřebání tělem. Mohou dokonale nahradit jiné rostlinné bílkoviny a vzhledem k tomu, že kvalita bílkovin je důležitější než jeho množství, může semena konopí na svém místě v denní stravě snížit celkový příjem bílkovin.
Celý a vysoce kvalitní protein je nástroj nejen pro budování a obnovu svalové tkáně a měkkých tkání těla, ale také pro metabolismus. Poté, co v trávicím systému, stimuluje uvolňování proteinový hormon, který umožňuje, že tělo snadněji používat své tukové zásoby, které ve skutečnosti má za následek větší odolnost a usnadňuje spalování tuků. Jako „surový“ produkt, konopné semeno obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, tuků vyváženým složením, antioxidantů, vlákniny a mnoho chlorofylu, který má alkalizační důležitou vlastnost.
Je velmi důležité vybrat čerstvé konopné produkty (osivo, olej, bílkovinový prášek). Příjemná vůně, zelená barva a sladká, ořechová příchuť naznačují svěžest konopných výrobků. Stejně jako u jiných obilovin nezapomeňte zvolit organické produkty, které nebyly ošetřeny pesticidy a herbicidy.

Dýňová semena obsahují hodně železa - stopový prvek, kterému mnozí lidé postrádají, zejména ti, kteří nejí červené maso. Tento stav se nazývá anémie a je charakterizován jako nedostatečný počet červených krvinek, často se vyskytuje v případě, že jídlo je špatné na železo nebo při zvýšené fyzické námaze. Železo je při stresové hemolýze ztraceno (rozpad červených krvinek způsobený intenzivními kontrakcemi svalové tkáně). Čím aktivnější je člověk, tím více železa, které potřebuje získat z jídla.
Konstantní zatížení při náhlých pohybech nebo při srážkách (jako je běh) snižuje hladinu železa více než jiné zatížení, protože hemolýza se objevuje aktivněji. Při každém přistání nohy se malé množství krev rozšiřuje z poškozených kapilár. Časem to může vést k anémii, jestliže běžec nechtěně zachází s jeho zdravím. Železo a pot ztrácejí.
Surové tekvicové semena jsou vždy vhodné držet po ruce a posypat saláty.

Sesame je vynikajícím zdrojem biologicky dostupného vápníku. Vápník je částečně zodpovědný za svalové kontrakce, což je obzvláště důležité pro sportovce, musí se postarat o to, aby hladina vápníku v těle byla vždy dostatečná. Navíc důležitou roli vápníku je tvorba a udržování silných kostí a zubů. Sportovci a lidé žijící v horkém klimatu potřebují více vápníku, protože on je ztracen potem.
Sezam je vhodný k mletí kávové mlýny nebo brusky, mletého sezamu uloženého v chladničce po dobu až 3 měsíců. Taková "mouka" může být posypána saláty, polévky a snídaně. Při každém vaření se pokuste vyměnit čtvrtinu požadovaného množství mouky obsahující bílá lepek se sezamem. Pokud recept vyžaduje mouku, která neobsahuje lepek, pak můžete mít sezam v plné výši. Sezamové mletí mírně hořké, takže je třeba experimentovat s proporcemi, abyste zůstali na pravé straně a trochu je zvětšili.

Slunečnicová semena
Slunečnicová semena obsahují 22% bílkovin, které jsou bohaté na mikroelementy, mají vysokou koncentraci některých důležitých vitaminů včetně vitamín E, jsou také velmi bohaté na antioxidanty.

Psevdoslaki - ve skutečnosti semena, i když jsou často považovány za obiloviny. Nemají gluten, takže jsou velmi snadno strávitelné a asimilované a mají alkalizující účinek na tkáň.

Amaranth - má ořechovou příchuť nabitý živiny bohaté na vápník, železo, draslík, fosfor, vitamin A a C 17% proteinu je obzvláště bohatá na lysin, jsou jen zřídka vyskytují v rostlinných produktů nezbytné aminokyseliny nezbytné pro vstřebávání vápníku ze zažívacího traktu. Vápník v amarantě je dvakrát vyšší než v kravském mléce (na jednotkovou hmotnost).
V amarantu je asi 8% mastných kyselin, koncentrovaných hlavně v sazenicích. Mezi nimi je cenná forma vitaminu E - tokotrienol, silný antioxidant. Amaranth je tělem absorbován asi o 90% a je snadno tráven, a proto se považuje za velmi "biologicky přínosný" potravinářský výrobek.
Obsahuje asi třikrát více vlákniny než pšeničná mouka a téměř pětinásobně více železa. Proto je amarantová mouka vynikajícím doplňkem všech receptů na pečení a významně přispívá k její nutriční hodnotě. Kvůli jasné sladké chuti je lepší odstranit tuto mouku do vedlejší role a hlavní mouka ponechat ze špaldy nebo kamutu. Amarantová mouka také dává textura "gumu". Je snadné ji odstranit mícháním této mouky více volnou, například špalíkovou nebo pohankovou moukou.
Příprava: jako rýže, v poměru 1: 3 s vodou, vaříme asi 25 minut. Můžete lehce klíčit nebo zahřát (rychle začíná skákat jako popcorn).

Není to obilovina, ale ve skutečnosti patří do rodiny rebarbory. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, vč. vzácný tryptofan a je považován za vynikající zdroj bílkovin. Serotonin je tvořen z tryptofanu, takže je důležité, aby byl tryptofan dostatečný, aby byl vždy v dobré náladě a udržoval si úplnou jasnost myšlení. V pohanky hodně manganu a jen hodně vitamínů B a E, tam je vápník.
Vždy kupujte nepraženou pohanku (zelená). Pečená (hnědá) nemůže být klíčena a její užitečné vlastnosti poněkud ustupují. Chuť zelené pohanky téměř chybí, takže je snadno přerušena jakoukoliv další přidanou surovinou. Pohanková mouka je dobrým doplňkem mouky z quinoa.
Může a mělo by být klíčeno.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Lehký a drobivý, s mírně zemitou chutí, chinoa dokonale vyvažuje strukturu těžší mouky z jiných zrn.
Pokud jde o složení v blízkosti quinoa amarantu, asi 20% bílkovin, e-lysinu, výborným zdrojem železa a draslíku, mnoho vitamínu B, částečně odpovědný za syntézu energie ze sacharidů.
Je velmi důležité vařit quinoa správně, protože tato semena mají hořkou skořápku, která by měla být odstraněna důkladným namočením, po kterém se quinoa stane velmi chutným produktem. Většina této skořápky je mechanicky odstraněna ještě před prodejem, ale v prachu mohou stačit zbytky této hořkosti.
Je připravena v poměru 1: 2 s vodou po dobu asi 20 minut, snadno klíčí.

divoká rýže
Divoká rýže, na rozdíl od obvyklé, může být spíše připisována semínkám vodní trávy. V divoké rýži je mnoho vitaminu B a lysinu a jeho složení je mnohem výživnější než běžné obiloviny. Původně rostlina kanadských plání, je zřídka ošetřena pesticidy, protože bez nich snadno roste. Divoká rýže má jasnou chuť a mírně viskózní texturu, která těží z mnoha pokrmů.
Příprava v poměru 1: 2 s vodou po dobu asi 30 minut, můžete klíčit nebo teplé mírně (rychle začíná skákat jako popcorn).

ovocný
Samostatně bych rád zmínil data, která mají velmi vysoký obsah glukózy (sacharidů), takže se často nazývají "přírodní palivo". Glukóza je velmi rychle zpracována játry do glykogenu. Pro konstantní a dlouhodobé zásobování energií je nutné udržovat tok glykogenu jak ve svalech, tak v játrech. Proto je lepší jíst data bezprostředně před tréninkem, stejně jako během nebo bezprostředně po něm. Ostatní výrobky včetně bohaté na chlorofyly se také používají pro syntézu glykogenu, ale nestane se to tak rychle, jako když je syntetizován z glukózy. Snadno strávitelné a s alkalizujícím účinkem, data jsou ideální svačinou k jídlu při fyzické námaze.
Je vhodné použít "Royal" data (Mejool) - velké a malé kosti. Velmi suché datum nejprve je třeba namočit ve vodě do měkké, což bude trvat několik hodin. Poté mohou být uchovávány v chladničce po dobu jednoho týdne.

Existuje mnoho různých olejů, všechny mají své vlastní jedinečné vlastnosti a chuť. Je důležité používat různé chutě ve stravě a zároveň získávat různé živiny olejem. V malém množství za studena lisovaného oleje patří mezi nejužitečnější výrobky na světě. Brasier sám si pro vaření zvolil konopu, dýně, lnu a kokos. Zpravidla platí, že v olejích stejné složky jako v odpovídajících zrnech je koncentrace mnohem vyšší.
Ne všechny oleje jsou stejné. Lacné nízkokvalitní oleje - téměř ty škodlivé, které se mohou dostat do těla - dokonce horší než rafinované cukry. Levné výrobky z regálech supermarketů - koblihy, čipy, vdolky, koláče, stejně jako smažené potraviny obsahují trans tuky - lze říci, že jsou toxické a sotva vhodné pro tělo látky. Trans tuk se přidává do různých průmyslově vyráběných produktů, aby se prodloužila skladovatelnost, zachovala se vlhkost výrobků a zlepšila se chuť.
Při dodržování zdravé stravy je velmi důležité pamatovat, které oleje lze ohřívat a které jsou nejlépe konzumovány syrové, chladné. Nemůžete smažit konopí, dýně nebo lněný olej, protože jsou (jejich molekuly) zničeny i s malým teplem. Nad 150 ° C je lepší neohřívat žádné produkty (a rozhodně ne nad 170 ° C) obsahující mastné kyseliny (včetně mleté lněné nebo konopné mouky) - při vyšších teplotách se mohou proměnit v trans-tuky.
Pro smažení při vysokých teplotách (nad 170 ° C) lze použít pouze kokosový olej.

Kokosový olej
Kokosový olej se vyrábí přímým lisováním a vytlačuje ho z vlákniny. Pro smažení je lepší používat pouze to. Vytvrzuje při teplotách pod 27 ° C a při velmi silném ohřevu se nezmění v trans-tuky. Vůně a chuť kokosového oleje nejsou silné a při vaření jsou zcela ztraceny, díky čemuž je tento olej všestranný.
Kokosový olej - bohatý zdroj triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (např středně dlouhým řetězcem, MCT) - jejich jedinečnost je, že nasycené tuky, ale zdravý u několika ukazatelů, tělo je používá jinak než ostatní nasycené tuky. Oni jsou vstřebáváni s malým nebo žádným úsilím na straně našeho těla, a na rozdíl od tuků, které jsou uloženy v buňkách, triglyceridy se středním řetězcem jsou zpracovány v játrech. Téměř okamžitě po jejich podání játra zpracovávají je do energie.
Termíny a kokosový olej jsou hlavními složkami brazilských energetických tyčí, které jsou ideální pro snacking během a během intenzivního tréninku nebo soutěže. Také díky "okamžitému vyhoření" je TSC mnohem snazší vnímat pankreas, játra a celý trávicí systém - mnohem jednodušší než tuky jiných druhů. Kokosový olej, bohatý na triglyceridy středního řetězce, se stává hlavní volbou pro každého, kdo chce zhubnout nebo udržovat štíhlé tvary.

Extra panenský olivový olej (extra panenský)
"Stlačený za studena" znamená, že olej je získán přímým stlačením oliv. Potom následuje olej sekundární extrakce - panenka (lisovaná z dortu), následovaná obvyklým olivovým olejem. Primární studený lisovaný olej má jemnou chuť a vůni a je skvělé ho přidat do salátů, past a omáček. Je to užitečný olej, ale obsahuje velmi málo omega-3 mastných kyselin.

Lněný olej
Má jemnější chuť než dýně a konopí a zároveň obsahuje rekordní množství omega-3. Poměr omega-3 mastných kyselin k omega-6 v lněném oleji je 5: 1.

konopný olej
Jeden z nejužitečnějších olejů, tmavě zelený, tlustý, s ořechovou příchutí, vynikající olej pro saláty a omáčky. Jedinečný je také ideální poměr omega-3 k omega-6 mastným kyselinám.

Dýňový olej
Tmavě zelená s hnědým odstínem, jasnou chutí, vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin, je věřil, že je velmi prospěšný pro zdraví prostaty.

Mandle
Mandle je nejobvyklejší matice v Severní Americe, vč. protože i surovina není pokryta plísní, což znamená, že je ideální pro namáčení a konzumaci syrových surovin. Obsahuje mnoho vitaminu B2, vlákniny, antioxidantů (* a vápníku) - to je jedno z nejživějších ořechů obecně. Jsou snadno strávitelné, zvláště po namočení, aby je používaly ve vaší stravě, je velmi dobrý nápad. V zásadě nemusí být namočeny, ale namáčení zvyšuje jejich nutriční hodnotu, zvyšuje obsah vitamínů a inhibitory enzymů se rozpouštějí ve vodě, takže jsou ještě snadněji strávitelné.
Můžete si nasáknout několik porcí najednou (přes noc v pitné vodě) a pak uložit týden do ledničky.
Může být vysušen v sušičce a skladován bez vychlazení.

Macadamie
V makadamii mnoho omega-7 a omega-9 mastných kyselin nejsou esenciálními mastnými kyselinami, jsou však stále považovány za prospěšné. Pokud vynecháte namočenou macadamii pomocí mixéru, dostanete jemné krémové "šíření", což je skvělé nahradit máslo a margarín. Není však nutné namočit macadamii.

Vlašské ořechy
Jsou bohaté na vitamín B a obsahují jedinečnou kombinaci aminokyselin. Jsou také bohaté na draslík a hořčík a jsou schopny udržet požadované množství elektrolytů v těle, což pomáhá zadržovat vlhkost v buňkách (a přispívá k správné "alkalické" rovnováze v tkáních). Namáčení (po dobu jedné hodiny nebo dvě) zlepšuje stravitelnost a nutriční vlastnosti.

Můžete také zaznamenat arašídy, jako vynikající zdroj manganu, selenu a zinku.

Zrna
Hnědá rýže - objemově je nejpoužívanějším produktem na světě, nezpůsobuje alergické reakce, protože v průběhu let se nezměnila. Zpracování hnědé rýže je mnohem méně závažné než bílá, v něm jsou uloženy mnohem více živin. Pouze horní vrstva shellu je odstraněna. Tam je spousta manganu, selenu a hořčíku v hnědé rýži, dobrý zdroj vitamínů B skupiny.
Černý thajský je dobrým protějškem hnědé rýže.
Pro jasnější a zajímavější chuť můžete při vaření přidat 1 čajovou lžičku rooibosu na hrnek (200-250 ml) surové rýže.
Připravuje se v poměru 1: 2 vodou, přivede se k varu pod víko, pak po dobu 45 minut na tichém ohni, pak se vyjme z tepla, míchá se a nechá stát.

Proso - strávil snadněji než ostatní zrna. Neobsahuje lepek, má slabý alkalický účinek na tkáň. V závislosti na tom, jak se vaří, může být drobivé a houževnaté. Obsahuje mnoho vitamínů skupiny B, hořčíku a esenciální aminokyseliny tryptofanu.
Vařené jako rýže v poměru 1: 3 s vodou asi 35 minut, a můžete klíčit.

Špagety
Stará tráva, nemodifikovaná. Bohatá v vitamínech skupiny B, která pomáhá syntetizovat energii, obsahuje bílkoviny o 30% více než celá pšenice. Lepení v něm je mnohem méně než u obyčejné pšenice, ale při pečení může být použito pro "lepení" mouky z jiných zrn a semen. Špalda na vaření je velmi dlouhá, takže nejpohodlnější forma je hotová mouka, má slabou oříškovou chuť.
Vepřové hláskování: namočené přes noc, pak se vařilo jako rýže v poměru 1: 3 s vodou asi hodinu. Můžete vyklíčit.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Tráva je velmi bohatá na minerály: vápník, hořčík, měď, fosfor a zinek, je v něm dvojnásobné množství železa než celá pšenice. Tyto malé zrna mají při vaření krémovou konzistenci, takže zůstávají mírně křupavé, musíte zkrátit dobu vaření.
Připravená jako rýže v poměru 1: 4 s vodou po dobu asi 15 minut, může být klíčena.

Společnost Brasier označuje produkty pro super potraviny, které poskytují kumulativní přínos výrazně více než jakékoliv běžné "zdravé jídlo". Více živin, větší alkalizující účinek (vyšší PH), snadnější trávení a trávení, boj proti zánětlivým procesům v tkáních, posílení imunitního systému, urychlení procesů obnovy, plnění vitamínů a minerálů apod. Jedná se o méně běžné produkty, někdy je najít, že není snadné, a obvykle stojí více. Zdravá strava podle systému Brazier je možná bez nich, ale jsou přínosným doplňkem jakékoli stravy, zejména s únavou. Výsledky brazilského 12týdenního zdravotního plánu budou stejně tak znatelné, ale superfoody mohou vést k ještě příjemnějším změnám.

Acai
Acai berry jsou nejlépe známé díky svým výjimečným antioxidačním vlastnostem, původně z delty Amazonky. Ve velikosti a struktuře vypadají jako borůvky. Bohatá v esenciálních aminokyselinách, vlákniny, bílkoviny v nich trochu víc než v jiných bobulích. Mnoho stopových prvků a fytochemikálií. Nejčastěji jsou k dispozici ve formě práškových nebo částečných balení zmrzlých brambor, je dobré přidat prášek do ořechového mléka a palačinky a bonbóny a zmrazené bramborové kaše - v sušenkách, domácí zmrzlinu nebo ovoce.

Chlorella
Jeden z nejlepších superfoods na světě, jednobuněčné mořské zelené řasy, můžete napsat samostatnou knihu o úžasných kvalitách a různorodém použití. Chlorella se chová čtyřikrát denně a je nejrychleji rostoucí rostlinou na Zemi. Chlorofyl a nukleová kyselina (DNA a RBC) v něm více než u všech ostatních rostlin. Není divu, že je tak populární v Japonsku, kde není mnoho zemědělské půdy, ale 10 milionů lidí ji pravidelně používá jako přísadu.
Protein v něm je 65%, vzhledem k tomu a rychlosti jejího růstu, je považován za prostředek šetření zemědělské půdy, protože je nejvýnosnějšími ekologicky přijatelnými způsoby produkce bílkovin. Porovnejte se syrovátkou a mléčnými bílkovinami, kvůli kterým jsou pastviny potřebné pro hospodářská zvířata, pole pro pěstování krmiv pro hospodářská zvířata, následované náklady na výtěžnost mléka, pak náklady na extrakci bílkovin z vyrobeného mléka. Tento řetězec pohltí obrovské množství zdrojů.
Kromě toho má chlorella vyšší obsah chlorofylu než jakákoli jiná rostlina a její bílkovina má alkalizační vlastnosti, a proto použití chlorelly urychluje regenerační procesy po denním zatížení.
Jedná se o kompletní jídlo a zároveň může být považováno za vitaminový nebo minerální doplněk stravy. Vitamíny, minerály, enzymy, aminokyseliny, bílkoviny - to vše v hojnosti. Tam je také B12 v něm - jediný zdroj v rostlinné říši (* ačkoli mnoho by nesouhlasilo s tímto tvrzením, to je častěji zvažováno to žádný plnohodnotný B12 v nějaké rostlině).
V něm je 19 aminokyselin, mezi nimiž jsou všechny deset nenahraditelných, které mohou přicházet pouze s jídlem. Takže chlorellový protein může být považován za kompletní. V kombinaci s uloženými enzymy (enzymy) to dává výrobek, který je super-lehce tráven, a proto vůbec nezatíží náš trávicí systém. Jiné vysoce kvalitní proteiny jsou pro nás obtížnější trávit (vyžaduje více energie).
Ve skutečnosti je to taková kompletní jídlo, že můžete dlouho zůstat zdraví a jedli to výhradně (objevili se v NASA, když se zabývali otázkou výběru dokonalého jídla pro astronauty).
Chlorella je silná detoxikační droga. V moderním světě přísně klesá kvalita vzduchu a vody a my jsme nuceni s tím vyrovnat. Chlorella může být použita pro každodenní čištění těla, eliminuje stres ze špatných podmínek prostředí. Například, když jste v ulicích města s plyny (zejména s fyzickou aktivitou, když je dýchání hlubší) vede k volným radikálům v našem těle, které jsou bohaté na výfuky - a chlorella pomáhá snížit škody způsobené volnými radikály na buňkách našich tkání.
Každodenní používání chlorelly je vynikající preventivní opatření k udržení dobrého zdraví. Přímo posilující imunitní systém na buněčné úrovni, pracuje s příčinami možných problémů (a ne s důsledky, jako jsou léky).

Takže kombinace deoxyribonukleové a ribonukleové kyseliny s faktorem zrychleného růstu dává zcela unikátní obraz. Při konzumaci těchto mořských řas získáváte výhodu ze své schopnosti zvýšit čtyřikrát během dne - urychluje regeneraci našich buněk, zpomaluje vývoj příznaků stárnutí a urychluje regeneraci svalové tkáně. Je také efektivní v dobách, kdy naše tělo zažívá stres a vyčerpává zátěž, a v takových dobách nám dovoluje, abychom se neublížili a udržovali imunitní systém na správné úrovni.
Při výběru chlorelly byste se měli podívat na růstový faktor (CGF) - 3% se považuje za hodně. Není-li tento indikátor specifikován, je třeba věnovat pozornost obsahu chlorofylu (dobře, pokud je 6-7%) a bílkovin (65-70% je velmi dobrý indikátor).

Brazilec navrhne, aby bylo možné použít až jednu čajovou lžičku chlorelly denně. Je těžké ji přehánět - to není toxické, protože jeho součásti nejsou uloženy v těle. Ale skutečný účinek se projevuje u výše uvedeného dávkování. Během období vážného tréninku a intenzivního zatížení sám brazilský užívá až dvě polévkové lžíce denně, vč. zvýšit procento bílkovin ve stravě a říká, že výrazně ovlivňuje její výsledky. Lidé, kteří se pokusí nepoužívat hodně železa, by neměli překročit dávku 10 gramů (4 čajové lžičky).

Kokosová voda - mírně zakalená, sladká tekutina s čistou kokosovou příchutí, naplněná elektrolyty, je sama ideálním sportovním nápojem. V tropických oblastech se používá po staletí k potlačení žízně a udržení vlhkosti v těle.
Kokosová buničina je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních tuků a stopových prvků. Kokosové mléko - směs buničiny s pitnou nebo kokosovou vodou, prošla míchačkou - bílá tučná kapalina, velmi užitečná, má krémovou konzistenci a je často používána v thajské kuchyni.

Matcha zelený čaj

Stává se to u různých druhů, na Západě jsou lépe obeznámeni s rozmanitostí "zápasů", které mají horkou, ale osvěžující chuť. Listy jsou rozemlety na prášek bohatý na chlorofyl a antioxidanty. Ačkoli v tomto čaji je kofein, je výrazně odlišný od kofeinu, který se nachází v kávových zrních. Kofein zeleného čaje postupně uvolňuje energii po několika hodinách, což znamená, že nebude mít takové účinky jako nervový třes, což se často děje s kávou. Také zelený čaj nezavírá nadledviny, které jsou také spojené s kávou. Existují důkazy, které naznačují, že čajový zápas může pomoci obnovit hormonální rovnováhu, tedy pozitivní vliv na nadledviny.

Olej ze zeleného čaje
Je bohatý na antioxidanty a mikroelementy a má všechny vlastnosti samotného zeleného čaje.

Mako
Kořenová plodina, druh řepky, se pěstuje ve vulkanické půdě bohaté na minerály na vysočině Peru. Peruánci jej používají již více než tisíc let, je známá svou schopností regulovat všechny tělesné systémy a přizpůsobit se novým podmínkám, jako jsou španělští conquistadori, kteří jsou zvyklí na život na hladině moře, díky níž bylo snadnější přizpůsobit se horským oblastem. Kyslík ve vzduchu na peruánských výškách je asi dvakrát méně než na hladině moře, což způsobilo novým příchozím silný fyzický stres (stejně jako jejich dobytek, který vedl k poklesu potomků). Vlastnosti maky byly objeveny Španěly, když dobytek, který byl krmen makem, se rychle přizpůsobil vysočině. Byla provedena analogie a byly získány odpovídající výsledky.
Maca pomáhá eliminovat stres tím, že pomáhá obnovit nadledviny - a tak může být považován za ideální potravu pro moderní svět. Podle zkušenosti samotného Braziera je snadnější přizpůsobit se fyzickému stresu, pokud používáte Maca. Také koriguje hormonální rovnováhu, což je velmi důležité, protože i malá hormonální odchylka v jakémkoliv směru může zabránit tomu, aby naše tělo účinně regenerovalo svalovou tkáň a obecně se zotavilo ze stresu. Nevyvážený hormonální systém může sloužit jako výchozí bod pro mnoho onemocnění. Prodloužená hormonální nerovnováha vede k předčasnému stárnutí tkání a zvýšené depozici tuku.

Maca obsahuje "stavební kameny" pro výrobu serotoninu. Když je tělo pod stresem a mozek dostává odpovídající signály - v těchto okamžicích často chtějí sladkosti - tak se tělo snaží zvýšit hladinu serotoninu. Přítomnost maky v každodenní stravě eliminuje stres a poskytuje materiál pro budování serotoninu, čímž se snižuje nebo úplně rozptýlí naše ohromující touha jíst něco sladkého, to je rozbití začarovaného kruhu.

Steroly jsou sloučeniny podobné steroidům, které pomáhají urychlit regeneraci svalové tkáně a překonat pocit svalové únavy a jejich obsah máku je bohatý. Pro profesionální sportovce je důležité udržovat silné svaly i mimo sportovní sezónu. Brazier sám dává přednost tomu, aby začal sezónu s nějakou přebytečnou svalovou tkání, protože jsou stráveny pod zatížením a silné svaly poskytují efektivnější řezy, což je důležité i pro sport, kde je kladen důraz na vytrvalost. Přítomnost ve stravě maki vám umožní výrazně zvýšit svalovou sílu - s ní Brazier začal zvedat váhu mimo svou kontrolu dřív, a všiml si, že se zotavuje rychleji po tréninku. Maca zlepšuje výsledky nikoli stimulací, ale tím, že tělu dodává energii.
Mate může být také použit, tento doplněk má smysl před soutěží nebo super-výsledky, ale mate je stimulant, a to má negativní vliv na stav nadledvin. Přidáním maku na zelené smoothie po takovém cvičení pomáhá obnovit nadledviny.
Výběr Maca, želatinovaný, stejně jako výtažky jiných rostlin, v této formě, škrob, těžké pro trávení složky je odstraněn, a navíc, složení jde více koncentrovaný. Má příjemnou chuť, která se podobá lízátkům z páleného cukru a v této podobě se snadněji rozpouští.
Brazílie navrhuje, aby byla v polovině lžíce užívána poloviční lžička denně, používá se až na lžíci intenzivního tréninku a mluví o vynikajících výsledcích.

Roybush
Rooibos je někdy nazýván červeným čajem, má jasnou, i když ne jasnou, sladkou, zemitou chuť. Nejvíce je ceněn díky svým vynikajícím antioxidačním vlastnostem a alkalizačním vlastnostem. Neobsahuje kofein, listy jsou bohaté na mikroelementy a minerály, ale prakticky nejsou přenášeny do vody, takže je smysl, že je mletí a výsledný prášek se používá v receptech.

Jedná se o starou rostlinu rodiny mincovny. Malé kulaté semena, podobné maku. Křupavé, s ořechovou chutí, oceněné v Mexiku od doby Aztokova. Bohatá v mikroelementech, vitamínů a mastných kyselinách, kompozice je částečně odvozena z bohatých půd Amazonské delty, kde se hlavně pěstuje chia.
Chia esenciální mastné kyseliny jsou často porovnávány s lnem - oba jsou bohaté na omega-3. Ale, na rozdíl od lnu, chia nemusí být mletá, takže naše tělo může asimilovat tato semena. Chia pomáhá urychlit zotavení po cvičení, protože obsahuje 20% vysoce kvalitní bílkoviny a je nabitá antioxidanty, hořčíkem, draslíkem, vápníkem a železem - takže může pokrýt ztrátu - to, co bylo vynaloženo na svalové kontrakce a pot. Bílé semena chia obsahují spoustu vlákniny - rozpustné i nerozpustné, což vám umožňuje udržet příliv síly a pocit plnosti. Chia mouku lze vyměnit za pátou část obvyklé mouky při pečení - tím se zvýší nutriční hodnota a poskytne se křehkost. Můžete ho použít místo lnu. Můžete posypat bílými čajovými saláty.

Mate
V mnoha ohledech je mate podobný zelenému čaji - je bohatý na chlorofyl, antioxidanty, mikroelementy, pomáhá trávení. Obsahuje kofein, takže je lepší jej používat méně často, pouze v případě potřeby. Jedná se o jeden z nejzdravějších stimulantů pro tělo, již "kalibrovaný" zdravou výživou, pomůže se projevit v plném rozsahu za jakýchkoli podmínek, protože způsobuje krátkodobý pozitivní stres. Některé brazilské sportovní recepty proto obsahují matovou zeminu do mlýna na kávu nebo na mlýn na prášek.
Mate je pěstována především v Paraguay. Při výběru kamarádky je lepší vzít "divokého kamaráda", nebo pěstovat v džungli - alespoň ne na plantážích. Mimo jiné podporujete zemědělce a nepřímo podporujete džungli a deštné pralesy, které jsou neustále ohrožovány odlesňováním.

Agátový nektar
Získané z modrého agáve, kaktusu, obyčejného v Mexiku. Z fermentovaného nektaru získáte tequilu. Nefermentovaný agáveový nektar je vynikajícím zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů a mikroelementů, má tekutou konzistenci a chuť podobnou medu, je velmi snadné si během cvičení udělat pár doušek - proto agáve nektar je ideální jako palivo pro trénink.
Obsahuje až 90% fruktózy, což je důvod, proč se pomalu vstřebává do krve. Termíny jsou s ním dokonale spojeny. mají hodně glukózy. To je důvod, proč sportovní recepty brazilský často používá tuto kombinaci.
(* přirozený topinamburový sirup může být považován za ruský analog, ale je také důležité říci, že ne všichni odborníci na výživu považují produkty z fruktózy za zdravé - zejména v kombinaci s tuky pro lidi, kteří se nepodílejí na sportu)

Jablečný ocetový ocot
Je poněkud neobvyklé, že i když je kyselá, způsobuje alkalické reakce v zažívacím systému, tj. alkalizující účinek na tkaninu a navíc omáčky a salátové obvazy jsou obohaceny draslíkem. Navíc jablečný jablečný ocet má kyselinu jablečnou, což podporuje dobré trávení.

balsamico
Stejně jako jablko má alkalizační účinek na tělesné tkáně. V kombinaci s dobrou směsí oleje nebo oleje (například 8 dílů konopí pro 1 dýní a 1 lněné semínko) získáte skvělý salátový dresink.

Zázvor
Čerstvý zázvor je skvělým doplňkem, pomáhá při trávení a pomáhá při poruchách žaludku, má protizánětlivý účinek a pomáhá tak rychleji se zotavit po dlouhých trénincích (a zranění měkkých tkání), pomáhá se zotavit z nadměrného protahování.

Výživné droždí
Jedná se o jednobuněčnou houbu, která je pěstována na melasy. Plnohodnotný protein bohatý na vitamíny skupiny B, obzvláště ceněný pro obsah vitaminu B12, který je tak těžké najít v rostlinných potravinách. Krmné kvasnice jsou spolehlivým zdrojem pro vegany a vegetariány. Na rozdíl od pekařských kvasnic není nutriční kvasnice aktivní, tj. nepěstujte v žaludku a nekrmte naši mikroflóru. Proto mohou všechny nutriční droždí používat. Skrývají se v ústech a mají sýrovou chuť, takže je můžete přidat jako užitečnou a chutnou přísadu do omáček, salátů a dalších jídel.

Stevia
Bylina pochází z Paraguay, velmi sladké listy - stevia je asi třicetkrát sladší než cukr. V sušené stevii však nejsou uhlohydráty a neovlivňují hladinu inzulínu v krvi. Známé pro schopnost normalizovat krevní obraz zvýšený jinými cukry a škroby, konzumované současně se steviem. Perfektní přirozené a celé sladidlo pro každého, kdo chce zhubnout nebo udržet štíhlou. Zlepšuje trávení. Je vhodná k tomu, aby bylo dosaženo rovnoměrného zásobování energií po dlouhou dobu (protože hladina cukru v krvi je vyšší). Brazílie přidává stevu i do sportovních nápojů, aby zlepšila jejich účinnost.

Brazier Power Schemes

Nakupování
Následující produkty budou zapotřebí pro dvě třetiny receptů používaných v systému Brazier health:

Vepřová zelenina - avokádo (považované za zdroj tuku), řepa, mrkev, celer, okurky, modrý keyl, česnek, zázvor, salát, paprika, pór, rajčata, sušené na slunci, rajčata, cuketa Keila v ruských realitách sedí chard nebo vrcholky řepy).

Švestková zelenina: dýně, sladké brambory, sladké brambory (* ale tepelně zpracované brambory poskytují hlien každému, kdo jí hodně surových rostlinných potravin)

Řasy: arame, dals (dulce), řasa, nori, wakame, chlorella

Fazole: adzuki, černá, hrášek s černými postříkamy, cizrna, čočka, žlutý a zelený hrášek

Semena (uložená v chladničce po dobu až 6 měsíců, půda - 3 měsíce): lněný, konopný, tekvicový, sezamový, slunečnicový.

Psevdoslaki: amaranth, pohanka, quinoa, divoká rýže.

Ovoce: jablka, banány, borůvky, data, grapefruity, citrony, limeta, mango, pomeranče, papája, hrušky, ananas, banány krmiva, granátové jablko.

Oleje: kokosový ořech, lisované olivově za studena, lněné semínko, konopí, dýně.

Ořechy: (v chladničce jsou uloženy až 6 měsíců, půda - 3 měsíce): mandle, makadamie, vlašské ořechy.

Zrna: hnědá rýže, oves.

Mouka: cizrna, konopí, špalda

Sladidla: agátový nektar, stevia prášek, melasa

Olivovci: balzámy a jablko

Byliny (čerstvé a sušené): bazalka, chilli, koriandr, kopr, máta, oregano, petržel, tymián (tymián)

Koření: černá pepř, kardamom, kajenský pepř, skořice, hřebíček, koriandr, kmín, prášek kari, muškátový oříšek, paprika, kurkuma

Extra: pasta miso na hnědé rýži, listy zeleného čaje, prášek matcha, výživné droždí, rohovky, rooibos, mořská sůl, kokos, tahini, mate, mladá kokosová vláknina nebo kokosové mléko.

Kuchyňské spotřebiče:
Bude potřebovat
- mixér (nejlépe výkonný) - pro zelené koktejly, polévky, salátové dresingy, sportovní nápoje a energetické želé;
- kuchyňský robot - pro pudinky, výrobu těsta na pizzu, cukrářské tyčinky, krekry, pomazánky a hamburgery;
- Mlýnek na kávu nebo bruska - k mletí zrna na mouku, rooibos, mate a zelený čaj - na prášek.

Brazilský systém a cestování
Věřte tomu nebo ne, lepení s tímto systémem usnadňuje cestování. Brazier sám je někdy na cestě několik měsíců za sebou, což mu nebrání v tom, aby si udržel svůj systém.

Zde je několik užitečných poznámek:
1) Plánujte dopředu.
V závislosti na délce cesty může něco s sebou neset. Ve filmu můžete připravit určité množství energie - jsou kompaktní, je v pořádku, pokud jsou trochu zmatené a nevyžadují chlad. Kromě toho, že se na malém prostoru zabírají, zároveň přinášejí spoustu energie. Ve státech si můžete zakoupit hotové tyčinky Vega Whole Food Energy Bar.

2) Nakupování na místě
Na místě, první věc, kterou dělám, je jít do supermarketu a koupit, většinou ovoce a zeleninu, ještě lépe, pokud tam je trh zemědělec v blízkosti.

3) Neustále si připravte občerstvení s tím, co máte po ruce, a pak ve chvíli, kdy sedíte u stolu, můžete skutečně spolu s velkou částí salátu a zeleniny.

4) Restaurace. Není třeba vyhýbat se restauracím jen proto, že vám nemohou nabídnout pizzu quinoa s červenou řepou a zeleninovou omáčkou, rajčaty, sušenou na slunci a marinarovou pastou. Salát můžete nabídnout všude. Můžete si připravit salát nebo hnědou rýži s avokádem posypaným citrónovou šťávou a zeleninou, téměř kdekoli ve státech.

Je to v pořádku, pokud se večeře v restauraci ukáže jako nevyrovnaná - vždy můžete mít lehké jídlo a pak udělat plnohodnotný zelený koktejl a vrátit se do svého pokoje. V takových případech je dobré mít po ruce prášek na přípravu Vega Whole Foods.

** Poznámka editora:
Jednou se Kniha Brazier zdála být plná nádherných objevů a výsledky, které dosáhl ve sportu, odstranily všechny pochybnosti o účinnosti jeho přístupu. Zkušenosti jiných lidí, kteří se také aktivně podílejí na sportu a účinně budování svalové hmoty v rostlinných potravinách, také potvrzuje, že čím více vláken (zejména mrkve, řepa) a méně bílkovin a produktů, které vyvolávají fermentaci ve střevě, tím efektivnější může být osoba jak se mikroflóra vyvine ve střevě s prevalencí intestinálního bacilu.Pro více informací o odůvodněnosti se podívejte na naše materiály na mikroflóře nebo na "značku hmotnosti a svalů", které se objeví při zvýhodňují materiálů.