High Fiber Foods
- Diagnostika
Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.
Co je vlákno?
Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.
Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potravina pohybuje zažívacími trakty (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.
Denní potřeba vlákna
Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto míru. Lidé v jakémkoli věku obvykle konzumují nejvýše 15 gramů vlákniny denně.
Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.
Vlákna - syntetizovaná nebo zelenina?
Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenicích o hmotnosti 150 až 200 g se na vlákninu podílí 5-10%, tj. Dvě denní dávky.
Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, jsou obaly zrna pšenice, koláče, 5-15 g vlákniny. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.
Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?
Důvodem je strava, která se skládá ze sladkostí, svačinek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na obloha, balených džusů a dalších produktů, které prakticky postrádají vitamíny a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.
Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se spotřebuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, má to negativní vliv na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Luštěniny, turecký a obyčejný hrách, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.
Celulóza vstoupí do těla z hlávkového salátu, bílé zelí a karfiolu, nealkoholické brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkev, zelené fazole, chřest, celozrnné pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče,, manga, ořechy.
Správné používání vlákna
Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství dietních vláken může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid redukuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.
Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:
- 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
- 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
- od 10 do 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.
Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržet doporučenou sazbu.
Vláknové stoly
Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nelze je vnímat jako zdroj sto procent pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu umožňuje rychleji trávit a absorbovat sacharidy.
Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů je umístěno v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší zaměřit se na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Jaké vlákno je potřeba: prospěšné vlastnosti, účinky na tělo
Způsob, jakým jíte, přímo ovlivňuje vaše zdraví, stejně jako vaši pohodu a vzhled. Spolu s jídlem se do lidského těla dostávají určité množství minerálů, vitamínů a dalších živin, které podstupují složité procesy štěpení, přeměny a vstřebávání do krve. Ale s vláknem je situace odlišná. A i když není strávil v žaludku, nerozkládá se do jiných užitečných prvků a opouští tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.
Co je užitečné vlákno:
- díky použití vlákniny se normalizuje činnost vašich střev, upravuje se metabolismus;
- dieta, ve které je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, přispívá k rychlému a neškodnému úbytku hmotnosti (plus pocit sytosti, který vám pomáhá sníst méně);
- hladina cukru v krvi je snížena nebo normalizována;
- existuje aktivní stimulace peristaltiky;
- tělo je zbaveno toxinů, toxinů, nežádoucích tuků, žaludečního a střevního hlenu;
- čištění lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, což profylakticky ovlivňuje prevenci rizika srdečních onemocnění;
- svalová vlákna jsou posílena;
- přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Rozlišujte také přírodní a syntetické vlákno. Samozřejmě, uměle vytvořená látka je z hlediska užitečnosti méně přírodní (dieta, tj. Původně obsažená v konkrétním produktu).
Potraviny s vysokým obsahem vláken
Zveme vás, abyste se seznámili se seznamem, ze kterého se dozvíte, které potraviny obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích. Mohou být rozděleny do několika podmíněných skupin.
Bohužel, vlákno se nachází pouze v surovém ovoci a v tepelně nezpracované zelenině, takže se jednoduše nedoporučuje při výrobě džusů.
U ořechů je dostatečně velké množství vlákniny. Nejbohatší obsah se může pochlubit jádry ořechů a lesních oříšků, mandlí. Tam jsou také kešu, arašídy, pistácie.
Mnoho vlákniny se vyskytuje v obilovinách: pšenice, ovesné vločky, pohanka, ječmen. Ale aby jeho množství bylo skutečně významné, krupice musí být celá (nezpracovaná). Jeho zásoby pomohou doplnit a rýže (oloupané a nečesané). Ale otruby jsou považovány za zvláště užitečné.
Nezapomeňte, že při tepelném zpracování je vlákno v zelenině výrazně ztraceno v množství, takže upřednostňujete syrové potraviny. Stává se, že některé výrobky stojí za to jíst s kůrou nebo semeny, protože tyto složky jsou hlavním zdrojem vlákniny. Brambory, řepa, ředkvičky, okurky, mrkev, brokolice, zelí, chřest, špenát - to vše může dát tělu velké množství vlákniny.
Fazole, hrach, čočka a další zástupci rodiny zeleniny jsou také vynikajícím zdrojem nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabulka obsahu vlákniny v potravinách
(Obrázky jsou uvedeny s ohledem na procentní podíl stravy v gramech na dávku produktu)
Vysoká tabulka vláken
Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.
Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny
Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.
Celulóza je rozdělena na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.
Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.
Mnoho vlákniny obsahuje:
Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.
Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:
jiné druhy celých zrn.
Zvláště užitečný chléb s otrubami.
Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.
Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.
Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.
Množství vlákniny v potravinách
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:
Fazole a hrách - 15%;
Bílá rýže a pšenice - 8%;
Oves a ječmen - 8-10%;
Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;
Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.
Tabulka výrobků z vláken
Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru
Jméno
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.
Vlákno v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni významně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, drahí čtenáři, uvidíme, jaké vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.
Co je vlákno
Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.
Vláknina v různých zeleninách je soustředěna v různých částech, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. U ovoce dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v plodu - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.
Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a není tělem absorbována, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy schopné trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se v tlustém střevě vytvářejí sloučeniny, které se mohou rozpouštět ve vodě, vzít si želé podobný stav a částečně vstřebat.
Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím tenčí ovoce, tím jemnější je jeho tělo, tím více vlákna, které se v něm nachází, se rozdělí. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustná vláknina je pektiny.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří nejdrsnější nerozpustná vláknina, která obsahuje obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.
Proč potřebujete vlákno
Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákniny není tak přímá, jak se někdy zdá, nezlepšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako prevence zácpy. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se ušetříme od mnoha vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:
Baktericidní účinek
Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin, bohatých na enzymy, stopových prvků, které mají pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.
Čištění těla, pocit plnosti
Jakmile se dostane do žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit nasycení. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.
Úloha pektinů
Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.
Balance střevní mikroflóry
Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Zabraňuje aktivitě patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.
Prevence nemoci
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.
Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denní potřeba vlákna
Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistěte, které potraviny mají hodně vlákniny, není obtížné udělat správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.
Co hrozí nedostatku vlákniny v produktech
Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.
Po mnoho let byla roli hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, jaké choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.
- Střevní onemocnění s zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
- Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
- Tvorba kamenů v žlučníku;
- diabetes;
- Obezita;
- Rakovina konečníku.
Potraviny obsahující vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchylovat k jeho speciálním přísadám. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale přesto je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.
otruby
Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhody otrub jsou osvědčené a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.
Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.
Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.
Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční čajovou lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné dávat množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.
Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují vařit, ale prostě jedí podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.
Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.
Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.
cereálie
Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.
Zelenina a ovoce
Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité konzumovat surovou zeleninu a získávat tak maximální množství vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, ale zeleninu nelze konzumovat jako surová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvička, řepka, řepka, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.
Mnoho vlákniny v kůži ovoce. Co se týče jablek, musíte zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a v sezóně, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž byste oloupali kůru, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na importované dovážené jablka, jejich kůra musí být řezána, jelikož všechna jablka, která je třeba přepravovat a skladovat po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.
Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je ještě zdravější jíst celé ovoce a získávat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Škody a výhody.
Co vlákno je a jaké produkty obsahuje, můžete zjistit, když si přečtete náš článek. Celulóza není nic jako jedinečný typ vlákniny, která se v žaludku přeměňuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu se z těla vylučuje. Celulóza by měla být nezbytnou součástí naší stravy. Dospělí lidé by měli jíst asi 20-30, ale ne méně než 15 gramů vlákniny denně. Pokud je člověk zapojen do tvrdé fyzické práce nebo má zájem o sport, jeho tělo potřebuje vlákno na 40 gramů denně.
Zdroje vlákniny - obvyklé potraviny a uměle syntetizované potravinářské přídatné látky (BAA). Denní příjem vlákniny je lépe rozdělen na několik jídel. Absorpce vlákna tělem ovlivňuje několik faktorů: celkový zdravotní stav, kvalita výrobků a způsob jejich přípravy (při tepelném ošetření vlákno změkčuje a tělo je snazší absorbovat).
Výhody a poškození vlákniny ve stravě
Dieta moderních lidí obsahuje jen málo potravin bohatých na hrubá vlákna. Stále více jsme raději jíst někde mimo domov (nezdravé jídlo), hotové mražené potraviny a večeře restaurace, zapomínající na zeleninu a ovoce. Mezitím nedostatek vlákniny získaný z přírodních potravin nepomůže naplnit ani nejkvalitnější doplňky výživy.
Nadváha, onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetes mellitus - to je zklamání z podvýživy s nízkým obsahem hrubých vláken. Vlákna stimuluje trávení a střevní peristaltiku - je snazší, aby tělo odstranilo netěsné potraviny, když vlákno je ve stravě. S jeho nedostatečnou střevní fermentací začíná, což vede ke zácpě a nadýmání.
Je však důležité, aby zdraví těla jíst různorodé a zároveň mírně. Příliš mnoho hrubých vláken ve stravě zabraňuje absorpci jiných živin z potravy. Přístup do trávicího systému má vlákno tendenci se alespoň dvakrát zvýšit. Některé potraviny, které obsahují vlákninu (např. Otruby), mohou růst 5krát.
Minimální důsledky pro tělo, které jsou způsobeny nekontrolovaným použitím hrubých vláken - porušení gastrointestinálního traktu a nadýmání. Pokud se rozhodnete obohatit svou každodenní stravu o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, postupujte postupně, začněte s malými porcemi a postupně přeneste vlákno do normálu.
I když je vlákno tráveno a pomalu absorbováno, je obtížné přecenit jeho výhody pro naše tělo:
- normalizuje práci ZHTK;
- podporuje střevní mikroflóru, která přispívá ke zvýšení motility;
- podporuje úbytek hmotnosti, protože zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů;
- pomáhá očistit střeva od toxinů;
- pomáhá odstraňovat škodlivé látky a těžké kovy z těla;
- zabraňuje onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetu.
Hlavní typy a vlastnosti vlákna
Celulóza je rozdělena na dva typy:
- Rozpustný - poměrně jemně působí na orgány trávení, ve střevě se stává viskózní gelovitá látka, která zpomaluje vstřebávání potravy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina se vyskytuje v potravinách, jako jsou: mrkev, jablka, brokolice a bílá kapusta, citrusové plody, celozrnná mouka, obiloviny (oves, ječmen a žito), luštěniny (hrach, fazole, čočka) ).
- Nerozpustná vláknina má opačný účinek - bobtná při vstupu do žaludku a střev, čímž urychluje průchod jídlem trávicího traktu. To je to, co způsobuje mírný laxativní účinek vlákna. Kromě toho nerozpustná vlákna obnovuje střevní mikroflóru a normalizuje trávicí trakt. Nerozpustné vlákno se nachází v otrubách, luštěninách, kůži zeleniny a ovoce, skořápky obilovin, ořechů a semen).
Pokud zvážíme typy vláken podrobněji, můžeme rozlišit následující typy:
- pektiny (extracelulární sacharidy),
- zuby (stěny a semena tropických rostlin),
- celulóza (stěny rostlinných buněk),
- hlien (semena rostlin a řasy),
- hemicelulóza,
- lignin.
Video
Jaké potraviny obsahují vlákninu (stolní)?
Každá osoba, která se stará o své zdraví, by měla vědět potraviny bohaté na vlákninu, aby je denně zahrnovala ve své stravě. Obecně lze říci, že rostliny jsou bohaté na vlákno, jejich listy, ovoce, stonky, hlízy a kořeny. Zdroje obsahu vlákniny - obiloviny, zelenina a ovoce, bobule a ořechy.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Jaké vlákno je potřeba: prospěšné vlastnosti, účinky na tělo
Způsob, jakým jíte, přímo ovlivňuje vaše zdraví, stejně jako vaši pohodu a vzhled. Spolu s jídlem se do lidského těla dostávají určité množství minerálů, vitamínů a dalších živin, které podstupují složité procesy štěpení, přeměny a vstřebávání do krve. Ale s vláknem je situace odlišná. A i když není strávil v žaludku, nerozkládá se do jiných užitečných prvků a opouští tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.
Co je užitečné vlákno:
- díky použití vlákniny se normalizuje činnost vašich střev, upravuje se metabolismus;
- dieta, ve které je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, přispívá k rychlému a neškodnému úbytku hmotnosti (plus pocit sytosti, který vám pomáhá sníst méně);
- hladina cukru v krvi je snížena nebo normalizována;
- existuje aktivní stimulace peristaltiky;
- tělo je zbaveno toxinů, toxinů, nežádoucích tuků, žaludečního a střevního hlenu;
- čištění lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, což profylakticky ovlivňuje prevenci rizika srdečních onemocnění;
- svalová vlákna jsou posílena;
- přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Rozlišujte také přírodní a syntetické vlákno. Samozřejmě, uměle vytvořená látka je z hlediska užitečnosti méně přírodní (dieta, tj. Původně obsažená v konkrétním produktu).
Potraviny s vysokým obsahem vláken
Zveme vás, abyste se seznámili se seznamem, ze kterého se dozvíte, které potraviny obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, je třeba ji hledat ve vhodných zdrojích. Mohou být rozděleny do několika podmíněných skupin.
Bohužel, vlákno se nachází pouze v surovém ovoci a v tepelně nezpracované zelenině, takže se jednoduše nedoporučuje při výrobě džusů.
U ořechů je dostatečně velké množství vlákniny. Nejbohatší obsah se může pochlubit jádry ořechů a lesních oříšků, mandlí. Tam jsou také kešu, arašídy, pistácie.
Mnoho vlákniny se vyskytuje v obilovinách: pšenice, ovesné vločky, pohanka, ječmen. Ale aby jeho množství bylo skutečně významné, krupice musí být celá (nezpracovaná). Jeho zásoby pomohou doplnit a rýže (oloupané a nečesané). Ale otruby jsou považovány za zvláště užitečné.
Nezapomeňte, že při tepelném zpracování je vlákno v zelenině výrazně ztraceno v množství, takže upřednostňujete syrové potraviny. Stává se, že některé výrobky stojí za to jíst s kůrou nebo semeny, protože tyto složky jsou hlavním zdrojem vlákniny. Brambory, řepa, ředkvičky, okurky, mrkev, brokolice, zelí, chřest, špenát - to vše může dát tělu velké množství vlákniny.
Fazole, hrach, čočka a další zástupci rodiny zeleniny jsou také vynikajícím zdrojem nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabulka obsahu vlákniny v potravinách
(Obrázky jsou uvedeny s ohledem na procentní podíl stravy v gramech na dávku produktu)
Vlákna v potravinách
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny? Denní míra spotřeby dietních vláken a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny ve stravě.
Co je vlákno?
Celulóza je typ komplexních sacharidů, které nelze štěpit enzymy lidského žaludku, ale jsou užitečné pro střevní mikroflóru a obecné funkce trávicího systému. Hlavní produkty bohaté na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti to je vlákno (nebo "vláknina"), které tvoří jejich hustou strukturu.
Navzdory skutečnosti, že vlákno prakticky neabsorbuje tělo, hraje klíčovou roli v trávení a poskytuje mechanický pohyb jídla gastrointestinálním traktem (1). Navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což nakonec pomáhá při hubnutí.
Obsah vlákniny v potravinách
Je třeba si uvědomit, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vláken v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například často takové tabulky dávají grapefruitu v první řadě pro maximální obsah vlákniny, podivně znamená, že se jedí se slupkou.
Úloha, kterou hraje skutečnost, že obsah vláken v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a v hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - od specifických výrobních technologií. Proto je lepší zaměřit se na obecnou logiku než na konkrétní číslo.
Tabulka potravin bohatých na vlákninu:
Potraviny bohaté na vlákniny
Jak je patrné z tabulky, potraviny, které jsou nejbohatší z vlákniny, jsou otruby (ve skutečnosti jde o tvrdý obilný obilný materiál), lněné semene a celozrnné obiloviny (například ječmen, pohánka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g suchého produktu. Kromě toho je ve všech typech luštěniny (včetně čočky a hrachu) hodně vlákniny.
Všimneme si také, že vlákno obsažené v ovesné kaši - beta glukan - je obzvláště užitečné pro tělo. Vědecké studie ukazují, že pravidelné užívání beta-glukanu v potravinách nejen normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je důvod, proč ovesné vločky jsou jedním z nejlepších produktů na snídani.
Denní příjem vlákniny ve stravě
Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci, kteří jedí svaly, potřebují až 40 gramů vlákniny denně kvůli vyššímu příjmu kalorií a tím i zvýšenému množství konzumovaných potravin (2). Bohužel, strava typického obyvatelstva města obsahuje nejméně dvakrát méně vlákniny.
Důvody jsou triviální - láska k bramborám, chléb, sladké pečivo, zákusky, rychlé občerstvení a rychlé občerstvení, které jsou špatné nejen v potravě, ale také v vitamínech a minerálech. Opět vám však připomínáme, že potřebujete doplnit denní dávku vlákniny, a to tak, že neužíváte léky v tabletách, ale jíte čerstvou zeleninu a různé obiloviny.
Co je to nebezpečné vlákno nedostatek?
Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy - počínaje zvýšením glukózy a souvisejícím konstantním pocitem hladu, přejídání a nadváhy, končit zácpou. Je však třeba si uvědomit, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem složitých poruch výživy.
Vzhledem k tomu, vláknina se nachází v běžných zeleniny a obilovin, není třeba hledat recepty bohaté na potraviny vláken, lékárny kupovat drahé doplňky nebo „bohaté na vlákninu“ produkty. Stačí, abyste do své každodenní stravy zahrnuli přírodní zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché sacharidy (cukr, bílé moučné výrobky).
Fiber pro léčbu zácpy
Pokud prakticky nejete zeleninu a obiloviny a uvidíte plody jen ve formě zákusků naplněných cukrem, ujistěte se, že na vás čekají trávicí problémy (zejména zácpa), obezita, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. V tomto případě zdravá výživa vždy začíná přírodním jídlem, a ne s přísunem vitamínů v pilulkách.
Farmaceutické doplňky stravy s vlákninou, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující dietní vlákninu, jsou z hlediska nákladů výrazně nižší než konvenční rostlinné produkty. Ve skutečnosti sklenice o hmotnosti 150 až 200 g obsahují vlákninu jen několik dní - ale balení běžné pohanky bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.
Celulóza pro úbytek hmotnosti
FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulinu pro využití nadbytečné energie do tuku. Zároveň přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.
Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo ve formě tuku. Navíc vláknina fyzicky naplnit střeva, což způsobuje, že blokovat pocit hladu a vyslat signál do mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletách vám pomůže zhubnout.
Vláknina je důležitou složkou zdravého stravování, která ovlivňuje pocit hladu a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Současně vlákno není všelékem pro hubnutí vůbec, ale lékárnické doplňky a sportovní doplňky jsou nižší než přírodní zdroje stravy vlákniny (zelenina a obiloviny) jak v ceně, tak užití.
Základy hubnutí a zdravé výživy: jak obohatit svou stravu o vlákninu?
Obsah článku:
Celulóza - co to je a proč všichni jednohlasně mluví o svých přínosech pro zdraví a krásu?
Pokud se také tyto otázky ptáte a chcete vědět více o vláknině, udělejte si pohodlí - to bude zajímavé!
Co je vlákno a jaké druhy to existují?
Vláknina je hustá vláknina, která má obrovský vliv na gastrointestinální trakt. Zelí listy, skořápka luštěnin a různých semen - to vše je vlákno.
Jinými slovy, celulóza je komplexní sacharidy, které lidskému tělu dodávají energii, ale jsou nezbytné pro svou životně důležitou aktivitu.
V prvé řadě lze vlákna rozdělit na rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - slupka a plevy. Oba typy jsou pro naše tělo přínosné a nezbytné.
Rozpustné vlákno obsahuje:
Pektin. Ve velkém množství se vyskytuje u jablek, mrkve, citrusových plodů, zelí a dokonce i u obyčejných brambor. Pektin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání cukru, což je pro diabetiky nepostradatelné.
Gum Ovesné vločky a sušené fazole jsou hlavními zdroji pryskyřice. Stejně jako pektin má tento druh vlákniny vliv na stravitelnost potravin.
Lignin Bez toho, abychom to věděli, často užíváme lignin při snídani - je to nejvíce u obilovin. Dalším zdrojem ligninu je zastaralá zelenina (což znamená, že není rozmazané, ale mírně zvlněné).
Na nerozpustný typ se připisují dva typy vláken:
Pulp. Najdete ho v různých produktech - otruby, zelí, jablka, zelený mladý hrách a dokonce i v kůži okurky.
Hemicelulosa. Ve velkém množství se tento typ vlákniny nachází v obilovinách, otruboch, řepu a růžovém klíči.
Největším přínosem nerozpustného vlákna je odstranění toxinů a toxinů z těla.
Jaké je použití a má vlákna škodlivé vlastnosti?
- Podporuje normální složení střevní mikroflóry a bojuje proti zánětlivým procesům.
- Snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
- Pravidelný příjem vlákniny pomůže vyrovnat se s dysbiózou a zácpou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Další důležité vlákno plus - nízká hladina kalorií, díky čemuž je jeho použití bezpečné pro danou postavu. To je důvod, proč jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsaženy v nabídce mnoha diet.
Na stranách vlákna by mělo říkat jen to, že když je používáno správně, není absolutně nebezpečné. Hlavní věc - nemusíte přejídat!
- Vedou k zácpě, nadýmání a průjem.
- Způsobit zhoršení u lidí s onemocněním pankreatu a střev.
- Další nebezpečí vlákna - absorbuje hodně vlhkosti a tekutiny vstupující do trávicího systému, což může vést k dehydrataci a zácpě. Abyste předešli těmto nepříjemným následkům, vypijte více vody - nejméně jeden a půl litru denně.
Seznam bohatých potravin Fiber
Jak již bylo řečeno, nejvíce vlákniny se vyskytují u otrub a luštěnin. Ale je to v jiných produktech. Po přečtení tohoto seznamu si můžete vytvořit pro sebe užitečné a pestré menu.
Potraviny bohaté na vlákniny (na 100 g):
- Bílé zelí - 2,4 g
- Mrkev - 2,4 g
- Vaječná řepa - 3 g
- Vaječný karfiol - 2,1 g
- Kukuřice - 7.1
- Vařené dýně - 3,2 g
- Avokádo - 6,7 g
- Apple s kůrou - 4 g
- Banán - 1,7 g
- Hruška s kůrou - 2,8 g
- Rozinky - 9,6 g
- Sušené meruňky - 18 g
- Pšeničné otruby - 43,6 g
- Celozrnný chléb - 9,2 g
- Žitný chléb - 5,2 g
- Ovesné vločky - 6 g
- Vaječná pohanka - 3,7 g
- Šošovka - 11,5 g
- Fazole - 12.4
- Chickpeas - 9,9 g
- Semena z lnu - 27,3 g
- Surové arašídy - 8,1 g
Doporučení ohledně spotřeby vláken
Je velmi důležité, aby vlákno v plném rozsahu bylo přijato.
Postupujte podle jednoduchých tipů:
- Jezte čerstvé ovoce místo zakoupených ovocných šťáv.
- Namísto bílé rýže, chleba a těstovin jíst hnědou rýži a celozrnné.
- Nahraďte škodlivé potraviny (čipy, sušenky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
- 2-3 krát týdně, vařte nádobí s fazolemi nebo vařenou zeleninou.
- Rozdělte příjem vlákniny na několik porcí během dne a nezapomeňte pít dostatek tekutiny.
- Pamatujte, že přírodní vlákno je mnohem užitečnější než jeho protějšky, prodávané v lékárnách.
Odborníci na výživu odpovídají na důležité otázky
Jaká je úloha vlákniny pro těhotné a kojící ženy?
Budoucí vlákna matek pomohou vyrovnat se s jemným, ale velmi často vznikajícím problémem - zácpou. Je nesmírně nežádoucí užívat léky během těhotenství, aby nedošlo k poškození plodu, proto vlákno může být nazýváno všelékem v boji proti střevním problémům. Navíc je vynikajícím pomocníkem v boji proti extra kilo - před a po porodu.
Spotřeba vlákniny zabraňuje vývoji různých metabolických onemocnění. Není žádným tajemstvím, že během laktace dochází k hormonálním změnám v ženském těle, což je důvod, proč hladina glukózy v krvi stoupá. Je to vlákno, které stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku cukrovky.
Celulóza ve stravě diabetiků
Vzhledem k tomu, že vláknina zvyšuje hladinu cukru v krvi, je nezbytně nutná v nabídce diabetiků.
Nejužitečnějším typem vlákniny v případě diabetu je přírodní celulóza. Pro zvýšení antidiabetického účinku je lepší používat vlákninu spolu s komplexními sacharidy (zejména škrob).
Základem výživy lidí s cukrovkou by měla být zelenina obsahující minimální obsah sacharidů a maximální množství vlákniny, stejně jako branový chléb a různé obiloviny. Okurky, cuketa, rajčata, lilky, zelí - všechny tyto druhy zeleniny jsou bohaté na vlákninu a tvoří základ správné výživy pro cukrovku.
Alergie na potraviny bohaté na vlákninu
Kromě individuální nesnášenlivosti konkrétních výrobků je vlákno prakticky bezpečné pro alergiky. Kromě toho se u mnoha typů potravinových alergií doporučuje zahrnout do stravy - dietní vlákna obnovují normální funkci gastrointestinálního traktu a snižují propustnost sliznice trávicího traktu, čímž se snižuje počet alergenů, které vstupují do krve.
Hlavním pravidlem při používání vlákniny - během dne nepřejívejte a nepijte v malých porcích.
Menu pro dospělé a děti
Jíst vlákno a nezapomínejte na vyváženou stravu, můžete nejen zhubnout, ale také pozoruhodně zlepšit tělo. Následující dieta vám pomůže zbavit se dalších centimetrů, zlepšíte trávení, vyčistíte tělo toxinů a normalizujete střeva.
Pondělí:
1. Snídaně. Omeleta z 1 vejce, okurka, celozrnný chléb, černý čaj.
2. Snídaně. 1 jablko nebo hrušku.
Oběd. Zeleninová polévka, celozrnný bochník, 150 g vařeného chudého masa.
Čas čaje 25 g rozinky, bylinný čaj.
Večeře. 100 g vařených růžičkových klíčků nebo zelených fazolí, 150 g tvarohu 2% tuku, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.
Úterý:
1. Snídaně. Ovesné vločky, sklenice odstředěného mléka, bylinný čaj.
2. Snídaně. 1 hruška nebo banán.
Oběd. Kuřecí polévka, 100 g vařené kuřecí filety, okurka, listy hlávkového salátu, voda.
Čas čaje Salát strouhaného mrkve, řepy a vlašských ořechů, čaj.
Večeře. 150 g vařených zelených fazolí, sklenice kefíru se 2 čajovými lžičkami otrub.
Středa:
1. Snídaně. 150 g tvarohu, 2 vlašské ořechy, čaj.
2. Snídaně. 1 banán nebo grapefruit.
Oběd. 150 g pečené červené ryby, 100 g vařené čočky, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g sušených meruněk.
Večeře. Sladká paprika, pečená v troubě, 100 g listů hlávkového salátu, pohár kefír s 2 lžičkami otrub.
Čtvrtek:
1. Snídaně. 100 g vařených makarónů, jogurtu, čaje nebo kávy bez cukru.
2. Snídaně. 1 jablko nebo pomeranč.
Oběd. Zeleninová guláš, 150 g vařeného chudého masa, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g kešu nebo mandlí.
Večeře. 100 g vařeného karfiolu, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnného malého bochníku.
pátek:
1. Snídaně. 1 tvrdé vařené vejce, 2 okurky nebo rajčata, bylinný čaj.
2. Snídaně. 1 hruška nebo jablko.
Oběd. Telecí so zeleninou, avokádovým salátem, čajem.
Čas čaje 3 slivky.
Večeře. Dýně, pečená se zeleninou, sklenice kefír s 2 čajovými lžičkami otrub.
Sobota:
1. Snídaně. 100 g vařené bílé rýže se zeleným hráškem, čajem nebo kávou.
2. Snídaně. 1 pomeranč nebo grapefruit.
Oběd. Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinný čaj.
Čas čaje 25 gramů surových arašídů.
Večeře. Vařená zelenina (brokolice, mrkev, řepa), sklenici kefíru s 2 čajovými lžičkami otrub.
Neděle:
1. Snídaně. Ovesné vločky, 100 g strouhaného mrkve, ochucené olivovým olejem, čajem.
2. Snídaně. 1 jablko.
Oběd. Rybí filé s pečenou zeleninou, bylinný čaj.
Čas čaje 25 g sušených meruněk nebo rozinky.
Večeře. Vaječná pohanka s rajčaty, celozrnným chlebem, sklenicí kefír.
Jak zvýšit obsah vlákniny v dietě dítěte?
Vláknina ve stravě pomůže zabránit dysbióze a zvládne zácpu.
Doporučený věk, kdy je vlákno součástí stravy dítěte, je 8 měsíců. Denní dávka vlákniny by se měla postupně zvyšovat, 1-2 g týdně. Děti od 8 měsíců do 3 let potřebují asi 18 g vlákniny denně a děti do 8 let potřebují 25 g.
Neměli byste se zapojit do různých doplňků stravy obsahujících vlákninu - organické potraviny přinese mnohem větší užitek vašemu dítěti.
Můžete snadno měnit stravu dítěte dodržováním jednoduchých pravidel:
- Přidejte zeleninu na různé pokrmy - sendviče mohou být také se zeleninou.
- Zadejte kukuřičnou kaši, žito a ovesné vločky do stravy dětí starších 9 měsíců - jsou velmi užitečné a obsahují velké množství vlákniny.
- Namísto sladkostí v obchodě použijte čerstvé ovoce shromážděné v chalupě.
Dietní vláknina - dietní pravidla
Ztráta vlákna je efektivní a jemná metoda. A pravidla pro používání vlákna závisí na produktech, ve kterých je obsažena.
- Zelenina je nejlépe konzumována rybou nebo masem - tato kombinace přispívá k lepší absorpci a saturaci těla vitamíny a minerály.
- Ale ovoce naopak, musíte jíst odděleně, nemíchat s jinými produkty.
- V dietním jídle musí nutně obsahovat otruby nebo čisté vlákno - jsou ředěny vodou nebo kefirem v poměru 1 polévková lžíce na šálek nebo přidány do různých obilovin.
- Hlavním pravidlem při přípravě strava na hubnutí je vyvážená strava, dostatečné množství tekutiny a náhrada různých sladkostí a okurky se zdravou zeleninou a ovocem.
- Kromě toho, jednou týdně můžete mít půst na vlákně - dokonce i jeden den vám pomůže vyčistit tělo a vrátit se k pocitu lehkosti!
Názory na výživu
Předtím, než bylo vlákno důkladně prozkoumáno, bylo to považováno za něco rostlinného, zbytečného odpadu a nedoporučovalo se ho používat.
Od 70. let minulého století se názor odborníků na výživu dramaticky změnil: vlákno se nyní nazývá klíčem k harmonii a zdraví a doporučuje se zahrnout do stravy všichni, kdo se o své tělo zajímají.