Pomalé sacharidy - tabulka se seznamem produktů

• Hypoglykemie

Lékaři, odborníci na výživu, sportovní trenéři / fitness instruktoři často mluví o takzvaných pomalých sacharidech, glykemickém indexu, problémech s tělesným tukem. Již čelili nedostatkům vlastního metabolismu? Nebo jen nechtějí, aby vznikly? Pak bude velmi užitečné pochopit, jaké jsou pomalé sacharidy, než jsou důležité.

Obsah článku:

Proč vynalezl glykemický index?

Pro jakoukoli akci, fyzickou nebo duševní potřebujeme energii. Dejte nám její sacharidy v jídle. Některé jsou absorbovány téměř okamžitě, jiné - po dlouhou dobu.

Pro orientaci v této míře asimilace byla použita stupnice od nuly do sto. Rychlost na této stupnici byla nazývána glykemickým indexem (GI), umožnila nám lépe identifikovat některé jemnosti a problémy metabolismu.

Sacharidy, v závislosti na době jejich asimilace tělem, se začaly nazývat rychlé (jednoduché) - s GI> 70 nebo pomalým (komplexním) - s GI Alexander

Děkujeme vám za užitečné a zajímavé informace!

Děkuji, Denise. Dítě ve věku 12 let se "nečekaně" zhroutilo, cukrovka typu 1, ale žádný lékař nedoporučoval nic jiného, ​​ale naopak: jíst více sacharidů a současně zavolat více inzulínu. Seděli jsme na stravě s nízkým obsahem sacharidů a proto jsme to mírně řečili. Musí hledat užitečné informace. Děkuji!

Seznam produktů s pomalými sacharidy - podrobná tabulka

Pokud prohlédnete seznam výrobků s pomalými sacharidy a budete je následovat při přípravě dietní nabídky, můžete nejen zhubnout, ale i udržovat váhu. Pokud odmítnete chutné, ale škodlivé přísady a nabídnete zdravé jídlo v nabídce, budete moci obnovit své zdraví. Během výživy nebude doprovázet pocit hladu, protože potraviny s pomalými (jinými slovy se nazývají složité) sacharidy vám umožňují dostat se plné na dlouhou dobu.

Jak jsou uspořádány pomalé sacharidy?

Sacharid je složka sacharidů. Na molekulární úrovni se skládají z uhlíku, kyslíku a vodíku. S rozpadem lidského těla se karbohydráty reinkarnují do glukózy, která se později používá k tvorbě energie. Část, která se ukázala jako nadbytečná, je uložena ve svalech a játrech jako glykogen, nebo se z ní vytváří tuk.

Pro asimilaci komplexních sacharidů je zapotřebí mnoho času, stejně jako vysoké náklady na energii. Prakticky nejsou uloženy na zásobě ve formě tuku, ale naopak, nucují rozbít tukové zásoby na energii.

Seznam produktů s "dlouhým rozdělením" sacharidů zahrnuje většinu ovoce a zeleniny. Také ve svém složení hodně vlákniny.

Zvláště u lidí s cukrovkou zavedl pojem "glykemický index", což naznačuje zvýšení hladiny krevního cukru po konzumaci této nebo té složky. Vysoký GI indikuje poškození lidského zdraví.

Můžeme tedy dospět k závěru, že pomalé sacharidy mají pozitivní vliv na zdraví lidského těla. Na úkor sacharidů se zvyšuje produkce serotoninu, což je hormon zodpovědný za náladu a udržení přirozené teploty těla. Je schopen teplé tělo, a proto se domníváme, že v zimě jsou dlouhodobě absorbovány uhlohydráty.

Pozor! Přísady s komplexními sacharidy jsou většinou nízké GI, a proto jsou vhodné pro úbytek hmotnosti a za přítomnosti cukrovky. Při konzumaci glukóza postupuje postupně do krevního oběhu, aniž by došlo k silnému skoku.

Potraviny bohaté na složité sacharidy, je žádoucí jíst na snídani nebo oběd, protože v první polovině dne je aktivní tvorba glykogenu. Pokud je budete jíst pozdě večer, dlouhý metabolismus uhlohydrátů může zasahovat do celého odpočinku těla.

Pozor! Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou dlouhodobě tráveny v lidském těle, nedoporučujeme je používat po sportovních zátěžích, kdy tělo potřebuje rychle spotřebovat spotřebovanou energii. Před třídami jsou naopak potřeba. Pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl, se tyto produkty doporučují k použití.

Odrůdy pomalých sacharidů

Komplexní sacharidy jsou složeny z těchto monosacharidů:

• škrob - je charakterizován jeho schopností pomalu rozpadávat trávicí enzymy, přispívá k normalizaci hladin glukózy;
• Vlákno - přináší lidskému tělu velké výhody, obnovuje činnost střeva, odstraňuje škodlivé složky a je obecně přírodní čistící prostředek pro trávicí systém;
• glykogen - schopný přeměnit na glukózu, při nedostatku sacharidů je tento monosacharid tvořen z tuků a bílkovin;
• inzulin je rezervní karbohydrát některých rostlinných produktů, převedených z fruktózy, je přítomen výhradně ve zralých plodech.

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Existuje mnoho potravin, které se skládají z komplexních sacharidů. Zpravidla je to škrob. Hlavním rysem těchto ingrediencí je neutrální chuť, žádná výrazná sladkost. Jinými slovy, přesný opak výrobků s řadou jednoduchých sacharidů.

Seznam produktů sestávající z pomalých sacharidů je poměrně široký. Hlavní složky jsou:

• těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
• kaše;
• fazole;
• chléb pečený z hrubé mouky;
• fazole;
• bez cukru cookies;
• hnědý cukr;
• sojové boby;
• sušené meruňky;
• grapefruit, pomeranč, třešeň a jiné ovoce a bobule;
• oloupaný ječmen;
• cibule;
• špenát;
• pepř, květák a mnoho dalších druhů zeleniny;
• houby a další přísady.

Produkty z výše uvedeného seznamu by měly být přítomny v denní stravě jakékoli osoby. Nejenže přispívají k úbytku hmotnosti, ale také pomáhají zlepšit funkce trávicího systému a celkové zdraví.

Tabulka produktů s pomalými sacharidy

Abychom pochopili, které složky obsahují spoustu pomalých sacharidů, je v tabulce sestaven kompletní seznam produktů. Obsahuje také glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množství pomalých sacharidů, g

Obiloviny a výrobky z mouky

Těstoviny z tvrdé pšenice

Zelení a zelenina

Ovoce a bobule

Sušené ovoce

Luštěniny

Mléčné výrobky

Ořechy a semena

Ačkoli mléčné výrobky obsahují mnoho bílkovin a málo sacharidů, jsou uvedeny také v tabulce. Koneckonců, jsou prospěšné a také přispívají ke snížení hmotnosti.

Nejvíce nasýtený pomalými sacharidy. Proto jsou obiloviny důležitou součástí každodenní stravy. Naplňují se silou, nabíjí energií a pomáhají zbavit se dalších kilogramů. Nicméně, pro hubnutí bude muset vařit bez cukru, který je hlavním zdrojem "škodlivých" sacharidů. A je známo, že přispívají k ukládání tuku.

Pokud jde o produkty z mouky, ačkoli některé z nich obsahují pomalé uhlohydráty, je třeba je konzumovat opatrně. Mnoho chlebových výrobků je zdaleka neškodné a přispívá k hromadění tuku. Většina výrobků z mouky obsahuje rychlé sacharidy.

Brambory a kukuřice obsahují hodně škrobu, ale mají vysoký glykemický index. Během období, kdy dodržujete dietu, abyste zhubli, jsou tyto produkty nejlépe využívány s opatrností a omezují se jejich počet v nabídce. Kahany jsou považovány za úspěšnější zdroje škrobu. Výhoda na straně pohanka, ovesné vločky a ječmenu.

Při stanovení obsahu složitých sacharidů je důležité zvážit skutečnost, že po tepelném zpracování některé z nich mají tendenci se přeměňovat na rychlé. Příkladem je pšenice:

• ve své surové formě - produkt je bohatý na vlákninu, co možná nejvíce pomalých sacharidů;
• vyčištěná pšenice - není vlákno, GI více než surová pšenice;
• pšeničná kaše - obsahuje pomalé uhlohydráty, ale GI je mnohem vyšší než u surového produktu;
• celozrnná mouka - komplexní sacharidy se staly jednoduchými, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnné mouky jsou dietní produkty, ale obsahují rychlé sacharidy;
• pšeničná mouka jemně drcená - obsahuje velké množství rychlých sacharidů, vede k hromadění tukových ložisek;
• Výrobky z mouky vyrobené z jemně mleté ​​mouky jsou vysoce kalorický výrobek s vysokým glykemickým indexem, produkt se nedoporučuje používat pro úbytek hmotnosti a přítomnost cukrovky.

Výše uvedený příklad dokazuje, že nejvíce pomalu se pohybující uhlohydráty jsou v syrové pšenici. Je-li drcena do stavu mouky, produkt se stává nebezpečným pro danou postavu. Stupeň broušení je důležitý. V mouce jemného mletí jsou pomalu uhlohydráty prakticky chybějící. A pod vlivem vysokých teplot jsou zcela transformovány do rychlosti.

Denní sazba

Snižováním rychlosti pomalých sacharidů může být metabolismus v těle narušen. Kromě toho nedostatek těchto látek často vede k oslabení imunitního systému, zhoršení mozkové aktivity, snížení fyzické aktivity. Osoba může mít příznaky, jako je slabost, nadměrná únava. Proto se doporučuje konzumovat dostatek potravin s komplexními sacharidy.

Co se týče poměru pomalých sacharidů, názory na toto se liší. Podle některých odborníků na výživu potřebuje člověk 4 gramy sacharidů denně za ztrátu hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však nutné vést poměrně aktivní životní styl. Jiní odborníci na výživu jsou toho názoru, že tělo potřebuje až 2 g denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale zároveň si můžete dovolit jíst chutné a ne velmi zdravé jídlo jednou týdně.

Existuje však jiný názor na rychlou a účinnou ztrátu hmotnosti, jehož podstatou je nedostatek fyzické aktivity, ale dodržování nízkokalorické stravy. V tomto případě je rychlost pomalých sacharidů 2 g na 1 kg lidské hmotnosti.

Tím, že zkontrolujete svou stravu a obsahuje mnoho produktů s pomalými sacharidy, můžete zhubnout a obnovit zdraví. Hlavní sázka by měla být na obilovinách. Pokud jde o zeleninu a ovoce, je zdravější je používat surové. Neméně užitečné jsou luštěniny a mléčné výrobky, které obohacují lidské tělo rostlinnými a živočišnými bílkovinami.

Pomalé sacharidy: seznam zdrojů potravy, tabulky s glykemickým indexem, jak je používat při hubnutí

Co je pomalé sacharidy? Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, zdroje. Výhody a poškození pomalých sacharidů. Postuláty správné výživy. Dieta "Týden".

Mnozí z nich pravděpodobně slyšeli, že chcete-li zhubnout, musíte odstranit sacharidy z vaší stravy. Ale ne každý ví, že nemohou být zcela opuštěni. Jaké sacharidy jsou užitečné a jak je rozpoznat, doporučují odborníci.

Co jsou pomalé sacharidy?

Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, specializované menu jsou důležitou součástí nejen stravy, ale i správné výživy. Nicméně předtím, než provedete svou dietu, stojí za to hlouběji
proč se lidé lépe z nějakého jídla, zdánlivě nekalorického, a naopak. Věc spočívá v tom, že jídlo se skládá ze snadno stravitelných složek a těch, které jsou pomalu "strávitelné". Zde budeme mluvit o posledním. Pro snížení hmotnosti jsou pomalé nebo složité uhlohydráty velmi užitečné. Dokáží uspokojovat hlad po dlouhou dobu, protože spouštějí složité procesy, které v lidském těle zabírají spoustu času. Zároveň zůstává hladina cukru stabilní, spotřeba energie je rovnoměrná.

Rozpoznání složitých sacharidů pomůže takové věci, jako je glykemický index (GI). Tento indikátor umožňuje určit, jak určitý výrobek ovlivňuje změnu hladiny cukru v krvi. U lidí s nadváhou je žádoucí zahrnout do stravy potraviny s méně než 40 jednotkami. Tabulka pomůže určit produkty GI:

Jaké jsou pomalé sacharidy?

Začínáme se zabývat otázkou, proč se člověk stává silným. Pravdou je, že přebytek cukru se tělo zpracovává na tuky, které jsou uloženy v problémových oblastech. V tom jsou rysy metabolismu lidského těla. Pokud je člověk hladový, často si svačiní. Výsledkem je, že tělo přijímá množství kalorií, které tělo zpracovává a proměňuje v energii. A kvůli přebytečnému cukru se uvolňuje spousta inzulínu. Podílí se na asimilaci jídla, ale na druhé straně jeho přebytek po krátké době znovu vyvolává hlad.

Ale cukr, přeměněný na tuky, už nemůže být používán, je uložen v tuku a bude uvolněn odtud pouze v "nouzovém režimu", který je obtížný a nebezpečný. Proto je nutné kontrolovat kvalitu jídla a vyváženější stravu. Atraktivita pomalých sacharidů spočívá v tom, že jejich štěpení a asimilace vyžaduje nejméně 2,5 hodiny. Výsledkem je, že nezpůsobují skoky z cukru a energie se okamžitě vynaloží na každodenní činnost.

Druhy a zdroje pomalých sacharidů

Seznam produktů v tabulce pro hubnutí, nedáme. Ale zvažte, jaké složité uhlohydráty jsou obsaženy v potravinách, které jsou často na našem stole. Existuje mnoho odrůd. Toto je:

Odborníci doporučují stravu tak, aby polovina denní stravy byla uhlohydráty.
Zdroje pomalých sacharidů jsou:

1. Škrob se vyskytuje ve velkém množství v obilovinách (pohanka, ječmen, oves), luštěniny, těstoviny. Aktivně udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomalu se otáčí glukózou.
2. Tělo může získat glykogen z vepřové nebo hovězí jater. Jeho množství je velké v mořských plodech, droždí.
3. Inzulin je polysacharid, který je obsažen v artyčoku a čekanku. Je nezbytné pro diabetiky.
4. Vláknina je důležitou složkou výživy, a to i přesto, že není trávena. Obsahuje v luštěninách a oříšcích. Pomáhá očistit trávicí trakt, odstranit toxiny, toxiny, jedy a produkty rozkladu z těla. Vláknina zvyšuje sekreci žluče, což zvyšuje pocit plnosti.

Jak jíst sacharidy při školení?

Tréneri doporučují, aby před zahájením fyzické cvičení užívali pomalé sacharidy. Pomalé sacharidy umožňují rovnoměrné zásobování těla energií během celého zatížení, což zvyšuje vytrvalost a rychleji spaluje tuky.

Tip! Doporučuje se užívat složité sacharidy po dobu 1 hodiny před začátkem výuky. Jediná dávka - 40 gramů. A po škole můžete jíst rychle sacharidy.

Měla by být také zvážena velikost použitých porcí. Samozřejmě by spotřeba sacharidů měla odpovídat vynaložené energii. Pokud překročíte počet příchozích kalorií, bude starý skript fungovat a přebytečný cukr se znovu vrátí na tělesný tuk. Předpokládá se, že intenzivní duševní činnost může být přirovnávána k dobré fyzické námaze.

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Můžete hubnout různými způsoby. Například sestavte seznam výrobků a držte se, nebo vyhledejte specializovaný stůl a postupujte podle jeho doporučení. Existují čisté bílkovinné diety, které striktně omezují příjem sacharidů. Ale nejsou příliš užitečné, nemůžete je úplně opustit. Nedostatek sacharidů ve stravě je plný zhoršení nálady, vzhledu nepohodlí.

Je důležité neopouštět sacharidové potraviny a nahradit "špatné" a "dobré" rychlé sacharidy. Pro hubnutí bude nutné pouze snížit množství jídla a pečlivě zvážit produkty, které tvoří stravu. Některé z nich mohou být jednoduše nahrazeny těmi, které jsou užitečné pro snížení hmotnosti.

Občerstvení by mělo být také plánováno správně. Sladkosti a sendviče jsou nejčastěji používány pro ně, ale budou muset být opuštěny, pokud je plánována strava. Jako snacking byste měli používat čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy.

Pokud si člověk rád dopřeje těstoviny, mohou být změněny na ovesné vločky, pohanky a nezpracovanou rýži. Bramborové brambory z brambor mohou být nahrazeny zeleninou ze sušenek a místo chleba byste měli jíst celý pšeničný chléb.

Správné snídaně pro ty, kteří chtějí zhubnout

Při pořádání jídel pro ztrátu hmotnosti je třeba se zaměřit na správné snídaně. První jídlo by mělo být nejhustší. V ranní nabídce je lepší obsahovat obiloviny s mlékem. Dobrou volbou je pohánka nebo perlový ječmen.

Tip! Pro přípravu obilovin by si měli vybrat obilovinu se skořápkou a nezpracované zrna. Mají nižší glykemický index.

Ovesnou kaši lze ochutnat kousky oleje, protože úplné vyloučení tuků z menu povede k porušení absorpce tuků rozpustných v tucích. A s tuky získává tělo polynenasycené kyseliny, které nejsou v těle syntetizovány a pocházejí pouze zvenčí. Aby nedošlo k narušení metabolických procesů, je nezbytné přidat do jídla olej. Jedna lžíce olivového oleje zabrání vysušení pokožky.

Můžete vařit vaši oblíbenou omeletu. Ale jako výplň stojí za to, že nepoužíváte klobásu nebo slaninu, ale zeleninu. A pije ráno a během dne jen pije nesladené.

Dieta na obilovinách "Týden" se zbavit tělesného tuku

Pomalu se používají sacharidy ve stravě. Diety na obilovinách jsou široce známé, ve kterých lze použít téměř jakoukoli obilovinu, s výjimkou semoliny. Můžete přidat sýr s nízkým obsahem tuku, sušené ovoce, čerstvé ovoce a ovoce, med na obiloviny.

Podstatou stravy "Týden" je, že každý den je jeden druh obilovin. Například:

• Pondělí - proso;
• Úterý - Ovesná kaše;
• Středa - proso;
• Čtvrtek - yachka;
• Pátek - ječmen;
• Sobota - rýže

V neděli se může použít jakákoliv kaše dle vašeho výběru, nebo směs obilovin. Kashi jsou připraveny podle následujících pravidel:

1. Kaše se vaří pouze na vodě.
2. Sůl není přidána.
3. Kaše se může konzumovat v neomezeném množství.
4. Několik dní před výživou se ze stravy odstraní všechny škodlivé produkty (pikantní a smažené potraviny, rychlé občerstvení, alkoholické nápoje).

Jak získat zisk s pomalými sacharidy?

Co je to? Jedná se o koktejl produktů založených na komplexních karbohydrátech. Abyste se nemýlili při výběru produktů, nejprve použijte hotové recepty. Jaký druh? Například zde detailně řekne veselý chlap ve videu):

Stolní hubnutí

Na této desce je většina hodnot GI jídla. Poznamenejte si! (Lze kliknout)

Pomalé sacharidy - skutečný nález pro ztrátu hmotnosti. Dávají tělu energii, zatímco to není uloženo ve formě tuku. Vytvořte si seznam oblíbených produktů, nakreslete tabulku pro hubnutí a nikdy nebudete mít problémy s vážením! To umožňuje vytvořit chutné a pestré menu pro každý den, aniž byste se obávali své postavy!

Pomalé sacharidy

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

• Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
• Celozrnný chléb.
• Bez cukru cookies.
• Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
• Luštěniny
• Hnědá rýže
• Bílé fazole a červená.
• Sója.
• Čočka
• Chick peas
• Oloupaný ječmen.
• Pearl ječmen.
• Sušené meruňky.
• Jablka
• Grapefruity
• Peaches
• Pomeranče.
• Cherry
• Hrušky
• Avokádo
• Špenát.
• Squashes.
• Zelené fazole.
• Cibule.
• Pepř
• Brusel, bílý, květák.
• Brokolicové zelí.
• Houby
• Zelení
• Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Tabulka a seznam produktů s pomalými sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti

Sacharidy jsou považovány za důležité součásti každodenní stravy, které tónují lidské tělo. Nedostatek těchto látek vyvolává stav únavy a ospalosti, závratě a dokonce i s dlouhým deficitem se objevují určité nemoci.

• Rychlá navigace k článku:
• Pomalé sacharidy
• Význam sacharidů
• Mastné sacharidy
• Zdroje a druhy sacharidů
• Sacharidy pro hubnutí
• Tabulka produktů se sacharidy
• Top 5 receptů
• Glykemická dieta
• Denní sazba
• Vyvážená strava
• Recenze

Lékaři věří, že pomalé sacharidy mají velký účinek na tělo.

Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, recepty na snídani - to vše pomůže vytvořit správnou stravu pro udržení těla v dobrém stavu a zbavit se dalších kilogramů.

Pomalé sacharidy - látky nezbytné pro každodenní spotřebu

Sacharidy se skládají z "jednotek" (sacharidů) a přítomnost více než tří sacharidů chemickým složením je zahrnuje ve skupině polysacharidů.

Ve složení pomalých sacharidů jsou následující monosacharidy.

škrob

V zažívacím traktu se postupně rozkládá enzymy a udržuje koncentraci glukózy v krvi.

Glykogen

Bez meziproduktů se látka rozkládá na glukózu. Během nedostatku sacharidů se monosacharidový glykogen vyrábí z bílkovin a tuků.

celulóza

Je přirozená "čistší". Odstranění toxických látek, solí těžkých kovů, škodlivého cholesterolu. Proces probíhá v důsledku kontrakce střevních stěn. Rozštěpení vlákna přestane hníst a blokuje vývoj onemocnění spojených s fungováním střeva.

Rozštěpení vlákna přestane hníst a blokuje vývoj onemocnění spojených s fungováním střeva. Většina z nich v obilovinách.

Inzulín

Je považován za rezervní uhlohydrát některých rostlin a je tvořen z fruktózy. Často slouží jako sladidlo a v těle - stabilizátor. Obsahuje pouze zralé ovoce.

Složité sacharidy - látky, které zlepšují trávicí systém, vedou k normální koncentraci glukózy a obsahují vysoký podíl vlákniny. Pravidelné využívání dlouhodobé uspokojení a udržování energetických rezerv.

Odborníci říkají, že nejlepší čas užívat pomalé sacharidy na 12 dní (snídaně - oběd) a na večeři je žádoucí provést dietu s nízkotučným jídlem, mají bílkoviny.

Komplexní sacharidy snižují příjem kalorií, což přispívá ke snížení hmotnosti.

Jak důležité jsou pomalé a složité sacharidy pro hubnutí?

Čím jednodušší je složení sacharidů, tím nižší je množství sacharidů. To znamená, že tělo bude trávit rychleji, což povede ke zvýšení koncentrace cukru.

Čím jednodušší je složení sacharidů, tím nižší je množství sacharidů. To znamená, že tělo bude trávit rychleji, což povede ke zvýšení koncentrace cukru.

Asimilace sacharidů rostlinného původu je mírně pomalejší, protože rychlost závisí na glykemickém indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem se skládají z více než stovky konstrukčních prvků spojených dohromady. Takže jsou schopni dodat energii tělu v co nejkratším čase.

Užitečné informace o monosacharidech:

1. Komplexní sacharidy se vyskytují u obilovin. V rostlinách se nacházejí v celulóze a škrobu;
2. Komplexní molekulární struktura vede k nízké rozpustnosti polysacharidů;
3. Glykogen je materiál pro fungování svalů, systémů a orgánů. Je uložena ve svalech, játra;
4. V průběhu fyzického tréninku dochází ke spotřebě svalového glykogenu;
5. U lidí o hmotnosti 70 kg je množství glykogenu po jídle 327 gramů;
6. 80% výživové dávky a celkový podíl sacharidů, které denně konzumujeme, je škrob.

Mastné sacharidy

Výhody jsou z mírně tepelně zpracovaných sacharidů z rostlin a zeleniny. Dalšími jsou obiloviny a obiloviny s průměrným GI.

Rafinovaná zrna (například rýže, mouka) jsou klasifikována jako neutrální, ale jejich nadměrná spotřeba vede k nárůstu hmotnosti.

Při zodpovězení kladené otázky je důležité si uvědomit důležitost dvou typů sacharidů: pokud je přítomen nadbytek cukrů, nejsou plně ukládány do glykogenu.

Výhody jsou z mírně tepelně zpracovaných sacharidů z rostlin a zeleniny. Dalšími jsou obiloviny a obiloviny s průměrným GI.

Přebytek vede k přeměně cukrů na triglyceridy a urychluje vývoj tukové tkáně. To znamená, že pravidelná konzumace sacharidů očistí tělo a sníží množství cholesterolu.

Odborníci tvrdí, že denní sazba spotřeby potravin by měla činit 50% u pomalých sacharidů.

Seznam produktů (tabulka pro hubnutí ukazuje nejčastěji používané produkty) je váš zdravý koš a pomůže vám správně rozdělit spotřebu za den.

Studie v oblasti medicíny prokázaly, že při jejich působení stoupá tělesná výdrž a spalování tuků je mnohem rychlejší a efektivnější.

Odborníci tvrdí, že denní sazba spotřeby potravin by měla činit 50% u pomalých sacharidů.

Zdroje a druhy pomalých sacharidů

Velké množství pomalých sacharidů je v těchto produktech:

• bobule;
• škrob;
• obiloviny;
• ovoce;
• obiloviny (kromě manny);
• zelenina (pór, cuketa, rajčata, avokádo, zelí a cibule);
• fazole;
• divoká rýže;
• zelené;
• chléb z celozrnné mouky;
• houby;
• makarony (odrůdy tvrdé pšenice).

Přítomnost zvýšeného množství monosacharidů, jakož i 2 nebo 3 molekulové řetězce je výhodou pomalých sacharidů. Seznam produktů v tabulce pro hubnutí se objeví později, ale nyní se naučíme typy.

Takže typy pomalých sacharidů:

• škrob;
• chitin je přírodní sloučenina, skupina polysacharidů;
• Glucomannan - výživový doplněk pocházející z kořene konjac;
• dextrin - polysacharid. Ukázalo se, že v důsledku tepelného zpracování dvou druhů škrobu: brambor a kukuřice;
• glykogen;
• Celulóza je nerozpustný sacharid.

Zdroje pomalých sacharidů.

Díky extra monosacharidům je proces štěpení, uvolňování energie a absorpce velmi pomalý.

Komplexní sacharidy pro hubnutí (diety na obilovinách)

Dieta je založena na každodenním použití cereálních obilovin, s výjimkou semolina. Použití ranních jídel spočívá v příznivých účincích vlákniny, které pomáhají očistit střeva.

Fitness nabízí výběr jedné ze dvou možností: 10denní a 7denní dietu. Účinek každého z nich bude viditelný pouze podle určitých pravidel.

"6 kaše"

Každý den obştejte kaši z obilovin. V poslední den opakujte libovolné pokrmy podle potřeby nebo vaříme kaši z několika obilovin. Množství spotřeby není omezeno, protože obiloviny jsou bohaté na pomalé uhlohydráty.

Seznam produktů (tabulka pro snížení hmotnosti označuje jejich GI) se mění, takže výběr dalších přísad k oslazení obilovin není obtížné.

Chovejte je v nesolené vodě. Pár dní před dietou vyloučte rychlé občerstvení, pikantní, alkohol a smažte.

Dieta je založena na každodenním použití cereálních obilovin, s výjimkou semolina.

Dieta "10 dní"

Vylučte z výživy brambory, máslo, všechny druhy mléčných výrobků, chléb, maso, ryby, pečivo, drůbež. Ve dnech stravování jíst kaši bez soli. Před jídlem si napijte sklenici vody.

Během každé stravy je přípustné sladit potraviny s medem, ovocem a ořechy. Periodicita: jednou za 6 měsíců. Výjezd se provádí postupným přidáním zakázaného zboží.

Tabulka: Seznam potravin s pomalými sacharidy

Hladké fungování těla je konstantní nasycení pomalých sacharidů. Ideální poměr je 2: 3. Takže musíte jíst 300 gramů. ovoce a zeleninu 450 gr.

Podívejme se podrobněji na denní spotřebované potraviny obsahující pomalé sacharidy. Seznam produktů (tabulka pro hubnutí, níže) obsahuje KI a zdroje.

Hladké fungování těla je konstantní nasycení pomalých sacharidů.

Top 5 správných receptů na snídani

Pomalé uhlohydráty nejsou uloženy v pasu a je to těžký argument, který je pro začátek dne s nimi.

Ideální snídaně:

1. Mix obilovin. V noci můžete vyrábět ovsený ovs nebo pohankovou pohanku. Ale je nejlepší, abyste si ošetřili obilniny z kaše. Oslaďte nádobí ovocem, medem nebo sušeným ovocem.
2. Zeleninové a sýrové sendviče. Samozřejmě, že horký sendvič je těžký na ráno, takže začněte den se zeleninou. Chléb používejte celozrnné. Na vrcholu plátku sýra, hlávkového salátu, okurky, rajčatového prstenu a větvičku zelených.
3. Salát ze zeleniny. Pro vaření je vše zapotřebí z chladničky, ale musíte jej naplnit pouze rostlinným olejem. Doplnit "zelenou" snídani může být vařené vejce.
4. Rostlinná omeleta nebo míchaná vejce. Podle odborníků na výživu, trochu bílkovin neublíží. V sezóně používejte čerstvou zeleninu. V zimě je můžete vyměnit za zmrazené.
5. Plody. Můžete použít ve formě salátu. Seznámte s nízkotučným jogurtem, ale je lepší nechat nakrájené ovoce po dobu 15 minut, aby začaly šťávu.

Mix obilovin. V noci můžete vyrábět ovsený ovs nebo pohankovou pohanku. Ale je nejlepší, abyste si ošetřili obilniny z kaše. Oslaďte nádobí ovocem, medem nebo sušeným ovocem.

Ranní nápoje mohou být jakékoliv, hlavní věc - nepijíte snídani. Před jídlem nezasahujte do sklenice vody, abyste spustili trávicí systém.

Glykemická strava: Cesta ke kráse a zdraví těla

Chcete-li dosáhnout nejlepšího účinku při dietě, je třeba zvážit tabulku pro hubnutí, kde je uveden seznam produktů s pomalými sacharidy a GI.

Dieta je rozdělena do tří fází:

1. Zahrnutí produktů s GI do výživy do 39;
2. Postupné zavádění potravinářských výrobků se zeměpisným označením od 40 do 59;
3. 2/3 dávky sestávají z produktů s indikátory GI až do 39, zbývající 1/3 dávky je vysoká Gu.

Podmínky shody s dietou:

• spotřeba kalorií denně je 1400-1500. Odchylka na sto kcal je možná;
• nápoje povolené používat bylinné čaje, odstředěné mléko, jogurt a vodu;
• odstranit mouku, sladké produkty a mastné potraviny.

Počet spotřebovaných kalorií za den je 1400-1500. Možná odchylka 100 kcal.

Přibližné denní menu:

1. Snídaně Pohanka se vařila s vařenou vodou nebo ovesnou kaší, mlékem, jablkem.
2. Svačina. Několik hrušek nebo salát z okurek a celeru stonku.
3. Oběd. Hrnec polévka v zeleninovém vývaru, kus žitného chleba, několik švestek.
4. Svačina. Sklenice jogurtu nebo 100 gr. tvaroh.
5. Večeře. Kuřecí guláš s fazolemi, rajčaty a cibulí.

Denní sazba sacharidů a jejich omezení

Snížení rychlosti sacharidů povede k metabolickým poruchám. Nedostatek sníží imunitu, aktivitu mozku a fyzickou aktivitu.

Brzy bude slabost a únava. Proto najít správný přístup ke spotřebě pomalých sacharidů.

Vytiskněte tabulku pro hubnutí a pravidelně si přečtěte seznam produktů, abyste si pamatovali, které potraviny jsou užitečné a které poškozují tělo.

Odpovědět na otázku o rychlosti příjmu sacharidů není snadné, kvůli existenci několika teorií. Někteří odborníci na výživu věří, že na kilogram naší tělesné hmotnosti je třeba konzumovat ve 4 gramech. sacharidů denně. Tato strava je však předepsána s ohledem na každodenní fyzickou námahu.

Jiní tvrdí, že při hubnutí stačí konzumovat sacharidy o hmotnosti 1-2 gramů. pro každý kilogram hmotnosti. Současně tato strava zajišťuje spotřebu oblíbené jídlo jednou týdně, včetně těch s velkým množstvím cukru.

Najděte správný přístup ke spotřebě pomalých sacharidů.

Jiní mají tendenci věřit, že ztráta hmotnosti s nízkokalorickou dietou je možná bez fyzické námahy. V tomto případě by denní příjem sacharidů neměl překročit 2 gramy. pro každý kilogram tělesné hmotnosti.

Vyvážená strava pro hubnutí: kolik a kdy použít bílkoviny, tuky a sacharidy

Poměr úbytku hmotnosti a získání svalové hmoty:

Udržet fit:

Poměr pro snížení hmotnosti:

Před polednem by tělo mělo být naplněno přesně látkami, které vyživují energii - sacharidy a tuky. Poté, co je později konzumujete, připravte se na další centimetry v problémových oblastech.

Během snídaně musí být tělo nasyceno sacharidy a bílkovinnými produkty.

Během snídaně musí být tělo nasyceno sacharidy a bílkovinnými produkty. Například udělat zdravou kaši. Manku nemůže vařit. Je také povoleno přidávat nějaký tuk ve formě ořechů, tj. Pomalé sacharidy ze seznamu produktů pro snížení tělesné hmotnosti.

Občerstvení mezi ranním a odpoledním jídlem by mělo zahrnovat jídla sacharidů.

Oběd se připravuje podle následující kombinace: většina proteinů, průměrný podíl se skládá z jejich tuku a minimálního množství sacharidů.

Večeře: proteinový produkt + vlákno. Můžete například vařit kuřecí prsíčka se zeleninou.

Nezapomeňte, že ztrácí váhu nejen při používání zdravých potravin a aktivního fyzického cvičení, ale také při správné denní distribuci kalorií a sacharidů.

Z tohoto videa se dozvíte, jak správně jíst, včetně pomalých sacharidů ve vaší stravě.

Toto video vás seznámí s užitečnými informacemi o sacharidů.

Toto video vám řekne, jak jíst, abyste zhubla.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a jaké produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se to být docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud nechodíte do biochemie, pak rychle secharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín odebírá nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, blokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se prudce skočí.

Proto je při snižování hmotnosti kontraindikace občerstvení s cukrovinkami nebo sušenky, a dokonce i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Bez rychlých sacharidů nemůže člověk žít a rozhodně je třeba je konzumovat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá to jen méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen - je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktosy.

Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu.

S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Pomalé sacharidy, které tvoří každodenní stravu, přispívají k normálnímu provozu všech tělesných systémů. Konzumace potravin bohatých na sacharidové prvky doplňuje zásoby energie, podporuje vstřebávání tuků a bílkovin, udržuje správnou rovnováhu hladiny cukru v krvi a zajišťuje efektivní fungování mozku. Podle odborníků na výživu by měl být podíl pomalu se pohybujících uhlohydrátů v denní stravě alespoň 50%. To poskytne osobě vyváženou správnou výživu.

Co je pomalé sacharidy?

Sacharidové potraviny pomalého typu se nazývají komplexní. To je způsobeno jejich strukturou. Komplexní sloučeniny (polysacharidy) obsahují mnoho jednoduchých molekul glukózy, fruktosy, na rozdíl od jednoduchých sacharidových prvků (monosacharidů), které se skládají z jedné nebo dvou molekul. Rozdíl mezi monosacharidy a polysacharidy:

• Pomalé sacharidy. Asimilace začíná v době žvýkání, kdy je aktivována produkce slinných enzymů. Štěpení polysacharidových molekul vyžaduje mnohem více času než u monosacharidů. Z tohoto důvodu má člověk dlouhý pocit nasycení, energie se vyrábí dlouhou dobu.
• Rychlé sacharidy. Jednoduchá struktura těchto sloučenin zajišťuje jejich rychlé zpracování. Molekuly glukózy a fruktózy rychle vstupují do krve, inzulín je produkován kvůli prudkému zvýšení hladiny cukru. Při nedostatečné fyzické aktivitě se do konstrukce tukových buněk podílejí nezpracované monosacharidy.

Míra rychlosti absorpce výrobků s různými typy sacharidových sloučenin je glykemický index. Polysacharidy mají zpravidla nízkou hodnotu - až 40, a monosacharidy vysoké - nad 70. V některých případech se složité prvky mohou změnit na jednoduché - závisí to na typu tepelného zpracování. Oba typy sacharidových sloučenin jsou důležité pro zdraví, ale ve stravě by měly být více potravin s nízkým glykemickým indexem.

Druhy pomalých sacharidů

Chcete-li vytvořit zdravou stravu se zdravými potravinami, musíte vědět, jaké jsou pomalé sacharidy. Polysacharidy se liší v kombinaci molekul ve své struktuře. Hlavní typy komplexních sacharidových prvků:

1. Škrob Obvyklý polysacharid nalezený v mnoha potravinách: rýže, pšenice, kukuřice, brambory. Starch se postupně rozkládá v těle a dodává glukóze do krve.
2. Glykogen. Jedná se o "náhradní" polysacharidový prvek těla. Použití přípravků s komplexními sloučeninami tvoří v játrech glykogenovou rezervu. Když tělo potřebuje energii, tělo rozdělí látku.
3. Celulóza. Prvek se skládá z celozrnného chleba, luštěnin, syrového ovoce, zeleniny, ořechů, hub, pohanky. Látka neposkytuje tělu energii, protože se téměř nerozděluje v gastrointestinálním traktu, ale pomáhá při trávení, urychluje proces procházení trávených potravin střevami.
4. Pulp. Další název vlákna. Patří mezi hrubé vlákniny, nerozděluje, zlepšuje funkci gastrointestinálního traktu, odstraňuje toxiny a škodlivé látky.
5. Inzulín Hormon, který hraje důležitou roli v metabolických procesech, když jednoduché nebo složité sacharidy vstupují do krve. Snižuje množství cukru, zvyšuje syntézu tuků a bílkovin.
6. Pektin. Typ vlákna, měkká vláknina. Látka snižuje hladinu cholesterolu, je užitečná pro diabetes. Zdroje pektinu: jablka, mrkev, zelí, dřeně, data.

Úloha pomalých sacharidů při hubnutí

Komplexní uhlohydrátové sloučeniny nejsou ukládány v tuku, pokud jsou používány mírně a ve správnou denní dobu. Denní dávka produktů s obsahem polysacharidů není vyšší než 60% celkové stravy. Abychom tělu dodali kalorie, je nutné snídat složité směsi ráno, na snídani. Pokrmy s polysacharidy v noci, kdy je lepší jíst bílkovinové potraviny, načíst tělo, stát se pomůckou pro získání váhy.

Pokud je člověk na stravě a není zapojen do sportu, měly by být zcela vyloučeny pokrmy s monosacharidy (med, palačinky, měkké těstoviny, cukrovinky, bílé mouky, sladké ovoce - banány, pomeranče). V případě kombinace správné výživy s intenzivním fyzickým námahem lze po tréninku konzumovat rychlé sacharidy a před několika hodinami trénovat - polysacharidy. Jako občerstvení během dne, chleba, ovesné vločky, tvaroh jsou vhodné pro hubnutí.

Zdroje pomalých sacharidů

Vědět, kde jsou obsaženy pomalé sacharidy, může člověk vytvořit seznam potravin, které jsou vhodné pro správnou výživu doma. Vyvážená strava přináší výhody a podporuje zdraví. Poskytnutí těla energii, zlepšení gastrointestinálního traktu, stimulace mozku - to vše pomáhá dosáhnout pomalých sacharidů.

Seznam produktů pro každodenní použití:

• obiloviny: ovesné vločky, pohanky a jiné obiloviny s nízkým obsahem tuku;
• müsli, otruby;
• luštěniny (fazole, hrach);
• zelenina (zelí, rajčata, cuketa, okurky, brambory);
• pikantní ovoce (avokádo, grapefruity, jablka, citrony);
• výrobky z chleba: celozrnný chléb, pita chléb;
• tvrdé těstoviny;
• houby

Tabulka: Seznam potravin obsahujících pomalé uhlohydráty

Znalost glykemického indexu různých potravin pomůže udělat správnou výživu. Čím je tento indikátor nižší, tím je užitečnější produkt pro tělo. Tabulka polysacharidů: