Sacharidové-chudé potraviny

• Analýzy

Téměř všechny látky nezbytné pro životně důležité aktivity vstupují do našeho těla potravou. Energetické potřeby poskytují produkty obsahující uhlohydráty. Jejich míra závisí na životním stylu a fyzické aktivitě osoby. Část sacharidů, která zůstala nevyžádaná, vede ke zvýšení cholesterolu v krvi a změní se na zásoby tuků. Chcete-li zhubnout, musíte řídit množství spotřebovaných a spotřebovaných kalorií.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupiny jednoduchých a složitých cukrů. Jsou hlavním zdrojem energie ve stravě lidí, podporují imunitní systém a mozkovou činnost, podílejí se na regulaci metabolismu, syntézy aminokyselin, enzymů a nukleových kyselin zodpovědných za genetickou paměť.

Přírodní karbohydráty se tvoří v rostlinných buňkách a jsou výsledkem fotosyntézy. Odlišují se ve stupni složitosti molekuly.

• Jednoduché nebo rychlé - mono - a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tyto látky obsahují několik strukturních jednotek, takže se rychle vstřebávají tělem a přeměňují se na cukr.
• Komplexní jsou polysacharidy (škrob, celulóza), skládající se z velkého množství prvků. Podporují trávení a vytvářejí pocit plnosti po dlouhou dobu.

Pravidelná konzumace sacharidů poskytuje tělu glykogen (živočišný škrob). Nadměrné množství cukrů v krvi vede k ukládání tukových zásob.

Potraviny obsahující uhlohydráty pro hubnutí

Ve snaze zhubnout, mnozí z stravy vyloučí stravu obsahující sacharidy. Pokud však jeho nedostatečné množství vstoupí do těla, dochází ke zhoršení zdraví, výskytu stálé únavy a ztráty síly. Výsledkem toho je, že místo štíhlé postavy můžete získat velký seznam chronických onemocnění.

Stůl je veden obilovinami a luštěninami. Mají mnoho rostlinných bílkovin, různé vitamíny a minerály. Většina živin se nachází v embryích a skořápkách. Proto jsou nejlepší produkty pro hubnutí považovány za minimální stupeň zpracování. Ve složení luštěnin převažují bílkoviny, ale tělo absorbuje pouze 70%. Blokují také proces fermentace, který v některých případech vede k narušení trávení a poškození stěn tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota produktů z celých zrn s přídavkem otrub a různých obilovin.

• Rýže je snadno zpracována tělem, přispívá k rychlému úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízké procento vitamínů a minerálů.
• Proso a perlový ječmen - rychlé trávení, bohaté na rostlinné vlákno, dobře čistí střeva a pomáhá rychle zhubnout.
• Pohanka je bohatý obsah železa, vápníku, hořčíku a vitamínů skupiny B. Je úspěšně používán v různých dietách pro hojení a snížení hmotnosti.

Existují produkty s komplexními sacharidy, které obecně nejsou absorbovány lidským tělem, nejsou přeměněny na tělesný tuk. Seznam obsahuje vlákniny, pektiny a jiné druhy vlákniny. Slouží k očištění střev škodlivých látek, vázání cholesterolu, stimulují práci příznivé mikroflóry. Pravidelně jíst potraviny obsahující vlákninu je možné udržet pocit plnosti v těle po dlouhou dobu. Jedná se o otruby, bílé zelí, různé druhy zeleniny, bylin.

Z jakých produktů se lidé zotavují?

V podmínkách mírné fyzické aktivity, uhlohydráty nezvyšují objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jíst mnoho z nich, to je nemožné zhubnout. Ve skutečnosti je zvýšení tělesné hmotnosti způsobeno zvýšeným příjmem tuků, které prostě nemají čas na oxidaci. Výsledkem je, že mastné potraviny vytvářejí vklady, které je obtížné bojovat v naději, že ztratí váhu.

V jídelním stolu jsou uhlohydráty, které obsahují hodně tuku. Například v jejich čokoládě - až 45%, v mléčných dezertech a máslových krémů - až 60%. Proto, aby se zhubnout nebo alespoň stabilizovat váhu, měl by být seznam denního menu co nejmenší.

Cukr, džem, sladké vločky a sladké pečivo mají nejnižší nutriční hodnotu. Obsah kalorií v nich je tak vysoký, že překračuje schopnost těla rozpadat. Častá spotřeba poskytuje neoptimální pas a nezanechává žádnou naději na ztrátu hmotnosti, nejsou absolutně vhodné pro stravu.

V seznamu pro hubnutí by měly být převážně složité uhlohydráty. Oni jsou dlouho stráveny v žaludku, poskytují pocit plnosti a dát sílu. Pokud snídaně pít šálek kávy se sladkým chlebem, pak tělo dostává pouze rychlé sacharidy a prudký skok v krvi. Výsledkem je o hodinu později pocit hladu. Při konzumaci kaše v dopoledních hodinách si můžete být jisti, že během dne poskytne energii podporu. Pro úspěšnou ztrátu hmotnosti by měla být polovina dávky potravin z tabulky (seznamu) složitých sacharidů.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

1. Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.

Druhy sacharidů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:

• neustálý pocit hladu a touha kousnout;
• inzulínové poškození krevních cév;
• rychlé opotřebení pankreatu;
• zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

1. Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:

• přírodní med, cukr, džem;
• krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
• krupice a rýžová bílá mouka;
• bílé pšeničné těstoviny;
• šťávy a sody, jakož i sirupy;
• sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
• některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

V jakém "jídle" víc než všechny "uglevodov"

Sacharidy jsou téměř polovinou lidské stravy.

• Poskytují tělu energii, kterou potřebuje, udržují a udržují bílkoviny, jsou odpovědné za správné fungování jater.
• Jakmile se v těle ukládají sacharidy, jsou ukládány jako glykogen, který se rozděluje mezi svaly a jaterní tkáně a ukládá energii v těle, když se jeho přímý zdroj, jídlo, nesnaží.
• Glykogen zjemňuje kolísání hladin glukózy v krvi, což znamená, že index cukru zůstává stabilní.

Každý, kdo chodí na dietu a chápe moudrost výpočtu složek stravy, pojem "uhlohydráty" je obvykle strašidelný.

Jsme zvyklí považovat je za atribut nezdravých potravin - to je, ale ne všechny potraviny jsou stejně škodlivé nebo užitečné, ale zbavit se sacharidů, v zásadě přesně poškozují tělo.

Energie se nevyvíjí v tkáních, mozko je první, kdo hladoví. Problémy s myšlením začínají, zmatek, podrážděnost se cítí.

Jak zhubnout, s výjimkou uhlohydrátů úplně?

Za prvé, obsah sacharidů v potravinách není stejný, podle stupně koncentrace této látky může být vše poživatelné rozděleno do pěti kategorií.

• Velmi vysoká koncentrace sacharidů (od 65 g na každých 100 g výrobku);
• Vysoký obsah sacharidů (od 40 do 60 g);
• Médium (od 11 do 20 g);
• Nízká (od 5 do 10 g);
• Velmi nízká (od 2 do 5 g).

Používání produktů první skupiny se doporučuje snížit nebo snížit na minimum.

K nim patří:

• Sladkosti: cukr, čokolády, bonbóny, marmeláda, marshmallows, koláče a koláče.
• Sušené ovoce - rozinky, sladké dárečky.
• Těstoviny, krupice, kulatá rýže.
• Jam, zlato.

Vysoký obsah sacharidů v následujících potravinách:

• Všechny druhy chleba.
• Hrách, fazole a ostatní luštěniny kromě sóji.
• Halva

Mírný obsah sacharidů:

• Tvaroh, zmrzlina, mléko.
• Brambory, řepa, jablka.
• Ovocné šťávy bez cukru.

Obsahují malé množství sacharidů:

• Zucchini, zelí všech odrůd, dýně.
• Tykve, broskve, meruňky, citrusy.

Téměř neobsahují sacharidy:

• Okurky, salát, ředkvičky.
• Zelená cibule, houby.

Všechny sacharidy na rychlost jejich asimilace jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité.

• Mezi jednoduché patří monosacharidy (jsou to fruktóza, glukóza, které se nacházejí v ovoci a laktóza - mléčný cukr) a disacharidy - sacharóza a maltóza.
• Komplexní sacharidy se nazývají polysacharidy - vláknina, pektin, škrob, glykogen. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají, ale složité sacharidy mohou způsobit obtíže a komplikovat metabolické procesy.
  

Škrobu škrobu v potravinách pro tělo

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hlavním zdrojem sacharidů pro naše tělo není glukóza a sacharóza, škrob - jedeme nejvíce. Bohužel absorbuje své tělo velmi pomalu a přebytek těchto sacharidů se nejrychleji změní na tuky.

Brambory jsou nejprve spojené se slovem "škrob", ale v nm není tolik škrobu - jen 18 g ze 100 g, protože bramborové pokrmy někdy mohou být konzumovány i lidmi na přísné stravě.

Hlavními "nosiči" škrobu jsou mouka, obiloviny a těstoviny.

• Sto gramů mouky, z níž je pečený chléb, obsahuje 54 až 68 gramů sacharidů, a proto se doporučuje snížit spotřebu chleba a mouky při ztrátě hmotnosti na minimum nebo dokonce smazat z jídelníčku.
• Těstoviny, 60-70% také skládající se z škrobu, je také lepší odstranit pryč, a pokud existuje - pak velmi vzácně, během dne a před těžkou fyzickou námahou.
• Ale z obilovin se stejným obsahem škrobu by nemělo být opuštěno - obsahují látky, které jsou užitečné pro trávení a bez nich se žaludek rychle přestane vyrovnávat.

Aby nedošlo k přejídání sacharidů, je lepší přísně podávat dávky obilovin a nejíst příliš mnoho.

Jednoduché sacharidy v potravinách, jak ovlivnit tvar

Jednoduché sacharidy, jako je sacharóza, fruktóza a galaktóza, jsou absorbovány nejrychlejší a nejjednodušší - a to přináší minimální výhody. Pokud je potravina plná takových "rychlých" sloučenin neustále, pak se osoba v průběhu let může vyvinout diabetes a další nemoci endokrinního systému.

Jedinou výjimkou je fruktóza, která je povolená i diabetikům - tělo absorbuje bez použití inzulínu.

Mimochodem, rafinovaný cukr, který je 95% čisté sacharózy, také nemůže být spotřebován.

Denní minimum sacharidů, které tělo potřebuje, je 50-60 g.

• Protože byste neměli zanedbávat výrobky s jejich obsahem.
• Ale také je třeba je konzumovat moudře - s ohledem na to, které sacharidy obsahují a jak ovlivní stav těla.

Přeskočit na obsah

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy jsou nedílnou součástí dobré výživy člověka. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, dělají nesprávné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Neví, kolik škody způsobí tělu.

Vázení na takovou výživu způsobilo u mnoha lidí onemocnění jater a slinivky břišní. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že musíte vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak získat váhu? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu bude informovat o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
• Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) jsou obsaženy ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo ji úplně odmítnout.

Produkty, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se náhlým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost strávit obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny souvisejí se sacharidy? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrňováním toho můžete snadno pamatovat na to, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu zeleninových jídel.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. I v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně se uvádí množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravého pohankového obilí, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí této tabulky můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

• Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
• pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
• jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a poskytne tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových usazenin.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

• cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
• mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
• bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
• okurky, rajčata, řepky a ředkvičky;
• salátové listy jakéhokoli druhu a jiné zelené;
• citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
• kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
• vodní melouny a melouny;
• kyselé plody;
• houby;
• přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

• řepa, brambory;
• sladké jablka a hrozny;
• sladké bobule;
• Na obr;
• přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů se považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

• celozrnný neslazený chléb;
• halva, hořká čokoláda;
• sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
• červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g výrobku) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

• karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
• cukr, rafinovaný cukr, bonbóny;
• sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
• sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
• přírodní med;
• konzervy, džemy, marmelády, džemy;
• těstoviny;
• pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a další obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné pro zdravou výživu.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké jídlo se vaří a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, zdravotního stavu, nálady a výkonu. Musíte pečovat sami sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které udržuje váhu pod kontrolou. Obvykle by mělo být denní menu rozděleno následovně:

• téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
• trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
• zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vypracování optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst prosa kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete se obávat postavy a nepamatujete si na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete si dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo odrůdou ze šípky, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžičku medu. Ale večeře se může skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, protože bílkoviny večer budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Co se týče "nebezpečných" sacharidů, zejména všech druhů sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout použití těchto výrobků. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Když hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, pak může být seznam výrobků, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými sýtenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné se vyrovnat s důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy pro tyto pokrmy. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Jíst správně: ve kterých potravinách je mnoho sacharidů

Základem zdravé výživy je rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů. Pro stabilní vitální aktivitu těla musí jídlo obsahovat všechny požadované složky. Potraviny bohaté na sacharidy poskytují glukózu potřebnou k podpoře správného metabolismu na úrovni buněk. Potřebujete vědět, které potraviny obsahují mnoho sacharidů.

Výhody sacharidů

Sacharidy se v těle rozpadají rychleji než proteiny a mastné sloučeniny. Jsou vyžadovány pro řádné fungování imunitního systému, jsou zapojeny do metabolických procesů na buněčné úrovni a syntézy nukleotidů zodpovědných za přenos dědičných informací. V procesu ztráty nadbytečné hmotnosti byste měli pouze snídani a oběd by měl jíst potraviny obsahující uhlohydráty.

Krev zdravého dospělého člověka obsahuje asi 6 gramů glukózy. To poskytuje člověku energii na čtvrt hodiny. Bilance cukru v krvi je udržována dvěma hormony - inzulinem a glukagonem. První sníží množství glukózy v krvi, přeměňuje ho na glykogen nebo tuk a druhé zvyšuje hladinu cukru v krvi v případě, že se nedostaví. V tomto případě tělo spotřebuje dříve uložený glykogen obsažený ve svalové tkáni a játrech. Tyto uložené zdroje stačí na to, aby poskytly energii po dobu 10-15 hodin. Když se toto množství spotřebuje a hladina cukru klesá, je touha jíst.

Existuje několik odrůd těchto organických sloučenin - jednoduchá, komplexní, rozpustná a nerozpustná vláknina. Rychlost asimilace je na prvním místě glukóza, druhá - fruktóza. Třetí a čtvrté místo je obsazeno laktózou a maltózou, které jsou absorbovány během štěpení žaludeční šťávy a intestinálních enzymů.

Produkty, které obsahují skupinu jednoduchých sacharidů v žaludku, se rozdělí na glukózu. Vstup do krevního řečiště se používá k celulární výživě. Proces rozštěpení komplexních sacharidů je poměrně dlouhý. Začíná to v žaludku a končí až v okamžiku, kdy hrudník dosáhne tenkého střeva. To je zajištěno přítomností vlákniny v této skupině, což brání rychlému vstřebávání cukrů.

Výrobky obsahující nestravitelnou skupinu těchto organických sloučenin, jako jsou vlákniny a pektiny, jsou nezbytné pro motilitu střev a eliminaci toxinů. Oni také váží cholesterol, zatímco stimuluje činnost užitečných mikroorganismů ve střevě.

Pokud ve stravě převládají potraviny s vysokým obsahem sacharidů, naše tělo aktivně uchovává přebytečný glykogen. A s přebytkem cukru v potravinách a dostatečným množstvím glykogenu se uhlohydráty přeměňují na tělesný tuk, čímž se zvyšuje tělesná hmotnost.

Potraviny bohaté na zdravé sacharidy

Pouze za předpokladu, že jídlo dostatečně obsahuje složité sacharidy, tělo nebude cítit jejich nedostatek.

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

• monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (například sacharóza),
• polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
• cukr a med;
• všechny cukrovinky;
• ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
• obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
• sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
• rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

• fazole;
• obiloviny;
• všechny druhy hub;
• neslazené ovoce a zelenina;
• chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
• zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

• rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
• kukuřičné vločky (85 gramů);
• mouka (80 gramů);
• koláče (70-80 gramů);
• rozinky (65 gramů);
• cukr (100 gramů);
• med (78 gramů);
• marmeláda (80 gramů);
• mléčná čokoláda (78 gramů);
• Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

• tvaroh 500 g;
• okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
• petržel, kopr;
• některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.

Co je to jednoduché sacharidy: seznam (tabulka) obsahu v potravinách

Aby byla strava vyvážená a úplná při přípravě, je třeba vědět o látkách používaných s jídlem. Jednoduché a složité sacharidy zaujímají významné místo ve stravě každé osoby. Potřebujete však vědět nejen o látkách tvořících potravinu, ale také o jejich principu jednání.

Koncept "rychlých nebo jednoduchých sacharidů" má dnes značnou popularitu. Do skupiny patří cukr, fruktóza a glukóza. Spravedlně jejich použití přispívá k přidání dalších kilogramů.

Glukóza

Hlavním úkolem glukózy je stabilizovat přirozený metabolismus sacharidů v těle. Díky této látce může mozek plně pracovat a získávat potřebnou energii. Jezte jednoduché a složité sacharidy, zejména glukóza, by měly být v malém množství.

Přírodní produkty obsahující glukózu zahrnují:

Fruktóza

Fruktóza je populární druh ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hostem na stole člověka trpícího cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsažené ve fruktóze však mohou zvýšit koncentraci cukru v krvi, ale v nevýznamných množstvích.

Ovocné sladidlo má bohatou chuť. Předpokládá se také, že zavedení tohoto sladidla do denního menu vám umožní snížit celkový indikátor nežádoucích látek (prázdných sacharidů) ve stravě.

Chuť tohoto sladidla je mnohem výraznější než chuť jednoduchého cukru. Předpokládá se, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosáhnout snížení obsahu škodlivých sacharidů v potravinách.

Sacharóza

V tomto sladidle nejsou žádné nutriční složky. Po vstupu do lidského těla se sacharóza rozpadá v žaludku a výsledné složky jsou posílány k tvorbě tukové tkáně.

Uvádění jednoduchých sacharidů nejčastěji znamená cukr, ale ve skutečnosti je mnoho produktů obsahujících prázdné organické látky. Takové jídlo není vždy zbytečné, avšak v jeho složení je cukr.

Výrobky obsahující cukr obsahují cukrovinky, studené dezerty, džemy, med, nápoje a tak dále. Ovoce a zelenina obsahující sacharózu zahrnují meloun, řepu, švestku, mandarínku, mrkev a broskvinu.

Co ubližuje štíhle postavě?

Zlovolným nepřítelem krásné postavy jsou pokrmy, při jejichž přípravě byl použit cukr. Různé dorty, sladkosti a sladké pečivo jsou považovány za takové jídlo.

Odborníci na výživu mají negativní postoj k tomuto jídlu, protože látky obsažené v něm se chovají speciálně: vstupují do žaludku, kde se rozpadají na samostatné prvky.

Je to důležité! Cukr je rychle vstřebáván krví, což vyvolává ostrý skok v inzulínu!

Hlavní složka všech dezertů - cukru - přispívá k hromadění tuku. A pocit hladu po jídle sladké stravy připomíná sám sebe v co nejkratším čase.

Máte-li cukrovku a máte v plánu vyzkoušet nový produkt nebo nové jídlo, je velmi důležité zkontrolovat, jak vaše tělo reaguje na něj! Doporučuje se měřit hladinu cukru v krvi před jídlem a po jídle. Je to výhodné s měřidlem OneTouch Select® Plus s barevnými tipy. Má cílové rozsahy před jídlem a po jídle (v případě potřeby mohou být přizpůsobeny individuálně). Nápověda a šipka na obrazovce okamžitě zjistí, zda je výsledek normální nebo zda byl experiment s jídlem neúspěšný.

Snadno stravitelné sacharidy: rysy

Jednoduché sacharidy jsou často představovány rychle stravitelnými monosacharidy a disacharidy. Tento proces je rychlý, protože jeho základem je glukóza a fruktóza.

Takové prvky se používají společně s pečením, nějakou zeleninou nebo mléčnými výrobky. Nemohou se chovat jinak kvůli jejich jednoduché struktuře.

Dávejte pozor! Rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou velmi škodlivé pro lidi, kteří vedou sedavý život.

Okamžité zpracování potravin v sedavých podmínkách zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Když jeho úroveň klesá, člověk se cítí hladový. Zároveň se nepoužité látky převedou na tuky.

Nicméně v tomto procesu existuje jedna zajímavá vlastnost: když se nedostatek sacharidů člověk cítí unavený a neustále ospalost.

Dávejte pozor! Použití organických látek ve velkých množstvích přispívá k úplnosti.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Všichni odborníci na výživu doporučují omezit používání těchto látek na minimum. Nadměrné množství sladkých potravin přinese prázdné uhlohydráty do těla, přeměňují se na tuky. A jak víte, odstranění tukových zásob je velmi obtížné a někdy nemožné.

Dávejte pozor! Potraviny bohaté na snadno stravitelné sacharidy, bohužel, mohou být návykové.

Ale úplné opuštění takového jídla nebo jíst v minimálním množství není snadné. Při vytváření zdravého dietního jídla je nutné vypočítat jednoduché sacharidy.

Dieta může být obohacena množstvím zdravých potravin: všechny druhy obilovin, bobule, bylinné odvarky, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a zelenina. Ale zdravé potraviny by měly být také konzumovány v přiměřených množstvích.

Látky, které se rychle vstřebávají do žaludku a přeměňují se na tukovou tkáň, jsou ve složení zeleniny, bobulí, ovoce, které mají odlišné množství monosacharidů. Procento glukózy v nich je odlišné, ale je stále přítomno.

Seznam produktů s jednoduchými sacharidy

Bobule a ovoce obsahující glukózu:

Fruktóza je složena z široké škály produktů v zelenině, bobulích, ovoci a přírodním medu. V procentech vypadá takto:

Laktóza se nachází v mléce (4,7%) av mléčných výrobcích: zakysaná smetana s obsahem tuku (2,6% až 3,1%), jogurt (3%), kefír o obsahu tuku (3,8% až 5,1% ) a s nízkým obsahem tuku (1,8%).

Sacharóza se nachází v malém množství v mnoha zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a její rekordní množství se přirozeně skládá z cukru - 99,5%. Vysoké procento tohoto sladidla lze nalézt v některých rostlinných potravinách: mrkev (3,5%), švestka (4,8%), řepa (8,6%), meloun (5,9%), broskvovina (6,0%) a mandarinka (4,5%).

Pro přehlednost je možné ukázat tabulku jednoduchých a složitých sacharidů, nebo spíše produkty, ve kterých jsou obsaženy.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Jaké potraviny obsahují sacharidy? Organické látky se také nazývají cukry a jsou obsaženy téměř ve všech typech potravin. Jsou klasifikovány podle molekulární složitosti a stupně absorpce. Toto je hlavní zdroj energie pro buňky těla.

Jsou nezbytné pro fyzickou, nervovou, duševní činnost člověka. Při práci s bílkovinami, tuky při jídle, přispívají k normálnímu fungování potravin, metabolických procesů. Na konci článku je celý seznam produktů.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy mohou být rozděleny na složité, jednoduché, pomalé, rychlé a nestravitelné ve střevě (vlákno, vláknina). Vlastní zásoba svalů - glykogen, nepřesahuje 1%, vyžaduje konstantní každodenní aktualizaci a konzumuje příslušné potraviny.

Jednoduché druhy: monosacharidy (fruktóza, glukóza), disacharidy (mléko [laktóza], potraviny [sacharosa], slad [maltóza]). Polysacharidy jsou považovány za složité: škroby živočišného (glykogenu) a rostlinného původu patří do těžko strávitelného typu - pomalu. Použijte před prodlouženou duševní prací nebo elektrickou zátěží.

Například období zkoušky (relace) nebo sportovní výkony. Monosacharidy jsou nejrychleji rostoucí populace. Disacharidy patří k průměrné rychlosti absorpce. Oba jsou užitečné pro krátkodobé nebo intenzivní zatížení svalů: trénink, práce, jako.

Produkty a jejich podíl látky

Níže je uvedeno množství uhlohydrátů v gramech na 100 g výrobku.

Pro dospělé s aktivním životním stylem, těhotnými nebo kojícími ženami je spotřeba 125 g / den, z nichž každý gram je převeden na 4 kcal (500 kcal). Přicházejí téměř ve všech typech jídel, další otázkou je, co a kolik? Znát tyto informace by měly být lidé, kteří chtějí zhubnout, sportovci všech disciplín, diabetici, jádra.

Je poměrně obtížné vypočítat poměr v patách, tvarohách, džemích, palácích, palačinkách, koláčkách, knedlících a knedlících. Procento takových jídel závisí na způsobu jejich přípravy, složkách receptu. K čištění patří cukrový písek nebo rafinovaný (99,9), med (80,3). Poté následuje pečivo: perník, karamel, marshmallow a marshmallow (77.1-77.7), marmeláda (79.4), sladké tyčinky (69.3), vafle, halva a čokoláda (53-55).

Pekárna a těstoviny

Výrobky z mouky: bílé (48.2) a černé (33.2) chleba, pita chléb (48), pečivo (54.7), krekry (66), pečivo (55.8). Mouka: pšenice (70.8-75), žito (50). Vermicelli: (24.9), domácí nudle (53.6), těstoviny, skořápky, tvrdé rohy (25.2), špagety (34.4).

Pohanka (31.1), kukuřice (31.1), rýže (26.2), krupice (18.8), proso (25.7), oves (28.5), pšenice (34.5), ječmen (26.6), ječmen (28). Hmotnostní podíl je určen pro obiloviny vařené ve vodě nebo mléce podle dietních receptů.

Zelenina po tepelném ošetření

Brambory: vařené - 16,3, smažené - 22, pečené - 16,5. Lilek (7,5), cuketa (6,0), zelený hrášek (9,7), konzervy kukuřice (14,5), řepa (10,5), fazole (4,5), fazole (8,1).

Houby

Většina sacharidů se vyskytuje v sušených houbách: bílé (30,1), lišty (25,4), hřibovité houby (33), hříbky (14,4). U všech ostatních čerstvých druhů se jejich hmotnost pohybuje od 1,4 do 6,2.

syrovou zeleninu

Celer (6.4), petržel (list 8, kořen 11), cibule (cibule - 9.3, pór - 7.1), česnek (21), zelí (karfiol - 5.2, bílá kapusta - 5.7, červená - -3,1), paprika (4,8-5,5), mrkev (6,3), ředkvička (4), rajčata (2,6-4,1), salát (2), křen (16), špenát (2,5) a chřest (3.2).

Bobule, ovoce

Meruňka (10), švestka (7.7), meloun (5.7), oranžová (8.7), banánová (22), hroznová (17.7), třešňová (11), třešňová (13), hrušková (10.5) z granátového jablka (12), borůvky (7,5), melounu (7,2), ostružiny (5), figuře 13,7, kiwi a angreštu (9,7), jahody (7), maliny (9.1) ), broskev (10,2), rybíz (černý - 8, červený - 8,8, bílý - 8,5), černou chokeberry (11.6), švestka (9.6), rajčatka (15.6), borůvka 13).

Poznámka čtenář: tepelné zpracování bez přidávání sladidel snižuje množství látky v ovoci.

Sušené ovoce, ořechy

Ořech (10,5), lískové ořechy (9,7), arašídy (10), kešu (13,2), mandle (13,4). Rozinky (71), data (70), sušené švestky (65,2). Sušené meruňky (65.2), sušení jablek (68.3), divoká růže (60).

Mléčné výrobky

Mléko: celá suchá (40), kravská (pasterizovaná - 4,6, surová - 4,7), koza (4.7). Kondenzované mléko (9,8), smetana (4), zakysaná smetana (2,9). Kefír s nízkým obsahem tuku, ryazhenka (4), jogurt (8,3-9). Tvarohový sýr (1,9), ruský tvrdý sýr (0,5), tvaroh (28). Margarín (0,9), máslo (máslo, ghee - 1).

Ostatní výrobky

V závislosti na značce klobásových výrobků je jejich podíl v salámách (0,4-4,5), v salátech (1,6), salamech (1) a v hempberry (15). Mořské ryby, řeka neobsahují žádné cukry, v zásadě se vyznamenaly pouze býci - 5 g. Jsou také ve vařených racích - 1 g, drůbeží (krůtí - 0,6, kuřata - 0,6-0,8), vejce (0,2-0,8).

Rychlá tabulka sacharidů:

Pomalé sacharidy na seznamu tabulek:

Role v silových sportu

Vyčerpání glykogenu v těle sportovce způsobuje únavu, snižuje sílu. Abychom tomu zabránili, je nutné jíst před tréninkem, ne méně než 2 hodiny, potraviny bohaté na pomalé cukry s glykemickým indexem ne vyšší než 40.

Seznam užitečných produktů:

• luštěnin (fazole, hrach, sójové boby, jiné);
• obiloviny (například čočka);
• obilná kaše s výjimkou manny;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• mléčné výrobky;
• sušené ovoce;
• ořechy;
• pita chleba;
• hrubé pečivo;
• cherry;
• broskev;
• švestka;
• Kiwi, meloun, rybíz, angrešt a jiné ovoce, které obsahují číslo nižší než 8 g.

Jejich úlohou v silovickém organismu je postupné dodávání buněk energií během fyzické aktivity. Individuální výpočet spotřeby se provádí vynásobením denní sazby 125 g na 1 kg hmotnosti. Pokud je sportovec například 100 kg, dostaneme výsledek denní dávky 700 g.

S tímto indikátorem přes hranice by bezpečnostní úředník měl zvýšit fyzickou aktivitu a intenzitu výcviku, aby nepoškodili.

Výhody a nevýhody

Sacharidy by neměly být užívány nadměrně nebo sníženy denní dávkou spotřeby - obě situace mají negativní dopad na lidské zdraví. Nedostatek cukrů může v těžkých případech způsobit poruchu, depresi nebo apatii k životu - ketózu (rozpad bílkovin ve všech tkáních).

Kvůli jejich nadměrnému zásobování, obezitě, narušení pankreatu, centrálního nervového systému (hyperaktivita, zhoršení pozornosti, třes, apod.) Snižuje odolnost proti infekcím, zvyšuje přecitlivělost na alergeny. Nadměrné nepřetržité užívání rychlých monosacharidů zvyšuje riziko aterosklerózy, hypertenze, trombózy, diabetu a dalších nemocí.

Závěr

Glykogenní rezervy svalů u sportovce jsou přímo úměrné svalové hmotě - čím je objem vyšší, tím vyšší je procento, tím delší je stavba těla.

Sacharidy se také podílejí na procesu spalování tuku, takže odmítnutí jejich použití k vymýcení podkožního tuku bude bezvýznamné. Jednoduše snížit příjem pečiva a opřít se o biopotraviny.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články na blogu znalostní báze.