Sacharidové-chudé potraviny

Produkty

Téměř všechny látky nezbytné pro životně důležité aktivity vstupují do našeho těla potravou. Energetické potřeby poskytují produkty obsahující uhlohydráty. Jejich míra závisí na životním stylu a fyzické aktivitě osoby. Část sacharidů, která zůstala nevyžádaná, vede ke zvýšení cholesterolu v krvi a změní se na zásoby tuků. Chcete-li zhubnout, musíte řídit množství spotřebovaných a spotřebovaných kalorií.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupiny jednoduchých a složitých cukrů. Jsou hlavním zdrojem energie ve stravě lidí, podporují imunitní systém a mozkovou činnost, podílejí se na regulaci metabolismu, syntézy aminokyselin, enzymů a nukleových kyselin zodpovědných za genetickou paměť.

Přírodní karbohydráty se tvoří v rostlinných buňkách a jsou výsledkem fotosyntézy. Odlišují se ve stupni složitosti molekuly.

Jednoduché nebo rychlé - mono - a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tyto látky obsahují několik strukturních jednotek, takže se rychle vstřebávají tělem a přeměňují se na cukr.
Komplexní jsou polysacharidy (škrob, celulóza), skládající se z velkého množství prvků. Podporují trávení a vytvářejí pocit plnosti po dlouhou dobu.

Pravidelná konzumace sacharidů poskytuje tělu glykogen (živočišný škrob). Nadměrné množství cukrů v krvi vede k ukládání tukových zásob.

Potraviny obsahující uhlohydráty pro hubnutí

Ve snaze zhubnout, mnozí z stravy vyloučí stravu obsahující sacharidy. Pokud však jeho nedostatečné množství vstoupí do těla, dochází ke zhoršení zdraví, výskytu stálé únavy a ztráty síly. Výsledkem toho je, že místo štíhlé postavy můžete získat velký seznam chronických onemocnění.

Stůl je veden obilovinami a luštěninami. Mají mnoho rostlinných bílkovin, různé vitamíny a minerály. Většina živin se nachází v embryích a skořápkách. Proto jsou nejlepší produkty pro hubnutí považovány za minimální stupeň zpracování. Ve složení luštěnin převažují bílkoviny, ale tělo absorbuje pouze 70%. Blokují také proces fermentace, který v některých případech vede k narušení trávení a poškození stěn tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota produktů z celých zrn s přídavkem otrub a různých obilovin.

Rýže je snadno zpracována tělem, přispívá k rychlému úbytku hmotnosti, ale obsahuje nízké procento vitamínů a minerálů.
Proso a perlový ječmen - rychlé trávení, bohaté na rostlinné vlákno, dobře čistí střeva a pomáhá rychle zhubnout.
Pohanka je bohatý obsah železa, vápníku, hořčíku a vitamínů skupiny B. Je úspěšně používán v různých dietách pro hojení a snížení hmotnosti.

Existují produkty s komplexními sacharidy, které obecně nejsou absorbovány lidským tělem, nejsou přeměněny na tělesný tuk. Seznam obsahuje vlákniny, pektiny a jiné druhy vlákniny. Slouží k očištění střev škodlivých látek, vázání cholesterolu, stimulují práci příznivé mikroflóry. Pravidelně jíst potraviny obsahující vlákninu je možné udržet pocit plnosti v těle po dlouhou dobu. Jedná se o otruby, bílé zelí, různé druhy zeleniny, bylin.

Z jakých produktů se lidé zotavují?

V podmínkách mírné fyzické aktivity, uhlohydráty nezvyšují objem tukových zásob. Tam je chybný názor, že jíst mnoho z nich, to je nemožné zhubnout. Ve skutečnosti je zvýšení tělesné hmotnosti způsobeno zvýšeným příjmem tuků, které prostě nemají čas na oxidaci. Výsledkem je, že mastné potraviny vytvářejí vklady, které je obtížné bojovat v naději, že ztratí váhu.

V jídelním stolu jsou uhlohydráty, které obsahují hodně tuku. Například v jejich čokoládě - až 45%, v mléčných dezertech a máslových krémů - až 60%. Proto, aby se zhubnout nebo alespoň stabilizovat váhu, měl by být seznam denního menu co nejmenší.

Cukr, džem, sladké vločky a sladké pečivo mají nejnižší nutriční hodnotu. Obsah kalorií v nich je tak vysoký, že překračuje schopnost těla rozpadat. Častá spotřeba poskytuje neoptimální pas a nezanechává žádnou naději na ztrátu hmotnosti, nejsou absolutně vhodné pro stravu.

V seznamu pro hubnutí by měly být převážně složité uhlohydráty. Oni jsou dlouho stráveny v žaludku, poskytují pocit plnosti a dát sílu. Pokud snídaně pít šálek kávy se sladkým chlebem, pak tělo dostává pouze rychlé sacharidy a prudký skok v krvi. Výsledkem je o hodinu později pocit hladu. Při konzumaci kaše v dopoledních hodinách si můžete být jisti, že během dne poskytne energii podporu. Pro úspěšnou ztrátu hmotnosti by měla být polovina dávky potravin z tabulky (seznamu) složitých sacharidů.

Pomalé sacharidy

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
Celozrnný chléb.
Bez cukru cookies.
Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
Luštěniny
Hnědá rýže
Bílé fazole a červená.
Sója.
Čočka
Chick peas
Oloupaný ječmen.
Pearl ječmen.
Sušené meruňky.
Jablka
Grapefruity
Peaches
Pomeranče.
Cherry
Hrušky
Avokádo
Špenát.
Squashes.
Zelené fazole.
Cibule.
Pepř
Brusel, bílý, květák.
Brokolicové zelí.
Houby
Zelení
Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Zdravé a dobré sacharidy

Sacharidy - co o nich víme? Pokud vezmeme v úvahu rostoucí zájem moderních odborníků na výživu, jsou to jedna z nejdůležitějších makronutrientů. A současně nejnebezpečnější - koneckonců je to hlavní zdroj energie nebo kalorií, které se změní na nadváhu. Avšak ne všechny sacharidy přinášejí škody, ale pouze ty, které se skrývají za monofonní předponou. Ale první věci jsou první.

Mnoho lidí preferuje škrob, glykogen a vlákninu na sacharózu a fruktózu - jednoduché a rafinované sacharidy. Důsledky - vlna obezity u dospělých a dětí, nemoci přímo spojené s nadváhou - diabetes, hypertenze.

Jaký je rozdíl mezi pomalými a rychlými makronutrienty? Jejich dopad na zdraví a výkonnost lidí studoval odborníky na výživu po celém světě. A zjistili, že i v těchto dvou skupinách existují variace. O nich, stejně jako produkty obsahující nejužitečnější uhlohydráty, se budeme zabývat v tomto článku.

Jednoduché a rychlé

Různě se nazývají monosacharidy. Vědci otevírají více než dvě stě macronutrientů, které patří do této třídy, ale nejsou známy všem. Nejčastěji se slyšíme o následujících typech:

Nebo dextróza. Jedná se o čistý cukr obsažený v cukrárnách, sóda, bary a další výrobky, které mají rádi děti i jejich rodiče. Ale stojí za to, aby se tak zapojilo do toho, co způsobuje neochvějnou touhu jíst nebo pít víc? Jeden pohár sladkého šumivého nápoje obsahuje 5,5 lžičky cukru. Není vůbec nutné mluvit o tom, jak nebezpečné jsou takové sladké energetické zdroje pro naši postavu.

Monosacharid obsažený v živočišných produktech. Galaktóza má podobnou složení jako glukóza. Většina z nich je v laktóze. Úroveň tohoto sacharidu v krvi zdravé osoby by měla zůstat okolo 5 mg / dl. Každý z nás obdrží denní sazbu za použití mléčných výrobků. Jedním ze známých rostlinných zdrojů monosacharidu patřícího do třídy hexóz je celer. V této důležité látce víc než v kořenech.

V játrech se změní glykogen. Proto se používá jako jedna z hlavních složek sportovní energie. Tento druh jednoduchých sacharidů se vyskytuje jak v přírodních tak uměle produkovaných pokrmech. Může se nalézt v cukru a kukuřičném sirupu, kečupu, polotovaru, koláčech a dalších produktech, které podporují přírůstek hmotnosti.

Proč jsou jednoduché a rychlé sacharidy tak nebezpečné pro naše tělo?

Brzy vstupují do krevního oběhu a vyvolávají zvýšení hladiny glukózy.

Všechno, co cítíme - energetickou sýtost a po tom - únavu a hlad.

Monosacharidy nepodléhají výživě, ale pouze nás provokují, ať už chuť k jídlu. Proto touha vzít dvojí porce francouzských hranolků v restauracích rychlého občerstvení, jíst další cukr, dort nebo dort.

Zvyšující se porce a jídlo špatně vyděláváte nejenom navíc, ale i zdravotní problémy. To je škoda na rychlé sacharidy.

Další informace o programech na snížení tělesné hmotnosti:

Výrobky obsahující monosacharidy se nedoporučují pro hubnutí. Sportovci, kteří potřebují získat svalovou hmotu, je také odmítají. Důvod je stejný - tyto makronutrienty se okamžitě změní na tuky, sníží hladinu inzulínu v krvi, vždy chtějí více a více. Výsledkem nadměrné konzumace sladkých a škodlivých se stává začarovaný kruh "jíst-tuk, jíst znovu", což vede k rozvoji obezity.

Mohou rychlé sacharidy být užitečné

Sportovci mluví o pozitivním účinku monosacharidů, kteří zaznamenávají vliv sacharidů na proces spalování tuku při intenzivním zatížení. Nicméně pravidla profesionálního kulturistiky v životě obyčejné osoby, vzdálené od tělocvičny, nefungují.

Jednoduché sacharidy jsou pro naše postavy nejobtížnější odpoledne. Tehdy je tělo zvláště aktivně zpracováváno na tuky.

Monosacharidy jsou obsaženy v:

Sahara
Sladkosti
Zaseknutí, uvíznutí a další domácí a skladové prázdné prostory
Mléčná čokoláda
Mede
Soda, mléčné koktejly
Některé druhy ovoce (hrozny, banány atd.)

Pokud sledujete svou postavu, je ve vašem zájmu snížit spotřebu produktů obsahujících jednoduché sacharidy nebo některé z nich opustit - například sladké cukrovinky, rafinovaný cukr (nahradit stevii), mléčnou čokoládu (výměnou za hořkost)

Co jsou složité sacharidy prospěšné tělu?

Teď se podíváme na polysacharidy - nazývají se tak, protože obsahují několik řetězců monosacharidových molekul.

Je bohatý na brambory, pečivo, těstoviny, obiloviny a některé luštěniny, stejně jako na rýži. Příznivé vlastnosti škrobu spočívají ve zpomalení vstřebávání cukru a dlouhého pocitu plnosti po jídle, což zlepšuje výkon střev. Tento polysacharid by však neměl být zneužíván, pokud nechcete dělat koliky, plynatost a nové kilogramy.

Hrubé dietní vlákno obsažené v potravinách rostlinného původu. Ovoce a zelenina skladovaná v surové formě shromažďují tuto důležitou složku, ztrácejí vitamíny a stopové prvky. Během tepelného zpracování prospívají příznivé látky tohoto polysacharidu na nulu - zejména vliv kalení.

Akumuluje se v těle, vlákna tvoří v něm "potravinovou míč", která se pohybuje po střevách, neustále v ní. Nejdůležitější funkcí stravovacích vláken je udržení normálního fungování gastrointestinálního traktu. Jejich nedostatek vede k zácpě, nepravidelným stolici, městnavým procesům v oblasti pánve.

Obrovskou roli hraje vlákno ve stravě se ztrátou hmotnosti. Jíst jablko obsahující tento polysacharid, budete dlouho spokojeni. Žádná vlčí chuť - žádná přejídání a další kilo. Další dietní vlákno normalizuje metabolismus - tělo začíná pracovat jako hodiny. Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a cukrovky je sníženo.

Ve svém složení jsou molekuly glukózy uloženy v rezervě. Jakým způsobem? Po jídle vstupuje do krevního řečiště - někdy převyšuje. Tento přebytečný energetický materiál je odeslán do skladu ve formě glykogenu. Když hladina cukru v krvi klesá, složitá makrocelina se rozpadne. Takže náš stav je normalizován a tělo obdrží potřebnou výživu.

Takže otázka, které sacharidy jsou nejužitečnější, může být zodpovězena komplexně. Umožňují nám zůstat v dobré kondici po dlouhou dobu, necítíme hlad, ale nedovolují, aby se inzulín zvyšoval ve skoky a hranicích - jak tomu je u monosacharidů.

Kde získáte energetické palivo pro tělo

Kde hledat jednoduché sacharidy, již jsme řekli - jsou v hojnosti obsaženy v těch produktech, které děti milují tolik - všechno je sladké a škodlivé. Nebezpečné deriváty tuku se nacházejí nejen v cukrárenských výrobcích, ale také v potravinách, které jsme zvyklí považovat za užitečné - ovocné, dokonce i v müsli s cukrem, které představují výrobci jako zdravá strava.

Co dělat Doporučujeme vám snížit podíl monosacharidů ve stravě nebo úplně opustit potraviny, které se těžko nazývají užitečné - produkty vyrobené z rafinované bílé mouky, sýtené nápoje a rychlé občerstvení.

Ale neměli byste se zbavit melounů, banánů, hroznů, mrkve, medu, kukuřice a dalších druhů ovoce, zeleniny a oblíbených jídel - tělo potřebuje jako zdroj nezbytných vitaminů a stopových prvků. Spočítejte kalorie a smažte sladké ovoce a zeleninu až do 16:00 - po této době se okamžitě přemění na tuky, ale nepotřebujeme to.

Seznam produktů pro hubnutí obsahující správné a užitečné "pomalé" sacharidy naleznete v tabulce.

Nezapomeňte: čím je glykemický index vyšší, tím horší je náš obrázek. Neodstraňujte potraviny obsahující vlákninu. Hrubé vlákna jsou součástí plnohodnotné stravy a monosacharidy jsou rána pro naše postavy a zdraví. Jezte správně - to stačí k tomu, aby vaše problémy s váhou byly věcí minulosti.

Přínos některých produktů ze seznamu, který obsahuje složité sacharidy a nenahraditelný pro ztrátu hmotnosti, musí být uveden zvlášť.

Ovesné vločky - naše obvyklá kaše - je skutečným skladištěm vlákniny. Připravte si ho s kousky ovoce v mléce nebo ve vodě - tento začátek dne zajistí energii a sílu po dobu několika hodin.

Semena a ořechy jsou zdrojem vlákniny, která nás chrání před hladem a způsobuje, že tělo pracuje správně a působí na princip pevné strusky a toxinů. Nezapomeňte, že téměř všechny ořechy jsou velmi vysoké v kaloriích - jíst trochu, ale s přínosem pro sebe.

Zucchini - obsahuje nejen vlákninu, kterou potřebujeme, ale také vitamíny B, A a C. Použití tohoto přírodního zdroje základních látek pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi a normalizovat metabolismus. Kukuřice mohou být přidány do salátů a polévek, pečené - to vše závisí na vaší kulinářské představivosti.

Celer - cenným doplňkem na vlákno obsahuje bílkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny, pomáhá zpomalit proces stárnutí a podporuje trávení, regulaci fungování trávicího traktu. Z něj můžete udělat nejen vynikající salát, ale i vegetariánské kotlety a také voňavou a něžnou krémovou polévku.

Fazole - komplexní uhlohydráty obsažené v luštěninách, dlouho nasycené. Další vlastnost fazole, oceněná odborníky na výživu - zabraňuje vstřebávání škrobu do těla s jinými potravinami. A to vám umožní zobrazit kulinářské dovednosti v celé své kráse - to může dusit, péct, vařit, aby se světlo soufflé nebo parní řízky.

Jablka obsahují hodně vlákniny, pektinu, vitamínů, stopových prvků a minimálních kalorií. Oni nejen zlepšit metabolismus a dokonale nasytit, ale také normalizovat práci srdce a cév. Jablka mohou být vařená, pečená, přidaná do domácích koláčů - diverzifikovat své menu a vymýšlet nové užitečné kombinace.

Jak vařit potraviny s komplexními sacharidy

Existuje několik pravidel, které vám pomohou jít na zdravou stravu a zhubnout, aniž byste popírali kulinářské potěšení:

Udělat obvyklé sladké pikantní ovesné vločky, přidání neobvyklé koření.

Nezapomeňte sledovat kalorie

Chcete-li to udělat, nechte si speciální deník a napište do něj kalorií každého jídla. Všechny výsledky musí být upřímné - jinak nebudete čekat na snížení tělesné hmotnosti.

Vyberte pouze užitečné kombinace.

Například udělat světlý a chutný salát se špenátem a červenou řepou, hovězí maso s mrkví, servírovat ryby s grilovanou zeleninou a sezonit s těstovinami tvrdé pšenice s lehkou omáčkou z citrónové šťávy, olivovým olejem a jemně nasekaným česnekem.

Naši odborníci vám pomohou zjistit, které sacharidy jsou nejlépe ponechány v minulém životě, a které z nich si vezměte s sebou do nového - tenký a šťastný. Vytvoříme individuální program, poradíme o správné výživě a povíme vám, jak snadno a jednoduše zhubnout, aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy jsou nedílnou součástí dobré výživy člověka. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, dělají nesprávné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Neví, kolik škody způsobí tělu.

Vázení na takovou výživu způsobilo u mnoha lidí onemocnění jater a slinivky břišní. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že musíte vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak získat váhu? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu bude informovat o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) jsou obsaženy ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo ji úplně odmítnout.

Produkty, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se náhlým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost strávit obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny souvisejí se sacharidy? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrňováním toho můžete snadno pamatovat na to, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu zeleninových jídel.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. I v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně se uvádí množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravého pohankového obilí, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí této tabulky můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a poskytne tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových usazenin.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
okurky, rajčata, řepky a ředkvičky;
salátové listy jakéhokoli druhu a jiné zelené;
citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
vodní melouny a melouny;
kyselé plody;
houby;
přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

řepa, brambory;
sladké jablka a hrozny;
sladké bobule;
Na obr;
přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů se považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

celozrnný neslazený chléb;
halva, hořká čokoláda;
sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g výrobku) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
cukr, rafinovaný cukr, bonbóny;
sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
přírodní med;
konzervy, džemy, marmelády, džemy;
těstoviny;
pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a další obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné pro zdravou výživu.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké jídlo se vaří a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, zdravotního stavu, nálady a výkonu. Musíte pečovat sami sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které udržuje váhu pod kontrolou. Obvykle by mělo být denní menu rozděleno následovně:

téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na nízko glykemické karbohydráty;
trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vypracování optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst prosa kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete se obávat postavy a nepamatujete si na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete si dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo odrůdou ze šípky, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžičku medu. Ale večeře se může skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, protože bílkoviny večer budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Co se týče "nebezpečných" sacharidů, zejména všech druhů sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout použití těchto výrobků. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Když hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, pak může být seznam výrobků, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými sýtenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné se vyrovnat s důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy pro tyto pokrmy. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Jaké potraviny obsahují složité, rychlé a pomalé sacharidy?

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro naše tělo. Při jejich nepřítomnosti jsou potraviny a metabolické procesy narušeny, takže je důležité vědět, jaké potraviny obsahují sacharidy a jaká je jejich spotřeba. Tato otázka je zvláště důležitá v souvislosti s rozsáhlými dietami bez karbohydrátů, které slibují perfektní postavení pro každého, kdo chce zhubnout. Je to opravdu a co se stane s tělem, pokud úplně odstraníte sacharidy z stravy?

Výhody a poškození sacharidů

Nejobvyklejší diety omezují spotřebu sacharidů, aby přepínaly metabolické procesy na spalování tuku. Nicméně mnoho lidí, kteří snižují hmotnost, nerozumí tomu, že sacharidy jsou jiné a úplně je vyloučí ze stravy, způsobuje nám neopravitelné poškození našeho těla.

Tyto organické látky doplňují energetické zásoby těla, podílejí se na syntéze nukleových kyselin odpovědných za přenos dědičných informací a přímo se podílejí na regulaci metabolismu bílkovin a tuků.

Vzhled extra libry přispívá k nadměrné spotřebě jednoduchých (rychlých) sacharidů, které jsou okamžitě absorbovány do krve a způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi. V tomto případě tělo nemá čas na zpracování svého přebytku a glukóza se přesune do jater, kde se změní na glykogen a doplňuje tukové zásoby.

Není divu, že pravidelná konzumace potravin bohatých na jednoduché uhlohydráty vede ke ztrátě harmonie a přírůstku hmotnosti, protože po takových občerstvení se hladu objeví velmi rychle.

Úplně jinak, tělo zpracovává složité sacharidy. Jsou vstřebávány pomalu a nezpůsobují prudký skok v krvi. A to znamená, že člověk má dlouhý pocit sytosti, nejsou žádné změny nálady a není žádnou touhou chopit se stresu něčím chutným.

Komplexní sacharidy obsahují mnoho užitečných sloučenin, které jsou nezbytné pro normální fungování trávicího systému a metabolických procesů. Proto použití přípravků obsahujících pomalé sacharidy nepoškozuje postavu a přináší tělesnému tělu nepopiratelné výhody.

Abychom rozlišili složité sacharidy od jednoduchých, odborníci uvedli takovou věc, jako je glykemický index. Vyjadřuje rychlost štěpení a konverze sacharidů na glukózu. U pomalých sacharidů je tento index nízký a naznačuje, že hladina glukózy v krvi se bude rovnoměrně zvyšovat. To znamená, že nedojde k náhlému růstu inzulínu, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů do tělesného tuku.

Jednoduché a složité sacharidy: co potřebujete vědět o snížení hmotnosti

Všechny sacharidy, v závislosti na molekulární složitosti a stupni absorpce, lze rozdělit do tří skupin:

První skupina je nejjednodušší sacharidy - fruktóza a glukóza. Jsou vstřebávány tělem okamžitě. Obsahuje sladké ovoce, džusy, džemy, med. Obzvláště hodně fruktózy v hroznech, takže ti, kteří chtějí zhubnout, doporučujeme vyloučit toto ovoce ze stravy. Není však nutné úplně opustit monosacharidy - poskytují mozku potřebnou energii a jsou zodpovědní za výkon těla.

Disacharidy jsou rozděleny do tří podskupin:

sacharóza (glukóza + fruktóza);
laktóza (mléčný cukr);
maltóza (sestává z 2 molekul glukózy, tvořených štěpením škrobu).

Jedná se o sacharózu a maltózu, které se obvykle označují jako "škodlivé" sacharidy. Pod působením žaludeční šťávy se rychle vstřebávají a jejich přebytek se v játrech ukládá jako glykogen. Když je zásoba glykogenu v játrech dostatečná, přebytek disacharidů se rychle přemění na tukové buňky. Disacharidy se nacházejí v sladkosti, cukrovinkách, mléčných výrobcích.

Třetí skupinou jsou polysacharidy nebo pomalé (komplexní) sacharidy. Jsou představovány vláknem, škrobem, pektinem, glykogenem.

Fiber (vláknina) je nezbytná pro normální fungování střeva.
Pektiny - plní úlohu sorbentů v těle, tj. Absorbují karcinogeny, alergeny, toxiny a další škodlivé látky a urychlují jejich eliminaci z těla.
Škrob je nízkokalorická látka, která však má vysokou energetickou hodnotu a poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
Glykogen - je pomalý sacharid z řetězce molekul glukózy. To je tato látka umožňuje tělu vyrovnat se s břemeny a budovat svalovou hmotu.

Polysacharidy jsou pro naše tělo nezbytné pro normální fungování. Spojují "špatný" cholesterol, udržují rovnováhu příznivé mikroflóry a zajišťují doplnění energie.

Komplexní sacharidy se rozkládají a tráví pomalu, zabraňují rychlému vstřebávání cukrů a nenaplňují zásoby tuků. Jaké produkty obsahují tyto nebo jiné druhy sacharidů, je jasně znázorněno v tabulce:

fíky, ovocné kompoty, džemy

Fast Carbs: Seznam potravin

Zjistili jsme, že hlavní výhody těla přinášejí složité sacharidy, zatímco nadměrné užívání rychlých (jednoduchých) cukrů vede k rychlému přírůstku hmotnosti.

Jaké sacharidy musí být vyřazeny? Představujeme Vám seznam, ve kterém jsou uvedeny produkty s nejvyšším obsahem škodlivých sacharidů:

chléb a pekařské výrobky (buchty, koláče, chleby) z mouky vysoké kvality;
cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
cukrovinky, bonbóny a čokoláda (zejména mléko a ořechy);
sladká soda;
džem, džemy, kompoty, balené šťávy;
omáčky (majonéza, kečup);
kvass, pivo, sladké likéry.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli opustit cukr - nejsnadnější sacharid, který se velmi rychle změní na tělesný tuk. Buďte opatrní na výrobky obsahující škrob. Navzdory tomu, že škrob patří polysacharidům, po jeho štěpení vzniká maltóza. A to je jednoduchý sacharid, který tělu neprospívá.

Zvláště hodně škrobu v bramborách, ale to neznamená, že musíte úplně opustit používání tohoto produktu. Hodně závisí na způsobech tepelného zpracování. Takže vařené brambory se zeleninou a rostlinným olejem nezpůsobí žádné zvláštní škody na postavě, zatímco jíst smažené brambory nebo čipy se mohou rychle uzdravit. A věc je, že obsah smažených brambor je mnohem vyšší, což je třeba vzít v úvahu při sestavování menu.

Samozřejmě je obtížné zcela opustit jednoduché uhlohydráty. Někdy se chcete potěšit s něčím chutným a sladkým. Odborníci na výživu doporučují nahradit koláče a koláče ovocnými saláty namísto sladkostí, jíst sušené meruňky nebo sušené švestky a mléčnou čokoládu upřednostňovat černé (s vysokým obsahem kakaových bobů).

Je lepší vařit omáčky, například nahradit mastnou majonézu přírodním jogurtem a namísto kečupu připravit domácí verzi, zkroutí rajčata v bramboru a sterilizovat ji bez přidání cukru.

Potraviny s prospěšnými sacharidy

Jaké potraviny obsahující uhlohydráty lze doporučit pro hubnutí? Nejsložitější sacharidy se vyskytují u obilovin a luštěnin. Maximální množství látek užitečných pro tělo je v embryu a skořápce zrna, a proto je vyšší stupeň zpracování produktu, tím méně přínosu má. Chléb z vysoce kvalitní mouky proto pomůže získat nadměrnou hmotnost, zatímco výrobky obsahující otruby nebo celozrnné tělo budou mít prospěch tělu.

Mnoho složitých sacharidů v obilovinách (pohánka, proso, neleštěná rýže). Drobné obiloviny musí být přítomny ve stravě, poskytnou tělu potřebnou energii, vlákninu, vitamíny a minerály. Ve stravě osoby, která ztrácí váhu, by měl být obsah tuku snížen a objem bílkovin by měl být zvýšen. Zdroj bílkovinných potravin může být ořechy a luštěniny.

Výhodou bude každodenní používání zeleniny, ovoce, bylin, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, dietního masa. Je třeba si uvědomit, že v mnoha potravinách bohatých na sacharidy a škrob, hodně tuku. Proto, abyste ztratili váhu, musíte minimalizovat konzumaci tučných potravin.

Mnoho lidí si mylně myslí, že sacharidy (dokonce i složité) jsou hlavními vinaři při nárůstu hmotnosti. Ve skutečnosti se rozkládají mnohem rychleji vstoupené tuky a bílkoviny do těla. Proto při hubnutí stačí snížit obsah vysoce kalorických potravin ve stravě a nahradit jednoduché uhlohydráty složitými.

Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

Odborníci na výživu navrhují kontrolu příjmu kalorií spotřebovaných potravin. Pokud bude množství příchozích kalorií za den nižší než energetické výdaje těla, začne člověk zhubnout.

V průměru, aby se zhubnout, se doporučuje konzumovat více než 50-60 gramů sacharidů denně. Pokud chcete udržet váhu na stejné úrovni, denní množství sacharidů by mělo být 200g. Překročení této rychlosti vede k vzhledu extra libry. Pro usnadnění navigace při přípravě menu uvádíme tabulku obsahu sacharidů v různých produktech:

Výrobky obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro něho tak důležité?

Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním činnosti mozku. Je nemožné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí si reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co by mělo být přijato pro pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
oligosacharidy (například sacharóza),
polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ho konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuto do metabolismu tuku a odloženo "později". Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, "narozený" pankreasem, snižuje hladinu glukózy v krvi, vysílá ji na tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátké době hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což nadbytek vede k problémům s cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k onemocněním, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a osoba bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátila ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladovění, apatii, únava, špatné nálady, pokud nejste jíst něco sladkého, sniženého spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
cukr a med;
všechny cukrovinky;
ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
sýtené nápoje, zakoupené šťávy;
rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, působí jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu rozdělení vyžaduje více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Tento proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává tak rychle vstřebávaný cukr do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, byliny a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité sacharidy

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

fazole;
obiloviny;
všechny druhy hub;
neslazené ovoce a zelenina;
chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě skutečnosti, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v současné době v krvi. Obvykle je prázdný žaludek o gram.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální je vybrat počet požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru na 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od Vzhledem k tomu, že sacharidy při oxidaci emitují více kalorií než bílkoviny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Výrobky, které obsahují sacharidy ve velkém množství, jsou proto vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
kukuřičné vločky (85 gramů);
mouka (80 gramů);
koláče (70-80 gramů);
rozinky (65 gramů);
cukr (100 gramů);
med (78 gramů);
marmeláda (80 gramů);
mléčná čokoláda (78 gramů);
Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může negativně ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večeře se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou například grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

tvaroh 500 g;
okurka čerstvá nebo solené, na chuť, 1 ks;
petržel, kopr;
některé mořské soli.

Ve večerních hodinách je lepší nechat salát naplnit nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovoce koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Poškození osobnosti, takové snídaně nepřinese, ačkoli jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nepadnout ze správné stravy a cítit veselý a plný.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, že o tom víte, zvyšovat kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší zcela odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také vhodné pečovat o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně už budete znát požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Video na téma

Vyšší vzdělání (kardiologie). Kardiolog, praktický lékař, lékař pro funkční diagnostiku. Jsem velmi zkušený v diagnostice a léčbě onemocnění dýchacího ústrojí, gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Absolvovala akademii (osobně), za rameny skvělé pracovní zkušenosti.

Specializace: kardiolog, terapeut, funkční diagnostika doktor.