Kolik sacharidů je
- Hypoglykemie
Tabulka se vztahuje na bílkoviny (nízký obsah karbohydrátů).
Kreml, Atkins, Space, Luzhkovova strava.
Dostatek "tvrdé" diety, při kterých je důležité, aby se to nepřehnalo.
Princip činnosti. Základem stravy by měly být živočišné bílkoviny (maso a ryby). Zelenina a ovoce jsou povoleny v malém množství, takže obsahy sacharidů v nich nezahrnují příchozí proteiny.
Když jsou sacharidy, zdroj energie, jsou v těle velmi omezené, rychle začne zpracovávat nahromaděné zásoby tuku.
Chudnutí je zajištěno omezením stravy na 40 let. e. (konvenční jednotky) za den, zachování hmotnosti - 60 let. zvýšení o více než 60 let. e. S dietou do 40 let. e. je možné ztratit 5,5 kg během 8 dnů.
Výhody I když je ztráta hmotnosti pomalá, výsledky aplikace stravy s bílkovinami jsou poměrně trvalé.
Nevýhody. Přes použití bílkovin bohatých potravin je to svalový protein, který je nejdříve zničen a teprve poté spaluje tuky. Zvýšení trvání této stravy po dobu až 3 týdnů nebo více může vést ke zhoršení funkce ledvin, zvýšení hladiny cholesterolu a nedostatku vápníku.
Pokud je pozorována dieta s nízkým obsahem uhlovodíků, nemoci kardiovaskulárního systému, gastrointestinálního traktu a ledvin mohou být exacerbovány na pozadí přetížení velkým množstvím tuku a bílkovin. Tvorba sacharidů z bílkovin a tuků je doprovázena tvorbou velkého množství ketonových tělísek, jinými slovy acetonu. Acetonový stres se šíří jak na úrovni buněk, tak na úrovni orgánů. Medikové našeho těla - játra a ledviny, které mají za následek...
Nadměrný příjem bílkovinných potravin stimuluje nadměrné ukládání kyseliny močové v kloubech, které jsou již v obtížné pozici pod váhou dalších kilogramů... Další problémy ve formě krystalů kyseliny močové uvnitř kloubu přinášejí další zátěž...
Doporučení, která trvají déle než 14 dní, se doporučuje používat nejvýše jednou za rok.
Jaké potraviny obsahují sacharidy?
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.
Jaká je role karbohydrátů v těle?
Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jim jsou přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:
- Zdroje energie dodávají lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (glycogenové rezervy) nebo glukózy.
- Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
- Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které jsou ve formě glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
- Jsou to antikoagulancia. Tyto látky potlačují krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
- Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím a poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
- Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.
Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost onkologických patologií.
Druhy sacharidů
Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.
Jednoduché sacharidy
Jsou prosté složení a rychle se vstřebávají v těle. Tento rys sacharidů vede k prudkému zvýšení glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.
Úroveň cukru pod vlivem inzulínu je nižší než standardní norma. Takže člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již docela rychle začíná pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna k dvěma.
Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, vedou k následujícím nepříznivým účinkům:
- neustálý pocit hladu a touha kousnout;
- inzulínové poškození krevních cév;
- rychlé opotřebení pankreatu;
- zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, že se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.
Komplexní sacharidy
Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a v důsledku toho člověk po dlouhou dobu cítí sýtost.
Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněno na energetické zdroje a není uloženo v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.
Denní požadavky na uhlohydráty
Denní míra spotřeby zdroje organické energie z důvodu věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:
- Určete váhu standardu, tedy 100 cm od výšky;
- vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.
Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by množství uhlohydrátů spotřebované denně mělo být 245 gramů.
Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?
Zdroje rychlých sacharidů zahrnují:
- přírodní med, cukr, džem;
- krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
- krupice a rýžová bílá mouka;
- bílé pšeničné těstoviny;
- šťávy a sody, jakož i sirupy;
- sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
- některé odrůdy zeleniny.
Tyto produkty nejsou nejužitečnější.
Kolik sacharidů je
Potraviny, které obsahují sacharidy, jsou důležitou součástí stravy. Některé diety, které úplně zbavují tělo sacharidů, nemohou být dlouhé - hrozí vážné metabolické poruchy.
Avšak ne všechny produkty sacharidů mají pro nás stejnou hodnotu. Musí být vybrány správně, v závislosti na potřebách organismu a jeho schopnostech absorbovat. U některých poruch (diabetes, ateroskleróza, obezita atd.) Je nutný zvláštní přístup k výběru takových přípravků.
Pomalé sacharidy
Jedním z hlavních sacharidů, které potřebujeme v naší stravě, jsou polysacharidy rostlin, včetně škrobu. Některé pseudosvědové články se pokoušejí odhalit škrob jako hlavního viníka v přírůstku hmotnosti. To však není pravda. Jedná se o polysacharidy (včetně škrobu), na rozdíl od mono-, di- a jiných oligosacharidů, které se pomalu absorbují z gastrointestinálního traktu a umožňují, aby náš metabolismus fungoval vyváženým způsobem. Škrob se vztahuje k pomalým sacharidům, protože je dostatečně pomalé a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rychle, jako je tomu u běžného cukru. Čím méně byl zpracován škrob před tím, než byl spotřebován (topení nebo tzv. Modifikace), tím lepší je náš metabolismus. To je důvod, proč se nedoporučuje vařit rostlinné produkty obsahující škrob jako hlavní zdroj nutriční hodnoty příliš dlouho.
Jedná se o polysacharidy, které se používají při výživě normální mikroflóry našich střev. Jedná se o škrob nacházející se v obilovinách, zelenině a mnoha ovocech a dává jim nutriční vlastnosti. A to byl škrob, který tvořil hlavní jídla našich předků po stovky tisíc let! Není třeba se obávat, že by požití výrobků obsahujících škrob, budete přibírat na váze... Když je správně napsán strava sacharidy (zejména, a to škrob) se staly hlavními dodavateli energie. Pomalé uhlohydráty jsou tedy našimi hlavními dodavateli energie pro život.
Rychlé sacharidy
Jak bylo uvedeno výše, existuje další typ sacharidů: mono- a disacharidy. Patří mezi ně stolní cukr (sacharóza, hroznový cukr), glukózu, fruktózu a další. Tyto sacharidy vyžadují zvláště pečlivé sledování disacharid sacharózu, která stojí u našeho stolu v cukřenky. Ve skutečnosti sacharózy se skládá ze dvou molekul - glukózy a fruktózy a trávení v zažívacím traktu a rozloží se na ně.
Sacharóza se rozštěpí rychle a je schopna nasytit hladiny glukózy v krvi, což není vždy stejná jako fyziologické schopnosti našeho těla. Když dostanete glukózu nebo fruktózu v našem těle s jídlem a bez okamžité potřeby pro ně, jsme schopni přenášet své přebytky ve speciální polysacharidy živočišného původu - glykogen. V případech, kdy jsou rezervy glykogenu v našem těle plné, je spuštěn mechanismus pro konverzi glukózy na tuk. K této situaci může dojít, pokud rychlá absorpce monosacharidů ve střevech, kde je míra spotřeby jejich tkání a orgánů je méně, než je rychlost jeho absorpce. Monosacharidy (glukóza nebo fruktóza) jsou rychle tráveny, takže se nazývají "rychlé sacharidy".
Navzdory tomu, že fruktóza není načíst mechanismus inzulínu metabolismu cukrů, ale také jako hladina glukózy je schopen, když přebytky přejít do tukové tkáně. Obsah kalorií glukózy a fruktózy je naprosto stejný. To je důvod, proč nahrazení sacharózy (potravinářského cukru) fruktózem nebude chránit před obezitou! V USA, přechod k používání fruktózy namísto sacharózy vyvolalo prudký nárůst výskytu obezity na konci minulého století. Nyní chápete, že fruktóza a glukóza jsou monosacharidy, které se snadno a rychle vstřebává do krevního řečiště - rychlý sacharidů. Proto je přítomnost rychlých sacharidů v naší stravě ve velkém množství nežádoucí. Při studiu skladby zakoupených výrobků můžete vidět přítomnost těchto součástí. Obsah produktu modifikovaného škrobu, který je již částečně zpracovaným polysacharidem s vyšší mírou absorpce než přirozenou, by měl rovněž upoutat pozornost.
Rychlost asimilace sacharidů se odráží v tzv. Glykemickém indexu potravin. Ukazuje, jak rychle mohou různé potraviny krmit krví se sacharidy.
Tabulka uhlohydrátů v potravinách
udává obsah složek v gramech na 100 g výrobku a celkové množství kalorií
Jeruzalémský artičok2.0- 17.573
Sacharidy v jídle: stůl
Tabulka uhlohydrátů v potravinách pomáhá přehodnotit stravu. Vyčistěte ho pomocí užitečnějších produktů a odstraňte přebytek, což není užitečné, ale je uloženo v pase.
Tabulka: Sacharidy v potravinách
Sacharidy nebo uhlovodíky jsou nejběžnějšími látkami na Zemi. Ale v závislosti na chemickém složení mohou mít úplně jiné formy. Proto se jejich obsah značně liší v závislosti na zdroji potravy.
Například u rostlin obsahují sacharidy až 80% hmotnostních. U zvířat jsou mnohem menší, ne více než 2 - 3%.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou často součástí dietní nabídky, protože neobsahují velké množství kalorií a sacharidů. Jejich cukry jsou z velké části laktóza, která v čerstvém mléku neobsahuje více než 5,2%.
Ve zpracovaných potravinách je cukr ještě méně, protože se během fermentace rozkládá bakteriemi mléčného kvašení.
Tlustší mléčný výrobek obsahuje méně sacharidů. A naopak.
Maso a masné výrobky
Maso a masné výrobky neobsahují téměř žádné sacharidy.
Příležitostně jsou tyto sloučeniny přítomné ve svalových vláknech jako glykogen. Největší množství uhlovodíků se nachází v produktech s vysokým stupněm zpracování, při jejichž výrobě se přidávají cukr, koření a rostlinné suroviny.
Nejčastěji na obalu s masem je obsah sacharidů jednoduše neoznačen nebo je zapsáno 0 g.
U obilovin, obilovin a luštěnin
Výrobky z obilovin jsou nejvýznamnějším zdrojem sacharidů. Tyto sloučeniny jsou zastoupeny v obilovinách a fazolech, které jsou obtížně strávitelné - vlákniny a snadno stravitelného škrobu. Sacharidy obilovin a luštěnin nejenže poskytují energii, ale také hrají klíčovou roli v trávení.
Sacharidy obilovin a luštěnin jsou pomalu tráveny a dlouho pociťují saturaci.
V ovoci, zelenině, sušeném ovoci
Plody jsou bohaté na jednoduché cukry, zejména glukózu, která je nezbytná pro výživu mozkových buněk. Kromě toho obsahují komplexní uhlovodíkový pektin, který váže a odstraňuje toxiny z těla, čistí střeva z trosky a vytváří příznivé prostředí pro reprodukci užitkových střevních bakterií.
Výhodou zeleniny je vysoký obsah vlákniny, což je v podstatě komplexní sacharid.
Sušené ovoce obsahují všechny látky v koncentrované formě. Jejich spotřeba by měla být omezena na ty, kteří sledují množství kalorií dodávaných s jídlem.
V pečiva
Cukrovinky, spolu s těstovinami, chlebem a obilovinami jsou nejdůležitějším zdrojem sacharidů ve stravě. Avšak ty sacharidy, které jsou obsaženy v pecích, koláčích a sladkostich, ne vždy mají prospěch.
Většina uhlovodíků v cukrářských výrobcích je cukr a škrob, které se rychle vstřebávají, uspokojují hlad. Pokud však nejsou spotřebovávány jako energie, jsou převedeny na tuky a uloženy jako rezervy. Proto zaplňte množství sacharidů moukou a sladkou - ne nejlepší nápad.
Obsah uhlohydrátů v oříšcích a semenách
Sacharidy z ořechů a ořechů představují složité sloučeniny. Spotřeba takové potraviny nevede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi.
Jinými slovy, semena a ořechy mají nízký glykemický index. Mohou mít dokonce diabetiky.
Ořechy a semena - nejvíce kalorické potraviny. Jejich použití je doporučeno omezit jednu hrst denně.
Koření, koření, omáčky
Koření a koření obsahují obrovské množství sacharidů v důsledku škrobu a uhlíkatých sloučenin, které přecházejí do produktu z rostlinných surovin. Tyto příchutě jsou vyloučeny ze stravy prakticky ve stravě, která je určena ke snížení hmotnosti.
Obsah sacharidů omáček přímo závisí na způsobu přípravy produktu. Pokud se k tomu přidá cukr a mouka, procento sacharidů se zvyšuje.
Například produkt, jako je sójová omáčka, se připravuje kvasením fazolí. V tom jsou některé cukry rozloženy bakteriemi, takže obsah sacharidů v konečném produktu je nižší než u surovin.
Šťávy a jiné nealkoholické nápoje
Co je zdravější k pití šťáv nebo jíst čerstvé ovoce? Přírodní džus je určitě hodný nápoj. Ale pokud jde o obsah živin, je méně než celé ovoce. Některé minerály a většina pektinových vláken zůstávají v buničině.
Většina jednoduchých cukrů jdou do šťávy. Tento nápoj rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi. U džusů stojí za to být opatrní nejenom při ztrátě hmotnosti, ale také u pacientů s cukrovkou.
Nezapomeňte, že i přes přibližně stejný obsah sacharidů je šťáva stále přírodním produktem. Zatímco nápoje jako "limonáda" obsahují chemické příchutě a konzervační látky.
Seznam výrobků s nízkým obsahem karbohydrátů
Nízkolepé diety mohou být použity nejen pro hubnutí, ale i pro hojení těla. Potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohou udržet chuť k jídlu pod kontrolou, uhasit hlad po dlouhou dobu a přirozeně snížit množství konzumovaných potravin. Hmotnost zmizí sama.
Zároveň se sníží krevní tlak a hladina vysokého cholesterolu. Nízkolepé diety se nejen zbavují extra kilo rychleji než ostatní, ale také uvolňují játra a srdce.
Podle pozorování je hmotnost stravy s nízkým obsahem sacharidů 2krát rychlejší než u štíhlé stravy. Zobrazování seznamu produktů je snadné. Stačí, abyste vzali v úvahu, že nejmenší množství těchto sloučenin obsahuje výživu zvířat, mléčné výrobky, většinu zeleniny a některé druhy ovoce.
Okamžitě je zřejmé, že všechny pečivo, džusy a sladké nápoje jsou zakázány.
Seznam obsahuje produkty s nejnižším až nejvyšším obsahem sacharidů:
- čaj, káva bez cukru;
- vajec;
- tvrdý sýr;
- rostlinný olej;
- šunka;
- libové maso (vepřové maso, jehněčí maso, hovězí maso);
- kuře, krůtí;
- tučné ryby (losos, pstruh, sardinka);
- tvaroh, jogurt;
- chřest;
- žampiony;
- zelí;
- lilky, sladké papriky, zelené fazole;
- olivy;
- mrkev;
- avokádo;
- jahody;
- grapefruit;
- meruňka;
- ořech, lískový oříšek, kešu.
Z těchto produktů můžete udělat velmi bohatou stravu. Je však třeba vědět, že většina zdrojů živočišného původu má nízký obsah sacharidů, ale má vysoký obsah bílkovin.
S přebytkem bílkovin pod útokem zasáhne vylučování a zažívací systém. Je velmi důležité udržovat rovnováhu a nepřekračovat linii, kde se užitečná stává škodlivou.
Při studiu stolů můžete nezávisle vypočítat, kolik sacharidů v potravinách je na talíři každý den. Doufáme, že tyto informace vám pomohou získat dokonalou dietu.
FitAudit
Místo FitAudit - váš asistent ve věcech výživy pro každý den.
Pravdivé informace o jídle vám pomohou zhubnout, získat svalovou hmotu, zlepšit své zdraví, stát se aktivní a veselou osobou.
Najdete sami mnoho nových produktů, zjistíte jejich skutečné přínosy, odstraňte z vaší stravy ty výrobky, nebezpečí, které jste nikdy předtím nevěděli.
Všechna data jsou založena na spolehlivém vědeckém výzkumu, mohou být použita jak amatérskými, tak profesionálními odborníky na výživu a sportovci.
Tabulka bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií v potravinách
17.7.2015 6 Komentáře 54.265 Zhlédnutí
Obsah BZHU a kalorií na 100 gramů produktu.
Zelenina
Ovoce a bobule
Sušené ovoce
Čokoláda, sladkosti, cukr
Pečivo
Pekařské výrobky
cereálie
Luštěniny
Houby
Maso, pták
Klobása a klobásy
Tuk, máslo, margarín
Mléko a mléčné výrobky
Vejce
Ryby a mořské plody
Ořechy
Podobné
Jídlo na sušičce. Jak vypočítat BZHU
Správná výživa pro úbytek hmotnosti. Základní principy.
Tukový hořák doma
6 komentářů
Děkuji. Dobrý stůl. Ale! Lžíce 91,0 0,6 0,1 5,5 jsou v 1. lilku, 100 gramů, kilogram. Určitě se neučili používat jednotky měření, je skutečně obtížné určit, v jakém množství produktu je obsah uveden (chápu to 100 gramů, ale to není zřejmé). Přijměte například obal každého produktu, dokonce i slunečnicového semene) a přečtěte si, jak to má být (100 gramů produktu obsahuje xxx gramů, xxx gramů atd.).
Díky znovu za užitečnou tabulku!
U tabulky je také uvedeno, že ve 100g výrobku není jasné
Tabulka obsahu sacharidů v potravinách
Bez sacharidů by normální existence lidského těla byla nemožná. Spolu s jinými biologickými látkami, sacharidy]]> plní řadu funkcí a zajišťuje proces života.
Sacharidy a jejich význam
Co jsou uhlohydráty z vědeckého hlediska? Jedná se o třídu organických sloučenin, jejichž název pochází z výrazu "uhlíkové hydráty". U živočichů a lidí tvoří sacharidy asi 2-3% tělesné hmotnosti. Tvorba procesu fotosyntézy.
Biologická úloha v těle
Jaká je úloha sacharidů v lidském těle:
- podpůrné a strukturální funkce při konstrukci biostruktur (například buněčné stěny);
- plastickou funkci (přítomnost sacharidů v komplexních molekulách - zejména DNA);
- zdroj energie (při rozdělení uhlovodíků se uvolňuje voda a energie, z 1 g se ukáže 0,4 g vody a 4,1 kcal);
- funkce ukládání živin (ve formě glykogenu);
- účinky na osmotický tlak a viskozitu krve (v závislosti na hladině glukózy);
- (některé sacharidy jsou přítomny ve vnímavé části řady buněčných receptorů);
- účast na metabolických procesech;
- zachování imunity.
Proč jsou pro člověka nezbytné sacharidy
Bylo zjištěno, že dospělá krev obsahuje přibližně 6 gramů glukózy. Tato částka je dostatečná k tomu, aby tělo po dobu 15 minut nedostalo dostatek energie.
K udržení této hladiny na stabilní úrovni produkuje organismus hormon inzulín a glukagon. Co je to pro:
- glukagon zvyšuje hladinu cukru v krvi;
- Inzulin "kontroluje" hladinu cukru v krvi - zpracovává glukózu buď do tuku, nebo do glykogenu (a naopak se akumuluje v játrech a svalstvech, kde je třeba v případě potřeby dodat tělu energii).
Upozorňujeme, že pokud pociťujeme pocit hladu, znamená to, že hladina cukru v krvi klesla.
Pozor! Množství 6 g stačí k tomu, aby tělo nepotřebovalo energii asi 12-15 hodin. Proto ti, kteří chtějí zhubnout sacharidy bohaté potraviny, se nedoporučuje jíst odpoledne.
Podle složitosti molekuly můžeme říci následující o sacharidů:
- jednoduché (monosacharidy);
- komplex (disacharidy a polysacharidy).
"S tvrdšími sacharidy" tím lépe organizuje proces štěpení a vylučování do energie. Když se konzumují jednoduché sacharidy, změna hladiny cukru v krvi je náhlá, emise inzulínu nejsou vyloučeny (tudíž riziko vyvolání cukrovky nebo signál těla o potřebě odložení tuku).
Dvě slova o vlákně
Téma výživy často zní jako vlákno. Takže toto není nic jako uhlohydráty nestravitelného typu. Celulóza se skládá z pektinových látek a dietních vláken. Tento produkt je velmi důležitý pro správné fungování střev. Lidé, kteří mají ve své stravě málo vlákniny, mají:
- velmi slabá intestinální motilita;
- špatná vazba cholesterolu (která nejvíce ohrožuje krevní cévy, zanáší je, brání průtoku krve a zásobování orgánem krví - včetně mozku);
- užitečná intestinální mikroflóra je velmi špatně vyvinutá, na pozadí které se rychle rozvíjí mikroflóra patogenní povahy.
Zdroje sacharidů
Nejvíce dostupnými a srozumitelnými zdroji sacharidů jsou produkty jako:
- chléb a těstoviny;
- různé obiloviny;
- brambory;
- sladkosti (například cukr je čistý uhlohydrát a obsah sacharidů v medu někdy dosahuje 75 nebo dokonce 82% fruktosy a glukózy).
Chlébová jednotka
Pro označení množství uhlohydrátů v potravinách se používá speciální jednotka pečiva (XE). Interpretace chlebové jednotky v srozumitelném "filistinském" jazyce:
- podmíněné posouzení množství sacharidů obsažených ve výrobcích;
- což pomáhá řídit glykemický index u pacientů s diabetem a dalšími poruchami metabolismu sacharidů;
- 1 ΧЕ = 10/12 g sacharidů (bez dietního vlákna / spolu s dietní vlákninou) nebo 20/25 g chleba (bez balastních látek / balastních látek).
Tabulka chlebové jednotky pro nejběžnější produkty:
Tabulka uhlohydrátů v potravinách
Výživář ví, že některé potraviny obsahují různé množství tuku, bílkovin a sacharidů. Každý z těchto prvků má své vlastní funkce, zodpovědné za zdravé fungování těla a účast na metabolismu. Jednou z důležitých věcí, které je třeba vědět, je, kolik sacharidových sloučenin je v potravě: zde pomáhá tabulka uhlohydrátů v potravinách. Tyto látky jsou zodpovědné za plnění těla energií. Přečtěte si další informace o typech sacharidů a tom, jak s nimi nasytit tělo, přečtěte si níže.
Výrobky obsahující komplexní sacharidy
Je známo, že uhlovodíkové sloučeniny pomáhají lidskému tělu dodat potřebné množství energie. Výpočet sacharidových norem by se měl provádět v závislosti na fyzické aktivitě. Čím více kalorií člověk tráví, hraje sporty nebo vede aktivní životní styl, tím více potřebuje konzumovat sacharidové potraviny. Chcete-li se zotavit, nezískávat extra váhu nebo naopak - přispívat ke snížení hmotnosti, musíte pečlivě učinit dietu. Zvláštní pozornost věnovaná výpočtu sacharidů by měla být věnována diabetikům a dokonce i osobám, které jsou náchylné k obezitě.
Při konzumaci velkého množství sacharidů je nutné je zpracovat, jinak tyto sloučeniny přispějí k vzniku tukových ložisek. Kromě toho existují dva typy sacharidů s rysy interakce s tělem - jednoduché a složité. Komplexní sacharidy, nazývané také pomalé, mají nízký glykemický index (nepřispívají k silnému zvýšení hladiny cukru v krvi). Mohou být pravidelně konzumovány, nezpůsobují zvýšení hmotnosti. V jakých produktech najdete vysoký obsah:
- Mnoho zeleniny - brambory, rajčata, špenát, okurky.
- Různé obiloviny, například pohanka.
- Luštěniny
- Ořechy
- Odrůdy tvrdé pšenice.
Pomalé sacharidy
Mnoho potravin, které obsahují pomalé sacharidy, mají vysokou nutriční hodnotu, pomáhají tělu řádně fungovat. Jsou základem správné výživy a musí být konzumovány. Denní míra spotřeby produktů obsahujících uhlovodíkové sloučeniny se pohybuje od 250 do 580 gramů, v závislosti na fyzické aktivitě osoby. Jaké jsou pomalé uhlovodíkové sloučeniny:
- Jedná se o vysoce molekulární látky - polysacharidy. Na rozdíl od jednoduchých, snadno stravitelných (rychlých) sacharidů s jednou nebo dvěma molekulami se vstřebávají do krve mnohem pomaleji, než poskytují pocit sytosti. A to je zvláště nutné, když používáte jednoduchý způsob, jak zhubnout (dietu) a správnou oddělenou výživu.
- Při použití moudře polysacharidy nepřispívají k přírůstku hmotnosti. Navíc mnoho produktů, které je obsahují, jsou bohaté na jiné vitaminy a stopové prvky v kompozici, které inhibují absorpci sacharidových látek do krve. Rychlé sacharidy jsou téměř okamžitě přeměněny na tuky.
- Polysacharidy nezpůsobují náhlé změny hladiny cukru v krvi. Vzhledem ke složitosti molekulární struktury jsou po dlouhou dobu absorbovány stěnami žaludku, což zajišťuje postupné nasycení těla energií. Další rozdíl od jednoduchých sacharidů - vnikání do krve, způsobují ostrý, ale ne příliš dlouhý skok cukru. Energie se objeví, ale pocit plnosti rychle prochází. Výrobky obsahující rychlé mono- nebo disacharidy mají vysoký glykemický index.
Lidé s diabetes mellitus, dokonce polysacharidy, musí být užíváni s opatrností. Lékaři pro ně vyvinuli speciální "pekařskou jednotku". Jeden XE se rovná 10 gramům sacharidů. U jednoho jídla může diabetický muž jíst 4-5 z těchto jednotek, žena - 3-4, během svačiny - 1-2.
Seznam sýrů bohatých na sacharidy
Seznam produktů obsahujících maximální množství sacharidů pomůže správně formulovat stravu pro aktualizaci energetických rezerv. Většina sacharidových sloučenin se vyskytuje u obilovin, luštěnin, některých druhů zeleniny, ořechů. Které produkty hledají nejvíce mono-, di- a polysacharidy:
- Hráškové zrno.
- Fazole
- Čočka
- Vařené kukuřice.
- Banány.
- Sušené růžové boky.
- Kešu
- Piniová oříška.
- Kukuřice, ječmen, rýže, krupice, pohanka, ječmenová kaše, rolovaný oves.
- Rýže, žito, pšeničná mouka.
- Pšeničné krémové krekry.
Jaké potraviny nemají uhlohydráty?
Existují potraviny, které skoro neobsahují uhlohydrátové sloučeniny - ani rychle ani pomalu. Často jsou zahrnuty v dietách bez sacharidů, jejichž přívrženci doporučují téměř úplné opuštění sacharidů: příkladem je slavná kremlská strava. Odborníci na výživu nedoporučují, aby se na tuto dietu drželi. Ti, kteří chtějí zhubnout, je žádoucí snížit spotřebu sacharidových sloučenin, nicméně zcela opouštějí, člověk riskuje, že trpí značně a naruší metabolismus.
Škodavá strava bez cukru způsobí slabost, únavu a další vedlejší účinky. Chcete-li zhubnout, zdravotní experti doporučují nepřekračovat denní příjem potravin se sacharidovými sloučeninami. Kromě toho je třeba opustit polysacharidy a disacharidy - bílý cukr, sladké ovoce a pečivo, které poškozují tělo. Potraviny bez sacharidů by měly být konzumovány večer při posledním jídle. Patří sem:
Kolik BZHU (bílkovin, tuků, uhlohydrátů) by mělo být denně spotřebováno?
Několik jednoduchých pravidel a doporučení, které vám umožní vybrat si dietu s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.
Jaká by měla být správná volba stravy se správným množstvím kalorií a optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků? Tato otázka je důležitá nejen pro ty, kteří tvoří dietu pro získání svalové hmoty. Je to důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout, a to jen pro příznivce zdravého životního stylu. V tomto článku budeme hovořit o základních principech vyvážené stravy.
PROTEINY
Sportovní strava by měla obsahovat správné množství bílkovin. K tomu se přímo podílí nárůst svalové hmoty, stav kostní tkáně a živné médium ve střevě. Hlavním zdrojem bílkovin je samozřejmě přírodní jídlo bohaté na vitamíny a minerály. Denní příjem bílkovin pro sportovce je 15 až 35% celkového příjmu kalorií.
Vezměme si příklad běžec, který má relativně malou váhu. Vezmeme jako základ minimální sazbu 15%. Pro muže o hmotnosti 60 kg, který běží za 160 km v týdnu, se vyžaduje nejméně 3500 kcal denně. Proto je podíl bílkovin přibližně 130 g.
Jiný způsob výpočtu přímo závisí na tělesné hmotnosti. V ideálním případě by mělo být 1 kg hmotnosti 0,8 - 2,2 g bílkovin denně. Tato hodnota však může sloužit pouze jako výchozí bod a závisí na stupni fyzické námahy. Například kulturisté pro rychlé naplnění svalové hmoty berou jako základ míru 3,3 - 4,4 g na 1 kg své vlastní hmotnosti.
Neméně důležitým kritériem je biologická hodnota bílkovin, které konzumujeme, tedy jejich užitečnost.
Zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou jsou produkty živočišného původu: maso, mléčné výrobky, vejce atd. Rostlinné potraviny (fazole, tofu, zrna) obsahují bílkoviny s nízkou biologickou aktivitou. V praxi to znamená, že vegetarián by měl jíst mnohem větší množství bílkovin obsahujících potraviny.
CARBOHYDRÁTY
Mnohokrát můžete mluvit o úloze sacharidů, s použitím takových pojmů jako ketóza, přetrvávající škroby, adaptace tuků, jednoduché a složité sacharidy. Budeme však vycházet z toho, že naše rada by měla být co nejjednodušší a nejúčinnější. Základní koncept je následující. Konzumujte sacharidy v takovém množství, abyste dosáhli maximálního výkonu a intenzity tréninku.
Co to znamená v praxi? Sacharidy se převádějí na glukózu a používají se k výrobě energie mnohem účinněji než tuky. Proces rozštěpení glukózy se nazývá glykolýza. Za normálních podmínek získá naše tělo potřebnou energii ze sacharidů a tuků. Ale s rostoucí fyzickou námahou, to jsou sacharidy, které se dostanou do popředí. A tady důležitou roli získává správný poměr spotřebovaných sacharidů a tuků.
Při výpočtu požadovaného množství sacharidů ve stravě by se měla soustředit na dva vzájemně související faktory: trvání tréninku a jeho intenzita.
Tato závislost je graficky zobrazena na níže uvedeném grafu.
Potřeba těla pro sacharidy je přímo závislá na sportu, v němž se věnujete. Je zjevně nesprávné porovnávat náklady na energii sportovce, který běží 5 km za 30 minut, a účastník maratónského závodu.
V průměru se hodnoty mohou pohybovat v rozmezí 0,5 - 1 g sacharidů na 1 kg vlastní hmotnosti s nízkým obsahem uhlohydrátů během "sušení" na 6 g s intenzivním objemovým tréninkem pro získání svalové hmoty.
Záměrně jsme nechali otázku o požadovaném množství tuku nakonec. Zde je nutné dodržovat princip reziduí. Podíl tuku ve správně vyvážené stravě zůstává po výpočtu optimálního množství bílkovin a sacharidů. Tento přístup je nejvhodnější, pokud jde o trénink v posilovně.
Konzumujte dostatek sacharidů, abyste udrželi dostatečnou fyzickou aktivitu a bílkoviny potřebné pro získání svalů a zlepšení celkového zdraví. A zbytek denního příjmu kalorického příjmu vyplňte tukem.
Tabulka obsahu kalorií, tuku, bílkovin, sacharidů a jídla na 100 gramů
Kalorie v těle dodávají energetické látky nejen pro sport, 1 g tuku dodává 9 kcal, 1 g bílkovin a 1 g sacharidů je mnohem méně (4 kcal každý). Pokud si přejete vybrat nejkvalitnější potraviny pro výživu člověka určité kategorie, musíte vzít v úvahu normální rovnováhu jednotlivých složek těchto produktů. Například pro 30-letého muže pracujícího na pracovišti s pracovními podmínkami, které nevyžadují nadměrný fyzický stres, protože pracovně náročné procesy jsou mechanizovány a bydlení ve velkém městě s rozvinutými zařízeními vyžaduje 3000 kcal denně. Měla by být dodržena následující rovnováha: živočišné bílkoviny 54 g, rostlinné bílkoviny 45 g, živočišné tuky 68 g, rostlinné tuky 29 g, uhlohydráty 413 g
Osoba potřebuje vitamíny denně: A - 1,5 mg, 3 mg thiaminu, 2,5 mg riboflavinu, 10 mg kyseliny pantothenové, 2 mg pyridoxinu, 0,2 mg kyseliny listové v hmotnosti, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg kyseliny nikotinové, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotinu. Lidské tělo by mělo denně přijímat makroelementy: 3 g draslíku. 8 g chloridu sodného, 0,8 g vápníku, 0,5 g hořčíku, 1,5 g fosforu, 15 mg železa. Kromě toho tělo potřebuje určité množství stopových prvků (měď, mangan, hliník, molybden, brom, jod, kobalt, křemík, beryllium, zinek, fluor), enzymy, hormony, esenciální aminokyseliny. Přebytek nebo nedostatek každé z uvedených složek způsobuje určité poškození těla. Je nesmírně obtížné vybrat kombinaci produktů obsahujících přísnou vyváženost všech složek vyvážené stravy.
Od mouky až po pekárenské výrobky