Pomalé sacharidy: seznam produktů pro snížení tělesné hmotnosti

  • Hypoglykemie

Znalost a dodržování zásad správné výživy je nezbytnou podmínkou pro zdravý životní styl. Aby tělo fungovalo hladce a správně a současně byla tělesná hmotnost za normálních podmínek omezena, musí být menu racionální a vyvážené. Nedostatečné nebo nadměrné používání jakýchkoli látek, dochází k porušení, což ovlivňuje pohodu a vzhled. Významná úloha je věnována sacharidům. Jsou zdrojem energie pro člověka a také nezbytnou pro vstřebávání tuků, bílkovin pro normalizaci hladiny cukru v krvi. Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin s ohledem na rychlost jejich rozpadu a přeměnu na potřebnou glukózu pro tělo.

Takže existují pojmy rychlých a pomalých sacharidů. První seznam obsahuje organické látky s glykemickým indexem vyšším než 70 a první - ne více než 40. Glykemický index je ukazatel, který charakterizuje vliv potravy spotřebované na krevní cukr. Ukazuje, jak rychle tělo absorbuje čistou glukózu. Máme zájem o pomalé uhlohydráty, seznam výrobků s těmito látkami na snížení tělesné hmotnosti, který mimochodem nelze vyloučit ze stravy, aby se cítil plný, zdravý a zároveň udržoval tělesnou hmotnost normální.

Jaké potraviny jsou dlouhé uhlohydráty?

Na našem stole je dostatek složitých sacharidů, ne všichni ví, co jsou. Existuje několik typů: škrob, dextrin, celulóza, glykogen, chitin. Měly by představovat alespoň polovinu celkového denního příjmu kalorií.

Škrob - pomalé uhlohydráty, které jsou ve velkém množství přítomny v luštěninách, těstovinách, pohanky, perličce a ovesné vločce. Tyto produkty se velmi pomalu převádějí na glukózu, ale současně přispívají k udržování monosacharidů v krvi. Pocit hladu po jídle takových potravin se brzy neobjeví, ale neobsahují tuky. Kvůli tomu se na obrázku nezobrazí vše, co se jede.

Glykogen je látka nacházející se v játrech, vepřové i hovězí. Kromě toho je glykogen bohatý na mořské plody, ryby, droždí.

U diabetu potřebujete dostatečný příjem inzulínu. A je přítomen v čekanku a artičoky.

Vláknina je nepostradatelným prvkem stravy, která trvá dlouho, než se strávit. Celulóza se vyskytuje v ořechách, v luštěninách, v zeleni. Mimo jiné zajistí vylučování toxinů, toxinů a toxických látek z těla. Jíst potraviny s vláknem zvyšuje sekreci žluče, což zvyšuje pocit plnosti.

Vedle luštěnin a obilovin by měly být ve stravě zahrnuty i jiné potraviny obsahující dlouhé sacharidy (seznam produktů):

- celozrnné chleby;
- z bobulí - třešně a švestky;
- všechny odrůdy čerstvé zelí;
- rajčata;
- Bulharská sladká paprika;
- listový salát, špenát, pór;
- cukety;
- houby;
- avokádo;
- z ovoce - broskve, hrušky, kiwi, grapefruity, pomeranč.

Také produkty s nízkým glykemickým indexem zahrnují tmavou čokoládu, marmeládu, slivky, tvaroh, mléčné výrobky, olivy. Fanoušci sladkostí nemohou popřít sám ani použití zmrzliny, pokud se vyrábí na fruktóze. Jak můžete vidět, můžete dokonce ztrácet váhu s potěšením, dovolte si sami oblíbené lásky a bez strachu, že veškerá snaha o snížení tělesné hmotnosti se dostanou k ničemu.

Organizace správné výživy pro hubnutí

K dietě přinesla jejich výsledky, je třeba si uvědomit, že pomalé sacharidy je lepší použít k snídani a večeře by měla být bílkovinné jídlo. Snídaně by měla být hustá. V tuto denní dobu je vhodné jíst kaši vyrobenou z obilovin se skořápkou, ale z recyklovaného zrna. V těchto potravinách je glykemický index ještě nižší.

Nejlepší možnost - ovesné vločky, ovsené, pohankové nebo perličkové ječmen. Neváhejte přidat do talíře domácí máslo. Samozřejmě přidat kusoček! V žádném případě není možné vyloučit tuky z stravy, protože se sníží absorpce látek rozpustných v tucích. Spolu s tuky získáváme komplex polynenasycených kyselin. Jejich těla nesintetizují, ale dostávají se výhradně zvenčí.

Aby nedošlo k narušení všech metabolických procesů, je nutné konzumovat jak máslo, tak rostlinný olej (kukuřičný a olivový). Takže nedovolte suchou pokožku a zhoršení jejího vzhledu.

Na snídani se kromě obilovin doporučuje použít omeletu z vajec a zeleniny. Ale ze slaniny a dalších salámů by měla být opuštěna. Sladký čaj nebo káva je přijatelné ráno a po obědě je lepší je nahradit šťávou, čajem bez cukru nebo minerální vodou.

Nasycení těla všemi důležitými látkami by nemělo být zavěšeno na jednom druhu obilovin, i když je to vaše oblíbená obilovina. Diverzifikujte nabídku, použijte proso ve středu a ve středu, ovesné vločky v úterý, ve čtvrtek ječmene a v pátek v pátek v půlnoci ječmen nebo rýže. O víkendech můžete připravit různé pokrmy z několika druhů obilovin, které je třeba kombinovat.

Pomalé sacharidy pro hubnutí mohou být nazývány skutečným nálezem. Při shromažďování obrovského množství energie a dosažení dlouhodobého pocitu sytosti nebudou tyto produkty nikdy ukládány ve formě tukových záhybů a nebudou se přeměňovat na další kilo.

Pomalé sacharidy

Účinnost a účinnost výcviku je přímo závislá na rovnováze stravy. Na pozadí nedostatku složitých sacharidů výrazně klesají ukazatele tónu a síly těla. To je zvláště negativní pro trénink s účinkem zátěže, protože sportovec trpí neustálým nedostatkem energie.

Co jsou složité sacharidy?

Organické sloučeniny související v jejich chemické struktuře s polysacharidy se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje řada monosacharidů, mnoho glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Pomáhají při zpracování tuků a bílkovin, což má pozitivní vliv na játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumují před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezhoršil.

Tělo absorbuje cukry jako glukózu. Rychlost, s jakou se cukry převádějí na glukózu, rozdělí sacharidy na jednoduché, tj. Rychlé a složité, tj. Pomalé. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká a v důsledku toho se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou vstřebávány tělem během žvýkání. Tento proces je vyvolán účinkem enzymu obsaženého v slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují v zimním období největší hodnotu. Díky sacharidům se stimuluje tvorba takového speciálního hormonu jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká míra trávení eliminuje inzulinové špičky, které způsobují zpracování přebytečných sacharidů na tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení tělo potřebuje rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě absorbovány. To je hlavní důvod, proč existuje pomalý polysacharid po školení.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní výrobě glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulárních řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém se energie uvolňuje pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Je těžké doporučit před silovým tréninkem. Jeden příjem obsahuje nejméně 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy potřebnou pro sportovce v krvi.

Díky komplexním sacharidům podle lékařského výzkumu vzrůstají indexy vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na stabilní úrovni. Jedení části sacharidů, člověk po dlouhou dobu necítí hlad, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Existuje mnoho zdrojů pro získání této sloučeniny. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, spojené s přeměnou na glukózu, neumožňuje pokles hladiny monosacharidů v krvi pod stanovenou hodnotu. Velké množství škrobu se vyskytuje u luštěnin a obilovin.

Rozdělení glykogenu na glukózu probíhá v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasnice, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela trávena, ale hraje důležitou roli. Ona prochází zažívacími trakty, pomáhá očistit tělo a eliminovat cholesterol, strusky a kovové soli ze střeva a také zabraňuje vzniku hnilivých procesů. Stimulací zvýšeného toku žluči zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy se vytváří sekundární polysacharid nazývaný inulin. Používá se jako cukrová náhražka diabetiků a je obsažen v artyčoku a čekanky.

Všechny pomalé sacharidy jsou bohaté na vlákninu, což činí tyto sloučeniny užitečné pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně se dostávají do krve, dávají dlouhodobě pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti (stravování na obilovinách)

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je konzumace potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité ve své struktuře uhlohydráty splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně úbytku hmotnosti na obilovinách. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kapky jsou užitečné pro úbytek hmotnosti v důsledku obsahu složitých sacharidů a vlákniny, což pomáhá očistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva druhy stravy, které se liší nejen trvanlivostí, ale také v některých dalších rysech:

Šest kaší

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci kaše z konkrétních obilovin od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmý den můžete vařit některé z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K jídlu měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítá alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádné omezení.

Deset dní

Zahrnuje úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně všechny obiloviny kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne na mléko. Před jídlem si zapijte sklenici vody.

Je povoleno přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce do kaše. Krupice si zvolí podle vlastního uvážení. Týden a půl je docela působivé časové období, během kterého tělo může začít zažívat nedostatek vitamínu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete držet maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Vyčerpání stravy by mělo být co nejvíce choulostivé, postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu strávitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty mají vysokou koncentraci škrobu. Jeho rozdělení na monosacharidy, včetně glukózy, nastává v důsledku hydrolýzy. Starch je po dlouhou dobu tráven, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou pro toto číslo neškodné. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto je produkt rychle absorbován a vyvolává nahromadění tukových ložisek. Pouze ty makarony a chléb jsou považovány za užitečné, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy, prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména u těch, kteří ztrácejí váhu. Mezi přírodním zdrojem škrobu je třeba upřednostňovat obiloviny a obilniny. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna část pohankové, ovsené nebo ječmenové kaše umožňuje člověku, aby se cítil plný dlouho, stejně jako plný energie a síly, což je přímý výsledek působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nezbytný k udržení normální funkce trávicího systému a k čištění těla škodlivých toxinů, strusky.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jsou to spíše početná skupina, ve složení které je přítomen především škrob. Charakteristickým rysem takových produktů je chutná a neutrální chuť, výrazně se liší od charakteristiky rychlých sacharidových potravin.

Chcete-li doplnit své zásobování energií, měli byste jíst následující potraviny bohaté na složité sacharidy:

  • Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
  • Celozrnný chléb.
  • Bez cukru cookies.
  • Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
  • Luštěniny
  • Hnědá rýže
  • Bílé fazole a červená.
  • Sója.
  • Čočka
  • Chick peas
  • Oloupaný ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Sušené meruňky.
  • Jablka
  • Grapefruity
  • Peaches
  • Pomeranče.
  • Cherry
  • Hrušky
  • Avokádo
  • Špenát.
  • Squashes.
  • Zelené fazole.
  • Cibule.
  • Pepř
  • Brusel, bílý, květák.
  • Brokolicové zelí.
  • Houby
  • Zelení
  • Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit energii vynaloženou bez tvorby tukové tkáně. Mohou být použity po celý den, ale optimální čas je v první polovině nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Co se týká složitých sacharidů, jaké potraviny obsahují

Jaké jsou výhody komplexních sacharidů? Proč by měly být zahrnuty do stravy. Kde jsou, příklady produktů.

Mnoho začínajících sportovců, kteří podniknou své první kroky (někdy nevědomě), jsou při výběru správných jídel zmateni. Zpravidla je důraz kladen na bílkoviny a složité sacharidy zůstávají "mimo stravu" nebo jsou užívány v malém množství. V důsledku toho nelze cíle dosáhnout a tělo trpí nedostatkem energie.

Aby se předešlo takovým problémům, potraviny by neměly obsahovat pouze bílkoviny. Musí obsahovat dlouhé sacharidy. Co to je? Které produkty obsahují tuto položku?

Esence, typy a role sacharidů

Lidské tělo je komplexní systém, který funguje podle vlastních pravidel a potřebuje správnou výživu. Jen málo lidí ví, že tuky a bílkoviny, které vstupují do žaludku, nemohou být zpracovány bez správného množství sacharidů, které jsou dva typy:

  • Pomalá (komplexní, dlouhá) - charakterizovaná nízkým glykemickým indexem. Tento parametr zpravidla nepřekročí hodnotu 40.
  • Rychlý - běžnější (ale škodlivý) typ, který má vysoký glykemický index (přes 70). Pokud je cílem zhubnout, pak jsou tyto produkty primárně vyloučeny z potravin.

Komplexní sacharidy jsou látky, které se vyznačují nejen malým SCI, ale také pomalým trávením v žaludku. Poskytují potřebné množství energie, tak důležité pro každodenní práci našeho těla. To je důvod, proč odborníci na výživu doporučují mít po ruce seznam potřebných produktů a nezapomínejte je zahrnout do stravy (nejlépe ráno).

Výrobky s komplexními sacharidy poskytují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Výsledkem je, že člověk získá vynikající výkon, je aktivní, plný energie a síly. Pokud se soustředíte na jednoduché prvky, pak dojde k ostrému skoku v úrovni cukru, což může být pro tělo nebezpečné.

Co jsou to?

Podívejme se na to, jaké jsou složité sacharidy a jaké prvky jsou zastoupeny na molekulární úrovni. Zde je třeba zdůraznit následující řetězce monosacharidových molekul, které jsou základem:

  • Starch - prvek, který je tvořen dlouhými řetězci molekul glukózy. Taková látka je v "čisté" nebo zpracované formě (maltodextrin a glukóza). Zvláštností je přítomnost krátkých polymerů v bázi, která se rychle rozpouští v kapalině a bez prodlení vstoupí do krevní plazmy. Díky tomu je škrob rychle tráven a odstraňuje problémy s gastrointestinálním traktem.
    Pokud tedy víte, kde jsou obsažené složité sacharidy a jak správně formulovat dietu, je šance na dosažení výsledků ve sportu vyšší. Jinak je riziko obezity nebo cukrovky vysoké. Produkty obsahující škrob - obiloviny, těstoviny (stejně jako výrobky patřící do této kategorie), fazole, brambory a jiné.
  • Celulóza je prvek prospěšný tělu a nachází se v dostatečném množství v ořechách, zrnech, fazolech, ovoci a zelenině. Ve skutečnosti jde o dietní vlákninu, která není v žaludku trávena kvůli odolnosti vůči trávicím enzymům. Příjem vlákniny spolehlivě chrání tělo před diabetem, problémy se srdcem a dokonce i maligním nádorem střev. Navíc její přítomnost ve stravě pomáhá snížit škodlivý cholesterol a stažení žlučových kyselin z těla.
    Celá vlákna jsou rozdělena do dvou kategorií. První zahrnuje látky, které se rozpouštějí ve vodě, a druhé látky, které patří do kategorie nerozpustných látek. Každý typ vlákna má svůj účinek na tělo. Vlákna, která nejsou schopna rozpouštět v kapalině, urychlují odstraňování škodlivých prvků, zpomalují hydrolýzu škrobu, pozastavují proces absorpce glukózy. Druhá kategorie (rozpustná vláknina) snižuje rychlost trávicího traktu, snižuje hladinu cholesterolu. To je důvod, proč komplexní sacharidy pro hubnutí hrají klíčovou roli.
  • Glykogen. Jakmile člověk přijme potravu, krev se nasytí glukózou a přebytek této látky se přemění na glykogen. Jakmile dojde k nedostatku glukózy, nahromaděný glykogen se rozpadne, aby se jeho hladina udržovala na poměrně vysoké úrovni. Jeho akumulace se vyskytuje ve svalových buňkách a játrech. Průměrná tělesná hmotnost je 110-120 gramů. Při cvičení aktivních sportů se energie snižuje kvůli nedostatku glykogenu. To je důvod, proč se doporučuje užívat pomalé sacharidy 1,5-2 hodiny před začátkem výuky.

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Abyste správně vytvořili dietu, je důležité vědět, co se týká složitých sacharidů. Je také třeba poznamenat, že příjem výrobků s jejich obsahem je relevantní v ranních hodinách a večeřích. Důvodem je, že potraviny bohaté na polysacharidy jsou lépe absorbovány v první části dne.

Takže seznam produktů:

  • Fazole kultury. Zvláštností těchto látek je rychlá strávitelnost těla, přítomnost vitaminů, stopových prvků a bílkovin rostlinného původu. Luskoviny zlepšují práci žaludku, normalizují metabolické procesy, přispívají k posilování krevních cév a imunitního systému. Kromě toho jejich zástupci zahrnují isoflavony, které vylučují vývoj rakoviny prsu. Zde můžete zvýraznit takové produkty, jako jsou cizrna (48,6 gramů sacharidů), čočka (46,3 g) a sója.
  • Obiloviny. Odborníci v oblasti výživy říkají, že dlouhé sacharidy by měly být součástí stravy. Zejména jsou nejužitečnější obiloviny, které se vyznačují vysokým obsahem kalorií, ale současně mají malé množství tuku. Navíc jejich složení obsahuje velmi potřebné vitamíny a minerály. Měli bychom také zdůraznit, že takové uhlohydráty jsou vhodné pro hubnutí. Seznam produktů je následující: rýže (77 g), proso (69 g), pohanka (65 g), oves (65,4 g).
  • Celozrnný chléb se vyznačuje malým množstvím kalorií a vysokým obsahem vlákniny. Tento celozrnný chléb (57,1 g), ovesný chléb (52 g), celozrnný chléb (44,15 g).
  • Bobule, zelenina a ovoce jsou potraviny, které mají nízký glykemický index. Ve svém složení - minerály, pektiny, vitamíny, ovocné kyseliny. Jejich příjem je mnohem užitečnější ve své syrové podobě. Následující produkty jsou nejbohatší u sacharidů: granátové jablko (11,3 g), meloun (9,2 g), třešeň (11 g), cibule (9,6).

Je snadné rozpoznat nedostatek těchto živin v těle - je charakterizován poklesem svalové hmoty, nerovnováhou, vyčerpáním, problémy s mozkovou činností, podrážděností a depresí. Na druhé straně přebytek je také nebezpečný, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, obtížnosti soustředění, třesu končetin nebo vysoké hladině glukózy.

Abychom se vyhnuli výše zmíněným problémům, měla by být strava bohatá - tuky, bílkoviny a samozřejmě komplexní uhlohydráty.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a jaké produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se to být docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud nechodíte do biochemie, pak rychle secharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín odebírá nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, blokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se prudce skočí.

Proto je při snižování hmotnosti kontraindikace občerstvení s cukrovinkami nebo sušenky, a dokonce i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Bez rychlých sacharidů nemůže člověk žít a rozhodně je třeba je konzumovat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá to jen méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen - je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktosy.

Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu.

S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Pomalé sacharidy: seznam zdrojů potravy, tabulky s glykemickým indexem, jak je používat při hubnutí

Co je pomalé sacharidy? Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, zdroje. Výhody a poškození pomalých sacharidů. Postuláty správné výživy. Dieta "Týden".

Mnozí z nich pravděpodobně slyšeli, že chcete-li zhubnout, musíte odstranit sacharidy z vaší stravy. Ale ne každý ví, že nemohou být zcela opuštěni. Jaké sacharidy jsou užitečné a jak je rozpoznat, doporučují odborníci.

Co jsou pomalé sacharidy?

Seznam produktů, tabulka pro hubnutí, specializované menu jsou důležitou součástí nejen stravy, ale i správné výživy. Nicméně předtím, než provedete svou dietu, stojí za to hlouběji
proč se lidé lépe z nějakého jídla, zdánlivě nekalorického, a naopak. Věc spočívá v tom, že jídlo se skládá ze snadno stravitelných složek a těch, které jsou pomalu "strávitelné". Zde budeme mluvit o posledním. Pro snížení hmotnosti jsou pomalé nebo složité uhlohydráty velmi užitečné. Dokáží uspokojovat hlad po dlouhou dobu, protože spouštějí složité procesy, které v lidském těle zabírají spoustu času. Zároveň zůstává hladina cukru stabilní, spotřeba energie je rovnoměrná.

Rozpoznání složitých sacharidů pomůže takové věci, jako je glykemický index (GI). Tento indikátor umožňuje určit, jak určitý výrobek ovlivňuje změnu hladiny cukru v krvi. U lidí s nadváhou je žádoucí zahrnout do stravy potraviny s méně než 40 jednotkami. Tabulka pomůže určit produkty GI:

Jaké jsou pomalé sacharidy?

Začínáme se zabývat otázkou, proč se člověk stává silným. Pravdou je, že přebytek cukru se tělo zpracovává na tuky, které jsou uloženy v problémových oblastech. V tom jsou rysy metabolismu lidského těla. Pokud je člověk hladový, často si svačiní. Výsledkem je, že tělo přijímá množství kalorií, které tělo zpracovává a proměňuje v energii. A kvůli přebytečnému cukru se uvolňuje spousta inzulínu. Podílí se na asimilaci jídla, ale na druhé straně jeho přebytek po krátké době znovu vyvolává hlad.

Ale cukr, přeměněný na tuky, už nemůže být používán, je uložen v tuku a bude uvolněn odtud pouze v "nouzovém režimu", který je obtížný a nebezpečný. Proto je nutné kontrolovat kvalitu jídla a vyváženější stravu. Atraktivita pomalých sacharidů spočívá v tom, že jejich štěpení a asimilace vyžaduje nejméně 2,5 hodiny. Výsledkem je, že nezpůsobují skoky z cukru a energie se okamžitě vynaloží na každodenní činnost.

Druhy a zdroje pomalých sacharidů

Seznam produktů v tabulce pro hubnutí, nedáme. Ale zvažte, jaké složité uhlohydráty jsou obsaženy v potravinách, které jsou často na našem stole. Existuje mnoho odrůd. Toto je:

Odborníci doporučují stravu tak, aby polovina denní stravy byla uhlohydráty.
Zdroje pomalých sacharidů jsou:

  1. Škrob se vyskytuje ve velkém množství v obilovinách (pohanka, ječmen, oves), luštěniny, těstoviny. Aktivně udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomalu se otáčí glukózou.
  2. Tělo může získat glykogen z vepřové nebo hovězí jater. Jeho množství je velké v mořských plodech, droždí.
  3. Inzulin je polysacharid, který je obsažen v artyčoku a čekanku. Je nezbytné pro diabetiky.
  4. Vláknina je důležitou složkou výživy, a to i přesto, že není trávena. Obsahuje v luštěninách a oříšcích. Pomáhá očistit trávicí trakt, odstranit toxiny, toxiny, jedy a produkty rozkladu z těla. Vláknina zvyšuje sekreci žluče, což zvyšuje pocit plnosti.

Jak jíst sacharidy při školení?

Tréneri doporučují, aby před zahájením fyzické cvičení užívali pomalé sacharidy. Pomalé sacharidy umožňují rovnoměrné zásobování těla energií během celého zatížení, což zvyšuje vytrvalost a rychleji spaluje tuky.

Tip! Doporučuje se užívat složité sacharidy po dobu 1 hodiny před začátkem výuky. Jediná dávka - 40 gramů. A po škole můžete jíst rychle sacharidy.

Měla by být také zvážena velikost použitých porcí. Samozřejmě by spotřeba sacharidů měla odpovídat vynaložené energii. Pokud překročíte počet příchozích kalorií, bude starý skript fungovat a přebytečný cukr se znovu vrátí na tělesný tuk. Předpokládá se, že intenzivní duševní činnost může být přirovnávána k dobré fyzické námaze.

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Můžete hubnout různými způsoby. Například sestavte seznam výrobků a držte se, nebo vyhledejte specializovaný stůl a postupujte podle jeho doporučení. Existují čisté bílkovinné diety, které striktně omezují příjem sacharidů. Ale nejsou příliš užitečné, nemůžete je úplně opustit. Nedostatek sacharidů ve stravě je plný zhoršení nálady, vzhledu nepohodlí.

Je důležité neopouštět sacharidové potraviny a nahradit "špatné" a "dobré" rychlé sacharidy. Pro hubnutí bude nutné pouze snížit množství jídla a pečlivě zvážit produkty, které tvoří stravu. Některé z nich mohou být jednoduše nahrazeny těmi, které jsou užitečné pro snížení hmotnosti.

Občerstvení by mělo být také plánováno správně. Sladkosti a sendviče jsou nejčastěji používány pro ně, ale budou muset být opuštěny, pokud je plánována strava. Jako snacking byste měli používat čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy.

Pokud si člověk rád dopřeje těstoviny, mohou být změněny na ovesné vločky, pohanky a nezpracovanou rýži. Bramborové brambory z brambor mohou být nahrazeny zeleninou ze sušenek a místo chleba byste měli jíst celý pšeničný chléb.

Správné snídaně pro ty, kteří chtějí zhubnout

Při pořádání jídel pro ztrátu hmotnosti je třeba se zaměřit na správné snídaně. První jídlo by mělo být nejhustší. V ranní nabídce je lepší obsahovat obiloviny s mlékem. Dobrou volbou je pohánka nebo perlový ječmen.

Tip! Pro přípravu obilovin by si měli vybrat obilovinu se skořápkou a nezpracované zrna. Mají nižší glykemický index.

Ovesnou kaši lze ochutnat kousky oleje, protože úplné vyloučení tuků z menu povede k porušení absorpce tuků rozpustných v tucích. A s tuky získává tělo polynenasycené kyseliny, které nejsou v těle syntetizovány a pocházejí pouze zvenčí. Aby nedošlo k narušení metabolických procesů, je nezbytné přidat do jídla olej. Jedna lžíce olivového oleje zabrání vysušení pokožky.

Můžete vařit vaši oblíbenou omeletu. Ale jako výplň stojí za to, že nepoužíváte klobásu nebo slaninu, ale zeleninu. A pije ráno a během dne jen pije nesladené.

Dieta na obilovinách "Týden" se zbavit tělesného tuku

Pomalu se používají sacharidy ve stravě. Diety na obilovinách jsou široce známé, ve kterých lze použít téměř jakoukoli obilovinu, s výjimkou semoliny. Můžete přidat sýr s nízkým obsahem tuku, sušené ovoce, čerstvé ovoce a ovoce, med na obiloviny.

Podstatou stravy "Týden" je, že každý den je jeden druh obilovin. Například:

  • Pondělí - proso;
  • Úterý - Ovesná kaše;
  • Středa - proso;
  • Čtvrtek - yachka;
  • Pátek - ječmen;
  • Sobota - rýže

V neděli se může použít jakákoliv kaše dle vašeho výběru, nebo směs obilovin. Kashi jsou připraveny podle následujících pravidel:

  1. Kaše se vaří pouze na vodě.
  2. Sůl není přidána.
  3. Kaše se může konzumovat v neomezeném množství.
  4. Několik dní před výživou se ze stravy odstraní všechny škodlivé produkty (pikantní a smažené potraviny, rychlé občerstvení, alkoholické nápoje).

Jak získat zisk s pomalými sacharidy?

Co je to? Jedná se o koktejl produktů založených na komplexních karbohydrátech. Abyste se nemýlili při výběru produktů, nejprve použijte hotové recepty. Jaký druh? Například zde detailně řekne veselý chlap ve videu):

Stolní hubnutí

Na této desce je většina hodnot GI jídla. Poznamenejte si! (Lze kliknout)

Pomalé sacharidy - skutečný nález pro ztrátu hmotnosti. Dávají tělu energii, zatímco to není uloženo ve formě tuku. Vytvořte si seznam oblíbených produktů, nakreslete tabulku pro hubnutí a nikdy nebudete mít problémy s vážením! To umožňuje vytvořit chutné a pestré menu pro každý den, aniž byste se obávali své postavy!

Tabulka dlouhých tabulek sacharidů

Jaké jsou výhody komplexních sacharidů? Proč by měly být zahrnuty do stravy. Kde jsou, příklady produktů.

Mnoho začínajících sportovců, kteří podniknou své první kroky (někdy nevědomě), jsou při výběru správných jídel zmateni. Zpravidla je důraz kladen na bílkoviny a složité sacharidy zůstávají "mimo stravu" nebo jsou užívány v malém množství. V důsledku toho nelze cíle dosáhnout a tělo trpí nedostatkem energie.

Aby se předešlo takovým problémům, potraviny by neměly obsahovat pouze bílkoviny. Musí obsahovat dlouhé sacharidy. Co to je? Které produkty obsahují tuto položku?

Esence, typy a role sacharidů

Lidské tělo je komplexní systém, který funguje podle vlastních pravidel a potřebuje správnou výživu. Jen málo lidí ví, že tuky a bílkoviny, které vstupují do žaludku, nemohou být zpracovány bez správného množství sacharidů, které jsou dva typy:

  • Pomalá (komplexní, dlouhá) - charakterizovaná nízkým glykemickým indexem. Tento parametr zpravidla nepřekročí hodnotu 40.
  • Rychlý - běžnější (ale škodlivý) typ, který má vysoký glykemický index (přes 70). Pokud je cílem zhubnout, pak jsou tyto produkty primárně vyloučeny z potravin.

Komplexní sacharidy jsou látky, které se vyznačují nejen malým SCI, ale také pomalým trávením v žaludku. Poskytují potřebné množství energie, tak důležité pro každodenní práci našeho těla. To je důvod, proč odborníci na výživu doporučují mít po ruce seznam potřebných produktů a nezapomínejte je zahrnout do stravy (nejlépe ráno).

Výrobky s komplexními sacharidy poskytují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Výsledkem je, že člověk získá vynikající výkon, je aktivní, plný energie a síly. Pokud se soustředíte na jednoduché prvky, pak dojde k ostrému skoku v úrovni cukru, což může být pro tělo nebezpečné.

Co jsou to?

Podívejme se na to, jaké jsou složité sacharidy a jaké prvky jsou zastoupeny na molekulární úrovni. Zde je třeba zdůraznit následující řetězce monosacharidových molekul, které jsou základem:

  • Starch - prvek, který je tvořen dlouhými řetězci molekul glukózy. Taková látka je v "čisté" nebo zpracované formě (maltodextrin a glukóza). Zvláštností je přítomnost krátkých polymerů v bázi, která se rychle rozpouští v kapalině a bez prodlení vstoupí do krevní plazmy. Díky tomu je škrob rychle tráven a odstraňuje problémy s gastrointestinálním traktem.
    Pokud tedy víte, kde jsou obsažené složité sacharidy a jak správně formulovat dietu, je šance na dosažení výsledků ve sportu vyšší. Jinak je riziko obezity nebo cukrovky vysoké. Produkty obsahující škrob - obiloviny, těstoviny (stejně jako výrobky patřící do této kategorie), fazole, brambory a jiné.
  • Celulóza je prvek prospěšný tělu a nachází se v dostatečném množství v ořechách, zrnech, fazolech, ovoci a zelenině. Ve skutečnosti jde o dietní vlákninu, která není v žaludku trávena kvůli odolnosti vůči trávicím enzymům. Příjem vlákniny spolehlivě chrání tělo před diabetem, problémy se srdcem a dokonce i maligním nádorem střev. Navíc její přítomnost ve stravě pomáhá snížit škodlivý cholesterol a stažení žlučových kyselin z těla.
    Celá vlákna jsou rozdělena do dvou kategorií. První zahrnuje látky, které se rozpouštějí ve vodě, a druhé látky, které patří do kategorie nerozpustných látek. Každý typ vlákna má svůj účinek na tělo. Vlákna, která nejsou schopna rozpouštět v kapalině, urychlují odstraňování škodlivých prvků, zpomalují hydrolýzu škrobu, pozastavují proces absorpce glukózy. Druhá kategorie (rozpustná vláknina) snižuje rychlost trávicího traktu, snižuje hladinu cholesterolu. To je důvod, proč komplexní sacharidy pro hubnutí hrají klíčovou roli.
  • Glykogen. Jakmile člověk přijme potravu, krev se nasytí glukózou a přebytek této látky se přemění na glykogen. Jakmile dojde k nedostatku glukózy, nahromaděný glykogen se rozpadne, aby se jeho hladina udržovala na poměrně vysoké úrovni. Jeho akumulace se vyskytuje ve svalových buňkách a játrech. Průměrná tělesná hmotnost je 110-120 gramů. Při cvičení aktivních sportů se energie snižuje kvůli nedostatku glykogenu. To je důvod, proč se doporučuje užívat pomalé sacharidy 1,5-2 hodiny před začátkem výuky.

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Abyste správně vytvořili dietu, je důležité vědět, co se týká složitých sacharidů. Je také třeba poznamenat, že příjem výrobků s jejich obsahem je relevantní v ranních hodinách a večeřích. Důvodem je, že potraviny bohaté na polysacharidy jsou lépe absorbovány v první části dne.

Takže seznam produktů:

  • Fazole kultury. Zvláštností těchto látek je rychlá strávitelnost těla, přítomnost vitaminů, stopových prvků a bílkovin rostlinného původu. Luskoviny zlepšují práci žaludku, normalizují metabolické procesy, přispívají k posilování krevních cév a imunitního systému. Kromě toho jejich zástupci zahrnují isoflavony, které vylučují vývoj rakoviny prsu. Zde můžete zvýraznit takové produkty, jako jsou cizrna (48,6 gramů sacharidů), čočka (46,3 g) a sója.
  • Obiloviny. Odborníci v oblasti výživy říkají, že dlouhé sacharidy by měly být součástí stravy. Zejména jsou nejužitečnější obiloviny, které se vyznačují vysokým obsahem kalorií, ale současně mají malé množství tuku. Navíc jejich složení obsahuje velmi potřebné vitamíny a minerály. Měli bychom také zdůraznit, že takové uhlohydráty jsou vhodné pro hubnutí. Seznam produktů je následující: rýže (77 g), proso (69 g), pohanka (65 g), oves (65,4 g).
  • Celozrnný chléb se vyznačuje malým množstvím kalorií a vysokým obsahem vlákniny. Tento celozrnný chléb (57,1 g), ovesný chléb (52 g), celozrnný chléb (44,15 g).
  • Bobule, zelenina a ovoce jsou potraviny, které mají nízký glykemický index. Ve svém složení - minerály, pektiny, vitamíny, ovocné kyseliny. Jejich příjem je mnohem užitečnější ve své syrové podobě. Následující produkty jsou nejbohatší u sacharidů: granátové jablko (11,3 g), meloun (9,2 g), třešeň (11 g), cibule (9,6).

Je snadné rozpoznat nedostatek těchto živin v těle - je charakterizován poklesem svalové hmoty, nerovnováhou, vyčerpáním, problémy s mozkovou činností, podrážděností a depresí. Na druhé straně přebytek je také nebezpečný, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, obtížnosti soustředění, třesu končetin nebo vysoké hladině glukózy.

Abychom se vyhnuli výše zmíněným problémům, měla by být strava bohatá - tuky, bílkoviny a samozřejmě komplexní uhlohydráty.

Glykemický index

Hlavním zdrojem energie v našem těle je glukóza. Tato látka nakonec transformuje všechny kalorie získané z jídla. Glykemická hladina udává rychlost, kterou tělo absorbuje čistou glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svůj vlastní specifický index, řada faktorů ovlivňuje jeho velikost:

  • Typ sacharidů;
  • Obsah bílkovin;
  • Obsah tuku;
  • Množství vláken;
  • Metoda tepelného zpracování.

Při použití pomalých sacharidů je vzhledem k nízkému glykemickému indexu zvýšení hladiny glukózy v krvi pomalé. Protože tělo není pod tlakem náhlých kapek cukru. Prvky s vysokým indexem mají opačný účinek, dochází k prudkému zvýšení glukózy, nicméně tento efekt je poměrně krátký.

Seznam produktů obsahujících pomalé sacharidy zahrnuje látky, jejichž glykemický index nepřesahuje 40 jednotek.

Pomalé uhlohydráty pro úbytek hmotnosti

Složení každého sacharidu zahrnuje cukry, mohou se nazývat "jednotky". Složení pomalých sacharidů zahrnuje alespoň tři jednotky, tyto látky jsou polysacharidy. Obsahují následující prvky:

  • Celulóza. Zlepšují metabolismus, trávení a normalizují hladinu cukru v krvi.
  • Škrob Zachovává koncentraci glukózy v krvi, protože se rozkládá v gastrointestinálním traktu.
  • Glykogen. Rozdělte glukózu v játrech. Také s nedostatkem uhlohydrátů v potravinách lze vyrábět z tuků a bílkovin v játrech.
  • Inzulín Odvozuje se z reziduí fruktózy a používá se jako náhrada cukru. Provádí stabilizační funkci v těle.

Jedení potravin ze seznamu pomalých sacharidů pomáhá potlačit pocit hladu po dlouhou dobu a udržet požadovanou úroveň energie. Množství spotřebovaných kalorií je tedy sníženo a dochází k procesu snižování hmotnosti s nadměrnou hmotností.

Nejlepší je užívat pomalé uhlohydráty ráno. V tomto okamžiku jsou tělem dobře vstřebávány a pomáhají získat energii po celý den.

Jaké potraviny obsahují pomalé uhlohydráty

Existují speciální seznamy a tabulky produktů obsahujících pomalé sacharidy, které se používají ke ztrátě hmotnosti. Nízká glykemická jídla zahrnují:

  • Zelení (petržel, bazalka, salát);
  • Luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrach atd.);
  • Krupice a různé obiloviny. Je lepší upřednostňovat ovesné vločky, ječmen a proso. Z užívání nástrah by se naopak měl zdržet. Má poměrně vysoký glyk. index;
  • Těstoviny z tvrdé pšenice;
  • Celozrnný chléb;
  • Plody jsou fruktózové (jablka, hrušky, pomeranče, kiwi). Je třeba poznamenat, že glykemický index sušených ovoce je výrazně vyšší než jejich čerstvé protějšky (zpravidla 10-15 jednotek). V průběhu tepelného zpracování se index výrazně zvyšuje. V tomto ohledu je ovoce lépe používat surové. Ovocné šťávy, dokonce čerstvě vymačkané bez přidaného cukru, mají také ukazatel blízko horní hranice. To je způsobeno nedostatkem vlákna v nich.
  • Bobule (třešeň, brusinka, švestka);
  • Přírodní jogurty bez přísad;
  • Houby;
  • Ořechy, čokoláda, slunečnicová semena. Navzdory skutečnosti, že tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, proces jejich rozdělení do těla je poměrně pomalý. To se však týká pouze čokolády s vysokým obsahem kakaa nad 75%.
  • Zelenina (zelí, cuketa, špenát, pór, rajčata, paprika, salát, cibule);
  • Mango, papája, rajčata, sladké brambory a kukuřice mají nejvyšší glykemický index mezi pomalými sacharidy. K jejich stravování by se mělo přistupovat velmi opatrně.

Komplexní sacharidy

Proč jsou sacharidy nazývány komplexní? Molekuly těchto sacharidů jsou delší, takže při rozdělení poskytují více energie než jednoduché. Současně jsou tráveny mnohem pomaleji a delší, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Pocit nasycení trvá déle a člověk se cítí svěží a energický.

Tato skupina zahrnuje škrob, glykogen, pektin, vlákninu. První z nich je nejdůležitější ve stravě, přibližně 80% komplexních uhlohydrátů konzumovaných nám dává škrobové potraviny. Glykogen jako takový je syntetizován v těle a nepochází z potravy (v malých množstvích nalezených v mase, játrech, houbách).

Pektin a vlákniny v těle jsou špatně stráveny a nemají velkou nutriční hodnotu, ale také hrají důležitou roli. V čelech vytvářejí příznivé podmínky pro vývoj normální mikroflóry, přispívají k jejich čištění a normálnímu trávení potravin. Pomáhají také snížit glykemický index potravy. Níže uvedený seznam ukazuje strategii výběru jídel na příkladu rýže.

Tabulka 2. Pokles GI na příkladu rýže:

Dalším důležitým bodem: je lepší užívat sacharidy ráno, takže bohatá výživa je vhodnější jíst na snídani nebo oběd. Večer je lepší přejít na bílkovinné pokrmy nebo dokonce opustit večeři.

Tabulka výrobků

Tato tabulka neobsahuje celý seznam produktů obsahujících složité sacharidy, ale pouze ty, které jsou nejužitečnější pro snížení hmotnosti. Například brambory patří do složitých sacharidů, ale ztráta hmotnosti na tom nebude fungovat.

Bílá rýže nespravedlivě vymazána z těchto stolů, ale krupice se stala mezi profesionálními sportovci jako vynikající nástroj pro hubnutí. Kulturisté při sušení konzumují hodně obyčejné bílé rýže, ale navzdory všem protikladným argumentům a vysokému glykemickému indexu produktu stále ztrácejí váhu.

Rýžový a otrubový chléb by se měl konzumovat v omezené míře, nezapomeňte, že bílá mouka a kvasnice jsou součástí složení těchto pekařských výrobků.

Ovoce a zelenina (navíc k některé zelené listové zelenině) obsahují jednoduché sacharidy, ale kvůli vysokému obsahu vlákniny jsou vstřebávány pomalu, aniž by došlo k ostrému uvolnění inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Nyní víte, jaké jsou jednoduché a složité sacharidy. Seznam produktů obsahujících tyto prvky naleznete výše. Pokusí se je klasifikovat tak, aby bylo jasné, které produkty by měly být vyloučeny ze stravy a proč.

Jednoduché sacharidy se nazývají rychle, protože jejich molekuly jsou poměrně krátké, rychle se rozpadají na glukózu, která okamžitě vstoupí do krve. Okamžitě velké množství glukózy v krvi vyvolává ostré uvolnění inzulínu a rychle snižuje hladinu. Výsledkem je opět pocit hladu, i když naposledy jedl.

Tabulka 1. Produkty obsahující jednoduché uhlohydráty ve vysokých koncentracích:

Tento seznam nezobrazuje všechny produkty, které obsahují tyto látky, ale pouze ty, ve kterých jsou ve velkém množství. Normální mléko, i když obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvolává ostré uvolnění inzulínu.

V přírodě jsou jednoduché uhlohydráty, které poskytují potravu sladkou chuť, jen v zelenině, ovoci a medu. Tyto produkty v malých množstvích mohou být konzumovány (nikoli hladovět). Vláknina ovoce zpomaluje vstřebávání cukru a med obsahuje užitečné biologicky účinné látky. Ale produkty průmyslového zpracování, které obsahují jednoduché sacharidy (cukr), je lepší vyloučit ze stravy úplně, jestliže jste na dietě ke zhubnutí.

Pokud se chcete dozvědět více o jednoduchých sacharidech a získat kompletní seznam produktů, které je obsahují, přečtěte si tento článek.

Jak je výměna sacharidů

Potraviny, které obsahují sacharidy, se v gastrointestinálním traktu rozpadají na glukózu, která se pak vstřebává do krve. Produkce inzulínu začíná, tento hormon mění glukózu na glykogen. Tento proces pokračuje, dokud jeho koncentrace v krvi není normální.

Glykogen je komplexní sacharid, který je uložen v některých buňkách těla (především v játrech a svalech), je nedotknutelným zásobníkem energie. Glykogen ve svalech se vynakládá přímo na svou práci a ten, který je v játrech - udržuje hladinu glukózy v krvi. Jeho normální rozmezí je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkem živin se glykogeny jater opět mění na glukózu a vstupují do krve. Udržuje rovnováhu v těle.

Co se stane s přebytkem sacharidů

Při nadměrném příjmu sacharidů musí pankreas zvýšit produkci inzulínu, přetížení vede k vyčerpání buněk tohoto orgánu. S jistou predispozicí to způsobí vývoj diabetu. Přebytečný glykogen je uložen ve formě tuku.

Nadbytečné sacharidy v potravinách, zvláště pokud jsou produkty špatně žvýkány, vyvolávají fermentaci ve střevech. Výsledné toxiny se vstřebávají střevními stěnami do krve a otrávují tělo. Tento jev se nazývá fermentační dyspepsie.

Co se stane, když je nedostatek sacharidů

Dlouhodobé závažné omezení sacharidů ve stravě vede k poruchám metabolismu, někdy dokonce i k nezvratným. Nedostává potřebnou energii z potravy, tělo vyčerpává všechny glykogenové zásoby jater, což vede k narušení jeho práce.

Bez zdrojů energie se tělo snaží rozbít bílkoviny na energii. Výsledkem je snížení svalové hmoty, degenerace srdečního svalu. To je důvod, proč dlouhodobé diety s nízkým obsahem karbohydrátů pro rychlou úbytek hmotnosti jsou neúčinné a dokonce nebezpečné - vedou k úbytku hmotnosti způsobené svalovou tkání.

Při nedostatku glukózy v krvi se člověk cítí hladem. S jeho dlouhodobým nedostatkem vzniká slabost, nevolnost, pocení, bolesti hlavy, závratě a třesoucí se ruce, pocit přerušení práce srdce. Tento stav se nazývá hypoglykemie.

Nadbytek nebo nedostatek sacharidů v potravinách je škodlivý pro zdraví. Pro normální metabolismus je nezbytné, aby tyto látky v denní stravě byly nejméně 60%.

Závěr

Pokud chcete zhubnout, zahrnujte jídlo s nízkým glykemickým indexem, tj. Bohaté na vlákninu a pektin. Tím získáte dlouhý pocit sytosti, uvolníte se z výkyvů nálady a potíží s trávením.

Pro hubnutí byste měli dodržovat následující strategii:

  • úplně opustit potraviny obsahující jednoduché uhlohydráty;
  • jídla obsahující komplexní sacharidy, které je třeba užívat ráno;
  • zahrnují vlákninu a pektin ve stravě (jablka, zelenina, zelenina, celozrnná mouka, otruby, celá zrna).

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému se rozkládá na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam potravin souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luštěniny

Ořechy

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plnější (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Rovněž pomáhá bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosem pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zápal však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina přinášejí významné a všestranné přínosy pro zdraví.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Abyste získali více výhod při konzumaci složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

  • Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Shrnutí

  • Komplexní sacharidy jsou mnohem výživnější než jednoduché uhlohydráty.
  • Obsahují velké množství živin a vlákniny a jejich pravidelné používání může být prospěšné pro vaše zdraví a pas.
  • Na druhou stranu mají jednoduché sacharidy nízkou nutriční hodnotu a pokud je to možné, je třeba je vyhnout.

Komplexní sacharidy: na regálech od "a" do "z"

Ve skutečnosti jsou v komplexních sacharidech všechno extrémně jednoduché a díky molekulové struktuře dostaly své jméno. Skupina komplexních cukrů obsahuje oligo- a polysacharidy s dlouhým řetězcem tvořené různými množstvími organických monomerních jednotek, které určují členství "dlouho hrajících" sacharidů do určité třídy chemických sloučenin, zejména aldózy, ketózy, méně často dietních kyselin a alkoholů. Tyto látky poskytují uvolnění energie potřebné pro tělo v důsledku přerušení chemických vazeb mezi strukturálními jednotkami molekul, což způsobuje dlouhé časové rozdělení a trávení polysacharidů ve střevě.

Lidské tělo pro úspěšnou realizaci jeho činností vyžaduje následující typy složitých sacharidů:

Většina hladce stravitelných sacharidů se vyskytuje v rostlinných potravinách, ale existují také ty složky, které lze získat z potravin živočišného původu. Například glykogen, nazývaný živočišný škrob, v malých množstvích vstupuje do lidského těla masnými výrobky, ale je hlavně syntetizován buňkami jako rezervní zásoba glukózy. Nebo chitin, jehož jediným zdrojem jsou mořské plody (krevety, raky), které jsou také replikovány živými strukturami v sobě jako součást potřeb těla. Existuje chybný názor, že sacharidy, které poskytují tělu pomalou energii, jsou méně kalorické, ačkoli neexistuje žádná zřejmá korelace mezi kilokalorií a sacharidovým složením přípravků, ale existuje významný rozdíl v mechanismu účinku na tělo.

Hodnota komplexních polysacharidů pro tělo

Přírodní potraviny obsahují optimální množství dokonale vyvážených složek, což je velmi důležité, pokud jde o sacharidy. Mnozí lidé stále mylně chápou význam slova "polysacharid", představují si vysoce kalorické a sladké potraviny, ačkoli tomu tak není vždy. Komplexní cukry jen zřídka vedou k množství extra kilo, z jejich použití je pouze pozitivní efekt:

  • zajišťují fungování všech buněčných struktur těla během dne, hladce a rovnoměrně je vyživují energií;
  • kontrola mozkové aktivity, která neumožňuje hladovění glukózy;
  • regulovat a normalizovat svalovou aktivitu;
  • v některých fyziologických procesech působí sacharidy jako receptory;
  • s pomocí složitých cukrů, tělo doplňuje glykogenové rezervy spotřebované denně;
  • sníží riziko atrofie jater a tuků v jaterních buňkách.

Lidské tělo, zbavené dostatečného množství pomalých sacharidů, se nakonec začne zničit, protože vlákniny a vlákniny jsou nezbytné k udržení fungování trávicího systému:

  • přispívají k odstraňování toxinů;
  • zabránit akumulaci výkalů;
  • normalizovat střevní mikroflóru, eliminovat hnilobné procesy;
  • zlepšit peristaltiku;
  • zabránit vzniku onemocnění žaludku a střev, které zahrnují gastritidu, kolitidu, plynatost atd.

Dostatečné množství sacharidových složek zajišťuje normální funkci pankreatu, včasné a účinné rozložení a absorpci střevních stěn tuků a bílkovin, stejně jako udržování normálního metabolismu. Převážně dlouhé stravitelné zdroje glukózy jsou doporučovány pro mnoho nemocí: aterosklerózu, diabetes mellitus, obezitu druhého stupně a vyšší. Pomalé uhlohydráty jako "řádky těla" - nejenže je čistí a čistí, ale také brání rozvoji mnoha nemocí (rakoviny střev a trávicích orgánů), udržují normální krevní tlak, pružnost pokožky a podílejí se na syntéze proteinových struktur ( protilátky, enzymy, hormony).

Význam polysacharidů ve zdravé výživě a úbytku hmotnosti

Úloha komplexních cukrů v správné a zdravé výživě je způsobena nejen normalizací trávení, ale také udržováním tónu, rovnováhy síly a energie, protože po dlouhou dobu trávení přispívají k dlouhodobému pocitu sytosti. Všechny známé diety s nízkým obsahem uhlovodíků jsou založeny výhradně na mechanismu rozkladu sacharidů polymerů a trvání jejich rozkladu. Tělo hladce štěpí molekuly polysacharidů s dlouhým řetězcem a první monomery glukózy vstupují do krve pouze po 35-40 minutách po jídle. A v tomto období je velmi důležité nejíst něco sladkého, snažit se získat tolik žádaný pocit sytosti. Další trávení komplexních sacharidů trvá nejméně tři hodiny, během nichž se necítí žádný hlad, ale dochází k nárůstu síly a vitality.

Samozřejmě, že ne všechny polymerní cukry jsou zcela tráveny ve střevech, například vlákniny a celulóza jsou absorbovány v průměru o 70 až 75%, přičemž hrají roli balastních látek spíše než potravin. Přispívají k regulaci střevní aktivity, ke kontrole motility, k prevenci výskytu zácpy a dysfunkce.

Je velmi důležité používat pomalé sacharidy pro osoby pracující v aktivní fyzické práci nebo kulturisty, protože nedostatek složitých polysacharidů může vyvolat nezvratné změny a posunout rovnováhu bílkovin v těle a půjčit některé z nich k doplnění energie. Zajímavé je, že odborníci na výživu nedoporučují, aby se zapojili do velkého množství složitých sacharidů večer, protože taková vydatná večeře způsobuje zvýšení zatížení jater a pankreatu, přinášející s sebou neklidný spánek, pocit těžkosti a dokonce nevolnost.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy mají jiný obsah kalorií, ale ani ty nejživější z nich nejsou příčinou nadměrné tělesné hmotnosti. Faktem je, že při správné konstrukci stravy, kdy je většina uhlohydrátů pocházejících z jídla (asi 60%) složitá a tvoří oběd a částečně večeři, tělo nedostává glukózové palivo. To mu umožňuje doplnit zásoby glykogenu výlučně spotřebované denně v jaterních buňkách a svalových vláknech, aniž by vytvářely zbytečné podkožní a tukové usazeniny. Odborníci na výživu doporučují zaměření na cukry pocházející z rostlin:

Byly zjištěny maximální obsahy škrobu a vlákniny, plus vitamíny, mikro- a makronutrienty a další živiny. Je důležité si uvědomit, že spokojenost s hladem při používání těchto produktů se postupně objevuje a měří se velikost porcí, aby se zabránilo přejídání. Při spravedlnosti je třeba poznamenat, že jednoduché sacharidy jsou pro normální fungování všech systémů a orgánů neméně důležité. Ale na polysacharidech spočívá hlavní úkol, který spočívá v tom, že buňkám poskytne glukózu, kterou potřebují.

Co jsou složité sacharidy

S přihlédnutím ke zvláštnostem struktury a vlastností polysacharidů, produkty charakterizované jejich vysokým obsahem nemají sladkou chuť a vyznačují se nízkým glykemickým indexem (GI). Pod těmito látkami se rozumí míra rozštěpení molekuly sacharidů na glukózu a schopnost přípravku zvýšit hladinu cukru v krvi. Je třeba si uvědomit, že složité sacharidy obsažené v různých skupinách produktů, jejich účinky na tělo, schopnost saturace s energií a také výživová hodnota se liší.

Nejvýhodnější sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích: pekařský a celozrnný chléb, zejména s přídavkem otrub, obilovin a cereálií. Ale při výběru kaše je třeba mít na paměti, že kukuřice a pšeničné obiloviny, krupice a proso většinou obsahují jednoduché cukry. V seznamu produktů s pomalými sacharidy můžete bezpečně zahrnovat těstoviny z tvrdé pšenice. S obzvláštní pozorností musíte koupit rýži - čím více se prošla tepelnou úpravou (broušení, páře atd.), Tím je zbytečná jako zdroj potravních prvků. Dobrým zdrojem dlouhodobých sacharidů bude také pohanka nebo ječmenová kaše a luštěniny (hrách, sójové boby, všechny druhy fazolí), vařené ve vodě s minimálním množstvím soli.

Veškerá zelenina je bohatá na "glukózové palivo", převážně zelenou - tato barva indikuje přítomnost velkého množství vlákniny a pektiny se nacházejí v ovoci se zelenou kůží, ale jsou přítomny u některých plodů, například v černém rybízu a angreštu. Ve své každodenní stravě nezapomeňte přidat jablka, hrušky, švestky, třešně a višně, broskve, meruňky, zelí, čerstvý zelený hrášek a kukuřici, dýně, rajčata a jiné rostlinné pokrmy. Zvláštní význam má brambor - v závislosti na způsobu přípravy mohou v něm převládat rychlý nebo pomalý uhlohydrát. Proto se doporučuje tato zelenina používat pouze vařené nebo vařené.

Zeleninové, ovocné a bobulové džusy, ovocné a zeleninové nebo zeleninové koktejly také dobře zvládnou úlohu poskytnout tělu polysacharidy. Neexistuje žádný hotový nektar z balíčků pomalých sacharidů, jedinou výjimkou je rajčatová šťáva. Sušené ovoce patří k zdrojům složitých cukrů, pouze by měly být konzumovány s velkou opatrností - během procesu sušení se zvyšuje množství jednoduchých sacharidů, které mohou při nadměrném spotřebování mít negativní účinek. Významné množství hladce rozdělitelných cukrů se vyskytuje u sušených meruněk, fíků, švestek, sušených jablek a hrušek. Ale kompot z této směsi bude užitečný pouze v případě, že je vařený bez cukru.

Ořechy, u některých typů které jsou obsaženy v malých množstvích oligosacharidových a polysacharidových řetězců sacharidů, poskytnou krátkodobou pomoc při zmírnění hladu, nicméně byste měli přísně dodržovat normu - ne více než jednu hrst denně. Dobrou alternativou k sendviči bude hrstka slunečnicových semen nebo dýňových semen.

Ale mléko, mléčné výrobky a mléčné výrobky, rostlinné a živočišné oleje, stejně jako ryby a maso neobsahují uhlohydráty. Ale z jater zvířat, lidské tělo syntetizuje svůj vlastní glykogen snadněji a rychleji a mořské plody (krevety, slávky, kraby a jejich produkty) jsou nepřekonatelným zdrojem chitinu.

Přečtěte Si Více O Cukrovce

Příznaky Diabetu

Glykemický Index